Это распространённая ошибка в лежачих упражнениях. Если спина не будет плотно прижата к полу, нагрузка перейдёт с живота на позвоночник. Так можно заработать протрузию межпозвоночного диска, а затем и грыжу. Подробнее о том, как надо и как не надо качать пресс «Секрету фирмы» рассказала старший тренер студии балета и растяжки Levita Акулина Бахтурина.
кулина Бахтурина старший тренер международной сети студий балета и растяжки Levita
Ошибки в упражнениях на пресс
Неправильно дыхание
Разберём эту ошибку на примере простого скручивания. Подниматься нужно именно на выдох и опускаться на вдох, не делая никаких пауз. Если вы будете дышать в обратном порядке, организм не будет получать должное количество кислорода. Включается «режим выживания», и упражнения станут уже неэффективны.
При выполнении статичных упражнений, например планки, дыхание должно быть ровным, спокойным и без задержек. Вдох можно делать носом, а выдох через рот, если так вы будете чувствовать себя лучше.
Прогибы в пояснице
Чаще всего прогибы бывают в упражнениях, которые выполняются в положении лёжа на спине с подъёмом ног. Во всех подобных упражнениях спина должна быть плотно прижата к полу, иначе нагрузка перейдёт на позвоночник. Последствия будут очень серьёзные, вплоть до протрузии и далее — грыжи.
Чтобы не допускать этой ошибки, подложите под ягодицы ладони и подкрутите таз. Упражнения можно выполнять, поднимая по одной ноге — так легче и даже правильней.
Рывковые движения
Любое упражнение на пресс надо выполнять именно за счёт мышц пресса. А во время скручиваний подъёмы часто делают на рывке, и тогда включаются мышцы спины, рук и ног.
Как избежать такой ошибки? Не спешите: лучше пусть будет меньше подходов, но упражнение будет выполнено верно. Чем более активный темп вы выберете, тем больше вероятность того, что будут ошибки.
Нарушение ограничений по здоровью
Большинство упражнений на укрепление прямой мышцы живота, в том числе скручивания, строго запрещены для женщин с диастазом — расхождением прямых мышц живота. Часто такая проблема бывает у девушек после родов и у спортсменов, которые работают с большими весами.
Эффективные упражнения на пресс
Упражнение «уголок»
Это универсальное и эффективное упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и включают в работу мышцы спины и ног. Сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперёд, спину держите ровной, живот подтянутым, а руки разведите в стороны. В течение всей тренировки важно следить за мышцами живота и за спиной, чтобы позвоночник не округлялся, а живот не расслаблялся.
Простая версия уголка — это статичное положение, когда корпус отведён назад под углом 30–40 градусов и ноги удерживаются под таким же углом. Упражнение можно разнообразить, выполнив в таком положении различные вариации «ножниц» (перекрёстные, параллельные). Можно в этом же положении опускать одну ногу ближе к полу и возвращать обратно.
Упражнение «простой уголок»
Если «уголок» выполнять тяжело, то есть более простая альтернатива — без отвода корпуса назад. Просто поочерёдно поднимайте ноги от пола. В этом упражнении, помимо пресса, работают и мышцы ног. Если повернуть ногу таким образом, что пятка будет смотреть в сторону, как бы внутрь, то укрепятся и внутренние мышцы бедра.
Со временем можно усложнить задачу, начав поднимать сразу две ноги вверх. Выбирайте тот вариант «уголка», который подходит по уровню подготовки.
Упражнение «боковые скручивания»
Исходное положение на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука стоит на локте. Важно сохранять прямую спину, подтянутый живот. Выполняем упражнение так:
отрывайте таз от пола и вытягиваетесь в ровную линию, немного напоминающую диагональ; работающая рука выходит наверх, в потолок; не проваливаясь в опорном боку, начинайте скручиваться; работающую руку сверху уводите под корпус, вы как будто хотите потянуться ближе к коврику; снова раскручивайтесь в исходное положение.
Завершить упражнение можно статикой, оставшись в исходном положении боковой планки на несколько минут.
Упражнение укрепляет и мышцы живота, рук, ягодиц, спины. Однако крайне важно во время выполнения следить за дыханием. Скручивание вниз надо делать на выдох, а возвращение — на вдох. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, важно максимально подтягивать корпус и проверять, что не провисли, не расслабили пресс и спину.