Садоводство может снизить риск депрессии на 23%
Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО
Когда у ученых накапливается слишком много исследований на одни и те же темы, они проводят метаанализ. Как гласит определение – это статистическое «объединение результатов нескольких исследований для проверки одной или нескольких взаимосвязанных научных гипотез». То есть подсчет различных данных. А дальше ученые публикуют результаты исследований, посвященных одной проблеме.
Такое исследование недавно появилось в журнале Neuroscience and Biobehavioral Reviews, пишет The Standart. Речь шла о том, как влияют различные физические нагрузки на психическое состояние. И ученые выявили, что упражнения низкой и умеренной интенсивности снижают:
* риск депрессии на 23%,
* тревожность на 26%,
* психоза или шизофрении на 27%.
К умеренной активности исследователи отнесли садоводство, гольф и ходьбу.
Как объяснила, ведущий автор исследования Ли Смит, профессор общественного здравоохранения в Университете Англия Раскин, нет доказательств того, что высокоинтенсивная физическая активность связана со снижением риска депрессии. А вот небольшие нагрузки, плавно вплетенные в повседневную жизнь, уверенно помогают улучшить состояние и настроение:
- Умеренные физические упражнения могут улучшить психическое здоровье за счет биохимических реакций, в то время как высокоинтенсивные упражнения могут ухудшить реакции, связанные со стрессом, у некоторых людей, - добавляет профессор Смит. – Люди по-разному реагируют на физические упражнения. И это понимание жизненно важно для адаптации физической активности каждого конкретного человека. Для некоторых тяжелые физические упражнения – это лишняя нагрузка для психики. Тогда как низкий и умеренный уровень физической активности более достижимым.
КАК ОТЛИЧИТЬ УМЕРЕННУЮ АКТИВНОСТЬ ОТ ИНТЕНСИВНОЙ
Доказано многочисленными исследованиями, что невысокая, плавная физическая нагрузка, например, ходьба улучшает обмен веществ и помогает избавиться от лишнего веса, нормализует тонус сосудов, активизирует кровообращение, а значит очень полезна для сердца и артериального давления.
- Иногда мои пациенты говорят, что не могут быть физически активными, так как у них повышенное давление, сердечная недостаточность или другие проблемы. Однако нагрузки таким больным, наоборот, показаны — конечно, при условии стабильного течения заболевания, - пишет в своей книге «Привычка быть здоровым» кардиолог Наталья Гаврилюк. – Безусловно, физическую нагрузку необходимо подбирать индивидуально, особенно если есть проблемы со здоровьем. Я рекомендую пациентам устройства, подсчитывающие активность, — будь то браслет или приложение на телефоне. Это хорошая визуализация и неплохой метод увеличения ежедневной нагрузки за счет повышения интереса к ней.
Здоровому взрослому человеку рекомендуется как минимум 150–300 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75–150 минут высокоинтенсивной активности. Это минимум, но чем больше, тем лучше.
И с точки зрения профилактики как физических, так и психических заболеваний наиболее полезны аэробные тренировки. К ним относятся ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и пр.
ПРИМЕРЫ УМЕРЕННОЙ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ:
* На улице: ходьба, езда на велосипеде со скоростью до 15 км/ч,
* Дома: работа с пылесосом, мытье полов шваброй, протирание пыли.
* На даче: что-то не торопливое и не тяжелое, например, стрижка газона, сгребание травы.
* Спорт: гольф, парный теннис, водная аэробика.
Пульс: 65–75 ударов в минуту.
Ощущения: дыхание учащенное, но можете говорить целыми предложениями.
ПРИМЕРЫ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ:
* На улице: быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде со скоростью более 15 км/ч,
* На даче: более интенсивные садовые работы - копка земли, работа мотыгой.
* Спорт: плавание, одиночный теннис, силовые упражнения с тренером.
Пульс: 80–95 ударов в минуту. Ощущения: дышать очень тяжело, а разговаривать некомфортно.
Конечно, если вы раньше ничем не занимались (или например, пролежали всю зиму на диване), приступать к физической нагрузке нужно очень осторожно. Не бросайтесь на грядки и не пытайтесь за пару дней переделать всю работу в саду. Достаточно будет сгрести палые листья, чуть разрыхлить грядки. И наслаждаться воздухом.
И ЗЕЛЕНЬ ТОЖЕ РАДУЕТ
Не только физическая активность, но и свежий воздух, а также созерцание распускающихся цветов, свежих молодых листочков помогают снизить давление, настроиться на умиротворяющий лад. Нет дачи – идите в парки! О пользе прогулок по зеленым зонам мы писали.
У японцев есть особая философия - синрин-йоку или «лесное купание». Они практикуют его в парках, лесах, рядом с озерами и реками: считается, что раскрыться природе навстречу нужно полностью, задействовав все пять органов чувств. То есть слушать ветер или воду, смотреть на зелень, вдыхать ароматы цветов или снега, трогать листики и кору деревьев. И пробовать природу «на вкус». Между прочим, та же зелень на даче вполне подойдет.
Вот только проводить эту практику нужно осознанно, тогда это поможет максимально отвлечься от ежедневной суеты и получить всю пользу от «зеленого купания».
СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ
Сколько жидкости в день надо человеку и что такое детокс (подписывайтесь на наши подкасты)