Фото: Shutterstock
Если весной не хватает сил, ломаются ногти, сохнет кожа, мы начинаем подозревать нехватку витаминов. Но ведь сейчас мы круглый год едим фрукты-овощи, разве может нам чего-то не хватать?
- Действительно, нет ни одного достоверного исследования, которое бы доказало, что современные продукты содержат недостаточное количество необходимых микроэлементов, - говорит врач-эндокринолог Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России Кристина Чепыгова. – И даже самый простой, но сбалансированный рацион может обеспечить человека всеми необходимыми элементами. А вот биологически активные добавки (БАДы), призванные компенсировать дефицит, не всегда эффективны и иногда могут негативно повлиять на работу отдельных органов и систем организма, особенно в случаях, когда они принимаются бесконтрольно, без назначения врача.
То есть, если вы в целом здоровы (нет хронических заболеваний, особенно эндокринных) и нормально питаетесь, если не злоупотребляете вредными снэками-чипсами и пивом под них, значит, ваш организм вполне способен усвоить полезные вещества из тех продуктов, что мы едим.
- Снижение запасов витаминов в организме никак не зависит от времени года, - говорит Кристина Чепыгова. - В группе риска находятся люди с потенциальными проблемами желудочно-кишечного тракта – у них полезные витамины и микроэлементы усваиваются намного хуже и, действительно, могут возникнуть дефициты.
Так что если у вас есть диагностированный гастрит или язвенная болезнь желудка, или проблемы с кишечником, стоит навестить врача и посоветоваться – а не сделать ли вам анализ на дефицит витаминов? Особенно, если преследует постоянная усталость и головная боль.
Также в зоне риска люди старше 65 лет, пациенты в послеоперационный период и люди, злоупотребляющие алкоголем.
Врач Чепыгова объяснила, что стоит включать в ежедневный рацион:
1. Пять или более порций овощей и фруктов.
ВОЗ рекомендует 500-600 граммов овощей. То есть пять порций – это по 100 граммов. Но это не точно. Например, в 150-граммовой порции салата (айсберг+помидор+огурец) – уже 2 порции овощей за счет разнообразия. И в одном яблоке (180-200 граммов) – тоже две порции за счет граммов.
Добавьте к этому овощной суп на обед (щи или борщ – отличный выбор) и, например, порцию овощей на ужин в качестве гарнира. Видите – это не так уж и сложно.
ВОЗ рекомендует употреблять по 500-600 граммов овощей в день.
Фото: Shutterstock
2. Три-четыре цельнозерновых продукта.
Это могут быть крупы, зерновой хлеб, паста. Например, бутерброд с цельнозерновым хлебом (или блинчик из цельнозерновой муки) или каша на завтрак. Макароны аль-денте на ужин или обед. Вот и соблюдены рекомендации.
3. Два-три продукта, богатых белком.
Тут все просто – это мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Сложнее будет тем, кто хочет соблюдать пост. На помощь придут бобовые (от гороха до фасоли и сои).
4. Два-три молочных или кисломолочных продукта.
Кисломолочные продукты – основа «питания» полезных бактерий в нашем кишечнике, необходимы нам для иммунитета и даже хорошей памяти. Это может быть греческий йогурт как заправка для салата или кефир на полдник.
- Главное правило в весеннем питании - больше зелени темных оттенков, - говорит врач-диетолог Людмила Денисенко. - В ней масса витаминов и микроэлементов, которые помогут организму быстрее перестроиться и набраться энергии. Так что главным блюдом дня должны быть овощные салаты, щедро насыщенные всеми видами трав. Не забывайте про зеленый лук: он помогает железу лучше усваиваться. Не поленитесь проращивать злаки - это еще один прекрасный источник витаминов А, Е, В и микроэлементов - хрома и лития. Их нехватка - виновник нервного истощения. Также в проростках много цинка. Но совсем вегетарианцами становиться не стоит. Весной я особенно рекомендую налегать на морепродукты. Например, в печени трески много витамина D, без которого не усваивается кальций. Кроме того, дары моря - это полноценный белок, основной материал для строительства клеток. А еще йод, Омега-3 кислоты, снижающие уровень артериального давления и предотвращающие образование тромбов.
Какие витамины особенно нужны детям
Но если взрослые еще могут заставить себя разумно подходить к рациону, то с детьми и подростками уже сложнее: их любовь к рафинированной пище и фастфуду играет на руку авитаминозу.
- Результаты обследований последних лет показывают, что недостаток витаминов группы В есть у 60% обследованных детей в России, витамина Е – у 30-40%, витамина А – у 17%, витамина С – у 8%. Нехватка сразу трех и более витаминов наблюдается примерно у половины детей, и многие из них испытывают дефицит витамина D. Полностью обеспечены всеми витаминами лишь 20-25% обследованных детей, - говорит Екатерина Баньковская, кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры химических технологий ПНИПУ.
«Недостаток у детей витаминов А, С, D, В6 и В12 может повысить риск аллергических заболеваний органов дыхания и кожи, функциональных расстройств нервной системы и нарушений деятельности желудочно-кишечного тракта — в два раза. У подростков гиповитаминоз приводит к головной боли и снижению зрения (миопии), а у девочек 11–14 лет наблюдается связь между нерегулярным менструальным циклом и дефицитом витаминов группы В», - отмечает Екатерина Баньковская.
- Интересно, что человек обладает удивительной способностью адаптироваться к постоянно меняющимся условиям жизни, в том числе к гиповитаминозу. Он чувствует себя вполне здоровым, несмотря на то, что часть его органов и систем работает в условиях дефицита витаминов. Но это может усиливать негативные процессы в органах и тканях, например, разрушение белков или излишнее накопление жиров, - говорит эксперт.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Можно ли предотвратить старение мозга или хотя бы его замедлить (подробнее)