Эксперты включили в список яйца, орехи, шоколад и не только.
Диетологи назвали лучшие продукты для мозга, способствующие улучшению памяти и настроения.
Об этом пишет Women's Health.
Орехи
Орехи легко есть на ходу, они отлично дополняют салаты и действительно являются универсальным продуктом. Существующие факты свидетельствуют о том, что потребление различных орехов может иметь значительную пользу для мозга и когнитивных процессов.
"Лучшим орехом", согласно Northwestern Medicine, является грецкий орех, который богат короткоцепными омега-3 жирными кислотами. Это один из видов омега-3 жиров, который помогает уменьшить воспаление и стресс, а также предотвратить ухудшение когнитивных функций с возрастом. Грецкие орехи также содержат невероятно большое количество полифенолов — антиоксидантных соединений, содержащихся в растениях и помогающих мозгу противостоять вредному воздействию окислительного стресса.
Семена
Семена богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают защитить клетки мозга от окислительного повреждения, но они также содержат много клетчатки, которая заботится о вашем кишечном биоме.
Добавляя семена чиа, льна, подсолнечника или тыквы к запеченному овсу или полосе, вы получите дополнительную клетчатку вместе с жирными кислотами и фолиевой кислотой, что будет способствовать здоровью вашего кишечника, а значит и мозга.
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы и скумбрия содержит омега-3 жирные кислоты, которые критически важны для развития мозга.
Доказано, что регулярное потребление жирных кислот омега-3 увеличивает кровоток в мозге, что повышает содержание кислорода, способствуя оздоровлению мозга и его использованию. Мозг использует в три раза больше кислорода, чем мышцы тела, поэтому увеличение его снабжения кислородом может улучшить когнитивные функции.
Исследование, проведенное в Plos One, показало, что шестимесячный прием рыбьего жира улучшил показатели рабочей памяти. Это улучшение показало, что существуют прокогнитивные эффекты, которые могут улучшить воспаление и клеточную сигнализацию.
Гарвардский институт здоровья рекомендует пытаться есть рыбу по крайней мере дважды в неделю, и вы можете сделать это, заменив свой обычный источник белка рыбой. К примеру, вместо томатной пасты с курицей на гриле, вы можете дополнить ее лососем на гриле. А если вы не фанат рыбы, вы можете приобрести добавки с рыбьим жиром без рецепта.
Темная и листовая зелень
Темная и листовая зелень, такая как капуста, брокколи и шпинат, богата витамином К, лютеин, фолат (витамин В9) и бета-каротин, согласно данным Гарвардского института здоровья.
Витамин К поддерживает нервную систему и может регулировать уровень кальция, который поддерживает когнитивные функции и память, поскольку кальций необходим для передачи сообщений от мозга к остальному телу.
Лютеин играет роль антиоксиданта и противовоспалительного средства и поддерживает связь между глазами и мозгом, улучшая время реакции, что особенно полезно для спортсменов.
Согласно исследованиям PubMed низкий уровень или дефицит фолатов связан с печальным настроением, затуманиванием сознания и трудностями с памятью и концентрацией внимания.
А бета-каротин, который обеспечивает витамин А, является антиоксидантом и играет важную роль в поддержании психического здоровья и когнитивных функций согласно данным систематического осмотра. Однако бета-каротин имеет наилучшие эффекты, когда потребляется с другими питательными веществами, обладающими антиоксидантными свойствами, поэтому разнообразный рацион питания является ключевым фактором.
Авокадо
Идеальный наполнитель для салатов, превосходный на тостах и в соусе авокадо, возможно даже более универсальный, чем орехи и семена. Авокадо содержит такие важные для здоровья омега жирные кислоты, клетчатку и много витамина Е.
Некоторые исследования показывают, что витамин Е задерживает прогрессирование болезни Альцгеймера у людей, у которых диагностирована легкая или умеренная форма болезни, согласно данным клиники Майо.
Темный шоколад
Черный шоколад содержит флаванолы, являющиеся антиоксидантами. Исследование показало, что они способны защищать нейроны от нейротоксинов и подавлять нейровоспаление, способствуя улучшению памяти, обучению и когнитивным функциям.
Красное вино
Хотя это и не еда, но это один из напитков, которые можно употреблять в умеренных количествах, не боясь убить клетки мозга. Мы все слышали о пользе полифенолов для сердца, но как насчет мозга?
Полифенолы – это антиоксиданты с противовоспалительными свойствами. Исследование показало, что, хотя чрезмерное потребление вина увеличивает риск деменции из-за нейротоксических эффектов, "легкое и умеренное потребление вина, кажется, снижает риск деменции и когнитивного снижения в зависимости от возраста".
Яйца
Яйца являются источником холина 0 микроэлемента, который способствует уменьшению воспаления, его повышенное потребление связано с улучшением памяти и когнитивных функций. Организм также использует холин для создания ацетилхолина – нейромедиатора, помогающего регулировать настроение и память. Яйца также являются отличным источником витамина D, который ассоциируется с улучшением настроения, а содержащийся в яйцах витамин B12 также помогает поддерживать психическое здоровье, поскольку дефицит этого витамина связан со случаями депрессии.
Черника
Черника содержит много антиоксидантов, которые противодействуют окислительному стрессу, которому подвержен мозг, а следовательно, замедляют процесс старения на клеточном уровне. Богатая фолатами черника уменьшает воспаление и поддерживает здоровый уровень серотонина. Просто добавьте несколько ягод к завтраку, положив их на кашу или блины, или добавьте в полосе: для удобства вы можете использовать замороженную чернику, поскольку она будет иметь такой же эффект, как и свежая.
Помидоры
Помидоры являются источником ликопина, который придает им красный цвет и является защитным антиоксидантом. Одно исследование показало, что там, где уровень ликопина в организме был ниже, наблюдались более высокие показатели болезни Альцгеймера. Фрукт содержит также бета-каротин и витамин С, которые защищают от повреждения клеток.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, включая овес, киноа, дикий рис и рожь, способствуют как улучшению памяти, так и повышению настроения. Они богаты витаминами группы В, которые уменьшают воспаление в мозге, помогая сохранить память. Низкий уровень B12 связан с депрессией и другими эффектами, влияющими на настроение, поэтому увеличение его потребления может помочь стабилизировать настроение.
Читайте ведущие новости дня: