Перегруженность работой, длительный стресс, сжатые сроки и груз ответственности - бесконечное беличье колесо, где, стремясь к лучшей производительности, поначалу можно не замечать, как каждое следующее задание требует все больше усилий, и удовлетворение от профессии, которую ты так любишь, исчезает. Что такое синдром выгорания и как от него защититься, рассказывают специалист по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), врач-нарколог Илзе Максима и сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане.
Профессиональное выгорание подкрадывается незаметно: как вовремя заметить «красные флажки»?
«Синдром эмоционального выгорания - это состояние физического и эмоционального истощения, сопровождающееся снижением профессиональной эффективности, отчужденностью и негативными защитными реакциями, такими как цинизм, сарказм, пессимизм. Это может сопровождаться тревогой, неспособностью сконцентрироваться, головными болями, нарушениями сна, ухудшением адаптационных навыков, творческих способностей и памяти, а со временем клинические проявления синдрома могут снизить выживаемость и истощить трудоспособность», - объясняет КПТ-терапевт Илзе Максима.
«Баланс необходим для здоровья - оптимальный уровень стресса сам по себе неплох, так как мобилизует на достижения, однако важно уважать эмоциональные, физиологические и социальные потребности каждого человека, чтобы не получить хронические заболевания, стресс и выгорание», - говорит она.
«Как показали данные ежегодного исследования Индекса здоровья Mana Aptieka & Apotheka, в прошлом году почти каждый пятый житель Латвии ощущал депрессию или испытывал выгорание на рабочем месте. Кроме того, данные подчеркивают роль образа жизни - респонденты с нездоровыми привычками значительно чаще (30%) испытывали депрессию или выгорание, тогда как респонденты, ведущие более здоровый образ жизни, испытывали депрессию или выгорание лишь в 12% случаев. - подчеркивает сертифицированный фармацевт Apotheka Алина Флейшмане. - Аналогичным образом различия отмечены и в спортивных привычках: физически активные (10%) меньше испытывают психологический дискомфорт, чем пассивные (21%). Проблема актуальна, и выгорание может подкрасться незаметно, поэтому даже такое, казалось бы, незначительное чувство, как просыпаться утром от усталости при мыслях о работе, нельзя игнорировать».
Что можно сделать уже сегодня, чтобы избежать синдрома выгорания в будущем?
Одним из важнейших условий, которое позволит избежать синдрома выгорания, является баланс между работой и отдыхом, а также умение не перегружать себя, правильно расставив приоритеты в выполняемой работе. КПТ-терапевт, нарколог Илзе Максима делится идеями о том, как поддержать себя уже сегодня, следуя двум простым методам.
24-часовой план. Первый шаг - посмотреть на следующий день и сбалансировать в нем нагрузку и отдых - строго запланировать конкретные перерывы для отдыха, аналогичные школьным переменкам. Хотя бы сходить за водой, поесть или просто посмотреть в окно.
Каждый день - это только 100%. Второй метод помогает уменьшить тревогу в сознании по поводу ощущения «все важно». Представьте себе, что ваши трудовые способности в сумме составляют 100% - если на одну работу требуется 80%, то на что-нибудь еще останется 20%. И старайтесь этого принципа придерживаться - если что-то не входит в 100% дня, то перенесите это на другой день (и не корите себя по этому поводу), в свою очередь, если появится новая работа, следуйте принципу «если я сделаю это сегодня, то что будет то, чего я не сделаю?»
«Периоды, полные стресса, когда бессонная ночь компенсируется бесчисленными чашками кофе, почти полным отказом от еды, а по вечерам напряжение снижается дозой алкоголя, можно назвать "бегом с разряженными батарейками" - это вопрос не "если", а скорее - "когда" организм больше физически не сможет выдерживать нагрузку. Забота о физическом здоровье идет рука об руку с психическим благополучием, поэтому помощь себе в такие моменты подобна родительской поддержке самому себе - стабилизировать свои повседневные привычки и заботится о себе, чтобы действительно питаться полноценно, принимать оптимальное количество витаминов и минералов, пить воду, выделять время для физических нагрузок, соблюдать регулярный повседневный ритм и гигиену сна», - добавляет сертифицированный фармацевт Apotheka Алина Флейшмане.
Каковы долгосрочные решения?
«Выгорание может затронуть представителей любой профессии, однако чаще оно наблюдается у представителей профессий помощников, работающих в тесном контакте с людьми, а также на управленческих должностях различного уровня с работой в условиях повышенной напряженности и ответственности. Кроме того, корни выгорания могут быть более глубокими, и им могут способствовать различные индивидуальные факторы: от перфекционизма до сложных взаимоотношений в профессиональной среде, а также плохая организации труда на производстве и общая культура организации. Поэтому так важно следить за своим самочувствием в долгосрочной перспективе», - напоминает Илзе Максима.
Профессиональная сфера. На работе рекомендуется провести инвентаризацию обязанностей, структурировав факторы, вызывающие выгорание (пропорциональность рабочей нагрузки и т. д.) и удовлетворенность (например, поддержка коллектива, благодарность за проделанную работу, простое, но такое важное «спасибо») и т. д., а также содействовать переменам. Очертите границы и наберитесь смелости сказать «нет, это уж слишком». При этом, думая о карьере в долгосрочной перспективе, продолжайте личностный рост, образование и не зацикливайтесь на рутине.
Люди. Не отменяйте светскую жизнь, не пропускайте праздники и сохраняйте личную жизнь. Также и беседа с психологом или психотерапевтом может быть полезна для того, чтобы взглянуть на проблему выгорания со стороны. Илзе Максима напоминает нам, что иногда выгорание имеет более глубокие корни, и при более глубоком осознании этого может быть легче стараться не выгорать снова. Более того, многие полисы медицинского страхования на рабочем месте уже включают консультации таких специалистов.
Радость. Планировать отпуска и дни отдыха, вносить в повседневную жизнь физические нагрузки, медитацию и развивать внерабочие интересы - делать в свободное время то, что приносит вам радость, ведь хобби необходимы для психического благополучия и психогигиены.
«Заботясь о своем здоровье, можно также принимать препараты из аптечного ассортимента. Витамины C и D улучшают общее состояние здоровья и укрепляют иммунитет организма, железо, цинк и йод улучшают когнитивные функции и помогают поддерживать умственную работоспособность, а экстракт гинкго билоба улучшает периферическое кровообращение, что связано с функцией деятельности мозга и улучшением памяти. Капсулы с эфирным маслом лаванды помогут снизить тревожность и улучшить сон, а комбинированные продукты с экстрактами валерианы, мелиссы и мяты помогут бороться с психическим напряжением и временными нарушениями сна. Если вы столкнулись с синдромом выгорания и чувствуете, что не сможете найти баланс самостоятельно, вам обязательно следует обратиться за помощью к врачу», - советует фармацевт Apotheka Алина Флейшмане.