Тренировка ягодичных мышц невероятно важна для повышения вашей общей физической формы. Ягодичные мышцы способствуют стабильности нижней части тела, поддерживают поясницу, позволяют ногам двигаться и играют важную роль в вашей осанке и форме при выполнении широкого спектра упражнений.
Фото: wikimedia.org by Biso is licensed under Creative Commons Attribution 3.0 Unported license
В тренажерном зале есть множество тренажеров, которые помогут вам целенаправленно тренировать ягодичные мышцы, позволяя максимально повысить эффективность каждой тренировки. Давайте рассмотрим лучшие из них.
1. Кабельный тренажер.
Кабельные тренажеры великолепны для тренировки верхней части спины, трицепсов, бицепсов и пресса, но если вы подумаете обо всех упражнениях, которые вы выполняете для этих мышц, все они в той или иной степени включают в себя подтягивающие движения. Точно такие же тяговые движения можно использовать для тренировки ягодичных мышц
Упражнение: Удары ногой.
Прикрепите ремешок на щиколотке к канатному тренажеру и обвяжите его вокруг правой лодыжки.
Встаньте лицом к тренажеру, но достаточно далеко назад, чтобы, наклоняясь вперед в талии, вы могли вытянуть руки для поддержания равновесия на раме тренажера.
Слегка согните ноги в коленях. Перенесите весь вес тела на левую ногу.
Поднимите правую ногу вверх и за спину. Продолжайте поднимать, пока нога не достигнет уровня бедра (полное разгибание), и под контролем опустите ее обратно в исходное положение.
Повторите это движение с толчками за спиной для желаемых повторений, затем наденьте ремешок на щиколотку на левую ногу и повторите, чтобы завершить комплекс.
2. Тренажер для подтягивания бедер.
Тренажер оснащен скамейкой для поддержки верхней части тела (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу), платформой, которая позволяет расположить ноги под правильным углом и в нужном положении для максимального задействования ягодичных мышц.
Упражнение: Тяга бедрами.
Обопритесь о скамью и убедитесь, что скамья находится на одной линии с нижней частью ваших лопаток.
Перекатите нагруженную штангу через ноги и остановите ее над сгибом бедра.
Напряги мышцы пресса, напряги ягодичные мышцы и оторви вес от земли.
Поднимая бедра, двигайте пятками ног.
3. Тренажер для жима ногами.
В жиме ногами основное внимание уделяется квадрицепсам, но ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям приходится работать вместе с квадрицепсами, чтобы опускать и снова поднимать вес. Даже при стандартной форме для жима ногами это отличная тренировка ягодичных мышц.
Выполнение:
Сядьте в положение для жима, твердо поставьте ноги на платформу и возьмитесь за ручки безопасности по обе стороны от салазок. Когда будете готовы, поднимите платформу и снимите блоки.
Прекратите опускать вес, когда ваши колени согнутся под углом 90 градусов.
Твердо держите колени на одной линии с пальцами ног и выдыхайте, когда отталкиваетесь от платформы.
НИКОГДА не разгибайте колени полностью и не фиксируйте их.
4. Тренажер Смита.
Он похож по своей природе на свободные веса (со штангой), но тот факт, что штанга прикреплена к направляющей скольжения, означает, что у вас больше контроля и точности над своей формой при подъеме / опускании.
Выполнение:
Начните в стандартном положении приседания на спине со штангой на тренажере Смита, лежащей на верхней части спины, ступни расставлены примерно на ширине бедер, пальцы ног слегка направлены наружу.
Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и держите спину прямой, когда вы под контролем опускаетесь в присед.
Продолжайте двигаться под углом 90 градусов и опускайтесь как можно ниже. Представьте, что вы пытаетесь коснуться пола ягодицами.
Задержитесь в нижней части приседания на 1 счет, чтобы исключить любой риск отскока.
Напряги ягодичные мышцы и упрись пятками в пол, чтобы оттолкнуться назад вверх.
Вверху выпрямите бедра вперед и сожмите ягодичные мышцы, чтобы закончить с толчком.