Выполните эту тренировку, и вы даже сможете обнаружить, что ваши короткие тренировки будут более целенаправленными (и интенсивными), чем ваши "полнометражные" тренировки. Частично силовая тренировка, частично кардио, эта высокоинтенсивная тренировка с отягощениями прорабатывает ваше тело с головы до ног всего за пять минут. Выполняйте каждое упражнение, приведенное ниже, в течение 30 секунд, отдыхая еще 30 между подходами.
Фото: dvidshub.net by Cpl. Octavia Davis is licensed under public domain
1. Берпи.
Встаньте, согнув колени, выпрямив спину и расставив ноги примерно на ширине плеч.
Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они были прямо под ногами.
Перенеся вес тела на руки, отведите ноги назад, чтобы встать на четвереньки в виде планки.
Верните ноги в исходное положение.
Встаньте, вытяните руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.
2. Прыжок с приседанием.
Встаньте, расставив ноги чуть дальше, чем на ширине бедер, в параллельном положении, руки перед грудью.
Приседайте, перенося вес тела на пятки, а бедра отведите за спину. Держите грудь прямо.
Для прыжка в воздух встаньте на пятки, одновременно опуская руки вниз и назад для придания импульса.
3. Планка вверх-вниз.
Начните с высокой планки, руки под плечами, а тело вытяните по прямой линии от головы до бедер и пяток.
Удерживая бедра как можно более устойчивыми, опустите один локоть на землю.
Затем опустите другую руку вниз так, чтобы оба предплечья лежали ровно на земле.
Сделайте паузу, затем возьмите руку, которая опускалась первой, и положите ее на коврик. Приподнимитесь с этой стороны.
Возьмитесь за другую руку, поднимите ее и вернитесь в верхнее положение отжимания.
4. V-подъем.
Лягте лицом вверх на пол, ноги прямые, руки над головой. Слегка оторвите ноги и руки от пола.
Одним движением поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног.
5. Выпад в раздельном прыжке.
Встаньте, ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы пресса.
Держа руки по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Перенесите вес тела вперед на эту ногу, затем опускайте туловище, пока передняя нога не окажется параллельной полу.
Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы правая нога переместилась назад, а левая — вперед. Чтобы двигаться быстрее, поднимайте руки в воздух во время прыжка.
Мягко приземлитесь спиной на пол в базовом положении выпада противоположной ногой вперед.
Повторяйте это движение, меняя ноги при каждом прыжке.
6. Отжимания.
Встаньте на пол на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
Отведите ноги назад, чтобы сохранить равновесие на руках и носках.
Держите тело по прямой линии от головы до пят, не прогибаясь в середине и не выгибая спину. Вы можете расположить ноги близко друг к другу или немного шире, в зависимости от того, что для вас наиболее удобно.
Прежде чем приступить к какому-либо движению, подготовьте мышцы кора.
Медленно сгибая руки в локтях, делайте вдох и опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
Выдыхайте, когда начинаете сокращать мышцы груди и отталкиваться руками назад в исходное положение.