Мышцы тазового дна расположены в области таза, между копчиком и лобковой костью. Это означает, что ягодичные мышцы прикрепляются к задней и боковой поверхности таза. В целом, тренировка тазового дна является важным ключом к силе и здоровью нижней части тела.
Фото: altus.af.mil by U.S. Air Force photo by Senior Airman Myles Stepp is licensed under public domain
Попробуйте выполнить эти упражнения в 4 подхода по 12 повторений в каждом, и вы моментально почувствуете преимущества укрепления ягодичных мышц и тазового дна!
1. Приседания Сумо.
Начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка поверните наружу под углом 45 градусов.
Сложите руки вместе перед грудью.
Держа спину прямой, отведите бедра назад и согните колени, опуская бедра так низко, как позволяет диапазон ваших движений.
Перенесите вес тела на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Сожмите ягодичные мышцы вверху и повторите упражнение.
Совет. Держите спину ровно и высоко, и следите за тем, чтобы колени двигались по направлению к мизинцу на пути вниз и обратно вверх. Перенесите вес тела на пятки. Чтобы усложнить упражнение, держите гантели в руках между ног.
2. Раскладушка.
Начните лежать на левом боку, уперевшись бедрами и согнув колени.
Обопритесь головой на левую руку, а правую положите на пол перед собой.
Держа пятки вместе, сожмите ягодичные мышцы, чтобы повернуть верхнюю часть ноги вверх, насколько позволяет ваш диапазон движений.
Вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны.
Совет. Все время следите за тем, чтобы бедра были выпрямлены. Чтобы усложнить упражнение, вы можете разместить небольшую полосу сопротивления чуть ниже колен.
3. Марш-бросок тазобедренного сустава.
Начните лежать лицом вверх, поставив ноги на пол, руки по бокам.
Двигайте пятками, поднимая ягодичные мышцы вверх, пока бедра и голова не окажутся на одной линии.
Сохраняя это положение, поднимите правую ногу вверх, сохраняя колено согнутым, а ступню согнутой.
Остановитесь, когда колено окажется над бедром.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать все повторения.
Совет. Каждый раз, когда вы поднимаете ногу, засчитывается как одно повторение.
4. Боковой выпад.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер.
Отведите правую ногу в сторону, согнув колено и отведя бедра назад, как при приседании, насколько позволяет диапазон ваших движений.
Перенесите вес тела на пятку правой ноги, возвращаясь в исходное положение.
Повторите упражнение с левой стороны. Продолжайте чередовать все повторения.
Совет. Следите за тем, чтобы ваш вес приходился на пятки, а обе ступни стояли ровно на земле. Чтобы усложнить задачу, держите по гантели в каждой руке.