Фото: Shutterstock
Врачи и ученые все чаще начинают говорить о нехватке нетренировочной активности – тех действиях и движениях, что мы делаем вне спортзала, в обычной жизни. Мол, обленились мы, не хотим даже пару остановок пешком пройти, не говоря уж про бег в парках.
Да и дома вместо обычного пылесоса теперь используем роботов. Окна моют клинеры или роботы-окномойщики. Белье машинки стирают. И еду готовую можно заказать, а не стоять у плиты.
В общем, «вкалывают роботы, а не человек». А мы все чаще сидим и все меньше двигаемся.
А ведь в этих простых ежедневных движениях и заключается основной расход энергии.
- К нетренировочной активности относится все, на что мы в повседневной жизни тратим энергию, - говорит автор книги «Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт» кардиолог Наталья Гаврилюк. - То есть перемещение по дому, смена позы во время работы, ходьба на короткие дистанции, приготовление пищи, мелкие бытовые дела. На эти мелочи уходит до 1/3 энергии в день. Доказано, что даже ежедневные тренировки менее эффективны при низком уровне нетренировочной активности. Вот вы сидите в офисе весь день, а вечером на машине доезжаете до спортклуба, занимаетесь там час — и это, конечно, неплохо. Но все же не то, что «доктор прописал». Нужно в любом случае добавлять чуть больше движений в повседневной жизни.
Вот что рекомендует проделывать на работе (не важно - удаленке или офлайн) Наталья Гаврилюк:
* раз в час встать из-за рабочего стола и активно размяться в течении минут – хоть ногами помахать, хоть от стены отжаться, кому что больше нравится. Чем больше мышц вы задействуйте, тем лучше будет микроциркуляция крови, а значит и активность мозга, и здоровье сердечно-сосудистой системы.
* Попробуйте стоячие столы. Модная и полезная фишка последних лет: если работать стоя в течение хотя бы 30 минут в день, это тоже улучшит физическое состояние.
- Дополнять активность можно любым способом, например – моете вечером посуду и слегка пританцовываете, а потом идете гулять в парк. И это будет лучшим планом заботы о себе, и любви к своему телу, - говорит Наталья Гаврилюк.
Фото: Shutterstock
В интернете есть огромное количество таблиц, в которых указывается, сколько калорий в час сжигает домашняя работа, казалось бы, – прибирай и радуйся! Но надо понимать, что это все усредненные цифры.
Во-первых, каждый человек прикладывает к своим действиям разные усилия – у кого-то на протирание пыли уйдет 10 активных минуты, а кто-то может вяло елозить тряпкой целый час.
Во-вторых, у более полных людей сжигание калорий идет куда активнее, чем у худых и спортивных (да-да).
Поэтому мы взяли средние цифры для человека 70 кг. Их можно принять во внимание, но активно верить им все же не стоит:
* глажка белья -145 ккал/в час,
* вытирание пыли – 160 ккал/в час,
* подметание-уборка с пылесосом – 190 ккал/в час,
* мытье окон – 260 ккал/в час,
* активное мытье полов – 300 ккал/в час.
Особенно в плане похудения повезло владельцам дач. Ранняя весна намекает на то, что пора бы прибраться. То же отмывание дома после зимы – это минус 300-400 ккал/в час, сгребание травы – еще минус 300-350 ккал/в час.
Для сравнения – прогулка в довольно быстром темпе 5-6 км/в час может сжечь до 300 ккал в час.
И да, можно не обращать внимание на цифры, но все же нужно понимать – двигаться и делать, сжигая съеденные калории, нужно постоянно, каждый день. Мы созданы для движения, а не для сидения. А уж каким оно будет – не столь важно. Главное, чтобы почаще и поактивнее.
КОММЕНТАРИЙ СПОРТИВНОГО ВРАЧА
Д.м.н., профессор Евгений Ачкасов, завкафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации, директор клиники медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России, эксперт Лиги здоровья нации:
- Конечно, нельзя сравнивать тренировки в спортзале на профессиональных тренажерах или занятия на свежем воздухе и домашнюю активность. Мытье посуды точно не равно прогулке на велосипеде хотя бы потому, что задействованы разные группы мышц. А еще это совершенно разная величина нагрузки, разный тренировочный эффект (условно говоря, мытье полов лишь поддерживает состояние мышц, а занятия с гантелями их по-настоящему тренирует, повышает тонус – Прим. Ред.).
- Но при этом, действительно, домашнюю активность нужно повышать, особенно, если вы по-прежнему работаете на удаленке, - продолжает профессор Ачкасов. - И чем более разнообразны будут движения, тем лучше. А придать домашней работе еще и тренировочную активность поможет снаряжение, которое не занимает много места в отличие от тренажеров: фитбол, гантели, степ-платформа, утяжелители на ноги и руки. Даже занятия по 10-15 минут раз в три часа на таких простых тренажерах помогут сохранить форму и служат отличной профилактикой различных заболеваний, связанных с гипокинезией – нехваткой движения в жизни. Но еще раз уточню: это не отменяет силовых тренировок в спортзале, а лишь правильно их дополняет.
От редакции: мы выбрали идеальную домашнюю активность! Гладить стоя, при этом занимаясь на степ-платформе! Даже если вы не любите гладить, представляете, сколько калорий сожжете при этом? Отличная мотивация. И ровное белье :)
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Можно ли предотвратить старение мозга или хотя бы его замедлить (подробнее)