Как и в случае с любой другой программой тренировок, планирование — лучший способ составить 4-дневный сплит-режим и сделать так, чтобы он хорошо работал на вас. Что следует учитывать:
Фото: flickr.com by Tyler Read is licensed under Creative Commons Attribution 2.0 Generic
Ваши цели в фитнесе.
Ваш опыт занятий спортом.
Какие дни подходят именно вам.
Разделите свою тренировку на упражнения для верхней и нижней частей тела.
Дни отдыха. Исследования показывают, что вы должны давать своим мышцам от 48 до 72 часов для полного восстановления после упражнений.
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе во время 4-дневной сплит-тренировки?
Большинству людей проще тренировать группы мышц, расположенные близко друг к другу, в один и тот же день / сеанс. Вот несколько примеров мышечных комбинаций, которые вы можете использовать во время 4-дневной сплит-тренировки:
Пример 1:
День 1 — Упражнения на отжимание.
День 2 — Упражнения для ног.
День 4 — Упражнения на подтягивание.
День 5 — Тренировка всего тела.
Пример 2:
Силовые тренировки укрепят ваши мышцы, в то время как упражнения на гипертрофию помогут увеличить общий размер / массу мышц.
День 1 — Сила верхней части тела.
День 3 — Гипертрофия нижней части тела.
День 5 — Гипертрофия верхней части тела.
День 7 — Снижение силы тела.
Пример 3:
Для достижения наилучших результатов тренировки лучше всего сочетать силовые тренировки и кардиотренировки.
День 1 — Грудь, плечи и трицепсы.
День 2 — Кардио.
День 3 — Спина и бицепсы.
День 4 — Ноги и пресс.
Как безопасно выполнять упражнения во время 4-дневного разделения тренировок. Советы по предотвращению травм:
Всегда разогревайтесь перед тренировкой и остывайте после ее окончания.
Помните, что нужно продолжать дышать. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его.
Всегда соблюдайте правильную форму. При правильной физической форме вы будете нацелены не только на непосредственные мышцы, задействованные в тренировке, но и на соседние мышцы, что поможет вам выполнить комплексную тренировку.
Найдите свой баланс.
Отдыхай. Одна из лучших частей этой лучшей 4-дневной раздельной тренировки для бодибилдинга заключается в том, что вам не обязательно прорабатывать одни и те же мышцы два дня подряд; с учетом сказанного, вы все равно должны давать себе по крайней мере один или два полных дня отдыха в неделю, чтобы ваши мышцы отдохнули и выросли.