Упражнение вакуум живота — это изометрическое упражнение для пресса, которое включает втягивание и удерживание основных мышц, особенно поперечного пресса. Оно называется изометрическим, потому что требует от вас напряжения мышц без выполнения определенных движений, подобных упражнениям на досках или сидению у стены.
Фото: freepik.com
Упражнение для вакуумирования живота в первую очередь направлено на глубоко расположенные мышцы кора, которые часто упускаются из виду при обычных тренировках пресса. Укрепляя эти основные мышцы, вы можете добиться более тонкой линии талии и улучшить общую устойчивость вашего тела.
Как выполнять упражнение вакуум живота.
1. Стоя.
Примите положение стоя и положите руки на бедра.
Начните с полного вдоха через нос, затем медленно выдыхайте через рот, следя за тем, чтобы ваши губы были поджаты.
На выдохе сознательно втягивайте нижнюю часть пресса, сокращая мышцы.
Дышите нормально и удерживайте это положение в течение добрых 20 — 30 секунд.
Это один комплекс. Выполняйте 2 — 3 раза для достижения наилучших результатов.
2. Сидя.
Найдите себе стул и сядьте прямо.
Ваша спина должна быть прямой, ступни ровно стоять на земле, ладони слегка покоиться на бедрах.
Глубоко вдохните, затем медленно выдохните через рот, поджимая губы, напрягая нижнюю часть пресса и втягивая пупок по направлению к позвоночнику.
Дышите нормально, задерживая дыхание на 20 — 30 секунд.
Повторите этот процесс 2 — 3 раза.
3. Положение лежа на спине.
Удобно расположитесь на полу, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным, колени согнуты, а ступни ровными.
Вы можете облегчить работу своего пресса, положив два пальца на верхнюю часть тазовых костей и двигая ими внутрь и вниз.
Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и одновременно втяните нижнюю часть пресса.
Оставайтесь в этом положении не менее 20 — 30 секунд. Проделайте это 2 — 3 раза.
4. На четвереньках.
Встаньте на четвереньки; колени должны находиться прямо под бедрами, запястья — под плечами, спина должна быть ровной и выровненной.
После того как вы сделаете глубокий вдох через нос, выдохните через рот, подтягивая пупок к позвоночнику, одновременно втягивая нижнюю часть пресса.
Сделайте все возможное, чтобы выполнять это упражнение в течение 20 — 30 секунд.
Повторите это упражнение 2 — 3 раза.
Распространенные ошибки:
Неправильное дыхание. Многие люди задерживают дыхание при выполнении этого упражнения, что может привести к головокружению.
Опора на прямые мышцы живота. Упражнение направлено на поперечную мышцу живота, поэтому важно сосредоточиться на задействовании этой мышцы.
Не держите позвоночник. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Недостаточно сокращается. Вы должны полностью напрячь глубокие мышцы живота и удерживать их нужное время.
Материалы сайта предназначены для лиц старше 18 лет (18+).
Сетевое издание "Правда.Ру" эл № ФС77-72263 от 01 февраля 2018 года, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Учредитель: Горшенин Вадим Валерьевич. Главный редактор: Новикова Инна Семеновна. Телефон: +7 (499) 641-41-69 Адрес, e-mail редакции, 105066, Россия, Москва, ул. Старая Басманная, д.16/1Б, [email protected]
*Meta Platforms признана экстремистской организацией, её деятельность в России запрещена, а также принадлежащие ей социальные сети Facebook и Instagram так же запрещены в России. Экстремистские и террористические организации, запрещенные в РФ: «АУЕ», «Правый сектор», «Украинская повстанческая армия», «ИГИЛ» (ИГ, Исламское государство), «Аль-Каида», «УНА-УНСО», «Меджлис крымско-татарского народа», «Свидетели Иеговы»... Полный перечень организаций, находящихся под судебным запретом в России, находится на сайте Минюста РФ