Выберите три упражнения из приведенных ниже, чтобы объединить их в схему.
Фото: wikimedia.org by Mass Communication Specialist 2nd Class Aaron Burden is licensed under Creative Commons CC0 License
Сначала прогуляйтесь или побегайте в течение 5 минут, а затем сделайте по 15 повторений каждого выбранного упражнения, одно сразу за другим.
Отдохните одну минуту.
Затем повторите всю ходьбу / бег и силовую тренировку еще два раза, добавляя круги по мере улучшения вашей физической формы.
Для заминки прогуляйтесь или пробежитесь трусцой в течение 10 минут.
1. Сгибание бицепсов.
Поставьте одну или обе ноги на центр полосы сопротивления и, вытянув руки вдоль туловища, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке ладонями вперед.
Сгибаясь в локтях, подтяните ручки тренажера к плечам, напрягая бицепсы.
Напряги бицепсы вверху, прежде чем опустить руки в стороны, контролируя их движение.
2. Разгибание трицепса над головой.
Встаньте, ноги на ширине бедер, и поставьте одну ногу на середину полосы сопротивления. Возьмитесь за один конец ленты каждой рукой и заведите ручки за шею.
Держа руки близко к голове, подтягивайте ленту к потолку до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты и вы не почувствуете напряжение в трицепсах.
Опустите руки с контролем в исходное положение.
3. Жим от груди.
Лягте лицом вверх на ленту беговой дорожки или на коврик, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Закрепите ленту сопротивления за верхней частью спины так, чтобы она была заправлена под мышки. Держите по одному концу ленты в каждой руке у груди.
Отведя плечи назад и опустив их, прижмите ладони над грудью, пока они не будут полностью вытянуты.
Опустите руки с контролем в исходное положение.
4. Жим сверху.
Поставьте обе ноги на центр ленты, расположив бедра прямо под плечами. Взявшись за один конец ленты каждой рукой, поднимите руки на высоту плеч ладонями вперед. Встаньте прямо и подтяните таз, чтобы подтянуть мышцы пресса.
Напрягая мышцы пресса, нажимайте на ленту над головой, пока руки не будут полностью вытянуты, заканчивая бицепсами у ушей.
5. Прогибы в ряду.
Поставьте обе ноги на центр полосы сопротивления и возьмитесь за один конец каждой рукой так, чтобы лента была натянута, вытянув руки. Держа спину ровно, наклоните туловище вперед как минимум на 45 градусов или на 90 градусов, если у вас есть подвижность. Отведите плечи назад и опустите.
Держа плечи прямо, подтяните концы ленты за грудную клетку к бедрам, держа локти близко к телу. Потягивая за концы, сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе в верхней части движения.