6 способов меньше уставать при высокой умственной нагрузке
«Проснулся — уже устал» — ситуация, знакомая многим. Что делать, когда жизненные силы на нуле и мозг отказывается обрабатывать информацию? Нутрициолог и фармацевт Александр Филимонов поделился шестью советами, которые помогут вам меньше уставать.
Полноценно спать
Во сне вырабатывается важнейший гормон, который наряду с мелатонином помогает организму (и мозгу в частности) восстановиться. Кроме того, в это время активизируется парасимпатический отдел нервной системы и включаются тормозные нейромедиаторы. Это необходимо для полноценного расслабления и восстановления.
Чтобы получить от сна максимальную пользу, необходимо придерживаться нескольких правил. Во-первых, исключите перед ночным отдыхом раздражающие факторы: телефон, включенный телевизор, музыку. Мозг отвлекается на обработку этой информации, а не готовит системы организма ко сну. Во-вторых, постарайтесь, чтобы температура комнаты была в диапазоне между 16 и 20 градусами. В-третьих, наладьте четкий график сна: засыпать желательно до 00:00, а длительность сна должна составлять около семи часов. В-четвертых, есть прямо перед сном тоже не стоит. В ином случае вместо отдыха организму придется бросать силы на переваривание пищи.
Пить меньше кофе и энергетиков
В энергетиках и кофе содержится кофеин. Это вещество, которое стимулирует адреналин и норадреналин: гормоны, влияющие на центральную нервную систему. Поэтому такие напитки могут переутомить нервную систему или мозг.
Если вы любите пить кофе, попробуйте вместе с ним принимать адаптогены. Это такие растительные вещества, например экстракт корня женьшеня или элеутерококка, которые снимают состояние перевозбуждения, защищают организм от переутомления и регулируют артериальное давление.
Кроме того, вместо кофе и энергетиков можно пить более полезный аналог — гуарану: этот тонизирующий напиток мягко улучшает умственную деятельность и нормализуют энергетический фон.
Задуматься над приемом ноотропов
Ноотропы — это препараты, которые оказывают восстанавливающие действие на клетки головного мозга. Их можно разделить на два типа: улучшающие кровоснабжение и стимулирующие нейрогенез. Первые — растительные экстракты, улучшающие работу сосудов головного мозга. Вторые — специальные вещества, обеспечивающие функционирование клеток мозга. К последнему типу можно отнести, например, гриб ежовик гребенчатый. Его прием положительно сказывается на концентрации, памяти, когнитивных способностях, а также полезен для профилактики нейродегенеративных заболеваний, к примеру болезни Альцгеймера. Ежовик гребенчатый можно приобрести в сушеном виде или принимать в форме БАДов.
Необходима консультация специалиста.
Осваивать новые навыки
Получить новые знания — прекрасный способ разбудить уставший мозг. Попробуйте уделить время изучению иностранных языков или чтению книг. Заметный результат могут дать даже 15 минут в день, потраченные на запоминание новых слов или игру в специальных приложениях для развития мозга. Также можно заучивать наизусть фрагменты любимых стихов и осваивать новые хобби, которые требуют интеллектуальной работы. Это реанимирует мозг, запустит регенерацию нейронов и поможет мыслить более масштабно и глубоко.
Поначалу бывает сложно внедрить в жизнь новые занятия, но сдаваться не стоит. Уже скоро вы увидите первые результаты.
Правильно питаться
Мозгу, как и всему организму, для нормального функционирования нужны полезные вещества. Так, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3) помогают качественнее передавать нервные импульсы. Если в организме дефицит таких кислот, то работа мозга нарушается. Также важны витамины группы B, которые нормализуют деятельность всей центральной нервной системы.
К сожалению, рацион не всегда помогает в полной мере восполнить дефициты этих веществ. Например, чтобы получить все полезные жиры, необходимо есть около 300 г рыбы ежедневно. Не каждый может позволить это себе с финансовой и физической точки зрения, а некоторые люди, например, вообще не любят такую еду. Поэтому можно обратить внимание на добавки.
Заниматься спортом
Тренируя мышцы, вы тренируете мозг. Все дело в том, что при физической нагрузке увеличивается объем гиппокампа. Это часть мозга, отвечающая за хранение информации и рождение новых нейронов.
Также систематическая и регулярная нагрузка активизирует гормональную систему. Это положительно сказывается и на мыслительных процессах, и на психоэмоциональном состоянии.