Морщины, деменция, психические расстройства. Чем опасна бессонница и как ее победить
Большинство людей совсем недооценивают целебные свойства хорошего сна
19 марта 2024, 07:35, ИА Амител
Человек проводит во сне в среднем треть своей жизни, подсчитали ученые. И это важно: регулярный недосып может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Почему сон дороже лекарства и как бороться с бессонницей, рассказала amic.ru невролог высшей категории медицинского центра River Ольга Лебедева.
Зачем вообще спать?
Во время сна в организме человека происходят очень важные процессы, невозможные в момент бодрствования. В первую очередь, это информационный "детокс": мозг структурирует всю информацию, полученную за день, распределяет ее по степени важности и нужности в ячейках памяти. А еще именно во сне организм наиболее активно производит гормон роста, который отвечает за регенерацию тканей и выработку антител.
"Во сне человек занимается очень важным делом: восстанавливает силы, "чинит" различные нарушения в организме, укрепляет иммунитет", – пояснила врач.
О быстром сне и медленном
Процесс сна – это не "монолит". Специалисты выделяют в нем быструю и медленную стадии. А медленная делится еще на три части. Итого в совокупности получается четыре фазы.
Первая фаза длится около 5-10 минут. Она напоминает дрему, именно в это время часто возникают необычные и интересные идеи, яркие мысли. При этом сон в первой фазе очень поверхностный, не глубокий, человек реагирует на любые внешние раздражители: может проснуться от любого шороха и начать активно работать.
Вторая фаза длится около 20-30 минут. Происходит более глубокое погружение в сон, но при этом человек все еще реагирует на внешние движения и звуки.
Третья фаза длится от одного до полутора часов – еще более глубокая. В этот период происходит активная выработка гормонов роста. Организм настолько занят, что практически не реагирует на внешние раздражители и крепко спит.
Четвертая фаза – быстрый сон, длится около 50 минут. Фаза самого крепкого сна, именно об этом отрезке говорят: "Из пушки не разбудишь". Человек видит самые яркие сны, о чем свидетельствует быстрое движение глаз под веками, но если разбудить и спросить о сюжете, то он ничего не вспомнит.
Полный цикл сна длится около двух – двух с половиной часов, а затем все фазы повторяются с самого начала. И так четыре-шесть раз за ночь в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Специалисты называют это циркадными ритмами, они запускаются с помощью гормона сна – мелатонина.
Когда лучше просыпаться?
Пробуждение в первой и второй фазе – самое комфортное. Человек быстро приходит в себя и относительно легко переключается со сна на любую активную деятельность. А вот при подъеме во время третьей или четвертой фазы "тяжелая голова" обеспечена.
"Ровно это и происходит, когда человек решает вздремнуть часок перед ужином. Как раз через этот самый часок он погружается в третью (а то и в четвертую – если "часок" затянулся) фазу сна. Дело именно в попадании на "плохой" для пробуждения цикл, а вовсе не в том, что вечером сон тяжелый", – пояснила Ольга Лебедева.
Чтобы полноценно высыпаться, врач советует настроить свой сон в соответствии с индивидуальными циркадными ритмами. Это можно сделать, например, с помощью фитнес-браслета или смарт-часов, которые умеют считывать фазы сна. Однако точность таких девайсов составляет около 80%. Более надежный вариант – найти нужное окно самостоятельно. Несколько дней подряд попробуйте просыпаться на 15 минут позже или раньше – в зависимости от графика вашей жизни.
"Выяснив, когда пробуждение дается вам легче всего, старайтесь отныне всегда вставать именно в этот момент. И обязательно ложитесь спать в одно и то же время. Это главное правило качественного сна", – напомнила врач.
А какие правила важны еще?
– Не откладывайте на поздние часы ответственные дела, серьезные разговоры и тяжелую работу (физические упражнения): со второй половины дня активность организма постепенно снижается, возбудимость мозговых клеток падает – не стоит их искусственно "тормошить".
– Ошибка думать, что, заменив перед сном работу развлечениями (телевизор, гаджеты, компьютерные игры, шумные посиделки), вы разгрузите свою нервную систему. "Я так отдыхаю" – так вы можете оправдываться сколько угодно, вот только собственную природу не обмануть. Если в молодости еще удается "проскочить" – организм пока еще может компенсировать недостаток мелатонина за счет внутренних резервов, то по мере взросления вы 100% получите проблемы со сном и подсядете на транквилизаторы. Так что если хотите сладко спать и просыпаться отдохнувшим – исключите любые возбуждения нервной системы за два часа до сна.
– Перед сном лучше немного почитать легкую книгу (не научную диссертацию и не словарь иностранных слов). Многим помогает уснуть негромкая расслабляющая музыка.
– Засыпайте в максимально возможной темноте: любой свет является возбудителем для мозга.
– Позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место и одежда были комфортными.
– Проветривайте спальню перед сном в течение 10-15 минут в любое время года и в любую погоду.
Правда ли, что бессонница вызывает рак?
Как уже говорилось, во время сна организм укрепляет иммунитет и вырабатывает антитела к различным патологическим возбудителям. Кстати, гормон сна, мелатонин – признанный антиоксидант, вещество, которое борется со старением и злокачественными клетками. Так что плохой сон вовсе не "гарантирует" рак, но ослабляет естественную защиту от него, поясняет Ольга Лебедева.
Недостаток сна усугубляет хронические заболевания, вызывает сбои в работе репродуктивной системы. Бессонница буквально "высасывает" молодость и красоту, недаром ее верные спутники – бледное лицо, синяки и мешки под глазами. Снижение выработки коллагена приводит к ранним морщинам и целлюлиту.
"А если допоздна залипать у экрана, то велик соблазн что-нибудь "сгрызть" – так, незаметно для самого человека, развивается метаболический синдром и "наедаются" лишние килограммы", – предупреждает врач.
Но больше всего страдает психика: хронический недосып – прямой путь к психозам, неврозам и даже деменции: нарушается кровообращение, построение нейронных связей не происходит. Как следствие, "разваливается" память, внимание и мышление.
Совсем без сна среднестатистический человек может прожить не больше недели. Затем начинаются зрительные и слуховые галлюцинации. А дальше наступает смерть.
Как понять, что у меня бессонница?
Кратковременные нарушения сна могут быть связаны с чрезмерным увлечением гаджетами, ситуативным стрессом, сменой часовых поясов – сон в этом случае восстанавливается самостоятельно в течение нескольких суток.
Если же больше месяца вечером вы подолгу ворочаетесь в постели и не можете уснуть, ночью часто просыпаетесь и часами лежите, уставившись в потолок, а утром просыпаетесь разбитым – у вас бессонница, или инсомния. Ольга Лебедева отмечает, что в последние годы количество людей с хроническим расстройством сна растет:
"Одна из главных причин бессонницы – тревожность и хронический стресс, а их в нашей жизни становится только больше. После начала специальной военной операции активно пошли молодые люди, особенно женщины. Внес свою лепту в статистику и постковидный синдром, который сейчас регистрируется у каждого пятого молодого человека и у каждого второго взрослого после 50 лет".
К какому врачу идти, если есть проблемы со сном?
Сомнологу, неврологу или психотерапевту. Врач проведет диагностику и назначит лечение. Обычно это медикаментозная терапия в сочетании с когнитивно-поведенческими практиками, например, дыхательная гимнастика. А вот самостоятельно назначать себе и принимать транквилизаторы и антидепрессанты врач не советует: не зная причины патологии можно лишь усугубить состояние и сформировать стойкую зависимость от психотропных препаратов.