Как избежать деструктивного влияния мелкой критики: 7 стратегий
Источник:
GQЛюбая негативная критика может больно ошарашить, породить волну грусти, разочарования и неуверенности. Сосед по комнате пожаловался на мусор – неужели он ненавидит меня? Босс заметил, что я забыл отправить важное письмо – он жалеет, что взял меня на работу?
Критические замечания могут быть жесткими, но даже и мягкие и конструктивные комментарии могут заставить человека паниковать. Нелли Со – психолог из США, специализирующаяся на тревоге и травмах в Therapists of New York – отмечает, что никто не может прожить жизнь, получая только пятизвездочные отзывы.
Поэтому важно научиться ориентироваться в неизбежных ситуациях, когда приходится слышать мелкую критику, не позволяя им влиять на самооценку. Вот для этого узнай о нескольких стратегиях преодоления трудностей, одобренных экспертами.
Извинись и найди минутку наедине с собой
Даже если твой босс разрушил каждую деталь проекта, над которым ты усердно работал. Даже если вы с половинкой только что поссорились. Если ты чувствуешь слезы, гнев, срывы в голосе, учащенное сердцебиение – первое, что нужно сделать, это извиниться и отойти. Физически отойти от эпицентра ситуации. Если возможно, то на свежий воздух, или спрятаться в другой комнате. Физическое самоудаление из стрессовой среды может помочь увидеть более четкую перспективу, чем когда ум затуманен тревогой.
Просканируй свое тело, чтобы не допустить накручивания негативных мыслей
Это простое упражнение на контроль внимания, которое называется сканированием тела. Надо сосредотачиваться на разных частях тела, на одной за другой, начиная со ступней ног и двигаясь к голове, а затем обратно к ступням. При этом надо обдумывать любые ощущения на каждом участке: температуру, покалывание, напряжение и тому подобное. Эта техника доказано помогает уменьшить тревожность. Сосредотачивая внимание на физических ощущениях, ты прерываешь любые навязчивые мысли.
Отвлекай внимание с помощью метода 5-4-3-2-1
Еще один трюк, который поможет – это метод 5-4-3-2-1, говорит Элиза Мартинес, терапевт из Сан-Франциско, которая специализируется на тревожности и самооценке. Вот как это работает: определи 5 вещей, которые можешь видеть вокруг. Это может быть что угодно – от книги на столе до обертки от конфеты в мусорке. Затем найди 4 вещи, к которым ты можешь прикоснуться (одежда считается). Потом 3 вещи, которые можешь услышать (звук транспорта или холодильник). Далее 2 вещи, которые можешь понюхать (духи коллеги или запах аромасвечи). И, наконец, 1 вещь, которую ты можешь почувствовать на вкус – например кофе или жвачку. Все это прекрасно помогает отвлечь внимание от тревожных эмоций и приводит человека к сбалансированному состоянию.
Распознавай и бросай вызов любым катастрофическим сценариям в голове
Часто, когда человек накручивает себя, его мыслями управляют эмоции, а не факты. Поэтому следует задать себе несколько вопросов, например: "Какие доказательства, что этот человек меня не любит, у меня есть?" или "Есть ли другие объяснения ситуации?" Когда ты потратишь несколько минут на размышления о том, насколько рациональными являются твои мысли, то откроешь для себя другие возможные перспективы, которые могут исправить взгляд на ситуацию на более реалистичный и менее эмоционально окрашенный.
Найти другое мнение – от кого-то, кто знает тебя лучше
Близкий друг или родственник может не только подбодрить тебя и подкрепить безопасное пространство, чтобы ты мог выговориться, когда чувствуешь себя угнетенным после критики. Также полезно спросить его мнение о проблеме, которая это угнетение вызвала. Советы со стороны могут быть той реальностью, которую тебе нужно увидеть, чтобы понять, что самокритика в этой ситуации не точна и не продуктивна. Дело в том, что легко упустить из виду общую картину, когда ты попадаешь в круг паранойи и неуверенности. Поэтому разговор с кем-то, кому ты доверяешь, может стать дружеским напоминанием, что мысли не обязательно основываются на фактах.
Сосредоточься не на том, что произошло, а на том, что надо сделать
Хуже всего в ситуации угнетения от критики – это становиться более строгим к себе. Если критика, которую ты услышал, была действительно полезной, стоит воспользоваться моментом, чтобы понять, как улучшить свои навыки или знания. Следует подумать, что можно сделать лучше в следующий раз, а не зацикливаться на том, что уже произошло. Это эффективный способ почувствовать себя увереннее и контролировать ситуацию. В итоге ты и саму критику начнешь воспринимать меньше как личную атаку, а больше как возможность для роста.
Напоминай себе о своих сильных сторонах
Запиши для себя несколько мотивационных тезисов, которые непосредственно касаются твоих конкретных сильных сторон и ценностей. И если после критики ты почувствуешь себя изолированным или неуверенным, загляни в дневник и перечитай то, что записал. Также можешь хранить список самых больших достижений или положительных отзывов, перечитывание которых по меньшей мере способно поднять тебе настроение.
Что важно понимать: регулярно меняя негативные мысли на позитивные, ты укрепишь самооценку и в будущем сможешь преодолевать даже самую жесткую критику.