С первыми теплыми днями в мыслях большинства людей стартовал своеобразный марафон под лозунгом «похудеть к лету». Как реализовать это желание максимально эффективно, но без вреда для здоровья, мы расспросили у диетолога-нутрициолога Наталии Сивой.
Не диета, а образ жизни
– Основной залог здорового похудения, «стабильной» стройности и хорошего самочувствия – это системное правильное питание, – уверена специалист. – Но многие люди трактуют это понятие по-своему и в большинстве случаев, к сожалению, ошибочно. Строгие диеты, ограничения, раздельное питание, детокс… Чтобы не впадать в крайности, предлагаю рассмотреть десять общих принципов здорового питания, следуя которым можно легко сбросить несколько лишних килограммов и нормализовать вес (мы не говорим о случаях, когда есть фактическое ожирение, хронические заболевания, гормональные сбои и т.п. – в этих ситуациях требуется индивидуальный подход и сотрудничество нескольких медицинских специалистов).
Десять общих принципов здорового питания, чтобы похудеть
- Не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня. За ночь наш организм успевает проголодаться, так что провести еще пол дня без еды – это стресс, замедляющий метаболизм. А отсутствие аппетита утром обычно следствие слишком позднего и сытного ужина.
- Ешьте меньшими порциями, но чаще. В идеале – 5 раз в день: 3 основных приема пищи и 2 перекуса, выдерживая перерыв по 3-4 часа. Но не допускайте чувства сильного голода.
- Перекусывайте правильно: это могут быть фрукты или овощи (одно яблоко/апельсин/банан/морковь), сухофрукты или орехи (не полная горсть, а 25-30 гр), 150 мл несладкого йогурта или кефира.
- Употребляйте достаточно белка и овощей. Белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, сыр, морепродукты) должны составлять почти треть рациона, еще 20-25% – это сложные углеводы (цельнозерновые каши и хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, картофель), а 50 % «тарелки здорового питания» – это овощи, фрукты и зелень. Полезные жиры употребляйте в виде оливкового масла, авокадо, орехов.
- Правильно обрабатывайте продукты. Сведите к минимуму количество жареных блюд на вашем столе. Самая полезная еда — вареная, запеченная и приготовленная на пару. Вкуснее ее сделают специи и зелень.
- Наполните свой рацион антиоксидантами – это вещества-антиокислители, замедляющие процессы старения и предотвращающие возникновение опасных болезней. Для этого ежедневно ешьте овощи, фрукты и ягоды разного цвета.
- Максимально уменьшите употребление белого хлеба. Замените его более полезным – цельнозерновым или с отрубями (подойдут также цельнозерновые хлебцы, бездрожжевой лаваш).
- Откажитесь от сладостей. Но если невыносимо хочется, то ешьте желе, зефир, пастилу или мармелад (суточная норма – до 40 г) или черный шоколад (25 г).
- Выбирайте натуральные продукты, готовьте еду самостоятельно. При покупке готовых блюд или полуфабрикатов внимательно изучайте состав и берите продукты с минимумом консервантов, стабилизаторов и ароматизаторов.
- Не забывайте пить чистую воду. Вычислить свою дневную норму просто: умножьте 30 мл воды на ваш вес в кг (например: 30×60 = 1,8 л). Но пейте этот объем в течение дня, а не залпом, когда вспомнили.
Что делать, если переели
Главное, не паникуйте: от одного-двух перееданий (во время праздников или пикника) вы не поправитесь, нужно достаточно долго употреблять лишние калории, чтобы этот излишек отложился в виде жира. Но после пищевых нарушений помогите организму вернуть форму самостоятельно.
Для этого в последующие после переедания дни выпивайте минимум 1,5 литра негазированной воды, но не устраивайте разгрузку или голодание. Разгрузочный день еще больше замедлит вывод непереваренных остатков пищи «залегших» в кишечнике.
Поэтому питайтесь сбалансированно и соблюдайте привычные размеры порций и питьевой режим. Чтобы помочь кишечнику быстрее восстановиться, добавьте в рацион клетчатки, которая содержится в основном в овощах. Клетчатка – это пребиотик – пища для микрофлоры толстого кишечника, необходимая для улучшения моторной функции желудочно-кишечного тракта и выведения из него остатков «вредной» пищи.
Читайте также: Как экономить на продуктах и питаться полноценно
Метаболизм: мифы и правда
В сознании большинства людей тема похудения тесно связана с термином «метаболизм». Связь между этими понятиями действительно есть, но вокруг нее существует и много мифов, наиболее распространенные из которых я хотела бы прокомментировать.
Метаболизм (обмен веществ) – комплекс постоянных химических процессов в живых организмах, необходимых для поддержания жизни. Именно благодаря расщеплению белков, жиров и углеводов в ходе метаболизма наше тело превращает пищу в энергию.
- Метаболизм замедляется с возрастом. Это правда, но это не приговор. Действительно, обменные процессы с годами постепенно замедляются, но большинство зрелых людей набирает вес также из-за уменьшения физической активности, и как следствие – замены мышечной массы жировой тканью. Кроме того, с возрастом часто возникают определенные проблемы с питанием: с размером порций, качеством пищи, питьевым режимом и т.д. Поэтому, оставаясь активными и придерживаясь здорового рациона, можно избежать увеличение веса даже в зрелом возрасте.
- Метаболизм можно разогнать с помощью определенных продуктов. На самом деле, это не совсем так. Некоторые продукты (в первую очередь, овощи, фрукты и специи – имбирь, корица, острый перец) действительно могут немного подтолкнуть обмен веществ, и соответственно – процессы похудения. Но этот эффект очень кратковременный, так что все равно придется следить за сбалансированностью рациона и количеством калорий.
- «Алгоритм» обмена веществ заложен генетически и не поддается корректировке. Да, гены и обусловленные ими некоторые состояния или заболевания определенным образом влияют на метаболизм, но не так сильно, как наши привычки и образ жизни. Например, регулярная физическая нагрузка и соблюдение правил здорового питания — факторы гораздо более важные, и мы можем их контролировать.
- Люди с быстрым метаболизмом могут есть что угодно и не полнеть. Относительно веса это по большому счету верно: если у вас быстрый метаболизм, тело способно сжигать лишние калории, которые вы потребляете. Но хороший обмен веществ – не повод игнорировать диетические рекомендации. Сбалансированное питание позитивно влияет на здоровье в аспектах, не связанных с вопросом веса, но не менее важных: это работа сердца, профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта и некоторых видов рака.
- Голодание ускоряет обмен веществ. В действительности все с точностью до наоборот. Чем выше дефицит калорий, предусмотренный ограничениями и диетой, тем медленнее станет в результате ваш метаболизм. Организм просто перейдет в экономный режим и вместо того, чтобы тратить калории, превращая их в энергию, начнет запасать в виде жира.