Нутрициолог Юлия Калмыкова специально для «Спорта День за Днем» написала колонку об ужинах после тренировок:
Для обретения желанного многими упругого тела и красивых рельефов одних физических нагрузок (в спортзале или дома) – мало! Ведь качественно проработанные мышцы – только одна составляющая успеха.
Вторая и не менее важная – правильно подобранное питание. Оно должно обеспечить наш организм всеми необходимыми нутриентами – «строительными материалами» для восстановления поврежденных мышечных волокон, – и при этом не привести к потреблению большого количества лишних калорий. Иначе вожделенный рельеф надежно скроется под слоем жировой ткани, а органы ЖКТ будут перегружены и ответят вам чувством дискомфорта и тяжести.
Особенно это актуально для вечерних занятий и следующих за ними приемов пищи.
Итак, что съесть вечером после тренировки, чтобы соблюсти баланс?
- Нежирные источники белка – птицу, рыбу, морепродукты, творог до 5% жирности, яйца.
- «Сложные» углеводы – крупы долгой варки, цельнозерновые продукты, например, макароны, хлеб, хлебцы, иногда – картофель или батат, приготовленные без масла – в пределах вашей дневной калорийности. Однако если вся норма углеводов уже была исчерпана вами в течение дня – этот пункт придется исключить из вечерней трапезы.
- Клетчатку в виде зеленых салатов, зелени, некрахмалтстых овощей, отрубей – для улучшения пищеварения и усвоения питательных веществ, поступивших с пищей.
А вот количество жиров лучше свести к минимуму и ограничиться ложкой нерафинированного оливкового масла для заправки салата.
Топ-3 ужинов после тренировки:
Салат «ПП-Цезарь»
Берем 150-200 гр отварного куриного мяса (нарезаем), листья салата (пару горстей) и пучок любой зелени, помидоры черри (штук 10) – смешиваем эти ингредиенты и заправляем соусом. Для соуса смешиваем 3 столовых ложки греческого йогурта, чайную ложку оливкового масла, чайную ложку лимонного сока, соль, специи. Сверху посыпаем отрубями вместо сухариков и/или зелеными оливками – на ваш вкус!
Индейка с овощами
Здесь нам понадобится филе индейки (150-200 гр), цукини, болгарский перец, помидор – все овощи по 100 гр, грибы – 100 гр, лук – 50 гр, петрушка или укроп, соль, чеснок, специи. Смазываем сковороду тонким слоем масла, нарезаем овощи, грибы с мясом индейки, перекладываем их в сковороду, чуть обжариваем, затем вливаем 150 мл воды, добавляем специи и соль, тушим до готовности. Дополняем кусочком цельнозернового хлеба.
Салат с тунцом
Берем тунец консервированный – 1 баночку филе в собственном соку (185-200 гр.), 2 вареных куриных яйца, 1 большой помидор или штук 10 помидорок черри, ⅓ головки красного лука, любой салат или микс (2 щедрых горсти). Готовим просто: кладем в глубокую миску мытую зелень, размятый вилкой тунец, нарезанные овощи и яйца. Заправляем и перемешиваем! Для заправки: столовая ложка оливкового масла и лимонного сока, соль, перец – по вкусу. Дополняем хлебцами.