Правильный сон: как спать так, чтобы чувствовать себя бодрым
Каждый человек проводит во сне в среднем треть своей жизни. Но далеко не все делают это правильно. Вместе с сомнологом разобрались, как максимизировать пользу от отдыха и сделать сон качественнее.
Сколько нужно спать в сутки
Сон — это особое состояние сознания и физиологический процесс. В это время организм отдыхает, восстанавливаются почти все органы и системы: от мозга и сердца до имунной системы. Сон включает в себя две фазы — медленную и быструю.
Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Тело расслабляется, глаза неподвижны, вы отдыхаете. Быстрый сон следует за медленным и длится примерно 10-20 минут. Повышается температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает — вы видите сны.
Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с нескольких минут до часа).
Для того, чтобы сон был качественным, желательно проходить от четырех до шести циклов сна. Идеальный вариант — пять. Каждый цикл сна у взрослого человека имеет продолжительность около 1,5 часов.
В результате получается сон продолжительностью от 6 до 9 часов. К этому необходимо добавить до 30 минут (в норме), которые отводятся для того, чтобы заснуть.
Конечно, все индивидуально. Кому-то нужно чуть больше сна, кому-то чуть меньше.
Существуют короткоспящие и долгоспящие люди. Чтобы проверить, к какому типу относитесь вы, задайте себе вопрос: после какого количества сна вы чувствуете себя выспавшимся, бодрым и активным?
Чем опасен недостаток сна
Все люди относятся к разным хронотипам: жаворонки (активны утром), совы (активны вечером) и голуби (промежуточный тип). Если ложиться спать не в соответствии со своим хронотипом, возникают гормональные нарушения. Это может вызвать бесплодие.
У мужчин хронический недостаток сна может вызвать импотенцию, а у женщин — ановуляторные циклы (циклы, при который яйцеклетка не готова к оплодотворению).
Такой женщине будет сложнее забеременеть. Но даже если у нее это и получится, риск самопроизвольного выкидыша будет выше.
Также во время сна происходит восстановление иммунной системы. Организм активнее борется с вирусами и бактериями. Здоровый сон также защищает от онкологии.
Во время глубокого сна организм выявляет «больные» клетки и избавляется от них. Это предупреждает развитие онкозаболеваний.
При недостаточном сне снижаются интеллектуальные способности. Это связано с тем, что мозг не отдыхает полноценно. Также ученые связывают нехватку сна с диабетом. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые спят меньше пяти часов, в два раза выше вероятность возникновения предиабета — состояния, предшествующего сахарному диабету 2-го типа.
Помимо всего этого, в организме существует глимфатическая система — это лимфатическая система головного мозга. Она работает только во время сна. Функция глимфатической системы — выведение токсинов из клеток. Если сна недостаточно, то в головном мозге накапливаются вредные вещества. Это повышает риск возникновения нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона.
Почему нельзя отсыпаться в выходные
Для человека важно соблюдать определенный режим дня. Желательно, чтобы он не сильно отличался в рабочие и выходные дни. К сожалению, наверстать то, что упущено в рабочие дни, сном в выходные невозможно. Резко увеличивать продолжительность сна в субботу и воскресенье не рекомендуется. Сон более девяти часов может спровоцировать бессонницу. Это приведет к снижению работоспособности, настроения и самочувствия.
Также во время чрезмерно длительного сна повышается риск развития хронического воспаления сосудов. Такое состояние способствует образованию бляшек.
Как бороться с бессонницей и почему она появляется
Многие люди в течение жизни страдают бессонницей — это расстройство, при котором человек не может уснуть или постоянно просыпается. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это:
-
Стресс или даже депрессия;
-
Несоблюдение режима сна;
-
Сменный график работы: он приводит к нарушению циклов сна;
-
Различные медикаменты;
-
Окружающая среда (жарко, душно, светло, шумно).
Бессонница способствует развитию хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой). Также из-за нее развивается раздражительность.
В большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив ее причины. Важно разобраться в своем жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Наладьте график сна, дистанцируйтесь от внешних проблем. Но если стабилизировать сон не получилось, стоит обратиться к врачу.
Как быстро засыпать и хорошо высыпаться
Спорт
Для хорошего и качественного сна необходима физическая активность, в частности кардиотренировки (не менее 30 минут три раза в неделю). Однако, окончание кардиотренировки должно происходить не позднее, чем за несколько часов до отхода ко сну.
Сбалансированное питание
Второй важный фактор — это питание. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы.
Цифровая гигиена
Следует отказаться от гаджетов за два часа до сна. Голубой свет от экрана посылает в мозг информацию, что сейчас дневное время суток. Из-за этого блокируется выработка мелатонина, который отвечает за переход из состояния бодрствования ко сну.
Методики для быстрого засыпания
Существуют способы, как можно быстрее подготовить организм ко сну.
-
Визуализация. Представляйте себе то, что ассоциируется у вас с покоем и умиротворением. Например — волны, морской берег или огонь в камине.
-
Аутотренинг. Медленно повторяйте про себя «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю».
-
Дыхательная гимнастика: глубокий вдох, задержка дыхания, выдох, повторение.
-
Атмосфера. Обустройте спальное место — уснуть помогут приятный запах, мягкое постельное белье, свежий воздух, расслабляющая обстановка.
-
Обратная последовательность. Попробуйте вспомнить все события дня от конца к началу.
В идеале дремать нужно 90 минут — это полный цикл, благодаря которому вы будете чувствовать себя бодрым.