Эти универсальные гири создают уникальную нагрузку для вашего кора. В отличие от гантелей, которые имеют одинаковый вес с обеих сторон, гири имеют более неравномерный вес. Большая часть веса сосредоточена вокруг колокола, в то время как рукоятка все еще имеет некоторый вес. Такой дизайн позволяет вам по-новому использовать стабильность и контроль в своих мышцах.
Фото: commons.wikimedia.org by Knuckles is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license
Давайте рассмотрим самые сложные упражнения с гирями для пресса. Это не традиционные планки и приседания. Ожидайте, что они сформируют ваше ядро, а также натренируют спину, плечи и ноги для достижения наилучших результатов во всем.
1. От приседания к жиму над головой.
Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, и держите гирю обеими руками у груди снизу вверх.
Прижимая поясницу к полу, используйте нижнюю часть пресса, чтобы принять вертикальное положение.
Одновременно нажимайте на гирю над головой, заканчивая бицепсами за ушами.
Вдохните и верните спину в исходное положение.
2. Приседание с прямыми руками.
Лягте на спину, согнув правое колено и вытянув левую ногу перед собой.
Правой рукой прижмите гирю к груди, а левую руку держите на земле на расстоянии вытянутой руки.
Держа правую руку вытянутой, упритесь правой ногой в землю и напрягите мышцы живота, чтобы сесть.
Сделайте паузу в верхней части движения, а затем откатитесь в исходное положение.
Повторите определенное количество повторений, а затем поменяйте ноги и руки.
3. Ренегатский ряд.
Начните с высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями, а гирю поставьте на землю за правой рукой.
Держа все тело напряженным, а бедра прямыми, возьмитесь правой рукой за рожок колокольчика и перенесите вес тела на правое бедро, отводя плечо от уха и отводя локоть назад.
Верните гирю в исходное положение и повторите заданное количество повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.
4. Ветряная мельница.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем слегка разверните их, примерно на 45 градусов, влево. Держите гирю правой рукой в передней стойке и жмите гирю над головой. Это исходное положение.
Поверните туловище вправо, а затем отведите бедра назад вправо, одновременно опуская туловище к полу и обводя левой рукой внутреннюю поверхность бедра. Обязательно держите правую ногу прямой, а левую согните. Вы должны почувствовать это в правом подколенном сухожилии и косой мышце.
Как только почувствуете растяжку, медленно поднимитесь и встаньте, держа гирю над головой.
5. Скручивания.
Сядьте на пол, согнув колени, и слегка отклонитесь назад, опираясь на копчик, пока не почувствуете, как напрягается пресс. Держите гирю обеими руками у груди снизу вверх и поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
Держа грудь приподнятой, а спину прямой, поверните туловище вправо, вытягивая левую ногу перед собой. Вернитесь в центр, а затем поверните туловище влево, вытягивая правую ногу перед собой.
Продолжайте чередовать установленное количество повторений.