Возрастная потеря мышечной массы варьируется от человека к человеку, но, в 60 лет она может стать более заметной. Для этой возрастной группы лучше отдать предпочтение упражнениям, которые развивают силу и стабильность.
Фото: 500px.com by Richard Kardhordó is licensed under Creative Commons Attribution 3.0 Unported license
60 лет — это также хорошее время для того, чтобы настроиться на успех в 70 лет. С возрастом способность вашего организма к восстановлению замедляется, поэтому вам следует сосредоточиться на повышении устойчивости в качестве меры профилактики травматизма.
Это также десятилетие, в течение которого людям могут начать заменять бедра и колени. Эти упражнения отлично подходят для укрепления этих чувствительных суставов, что поможет дольше сохранять их здоровыми и функциональными.
1. Размахивание ногой.
Расставьте ноги на ширине плеч.
Положите руки на бедра.
Перенесите вес тела на левую ногу.
Оторвите правую ногу от земли.
Плавно качайте правой ногой вперед и назад, сохраняя равновесие.
Выполняйте упражнение по 1 минуте на каждую сторону.
2. Приседание с отягощением.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, напрягите мышцы пресса. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время упираться ногами в землю и напрягать мышцы пресса.
Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, одновременно отводя бедра назад, чтобы опустить их к полу. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
Опускайтесь так низко, как вам удобно, или пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Сделайте паузу на мгновение в нижней части приседания.
На выдохе выполните обратное движение, надавливая на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Стоя, опустите руки назад по бокам.
3. Планка.
Лягте лицом вниз на живот, упритесь ладонями в пол под плечами, а пальцами ног — в пол.
Сделайте глубокий вдох и надавите на ладони, чтобы подняться в исходное положение отжимания. Ваше тело должно образовать прямую линию от пяток через бедра до макушки головы.
Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.
Смотрите на пол прямо под головой, чтобы удерживать шею в нейтральном положении, и дышите нормально.