Одна из популярных разновидностей йога-практик – флоу, в переводе с английского означает «в потоке». Этот стиль появился в 20-е годы ХХ века, а сейчас уже стал базовым в арсенале многих йогов. В чём его отличия от других видов? Почему ему стоит отдать предпочтение? Мы не только расскажем про теорию, но и поможем сделать первую практику.
«Довольно динамичный стиль, который подойдёт даже людям с минимальным опытом в йоге».
О чём расскажем:
Суть и польза
Этот стиль стал очень популярен в наше время. С помощью занятий вы получите одновременно расслабление и заряд энергии на весь день. При этом развиваются гибкость, сила и выносливость, параллельно вы работаете с дыханием. Оздоровительный и общеукрепляющий эффект от занятий проявляется довольно быстро.
Тренировки помогают поддерживать опорно-двигательный аппарат в хорошей форме. Благодаря тому, что в некоторых из асан применяется скручивание, правильное исполнение может оказать мягкий терапевтический эффект на состояние позвоночника. Наклоны и прогибы уменьшат жировые отложения и стимулируют работу пищеварительной системы. Асаны стоя помогают справляться с ревматическими болями, делают суставы более подвижными, укрепляют связки и мускулатуру. Во время практики флоу йоги ваше тело в целом станет физически более выносливым и привлекательным, а настроение после каждого урока несомненно будет улучшаться.
Флоу йога имеет отдельную миссию — разогреть тело, развить кровоток, повысить потоотделение и ускорить движение лимфы. Это позволяет снять зажимы и убрать отёки, также понижается риск получения травм, даже при интенсивных тренировках.
Практика состоит из плавно сменяющих друг друга поз. Часто смена движения происходит на каждый вдох-выдох, что позволяет войти в состояние потока и тренирует осознанное восприятие тела. Очень важно во время выполнения асан синхронизировать движения и дыхание.
Фото: istockphoto.com/AnnaStills
Противопоказания
Йога – довольно спокойный вид тренировок, который не имеет широкого списка противопоказаний, но они всё же есть. Нельзя заниматься ей людям с гипертонией, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, проблемами с дыхательной или кровеносной системой. После операций или перенесённых тяжёлых заболеваний также стоит повременить с практикой. Для беременных и недавно родивших есть отдельные комплексы йоги, лучше отдать предпочтение им.
Флоу йога на практике
Занятия для новичков строятся от простого к сложному, основное внимание направлено на баланс. Вся практика носит волновой характер: происходит усиление нагрузки, а затем полное расслабление, упор делается на то, чтобы раскрыть потаённые ресурсы тела. На первой практике никто не предложит выполнять сложные асаны. Опытные учителя учтут уровень подготовки.
Пока вы находитесь на начальном этапе, лучше всего ограничиться 45-60 минутным занятием. Мы разберём последовательность из девяти асан. Каждая перетекает в следующую и выполняется как на правую, так и на левую ногу. Следите за дыханием, оно синхронизировано с движением.
Тадасана
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела, ладони разверните к корпусу. Стопы стоят рядом.
- Расправьте плечи, взгляд направьте вперёд. От пяток до макушки тело – одна вертикальная линия.
- Макушкой тянитесь вверх. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом.
- Сделайте несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Уттанасана
Техника выполнения
- На выдохе начните медленно наклоняться вперёд с прямой спиной за счёт сгибания в тазобедренных суставах.
- Затем задайте вектор вытяжения: макушка тянется к полу. Ладони расположите на полу, по обе стороны от стоп.
- Старайтесь с каждым выдохом углублять наклон.
- Сделайте несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com/millann
Чатуранга Дандасана
Техника выполнения
- Сделайте шаг правой и левой ногой назад.
- Перейдите в позу планки на вытянутых руках, с упором на ладони. Ноги стоят на носках, ладони строго под плечами. Не округляйте и не прогибайте спину.
- Старайтесь не зажимать шейный отдел плечами, тянитесь за макушкой вперёд. Держите прямую линию от пяток до головы.
- Из этого положения с выдохом согните руки в локтях до прямого угла, локти направлены назад и движутся вдоль корпуса, ноги вытянуты в коленях.
- Сделайте несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Урдхва Мукха Шванасана или «Собака мордой вверх»
Техника выполнения
- Из предыдущей асаны толкните корпус вперёд на вдохе, пальцы рук расставьте широко и с усилием прижмите ладони к полу. Стопы положите на пол.
- Вытяните спину и расправьте плечи, макушкой тянитесь вверх, плечи толкайте вниз, не зажимайте шею.
- Продолжая отталкиваться ладонями от коврика, почувствуйте вытяжение в руках и раскрытие грудного отдела. Таз остаётся на весу. Ноги прижаты.
- Сделайте несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Адхо Мукха Шванасана или «Собака мордой вниз»
Техника выполнения
- Стопы поставьте на пол. Ладони расположите на ширине плеч, пальцы направлены вперёд, плотно прижаты к полу.
- На вдохе поднимите ягодицы вверх, тянитесь копчиком в потолок. Голова опущена, шея расслаблена.
- Старайтесь выпрямить колени, но не отрывать стопы от пола.
- Сделайте несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Вирабхадрасана 1
Техника выполнения
- На вдохе сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните её в колене. Угол между бедром и голенью правой ноги 90 градусов или немного больше. Таз смотрит вперёд.
- Левую ногу вытяните и поставьте на носок. Корпус поднимите вверх, руки вытяните над головой вдоль ушей.
- Сделайте несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Вирабхадрасана 2
Техника выполнения
- Из Вирабхадрасаны 1 разверните таз влево, руки вытяните в стороны, взгляд направьте на правую руку.
- Угол между правым бедром и голенью остаётся 90 градусов. Левая стопа прижата, а нога вытянута. Левую стопу поставьте на пол.
- Сделайте несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Уттхита Триконасана
Техника выполнения
- На выдохе выпрямите обе ноги и разверните левую стопу внутрь на 30−45 градусов.
- Руки держите параллельно полу и, вытягиваясь за правой рукой вперёд, начните опускаться вниз, к правой ноге.
- Установите правую ладонь на подъём правой стопы.
- Левая рука устремляется вверх, образуя одну линию с правой рукой. Взгляд направьте на левую ладонь вверх.
- Сделайте несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com/SergeyChayko
Паривритта Триконасана
Техника выполнения
- Не меняя позицию ног, поверните туловище направо, меняя положение корпуса и рук.
- Левая рука ложится на правую голень, а правая — вытягивается вверх. Взгляд на правую ладонь.
- Колени не сгибайте, не поднимайте пальцы правой стопы. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу.
- Сделайте несколько дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com/boonsom
Оставаться здоровым и морально устойчивым – сложная задача в современном мире с его быстрым темпом и стремительностью. Но если вы начнёте прислушиваться к себе и помогать своему телу, то станете на шаг ближе к физическому и душевному равновесию.