Пройди эти три фитнес-теста, чтобы узнать, в хорошей ли ты физической форме
Источник:
GQНезависимо от того, насколько активный образ жизни ты ведешь и как много занимаешься спортом, ты часто даже не знаешь, имеешь ли ты надлежащую физическую форму.
Это нормально: те из нас, кто не занимается спортом, обычно не испытывают потребности делать фитнес-тесты. Однако это может быть очень полезным инструментом для определения нашего уровня и, таким образом, адаптации наших тренировок по мере нашего прогресса.
Стоит обратить внимание Накачай красивые и рельефные плечи за семь минут с помощью всего трех упражнений
Одной из дисциплин, в которой эти тесты могут помочь нам больше всего, является кроссфит, потому что они позволят нам видеть свой прогресс. Пятикратный чемпион по кроссфиту Мэт Фрейзер поделился на ютьюб-канале Зака Теландера своими тремя любимыми методами проверки своего уровня перед соревнованиями.
Мы также можем применить эти тесты на практике, которые мы можем использовать как тесты или просто как тренировку в течение недели. Мы наберем силу и мышцы, и можем время от времени повторять их, чтобы увидеть эти достижения.
Тест 1: Интервальная гребля на веслах
Гребной тренажер – один из наиболее часто используемых в кроссфите, поскольку он работает с разной мощностью одновременно. Нам нужно будет сделать 5 подходов по 1 минуте 40 секунд, отдыхая между ними 20 секунд. После этого мы отдыхаем 1 минуту и делаем еще 4 серии с той же структурой.
Наша задача состоит в том, чтобы поддерживать постоянный темп и ставить перед собой определенную цель. Например, целью Фрейзера было проплыть 500 метров за 1 минуту 40 секунд, хотя понятно, что это не та цель, которую должен ставить перед собой любитель.
Это испытание даже больше психологическое, чем физическое, ведь оно требует большой концентрации и преданности. Хитрость заключается в том, чтобы все время смотреть в фиксированную точку.
Тест 2: 40-минутный EMOM
EMOM – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это означает, что каждую минуту ты начинаешь новое упражнение в начале каждой минуты, выполняя повторения, которые тебе говорят делать. Время, оставшееся от минуты после завершения повторений, будет использовано для отдыха.
Фрейзер говорит, что он делал эту тренировку каждую неделю и она состояла из 4 упражнений:
- гребля (15 калорий);
- подъем на перекладину (15 повторений);
- велотренажер (15 калорий);
- перенос медицинского мяча (6 повторений).
Если мы еще не можем выполнять вис на перекладине, мы можем делать его, пытаясь подтянуть колени к локтям, или заменить его приседаниями-бабочками.
Так же мы можем адаптировать другие упражнения, уменьшив количество калорий на кардиотренажерах или количество повторений в передаче мяча и висе на перекладине. Даже если мы это сделаем, это все равно будет очень интенсивной тренировкой и вызовом для нашего тела.
Тест 3: EMOM в приседании
Последний тест состоит из еще одного EMOM, но на этот раз в течение шести минут, сосредотачиваясь только на выполнении шести повторений одного упражнения: приседания на спине или приседания со штангой на спине. Эта тренировка поможет нам улучшить выносливость в этом упражнении, и с помощью него мы сможем легко увидеть свой прогресс, изменяя время, количество повторений или вес, которую мы поднимаем.
Фрейзер использовал 143 килограмма, но, конечно, мы не должны ориентироваться на это, а адаптировать его к нашему уровню. Как только ему стало легко выполнять EMOM, он добавлял к тренировке дополнительную минуту. Когда он достиг 8 минут работы, на следующем занятии он увеличивал количество повторений. Когда он мог сделать 7 повторений с легкостью, он увеличивал вес.
Попробовав эту тренировку несколько раз, мы должны в результате сделать шесть подходов по 8 повторениями, с 60% от максимального веса, который мы можем взять.
Это может показаться сложным, но на самом деле, если ты хочешь узнать, находишься ли ты в форме, это три лучших способа сделать это. И это не просто наши слова, это слова одного из самых сильных людей в мире.
Важно! Этот материал носит исключительно общеинформационный характер и не может быть основой для установления диагноза или медицинских заключений. Если Тебе нужны установление диагноза или медицинская консультация, обязательно обратись к врачу.