«Вы должны стремиться потреблять 60 граммов белка в день, даже если ограничиваете количество калорий», — говорит известный врач Майкл Мосли.
Однако это очень усредненное число. Рассчитать индивидуальную норму можно по формуле: 0,75 грамма на 1 килограмм веса. Однако некоторые эксперты считают, что и этого мало. Так, эндокринолог Зухра Павлова советует употреблять 1,5 грамма белка на 1 килограмм.
«Белок — это важный макронутриент, который нужен для здоровья костей и обмена веществ. Он также снижает риск хронических проблем со здоровьем, таких как остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания», — рассказывает на своем
Эксперт назвал 5 признаков, которые выдают нехватку белка в рационе.
1. Постоянное чувство голода
Белок продлевает ощущение сытости между приемами пищи. А все потому, что он снижает уровень гормона голода грелина. Благодаря этому есть хочется меньше.
И наоборот, при недостатке белка чувство голода усиливается — так организм подает знаки, что нужно пополнить запасы белка. Однако постоянное чувство голода приводит к перееданию и, как следствие, к набору веса.
2. Усталость и плохое настроение
«Исследования показали, что из-за недостатка белка организм увеличивает расход энергии. Это приводит к постоянному ощущению усталости и слабости», — говорит доктор Мосли.
Страдает и душевное состояние. Аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, помогают регулировать выработку дофамина и серотонина, отвечающих за наше настроение.
«Если вы не едите достаточно белка, ваш уровень энергии и выработка гормонов счастья истощаются. Это приводит к плохому настроению и симптомам депрессии», — предупреждает врач.
3. Слабые волосы, кожа и ногти
Когда в организм поступает мало белка, он в первую очередь отправляет его на более важные для жизни функции. Поэтому волосы, кожа и ногти, которые состоят из таких белков, как коллаген, кератин и эластин, страдают от дефицита в первую очередь. Волосы истончаются, становятся ломкими. Кожа начинает шелушиться. На ногтевых пластинах появляются борозды.
4. Дряблые мышцы
Если организму не хватает белка из пищи, он начинает получать его из собственных запасов, то есть из мышц. Так он старается сохранить более важные ткани.
«Исследование показало, что всего одна неделя дефицита белка негативно влияет на скелетные мышцы, например те, которые контролируют осанку и движения», — говорит Мосли.
5. Сильная тяга к сладкому
Благодаря белку сахар медленнее всасывается в кровь.
«Когда мы едим недостаточно белковой пищи, уровень сахара в крови резко повышается, и также резко падает. В результате организм хочет быстрой энергии из сахара, чтобы попытаться стабилизировать его уровень в крови. И это приводит к порочному кругу», — объясняет доктор.
Так что, если вас постоянно тянет на сладкое, возможно, нужно просто есть больше белка.
А что еще
«Недостаточное количество белка в рационе — это самая частая причина отеков, — рассказала акушер-гинеколог Екатерина Волкова. — Эти отеки невозможно убрать мочегонными препаратами, их можно убрать только восполнением белка».
Дело в том, что белки удерживают воду в кровеносных сосудах. А если их не хватает, вода уходит в ткани, что и приводит к отекам.