В соответствии с рекомендациями Минздрава РФ, чтобы поддерживать здоровье, нужно каждый день есть не менее 400 граммов овощей и фруктов. В каких продуктах содержатся наиболее значимые витамины и сколько стоит корзина из них на неделю, рассказали эксперт по коррекции пищевого поведения Елена Селина и представители сервиса «Пятерочка Доставка».
Специалисты также рекомендуют включать в рацион и ягоды. Особенно важно делать это весной, когда организм истощен после затяжной зимы.
Весной организму чаще всего не хватает витаминов А, В, С и D. Чтобы его поддержать, нужно сбалансированно и разнообразно питаться, выбирать полезные продукты. Витаминная корзина стоит 3289 рублей на семью из 2-3 человек. В нее входят овощи (кочан свежей капусты, 500 г квашеной, брокколи — 400 г, перец — 300 г, 1 кг мытой моркови), ягоды и фрукты (1 упаковка растворимого шиповника, 300 г замороженной черной смородины, 300 г облепихи, 1,7 кг апельсинов), куриные яйца (1 десяток), сыр (150 г), форель (300 г), говяжья печень (1 кг), шампиньоны (400 г), сухая фасоль (450 г), крупы (гречка и овсяные хлопья — по 1 упаковке), шпинат (1 пучок) и орехи (по 200 г миндаля и грецкого).
Витамин А содержится в яичных желтках, говяжьей печени, мясе, перце и в моркови. Он укрепляет кожу, полезен для зрения, отвечает за гормональную систему, стимулирует обновление клеток. Для того чтобы витамин A лучше усваивался, необходимо употреблять цинк — он также в большом количестве содержится в моркови и печени.
Витамины группы В помогают справиться со стрессом, поддерживают кровеносную систему, а также участвуют в обмене веществ, работе мозга, памяти и внимания. Этой группой микронутриентов богаты шпинат, говяжья печень, орехи, бобовые и зерновые.
Витамин С является антиоксидантом, защищающим клетки, укрепляющим иммунитет и поддерживающим сердце с сосудами. В больших количествах он содержится в брокколи, облепихе, цитрусовых, перце, в ферментированных продуктах — к примеру, в квашеной капусте. Также витамином C богаты черная смородина, шиповник и другие кислые ягоды — в несезон их лучше употреблять в сушеном или замороженном виде, так сохраняется максимум полезных веществ.
Нехватка витамина D наблюдается у жителей России на протяжении всего года. Этот витамин нужен для укрепления кровеносной системы, мышц и костей. Витамин D участвует в работе мозга и, как показывают недавние исследования, на 40% понижает вероятность развития деменции. Этот элемент можно найти в форели, шампиньонах, сыре, миндале и в яичных желтках.
По словам Елены Селиной, некоторые вещества усиливают или, наоборот, снижают полезное действие витаминов. К примеру, витамины А и D являются жирорастворимыми и усваиваются только в сочетании с жирной пищей.
«Дубильные вещества в составе чая и кофе мешают организму усваивать витамины и минералы. Более того, напитки обладают мочегонным действием и ускоряют выведение витаминов группы B. Так что устраивать чаепитие или кофе-брейк лучше спустя 30-40 минут после приема пищи», — отметила Елена Селина.