Эти упражнения помогут вам использовать мышцы кора для соединения бедер и верхней части тела, развить силу, препятствующую разгибанию кора, которая относится к вашей способности двигать руками и ногами, не выгибая поясницу и не выпячивая ребра, а также проработать ядро, одновременно нацеливаясь на плечи.
Фото: unsplash.com by Scott Webb is licensed under Creative Commons CC0 1.0 Universal Public Domain Dedication
Новичок. Отбивание гантелей на коленях.
Начните с положения полуприседа, левую ногу вытяните перед собой, согнув под углом 90 градусов, ступню поставьте на пол. Опуститесь на правое колено.
Держите гантель обеими руками на внешней стороне правого бедра.
Поднимите гантель по диагонали поперек туловища, медленно поворачивая туловище в левую сторону (но сохраняя неподвижными бедра и ноги), и завершите тем, что поднимите гантель с левой стороны над головой.
Завершите повторение, перенеся вес обратно по диагонали в правую сторону.
Промежуточный уровень. Поднятие гантелей лежа.
Лягте ровно на спину, вытяните обе руки прямо к потолку, держа гантель вертикально обеими руками.
Оторвите ступни от земли так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
Держите поясницу в контакте с полом на протяжении всего упражнения.
Медленно и контролируемо отведите обе руки назад к полу так, чтобы бицепсы оказались у ваших ушей. Одновременно вытяните правую ногу.
Верните руки и правую ногу в исходное положение.
Медленно и контролируемо отведите обе руки назад к полу, чтобы бицепсы оказались у ваших ушей. Одновременно вытяните левую ногу.
Верните руки и левую ногу в исходное положение.
Продолжайте чередовать ноги при каждом повторении.
Продвинутый уровень. Боковая планка с поднятием гантелей.
Лягте на правый бок и положите гантель на землю перед собой.
Опирайтесь на правое предплечье так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом.
Держа колени прямыми, напрягите туловище и оторвите бедра от земли, балансируя на предплечье и внешней стороне стопы.
Левой рукой оторвите гантель от пола и поднимите к груди, затем поднимите ее к потолку прямо над плечом. При перемещении держите гантель близко к телу.
Плавно опустите гантель обратно к груди, а затем опустите на пол.
Количество повторений:
Для наращивания мышечной массы делайте 3 — 5 подходов по 6 — 12 повторений.
Для наращивания мышечной силы делайте 5 — 8 подходов по 3 — 5 повторений.
Для повышения мышечной выносливости делайте 2 — 3 подхода по 10 — 30 повторений.