«Гимнастическая палка — это простой и эффективный снаряд для укрепления мышц спины, коррекции осанки, улучшения подвижности плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Существует большое количество упражнений с гимнастической палкой: от простых растяжек и поворотов до сложных комплексов для укрепления мышц и развития координации».
Снаряд можно использовать в качестве самостоятельного инструмента для домашних тренировок и сочетать с другим оборудованием и тренажёрами в спортзале.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой для осанки
Этот комплекс упражнений подойдёт для утренней зарядки, в качестве разминки перед силовой тренировкой и самостоятельной тренировки для снятия мышечного напряжения.
Жим лопатками вверх
Упражнение улучшает подвижность лопаток, снижая скованность и ощущение боли в спине и шее.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги на ширине плеч.
- Поднимите снаряд вверх так, чтобы он был на прямых руках и располагался над головой.
- На выдохе поднимайте снаряд вверх на прямых руках при помощи движения плеч и лопаток.
- Постарайтесь максимально тянуться к потолку, поднимая плечи и лопатки вверх, а вот руки в локтях сгибать не надо.
- На вдохе плавно опускайте лопатки и плечи в исходное положение.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Подъёмы гимнастической палки перед собой
Упражнение укрепляет мышцы плеча и улучшает подвижность плечевых суставов. Сильные дельты и руки помогают снять лишнюю нагрузку с шеи, снижая её скованность и зажатость.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире, располагая снаряд на бёдрах. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги на ширине плеч.
- Лопатки опустите вниз и сведите вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Плечи поднимать не нужно.
- На вдохе поднимайте снаряд на прямых руках перед собой, чтобы он оказался над головой.
- Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба. Руки прямые на протяжении всего упражнения.
- На выдохе плавно опускайте гимнастическую палку в исходное положение.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Скручивания с гимнастической палкой
Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, плечевых суставов, а также растягивает мышцы спины и задней поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире.
- На выдохе медленно сгибайтесь в позвоночнике и тянитесь снарядом к полу. Начинайте движение с шеи, плавно опускаясь вниз и вытягивая позвоночник.
- Избегайте резких движений. Ноги прямые и стоят на ширине плеч на протяжении всего упражнения.
- На вдохе разгибайте позвоночник в исходное положение. Начинайте движение с поясницы. Далее выжмите гимнастическую палку над головой.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Сведение лопаток с гимнастической палкой
Упражнение укрепляет мышцы спины и плеч, что помогает скорректировать осанку и убрать вытянутую шею вперёд.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире. Палку вытяните перед собой. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги на ширине плеч.
- Лопатки опустите вниз. Плечи поднимать не нужно. Избегайте сильного прогиба в пояснице.
- На вдохе тяните снаряд к груди, сгибая руки в локтях. Ощутите, как лопатки медленно сводятся вместе.
- На выдохе плавно выжимайте гимнастическую палку в исходное положение. Старайтесь удерживать снаряд напротив груди на протяжении всего упражнения.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Круговые махи гимнастической палкой за спину
Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и плечевых суставов.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии шире плеч, располагая снаряд на бёдрах. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Лопатки опустите вниз и расслабьте.
- На вдохе поднимайте снаряд на прямых руках перед собой, плавно отводя его за голову.
- Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба. Руки прямые на протяжении всего упражнения.
- На выдохе плавно верните гимнастическую палку в исходное положение. Если почувствуете боль в плечевом суставе или неприятные ощущения, закончите упражнение.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Повороты корпуса с гимнастической палкой
Упражнение укрепляет мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и расположите снаряд за головой на лопатках. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги поставьте широко.
- Лопатки опустите вниз и сведите вместе. Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба. Руки прямые на протяжении всего упражнения.
- На вдохе плавно делайте поворот туловища влево. Стопы от пола отрывать не нужно.
- На выдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь с каждым повторением повернуться сильнее.
Выполняйте 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Сгибания корпуса с гимнастической палкой
Упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и мускулы поясницы. Можно использовать в качестве профилактики болей в пояснице.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо и расположите снаряд за головой на лопатках. Шея, спина и бёдра находятся на одной линии. Ноги поставьте уже ширины плеч.
- Лопатки опустите вниз и сведите вместе. Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба.
- На вдохе медленно сгибайте корпус тела к полу. Ноги прямые на протяжении всего упражнения.
- На выдохе разгибайте позвоночник в исходное положение.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Подъёмы гимнастической палки перед собой в положении выпада
Упражнение укрепляет мускулы плеча, пресса и мышцы-стабилизаторы. Также улучшается подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.
Техника выполнения:
- Встаньте в положение выпада и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
- Лопатки опустите вниз и сведите вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Плечи поднимать не нужно.
- На вдохе поднимайте снаряд на прямых руках перед собой, чтобы он оказался над головой.
- Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба. Руки прямые на протяжении всего упражнения.
- На выдохе плавно опускайте гимнастическую палку в исходное положение.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
«Кошка» с гимнастической палкой
Упражнение мягко растягивает мышцы спины, что помогает расслабиться и снять напряжение.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени и схватитесь руками за гимнастическую палку, уперев её в пол.
- На выдохе согните позвоночник, вытягиваясь вверх в течение 3-5 секунд.
- На вдохе плавно выгибайтесь в обратную сторону. Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба.
- Важно чувствовать растяжение в мышцах спины.
Выполняйте два-три подхода по одной минуте. Отдых между подходами — одна минута.