Сбалансированный завтрак — главный прием пищи за день, он помогает регулировать аппетит и не переедать. Именно поэтому нужно максимально внимательно относиться к тому, что вы едите с утра. Об этом «Вечерней Москве» рассказал эксперт по диетическому питанию Артем Верис.
Почему завтрак нельзя пропускать
Завтрак необходим организму, чтобы получать энергию для исправной работы на протяжении всего дня, также он помогает контролировать вес и уровень сахара в крови.
При этом размер завтрака и в целом суточного рациона должен зависеть от активности в течение дня и его расписания. Если есть много при низкой активности, организм не сможет эффективно расходовать питательные вещества и отложит их в виде жира.
Очень важно принимать пищу примерно в одно и то же время каждый день, чтобы не допускать чувства голода. Завтракать следует в течение часа после пробуждения, а промежуток между ним и ужином в идеале должен быть не более десяти часов. Если не соблюдать это правило и потреблять большое количество еды вечером или ночью, то завтракать вы не захотите, потому что во сне пищеварение замедляется и к утру человек просто не успевает проголодаться.
Так образуется порочный круг: недоедание с утра компенсируется слишком сытным ужином, нерастраченными калориями и, как результат, набором лишнего веса.
Чего нельзя есть на завтрак
Здоровый завтрак также важен для поддержания уровня сахара в крови. Поэтому не стоит есть утром сладкое. Употребление сока, чая и кофе с высоким содержанием сахара тоже лучше сократить. Эта рекомендация затрагивает и блюда, популярные среди сторонников правильного питания. Мюсли и гранола — именно из этого числа. Несмотря на свою популярность, зачастую они очень калорийны (вплоть до 400 килокалорий на 100 граммов): при их приготовлении используются различные сиропы и сладкие фруктово-ягодные наполнители. Йогурты и творожки также часто преподносятся как полезные и низкокалорийные. Однако зачастую это не совсем правда.
Кисломолочные продукты обладают множеством полезных свойств: они богаты кальцием, белком, содержат пробиотики, которые способствуют улучшению пищеварения, и другие питательные вещества. Тем не менее многие магазинные йогурты содержат большое количество сахара и добавок для усиления вкуса, которые сильно увеличивают калорийность продукта.
С фруктами также нужно быть осторожными. Да, они содержат множество полезных витаминов, минералов и клетчатки, но еще и большое количество сахаров. Особенно следует быть осторожными с сухофруктами. У некоторых из них, например у фиников, изюма и инжира, очень высокий гликемический индекс.
Чем лучше завтракать
Чтобы похудеть, нужно соблюдать принцип дефицита калорий. А чтобы завтрак был правильным, он должен быть сбалансирован, то есть включать в себя сложные углеводы, клетчатку, белки и жиры.
Завтрак должен состоять из нескольких компонентов. Обратите внимание на каши с низким гликемическим индексом, например на гречневую и перловую. Такие крупы не вызывают резкого увеличения уровня глюкозы в крови и способствуют нормальному обмену веществ. Их можно сочетать с яйцами или нежирным мясом — источниками белка, а также с орехами, богатыми ненасыщенными жирами.
Кроме того, для дополнения завтрака будет полезно добавить в него овощи или свежую зелень, где много клетчатки, которая тоже способствует регулированию уровня сахара в крови.
При выборе йогуртов лучше предпочесть греческий тип, без сахара, и добавить к ним орехи и фрукты. Еще один продукт для перекуса — протеиновые десерты или печенье: они сбалансированы по макронутриентам и не содержат сахара и муки.