Спорт должен быть значимой частью жизни у тех, кто заботится о своём здоровье. Одно из популярных сейчас упражнений — бёрпи. Оно состоит из приседания, планки, отжимания и прыжка вверх и помогает проработать мышцы груди, ног, рук, спины, пресса и ягодиц. О том, как правильно тренироваться и в чём польза берпи, «Секрет фирмы» узнал у топ-тренера FitStars Ольги Дерендеевой.
Темп выполнения
Важен и темп выполнения — можно делать в спокойном режиме, либо в табате (высокоинтенсивная интервальная тренировка с максимальной скоростью движений). Что бы вы ни выбрали, важно сохранять примерно один и тот же темп.
Подойдёт ли бёрпи для начинающих
На первых этапах лучше выполнять упрощённый вариант упражнения: присед, по очереди выводим ноги в положение планки. Далее возвращаем ноги в положение приседа и спокойно встаем.
Бёрпи сильно поднимает пульс: если раньше вы не тренировались, то можете почувствовать головокружение из-за резкой смены положения вверх-вниз и наоборот.
Кому не рекомендован бёрпи
Я бы не рекомендовала выполнять это упражнение людям с проблемами поясницы. А также тем, кто пока не умеет чувствовать мышцы живота и правильно включать пресс. Любые планки, а тем более динамические, требуют согласованной работы мышц живота и спины. Дело в том, что люди с нетренированным прессом часто выполняют планки за счёт прогибов в пояснице, что провоцирует боли в этой области.
Из медицинских противопоказаний:
- сердечные заболевания;
- травмы суставов и связок (коленей, стоп, голеностопа);
- варикозное расширение вен;
- лишний вес;
- беременность или недавние роды.
- Польза
- Бёрпи увеличивает интенсивность физической нагрузки. Это отличное упражнение, если вы делаете круговую тренировку или табату, хотите вывести пульс на максимальные значения.
Для продвинутого уровня можно выполнять бёрпи с утяжелителями на ногах. Это отлично работает с показателями взрывной силы и хорошо задействует ягодичные мышцы.