Накачай красивые и рельефные плечи за семь минут с помощью всего трех упражнений
Источник:
GQУкрепление плеч необходимо не только для того, чтобы иметь рельефную и сбалансированную верхнюю часть тела. Но и потому, что это фундаментальный аспект нашего здоровья.
Наращивание мышц в этой области тела поможет нам, среди прочего, поднимать больший вес, улучшить осанку тела, а также избежать боли и предотвратить различные виды травм во время тренировок.
Для этого мы можем не только выполнять классические упражнения с гантелями или штангой, но и практиковать движения с собственным весом. Благодаря им мы достигнем впечатляющих результатов в нашей физической форме и в нашей производительности, и, кроме того, мы можем практиковать их где угодно, поэтому не будет ни одной отговорки, которая мешает нам тренироваться.
Лучше всего в тренировках с собственным весом то, что в большинстве случаев мы не будем работать над отдельной мышцей изолированно, а будем работать над несколькими. Таким образом, выполняя упражнения для плеч, мы также укрепляем трицепс, грудь и практически всю верхнюю часть тела. А разве не этого мы все хотим?
Для нас есть три ключевых упражнения, которые являются обязательными, когда речь идет об укреплении плеч. Мы можем использовать их как самостоятельную тренировку, когда у нас нет много времени или доступа к спортзалу, но в идеале мы хотели бы добавить их в конце дня, когда мы тренируем верхнюю часть тела. Просто установи таймер на 7 минут и сделай как можно больше раундов, придерживаясь структуры AMRAP (как можно больше раундов/повторов).
Самое главное – не делать повторения быстро и бесконтрольно, а делать их качественно, соблюдая правильную технику, чтобы тренировка была действительно эффективной.Отжимания от сосны
Для тех из вас, кто занимался кроссфитом, это очень знакомое упражнение. Нам нужно будет стать в упор возле стены и, немного согнув руки в локтях, медленно опускать голову, пока она не окажется на коврике или подушке. Сделай паузу, а затем с силой вытолкни тело вверх, все время сохраняя его напряженным. Нам придется сделать 3 повторения для каждого раунда.
Понятно, что такое отжимание не является легким упражнением, и что они требуют большой техники и силы во всем теле. Но мы не должны отчаиваться. Если мы все еще не можем их делать, мы можем выбрать индийские отжимания.
Для этого мы ложимся на пол, держа руки на уровне груди, а ноги вытянутыми, с опорой на кончики стоп. Поднимаем тело, поднимая ягодицы, которые должны быть самой высокой частью тела, оставляя спину прямой (поза должна быть более-менее похожа на перевернутую букву V). Оттуда, напрягая пресс, возвращаемся в исходное положение, оставаясь параллельно полу, но не касаясь его.
Отжимание щуки
Закончив, переходим к следующему упражнению. Становимся в упор для отжимания, а затем поднимаем бедра так, чтобы ягодицы были направлены к потолку. Сгибаем руки в локтях, опуская голову к полу, а затем взрывно отжимаемся, пока руки снова не станут прямыми. Сделаем 6 повторений. Если мы еще не достигли достаточного уровня, можем заменить это упражнение классическими отжиманиями.
Отжимания
Не секрет, что классические отжимания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления верхней части тела. Мы становимся в высокую планку, с напряженным прессом. Если у нас есть гантели, мы можем положить на них руки, чтобы усложнить упражнение. Сгибаем локти, держа их близко к телу, чтобы опустить грудь к полу, а затем взрывообразно поднимаемся вверх. Делаем 9 повторений.
Можно отжиматься с опорой руками на какую-то поверхность, например, на скамейку, стул или диван.
После того, как мы закончили повторение всех упражнений, начинаем снова, и так далее, последовательно, пока не закончатся 7 минут. Ибо кто сказал, что для того, чтобы тренировка была эффективной, мы должны проводить часы в спортзале?
Важно! Этот материал носит исключительно общеинформационный характер и не может быть основой для установления диагноза или медицинских заключений. Публикации на сайте основаны на научно обоснованных исследованиях. Но если Тебе нужны установление диагноза или медицинская консультация, обязательно обратись к врачу.