Подвижность — это просто полезный диапазон движений. Боль, скованность и любые ограничения могут ограничить подвижность и привести к нарушению двигательного режима. Правильная подвижность тазобедренного сустава необходима для функционального образа жизни наряду с повышением спортивных способностей за счет выполнения полных диапазонов движений. Нарушенная подвижность тазобедренного сустава может повлиять на общий характер движений.
Фото: flickr.com by mark sebastian is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 2.0 Generic license
Давайте рассмотрим упражнения для подвижности бедер:
Поза голубя.
Начните с положения на столе, упершись руками и коленями в пол.
Выдвиньте одно колено вперед, поставив колено и голень на пол по направлению к руке с той же стороны. Заведите другую ногу за спину, держа бедро обращенным вниз.
Постепенно наклоняйте туловище вперед, углубляя растяжку, и упритесь предплечьями в землю для опоры.
Задержитесь в этой позе на 20 — 30 секунд, сосредоточившись на расслаблении мышц бедер, чтобы увеличить растяжку.
Осторожно выйдите из позы и переключитесь на другую сторону, чтобы повторить с противоположной ногой.
Мостики для ягодичных мышц.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, сжимая ягодичные мышцы в верхней части движения.
Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, прежде чем медленно опустить бедра обратно в исходное положение.
Выполните 10-15 повторений, сосредоточив внимание на поддержании стабильной осанки на протяжении всего упражнения.
Раскладушки.
Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 45 градусов, одна нога положена на другую.
Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не смещая бедер.
Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно верните колено в исходное положение.
Выполните 10 — 15 повторений на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.
Боковые планки с прогибами бедер.
Начните с положения на боковой доске, положив локоть прямо под плечо и вытянув ноги.
Опустите бедра к полу, затем поднимите их обратно в исходное положение на доске.
Выполните 10 — 15 наклонов в одну сторону, прежде чем переключиться на противоположную.
Становая тяга.
Встаньте, ноги на ширине бедер, штангу держите перед голенями.
Согните ноги в бедрах и коленях, беря штангу хватом на ширине плеч.
Держите спину в нейтральном положении и отталкивайтесь пятками, одновременно выставляя бедра вперед, чтобы встать, поднимая штангу.
Опустите штангу на землю, сгибая бедра, сохраняя сильную спину.
Выполните 5 — 10 повторений, уделяя особое внимание форме, а не скорости.
Приседания.
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка направлены наружу.
Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище, как будто откидываетесь на спинку стула, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу.
Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.
Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 10 — 20 повторений, сохраняя прямую спину и задействовав мышцы пресса на протяжении всего движения.