Каждый человек проводит во сне в среднем треть своей жизни. Но далеко не все делают это правильно. Вместе с сомнологом разобрались, как максимизировать пользу от отдыха и сделать сон качественнее.
Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс. В это время организм отдыхает, восстанавливаются почти все органы и системы: от мозга и сердца до имунной системы. Сон включает в себя две фазы — медленную и быструю.
Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете. Быстрый сон следует за медленным и длится примерно 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — вы видите сны.
Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с нескольких минут до часа).
Для того, чтобы сон был качественным, желательно проходить от четырех до шести циклов сна. Идеальный вариант — пять. Каждый цикл сна у взрослого человека имеет продолжительность около 1,5 часов.
В результате получается сон продолжительностью от 6 до 9 часов. К этому необходимо добавить до 30 минут (в норме), которые отводятся для того, чтобы заснуть.
Конечно, все индивидуально. Кому-то нужно чуть больше сна, кому-то чуть меньше.
Существуют короткоспящие и долгоспящие люди. Чтобы проверить, к какому типу относитесь вы, задайте себе вопрос: после какого количества сна вы чувствуете себя выспавшимся, бодрым и активным?
Все люди относятся к разным хронотипам: жаворонки (активны утром), совы (активны вечером) и голуби (промежуточный тип). Если ложиться спать не в соответствии со своим хронотипом, возникают гормональные нарушения. Это может вызвать бесплодие.
У мужчин хронический недостаток сна может вызвать импотенцию, а у женщин — ановуляторные циклы (циклы, при который яйцеклетка не готова к оплодотворению).
Такой женщине будет сложнее забеременеть. Но даже если у нее это и получится, риск самопроизвольного выкидыша будет выше.
Также во время сна происходит восстановление иммунной системы. Организм активнее борется с вирусами и бактериями. Здоровый сон также защищает от онкологии.
Во время глубокого сна организм выявляет «больные» клетки и избавляется от них. Это предупреждает развитие онкозаболеваний.
При недостаточном сне снижаются интеллектуальные способности. Это связано с тем, что мозг не отдыхает полноценно. Также ученые связывают нехватку сна с диабетом. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые спят меньше пяти часов, в два раза выше вероятность возникновения предиабета — состояния, предшествующего сахарному диабету 2-го типа.
Помимо всего этого, в организме существует глимфатическая система — это лимфатическая система головного мозга. Она работает только во время сна. Функция глимфатической системы — выведение токсинов из клеток. Если сна недостаточно, то в головном мозге накапливаются вредные вещества. Это повышает риск возникновения нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона.
Для человека важно соблюдать определенный режим дня. Желательно, чтобы он не сильно отличался в рабочие и выходные дни. К сожалению, наверстать то, что упущено в рабочие дни, сном в выходные невозможно. Резко увеличивать продолжительность сна в субботу и воскресенье не рекомендуется. Сон более девяти часов может спровоцировать бессонницу. Это приведет к снижению работоспособности, настроения и самочувствия.
Также во время чрезмерно длительного сна повышается риск развития хронического воспаления сосудов. Такое состояние способствует образованию бляшек.
Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство, при котором человек не может уснуть или постоянно просыпается. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:
Стресс или даже депрессия;
Несоблюдение режима сна;
Сменный график работы: он приводит к нарушению циклов сна;
Различные медикаменты;
Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).
Бессонница способствует развитию хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой). Также из-за нее развивается раздражительность.
В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем. Но если стабилизировать сон не получилось, стоит обратиться к врачу.
Для хорошего и качественного сна необходима физическая активность, в частности кардиотренировки (не менее 30 минут три раза в неделю). Однако, окончание кардиотренировки должно происходить не позднее, чем за несколько часов до отхода ко сну.
Второй важный фактор — это питание. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы.
Следует отказаться от гаджетов за два часа до сна. Голубой свет от экрана посылает в мозг информацию, что сейчас дневное время суток. Из-за этого блокируется выработка мелатонина, который отвечает за переход из состояния бодрствования ко сну.
Существуют способы, как можно быстрее подготовить организм ко сну.
Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.
Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».
Дыхательная гимнастика: глубокий вдох, задержка дыхания, выдох, повторение.
Атмосфера. Обустройте спальное место — уснуть помогут приятный запах, мягкое постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.
Обратная последовательность. Попробуйте вспомнить все события дня от конца к началу.