Экономические колебания, тревожные новости, стрессы на работе, страх за будущее — перемены вокруг нас вызывают чувство беспомощности, а неопределенность становится нашим постоянным спутником. Как с этим справиться? Как обрести спокойствие, когда вокруг все быстро меняется? Об этом рассказала психоаналитический бизнес-психолог Ольга Никитина-Кузякова.
В январе 2024 года опрос ФОМ показал, что тревожное состояние испытывает 41% россиян. Накопленное напряжение мы вымещаем через агрессию на близких и коллег, не можем продуктивно работать, прокрастинируем вместо отдыха и теряем ресурс.
Почему мы тревожимся?
Зигмунд Фрейд утверждал, что тревога проистекает из конфликта между нашими внутренними инстинктами и внешним миром, который может казаться опасным. В отличие от страха, тревога может появиться даже когда реальной опасности нет, охватывая нас чувствами уязвимости и пассивности.
Тревога — наша защитная функция, которая нас оберегает. Но когда ее становится слишком много, она будто парализует изнутри, не давая полноценно жить и спокойно заниматься своими делами. Причин возникновения тревоги много, они могут сильно различаться от человека к человеку. Рассмотрим основные и наиболее частые из них.
Социальное взаимодействие
Взаимодействие с обществом — мощный источник тревоги для многих людей. Чаще всего это страх получить негативную оценку, быть отвергнутым. Мы боимся не только выступлений на многочисленную аудиторию, но даже обычного разговора с незнакомцем.
Страха добавляют соцсети и медиа. Мы верим тому, что нам показывают чужие люди, сравниваем себя с ложными идеалами и чувствуем неудовлетворенность: «Почему я не могу достичь такого успеха, как она», «Почему она так ладит со своими детьми, а я не справляюсь и срываюсь» и т.д.
Так мы теряем чувство самоценности, испытываем стресс и пытаемся загнать себя в рамки.
Новости и думскроллинг
Думскроллинг — это когда мы без конца пролистываем новости или соцсети, читая всё подряд о плохих или тревожных событиях в мире. Это похоже на застревание в круговерти негативной информации, которая заставляет нас чувствовать себя хуже, но мы всё равно не можем остановиться.
Чрезмерное погружение может вызвать «тревожность от новостей», когда человек чувствует сильное беспокойство из-за событий, которые он не может контролировать.
Установки и убеждения
Люди нередко сами становятся заложниками своих установок, не давая себе снисхождения и не позволяя быть гибкими. Например, матери, которая привыкла все держать под контролем, будет тревожно каждый раз, когда ее ребенок проявляет самостоятельность и пытается сепарироваться.
Человек, который не позволяет себе совершать ошибки, будет беспокоиться и терять чувство безопасности при неудачах, даже если это не повлекло серьезных последствий.
Травмы и тривиальные ошибки
Прошлые травмы, такие как агрессия со стороны родителей, чувство ненужности в детстве, потеря близкого, развод или переживание насилия, могут оставить глубокие эмоциональные шрамы, вызывая продолжительную тревогу.
Наше тело — это система защиты, которая реагирует на потенциальные угрозы без нашего сознательного участия. Представьте: вы идете по темной тропинке и встречаете на своем пути изогнутую ветку, которая в темноте может показаться змеей.
Организм моментально активирует реакцию «бей, беги или замри», вызывая ряд физиологических изменений: учащение пульса, сбивчивое дыхание и т..д. Мозг и тело готовятся к спасению от угрозы. Затем, осознав, что перед вами ветка, вы успокаиваетесь. Ваш мозг приходит к выводу об отсутствии опасности.
Тем не менее ощущение испуга может остаться в памяти, заставляя вас впредь быть более осторожными. Со временем мы накапливаем подобные переживания, которые могут всплывать в памяти в новых неизвестных ситуациях, вызывая повторное ощущение беспокойства.
Как уменьшить тревогу?
Принять, что многие вещи вы не в состоянии контролировать
Признание того, что некоторые аспекты жизни находятся за пределами нашего контроля, помогает снизить напряжение. Лучше потратить силы и сосредоточиться на том, что действительно в вашей зоне ответственности — на ваших реакциях и действиях.
Создать безопасное пространство
Термин «безопасное пространство» ввел в оборот психоаналитик Дональд Винникотт. Это состояние, в которым человек чувствует себя комортно и находит ресурсы для развития, совершения необходимых дел и полноценного отдыха, даже несмотря на трудности.
Например, когда мы испытываем стресс, мы стараемся заручиться поддержкой понимающих, чутких людей, которые не обесценят наши чувства, а помогут их пережить.
Иногда просто возможность выразить свои чувства может стать облегчением.
Разобраться со своим подсознанием
Здесь необходима помощь психоаналитика. Возможно, причина вашей тревоги глубоко внутри — из детства или из прошлых эмоциональных потрясений.
Специалист поможет определить природу тревоги и тогда вы сможете «перепрожить» негативный опыт и двигаться дальше.
Маленькие шаги
Вместо того чтобы пытаться охватить гору дел и обязательств, сосредоточьтесь на маленьких, управляемых задачах. Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать сегодня, чтобы чувствовать себя лучше?». Это может быть что-то такое простое, как 10-минутная прогулка, 20 минут гимнастики, разговор по душам с близким человеком и т.д.
Методика осознанности по рекомендациям ВОЗ
Тренинг осознанности, рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), основывается на практике медитации и упражнениях по внимательности, направленных на улучшение психического здоровья и благополучия.
Такая медитация призвана вернуть нас в настоящее, поскольку тревога — это чаще всего страх того, что на самом деле не случилось.
Как провести такую практику:
- Выберите тихое место, где вас никто не потревожит.
- Удобно устройтесь. Можно сесть на стул с прямой спиной, на подушку на полу или в любую удобную позу, главное — чтобы спина была прямой, а вы были расслаблены. Установите таймер на желаемое время (начать можно с 5-10 минут).
- Сосредоточьтесь на дыхании. Заметьте, как воздух входит и выходит из ваших легких, ощутите движение воздуха через нос.
- Найдите глазами предметы вокруг вас. Какие они? Обратите внимание на цвет, форму, функционал и ваши ощущения от них.
- Прислушайтесь. Возможно, вы услышите шум машин за окном, разговор в соседней квартире, шум деревьев или стук дождя. Отметьте и осознайте эти звуки.
- Пройдитесь вниманием по всему телу от верхушки головы до кончиков пальцев, замечая любые ощущения, напряжение или расслабленность.
- Принимайте проходящие мысли и чувства. Когда замечаете, что ваше внимание ушло, аккуратно и без осуждения верните его обратно к дыханию.
- Оставайтесь в позиции наблюдателя. Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями и ощущениями со стороны, не вовлекаясь в них, не оценивая, не осуждая.
- Когда таймер прозвучит, не спешите вставать. Подвигайте пальцами рук и ног, медленно открывайте глаза. Перед тем как продолжить свои дела, заметьте, как вы себя чувствуете после медитации.
Делайте эту тренировку регулярно. Не расстраивайтесь, если не сможете сразу сосредоточиться. С каждой практикой это будет даваться легче. Можно использовать приложения для медитации или записи с медитациями.
Дыхание «квадратом»
Эта техника используется для снижения стресса и улучшения концентрации. Она выглядит так:
- Глубокий вдох на счет до четырех, старайтесь максимально наполнить свои легкие воздухом;
- Задержите дыхание на счет до четырех;
- Медленно выдыхайте воздух из легких на счет до четырех, полностью освобождая легкие от воздуха;
- После выдоха задержите дыхание еще раз на счет до четырех, прежде чем начать следующий цикл.
Все эти способы помогут сосредоточиться на настоящем, уменьшая ощущение хаоса. В эпоху перемен важно помнить, что не все находится в нашем контроле, и это нормально. Уделяя время тому, чтобы просто «быть», вы можете снизить уровень стресса, возникающего от бесконечного «что будет, если».