Постоянное отсутствие качественного сна увеличивает риск развития разных заболеваний: от сердечно-сосудистых до ожирения. Плохой сон вреден и для психического здоровья: он увеличивает риск возникновения депрессии или тревожных расстройств. Вот несколько практических советов, которые помогут восстановить сон, а также улучшить его качество.
1) Утром впустите в комнату солнечный свет
Начните день с открытия штор, чтобы естественный солнечный свет заполнил ваш дом. Воздействие утреннего солнечного света помогает регулировать внутренние часы, сигнализируя организму, что пора просыпаться и начинать день.
2) Регулярно делайте физические упражнения
Включите физическую активность в свой распорядок дня, стремясь проводить как минимум три занятия в неделю. Физические упражнения не только способствуют хорошему сну, но и помогают регулировать циркадные ритмы, оказывая положительное влияние на здоровье и жизненный тонус.
3) Проводите время на свежем воздухе
Находите время для прогулок в течение дня. Воздействие естественного света и свежего воздуха помогает регулировать циркадные ритмы, поддерживает здоровый сон, а также положительно влияет на работу сердца.
4) Корректируйте свой график постепенно
Если вы хотите изменить график сна, делайте это постепенно, внося лишь небольшие коррективы во время, когда вы ложитесь спать, а также во время пробуждения. Перемещение графика с шагом в 15 минут в течение нескольких дней позволяет организму более плавно адаптироваться к изменениям.
5) Ограничьте воздействие экранного света
Уменьшите воздействие синего света от экранов и электронных устройств в вечернее время, так как он может нарушить естественный цикл сна и бодрствования организма. Выбирайте приглушенное освещение и рассмотрите возможность использования очков, блокирующих синий свет, чтобы свести к минимуму его негативное влияние.
6) Избегайте дневного сна
Стоит отметить, что рекомендуется ложиться спать не позже 23:00. При этом, поспав днем вы можете нарушить ночной сон, сбить внутренние часы и лечь гораздо позже. Однако в случае сильной усталости днем, эксперты советуют отдать предпочтение короткому 30-минутному сну.
7) Избегайте есть перед сном
Воздержитесь от обильных приемов пищи перед тем, как ложиться спать. Пищеварение не останавливается на время сна, поэтому большая часть энергии может уйти на переваривание съеденной пищи. Это может не только помешать уснуть, но и повлиять на самочувствие с утра.
8) Введите расслабляющую процедуру перед сном
Введите в свой график успокаивающий "ритуал", который вы будете выполнять регулярно, чтобы сигнализировать своему телу, что пора готовиться ко сну. Это может включать принятие теплой ванны или практику техник релаксации, таких как глубокое дыхание или медитация.
9) Создайте в комнате комфортную обстановку для сна
Сведите к минимуму шум и отвлекающие факторы в спальне, чтобы создать спокойную атмосферу для сна. Используйте беруши или аппараты с белым шумом, чтобы заблокировать нежелательные звуки и улучшить качество сна. Также перед сном рекомендуется проветривать помещение и выключать яркий свет.