Обычно худеющие ведут дневник питания и считают калории — это принято делать для контроля веса. Так человек может понять, сколько энергии он поглощает каждый день с продуктами, которые кладет в свою тарелку, и насколько количество съеденного соответствует потребностям организма.
Но врачи предупреждают: в основе правильного питания лежит более обширный перечень критериев. Об этом рассказала главный эндокринолог Всеволожского района Ленобласти.
Главный эндокринолог Всеволожского района, эндокринолог Всеволожской больницы
«Для контроля веса важно не только считать калории, но и соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, распределять калории правильно в течение суток, пить достаточное количество жидкости, а еще отслеживать гликемические единицы и гликемическую нагрузку», — рассказала врач-эндокринолог Всеволожской больницы Анна Заплатина.
Что такое гликемические единицы продуктов
Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Глюкоза всасывается в кишечнике, попадает в кровь, а затем при помощи гормона инсулина поступает в клетки.
«Гликемический индекс (ГИ) — специальный показатель для оценки скорости расщепления углеводов и попадания глюкозы в кровь. Чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления, — объясняет эндокринолог. — Шкала ориентируется на глюкозу, ее ГИ равен 100».
Многочисленные медицинские исследования доказали: чем ниже гликемический индекс продукта, тем меньшее количество инсулина выбрасывается при этом в кровь человека.
«Это влияет не только на уровень сахара в крови, но и на длительность чувства насыщения, а также на то, как и для каких целей будет использовано поступившее углеводное топливо — для энергозатрат или накопления жира в организме», — продолжает Анна Заплатина.
Высокий и низкий ГИ: плюсы и минусы
Продукты бывают с низким гликемическим индексом (меньше 40) — это огурцы, яблоки, рыба, птица, чечевица; средним (до 40 до 70) и высоким (выше 70) — это газировка, белый рис, выпечка из белой пшеничной муки.
«Продукты с высоким ГИ быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена, легко перевариваются, обычно приятные на вкус, — рассказывает врач. — Но при этом они быстро повышают уровень инсулина, а избыток углеводов уходит в жировые запасы».
Продукты с низким гликемическим индексом долго перевариваются и продлевают чувство сытости, не вызывают резкого повышения глюкозы в крови и не успевают попадать в жировую ткань.
«Но и у них есть минусы: они долго восполняют запасы гликогена, имеют низкую энергетическую плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Да и по вкусу продукты с низким ГИ уступают продуктам с высоким ГИ», — разъясняет Анна Заплатина.
Чем натуральнее продукт и чем меньшей обработке он был подвергнут, тем ниже его гликемический индекс.
Гликемическая нагрузка
«Стоит понимать, что гликемический индекс не дает представления о количестве потребленных углеводов, поэтому учеными было разработано понятие гликемической нагрузки, — рассказывает эндокринолог. — Ее величина рассчитывается исходя из ГИ, умноженного на массу употребленных в пищу углеводов».
Например, у свежей груши гликемический индекс — 30, количество углеводов в 100 г этого фрукта примерно 10 г. Для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100 г). Для груши цифра получится маленькая — всего 3. А вот для порции картошки фри она будет гораздо больше — 22.
«Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН», — говорит Анна Заплатина.
По гликемической нагрузке продукты также подразделяются на три типа: с высокой (от 20), средней (11-19) и низкой (меньше 10). Предпочтение стоит отдавать последним.
«Оценивать полезность продуктов одним только гликемическим индексом необъективно, ведь на здоровье влияют и объем углеводов, и их доля в общей массе порции, а также соотношение с белками и жирами. Полноценное здоровое питание — это наука, но наука, доступная каждому человеку, внимательно относящемуся к своему здоровью», — резюмирует эндокринолог.