В сфере правильного питания едва ли есть более спорная тема, чем завтрак. Одни утверждают: чтобы быть здоровым, по утрам надо есть плотно и сытно, другие убедительно доказывают пользу отказа от завтрака. С ингредиентами для первого приема пищи тоже непросто разобраться. Недавние фавориты утренних застолий — яичница с колбасой, бутерброд с сыром, манная каша и круассан — внезапно оказались не в почете у любителей здорового питания.
Даже кофе вызывает споры: его то ругают, то хвалят, то рекомендуют пить только в определенные часы. Каким на самом деле должен быть идеальный завтрак, зачем он нужен организму и нужен ли вообще — «Лента.ру» разбиралась вместе со специалистами.
Что будет, если не завтракать
Несколько лет назад стало модно не завтракать. Сначала знаменитости, а потом блогеры и обычные люди один за другим стали рассказывать о невероятном эффекте интервального голодания: оно и самочувствие улучшало, и помогало скинуть несколько килограммов, и даже стабилизировало артериальное давление. Научные исследования эти заявления звезд подтверждали. Healthline писал, что интервальное голодание снижает уровень инсулина, предотвращает диабет второго типа, уменьшает воспаление и даже улучшает работу мозга.
Важно отметить, что интервальное голодание не требует отказываться именно от завтрака. Самый распространенный вариант диеты предлагает воздерживаться от еды на протяжении 16 часов, а оставшиеся восемь есть все, что угодно. Тем не менее практически все, кто придерживался такого питания, — а это актриса Дженнифер Энистон, бывший генеральный директор Twitter (теперь Х) Джек Дорси, бизнес-леди и телезвезда Кортни Кардашьян и многие другие — говорили, что не едят именно утром, а вот вечерний прием пищи стараются не пропускать.
Последние исследования ученых заставили переосмыслить звездные советы, так как появились подозрения, что подобный распорядок питания представляет чуть ли не смертельную опасность.
В марте во время научной сессии Американской кардиологической ассоциации исследователи медицинского факультета Шанхайского университета в Китае представили анализ, который показал, что у людей, ограничивающих себя в еде в течение 16 и более часов в сутки, риск скончаться от болезней сердца на 91 процент выше по сравнению с теми, кто придерживается обычного режима питания. Впрочем, ведущий исследователь Виктор Венце Чжун подчеркнул, что выводы не указывают однозначно на вред интервального голодания и пропуска завтрака, а лишь дают новые сведения для дальнейших исследований.
78 % россиян завтракают каждый день или с редкими исключениями, показал опрос бренда молочных продуктов «ЭкоНива».
Диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание» Алексей Кабанов в беседе с «Лентой.ру» отметил, что врачи давно знали о связи между болезнями и сердца и привычкой пропускать завтрак. Он пояснил, что у людей, которые не едят по утрам, повышается вязкость крови, растет давление и уровень холестерина. Это в конечном итоге и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, говорит диетолог. Но нарушения в работе сердца — это не единственное последствие пропуска завтрака, предупредил Кабанов. По его словам, серьезно страдает и желудочно-кишечный тракт.
«Желудочный сок, который активно вырабатывается с утра, раздражает слизистую желудка и со временем вызывает нарушения в его работе», — сказал специалист.«Но самое главное — отказавшись от необходимых калорий с утра, мы все равно доберем их вечером», — Алексей Кабанов, диетолог.
Зачем нужен завтрак?
Главная цель первого приема пищи — утолить голод после ночного отдыха и наполнить организм энергией. Однако научные исследования доказывают, что роль завтрака намного сложнее, чем простое насыщение белками, жирами и углеводами. Врач-терапевт, доктор медицинских наук, эксперт медицинского центра «Манор Медикал» (Израиль) Светлана Каневская рассказала «Ленте.ру», что утренний прием пищи положительно влияет на память, работоспособность детей и взрослых, повышает настроение и когнитивные функции. Помимо этого, говорит Каневская, привычка есть по утрам помогает нормализовать менструальный цикл и сбросить вес.
«Завтракая, мы сможем легче держать вес под контролем», — считает врач.
По словам Каневской, еда в первой половине дня запускает в организме целый каскад реакций, каждая из которых помогает поддерживать правильный метаболизм и работу всех внутренних органов. Она назвала главные положительные аспекты привычки есть по утрам.
- Предотвращает диабет. Завтрак снижает активность генов, участвующих в резистентности к инсулину, и увеличивает количество сахара, поглощаемого клетками. Это потенциально может защитить от сахарного диабета и других хронических заболеваний, включая ожирение.
- Снижает риск развития болезней сосудов и сердца. Те, кто регулярно завтракают, реже имеют высокое кровяное давление, повышенный уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности — ЛПНП) и недостаток «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности — ЛПВП). Следовательно, риск дислипидемии и атеросклероза у таких людей существенно ниже.
- Улучшает работу мозга. Регулярный завтрак положительно влияет на когнитивные функции, что приводит к активации работы мозга, качественной реакции и высокой концентрации внимания.
В какое время полезнее завтракать?
Алексей Кабанов рекомендует завтракать с семи до девяти часов утра. При этом, по его мнению, есть нужно не сразу после пробуждения, а примерно через 40-60 минут после подъема. Таким образом, говорит диетолог, получится максимально ускорить метаболизм. Каневская согласилась, что ранний завтрак предпочтительнее. Главное правило, которого стоит придерживаться, по ее мнению, — успевать поесть до десяти часов утра.
Врач объяснила, что каждый день в организме происходят гормональные колебания, которые регулируют сон, бодрствование, чувство голода и насыщения. По ее словам, эти колебания ориентируются на внутренние часы — циркадные ритмы.
«Циркадные часы оптимизируют наше здоровье, приводя биологические функции в соответствие с регулярными и предсказуемыми закономерностями окружающей среды», — говорит Каневская.«Нарушение наших циркадных часов, например, пропуск завтрака или прием пищи в полночь, может привести к таким проблемам со здоровьем, как увеличение веса, метаболический синдром, рак, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое», — Светлана Каневская, терапевт.
На первый взгляд, безобидная привычка завтракать ближе к полудню по выходным, на самом деле может спровоцировать серьезный сбой в работе внутренних органов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature Communications, поздний прием пищи увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. При этом каждый час задержки повышает риск на шесть процентов, утверждают авторы исследования.
36 % россиян завтракают по выходным между 10 часами утра и 12 часами дня.
Какие продукты не стоит есть на завтрак
Не каждый завтрак одинаково полезен. К примеру, если начинать день с выпечки, джема, хлопьев, свежевыжатого фруктового сока и сладкого кофе, это принесет вред организму, убеждена Каневская. По ее словам, все эти продукты вызывают всплеск выработки инсулина, а при ежедневном употреблении провоцируют развитие инсулинорезистентности — со всеми вытекающим из этого последствиями в виде сахарного диабета, атеросклероза, ожирения и целого ряда метаболических нарушений.
Однако негативных последствий привычки есть на завтрак несбалансированные блюда не нужно ждать годами. Французские ученые выяснили, что они проявляются через пару часов: люди, которые едят по утрам выпечку, днем выглядят менее привлекательно. К такому выводу они пришли после эксперимента, во время которого 52 мужчины и 52 женщины разделили на две группы и попросили придерживаться определенной диеты.
Люди в первой группе ели на завтрак круассаны, булочки, тосты, багет, сладкий кофе и чай, а во второй — цельнозерновой хлеб, масло, сыр, яйца, фрукты и несладкие горячие напитки. Через два часа после еды всех участников фотографировали и показывали снимки незнакомым с ними людям. Выяснилось, что те, кто ел нерафинированные углеводы, статистически чаще казались непривлекательными, а наиболее красивыми называли тех, кто предпочитал начинать день с молочных продуктов и яиц.
Список неподходящих для завтрака продуктов не ограничивается выпечкой и белым хлебом. Кабанов посоветовал также отказаться с утра от колбасы и бекона: в них содержится много насыщенных жиров, чрезмерное употребление которых значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
По той же причине диетолог рекомендовал с утра не увлекаться молочными продуктами. Специалист уточнил, что потребность в насыщенных жирах легко закрывается при следующих приемах пищи, а вот нужного количества клетчатки и ненасыщенных жиров, которые есть, например, в авокадо, орехах, рыбе и оливковом масле, организм обычно недополучает за весь день. Поэтому на них и нужно делать акцент с самого утра, считает эксперт.
«Позвольте себе фруктовый, цельнозерновой, бобовый завтрак, кашу на воде или растительном молоке — тем самым вы снизите уровень насыщенных жиров в рационе», — говорит Кабанов.
Что лучше всего пить по утрам?
Вопреки опасениям, что кофе вредит желудку и нервной системе, на самом деле бодрящий напиток для большинства безопасен, считает Кабанов. Главное — не пить более трех чашек в день и ограничить потребление при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечных заболеваниях.
«Кофе и чай можно и нужно пить с утра, но точно не натощак и не сразу после пробуждения. Лучше пить кофе вместе с едой через час после пробуждения», — говорит диетолог.
Начинать же день, по мнению специалиста, надо со стакана теплой воды. Он объяснил, что вода натощак запускает работу желудочно-кишечного тракта, стимулирует пищеварение и разбавляет желудочный сок.
«Плюс ко всему, если вы выпьете стакан воды перед приемом пищи, то и съедите меньше», — убежден специалист.
Он добавил, что пить воду по утрам должно стать таким же привычным ритуалом, как почистить зубы и заправить кровать.
Формула идеального завтрака
При составлении утреннего меню обычно рекомендуют думать не о списке запрещенных продуктов, которые нужно исключить, а наоборот — продумывать, какие блюда дадут организму максимальный заряд бодрости и сил. По словам Каневской, формула идеального завтрака простая: клетчатка, нежирный белок, медленные углеводы и жиры. Таким образом, плотный, хорошо сбалансированный завтрак, к примеру, может состоять из цельнозернового хлеба, овощей, кусочка куриного мяса и авокадо. Возможно и множество других вариантов, собранных по этой же формуле: каши с добавлением фруктов и орехов, блюда из яиц и овощей, различные бутерброды и выпечка из муки грубого помола.
Менее 15 минут россияне тратят на приготовление завтрака.
Каневская убеждена, что даже при загруженном графике можно найти время для приготовления полезного завтрака. Для этого она посоветовала продумать меню заранее и с вечера подготовить нужные продукты. Можно завести будильник на 10-15 минут пораньше, говорит врач, но зачастую и этого не требуется — достаточно не заходить с утра в социальные сети и не проверять почту.
«Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. То, что мы едим и что пьем утром, может оказать весьма существенное влияние как на наше здоровье, так и на психическое благополучие», — Светлана Каневская, терапевт.