Тренировка, которая поможет вам сделать пресс плоским, а ягодицы накаченными
Лучшая тренировка для пресса и ягодиц
Хотя некоторые источники утверждают, что лучше всего начинать с ягодиц / ног и заканчивать прессом, мы настоятельно рекомендуем поступать наоборот — начинать с пресса и заканчивать тренировкой ягодичных мышц.
Фото: Openverse by InfoWire.dk is licensed under Public Domain Mark 1.0
1. Боковой выпад с хрустом.
Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и поднимите грудь.
Отведите правую ногу в сторону, отводя бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой.
Затем отведите правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, возвращаясь к центру и прижимая правое колено к груди.
Балансируя на слегка согнутой левой ноге, широко разведите руки за головой.
Повернитесь через туловище, чтобы коснуться правого колена левым локтем, выполняя хруст стоя.
Сделайте 3 подхода по 10 с правой стороны, прежде чем перейти на левую и повторить то же самое.
2. Удар ногой "Осликом" С касанием локтем к колену.
Начните на четвереньках, расположив руки прямо под плечами, а колени — под бедрами.
Втяните живот, напрягая мышцы пресса, затем одновременно отведите правую ногу назад и вытяните левую руку прямо вперед.
Удерживая позвоночник на одном уровне, отведите правое колено назад к корпусу и также втяните вытянутую руку в корпус.
Сделайте еще один толчок назад и вытяните руку назад. Это засчитывается как 1 повторение.
Сделайте 3 подхода по 10 — 12 повторений с каждой стороны.
3. Ягодичный мост на одной ноге.
Начните с того, что лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов. Заведите руки за голову, локти разведите в стороны.
Удерживая правую ногу на коврике, поднимите левую ногу, направляя ее прямо над собой.
Напрягите мышцы пресса, затем надавливайте на пятку правой ноги, медленно поднимая бедра вверх, выполняя упражнение "мостик для ягодичных мышц одной ноги".
Медленно опустите бедра на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
Затем выполните скрещивание туловища, поднимая плечи и сводя правый локоть к левому колену.
Контролируя себя, опустите плечи на коврик, держа левую ногу в воздухе.
Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений с каждой стороны.
Новости о спорте
Присоединяйся к Pravda.Ru