Когда дело доходит до основных упражнений после родов, важно сосредоточиться на восстановлении глубоких мышц живота, поддерживающих позвоночник. Это мышцы, которые были растянуты и ослаблены во время беременности, и их необходимо усилить для обеспечения стабильности, в которой нуждается ваше тело. Давайте же рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам подтянуть живот после беременности.
Фото: flickr.com by Ed Yourdon is licensed under Creative Commons Attribution-Share Alike 2.0 Generic license
1. Поперечное брюшное дыхание.
Ложитесь на спину. Согните колени и поставьте ступни на пол.
Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
На вдохе сосредоточьтесь на подтягивании живота к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как ваша рука выдвигается, когда ваш живот расширяется.
На выдохе сосредоточьтесь на подтягивании пупка к позвоночнику. Вы должны почувствовать, как ваша рука втягивается, когда сокращается живот.
Считайте до 10 на вдохе и выдохе.
Повторяйте в течение 10 вдохов.
2. Тазовый мост.
Ложитесь в начальную позу предыдущего упражнения.
Опустите руки по бокам.
Вдыхая, отрывайте бедра от пола, потянув их наверх таким образом, чтобы тело было вытянуто в одну линию от плеч до колен.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
3. Подтягивания согнутых колен.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки расположите по бокам от тела.
Когда вдыхаете, прижимайте поясницу к полу, подтягивая к груди колени и расположив на них руки.
Держите эту позу течении 5 секунд, после можете неторопясь опустить ноги в изначальное положение.
Выполните упражнение 10 раз.
4. Маршировка с согнутыми коленями.
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
Положите руки на живот, чуть ниже пупка.
Попеременно касайтесь пола то одним пальцем ноги, то другим.
Притопывая пальцами ног, прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота.
Продолжайте в течение 30 секунд.
5. Скольжение на пятках.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Положите руки по бокам.
На вдохе отводите правую пятку от ягодиц, пока нога не выпрямится.
На выдохе прижмите пятку назад к ягодицам.
Чередуйте ноги и продолжайте выполнять по 10 повторений с каждой стороны.
6. Разгибания ног.
Займите изначальное положение лежа спиной на полу, согнув колени и уперевшись ступнями в пол. Руки расположите сбоку от себя.
Вдыхая, прижимайте поясницу к полу, а правую ногу поднимайте наверх.
Выдыхая, положите ногу на пол, возвращаясь в изначальное положение.
Следующий подход поднимайте наверх левую ногу. Таким образом выполните упражнение 10 раз на каждую ногу.
7. Пилатес-ножницы.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Положите правую руку на живот, чуть ниже пупка.
На вдохе прижмите поясницу к полу и оторвите голову и плечи от пола.
На выдохе поверните туловище вправо и потянитесь левой рукой к правому колену.
Держите эту позу в течении 5 секунд, затем неторопясь возвращайтесь в изначальное положение.