Наличие здоровых суставов способствует тому, чтобы с возрастом вы жили без боли и травм. Это потому, что движение увеличивает силу ваших суставов, поэтому они становятся более устойчивыми к ударам. Когда вы не тренируетесь или вообще не занимаетесь физической активностью, ваши суставы фактически дегенерируют. Кроме того, чем больше вы укрепляете мышцы, тем функциональнее будут ваши суставы.
Фото: commons.wikimedia.org by MissLunaRose12 is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 International license
1. Червь.
Встаньте, ноги на ширине бедер.
Наклоните туловище вперед в бедрах так, чтобы руки касались земли.
Держа ноги прямо, вытяните руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, располагая плечи выше запястий.
Подержите планку в течение 2 секунд, затем отведите руки обратно к ступням, сохраняя ноги прямыми.
Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 40 секунд.
2. Полуприсед.
Встаньте, ноги на ширине бедер.
Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, опустив корпус на несколько дюймов.
Пройдите на пятках, чтобы выпрямиться, и напрягите ягодичные мышцы вверху
Выполняйте 40 секунд.
3. Раскладушка.
Лягте на бок, согнув колени и сведя бедра. Положите голову на нижнюю руку, а другую руку вытяните перед собой для равновесия.
Держа пятки вместе, разводите верхнюю часть колена, пока не почувствуете напряжение в боковых ягодичных мышцах.
Опустите колено обратно в исходное положение.
Сделайте 10 повторений и повторите с другой стороны.
4. Подъем икр.
Встаньте, ноги вместе.
Оторвите пятки от земли и встаньте на носки.
Остановитесь здесь на секунду, затем снова опустите пятки на землю.
Выполняйте 40 секунд.
5. Скручивание лежа.
Лягте на бок, согнув колени и сведя бедра. Вытяните обе руки перед собой ладонью к ладони.
Держа руки прямо, раскройте верхнюю часть предплечья и отведите ее за спину настолько, насколько вам удобно. Убедитесь, что вы следите за движением головы. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, спине и груди.