В любимой тренировке Шакиры используются движения всего тела, а не только изолирование мышц брюшного пресса, потому что ваше тело работает как единое целое, а не как комбинация частей. Вы будете выполнять все упражнения с одной стороны, затем повторите всю последовательность с другой стороны. Выполняйте каждое движение медленно и в правильной форме, выдыхая при нагрузке. Втяните живот, напрягите его и старайтесь не выпячивать позвоночник и не выгибать поясницу. Вы можете выполнять эту серию упражнений три — четыре раза в неделю.
Фото: flickr.com by oouinouin from Nanterre, France is licensed under Creative Commons Attribution 2.0 Generic license
Что вам понадобится: мяч для пилатеса, коврик, легкий набор гантелей (1 — 2 кг) и средний набор гантелей (4 — 5 кг).
1. Боковое подтягивание.
Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер и держа в каждой руке по комплекту гантелей среднего веса.
Опустите левую руку ниже колена, держа корпус прямо вперед, одновременно поднимая нужный вес к правой подмышке. Держите бедра по центру.
Сделайте 20 повторений медленно.
2. Марш-бросок стоя с утяжелением.
Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер и взяв в обе руки набор легких гантелей.
Вытяните руки над головой и сведите гантели вместе, опустите руки вниз, одновременно поворачивая туловище влево и поднимая левое колено.
Подтягивайте пупок к позвоночнику и выдыхайте каждый раз, когда локти опускаются вниз.
Верните левую ногу на землю и заведите обе руки над головой.
Повторяйте в течение одной минуты.
3. Боковые подтягивания
Начните сидеть на правой стороне попы, прижав пальцы ног и бедра к углу коврика, опираясь на правый локоть.
Поместите мяч для пилатеса между бедер и сожмите внутреннюю поверхность бедер и голеней вместе.
Поднимите левую руку над головой, а затем потяните левый локоть вниз в левую косую, при этом колени согните к груди.
Вытяните левую руку и обе ноги. Напрягите мышцы брюшного пресса, втягивая локоть.
Сделайте 15 повторений медленно.
4. С-образный изгиб сидя с удлинением полотенцем над головой.
Начните сидя на коврике, согнув колени так, чтобы пятки упирались в пол.
Соедините внутреннюю поверхность бедер вместе и держите полотенце обеими руками, вытягиваясь, чтобы задействовать каждую мышцу рук.
Отклоните туловище назад как можно дальше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Удерживая туловище в этом положении, заведите руки за уши, поднимая полотенце над головой. Затем опустите его обратно на линию плеч.
Сделайте 15 повторений медленно.
5. Хруст на 3 счета с мячом для пилатеса.
Лягте на коврик и положите мяч для пилатеса прямо под лопатки. Заведите руки за голову и вытяните ноги в форме буквы V с небольшим внешним поворотом.
Выдохните 3 раза, поднимая подбородок к груди тремя отдельными движениями, поднимаясь выше с каждым повторением и постепенно отрывая лопатки от коврика.
Держите локти широко и сосредоточьтесь на том, чтобы упираться брюшным прессом в мат каждый раз, когда поднимаете подбородок.
Опустите голову назад, к ковру, и разожмите ребра, чтобы начать сначала.