Что такое холестерин
Холестерин - это вещество, подобное жиру, которое как синтезируется печенью, так и попадает в организм в пище животного происхождения. Условно холестерин разделяют на две категории: "хороший" холестерин (липопротеины высокой плотности, ЛПВП) и "плохой" (липопротеины низкой плотности, ЛПНП).
Какая норма холестерина
Для здорового организма должен быть определенный баланс холестерина. Повышенный уровень холестерина может привести к инсульту и сердечному приступу, развитию ишемической болезни сердца и атеросклерозу.
Для расчета общего уровня холестерина нужно узнать показатели ЛПВП, ЛПНП и триглицеридов (распространенный в организме тип жира). После этого вычислить по формуле общий уровень холестерина: 1/5 уровня триглицеридов+ЛПНП+ЛПВП.
Нормальные показатели холестерина:
- "Хороший" холестерин: более 1 ммоль/л;
- "Плохой" холестерин: до 3 ммоль/л или до 1,8 ммоль/л для людей в группе риска;
- Общий холестерин: до 5 ммоль/л или 4 ммоль/л для людей в группе риска.
Какие продукты снижают уровень холестерина
Эти 5 продуктов наиболее эффективно борются с холестерином:
Фисташки
Эти маленькие орешки могут улучшить расщепление жирных кислот в организме, а также содержат витамин Е, антиоксиданты и калий, которые могут уменьшить воспаление и улучшить работу кровеносных сосудов. Кроме того, фисташки содержат фитостеролы - растительные соединения, снижающие уровень холестерина.
Анализ, проведенный в 2021 году, показал, что употребление фисташек в течение примерно 12 недель снижает общий уровень холестерина на 7 пунктов и уровень холестерина ЛПНП на 4 пункта - а также наблюдалось снижение уровня триглицеридов.
Фисташки - полезный перекус (фото: Freepik)
Семена льна
Согласно клиническому исследованию Explore, проведенному в 2022 году, у взрослых с гипертонией, употреблявших около унции льняных семян ежедневно в течение 12 недель, систолическое артериальное давление снизилось на 13 пунктов. К тому же общий уровень холестерина у людей, употреблявших лен, также снизился более чем на 20 пунктов.
Семена льна также помогают снизить давление (фото: Freepik)
Авокадо
Анализ 2018 Американского журнала клинического питания показал, что употребление авокадо повышает уровень ЛПВП, хорошего холестерина, который удаляет ЛПНП из артерий. Этот фрукт также богат клетчаткой, растительными стеролами и мононенасыщенными жирами, которые, взаимодействуя, борются с холестерином.
Авокадо - источник питательных веществ (фото: Freepik)
Растительное масло
Масла богаты антиоксидантами, контролирующими уровень холестерина, и растительными стеролами, которые снижают уровень общего и "плохого" холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Также исследователи обнаружили, что оливковое масло лучше повышает уровень "хорошего" холестерина ЛПВП. Другие исследования показали, что регулярное употребление оливкового масла помогает улучшить работу холестерина ЛПВП.
Жирная рыба
Люди, которые едят много жирной рыбы, имеют лучший уровень холестерина ЛПВП, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жирная рыба содержит много омега-3 жирных кислот, помогающих уменьшить воспаление и кровяное давление, а также снизить риск образования тромбов.
Жирная рыба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (фото: Freepik)
Однако помните и о том, что, кроме изменения рациона, необходимо вести подвижный образ жизни и не курить, ведь это также влияет на уровень холестерина.