Когда дело доходит до тренировки подколенного сухожилия, большинство атлетов автоматически тянутся к тренажеру для сгибания ног. И хотя это хорошее упражнение, оно также может быть вам не под силу, если вы тренируетесь в доме или в гаражном тренажерном зале. Хорошей новостью является то, что вы можете тренировать свои бедра, используя только скамью и несколько гантелей. Перейдем к упражнениям.
Фото: 500px.com by the Archive Team is licensed under Creative Commons Attribution 3.0 Unported
Новичок. Румынская становая тяга с гантелями.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке вдоль туловища ладонями внутрь.
Начните движение, слегка согнув колени. Держите грудь высоко, отведя бедра назад. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
Держите гантели близко к ногам.
Отведите бедра назад как можно дальше, не округляя поясницу или плечи.
Завершите повторение, уперев ноги в землю и вернувшись в исходное положение.
Промежуточный уровень. Стойка с гантелями, Румынская становая тяга.
Начните с того, что поставьте ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.
Отведите правую ногу примерно на 15 — 20 см назад. Во время движения вы будете балансировать на носках правой ноги.
Держа левое колено слегка согнутым, выполните становую тягу, наклоняясь вперед на бедрах. Во время этого движения следите за тем, чтобы ваши бедра оставались вытянутыми вперед.
Продолжайте опускать гантели до тех пор, пока верхняя часть вашего тела не станет почти параллельной полу, если это находится в пределах вашего диапазона движений.
Держа спину ровно, напрягите мышцы пресса и отталкивайтесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните все повторения на одной ноге, затем повторите с противоположной стороны.
Продвинутый уровень. Румынская становая тяга с гантелями одной ногой.
Встаньте, ноги на ширине бедер, слегка согните в обоих коленях.
Держите по гантели в каждой руке (ладонями внутрь), руки опущены вдоль туловища.
Задействуйте мышцы пресса и одновременно отведите ягодицы назад и выставьте бедра вперед, вытягивая правую ногу за спину. При этом упритесь левой ногой в землю, а левую ногу держите слегка согнутой.
Наклонитесь вперед и продолжайте опускать, пока ваш торс не станет параллелен земле или вы не почувствуете натяжение ягодичных мышц и подколенных сухожилий (что наступит раньше). Опускайте плечи вниз и отводите их назад (так, чтобы они были на одной линии с бедрами).
Надавите на левую ногу, сожмите ягодичные мышцы и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
Повторите указанное количество повторений, прежде чем переключать ноги.
Чтобы нарастить мышечную массу сделайте 3 — 5 подходов по 6 — 12 раз.
Чтобы нарастить мышечную силу сделайте 5 — 8 подходов по 3 — 5 раз.
Чтобы повысить мышечную выносливость сделайте 2 — 3 подхода по 10 — 30 раз.