Bài tập 10-2-20 là gì?
Mới đây, bài tập 10-2-20 trở thành trào lưu mới trên TikTok với nhiều người dùng mạng nói rằng bài tập này giúp họ giảm cân nhanh chóng. Có người nói họ đã giảm tới 6,8 kg trong 2 tháng bằng bài tập này.
Vậy bài tập 10-2-20 là gì?
Theo Daily Mail, bài tập 10-2-20 có nghĩa là đi bộ với tốc độ 2 dặm một giờ (tương đương 3,2 km/h) trong 20 phút với độ nghiêng 10% trên máy chạy. Bài tập này được gợi ý thực hiện bốn lần một tuần.
Một số người dùng TikTok rất hào hứng với kết quả mà họ đạt được. Người dùng Naima bình luận: "Tôi đã giảm được 1 kg trong 2 tuần chỉ bằng cách sử dụng máy chạy bộ".
Người dùng Miranada Cheyenne chia sẻ: "Xin cảm ơn các cô gái tập gym TikTok đã chia sẻ bài tập 10-2-20". Miranada cho biết thói quen này sẽ giúp cô có được thân hình săn chắc trước khi đi du lịch.
Nhiều người dùng TikTok chia sẻ về bài tập 10-2-20.
Lợi ích của bài tập 10-2-20
Trên thực tế, bài tập 10-2-20 là phiên bản nhẹ nhàng hơn của bài tập gốc 12-3-30, yêu cầu đi bộ với tốc độ 3 dặm một giờ (4,8 km/h) với độ nghiêng 12% trong 30 phút.
Theo DeAnne Davis Brooks, giáo sư vận động học tại Đại học Bắc Carolina Greensboro, bài tập 12-3-30 không khó để bắt đầu nhưng nó thực sự rất căng thẳng. Cô nói với chuyên trang y tế Health: "Bạn phải có thể trạng khá tốt để đi với tốc độ đó và độ dốc đó trong 30 phút".
Vì vậy, người dùng mạng đã tạo một phiên bản đơn giản hơn một chút để người bình thường có thể thực hiện dễ dàng hơn.
"Thay vì tập sai hoặc thậm chí tệ hơn là không tập gì cả, tôi đã sửa đổi nó cho mình, tôi đã tập 10-2-20, đây là bài tập khá khó nhưng là điều mà tôi có thể đạt được", người dùng TikTok Jennifer Nicole chia sẻ.
Các chuyên gia cũng nói rằng bài tập 10-2-20 vẫn có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Nicole Rauch Winter, huấn luyện viên thể hình tại Ladder, một app tập thể dục, cho biết thực hiện bài tập 10-2-20 cùng với nâng tạ và ăn thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp bạn giảm 3,6 đến 4,5 kg trong 6 đến 8 tuần.
Ngoài ra, các bài tập trên máy chạy bộ kiểu này là một giải pháp thay thế phổ biến cho các bài tập cường độ cao, Georgie Spurling, người sáng lập GS Method, một nền tảng chăm sóc sức khỏe trực tuyến, nói với Daily Mail.
Bài tập 10-2-20 có nghĩa là đi bộ với tốc độ 2 dặm một giờ (tương đương 3,2 km/h) trong 20 phút với độ nghiêng 10% trên máy chạy.
Spurling nói: "Đi bộ nhanh có thể là một bài tập cardio tuyệt vời – tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, xây dựng sức bền và cơ bắp".
Đặc biệt, đi bộ giúp bạn tăng nhịp tim mà không gây hại cho khớp và có thể là một sự khởi đầu ít đáng sợ hơn cho những người mới đi tập gym, Spurling cho biết.
Theo trung tâm y tế Mayo Clinic, đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
'Không phải liều thuốc thần kỳ'
Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý bài tập 10-2-20 không phải là liều thuốc thần kỳ và có thể sẽ không giúp bạn giảm cân trừ khi bạn thực hiện những thay đổi khác trong lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn.
Spurling nói: "Nếu bạn đang muốn giảm cân [hoặc] mỡ hoặc tăng cơ thì có rất nhiều yếu tố khác như chế độ ăn uống, giấc ngủ, căng thẳng và lối sống, và không bài tập nào có thể giúp bạn thay đổi chỉ sau một đêm – cho dù mọi người có nói gì trên mạng đi chăng nữa".
Đó có lẽ là lý do tại sao các chuyên gia như Winter khuyên bạn nên kết hợp bài tập 10-2-20 cùng với việc thay đổi chế độ ăn. Winter khuyên mọi người nên tuân theo chế độ ăn 80:20, trong đó 80% là các bữa ăn giàu dinh dưỡng, chưa qua chế biến và 20% là bất cứ thứ gì bạn thèm.
Ngoài ra, tần suất hoạt động thường ngày của bạn cũng rất quan trọng. Để đạt được 75 phút tập thể dục mỗi tuần (con số khuyến nghị bởi các bác sĩ tại Mayo Clinic), bạn cần thực hiện bài tập này ít nhất bốn lần một tuần.
Ngoài ra, bạn cũng cần lắng nghe cơ thể của mình khi tập bài tập này.
Jenny Francis-Townson, một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng, nói với Women's Health: Mặc dù đi bộ nói chung là một hình thức tập thể dục khá an toàn, nhưng đi bộ với độ nghiêng như bài tập 10-2-20 có thể tăng áp lực lên khớp và lưng.
Cô nói: "Nếu bạn không quen với việc đi bộ hoặc chạy liên tục, bạn cũng có thể bị đau ở đầu gối, mắt cá chân hoặc bắp chân do tập luyện quá mức và tính chất lặp đi lặp lại của hình thức tập thể dục này".
Ngoài ra, Spurling cho biết việc thực hiện bài tập này hơn hai lần một tuần có thể rất đơn điệu, có thể khiến mọi người bỏ dở hành trình tập thể dục vì quá buồn chán.
Tuy nhiên, nếu bạn thích bài tập này, chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp nó với các hình thức tập cardio khác hoặc đi dạo bên ngoài.
"Tôi thực sự thích bài tập này vì nó nhẹ nhàng và sẽ không làm tăng quá nhiều hormone gây căng thẳng, nhưng có rất nhiều cách khác để tập luyện, thú vị và hiệu quả không kém, chẳng hạn như pilates hoặc các môn thể thao khác", Spurling nói.