Введение бега в повседневную жизнь: советы новичкам
Для начала несколько общих рекомендаций от специалистов относительно места для пробежек, грунта и экипировки.
Выбор места для пробежек. Для бега не требуется какого-то специального покрытия или стадиона, но правила безопасности никто не отменял. Поэтому выбирайте комфортное и хорошо освещенное место, если решили выйти на пробежку ранним утром или вечером, когда стемнело.
Покрытие: асфальт или лес. Покрытие имеет значение для бега, потому что от его физических свойств будет зависеть, насколько быстро устанет бегун и нужно ли ему прилагать дополнительные усилия. К примеру, грунтовые дорожки способны смягчать нагрузку на колени, а асфальт считается самым жестким покрытием, и требуется время, чтобы к нему привыкнуть. Интересно, что человек, привыкший к бегу по асфальту, испытывает дискомфорт на грунтовой дорожке в лесу.
Одежда для занятий. Каких-то специальных требований к одежде для занятий бегом нет, специалисты рекомендуют остановиться на комфортной спортивной и хорошо дышащей одежде. Для холодного сезона лучше приобрести ветрозащитный спортивный костюм.
Обувь для пробежек. Вот здесь придется проявить внимание: специалисты рекомендуют выбирать кроссовки с подошвой, которая легко гнется. Это необходимо для комфортного движения стопы. В качестве теста – погните подошву руками, попробуйте свернут ее в бублик, – правильный вариант должен быть послушным и легко поддаваться движениям рук.
Стратегия тренировок по бегу для новичка
Время и периодичность пробежек. Эксперты советуют новичками начинать тренироваться не более 20-30 минут – один или два раза в неделю. Причем, первое время лучше чередовать ходьбу и бег, к примеру, 5 минут – бег, затем переход на ходьбу – 5 минут, и снова бег. Когда почувствуете, что легко справляетесь с нагрузками, то можно добавить еще одну тренировку в неделю. Периодичность занятий три раза в неделю считается достаточной для поддержания хорошей физической формы, от четырех до шести раз занимаются те, кто готовится к соревнованиям. Общее правило для начинающих – не более 30 минут бега два раза в неделю.
Фото: freepik
Разминка. Другое общее правило – перед пробежкой необходимо размяться. Комплекс можно составить самим: это могут быть банальные потягивания и наклоны, а также упражнения на уличных тренажерах, отжимания и упражнения на пресс. Не менее важно после пробежки сделать несколько упражнений на растяжку мышц ног, спины, рук. К слову, эксперты советуют чередовать занятия бегом с йогой или пилатесом.
Правильная техника бега. Существует несколько правил, которые избавят начинающих бегунов от микротравм. Во время бега не рекомендуется сильно давить на пятку. Это положение подходит для ходьбы, но не бега. Во время бега желательно не выбрасывать далеко вперед ногу, опускать поближе к туловищу, держа при этом колени чуть согнутыми. Переставлять ноги нужно чаще. Для того, чтобы освоить правильную технику бега, можно сделать простое упражнение – побегать дома босиком, запоминая положение тела, ног, коленей. А затем надеть кроссовки и повторить "босую" пробежку.
Положение тела во время бега. Осанка должна быть ровной, плечи расправлены, но не напряжены. Руки нужно согнуть под прямым углом, а локти держать ближе к телу. Пальцы собраны вместе. Корпус слегка наклонен вперед. Мало кто знает, но профессиональные бегуны способны менять скорость бега за счет регулирования наклона тела вперед в большую или меньшую степень.
Темп. Для выбора правильного темпа бега лучше следовать правилу – выбрать пешехода, идущего впереди на расстоянии 1-2 метров, и бежать за ним, не обгоняя его. Подобный подход позволяет избегать ненужных и травматичных нагрузок, особенно для сердца. Можно попросить кого-то из близких выступить в качестве пешехода-ориентира.