Высокоинтенсивные тренировки вечером могут повысить частоту сердечных сокращений и в конечном итоге нарушить цикл сна. Однако некоторые виды тренировок могут не давать вам ощущения "бодрости" в течение нескольких часов подряд. Известно, что упражнения, требующие легких или умеренных усилий, а не напряженной деятельности, помогают вызвать сонливость. Давайте посмотрим на небольшую тренировку, которую вы можете выполнять, чтобы расслабить тело пред сном.
Фото: wikimedia.org by Jaykayfit is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0 Unported license
1. Казачий присед.
Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов. (Если поза кажется неудобной, подвиньте ноги немного ближе).
Поднимите руки в молитвенном положении перед грудью.
Удерживая туловище в вертикальном положении, напрягите мышцы туловища и перенесите вес тела на правую ногу.
Согните правое колено, чтобы опустить бедра в присед, держа левую ногу прямой и позволяя носкам левой ноги подниматься от пола к потолку.
Надавите правой ногой, чтобы вытянуть ногу и снова встать.
Повторяйте упражнение на этой стороне в течение 60 секунд, затем поменяйте сторону еще на 60 секунд.
2. Боковая планка.
Лягте на правый бок, расставив ноги в шахматном порядке (левая ступня впереди правой), правый локоть под правым плечом, предплечье вдоль пола.
Напрягите правое предплечье и поднимите туловище так, чтобы вы балансировали на правом предплечье и ступне.
Вытяните левую руку к потолку.
Задержитесь в этом положении на 60 секунд (при необходимости делайте перерывы), прежде чем опуститься на пол.
Повторите с другой стороны, удерживая в течение 60 секунд.
3. Поза ребенка (баласана).
Начните с рук и коленей в положении на четвереньках, расположив плечи над запястьями, а бедра — над коленями.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед, согните колени и упритесь лбом в коврик.
Вытяните руки вперед ладонями вниз и мягко отведите бедра назад и опустите на ступни, чтобы растянуть поясницу и внешнюю поверхность бедер.
Если это кажется стеснительным, попробуйте развести колени еще дальше друг от друга, пока не почувствуете себя более комфортно. В качестве альтернативы, вы можете свести колени ближе друг к другу или полностью вместе, если такое положение вам больше подходит. Хорошее эмпирическое правило — прислушиваться к своему телу и делать то, что кажется правильным!
4. Встаньте на планку, поочередно охватывая лодыжки.
Встаньте на четвереньки, руки под плечи, колени под бедра.
Отведите ступни назад и выпрямите ноги так, чтобы вы балансировали на ладонях и пальцах ног в положении высокой планки. Ваши руки должны быть прямо под плечами или немного шире разведены в стороны.
Протяните левую руку назад к правой ноге, чтобы постучать пальцами ног, поднимая при этом бедра в положение щуки или перевернутой буквы "V".
Вернитесь в положение высокой планки, затем протяните правую руку назад к левой ноге, чтобы постучать пальцами ног, поднимая при этом бедра в положение щуки или перевернутой буквы "V".
Продолжайте чередовать стороны для каждого повторения.