Всем спортивным официальное заявление: выматывающие тренировки до седьмого пота (важный момент!) раздражают мышцы и поэтому обладают доказанным антиэйдж- эффектом! Как физическая активность влияет на биохимию гормонов, когда и зачем происходит суперкомпенсация, что выбрать между омолаживающим теннисом, кроссфитом и пилатесом — рассказывает доктор медицинских наук, практикующий врач Йаэль Адлер в книге «Годен до» от издательства БОМБОРА.
Как спорт стал оружием против старения
Почти две трети жителей страдают от недостатка физической активности, причем во многих случаях уже с детства. Усиленно тренируются 2–3%. Так что большинству все еще есть к чему стремиться... Ученые описывают спорт как лекарство: тренировки на развитие выносливости могут вызывать выброс эндорфинов, эндоканнабиноидов (каннабис, вырабатываемый организмом!) и других психотропных веществ. Поэтому многие любители пробежек испытывают «эйфорию бегуна» — состояние особого эмоционального подъема спортсмена.
А у вас такое бывало? Вырабатываемые организмом опиаты (например, морфин) подавляют боль и дарят чувство счастья — можно все время ходить в эйфории и вприпрыжку. И это действительно отличная находка эволюции, потому что нашим предкам часто приходилось преодолевать большие расстояния. Сегодня же эта старая уловка вдохновляет людей пробегать большие дистанции во имя здоровья.
Сам по себе спорт считается оружием против старения. Он повышает активность теломеразы, полезен для сердца и кровообращения, предотвращает диабет, остеопороз и рак и оказывает благоприятное воздействие на нейрокогнитивную сферу. Вот почему после инфаркта миокарда уже давно никому не рекомендуют щадящую физическую активность. Фактически занятия спортом и физическая активность приводят к образованию новых сосудов и, таким образом, улучшают снабжение сердечной мышцы.
Принцип, которому учил еще Парацельс, заключается в том, что маленькие дозы неблагоприятных стимулов могут в конечном счете оказать положительное влияние на организм. Кроме того, системы, которые не простаивают без дела, просто отключаются, у приверженцев образа жизни диванной подушки разрушаются мышцы, ослабевают координация и умственные способности.
Почему полезно потеть
[...] В поисках подходящего вида спорта, постарайтесь выбрать тот, который будет развивать и выносливость, и силу, и координацию. В конце концов, нам нужно задействовать 700 мышц. Тем, кто несет груз лишнего веса, следует начинать с тренировок с минимальной нагрузкой на суставы: плавания, езды на велосипеде или энергичной ходьбы пружинящим шагом (например, скандинавской ходьбы).
О пользе пилатеса уже давно всем известно. Благодаря ему можно обрести крепкий торс, стать очень подвижным, хорошо растянуться, удлинить и укрепить мышцы, улучшить все процессы, которые связаны с физической активностью, вобрать в себя силу; а в сочетании с тренировками на выносливость он избавляет от болей так эффективно, как ни один другой вид спорта. Он создавался именно как физиотерапия, при которой можно использовать различные очень любопытные элементы инвентаря. И что бы вы ни делали, пожалуйста, не бойтесь вспотеть, даже если это может испортить прическу.
Пот полезен для кожи:
- он стабилизирует кислотную защитную мантию с рН 5 и укрепляет таким образом наших дорогих бактериальных защитников, наш микробиом;
- он обеспечивает естественную увлажненность и, подобно кондиционеру, регулирует температуру тела; благодаря ему лекарства и некоторые вирусы выводятся из организма;
- кстати, татуировки препятствуют потоотделению в окрашенных местах;
- потоотделение можно тренировать — спортсмены, например, не потеют дольше и теряют меньше соли;
- забавный факт: благодаря бактериальному разложению мужской пот содержит, помимо прочего, аромат сандалового дерева, способствующий делению клеток и, следовательно, регенерации кожи. (Итак, девочки, заставьте парней попотеть, потритесь о них, и все раны заживут!)
Рекомендуется уделять 30–60 минут тренировкам на выносливость два или три дня в неделю и 30–45 минут силовы тренировкам и координации два-три раза в неделю: не менее трех подходов по 8–15 повторений для упражнения. Те, кто уже достаточно долго занимается спортом, могут попробовать выйти за границы своих возможностей с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) — они включают последовательность быстро сменяющих друг друга, коротких, очень интенсивных упражнений с восстановительными фазами. Согласно последним данным, за относительно короткий период тренировок можно достичь значительного положительного эффекта для здоровья и хорошей физической формы. Также очень привлекательным этот процесс делает «дожигание» калорий.
[...]«Ничего хорошего не будет, если вы не сделаете что-то хорошее». Это было известно еще Эриху Кестнеру. Ниже представлен краткий обзор разных видов спорта, чего с их помощью можно добиться и их потенциальных рисков.
Бег
Примечания: Относится к категории тренировок на выносливость. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Особенно активно участвуют мышцы ног, ягодиц, нижней части спины. Взрывной бег также тренирует силовую выносливость. Начать бегать можно в любом возрасте.
Не лучший выбор при наличии проблем с суставами, поэтому бегать следует медленно и осторожно. Следите за техникой, не топайте, не прогибайте спину, беговые шаги должны быть пружинящими и не слишком длинными, держите спину прямой, руки двигайте параллельно корпусу, не скрещивайте их.
Сжигается много калорий, в том числе благодаря эффекту дожигания. До и после требуется растяжка для предотвращения укорочения мышц и травм. При желании можно переключаться между ускоренным и замедленным бегом, а также добавить прыжковые упражнения. Пробежки в лесу по мягкой земле действуют особенно расслабляюще и сберегут суставы.
Особенности: Не зависит от места и времени, не требует больших затрат. Но не позволяйте выбирать подходящую обувь маленькому любителю сэкономить внутри вас. Выберите обувь в специализированном магазине и протестируйте ее на беговой дорожке (надеюсь, она там будет).
Ходьба
Примечания: Относится к категории тренировок на выносливость. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Не нужно так сильно отталкиваться от земли, как при беге, подходит для любого возраста. При использовании палок: они нужны не в качестве опоры во время ходьбы, а для параллельной тренировки рук (если техника выполнения правильная).
Особенности: Не зависит от места и времени, незатратно. Безвредно для суставов, тренирует в том числе руки и плечевой пояс.
Горный туризм
Примечания: Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы и силовой выносливости для ног и ягодиц, ведь нужно долго взбираться с собственным весом вверх по горе.
Особенности: Важна хорошая обувь и одежда, адаптированная к погодным условиям. Прогулки на природе могут быть очень медитативными.
Плавание
Примечание: Относится к категории тренировок на выносливость. Укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает много калорий. Нет нагрузки на суставы, если ноги задействованы тоже. Брасс может подвергнуть чрезмерной нагрузке колени, поясницу и шею. Оптимальна техника — кроль или брасс с погружением. Хорошо помогает при проблемах со спиной.
Особенно важны техника движения, оптимальная экономия энергии и техника дыхания при кроле; лучше всего отработать технику с тренером. Удар ногой должен исходить от бедра. При работе рук и ног тренируется больше мышц, чем при беге. Есть что-то медитативное.
Особенности: Особенно важны техника движения, оптимальная экономия энергии и техника дыхания при кроле; лучше всего отработать технику с тренером.
Йога
Примечание: Разнообразные виды, от максимально расслабляющих до очень напряженных и заставляющих попотеть. Стабилизация мышц, растяжка, подвижность. Приятные ощущения в теле. Мужчинам дается немного тяжелее, потому что их мышцы нередко укорочены.
Аккуратно выполняйте прогибы назад, чтобы не повредить спину. Некоторым кажутся странными индийские термины из уст отечественных тренеров, а для выполнения позы льва, предполагающей широко раскрытый рот, вытянутый язык и крик, нужно будет себя пересилить, но оно того стоит.
Особенности: В йоге достаточно упражнений всех уровней сложности! Начать можно в любом возрасте.
Кроссфит
Примечание: Своего рода функциональная круговая тренировка в прохладном месте с несколько устрашающего вида штангами, цепями и другим инвентарем. Непринужденное сообщество с концепцией групповых тренировок, выходящей за рамки спортивного клуба. Внимание: риск травм из-за перегрузки, вплоть до грыжи межпозвоночного диска и разрыва мышц. Хорошая техника и осторожность делают кроссфит хорошей тренировкой для всего тела.
Особенности: Новички во время групповых тренировок могут ощущать давление и быстро перегружаться!
Теннис
Примечание: Вид спорта, направленный на развитие гибкости и выносливости, взрывной силы; включает прыжки, смену направления и спринты. Задействуются многие группы мышц, но в верхней части тела только с одной стороны.
Особенности: Нужно найти место и партнера, требуется экипировка и определенный уровень подготовки, чтобы насладиться игрой.
Игры с мячом
Примечание: Удовольствие от игры в команде, обеспечивает социальные контакты. Различные аспекты тренировок: скорость, смена направлений, тренировка всего тела (в футболе больше задействованы ноги и ягодицы), сердечно-сосудистой системы, базовой выносливости.
Особенности: Не всегда легко найти группы или клубы для любителей. Контактный спорт сопряжен с более высоким риском получения травмы.
Тренировка фасций
Примечание: При помощи ролика прорабатываются их волокнистые плотные соединительные ткани, которые окружают мышцы и пронизывают связки. Это позволяет смягчить их, снять напряжение, улучшить регенерацию и гибкость. Подходит при наличии болей в мышцах и спортивных травм. Растягивает, массирует, проминает и расслабляет, действуя прямо на источник боли.
Редакция напоминает, что занятия спортом имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о спортивной нагрузке и ее допустимости.