Lão hóa khiến cơ thể phái đẹp thay đổi như xuất hiện nếp nhăn, đốm đồi mồi và tóc bạc. Cơ thể còn mất khối lượng cơ và mật độ xương, độ cứng khớp có thể tăng lên khi về già. Duy trì thói quen lành mạnh giúp xương phụ nữ khỏe và linh hoạt hơn ở tuổi xế chiều.
Ít vận động
Lối sống ít vận động làm giảm tính linh hoạt khớp cùng sức khỏe tổng thể. Khớp hỗ trợ các cơ phối hợp, tăng cường phạm vi chuyển động. Cả hai cho phép di chuyển và thực hiện hoạt động hàng ngày dễ dàng.
Phái đẹp tránh ngồi nhiều trong ngày có thể gây căng cơ, tăng cân, viêm mạn tính... Đứng dậy đi lại thường xuyên giúp các cơ được thư giãn.
Bỏ qua bài tập giãn cơ
Cơ thể kém linh hoạt, cơ bắp trở cứng và kém dẻo dai hơn nếu không thường xuyên giãn cơ. Các động tác giãn cơ như ép dọc - ép ngang, kéo gập gối, đá cẳng chân... có thể thực hiện trước hoặc sau khi tập thể thao. Tập trung vào các nhóm cơ chính như hông, gân kheo và vai.
Không vận động cơ thể vào buổi sáng
Bắt đầu buổi sáng bằng một số loại hình vận động lành mạnh có thể tăng cường sức khỏe xương khớp, mức năng lượng, tạo nên tâm trạng tốt trong suốt cả ngày.
Phái đẹp trung niên không cần vận động mạnh, chỉ với hoạt động đơn giản như đi bộ ngoài trời hoặc thực hiện một vài động tác yoga nhẹ nhàng để giãn cơ.
Không khởi động khi tập thể thao
Khởi động là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện, nếu bỏ qua có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và góp phần gây cứng khớp. Nên tập khởi động làm nóng cơ thể với các động tác như nâng cao đùi, đá gót chạm mông, xoay vai trước khi chuyển sang động tác giãn cơ.
Ngồi sai tư thế
Thói quen thõng vai hoặc khom người có thể làm co rút cơ và hạn chế phạm vi chuyển động theo thời gian. Để giảm nguy cơ tổn thương xương khớp, mỗi người cần điều chỉnh lại tư thế ngồi càng sớm càng tốt.
Ví dụ khi ngồi ghế nên ngồi thẳng lưng và nhìn về phía trước, vai thả lỏng, đầu gối, bắp chân tạo thành góc 90 độ, đặt hai bàn chân trên sàn hoặc khu vực để chân. Sau mỗi 30 phút ngồi làm việc, cần đứng dậy đi lại, vươn vai để thư giãn xương khớp.
Không tập luyện nâng cao sức mạnh
Rèn luyện sức mạnh có tác dụng xây dựng cơ, giảm mất cơ xảy ra tự nhiên ở phụ nữ mãn kinh. Bên cạnh đó, các bài tập này cũng góp phần cải thiện sự linh hoạt cùng phạm vi chuyển động khi về già. Chúng bao gồm nâng tạ, plank, squat, chạy bộ... Tần suất tập luyện nên duy trì 4-5 ngày một tuần, mỗi ngày 75 phút hoặc điều chỉnh sao cho phù hợp với thể trạng, sức khỏe.
Không nghỉ ngơi và phục hồi
Nghỉ ngơi và phục hồi là hai khía cạnh quan trọng khác đối với sức khỏe tổng thể và hệ xương khớp. Sau mỗi thời gian vận động, cơ thể cần sửa chữa và phục hồi những tổn thương nếu có. Nếu tập luyện quá sức, không có thời gian phục hồi dẫn đến mỏi cơ và giảm tính linh hoạt.
Bảo Bảo (Theo Eat This Not That)
Độc giả đặt câu hỏi về sinh lý nữ tại đây để bác sĩ giải đáp |