Три части тренировки — это кардиотренировка для повышения частоты сердечных сокращений, сопротивление для наращивания мышечной массы и гибкость для предотвращения травм.
Чтобы начать составлять свою собственную программу упражнений, вам следует ознакомиться с ее тремя основными компонентами и с тем, почему они важны для вашего общего состояния здоровья:
Сердечно-сосудистая активность стимулирует работу сердца и может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака легких и толстой кишки. Кардиотренировки также приносят пользу, не связанную с заболеваниями, например, сжигают калории и помогают контролировать аппетит, повышают настроение за счет выброса эндорфинов, улучшают сон и повышают выносливость.
Вы должны выполнять аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (например, быстрая ходьба, теннис и танцы) или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю (например, пешие прогулки в гору, бег и плавание кругами). В идеале вы должны использовать обе части в течение недели.
Во время силовых тренировок вы разрушаете мышечную ткань и восстанавливаете ее для увеличения мышечной массы. Сила также может помочь вам достичь следующего:
Рекомендуется выполнять силовые тренировки средней и высокой интенсивности не реже двух дней в неделю. Этого можно достичь с помощью свободных весов, силовых тренажеров или используя вес собственного тела, например, выполняя отжимания и подтягивания.
Хорошо растянутые мышцы обеспечивают полный диапазон движений, могут улучшить общие спортивные результаты, снизить риск получения травм на тренировке и облегчить повседневную деятельность, такую как наклоны, дотягивание и поднимание предметов.
Следование этим рекомендациям по гибкости поможет вам избежать травм на тренировке:
Мать певицы вспомнила, как начинался роман её дочери с актёром.