Переедание — одна из главных причин набора лишнего веса и проблема, с которой сталкивается множество людей в современном обществе. Оно может проявляться в различных формах и иметь разные причины, но всегда негативно влияет на здоровье человека. «Рамблер» поговорил с экспертом по питанию и менеджером по продукту FITKIT Артемом Верисом и выяснил, что такое переедание, каким оно может быть и какие привычки помогут его избежать.
Что такое переедание?
Переедание — ситуация, когда человек потребляет пищу в количестве, превышающем его потребности. Как результат — избыточный вес, проблемы с пищеварением, сном и ухудшение общего состояния..
Проблема может возникнуть как по физиологическим причинам, так и психологическим. Давайте разберем их подробнее.
1. Пропуск приемов пищи
В течение дня вы пропускаете завтрак, обед или любой другой прием пищи, вследствие чего появляется острое ощущение голода. А когда организм его испытывает, вероятность переедания в следующий прием пищи увеличивается.
Окно между завтраком и ужином в идеале не должно превышать 10 часов. Так вы не будете успевать сильно проголодаться — и сможете регулировать количество и качество съеденного. Если сомневаетесь в том, что успеете поесть, или боитесь непредвиденной загрузки на предстоящий день, приготовьте еду заранее и возьмите ее с собой на работу. Артем Верис Эксперт по питанию и менеджер по продукту FITKIT
Также не забывайте про перекусы — важно, чтобы они были полезными и не нарушали в рационе баланс макроэлементов (белков, жиров и углеводов). Не рекомендуется есть продукты с сахаром — попробуйте заменить их на фрукты, йогурты или орехи. Если же хочется именно сладкого, отдавайте предпочтение пирожным и батончикам без сахара. Подобные десерты такие же вкусные, как обычные, но более сбалансированы.
2. Несбалансированный рацион
Для нормального функционирования организму важно получить все необходимые ему микро и макронутриенты (белки, жиры, углеводы).
Потребление большого количества быстрых углеводов (сахар, фастфуд, жирные закуски) может привести к резкому скачку глюкозы в крови. Затем она быстро снижается, что может вызывать чувство голода.
Важно добавлять в свой ежедневный рацион белки и клетчатку: они помогут дольше чувствовать себя сытыми, а также снижают риск переедания. Но не стоит забывать и про медленные углеводы — их лучше потреблять в первой половине дня, когда человек наиболее активен.
3. Еда на ходу
Ощущение сытости приходит в среднем через 15-20 минут после приема пищи. Если во время с едой вы занимаетесь и другими делами — смотрите телевизор, читаете соцсети или книгу, играете в компьютерную игру, — то рискуете пропустить момент насыщения и переесть.
Кроме того, это чревато проблемами с пищеварением — плохо пережеванная еда создает бОльшую нагрузку на пищеварение.
Чтобы этого избежать, тщательно пережевывайте еду, выделяйте четкое время на каждый прием пищи, а также постарайтесь не отвлекаться на посторонние занятия, пока едите.
4. Недосып
Недосып может быть не только причиной, но и следствием переедания — своеобразный порочный круг.
Связь этих факторов объясняется тем, что недостаток сна приводит к нарушению естественных процессов в организме. Так, происходит всплеск гормона стресса кортизола, нарушение регуляции гормона голода грелина и гормона сытости лептина. Это приводит к повышенному аппетиту и потреблению большего количества калорий и углеводов. Организм не справляется с усталостью и требует больше еды. Артем Верис Эксперт по питанию и менеджер по продукту FITKIT
5. Еда как способ справиться с негативными эмоциями
При постоянном стрессе в организме растет уровень кортизола — гормона стресса. Он влияет на выработку других гормонов, в том числе, грелина — тот отвечает за чувство голода.
При хроническом стрессе уровни кортизола и грелина увеличиваются. Это не только подталкивает к перееданию, но и влияет на выбор продуктов. Появляется тяга к сладкой и жирной пище — уже все равно на последствия, важно только избавиться от чувства дискомфорта.
Чтобы понять, действительно ли вы ощущаете голод, задайте себе вопрос: мне нужно сейчас поесть, или я просто хочу конфету/бургер, чтобы улучшить свое настроение? Если ответ «хочу конфету», то, скорее всего, ваше желание продиктовано именно эмоциями. Артем Верис Эксперт по питанию и менеджер по продукту FITKIT
В таких случаях главное помнить, что не только пища способна вызвать позитивные чувства.
Рассмотрите альтернативные варианты борьбы со стрессом — прогулки, разговоры с друзьями, любимое хобби.
В случае же, когда не справляетесь сами, обращайтесь к специалисту, так как последствия от эмоционального переедания, как и его причины, очень серьезны.