Как похудеть без диет к лету - советы диетолога
Лето – время, когда многие хотят выглядеть лучше и чувствовать себя здоровее. Многие стремятся достичь идеальной фигуры к пляжному сезону. Существующие в интернете в изобилии традиционные диеты могут быть сложными, да и неэффективными в долгосрочной перспективе. Жамбылский врач-диетолог Бауржан Баймуратов поделился в беседе с корреспондентом агентства Kazinform советами о том, как к лету похудеть без утомляющих диет.
— Что можно предложить нашим женщинам, чтобы быстро и эффективно убрать накопленные за зиму килограммы?
— Прежде всего, как бы это тривиально не звучало, — это правильное питание, суть которого в том, чтобы питаться разнообразно и сбалансировано. Правильное питание не означает строго себя ограничивать, по сути это выбор пищи, которая будет питать ваше тело и поддерживать здоровье.
Включите в рацион разнообразные продукты из всех пищевых групп. Отдайте предпочтение свежим фруктам и овощам, натуральному мясу и молоку. Магазинные полуфабрикаты и фастфуд оставьте, как говорится, своим врагам, а лучше совсем уберите из своего рациона. Следует увеличить потребление белков, таких как куриное мясо, рыба и морепродукты, яйца, сыр тофу и разнообразные орехи.
Сбалансированное питание является ключом к успешному похудению. В этом случае ваш рацион должен включать белки (нежирное мясо, рыба, бобовые, яйца и молочные продукты), углеводы (цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб), жиры (полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи). Цельнозерновые продукты содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем обработанные зерна. А что касается фруктов и овощей, то они содержат витамины, минералы, клетчатку, и должны составлять половину вашей условной «тарелки».
Все эти полезные продукты помогут избавиться от ощущения голода и увеличить метаболический процесс в организме.
Регулярные приемы пищи — залог нормализации вашего веса. Не стоит пропускать приемы пищи, особенно это касается завтрака, который должен быть как сытным, так и сбалансированным по жирам, белкам и углеводам. Полезность регулярного питания в том, что это помогает поддерживать уровень сахара в крови в стабильном состоянии и предотвращает переедание.
Разделите свой рацион на 5 — 6 небольших приемов пищи в течение всего дня, чтобы поддерживать обмен веществ в активном состоянии. И это тот случай, когда размер порций имеет значение. Следует уменьшить порции, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий. Частоту приемов пищи необходимо увеличить — ешьте маленькими порциями по 5 — 6 раз в день, чтобы поддерживать метаболизм в нормальном состоянии. Не пропускайте приемы пищи, это может привести к последующему перееданию.
Планирование приемов пищи очень помогает в стремлении нормализовать свой вес. Планируйте заранее, составьте меню на неделю и придерживайтесь его. Готовьте дома, так вы сможете контролировать ингредиенты, свежесть пищи и размер порций.
Избегайте переедания — это золотое правило, если хотите нормализовать свой вес. Слушайте свой организм, переставайте есть, когда почувствовали легкое насыщение. Особенность нашего мозга в этой ситуации такова, что сигнал о насыщении поступает позже, чем организм действительно насытился. Поэтому ешьте медленно, это даст вашему телу время сообщить мозгу, что вы уже сыты. Тогда лишние калории не будут оставаться у вас жировыми складками.
Очень важен питьевой режим. Пейте не менее двух литров воды в день. При этом избегайте сахаросодержащих напитков, так как они содержат много калорий и не дают чувства насыщения.
— Что Вы скажете по поводу физических упражнений?
— Непременно ведите активный образ жизни с регулярными упражнениями и повседневной активностью.
Умеренные физические нагрузки весьма полезны, если вы поставили перед собой цель достичь идеальной фигуры. Регулярные физические упражнения помогут ускорить обмен веществ и сжигание жира. Рекомендуется активно заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, сочетая кардио- (бег, плавание) и силовые тренировки.
Выберите вид физической активности, который вам нравится. Это может быть бег, плавание, йога или танцы. Очень полезна обычная ходьба, хотя бы полчаса в день, в любую погоду, ходите пешком, используйте лестницу вместо лифта.
Определитесь с реальными целями — для чего вы ходите в спортзал или в бассейн. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Старайтесь быть последовательны и занимайтесь физической активностью каждый день.
Очень важен достаточный и правильный сон, если вы хотите привести в порядок свой организм и нормализовать вес. Ведь недостаток сна может привести к неправильной работе обмена веществ.
— Что значит — правильный сон?
— Правильный сон — сон не на полный желудок, конечно же, и в определенное время. Легкий ужин должен быть за 3 — 4 часа до сна, после желательно прогуляться на свежем воздухе, в спокойной обстановке. Ложиться спать следует не позднее 23:00. Именно в это время — с 23 часов и до 3 часов ночи — гормональная система начинает усиленно восстанавливаться, и организм сам себя оздоравливает.
Установите регулярный график сна, постарайтесь спать не менее 7 — 8 часов в день. Полноценный сон помогает восстанавливать энергетику организма, приводит в порядок психоэмоциональное состояние и повышает эффективность физических тренировок.
— Есть такое выражение — «заедать стресс». Зачастую у людей во время каких-либо сильно волнительных ситуаций просыпается зверский аппетит и диеты уходят на второй план. Как с этим бороться?
— Управление стрессовыми ситуациями очень важно, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Ведь стресс может привести к перееданию и набору веса. Поэтому важно научиться управлять стрессом. Попробуйте методы релаксации, такие как медитация, йога, глубокое дыхание. Очень эффективны в этом случае прогулки на свежем воздухе, СПА-процедуры, разговоры по душам с близкими и друзьями.
Всегда важно найти время для себя и заниматься тем, что вас увлекает. Не стоит использовать еду как способ справиться со стрессом, найдите другие способы расслабления, такие как медитация, хобби или чтение.
Похудеть без диет к лету — это реально. Необходимо следовать здоровому образу жизни, правильно питаться, регулярно давать своему организму физические нагрузки, управлять стрессовыми ситуациями, полноценно спать. Небольшие изменения в повседневной жизни могут привести к заметным результатам. Не забывайте, что каждый человек индивидуален. То, что подходит одному, может быть неприемлемо для другого, поэтому важно проконсультироваться с врачом-диетологом перед началом любых изменений в рационе и образе жизни.
Следуя этим простым советам, вы сможете похудеть к лету без строгих диет и улучшить свое здоровье. Помните, что похудение — это марафон, а не спринт, это игра в долгую, и ключевым фактором успеха здесь должны быть последовательность и терпение.