Отжимания являются основным направлением в фитнесе. Базовое движение творит чудеса, когда дело доходит до развития верхней части тела и увеличения мышечной силы и выносливости. Они могут быть довольно сложными и доставлять головную боль даже профессионалам, не говоря уже о новичках. На такой случай есть альтернативные упражнения. Как и отжимания, они воздействуют на основные группы мышц и помогают привести в тонус все ваше тело.
Фото: wikimedia.org by Lukáš Daňko is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license
Зачем искать альтернативы отжиманиям?
Отжимания могут увеличить риск травм при неправильном выполнении техники.
Выполнение отжиманий каждый день со временем может сделать это упражнение менее сложным.
Некоторые варианты отжиманий могут привести к болям в пояснице и дискомфорту.
Отжимания также могут привести к боли в тыльной стороне запястья.
Теперь, когда мы выяснили, зачем нужны альтернативы отжиманиям, самое время перейти к самим упражнениям.
1. Высокая планка.
Начните с пола и встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а ноги — на ширине бедер.
Заведите ноги за спину. Перенесите вес тела на руки и подушечки стоп. Держите спину прямой, а туловище — параллельным полу.
Втяните пупок, чтобы сохранить активность основных мышц. Задержитесь в этом положении на 20 или 30 секунд. Убедитесь, что вы дышите глубоко и нормально и смотрите прямо в пол. По истечении этих 20 или 30 секунд вернитесь в исходное положение.
2. Жим над головой.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, в руках гантели.
Переместите руки в положение стойки ворот таким образом, чтобы гантели находились на уровне ваших ушей. Плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярны земле.
Поднимите гантели вверх, над головой и слегка перед лбом. Убедитесь, что вы можете видеть их, не наклоняя голову вверх.
Медленно верните их в исходное положение.
3. Жим гантелей лежа.
Лягте на спину на ровную скамью и возьмите по гантели в каждую руку.
Поднесите гантели поближе к плечам, а затем поднимите их вверх и прямо над грудью. Убедитесь, что ваши ладони обращены вперед.
Медленно опускайте гантели. Не забывайте вытягивать локти во время этого движения.
Прежде чем вернуть руки в исходное положение, опустите их параллельно полу или чуть выше него.
4. Наклоны на трицепс.
Положите руки на край скамьи или стула так, чтобы пальцы были направлены к себе. Медленно вытяните ноги перед собой, а затем оторвите ягодицы от стула или скамьи.
Начните медленно опускать и поднимать вес тела. Убедитесь, что вы полностью вытягиваете руки и сохраняете идеальную осанку. Это означает, что вы не должны втягивать плечи.
Убедитесь, что вы опускаетесь ровно. Для меньшей интенсивности можно согнуть колени под углом 90 градусов. Однако для большей интенсивности вытяните ноги прямо. Не забывайте также сохранять расстояние в дюйм между спиной и скамьей на протяжении всего движения.