В Интернете полно различных планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела у всех людей разное. Режим тренировки для мужчин может быть стандартизирован до определенного предела, однако небольшие изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.
Фото: wikimedia.org by Jonathanfv is licensed under Creative Commons Attribution 3.0 Unported
Возможно, вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, а возможно, это ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и правильно начать тренироваться. Не следует подвергать себя чрезмерным нагрузкам, если вы впервые посещаете тренажерный зал. С другой стороны, выполнение плана тренировок, который менее эффективен, чем обычные занятия в тренажерном зале, не даст результатов.
Тут у вас может возникнуть вопрос: С каких упражнений следует начать? Именно поэтому мы собрали для вас базовые упражнения, которые помогут вас начать заниматься спортом.
1. Раскрутка колеса Ab.
Возьмите руль для пресса и встаньте коленями на пол.
Держите руль в мертвой точке под плечами, напрягите пресс и катитесь вперед, пока не ослабите напряжение в мышцах пресса.
Теперь откатитесь в исходное положение.
Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не почувствуете, что не можете выполнять упражнение, не нарушая форму.
2. Упражнения с мячом slam.
Слегка согнув колени, вытяните руки и поднимите мяч прямо над головой.
Затем встаньте на носки ног, задействуя основные мышцы, когда вы бросаете мяч в землю, наклоняясь вперед в талии.
Поймайте мяч, когда он отскакивает назад, и повторите движение.
3. Трехточечная планка.
Встаньте в положение планки, держите позвоночник идеально прямым, оторвите ногу от земли и удерживайте ее на месте.
Избегайте наклонов в любую сторону и меняйте ноги каждые 5-10 секунд.
4. Румынская становая тяга на одной ноге.
Держа гантель или гирю сбоку, поднимите противоположную ногу, слегка согнув стоячее колено.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника при сгибании в бедре, вытягивая свободную ногу за спину.
Опускайте вес, пока спина не станет параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.
Переключитесь на другую сторону и выполните упражнение снова.
5. Жим штанги.
Лежа идеально ровно на полу, держите штангу над грудью.
Держите руки неподвижно, а ноги вместе, переводя ноги в L-образное положение.
Опустите ноги вниз и в стороны так, чтобы они не касались пола, сохраняя штангу идеально поднятой.
6. Обратные скручивания.
Лягте спиной на землю, поднимая ноги, ягодичные мышцы и поясницу к груди.
Повторяйте до появления боли.
7. Подъем ноги в висе.
Найдите ближайшую штангу для подтягиваний и сделайте руками V-образную фигуру.
Опуститесь на мертвую руку и сведите ноги вместе.
Держите ноги прямыми, когда поднимаете их.
Осторожно опустите ноги обратно в исходное положение.
Повторите.
8. Ягодичный мостик.
Держите спину ровно на земле, руки по бокам, а колени согнуты.
Поставьте ноги на пол, держа их на ширине бедер и достаточно близко к туловищу, чтобы руки могли дотянуться до пяток, когда вы находитесь в исходном положении.
Теперь поднимите бедра, сохраняя спину прямой.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите процесс, постепенно переходя к более длительному удержанию.
9. Супермен.
Лягте на живот, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи.
Вытяните обе руки и обе ноги одновременно, как будто вы Супермен, летящий по воздуху. Пола должны касаться только ваша талия и пупок.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд во время первых раундов и увеличивайте это время постепенно по мере продвижения.
Убедитесь, что верхняя и нижняя части вашего тела движутся синхронно.