Какие упражнения выполнять, чтобы ваши икроножные мышцы выглядели красивыми и натренированными
Как правильно тренировать икроножные мышцы
Во время спринта и прыжков икры отвечают за разгибание стопы и продвижение вас вперед и вверх. С точки зрения эстетики икроножные мышцы являются завершающим штрихом на ваших ногах, дополняя вид мышц ног, и их всегда видно, когда вы носите шорты или юбки.
Фото: defense.gov by Seaman George M. Bell is licensed under Creative Commons CC0 License
Давайте посмотрим, с помощью каких упражнений вы сможете эффективно тренировать икроножные мышцы.
Боковой выпад в реверансе.
Встаньте прямо, держа в руках гантель или гирю.
Отведите правую ногу в сторону, отводя бедра назад, делая боковой выпад.
Оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь вверх в положение стоя, одновременно занося правую ногу в реверансный выпад за левую ногу.
Поменяйте ноги для полного повторения.
Выполните 2 — 3 подхода по 10 — 12 повторений.
Лестница аджилити.
Положите лестницу для аджилити на пол и встаньте на один конец.
Бегайте или прыгайте с одного конца лестницы аджилити на другой.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 2 — 3 подхода по 10 — 12 повторений.
Приседания с мячом Bosu.
Положите мяч Bosu на землю куполом вниз
Встаньте на мяч и сохраняйте равновесие. Если вам трудно стоять на Босу, поставьте на нее одну ногу и прижмите ее к полу. Затем поставьте на нее другую ногу, пока не обретете равновесие.
Опуститесь в положение приседа, не теряя контроля.
Встаньте и повторите.
Выполните 3 — 5 подходов по 10 — 12 повторений.
Толчки бандажа сидя.
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Обмотайте один конец резинки с петлей вокруг подушечек стоп, а другой конец держите в руках, чтобы лента была туго натянута.
Согните лодыжку так, чтобы надавить на ленту сопротивления, тем самым согнув икры.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 25 повторений.
Взрывной подъем икроножных мышц.
Поставьте одну ногу на бокс или скамейку, оставив другую на земле.
Двигайтесь вверх с приподнятой ноги, подпрыгивая в воздух и, в идеале, меняя ноги при спуске.
Поменяйте ноги для полного повторения.
Выполните 3 — 5 подходов по 15 — 25 повторений.
Статическая фиксация.
Держась за что-нибудь для опоры, поставьте подушечки ног поверх блока.
Переносите большую часть веса на подушечки ног.
Выпрямите лодыжки и согните икры.
Задержитесь на 30 — 60 секунд.
Выполните 3 — 4 подхода.
Скакалка.
Держите каждый конец скакалки в каждой руке.
Раскачивай скакалку и прыгай, когда скакалка проходит у тебя под ногами.
За один подход прыгайте 30 — 40 секунд. Выполните максимально возможное количество подходов за 5 минут.
Пробежки по холмам.
Спринт в гору за 20 секунд
Пройдите или пробежитесь трусцой
Повторите 5 — 6 раз.
Новости о спорте
Присоединяйся к Pravda.Ru