Помоги себе сам — «первая психологическая помощь» во времена природных катаклизмов
В периоды чрезвычайных ситуаций работают не только спасатели, но и службы психологической помощи и поддержки, помогая людям преодолевать стрессы и отчаяние от происходящего. Жамбылский психолог, преподаватель Таразского регионального университета имени Мухаммеда-Хайдара Дулати Жамиля Исмаилова в беседе с корреспондентом агентства Kazinform рассказала, как можно самостоятельно оказать «первую психологическую помощь» себе и другим в сложных ситуациях.
— Жамиля Азимбековна, во время природных и иных катаклизмов сложно не впасть в отчаяние или депрессию. Часты и панические настроения, толкающие людей порою на необдуманные поступки. Как с этим справляться?
— Есть несколько полезных советов, как не поддаваться панике в период бедствий. Управление тревожностью — это комплексный подход, который включает в себя различные стратегии.
Прежде всего, никогда не стремитесь «закрыть глаза» на происходящее с вами, на то, что творится в вашей душе в эти моменты. Не загоняйте страхи внутрь. Позвольте себе проживать эти чувства, прислушайтесь к себе и осознайте то, что вы чувствуете. Разрешите самому себе чувствовать то, что вы чувствуете, и не осуждать себя за это. Если вам страшно, вы боитесь за свою жизнь, за жизнь своих родных и близких — примите это как данность. Позвольте себе бояться. Даже прошедшие самую страшную войну фронтовики, ветераны Великой Отечественной войны рассказывали, как они боялись бомбежек и обстрелов. Но, несмотря на это, преодолевая свои страхи, они шли вперед и побеждали врага.
Следует принять и такой момент, что невозможно контролировать ситуацию, которая происходит с вами, вашими родными и складывающимися обстоятельствами. Поймите, что вы не можете держать под контролем все события в жизни.
В такие напряженные времена неплохо было бы ограничить просмотр новостей и социальных сетей, в которых обычно муссируются негативные события. Негативные новости беспрестанно звучат в эфирах, рассматриваются и обсуждаются на различных ток-шоу. Конечно, важно быть в курсе происходящего. Но порою излишняя зацикленность на новостях мешает реально оценить ситуацию и принять правильные решения. Если стресс, страхи становятся невыносимыми, попробуйте значительно ограничить время, проведенное в социальных сетях, ограничить просмотр или чтении новостей. Постарайтесь отвлечься чем-то другим.
Заботьтесь о себе даже в сложные времена, старайтесь поддерживать свой традиционный распорядок дня, занимайтесь здоровой деятельностью, чтобы переключить внимание на вещи, которые вы действительно способны контролировать. Не забывайте, что здоровый образ жизни, поддержание физической активности, по мере возможности сбалансированное питание и достаточный сон могут улучшить общее состояние и снизить тревожность.
Обязательно разговаривайте с родными и друзьями о своих чувствах и переживаниях. Обмен мыслями и намерениями с другими людьми всегда помогает укреплять позитивные настроения и ясность восприятия. Это называется социальная поддержка. В любом случае общение с друзьями и семьей станет эмоциональной поддержкой и уменьшит чувство одиночества.
По мере возможности, прибегайте к духовным практикам. Если тревога все-таки не уходит, попытайтесь расслабиться с помощью специальных практик.
— Какие это могут быть практики?
— Самое простое, что можно делать в любых условиях, даже находясь в зоне природного бедствия, — это дыхательные упражнения. Глубокое равномерное дыхание всегда помогает снизить напряжение и тревожность. Сосредоточьтесь на медленном вдохе через нос и выдохе через рот. Эффективно, когда это происходит при счете на «пять» в ритме биения вашего сердца. На счет «пять» — вдох, затем на счет «пять» — задержка дыхания, на счет «пять» — выдох, после также на счет «пять» — задержка дыхания. И так повторяйте до полного успокоения.
Медитация и релаксация незаменимые средства при волнениях и переживаниях. Практика медитации может помочь успокоить ум, снизить тревожность, уменьшить уровень стресса.
— Какие еще есть методы управления стрессом?
— Существуют различные методы управления стрессовыми ситуациями, такие как, например, тайм-менеджмент, который предполагает управление своим временем, планирование своих дел на день, на неделю, месяц, в долгосрочной перспективе — на год. Следует определить приоритетные задачи и цели, которые станут первостепенными к исполнению. Остальные можно отложить «на потом». И даже в условиях всевозможных катаклизмов надо стараться распределять свое время так, чтобы проводить его с пользой, организованно.
Холодная голова и трезвый ум в любой ситуации гораздо лучше, чем постоянное нахождение в стрессе, в тревоге, ведь это отнимает у нас способность правильно оценивать ситуацию и принимать оптимальные решения.Разработка плана действий на случай возникновения тревожных ситуаций может помочь чувствовать себя более уверенно.
Психологическая самопомощь может выражаться и в виде чтения книг, просмотра позитивных фильмов. Очень хорошее средство отвлечься от стресса — это заняться помощью тем, кому еще труднее в этой ситуации, чем вам. Это могут быть старики, дети, люди с ограниченными физическими возможностями — те, кому трудно, кто и в обычной жизни не может самостоятельно обеспечить себе базовые бытовые потребности.
— Стоит ли принимать успокаивающие препараты, снимающие тревожность?
— Не стоит, это однозначно. Избегайте химических стимуляторов, ограничьте потребление кофеина и алкоголя, которые могут только усиливать тревожность. Можно прибегнуть к проверенным веками рецептам народной медицины в виде элементарной валерианы в таблетках, или же травяных настоев той же валерианы, пустырника, мяты, мелиссы, хмеля, душицы, ромашки.
Но, если вы чувствуете, что не справляетесь со своими чувствами, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Работа с психотерапевтом может помочь разобраться в причинах тревожности, специалист поможет разработать индивидуальные стратегии управления тревожностью.
К стратегии управления стрессом относится и когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает изменить негативные мысли и поведение, способствующие появлению тревожности. Психотерапевт проводит лечение, направленное на изменение неадаптивных эмоциональных реакций при помощи изменения мыслей и поведения.
В самых сложных ситуациях постарайтесь все-таки сохранять спокойствие и управлять чувством тревожности, используя различные способы в сочетании друг с другом для ее преодоления, сохранения ясности мышления и душевного равновесия.