Скоро лето, пора бы уже начать худеть к нему. Россиянки отказываются от большинства продуктов, чтобы обрести фигуру мечты или просто привести ее в порядок. Как результат — срывы и еще несколько набранных килограммов. Но нужны ли такие отчаянные меры? Существуют ли в мире такие продукты, отказавшись от которых лишний вес покинет нас? Корреспондент NGS24.RU Полина Бородкина пообщалась с нутрициологом, тренером и эндокринологом и узнала, употребление каких продуктов стоит ограничить (а не отказаться от них вовсе), чтобы похудеть, а также выяснила у психолога, в чем причины перееданий и как бороться с ними.
Не сидите на этой игле
По мнению нутрициолога Анны Мещеряковой, путь к похудению стоит начать с отказа как минимум от трех продуктов. Это фастфуд, алкоголь и сладкие напитки, особенно газировки.
1. Фастфуд
— Фастфуд богат трансжирами, которые нарушают обмен веществ, так как клеточные мембраны не могут правильно работать. Со временем, причем иногда достаточно быстро, это приводит к инсулинорезистентности, в результате которой появляется лишний вес, особенно в области живота. Также трансжиры провоцируют в организме хроническое воспаление, которое может привести к различным сбоям в его работе, в точности к гормональным, — объяснила Анна Мещерякова.
2. Алкоголь
— Алкоголь — достаточно высококалорийный продукт, причем гликемический индекс у него выше, чем у сахара. Следовательно, при его употреблении в организме возникает избыток энергии, который им не может быть усвоен и переводится в запас в виде жировой ткани. Это тоже про инсулинорезистентность и появление лишнего веса, особенно в области талии. Таким же действием будут обладать сладкие напитки, — сказала нутрициолог. — Также нужно учитывать, что алкоголь повышает аппетит, поэтому человек зачастую уже не контролирует, сколько он съел. Причем зачастую алкоголь притупляет рецепторы, и человек ест больше соленой, пряной, острой пищи. Этиловый спирт, содержащийся в алкоголе, увеличивает токсическую нагрузку на организм и нарушает процесс детокса в организме, что может вызывать сбои в его работе, в том числе гормональные.
3. Сладкие напитки (газировки, энергетики, пакетированные соки и иное)
— Что бы мы ни съели, что бы мы ни выпили, кроме воды, это всё будет восприниматься организмом как прием пищи. Есть люди, которые между приемами пищи пьют газировку или энергетики. Когда они сидят на этой игле, они потребляют некое количество калорий, которое приводит к выбросу сахара в крови. И так как такой сахар постоянно выбрасывается в кровь, он провоцирует инсулинорезистентность. То есть постепенно падает выработка инсулина, и избыток этого сахара не перерабатывается организмом, то есть он не может быть заведен в клетку. Естественно, с ним нужно что-то делать, и организм его отправляет в так называемое жировое депо, в запасы. Отсюда и начинает развиваться ожирение, особенно в области живота. Такое же действие оказывает алкоголь. Поэтому лучше отдать предпочтение воде, травяным чаям без добавок: сахара или меда, — считает Анна Мещерякова.
«Жидкие калории — самые пустые»
Персональный тренер для девушек Мария Масибут, в свою очередь, рекомендует резко не ограничивать себя в еде и тем более не отказываться от того или иного продукта. По ее мнению, такие ограничения и отказы могут вызвать стресс и впоследствии срывы, поэтому делать это нужно постепенно.
— Для начала необходимо разобраться, за счет чего мы вообще теряем вес и объемы. Наш вес не зависит напрямую только от избыточного жира в организме. Его прибавка также может произойти из-за отека, который может быть вызван как стрессом, так и не совсем полезной пищей. Под неполезной я подразумеваю ту, которая не содержит в себе витаминов и минералов, за счет чего идет худшее усвоение и раздражение кишечника и в последствии отек, — говорит Мария Масибут. — Также отек может вызвать слишком соленая пища и копчености. Вопрос такого отека можно решить за 1–2 дня, а вот избавиться от жировой массы вам поможет регулярное поддержание сбалансированного питания в адекватном дефиците и повышение физической активности.
Если вы настроены решительно, Мария рекомендует убрать из рациона следующие продукты.
1. Майонез и соусы на его основе, а еще кетчуп и томатную пасту
— Эти продукты можно заменить греческим йогуртом с добавлением в него любимых приправ, — советует тренер.
2. Сахар в чистом виде, особенно в чае или кофе
— Сахара достаточное количество во всех продуктах, к тому же вам не обязательно отказываться от сладкого в процессе похудения, главное — чтобы всё было в меру. А вот сахар в дополнении к этому ни даст ни удовольствия, ни насыщения, ни энергии, — уверена Мария Масибут.
3. Напитки с сахаром, соки, газировки, энергетики, кофе с сиропами и жирными сливками
— Жидкие калории — самые пустые и совсем не насыщают организм, именно поэтому я рекомендую от них отказаться, чтобы потом не задаваться вопросом, почему вы не худеете, если соблюдаете дефицит из продуктов. В одной баночке «Кока-Колы» примерно 300–350 калорий, а насыщение от нее нулевое, — отметила тренер.
Чтобы найти мотивацию для похудения, человеку в первую очередь нужна цель, считает Мария Масибут.
— Мотивация есть, когда есть цель, понимание, для чего это нужно, — рассказала тренер. — Если это нужно мужу или просто быть лучше, чем кто-то, то это весьма сомнительно. Достижение результата — это дисциплина, регулярное совершение действий, которые ведут к желаемой цели. И тут выбор только за вами: либо вы хотите оставаться в той точке, в которой находитесь сейчас, либо совершенствуетесь и реализуете свою мечту.
Кефир на ночь пить нельзя
— Любая диета — это стресс для организма, — говорит врач-эндокринолог Татьяна Коновалова. — За целью похудеть должно быть чувство меры. Конкретно меры к тем продуктам, которые влияют на вес.
Речь идет о фруктах, семечках и орехах, всех видах масел, сале и жирных продуктах, жареном, кисломолочных продуктах, а также об алкоголе и крепких напитках. Если человек не может ограничить себя в перечисленном или вовсе отказаться от него, то, по словам Татьяны Коноваловой, важно есть это строго до четырех часов дня.
— Потому что человек будет двигаться, и энергия, которая поступила с этими продуктами, потратится. Если после приема этих продуктов сесть и сидеть, то всё уйдет в жир, — пояснила эндокринолог. — Если вы, например, поужинали и пошли на двухчасовую прогулку, то потратите то, что наели. За час прогулки потратится 200 килокалорий, за час колки дров или копки земли — 400 килокалорий, за час быстрого танца — 590 килокалорий.
Еще одним коварным для фигуры продуктом является кефир. Многие пьют его на ночь, что категорически запрещено во время похудения.
— Люди говорят, что надо пить кефир на ночь — во всех санаториях кефир дают же на ночь. А для чего это делают? Чтобы человек уехал из санатория поправившимся. Это эквивалент здорового человека, что человек набрал массу тела, и кефир помогает в этом — это всё молекулы глюкозы. Поэтому если и пить кефир, то в полдник, то есть часов в 11, — объяснила Татьяна Коновалова.
Отдельно Татьяна Коновалова прошлась по маслу, а именно по растительному.
— Чайная ложка растительного масла — это уже 100 килокалорий. Если вечером человек ест капустный салат — вроде как полезный продукт, но наливает в него растительное масло, а потом еще промакивает это всё хлебом и отправляет в свой организм... Лучше тогда заправить салат свежевыжатым лимоном, ягодным уксусом, винным или бальзамическим, и никакие калории не придут. Нужно правильно научиться готовить пищу, и тогда всё наладится.
Татьяна Коновалова также дала несколько советов людям, которые вынуждены целый день проводить за компьютером сидя.
— Если вы едете на автобусе, то выйдите на одну-две остановки раньше и пройдитесь до места работы пешком. То же самое можно сделать при возвращении домой, — порекомендовала эндокринолог. — Здесь у человека должна быть мотивация, потому что без нее никакие продукты не помогут.
Почему мы можем переедать?
Причины переедания могут быть разными, говорит психолог Мария Скоробогатова.
1. Эмоциональный стресс
— Иногда мы можем переедать на фоне эмоционального стресса или когда переживаем какие-то сильные эмоции, но не понимаем, что с нами происходит. В основе такого механизма лежит зависимость от уровня серотонина: если серотонин на низком уровне, человек будет переедать. Еда может стать единственным способом утешения или получения удовольствия, — пояснила Мария Скоробогатова.
2. Неосознанный прием пищи
— Это когда во время приема пищи мы смотрим телевизор или пользуемся телефоном и тому подобное. «Автоматизмы» при приеме пищи приводят к тому, что мы не получаем удовлетворения от насыщения, мы не замечаем процесс, и в результате наш мозг не получает об этом информации, и мы замечаем уже только тогда, когда мы переели.
3. Долгие ограничения
— Мы запрещали себе, не позволяли, потому что это еда «вредная». Но чем больше мы себе запрещаем, тем больше мы можем хотеть съесть именно это. И рано или поздно на фоне жестких запретов происходит срыв, и мы съедаем больше, чем могли бы съесть, не ограничивай мы себя до этого. Иногда мы не можем остановиться, когда видим еду, привлекательную для нас. Нам может быть сложно оставить ее на тарелке, если порция для нас слишком большая. Мы можем есть за компанию. И здесь нам очень важно понимать, как мы думаем о процессе еды. Мысли, отношение к процессу еды — всё это важно в работе с перееданием, — объяснила Мария Скоробогатова.
Как помочь себе, чтобы не переедать?
— Во время еды думайте о еде. Замечаете ее нюансы, будьте внимательны к процессу. Не торопитесь! Планируйте приемы пищи заранее, составляйте меню или план питания на день/неделю. Сделайте свою еду разнообразной, но при этом не превышайте количество употребляемой еды, используйте тарелки небольшого размера — это поможет получить удовольствие, и насыщение будет своевременным, — советует психолог. — И конечно, будьте внимательны к своим эмоциям, мыслям. Как вы оправдываете себя, когда переедаете? В каком эмоциональном состоянии это происходит? Как можно по-другому справиться?
Сейчас как раз тот период, когда наш организм остро нуждается в витаминах. И тут на помощь приходит квашеная капуста — прекрасная альтернатива поливитаминам, витаминно-минеральным комплексам и антиоксидантам. NGS24.RU узнал у врача-эндокринолога о пользе и вреде квашеной капусты, а шеф-повар поделился с нами личным рецептом ее приготовления.