Давайте рассмотрим лучшие тренировки на беговой дорожке для начинающих, у которых есть лишний вес. Мы поговорим о преимуществах ходьбы на беговой дорожке и бега, поделимся некоторыми полезными советами по беговой дорожке для начинающих, которые нагружены немного больше. И, конечно, дадим вам несколько упражнений, которые вы можете включить в свои еженедельные тренировки.
Фото: commons.wikimedia.org by VideoPlasty is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license
Почему беговая дорожка отлично подходит для похудения:
Сжигайте много калорий.
Получите потрясающую кардиотренировку.
Следите за своими суставами.
Отслеживайте прогресс и добивайтесь его.
Тренировки на беговой дорожке для людей с ожирением.
Тренировка 1. Ходьба-Трусцой-бег.
Начните с 5-минутной растяжки, уделяя особое внимание нижней части спины, коленям, бедрам, лодыжкам и мышцам нижней части тела. Затем 5 — 10 минут ходьбы в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы.
Ходите со скоростью около 5 км в час в течение 1 минуты.
Бегайте трусцой со скоростью около 6,5 км в час в течение 1 минуты.
Бегайте со скоростью около 7-8 км в час в течение 1 минуты.
Повторите этот цикл до 8 раз, в общей сложности тренируйтесь 24 минуты.
Увеличьте скорость пробежек и бега, если чувствуете, что можете.
Расслабьтесь, совершив 5 минут неспешной ходьбы и 5 минут растяжки.
Тренировка 2. Высокоинтенсивная работа.
Начните с 5 минут растяжки, затем 5 — 10 минут ходьбы в медленном темпе для разминки.
Бегайте с максимальной скоростью (от 10 до 15 км в час) в течение 30 секунд.
Ходите пешком (со скоростью от 5 до 6 км в час) в течение 2 минут.
Повторите этот цикл 8 раз, в общей сложности по 20 минут.
Расслабьтесь, совершив 5 минут неспешной ходьбы и 5 минут растяжки.
Тренировка 3. Пирамидальная тренировка.
Начните с 5 минут растяжки, затем 5 — 10 минут ходьбы в медленном темпе для разминки.
Установите на беговой дорожке умеренный темп ходьбы, около 5,5 км в час. Походите в этом темпе 1 минуту.
Каждую минуту увеличивайте скорость на 100 м в час.
Продолжайте увеличивать скорость, пока не достигнете 6,5 км в час, что соответствует скорости бега трусцой / медленным ходом.
Каждую последующую минуту снижайте скорость на 100 м в час.
Продолжайте снижать скорость, пока не вернетесь к исходной отметке 5,5 км в час.
Расслабьтесь, совершив 5 минут неспешной ходьбы и 5 минут растяжки.
Тренировка 4. Тренировка с наклоном.
Начните с 5 минут динамической растяжки (махи ногами, приседания корпусом и т. д.).
Установите скорость ходьбы от умеренной до быстрой (от 5 до 6 км в час) и уклон до 1%. Ходите с такой настройкой в течение 2 минут.
Увеличьте наклон до 5%. Походите с такой скоростью 3 минуты.
Увеличьте наклон до 10%. Походите с такой скоростью 5 минут.
Увеличьте наклон до 15%. Походите с такой скоростью 5 минут.
Уменьшите наклон до 10%. Походите с такой скоростью 5 минут.
Уменьшите наклон до 5%. Походите с такой скоростью 5 минут.
Расслабьтесь, выполнив 5 минут медленной ходьбы с наклоном 1% и 5 минут растяжки.