Упражнения с использованием эспандера, которые могут заменить громоздкие силовые тренажеры
Упражнения с эспандером, которые заменят силовые тренажеры
Когда дело доходит до силовых тренировок, эспандеры являются отличным инструментом по целому ряду причин.
Фото: flickr.com by Official Navy Page from United States of America is licensed under Creative Commons CC0 License
- Они портативны.
- Они универсальны.
- Они доступны по цене.
Вместо: Приводящего тренажера, выполняйте: Раскладушки с отягощениями.
- Обмотайте эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен.
- Лягте на бок, ноги сложите вместе, колени согнуты под углом 45 градусов.
- Держите ноги вместе, поднимая колено как можно выше. Не отрывайте голень от пола.
- Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней части движения, затем медленно опустите.
Вместо: Ряда сидения на канатных тренажерах, Выполняйте: Ряды сидения с бандажом.
- Сядьте прямо и обмотайте обе ноги длинным эспандером.
- Держите каждый конец ленты ладонями внутрь.
- Не двигая туловищем, подтяните бандаж к груди, отведя локти назад и близко к телу.
- Сведите лопатки вместе, затем неторопясь возвращайтесь в изначальное положение.
Вместо: Тренажера для жима ногами, Выполняйте: Приседания с отягощениями.
- Обмотайте эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
- Согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад и присядьте на корточки.
- Напрягайте ягодичные мышцы, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы встать.
Вместо: Тренажера для жима плечами сидя, Выполняйте: Жим плечами с отягощением одной рукой.
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
- В правой руке держите длинный бандаж, который закрепите петлей под правой ногой.
- Напрягите пресс, чтобы опустить ребра вниз и подтянуть копчик.
- Поднимите правую руку над головой.
- Держите плечи опущенными вниз, подальше от ушей.
- Медленно опустите руку обратно в исходное положение.
Вместо: Тренажера для жима от груди сидя, Выполняйте: Отжимания с отягощениями.
- Проденьте большие пальцы рук в длинную эспандерную ленту, затем заведите ее над головой и за спину так, чтобы она проходила поперек спины.
- Начните с высокой планки, руки под плечами, пальцы направлены вперед.
Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опускайтесь как можно ниже, не выпячивая плечи вперед.
- В нижней части движения сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
- Держите пресс напряженным, а ребра опущенными, чтобы поясница не выгибалась.
- Вернитесь в исходное положение, разведя лопатки в стороны.
Вместо: Сгибания молоточков на канатных тренажерах, Выполняйте: Сгибания бицепсов со штангой стоя.
- Встаньте на середину длинной эспандера и возьмитесь за концы обеими руками.
- Упритесь локтями в грудную клетку.
- Затем, повернув ладони друг к другу, согните бандаж (не выпячивая плечи вперед) и сожмите бицепсы.
- Возвращайте руки в исходное положение медленным, контролируемым движением.
Вместо: откатов на трицепс на канатных тренажерах, Выполняйте: Растяжки на трицепс с бандажами.
- Встаньте на середину длинной эспандера и возьмитесь за концы обеими руками.
- Поднимите оба конца бандажа над плечами так, чтобы локти были направлены вперед.
- Вытягивайте руки вверх, пока они не станут прямыми.
- Теперь неторопять, контролируя каждое действия, опускайте их к плечам.
Новости о спорте
Присоединяйся к Pravda.Ru