Упражнения со стенкой — отличный способ разнообразить ваши тренировки, и самое приятное, что их можно выполнять где угодно. В вашей гостиной, когда у вас есть несколько минут между заданиями или даже во время рекламной паузы, вы всегда можете выполнить несколько упражнений со стеной. Следует отметить, что "плоский живот" не обязательно означает 6 кубиков пресса. Эти упражнения будут нацелены на все ваше ядро, помогая укрепить и показать мышцы, из которых состоит ваш живот.
Фото: unsplash.com by Scott Webb is licensed under Creative Commons CC0 1.0 Universal Public Domain Dedication
1. Планка со стенкой.
Встаньте лицом к стене.
Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену на ширине плеч.
Отводите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пяток.
Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами.
Напрягите мышцы пресса и сохраняйте это положение.
Держите тело прямо; не позволяйте бедрам обвисать или ягодицам выпячиваться.
Смотрите прямо перед собой на стену, чтобы держать шею на одном уровне.
Для начала задержитесь в этом положении на 30 секунд.
2. Приседания у стенки с удержанием.
Встаньте спиной к стене.
Отведите ноги от стены, прижимаясь спиной к стене.
Опускайте тело вдоль стены, пока бедра не станут параллельны полу.
Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а колени — выше лодыжек.
Прижмитесь поясницей к стене и задействуйте мышцы кора.
Держите грудь приподнятой, а плечи расслабленными.
Для начала задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
По мере того, как вы набираетесь сил, увеличивайте время удержания приседаний.
3. Приседания со стенкой.
Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги.
Расположите ягодицы примерно на расстоянии фута от стены.
Откиньтесь назад и прижмите поясницу и бедра к стене.
Положите руки на бедра ладонями вниз.
Напрягите пресс и подтяните руки к коленям, прижимая спину и бедра к стене.
Вернитесь в исходное положение контролируемым образом. Повторить.
4. Альпинисты у стены.
Начните с положения высокой доски, опираясь руками о стену.
Держите тело на прямой линии от головы до пяток.
Подтяните правое колено к груди.
Верните правую ногу в исходное положение.
Теперь подтяните левое колено к груди.
Верните левую ногу в исходное положение.
Повторите, чередуя ноги.
5. Подтягивания ног к стене.
Начните с того, что лягте на спину на пол, прижав ягодицы вплотную к стене.
Поставьте ноги прямо к стене.
Держите руки по бокам ладонями вниз.
Медленно опустите одну ногу к земле.
Поднимите ее обратно. Повторите с другой ногой.
6. Боковые наклоны к стене.
Встаньте правым боком к стене, ноги на ширине бедер.
Поднимите правую руку и положите ладонь на стену.
Медленно наклоняйтесь влево, скользя правой рукой по стене вниз.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой стороны.
7. Мостик со стенкой с разгибанием ног.
Начните с того, что лягте на спину, поставьте ступни на стену и согните колени под углом 90 градусов.
Упритесь ногами в стену и оторвите бедра от пола.
Вытяните одну ногу прямо, держа бедра приподнятыми.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги и бедра.
Материалы сайта предназначены для лиц старше 18 лет (18+).
Сетевое издание "Правда.Ру" эл № ФС77-72263 от 01 февраля 2018 года, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Учредитель: Горшенин Вадим Валерьевич. Главный редактор: Новикова Инна Семеновна. Телефон: +7 (499) 641-41-69 Адрес, e-mail редакции, 105066, Россия, Москва, ул. Старая Басманная, д.16/1Б, [email protected]
*Meta Platforms признана экстремистской организацией, её деятельность в России запрещена, а также принадлежащие ей социальные сети Facebook и Instagram так же запрещены в России. Экстремистские и террористические организации, запрещенные в РФ: «АУЕ», «Правый сектор», «Украинская повстанческая армия», «ИГИЛ» (ИГ, Исламское государство), «Аль-Каида», «УНА-УНСО», «Меджлис крымско-татарского народа», «Свидетели Иеговы»... Полный перечень организаций, находящихся под судебным запретом в России, находится на сайте Минюста РФ