Thời điểm tập thể dục rất tốt cho đường huyết
Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí khoa học Nutrients đã chỉ ra rằng việc tập thể dục trước và sau khi ăn trong một khoảng thời gian cụ thể có thể là biện pháp hiệu quả để kiềm chế sự biến động của đường huyết. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường type 2, một vấn đề mà ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ của rất nhiều người trên toàn cầu.
Theo các nhà nghiên cứu từ Đại học Foro Italico ở Rome - Ý, việc tập thể dục giúp cải thiện lưu thông máu trong cơ bắp và kích thích hoạt động của các mạch máu nhỏ, từ đó tăng cường quá trình hấp thụ glucose và giảm nồng độ glucose trong máu. Tuy nhiên, tình trạng dinh dưỡng vào thời điểm tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định mức đường huyết.
Việc thực hiện tập thể dục nhịp điệu hoặc tập sức đề kháng với cường độ từ 20 đến 45 phút trước bữa ăn có thể là biện pháp tốt nhất để ngăn chặn sự tăng đột ngột của đường huyết sau khi ăn. Còn hiệu quả của việc tập thể dục từ 12 đến 16 giờ trước bữa ăn thường không quá lớn đối với việc kiểm soát đường huyết trong thời gian ngắn sau khi ăn.
Trên thực tế, tập thể dục trước bữa ăn khoảng 45 phút có thể làm cho cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với insulin, kích thích quá trình oxy hóa chất béo bằng cách kích hoạt quá trình phân giải glycogen. Điều này giúp ổn định mức đường trong máu và ngăn chặn sự tăng - giảm đột ngột của đường huyết sau bữa ăn, một vấn đề thường gặp ở người mắc bệnh tiểu đường.
Trong khi đó, các hướng dẫn mới nhất về hoạt động thể chất cho người mắc bệnh tiểu đường type 2 đề xuất rằng tập thể dục sau bữa ăn có thể giúp kiểm soát hiệu quả mức đường huyết sau khi ăn.
Đối với những người khỏe mạnh, nồng độ glucose thường đạt đỉnh vào khoảng 30-60 phút sau khi ăn. Trong khi đó, ở những người mắc bệnh tiểu đường, mức glucose thường đạt đỉnh vào khoảng 60-120 phút sau bữa ăn.
Vì thế, việc đi bộ hoặc đạp xe với cường độ vừa phải khoảng 30 phút sau khi ăn đều mang lại lợi ích cho cả người bệnh tiểu đường và người khỏe mạnh.
Cũng theo phân tích mới này, đề xuất rằng các buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút để đạt được kết quả tốt nhất.
Những bài tập giúp kiểm soát lượng đường trong máu
1. Đi bộ nhanh:
Đi bộ nhanh là một hoạt động nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả đối với người mắc bệnh đái tháo đường. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ - một phương pháp tập luyện dễ dàng áp dụng cho mọi người. Điều duy nhất bạn cần là một đôi giày phù hợp và một không gian để đi.
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, khi thực hiện đi bộ nhanh ở tốc độ làm tăng nhịp tim, đây được coi là một loại tập luyện cường độ vừa phải. Đi bộ nhanh từ 30 phút mỗi ngày, ít nhất là 5 ngày mỗi tuần, sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu khuyến nghị là 150 phút tập luyện cường độ vừa phải mỗi tuần.
2. Thái cực quyền:
Một phân tích tổng hợp của 14 nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Bệnh tiểu đường đã kết luận rằng thái cực quyền là một phương pháp hiệu quả để người mắc bệnh đái tháo đường type 2 kiểm soát mức đường trong máu và mức A1C (là một xét nghiệm để đo mức đường huyết trung bình của một người trong khoảng 3 tháng).
Ngoài ra, thái cực quyền còn giúp giảm căng thẳng. Loại hình tập luyện này cũng cải thiện sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh, giúp giảm nguy cơ tổn thương thần kinh, vốn là biến chứng phổ biến ở người mắc bệnh đái tháo đường.
3. Tập tạ:
Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, điều quan trọng cho người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Mất khối lượng cơ bắp có thể làm tăng khó khăn trong việc kiểm soát đường huyết. Bộ Y tế Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập tạ ít nhất hai lần/tuần như một phần của kế hoạch quản lý bệnh đái tháo đường.
Bạn có thể thêm các bài tập sức đề kháng vào chương trình tập luyện của mình một cách an toàn. Điều này bao gồm các bài tập với tạ tự do, sử dụng máy hoặc dây đeo có lực cản.
4. Yoga:
Yoga giúp giảm căng thẳng và kiểm soát mức đường trong máu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể giúp kiểm soát bệnh tình ở người mắc bệnh đái tháo đường. Một trong những ưu điểm của yoga là bạn có thể thực hiện bất kỳ lúc nào, càng thường xuyên càng tốt.
5. Bơi lội:
Bơi lội là một loại tập luyện rất lý tưởng cho người mắc bệnh đái tháo đường type 2 vì không gây áp lực lên các khớp. Việc nổi trên mặt nước giúp giảm căng thẳng trên cơ thể so với đi bộ hoặc chạy bộ.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị rằng, bơi lội là một loại tập luyện tốt cho người mắc bệnh đái tháo đường type 2, nhưng cần phải bảo vệ chân khi xuống hồ bơi để ngăn ngừa các biến chứng ở chân.
*Nguồn: Nutrients, EWH…