В этих упражнениях используется вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление для наращивания силы, и их легко делать в домашних условиях. Они возглавляют наш список упражнений в помещении, для которых не понадобится оборудование, просто потому, что они могут быть очень эффективными.
Давайте посмотрим, какую тренировку можно сделать, чтобы нарастить мышцы нижней части тела:
Приседания с отягощением. 3 подхода по 10 — 15 раз. Расставьте ноги на ширине плеч, выпятите грудь, подайтесь бедрами назад, чуть согнув колени, чтобы опуститься на корточки. Встаньте и повторите.
Выпады. 3 подхода по 10 повторений каждой ногой. Начните с того, что встаньте, выпрямив тело. Ноги на ширине плеч. Одной ногой шагните вперед и опускайте туловище до тех пор, пока передним коленом не образуете угол 90 градусов. Встаньте на обе ноги в изначальное положение. Сделайте то же самое, но на другую ногу.
Мостики для ягодичных мышц. 3 подхода по 15 повторений. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Начните движение с отталкивания пятками и отрывайте бедра от пола до тех пор, пока колени, бедра и плечи не составят прямую линию.
Пошаговые упражнения. 3 подхода по 10 повторений каждой ногой. Используя прочный стул или стремянку, поставьте одну ногу на ступеньку, надавите на нее всем телом и приподнимитесь на ступеньке. Опустите спину и повторите упражнение другой ногой.
Приседание у стены. 3 подхода по 30 — 60 секунд. Встаньте спиной к стене, соскользните вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и удерживайте.
Подъемы икр. 3 подхода по 15 повторений. Встаньте прямо и напрягите подушечки обеих ног, чтобы поднять тело вверх. Опустите спину, чтобы выполнить одно повторение.