В попытках справиться с информационным шумом и стрессом многие обращаются к одной из популярных практик самопомощи — медитациям. На этом этапе и возникают вопросы. Как применять технику эффективно? Медитация — только пресловутое «ом» в позе лотоса или можно заниматься по-другому? И главное — какую практическую пользу приносят разные медитации? Разбираемся вместе с Игорем Будниковым, преподавателем практик осознанности с десятилетним опытом.
Первой медитацией можно назвать групповые ритуалы «созерцания огня». Около 200 тысяч лет назад они помогли нашим предкам развить навык запоминания. Сбор племени у костра перенастраивал мозг людей и улучшал распознавание символов, что повлияло на развитие языка.
Позже подобная медитация наблюдения разветвилась и приняла разные формы в восточных духовных практиках. В основу всех их легли две техники: шаматха и випассана, которые раньше всех, еще в 1500 году до н.э., описали в древних индийских писаниях — Ведах. Шаматху можно назвать примером стабилизирующей медитации: она погружает сознание в спокойное устойчивое состояние, помогает фокусироваться на объекте. Випассана же ставит в приоритет видение реальности такой, какая она есть. Техника учит слышать тело, становиться отстраненным наблюдателем, безусловно принимать изменчивость реальности.
Кстати, в трактатах слово «медитация» не использовалось — тогда такие «тренировки ума» называли «бхавана».
Глобально все существующие практики делятся на две категории: концептуальные и медитации осознанности.
Практикуя подобные техники, человек сужает свой фокус внимания до какого-либо конкретного объекта. Последний он должен сам создать в собственном уме. Такой предмет будет придуманным, искусственным. Если вы когда-нибудь интересовались медитациями и задавали пару вопросов поисковым системам — большая часть из того, что предлагал интернет, были концептуальными практиками. В них включают:
Аффирмации — положительные суждения, которые нужно проговаривать, чтобы избавиться от негативных установок. Визуализация — создание желаемых образов в голове. С этими методиками вы создаете в голове картинку или установку и фокусируетесь на ней, чтобы «притянуть» в жизнь. К таким упражнениям стоит обратиться, если вам захотелось поднять настроение, расслабиться, стать увереннее и побудить себя двигаться к желаемому. Исследования доказывают, что во время визуализации активируется префронтальная и задняя теменная кора мозга — там происходит фиксация информации в памяти и согласование связок «мысль — действие». Другими словами, можно дополнительно мотивировать себя спланировать событие, просто представляя его.
Чтобы попробовать практику, понадобится всего несколько минут. Нужно принять удобное положение и закрыть глаза. Выдыхая, постарайтесь избавляться от всего того, что мешает спокойствию. А дальше нужно сфокусироваться на желаемом объекте, продумать картинку в своем сознании до мелочей. Так, для достижения эффекта ученые советуют «визуализировать себя в этом опыте и запомнить как можно больше конкретных деталей». В процессе лучше оставаться ориентированным на реальность, не погружаться в мечты, которые противоречат законам физики. Вместо этого постарайтесь связать желаемое со счастливыми воспоминаниями, ответить себе на все «осязаемые» вопросы: когда и где это событие происходит, что вы чувствуете, кто рядом, какая обстановка вас окружает.
аналитическая медитация
Это размышления на ту или иную тему. Например, о том, что для вас сработало, что вдохновило, чему вас научили ошибки. Подобная регулярная рефлексия оттачивает навык быстрого принятия важных решений — так, по крайней мере, считают 442 руководителя из разных компаний. Они в ходе опроса колумнистов Harvard Business Review в 2022 году заявили, что именно осмысление переживаний, разочарований, неудач и радости помогло им реализоваться и добиться карьерных высот.
Сама медитация напоминает техники, используемые в когнитивно-поведенческой терапии: вы улавливаете негативные мысли и отслеживаете, что в вашей жизни их вызывает, фиксируете размышления в дневнике.
мантра
Техника, когда вы вслух повторяете слог, слова или фразы и фокусируетесь на вибрациях, которые создаете сами, — при этом звуки вовсе не обязательно должны носить какой-либо сакральный смысл.
Мантры помогают успокоиться в моменте. Исследование, в котором принимали участие студенты ведущих мировых колледжей, доказывает, что такая практика способствует улучшению общего самочувствия и стабилизации эмоционального состояния.
шаматха
Одна из основ любой медитации, о которой как раз рассказывали в древних трактатах. Само слово «шаматха» с древнеиндийского языка переводится как «спокойствие» — и направлена практика на то, чтобы его достичь. Суть проста: нужно сконцентрироваться на каком-либо статичном объекте. Это помогает развитию однонаправленного внимания, подойдет тем, кто хочет научиться долго и качественно фокусироваться на задачах. В перспективе эта техника тренирует концентрацию и помогает оставаться продуктивным, не отвлекаться от рабочих дел.
Выполнять практику просто: нарисуйте на стене точку, поставьте перед собой свечу или смотрите на картину — и не сводите с них взгляд 15 минут. Во время упражнения можно также считать циклы дыхания: «вдох — выдох» раз, «вдох — выдох» два и так далее...
Однако почти у всех концептуальных медитаций есть существенный недостаток — нет достаточных свидетельств того, что эффект от них сохраняется надолго. Мантры, визуализации и аффирмации повлияют на вас как чашка кофе: бодрит ненадолго. Аналитическая медитация формирует привычку рефлексировать, но без контроля она легко превращается в зацикленность на трудностях. Шаматха — хороший инструмент для развития внимания, но он не подойдет неусидчивым или перманентно тревожным. Поэтому психологи для решения проблем со стрессом чаще рекомендуют обращаться к медитациям осознанности — наиболее изученному виду практик.
Именно медитацию осознанности (или mindfulness) в Ведах называли випассаной — концентрацией на настоящем моменте. Цель упражнения — тренировать внимание, отслеживать мысли и тем самым исследовать, что происходит «здесь и сейчас» в голове. Не впадать в реакцию, а занять позицию нейтрального наблюдателя.
Пользу mindfulness первыми изучили профессора медицины Герберт Бенсон и Джон Кабат-Зинн. Они выяснили, что во время медитации, направленной на отслеживание своих мыслей, даже у пациентов с хроническими болями снижаются неприятные телесные ощущения. А еще замедляется пульс, дыхание становится размеренным и количество тета-волн в головном мозге увеличивается, что улучшает сон.
В ходе других научных экспериментов исследователи выяснили: медитации осознанности улучшают навыки запоминания и понижают восприимчивость людей к стрессу. Эффект от таких практик сохранялся на протяжении трех месяцев, даже когда испытуемые перестали медитировать. У тех же, кто продолжил регулярные занятия, средняя производительность выросла на 16%. И чем больше дней в вашем ежедневнике будут отмечены стикером mindfulness, тем ярче будет эффект. Так, анализ данных пациентов после МРТ в 2022 году показал, что регулярные практики осознанности уменьшают количество серого вещества в миндалевидном теле мозга — это ослабляет общую тревогу.
Чтобы выполнить упражнение, вам понадобится несколько минут. Приступать к практике можно в любой ситуации: подойдет и поездка в такси, и утренняя пробежка. Самое важное — ваше умение (или стремление) работать с моментом.
Закройте глаза и прочувствуйте тело изнутри. Важно осознать его положение: какие чувства подсказывают занимаемую позицию? Осознайте вес тела, ощущения в руках, ногах, голове. Обратите внимание на окружающие звуки, не нужно оценивать их, лучше просто констатировать факт их присутствия. Понаблюдайте за процессом дыхания, но не вмешивайтесь: тело само знает, как ему дышать. Не нужно отвлекаться на мысли, их достаточно просто заметить и вернуть внимание на поток дыхания. Не ставьте себе задачу игнорировать чувства или переживания — позвольте всему происходить. Просто замечайте все то, что происходит в беспокойном уме. Цепочка мыслей может начинаться с ваших рутинных проблем или переживаний. Например, каждое утро вы открываете новостные ленты, откуда сыплется бесконечный поток информации (и часто — об ужасных событиях). Вы чувствуете страх, беспомощность. Это естественная реакция тела и сознания. Нужно принять наличие негативных эмоций, а не бороться с ними. Сконцентрируйтесь на моменте: сейчас вы далеко от всех событий, в безопасности. Вернитесь к ощущению тела и дыхания и постепенно откройте глаза.
Спустя восемь недель после начала тренировок вы наверняка заметите, что научились быстрее разделять свое поведение и эмоции. В этом и заключается терапевтический потенциал практики.
Важно понимать, что ни одна медитация не станет таблеткой от всех болезней, панацею здесь искать не стоит. Медитации осознанности подойдут тем, кто стремится поддержать свое ментальное здоровье и готов ежедневно вкладываться в него, чтобы прокачивать стрессоустойчивость. Если же вы хотите просто ненадолго отвлечься и перезагрузить голову, не прибегая к энергозатратным методам вроде километрового кросса или попыток повторить Ice Bucket Challenge, концептуальные медитации — ваш выбор.