15 — 20-минутная высокоинтенсивная программа, заставит ваше сердце биться быстрее и создаст "правильный" цикл приливов энергии и коротких передышек, чтобы вы могли максимально использовать свою тренировку.
Фото: Wikipedia by Alexander Redl is licensed under Creative Commons CC0 1.0 Universal Public Domain Dedication
Разминка.
Выполняйте: 3 раунда по 30 секунд в каждом упражнении.
Джеб-Перекрестный удар.
Встаньте, расставив ноги в шахматном порядке на ширине плеч, левую перед правой. Слегка согните колени и поверните правую ногу вправо.
Держите руки в кулаках рядом с подбородком.
Держите правый кулак у подбородка и наносите удар левой. Двигайте ногами и бедрами, одновременно нанося удар левой рукой вперед ладонью к земле, затем нанесите первый удар назад в подбородок.
Выполните скрещивание правой рукой. Держа левый кулак у подбородка, ударьте правой рукой поперек и влево. Одновременно сделайте поворот на подушечке правой ноги и слегка поверните туловище вперед.
Вернуться к началу.
Звездный прыжок.
Слегка приседайте, сводя руки вместе и опуская их перед собой, около колен.
Взорвитесь прыжком, разведя ноги в стороны и вытянув руки вверх и в стороны друг от друга, как если бы каждая конечность была острием звезды.
Мягко приземлитесь и вернитесь в исходное положение.
Круг 1.
Выполняйте: 3 раунда по 30 секунд в каждом упражнении, отдыхая 15 секунд между упражнениями.
Медвежья доска.
Начните с положения на столе, расположив запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
Задействуйте мышцы пресса и поднимите колени на несколько см от земли. Держите спину ровно.
Держите бедра ровно, прикасаясь правой рукой к левому колену, двигаясь от плеч.
Приложите левую руку к правому колену и продолжайте чередовать.
Сидение у стены.
Встаньте спиной к дереву или стене, поставив ступни на расстоянии 60 — 70 см от стены и слегка согнув колени.
Опускайтесь так, чтобы ваши бедра были параллельны земле, а ноги располагались под углом 90 градусов, при этом колени располагались над лодыжками. Вытяните руки по бокам или положите их на бедра.
Оставайтесь в этом положении.
Круг 2.
Выполняйте: 3 раунда, отдыхая по 60 секунд между каждым.
Спринт на 100 метров.
Найдите два дерева или конечные точки, которые находятся примерно в 100 м друг от друга. Перебегайте от одного к другому как можно быстрее.
Планка.
Лягте на ровную поверхность животом вниз. Расположите ступни так, чтобы пальцы ног касались пола. Вытяните руки вперед, по бокам от плеч, ладонями вниз.
Жмите в высоком положении, задействуя мышцы кора. Убедитесь, что плечи находятся прямо над запястьями, и вы можете очертить прямую линию от головы до пяток.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Планка-Тап.
Из положения планки, описанного выше, поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча.
Опустите правую руку обратно и повторите, положив левую руку на правое плечо.
Продолжайте чередовать в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными.
Время восстановления.
Делайте: 3 — 5 минут легкой ходьбы, после чего выполните трехминутную растяжку.