Во всем мире с каждым годом количество вегетарианцев растет. Однако как влияет на организм отказ от мяса? Вместе с нутрициологом разобрались, стоит ли придерживаться такого рациона.
Сегодня выделяют несколько видов диет, которым свойственен отказ от мяса:
веганство — самая радикальная диета, отказ от всех продуктов животного происхождения (в том числе любой молочной продукции и яиц);
обычное вегетарианство — отказ от мяса и морепродуктов;
пескетарианство — отказ от мяса теплокровных (но можно рыбу);
лактовегетарианство — диета исключает мясо, рыбу, птицу, яйца и продукты, которые их содержат. Но можно есть молочные продукты, например молоко, сыр, йогурт и масло;
ово-вегетарианство — исключает мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но можно есть яйца;
лакто-ово-вегетарианство — исключает мясо, рыбу и птицу, но разрешает молочные продукты и яйца.
Некоторые люди следуют полувегетарианской или флекситаристской диете, которая основана на растительной диете, но включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.
При вегетарианстве улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, так как такой рацион снижает уровень холестерина и артериальное давление.
Это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт.
Вегетарианцы имеют меньший риск развития диабета 2-го типа.
Как указывает ВОЗ, красное мясо может вызывать рак поджелудочной железы и простаты. Сокращение этого продукта в рационе со 100 г в сутки до 25 г снижает вероятность образования рака кишечника на 25%, а полный отказ — на 35%.
Растительная пища обычно богата клетчаткой, которая способствует лучшему пищеварению и предотвращает запоры.
Избегание животных продуктов и большое количество фруктов, овощей, орехов и зерновых помогает контролировать вес и поддерживать здоровье тела.
При полном отказе от мяса необходимо компенсировать его другими продуктами. Чаще всего это происходит непоследовательно, и ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) не успевает перестроиться. Это приводит к сбоям в пищеварительной системе, запорам, диарее, вздутию. Врачи рекомендуют убирать мясо из рациона постепенно, компенсируя его другими белками животного происхождения (рыбой, яйцами).
Некоторые люди могут испытывать проблемы с пищеварением из-за повышенного содержания клетчатки в растительной пище.
Отказ от мяса повышает риск возникновения инсульта на 20%, так как вегетарианцы часто недополучают витамины и минералы, необходимые для кровообращения: железо и витамины групп В и А. Но эту проблему можно решить, добавив в рацион продукты, содержащие эти вещества: например, нут или горох.
Вегетарианская диета может привести к «холиновому кризису». Холин — это питательное вещество, которое необходимо для здоровья мозга. Также в красном мясе содержится витамин В12, который связан с формированием нервной системы. Его дефицит может привести к онемению конечностей, анемии и усталости. И холин, и В12 содержатся в большом количестве в красном мясе и птице.
Однако достаточно нескольких яиц в неделю, чтобы компенсировать нехватку этих веществ. В случае веганской диеты людям следует подумать над приемом добавок.
При отказе от мяса организм испытывает нехватку определенных питательных веществ, таких как витамин B12, железо, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты.
Недостаток этих веществ, часто встречающийся у вегетарианцев, приводит к нарушению гормонального баланса как у мужчин, так и у женщин.
Однако все эти элементы можно получить из других продуктов. Например, среди источников жирных кислот омега-3:
Если диета не исключает яйца или молочные продукты, то при грамотном расчете можно получить необходимое количество витамина B12 из них. А если диета не исключает рыбу, то оттуда можно получить необходимый запас омега-3.
Острая нехватка белка приводит к выпадению волос и ногтей. На этот процесс еще влияет недостаток в рационе железа, витамина B и цинка.
Железо содержится в таких продуктах, как сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи. Но усвоить этот минерал из чисто вегетарианской диеты сложно. Вегетарианцы и веганы должны проявлять особую внимательность, чтобы получать достаточно железа.
Некоторые люди испытывают сложности с получением достаточного количества энергии из растительной пищи. Особенно если они не учитывают свои потребности в калориях.
После активных физических нагрузок организму требуется правильное восстановление, ключевую роль в котором играет белок. Но всасываемость этого макронутриента из растительной пищи медленнее, чем из животной. Поэтому спортивные врачи рекомендуют атлетам-вегетарианцам принимать специальный веганский протеин. Он усваивается намного быстрее и легче.
Однако это касается только чистого белка. Когда человек ест мясо, вместе с ним в организм попадает также животный жир и другие вещества, что снижает уровень усвояемости. Многие бобовые и другие растения, помимо белка, содержат клетчатку. Она стимулирует процессы пищеварения.
Сегодня есть много спортсменов — веганов и вегетарианцев, в том числе чемпионка по теннису Винус Уильямс, девятикратный олимпийский чемпион в спринтерском беге и восьмикратный чемпион мира Карл Льюис, олимпийский чемпион Алексей Воевода, футболист Джермейн Дефо, триатлонист Брендан Бразье. Все они демонстрируют превосходные спортивные результаты.
Важно следить за тем, чтобы питание было сбалансированным и вы получали все необходимые питательные вещества.
При отказе от мяса необходимо учесть несколько простых правил:
прежде чем резко менять свой рацион, следует пройти комплексное обследование и проконсультироваться с врачом;
во время беременности при неграмотной смене питания можно лишить организм многих питательных веществ, что может навредить развитию плода;
добавить в рацион самые разные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Важно заменить насыщенные и трансжиры «хорошими» жирами, которые содержатся в орехах и оливковом масле.
Как пишут исследователи из Гарварда в своих рекомендациях, все еще недостаточно данных, чтобы точно сказать, как вегетарианская диета влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Специалисты говорят, что обычно люди с такой диетой дополнительно отказывались от курения и алкоголя и больше времени уделяли физическим упражнениям. А все это в совокупности со сбалансированным питанием сказывалось на здоровье в лучшую сторону.
Ингредиенты:
нут — 150 г;
перец болгарский — 1 шт;
помидоры — 3 шт;
огурцы — 2 шт;
масло растительное — 50 мл;
чеснок — 2 зубчика;
лук репчатый — 1 шт;
перец чили — 1 шт;
смесь сухих трав — 1 ст. л.;
карри — 1 ч. л.;
зеленый лук для подачи — 2 пера;
соль — по вкусу.
Способ приготовления:
Предварительно нут залить водой и оставить на ночь.
Нут еще раз промыть, выложить в кастрюлю, залить водой и варить около 45-60 минут (проверить время приготовления в инструкции, указанной на упаковке). За пять минут до готовности посолить нут.
Репчатый лук, болгарский перец и перец чили нарезать кубиками. Чеснок мелко порубить.
В сковороде разогреть растительное масло, выложить нарезанные овощи и тушить около 10 минут.
Помидоры и огурцы нарезать. Добавить в сковороду. Всыпать сухие травы, карри и посолить. Тушить около пяти минут.
Выложить в сковороду сваренный нут, перемешать и тушить пять минут.
Готовое блюдо украсить нарезанным зеленым луком или любой другой зеленью. По желанию подавать к нуту сметанно-чесночный соус.
Ингредиенты:
киноа — 2 стакана;
красный лук — половина луковицы;
сыр фета — 200 г;
огурец — 1 шт.;
помидор — 1 шт.;
листья салата — 80 г;
горчица — 1 ст. л.;
мед — 1 ст. л.
Способ приготовления:
Киноа промыть в сите, переложить в кастрюлю, добавить четыре стакана холодной воды, посолить и перемешать.
Когда вода закипит, убавить огонь, накрыть кастрюлю крышкой и варить еще 15 минут, пока крупа не впитает воду.
Фету нарезать мелкими кубиками, огурцы, помидоры и лук — любым удобным способом. Смешать сыр, овощи и киноа.
Для заправки смешать горчицу и мед. Если мед слишком густой, добавить немного горячей воды. Заправить салат.
В 2019 году главный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян рассказал в интервью, что нормально относится к вегетарианской диете. Однако врач заметил, что получить все необходимые вещества при соблюдении такого рациона очень сложно.
Главный внештатный специалист Минздрава по терапии и общей практике Оксана Драпкина рассказала, что питание вегетарианцев так или иначе вызывает дефицит полезных веществ. Эксперт рекомендовала консультироваться с врачами при выборе такой диеты. Также Драпкина подчеркнула, что Россия имеет особые климатогеографические условия и иной пищевой, промышленный и генетический профиль, чем многие другие страны. В настоящее время недостаточно информации для того, чтобы оценить пользу этой диеты.
Организация пишет, что лакто-ово-вегетарианство может быть полезной диетой. Для соблюдения веганской диеты необходимо грамотное составление рациона под контролем диетологов и других врачей. А также нужно предварительное обследование для выявления возможных противопоказаний.