Сколько нужно спать
По данным Американской академии медицины сна, здоровый сон взрослого человека должен длиться 7 и более часов в сутки. А ребенок до года нуждается в норме 12-16 часов сна в день.
Акушер-гинеколог Фатима Хананова рассказала, что во время беременности женщина может ощущать изменения в качестве и продолжительности сна. Прежде всего, это связано с определенными физиологическими изменениями, происходящими в организме будущей мамы.
Известно, что в период беременности увеличивается концентрация прогестерона.
Прогестерон - это гормон, который вырабатывается в яичниках, а во время беременности - еще и в плаценте. Гормон приводит к расслаблению гладкой мускулатуры, которая входит, например, в состав стенок сосудов и желудочно-кишечного тракта.
Это может способствовать частому мочеиспусканию и развитию изжоги, которая может мешать сну.
Другой важный гормон, который также образуется в плаценте - эстроген. Он способствует вазодилатации - процессу расширения стенок сосудов. Как следствие, беременная может иметь заложенность носа, что будет мешать дыханию во время сна.
К чему приведет нарушение сна у беременных
Исследования показывают, что около 13% беременных имеют нарушение сна в первом триместре. Дефицит сна увеличивает риски развития гестационного сахарного диабета и повышения артериального давления в третьем триместре.
Во втором триместре (13-28 неделе) беременные обычно отмечают улучшение сна. Это связано, прежде всего, с отсутствием тошноты, которая беспокоила в первом триместре.
Средняя продолжительность ночного сна во втором триместре составляет 7,5 часов.
Во втором триместре также может беспокоить заложенность носа, что нарушает внешнее дыхание и может быть причиной храпа во сне. Дефицит сна в этот период может увеличивать риск преждевременных родов, развития депрессии во время беременности и после родов.
Приблизительно 60% беременных в последние три месяца перед родами отмечают нарушение сна из-за повышенной тревожности и частых ночных пробуждений.
Сон и адекватный отдых в течение третьего триместра чрезвычайно важны, особенно перед родами.
Как улучшить сон
Гинеколог советует беременным придерживаться следующих рекомендаций:
- старайтесь соблюдать график сна: засыпать и просыпаться в одно и то же время
- соблюдайте правила: кровать - только для сна и секса
- избегайте пользования электронными гаджетами (телефоны, ноутбуки) по крайней мере за 1 час до сна
- регулярно проветривайте комнату, где вы спите
- найдите удобное для себя положение для сна
- соблюдайте здоровое питание в течение дня
- поддерживайте физическую активность в течение дня. Беременным рекомендуют иметь 150 минут в неделю активной аэробной нагрузки
- попробуйте перед сном принять теплый душ или ванну, выполнять дыхательные упражнения или медитацию
Если вы соблюдаете все рекомендации, но улучшить качество сна не удается, то обратитесь к врачу.