28-дневная программа для похудения при ходьбе в помещении — это структурированный план упражнений, включающий ежедневные прогулки по дому или любому другому закрытому пространству.
Фото: Flickr: Lose weight now by Алан Кливер/ Alan Cleaver is licensed under Creative Commons Attribution 2.0 Generic
Цель этого челленджа — повысить уровень вашей общей физической активности и помочь вам сбросить несколько килограммов. Это также может послужить отличным способом включить движение в свой распорядок дня, особенно если вы ведете сидячий образ жизни.
Какую пользу может принести такая тренировка:
Прежде всего, это низкая нагрузка. Риск травм ниже по сравнению с высокоинтенсивными упражнениями.
Это удобно. Вы можете заниматься этим в любое время и в любом месте, если у вас достаточно места для передвижения.
Она универсальна. Вы можете легко изменить режим ходьбы в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.
Это экономически выгодно. Ходьба бесплатна! Все, что вам нужно, — это удобная обувь и некоторая мотивация, чтобы двигаться.
Это рационально. 28-дневного периода достаточно, чтобы выработать привычку, а ходьба — это занятие, которым вы можете заниматься длительное время, не чувствуя переутомления.
Она имеет множество преимуществ для здоровья. Ходьба способствует снижению веса, одновременно улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшая настроение и когнитивные функции, укрепляя кости и мышцы и снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Пример 28-дневной тренировки на беговой дорожке при ходьбе для начинающих.
День 1: 15-минутная прогулка в умеренном темпе (5,5 км в час).
День 2: День отдыха или легкие упражнения на растяжку.
День 3: 20-минутная прогулка в умеренном темпе (5,5 км в час).
День 4: День отдыха или легкие силовые упражнения.
День 5: Два подхода по 10 приседаний и выпадов, за которыми следует 15-минутная прогулка быстрым шагом (6,5 км в час).
День 6: День отдыха или легкие упражнения на растяжку.
День 7: 25-минутная прогулка в умеренном темпе (5,5 км в час).
День 8: День отдыха или легкие силовые упражнения.
День 9: Два подхода по 10 отжиманий и наклонов на трицепс, затем 20-минутная прогулка в умеренном темпе (5,5 км в час).
День 10: День отдыха или легкие упражнения на растяжку.
День 11: 30-минутная прогулка быстрым шагом (6,5 км в час).
День 12: День отдыха или легкие силовые упражнения.
День 13: Два подхода по 10 приседаний и выпадов, за которыми следует 25-минутная прогулка в умеренном темпе (5,5 км в час).
День 14: День отдыха или легкие упражнения на растяжку.
День 15: 35-минутная прогулка в умеренном темпе (5,5 км в час).
День 16: День отдыха или легкие силовые упражнения.
День 17: Два подхода по 10 отжиманий и наклонов на трицепс, после чего 30-минутная прогулка быстрым темпом (6,5 км в час).
День 18: День отдыха или легкие упражнения на растяжку.
День 19: 40-минутная прогулка в умеренном темпе (5,5 км в час).
День 20: День отдыха или легкие силовые упражнения.
День 21: Два подхода по 10 приседаний и выпадов, за которыми следует 35-минутная прогулка в умеренном темпе (5,5 км в час).
День 22: День отдыха или легкие упражнения на растяжку.
День 23: 45-минутная прогулка быстрым шагом (6,5 км в час).
День 24: День отдыха или легкие силовые упражнения.
День 25: Два подхода по 10 отжиманий и наклонов на трицепс, затем 40-минутная прогулка в умеренном темпе (5,5 км в час).
День 26: День отдыха или легкие упражнения на растяжку.
День 27: 50-минутная прогулка в умеренном темпе (5,5 км в час).
День 28: День отдыха или легкие силовые упражнения.