Распорядок дня
Обязательно займитесь своим распорядком дня, так как депрессия может разрушить структуру вашей жизни. Один день плавно переходит в другой. Установление мягкого режима дня может помочь вам вернуться в нужное русло.
Ставьте цели
Когда вы в депрессии, вам может казаться, что вы ничего не можете достичь. Это заставляет вас чувствовать себя еще хуже. Чтобы справиться, ставьте перед собой ежедневные цели.
"Начните с малого. Сделайте своей целью то, в чем вы можете добиться успеха, например, мытье посуды", - рекомендует доктор медицинских наук и психиатр, директор программы исследования и клинической практики депрессии Ян Кук.
Когда вы начнете чувствовать себя лучше, вы сможете добавить более сложные ежедневные цели.
Упражнения
Это временно помогает повысить уровень гормонов хорошего самочувствия, называемые эндорфинами. По словам Кука, регулярные физические упражнения побуждают мозг перестраиваться в позитивном направлении и оказывают долгосрочное влияние для людей, страдающих депрессией.
Вам необязательно бегать еженедельные марафоны. Достаточно хотя бы несколько раз в неделю выбираться на прогулку.
Здоровая пища
Не существует волшебной диеты, которая поможет излечить депрессию. Однако следить за тем, что вы едите, хорошая идея. Если депрессия приводит к перееданию, контроль над питанием поможет вам чувствовать себя лучше.
Некоторые исследования показывают, что продукты с жирными кислотами омега-3 (например, лосось и тунец) и с фолиевой кислотой (например, шпинат и авокадо) помогают облегчить депрессию.
Высыпайтесь
Депрессия может затруднить сон, а недостаток сна может усугубить депрессию. Что можно сделать? Начните с внесения некоторых изменений в свой образ жизни. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Постарайтесь не дремать.
Уберите из спальни все отвлекающие факторы - компьютер и телевизор, яркие лампы. Со временем вы заметите, что ваш сон улучшился.
Возьмите на себя ответственность
Когда вы в депрессии, вам может понадобиться отстраниться от жизни и отказаться от своих обязанностей дома и на работе. Но постоянное участие и выполнение повседневных обязанностей помогут вам вести образ жизни, который поможет бороться с депрессией. Они заземляют вас и дают чувство выполненного долга.
Если вы не готовы учиться или работать полный рабочий день, это нормально. Подумайте о частичной занятости.
Бросьте вызов негативным мыслям
В вашей борьбе с депрессией большая часть работы является умственной - изменение вашего мышления. Когда вы в депрессии, вы приходите к наихудшим выводам.
В следующий раз, когда вы почувствуете себя ужасно, используйте логику как естественное средство от депрессии. Вам может казаться, что вы никому не нравитесь, но есть ли этому реальные доказательства? Вы можете чувствовать себя самым никчемным человеком на планете, но разве это возможно?
Это потребует практики, но со временем вы сможете побороть эти негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.
Поговорите с врачом о добавках
По словам Кука, есть многообещающие доказательства эффективности некоторых добавок при депрессии. К ним относятся рыбий жир, фолиевая кислота и SAMe. Поговорите со своим врачом, стоит ли вам принимать что-либо дополнительно во время лечения депрессии.
Сделайте что-то новое
Когда вы в депрессии, вы в тупике. Заставьте себя сделать что-то совсем другое, новое. Сходите в музей. Возьмите книгу и прочитайте ее на скамейке в парке. Поработайте в другой сфере. Займитесь языковыми курсами.
"Когда мы бросаем себе вызов сделать что-то новое, в мозгу происходят химические изменения. Попытка чего-то нового меняет уровень дофамина (химического вещества мозга), который связан с удовольствием, наслаждением и обучением", - говорит доктор Кук.
Постарайтесь развлечься
Если вы в депрессии, найдите время для того, что вам нравится. А если ничего больше не кажется веселым? Это всего лишь симптом депрессии. В любом случае вам придется продолжать попытки и искать то, что вас развлечет.
Как бы ни странно это звучало, но, чтобы получать удовольствие, нужно работать. Планируйте дела, которые вам ранее нравились, даже если они кажутся рутиной. Продолжайте ходить в кино или театр, продолжайте гулять в парке, ужинать с друзьями.
Избегайте алкоголя и наркотиков
Злоупотребление психоактивными веществами часто встречается у людей, страдающих депрессией. Возможно, вы с большей вероятностью прибегнете к алкоголю или марихуане, чтобы справиться с симптомами депрессии. Однако это может изменить работу вашего мозга, ухудшить или привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем.
"Когда вы в депрессии, вы можете потерять способность наслаждаться жизнью. Вам придется заново учиться, как это делать. Со временем веселые вещи действительно снова станут веселыми", - резюмировал Ян Кук.