Вегетарианство: польза и вред для здоровья
Во всем мире с каждым годом количество вегетарианцев растет. Однако как влияет на организм отказ от мяса? Вместе с нутрициологом разобрались, стоит ли придерживаться такого рациона.
Виды вегетарианских диет
Сегодня выделяют несколько видов диет, которым свойственен отказ от мяса:
-
веганство — самая радикальная диета, отказ от всех продуктов животного происхождения (в том числе любой молочной продукции и яиц);
-
обычное вегетарианство — отказ от мяса и морепродуктов;
-
пескетарианство — отказ от мяса теплокровных (но можно рыбу);
-
лактовегетарианство — диета исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и продукты, которые их содержат. Но можно есть молочные продукты, например молоко, сыр, йогурт и масло;
-
ово-вегетарианство — исключает мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но можно есть яйца;
-
лакто-ово-вегетарианство — исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает молочные продукты и яйца.
Некоторые люди следуют полувегетарианской или флекситаристской диете, которая основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.
Польза вегетарианства
Позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему
При вегетарианстве улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, так как такой рацион снижает уровень холестерина и артериальное давление.
Это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт.
Снижение риска развития диабета
Вегетарианцы имеют меньший риск развития диабета 2-го типа.
Уменьшение риска болезней ЖКТ и улучшение пищеварения
Как указывает ВОЗ, красное мясо может вызывать рак поджелудочной железы и простаты. Сокращение этого продукта в рационе со 100 г в сутки до 25 г снижает вероятность образования рака кишечника на 25%, а полный отказ — на 35%.
Растительная пища обычно богата клетчаткой, которая способствует лучшему пищеварению и предотвращает запоры.
Снижение веса
Избегание животных продуктов и большое количество фруктов, овощей, орехов и зерновых помогает контролировать вес и поддерживать здоровье тела.
Вред вегетарианства
Проблемы с пищеварительной системой
При полном отказе от мяса необходимо компенсировать его другими продуктами. Чаще всего это происходит непоследовательно, и ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) не успевает перестроиться. Это приводит к сбоям в пищеварительной системе, запорам, диарее, вздутию. Врачи рекомендуют убирать мясо из рациона постепенно, компенсируя его другими белками животного происхождения (рыбой, яйцами).
Некоторые люди могут испытывать проблемы с пищеварением из-за повышенного содержания клетчатки в растительной пище.
Выше риск инсульта
Отказ от мяса повышает риск возникновения инсульта на 20%, так как вегетарианцы часто недополучают витамины и минералы, необходимые для кровообращения: железо и витамины групп В и А. Но эту проблему можно решить, добавив в рацион продукты, содержащие эти вещества: например, нут или горох.
Проблемы с работой мозга и нервной системы
Вегетарианская диета может привести к «холиновому кризису». Холин — это питательное вещество, которое необходимо для здоровья мозга. Также в красном мясе содержится витамин В12, который связан с формированием нервной системы. Его дефицит может привести к онемению конечностей, анемии и усталости. И холин, и В12 содержатся в большом количестве в красном мясе и птице.
Однако достаточно нескольких яиц в неделю, чтобы компенсировать нехватку этих веществ. В случае веганской диеты людям следует подумать над приемом добавок.
Нарушение работы репродуктивной системы
При отказе от мяса организм испытывает нехватку определенных питательных веществ, таких как витамин B12, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты.
Недостаток этих веществ, часто встречающийся у вегетарианцев, приводит к нарушению гормонального баланса как у мужчин, так и у женщин.
Однако все эти элементы можно получить из других продуктов. Например, среди источников жирных кислот омега-3:
- льняное масло;
- рапсовое масло;
- соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу;
- грецкие орехи;
- яйца.
Если диета не исключает яйца или молочные продукты, то при грамотном расчете можно получить необходимое количество витамина B12 из них. А если диета не исключает рыбу, то оттуда можно получить необходимый запас омега-3.
Проблемы с кожей, волосами, ногтями
Острая нехватка белка приводит к выпадению волос и ногтей. На этот процесс еще влияет недостаток в рационе железа, витамина B и цинка.
Железо содержится в таких продуктах, как сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи. Но усвоить этот минерал из чисто вегетарианской диеты сложно. Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую внимательность, чтобы получать достаточно железа.
Сложности с получением достаточного количества энергии
Некоторые люди испытывают сложности с получением достаточного количества энергии из растительной пищи. Особенно если они не учитывают свои потребности в калориях.
Вегетарианская диета в спорте
После активных физических нагрузок организму требуется правильное восстановление, ключевую роль в котором играет белок. Но всасываемость этого макронутриента из растительной пищи медленнее, чем из животной. Поэтому спортивные врачи рекомендуют атлетам-вегетарианцам принимать специальный веганский протеин. Он усваивается намного быстрее и легче.
Однако это касается только чистого белка. Когда человек ест мясо, вместе с ним в организм попадает также животный жир и другие вещества, что снижает уровень усвояемости. Многие бобовые и другие растения, помимо белка, содержат клетчатку. Она стимулирует процессы пищеварения.
Сегодня есть много спортсменов — веганов и вегетарианцев, в том числе чемпионка по теннису Винус Уильямс, девятикратный олимпийский чемпион в спринтерском беге и восьмикратный чемпион мира Карл Льюис, олимпийский чемпион Алексей Воевода, футболист Джермейн Дефо, триатлонист Брендан Бразье. Все они демонстрируют превосходные спортивные результаты.
Как отказаться от мяса
Важно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным и вы получали все необходимые питательные вещества.
При отказе от мяса необходимо учесть несколько простых правил:
-
прежде чем резко менять свой рацион, следует пройти комплексное обследование и проконсультироваться с врачом;
-
во время беременности при неграмотной смене питания можно лишить организм многих питательных веществ, что может навредить развитию плода;
-
добавить в рацион самые разные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Важно заменить насыщенные и трансжиры «хорошими» жирами, которые содержатся в орехах и оливковом масле.
Как пишут исследователи из Гарварда в своих рекомендациях, все еще недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Специалисты говорят, что обычно люди с такой диетой дополнительно отказывались от курения и алкоголя и больше времени уделяли физическим упражнениям. А все это в совокупности со сбалансированным питанием сказывалось на здоровье в лучшую сторону.
Вкусные вегетарианские рецепты
Нут с помидорами и сладким перцем
Ингредиенты:
-
нут — 150 г;
-
перец болгарский — 1 шт;
-
помидоры — 3 шт;
-
огурцы — 2 шт;
-
масло растительное — 50 мл;
-
чеснок — 2 зубчика;
-
лук репчатый — 1 шт;
-
перец чили — 1 шт;
-
смесь сухих трав — 1 ст. л.;
-
карри — 1 ч. л.;
-
зеленый лук для подачи — 2 пера;
-
соль — по вкусу.
Способ приготовления:
-
Предварительно нут залить водой и оставить на ночь.
-
Нут еще раз промыть, выложить в кастрюлю, залить водой и варить около 45-60 минут (проверить время приготовления в инструкции, указанной на упаковке). За пять минут до готовности посолить нут.
-
Репчатый лук, болгарский перец и перец чили нарезать кубиками. Чеснок мелко порубить.
-
В сковороде разогреть растительное масло, выложить нарезанные овощи и тушить около 10 минут.
-
Помидоры и огурцы нарезать. Добавить в сковороду. Всыпать сухие травы, карри и посолить. Тушить около пяти минут.
-
Выложить в сковороду сваренный нут, перемешать и тушить пять минут.
-
Готовое блюдо украсить нарезанным зеленым луком или любой другой зеленью. По желанию подавать к нуту сметанно-чесночный соус.
Салат с киноа
Ингредиенты:
-
киноа — 2 стакана;
-
красный лук — половина луковицы;
-
сыр фета — 200 г;
-
огурец — 1 шт.;
-
помидор — 1 шт.;
-
листья салата — 80 г;
-
горчица — 1 ст. л.;
-
мед — 1 ст. л.
Способ приготовления:
-
Киноа промыть в сите, переложить в кастрюлю, добавить четыре стакана холодной воды, посолить и перемешать.
-
Когда вода закипит, убавить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и варить еще 15 минут, пока крупа не впитает воду.
-
Фету нарезать мелкими кубиками, огурцы, помидоры и лук — любым удобным способом. Смешать сыр, овощи и киноа.
-
Для заправки смешать горчицу и мед. Если мед слишком густой, добавить немного горячей воды. Заправить салат.
Мнения диетологических ассоциаций о вегетарианстве
Минздрав РФ
В 2019 году главный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян рассказал в интервью, что нормально относится к вегетарианской диете. Однако врач заметил, что получить все необходимые вещества при соблюдении такого рациона очень сложно.
Главный внештатный специалист Минздрава по терапии и общей практике Оксана Драпкина рассказала, что питание вегетарианцев так или иначе вызывает дефицит полезных веществ. Эксперт рекомендовала консультироваться с врачами при выборе такой диеты. Также Драпкина подчеркнула, что Россия имеет особые климатогеографические условия и иной пищевой, промышленный и генетический профиль, чем многие другие страны. В настоящее время недостаточно информации для того, чтобы оценить пользу этой диеты.
Роспотребнадзор
Организация пишет, что лакто-ово-вегетарианство может быть полезной диетой. Для соблюдения веганской диеты необходимо грамотное составление рациона под контролем диетологов и других врачей. А также нужно предварительное обследование для выявления возможных противопоказаний.