Этот 30-дневный тренинг по отжиманиям от пола сможет помочь вам укрепить почти всю верхнюю часть тела. Но для большей эффективности добавьте в свой план тренировок какие-либо упражнения на подтягивание или тягу на бицепс или трицепс. Это может поспособствовать большему наращиванию силы в вашем теле.
Фото: wikimedia.org by PFC Charlie Chavez is licensed under Creative Commons CC0 License
День 29. Отжимания.
Встаньте на четвереньки, согнув колени и пальцы ног и соприкасаясь с полом. Ваши бедра должны быть выше колен. Ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
Возьмитесь за землю руками и поверните плечи наружу, чтобы задействовать мышцы лат.
Выпрямите ноги, чтобы оторвать колени от земли и принять положение планки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер или чуть шире.
Предварительно напрягите плечи и бедра, задействуя мышцы кора. Сожмите квадрицепсы и ягодичные мышцы. Ваш подбородок должен оставаться подтянутым на протяжении всего движения, как если бы вы держали яйцо под подбородком. Все повторения следует начинать с этого положения.
Для движения вниз подтяните грудь к рукам, согнув локти. Ваши лопатки должны втягиваться, когда вы опускаетесь к земле.
Опускайте туловище до тех пор, пока плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов от тела, а запястья — под локтями.
Сделайте секундную паузу в конце движения.
Сохраняя равновесие, начните движение вверх, сжимая грудь и выпрямляя локти.
Ваши лопатки должны вытягиваться, когда вы выполняете толчок в верхней части движения.
Завершите повторение, напрягая грудь и трицепсы.
День 30. Отдых. Завершение тренинга.
Отдохните денек — вы справились с этим 30-дневным упражнением по отжиманию от пола. Теперь вы чувствуете силу в ваших руках?