В наших планах так много задач, но мы продолжаем листать ленту соцсетей и откладываем все на последний момент. Мы приступаем к работе, но тут же отвлекаемся на мелочи. Борясь с чувством вины, мы обещаем, что завтра возьмем себя в руки, но история вновь повторяется. Если вам знакома эта ситуация, значит вы точно переживали прокрастинацию.
Психоаналитический бизнес-психолог Ольга Никитина-Кузякова рассказала, почему нам хочется отложить задачи на потом, как с этим бороться и почему чувство вины — не помощник.
Что такое прокрастинация?
Прокрастинация — это сложное психическое явление, оно выражается в том, что мы откладываем важные и актуальные дела «на попозже» и испытываем из-за этого стресс. Сам термин появился только в конце 20 века. Но зарубежные исследователи утверждают, что прокрастинацией страдают 15-25% людей и со временем процент становится все выше.
Как понять, что у вас случается прокрастинация?
- Вы откладываете задачи до позднего срока;
- Вы получаете не те результаты, которые ожидали, либо вообще не приходите к результату (это связано с тем, что дела выполняются в последний момент, когда сроки уже "горят" и нет времени поработать над качеством);
- Вы испытываете эмоциональный дискомфорт, стресс и негативные переживания.
Известные психологи Н. Милграм и Р. Тенне, выделили два основных типа прокрастинации:
- Откладывание выполнения заданий. Человек откладывает начало дел до последнего момента, часто из-за страха неудачи, недостатка мотивации или боязни негативной оценки со стороны.
- Откладывание принятия решений. Когда решения не принимаются из-за неопределенности, риска сделать неправильный выбор или недостатка информации.
Защитные психические механизмы препятствуют изменениям, предпочитая старые привычки. Люди с такими чертами характера часто избегают новой информации и стремятся к однозначным ответам на вопросы. Они могут избегать ответственности, перекладывая ее на других.
Почему мы откладываем дела на потом?
Согласно теории психоанализа прокрастинация связана с внутренними конфликтами и чувствами по отношению к семье, в которой происходило взросление и становление личности.
У человека могут возникать ассоциации из прошлого. Например, если начальник внешне или по общению напоминает того, с кем был конфликт (родители, родственники, близкий друг). К прокрастинации могут привести кардинальные меры воспитания: от излишнего попустительства до, напротив, авторитарности родителя.
Если значимые люди часто меняли свое поведение в отношении ребенка, у него возникает ощущение напряжения и беспокойства. Единственным неизменным обстоятельством в их жизни остается неопределенность.
Именно поэтому высокий процент прокрастинации у людей, чьи родители были зависимы от алкоголя или наркотиков, у личностей с наркотическими зависимостями и у тех, кто страдает посттравматическом стрессовым расстройством (ПТСР).
В деструктивных семьях невозможно предугадать, что ждет ребенка дома, что там случилось без него. Дети у таких родителей постоянно пытаются угадать, что такое норма, или что можно говорить, делать, а что нельзя.
Прокрастинаторы чувствительны к оценкам авторитетных людей и стараются отсрочить выполнение задачи — боятся негативной реакции. Это проявляется в неуверенности, в двойственных чувствах по отношению к своим достижениям, они испытывают страх перед успехом и независимостью, которая придет через этот успех.
Такой паттерн поведения может сохраниться во взрослой жизни. Но в основе его лежит тревога или угроза внутреннему «Я» или Эго, и провоцирует состояние прокрастинации.
Прокрастинация и чувство вины: замкнутый круг?
Прокрастинация формирует чувство вины, оно проявляется в самоедстве и самоуничижении. Человек испытывает его, когда видит различие между реальностью и идеалом, между своими действиями и тем, что следовало сделать.
Представьте, вам предстоит несколько важных дел, но вы никак не можете начать. По мере того, как проходит время, вы начинаете чувствовать себя все более виноватым в безделье. Чувство стресса и тревоги усиливается и «съедает» ресурс.
Что же делать? В момент, когда вы попали под власть прошлых негативных оценок, скажите себе: «О, как интересно! Мне что-то угрожает? Разве меня отвергнут? На самом деле я сейчас в безопасности. Это просто сбой моей программы. Я справлюсь. Я взрослый человек. Я все делаю достаточно хорошо». Фраза «достаточно хорошо» играет ключевую роль. Она как бы исключает стремление к идеальности и соответственно снижает чувство вины.
Как справиться с прокрастинацией
- Найти причину. Понять природу и причины прокрастинации через исследование своего бессознательного — происхождение различных черт личности, признание существующих комплексов и внутренних конфликтов. Если самостоятельно выявить причины сложно, стоит обратиться к профессионалу глубинной психологии — психоанализу.
- Тренировать дисциплину. Важно развивать те качества, которые необходимы для достижения желаемых целей: память, воображение, эмпатия, интуиция и воля, сходные с теми, которые применяются в физической культуре. Например, можно ввести на 2 недели правило — каждый день 5 минут приседать в определенное время. Это способствует тренировке волевых качеств и мобилизует внутренние ресурсы.
- Составлять адекватные планы с реальными сроками. После дня «ничегонеделания» мы вдруг ставим 20 дел на следующий день с полной уверенностью, что это возможно. Конечно, это не сработает! Огромный список задач пугает еще больше. Планируйте разумно: «сколько времени действительно нужно выделить на этот отчет?», «за какое время возможно доехать с одной точки города до другой» и т.д.
- Разбивать цели на более мелкие ее составляющие. Используйте метод Pomodoro (его еще называют «помидор»): разделите рабочее время на периоды и короткие перерывы. Сначала вы работаете не отвлекаясь, например, 25–40 минут, а затем позволяете себе отдых, перекус или что-то другое. Важно ограничить перерыв по времени — 5–10 минут.
- «Медленно спешить». Научитесь сохранять безмятежность даже во время работы. Или решительно прекращать работу, почувствовав себя усталым. Или ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Поощряйте себя обязательно. После выполнения задачи поощрите себя чем-то приятным, например, небольшой перерыв, угощение или вознаграждение. Важно закрепить связь: достижение цели — результат — поощрение, удовольствие.
Каждый день — новый шанс сделать что-то полезное. Позвольте себе быть несовершенным и просто начинайте делать то, что нужно, даже если вы не сможете сделать идеально. Помните: идеальное — враг хорошего. Хвалите себя за мелочи и в конечном итоге вы станете более продуктивным и эффективным.