Sau khi nhịn ăn cả đêm, cơ thể cần vitamin, khoáng chất thiết yếu vào buổi sáng để tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp các cơ quan hoạt động hiệu quả.
Một bữa sáng lành mạnh gồm thực phẩm giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa. Bạn cũng có thể tăng lượng vitamin bằng cách ăn bơ đậu phộng, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa chua, sinh tố, trái cây và rau củ tươi.
Khởi động quá trình trao đổi chất: Đây là quá trình cơ thể chuyển đổi thực phẩm đã ăn trở thành năng lượng. Hoạt động trao đổi chất diễn ra vào buổi sáng hỗ trợ đốt cháy calo cả ngày.
Duy trì năng lượng: Bổ sung protein, carbohydrate trong bữa ăn đầu ngày để duy trì năng lượng ổn định, giúp làm việc hiệu quả, tập trung hơn.
Trứng giàu protein, chất béo, vitamin A, B2, B5, B6, B12, phốt pho, selen, canxi, kẽm... là lựa chọn thích hợp cho bữa sáng. Protein trong trứng cung cấp axit amin mà các thực phẩm khác thường thiếu.
Thực phẩm nguyên chất có carbohydrate phức hợp, hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng tương đối cao hơn. Chúng tăng cường năng lượng cho cơ thể, duy trì cảm giác no lâu. Yến mạch là thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn này.
Tăng cường sức khỏe tiêu hóa: Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, điều chỉnh cơn đói và hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe, đảm bảo hấp thụ dưỡng chất tối ưu, loại bỏ chất thải. Salad cá hồi, bơ kết hợp quả mọng góp phần tăng lượng chất xơ.
Kiểm soát cảm giác giác ăn: Thực phẩm trong bữa sáng giàu protein giúp kiểm soát sự thèm ăn. Protein làm tăng sản xuất peptide YY (PYY), một loại hormone đường ruột tạo cảm giác no. Lượng protein cao làm giảm mức độ ghrelin (hormone đói), tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn.
Trứng là thực phẩm giàu protein, tiện lợi, có thể chế biến nhiều món. Ngoài ra, cá, hải sản, thịt gà và một số sản phẩm từ sữa, bơ thực vật cũng cung cấp protein dồi dào cho bữa sáng.
Hỗ trợ chức năng thần kinh: Ăn sáng có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần bằng cách ổn định cách thức truyền tải thần kinh, từ đó hỗ trợ chức năng não ổn định. Cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể có thể cải thiện trí nhớ, khả năng nhận thức.
Hỗ trợ xương và răng: Xương được tạo thành thành từ protein và khoáng chất. Tiêu thụ đủ protein cùng thực phẩm giàu canxi hỗ trợ sức khỏe xương, răng, quan trọng sau quá trình tái tạo xương qua đêm.
Hỗ trợ sản xuất máu: Chất sắt cần thiết cho quá trình sản xuất máu, vận chuyển oxy, năng lượng cơ bắp được hấp thụ tốt hơn vào đầu ngày. Mỗi người nên ăn bữa sáng giàu chất sắt.
Cân bằng lượng đường trong máu: Nhịn bữa sáng làm tăng cảm giác thèm ăn. Cơn đói có thể kích thích ăn nhiều hơn vào buổi trưa và chiều khiến đường huyết tăng, dễ dẫn đến biến chứng tiểu đường. Bữa sáng có thể nhẹ nhàng với quả mọng, bơ, táo hoặc ăn sữa chua không đường và quả tươi.
Duy trì chức năng cơ bắp: Bữa sáng giàu protein là chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển và sửa chữa cơ bắp, góp phần tăng khả năng vận động.
Bảo vệ sức khỏe tế bào: Các chất chống oxy hóa như vitamin A, C, E, đồng và kẽm trong thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tế bào, giảm viêm nhiễm và nguy cơ mắc bệnh.
Lê Nguyễn (Theo Hindustan Times)