Семена чиа — съедобные семена растения чиа белая (шалфей испанский — Salvia hispanica) или других представителей рода Сальвия. Содержат много полезных веществ — богаты клетчаткой, кальцием, фосфором, магнием, калием. Семена чиа рекомендуют добавлять в рацион диабетиков, гипертоников и людей, поддерживающих стройность фигуры.
Эксперт статьи: ария Волченкова, нутрициолог онлайн-страховой компании BestDoctor
Проще говоря, это полезные семечки, которые довольно дорого стоят по сравнению с другими, из-за того что находятся в тренде и обладают необычным свойством превращать жидкость в желеобразную массу.
Семена чиа маленькие, около 2 мм, овальной формы, чёрного, серого или белого цвета с пятнами.
Родина чиа — Центральная Америка, преимущественно территория современных Мексики и Гватемалы. Семена этого растения открыли ещё ацтеки, проживавшие в этих регионах. Какое-то время они даже использовали чиа как валюту.
Сейчас шалфей испанский культивируют во многих государствах Северной и Южной Америки, а также Австралии. Он растёт на высотах 1800–2600 м.
Потребление чиа растёт из-за того, что семена богаты нутриентами, то есть веществами, которые должно быть в составе потребляемой человеком пищи для пополнения необходимой энергией.
Пищевая ценность семян чиа
100 г семян чиа содержат:
- 34,4 г клетчатки,
- 631 мг кальция,
- 335 мг магния,
- 860 мг фосфора,
- 407 мг калия,
- 4,6 мг цинка,
- 7,7 мг железа,
- 23,7 мг омега-3 жирных кислот,
- 30,7 г жиров,
- 42 г углеводов,
- 16,5 г белка.
Ежедневное употребление семян чиа помогает покрыть суточную потребность во многих нутриентах. При этом в них нет, например, витамина B12, которого часто не хватает веганам.
Чиа очень калорийны: в 100 г продукта содержится 486 ккал. При этом у них высокая способность поглощать воду — до 10–12 раз больше веса самих семян. Если замочить их в воде и поставить в холодильник на ночь, к утру вся смесь станет желеобразной.
То же самое происходит в желудке: семена разбухают от жидкости и помогают людям дольше чувствовать себя сытыми.
Тот же йогурт с семенами чиа становится более питательным и помогает держать режим питания — тем, кому это необходимо.
Польза и вред семян чиа
Есть некоторые научные сведения о том, что семена чиа обладают антиоксидантными свойствами, которые выше, чем у злаков, и сопоставимы с вином, чаем, кофе и апельсиновым соком. Антиоксиданты обезвреживают свободные радикалы, которые повреждают клетки в организме.
Также в одном из небольших исследований выяснилось, что людям с гипертонией и диабетом семена чиа помогают снижать давление и концентрацию С-реактивного белка (повышается при воспалительном процессе). При этом употребление чиа не повышало уровни сахара и «плохого» холестерина в крови.
Однако в систематическом обзоре 2015 года серьёзного влияния потребления семян чиа на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей не обнаружилось.
Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3) также благоприятно сказываются на профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Впрочем, омегу вообще лучше всего «добывать» из рыбы, там она содержится в легко усваиваемой форме.
Из-за высокого содержания клетчатки семена чиа имеют лёгкий слабительный эффект и могут помочь при запорах, но как дополнительное средство. Просто добавить в рацион семена и таким образом решить проблему не получится. Нужно менять образ жизни: больше двигаться, нормализовать питание, пить достаточно жидкости.
В целом семена чиа достаточно безопасны, если их не переедать.
Порция семян — 20–30 г, или 2–3 столовые ложки. Если съедать больше, это может вызвать проблемы с пищеварением и повышенное газообразование в кишечнике. Кроме того, важно пить достаточно воды, особенно если семена не были предварительно замочены.
Людям с воспалительными заболеваниями кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) обычно рекомендуют ограничивать продукты с высоким содержанием клетчатки, так что перед употреблением семян чиа лучше проконсультироваться с врачом.
То же самое касается диабетиков и гипертоников, но тут дело даже не в клетчатке, а в том, что семена чиа могут усиливать действие некоторых лекарств и таким образом сильно понизить давление или сахар в крови (из-за высокого содержания магния и калия). С осторожностью чиа стоит есть людям с пониженным давлением и во время приёма кроворазжижающих препаратов. С осторожностью нужно добавлять в рацион семена тем, у кого проблемы с поджелудочной железой и желчным пузырём. При обострении заболеваний лучше не пробовать чиа, если до этого продукта не было в рационе.
Как и все семена, чиа содержат фитиновую кислоту — антинутриент, который мешает усвоению магния, кальция, железа и цинка из пищи. Так что надеяться восполнить недостаток этих элементов из чиа не стоит.
Вообще большинство исследований чиа проводили на животных, а это совсем не одно и то же, что исследование на людях. А те, что проводили на людях, трудно назвать качественными, да и людей в них участвовало мало.
Самый большой вред могут принести даже не сами семена, а их бесконтрольное употребление и заблуждения относительно их свойств.
Многие источники в Сети голословно утверждают, что чиа якобы поможет без последствий перейти на вегетарианское питание. Также чиа приписывают уменьшение болей при менструациях, улучшение гормонального фона, памяти и состояния костей и зубов — полагаясь на содержащиеся в них полезные вещества.
Но, чтобы доказать все эти «волшебные» свойства, нужно провести масштабные научные исследования — заниматься этим, конечно же, затратно, да и зачем, если маркетологи уже возвели семена чиа в статус суперфуда
(маркетинговый термин, обозначающий продукты питания, которые преподносятся рекламой как приносящие пользу здоровью).(маркетинговый термин, обозначающий продукты питания, которые преподносятся рекламой как приносящие пользу здоровью).
При проблемах со здоровьем стоит отдавать предпочтение консультации врача и эффективным фармацевтическим препаратам, а не народной медицине и семенам растений.
Вряд ли ложка семян чиа спасёт от менструальной боли лучше, чем это сделает таблетка НПВС.
Употреблять семена чиа впервые нужно с осторожностью: любой продукт питания может вызывать индивидуальную непереносимость или аллергию.
Как употребляют семена чиа
Семена можно есть сырыми или замоченными в воде, целиком или молотыми в виде муки.
Обычно их добавляют в кашу, смузи, сок, салаты, выпечку и протеиновые батончики, посыпают ими хлопья, йогурты, творожные продукты, запеканки, омлеты, блюда из риса. Также из них давят масло.
Регламенты Евросоюза предписывают в чистом виде употреблять не более 2 г масла чиа в день, а в составе других жиров его должно быть не более 10%.
Желирующие свойства семян используют для загущения соусов и в качестве заменителя яиц.
Пудинг с семенами чиа, фруктами и орехами
Десерт, который легко готовится, но долго «настаивается».
- Семена чиа — 35 г.
- Кокосовое молоко — 100 мл.
- Мёд жидкий — 15 мл.
- Одно манго или пара персиков.
- Миндаль, кешью или грецкие орехи — 30 г.
Всё смешать и отправить в холодильник на 8 часов. За это время смесь загустеет и увеличится в объёме в 4 раза.
Смузи с семенами чиа
Это блюдо можно есть сразу после приготовления, но понадобится блендер.
- Ягоды (любые) — 150 г.
- Сок гранатовый — 50 мл.
- Семена чиа — 30 г.
- Сахар — 1–2 чайные ложки.
- Вода — 50 мл.
Всё измельчить в блендере, а затем взбить миксером.
Чиа-вода с лимонным соком
Перекус, который может добавить энергии.
Чайную ложку семян чиа смешать с 200 мл прохладной воды в стакане. Оставить смесь на час в холодильнике. Затем выжать в стакан с чиа сок половины лимона и перемешать.
Мнения
Семена чиа — прекрасный растительный продукт, на который, вероятно, возлагают слишком много надежд. Есть их можно, но зацикливаться на них как на волшебной таблетке не стоит. Альтернативой чиа могут быть семена кунжута, конопли, льна и другие, не такие «раскрученные».
Мода на суперфуды (а это не более чем маркетинговый термин) отражается и на цене: 100 г семян чиа в «Ленте» без скидок стоят 125 рублей. А 150 г семян льна, например, там же можно купить за 50 рублей. На маркетплейсах 1 кг чёрных семян чиа можно купить за 500 рублей. А льняные семечки того же объёма стоят в два раза дешевле.
Мария Меньшикова, врач сервиса «Теледоктор 24»
— И чёрные, и белые семена чиа богаты полезными нутриентами. В дневной порции — 23% магния, 20% фосфора, 14% кальция, 12% железа, 12% цинка.
Так как чиа богаты клетчаткой, их переедание может вызвать метеоризм и неприятные ощущения в животе. Проглатывание сухих семян может привести к удушью — замачивайте. Беременным и кормящим стоит проконсультироваться с врачом перед введением продукта в рацион.
Семена льна также полезны и нужны, но обладают специфическим вкусом и не всем нравятся. Кунжут — чемпион по кальцию, но реально мы не едим его в больших количествах. Но я не уверена, что есть только чиа, или только киноа, или простой геркулес является хорошей идеей. Нам нужно много разнообразных продуктов в рационе.
Диана Чекунова приглашённый нутрициолог сети пансионатов «Тёплые беседы»:
— Семена чиа действительно стали объектом повышенного интереса в нутрициологии, поскольку они богаты витаминами и минералами. Это отличный продукт для поддержания организма.
Омега-3 способствует сохранению памяти и когнитивных функций, а фосфор помогает работе иммунной системы. Введение чиа в рацион может благоприятно повлиять на кожу, помочь в борьбе с акне и возрастными изменениями.
Нельзя сказать, что семена чиа стали популярны только из-за маркетинга. Они объективно являются отличным источником клетчатки и хорошо усваиваются, что благотворно влияет на пищеварение. Другие семена (например, кунжут и лён) тоже богаты питательными веществами, но из-за своей структуры могут больше раздражать желудочно-кишечный тракт. И всё же, прежде чем активно интегрировать чиа в план питания, важно учесть свои особенности, чтобы получить максимум пользы и не навредить.
Мария Волченкова, нутрициолог онлайн-страховой компании BestDoctor:
— Семена чиа представляют интерес в первую очередь как продукт, способный обогатить сбалансированный рацион человека. В основном за счёт кулинарных и эстетических свойств. Например, смешав в блендере 1 столовую ложку семян чиа с предварительно размороженной клубникой (стандартный пакет 400 г), добавив немного натурального подсластителя (на основе стевиозида, эритрита, архата), мы получим низкокалорийный джем с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Даже если съесть этот джем на голодный желудок, он не вызовет резкого скачка глюкозы в крови, как это сделает обычный клубничный джем. Чтобы чувствовать себя энергичными и бодрыми с утра и до вечера, иметь хорошее качество сна и способность фокусироваться на ежедневных задачах, следует избегать резких скачков глюкозы.
Не стоит расценивать семена чиа как волшебный продукт с уникальным составом. И как адекватный источник незаменимых жирных кислот омега 3 — тоже. В чиа содержится предшественница омега -3 — альфа-линоленовая кислота. Для того чтобы мы её усвоили, она должна сначала «превратиться» в активную форму. За этот процесс отвечают определённые ферменты, а их работу кодируют гены. В данном случае — ген FADS1. При разных вариантах этого гена процесс «превращения» может идти легко либо быть затруднен. Если он затруднён, а это встречается часто, человеку необходимо получать из пищи сразу активные формы омега-3 (ЭПК, ДГК). Для этих целей гораздо лучше есть мелкую морскую жирную рыбу.
Факты
- Чиа не содержат глютен, а значит, подходят людям с непереносимостью клейковины.
- Токсикологические исследования показывают, что чиа безопасны для употребления в пищу.
- Семена чиа содержат больше кальция, чем молоко коров.
- В 2022 году компания Grand View Research спрогнозировала рост рынка семян чиа минимум на 22% ежегодно в течение ближайших четырёх лет. Спрос на упакованные семена, по мнению экспертов, будет расти как минимум до 2030 года.
Эта статья — одна из тысяч в «Энциклопедии "Секрета фирмы"». В этом проекте мы простыми словами рассказываем о сложных терминах и явлениях. Посмотрите другие статьи «Энциклопедии», чтобы лучше понимать мир, в котором мы живём.