Основная рекомендация по здоровому питанию, которая существует в настоящее время, – соблюдение принципа гарвардской тарелки.
Что такое гарвардская тарелка
Научное сообщество рекомендует представлять прием пищи в виде тарелки:
- ½ часть должны занимать овощи, фрукты или ягоды. К этой категории можно отнести все, что вам нравится.
- ¼ тарелки – сложные углеводы, цельнозерновые продукты. Например, пшеница, киноа, овес, коричневый рис, гречка, макароны из цельной пшеницы, картофель.
- ¼ тарелки – белковые продукты – рыба, птица, мясо, фасоль и орехи.
Правило тарелки позволяет экспериментировать с рационом. Здесь нет строгих запретов и ограничений. Важно, чтобы прием пищи приносил не только насыщение, но и удовольствие.
О чем важно помнить в контексте здорового питания
- Хорошей идеей будет включить в рацион растительные масла, например оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное. Можно использовать их как заправку к салату.
- Ограничьте употребление сладких напитков или вовсе откажитесь от них, если это возможно. Лучше ограничиться небольшим стаканом сока в течение дня.
- Пейте воду, кофе или чай, когда хочется пить.
- Норма потребления добавленного сахара – шесть чайных ложек в день для женщин и девять – для мужчин, лучше стараться не выходить за эти пределы слишком часто.
Отказ от ограничений и запретов
Современная диетология отказалась от строгих запретов и ограничений. Главное – следить, чтобы рацион был полноценный и содержал все основные группы продуктов. При этом можно выбрать то, что нравится.
Диеты и правила, которые заставляют человека отказываться от любимых продуктов, приводят к срывам, набора веса и могут стать причиной возникновения расстройств пищевого поведения.
Можно ориентироваться на правило 80/20. 80% суточного рациона – питательные, минимально обработанные продукты: крупы, бобовые, овощи, фрукты, белковые и кисломолочные продукты, источники ненасыщенных жиров. 20% – "еда для радости": сладости, снеки, фастфуд.