Лето совсем скоро и оно короткое, нужно успеть влезть в любимые джинсы. Наши красноярские коллеги из NGS24.ru решили узнать у специалистов, чем можно таким перекусить, чтобы без вреда для фигуры.
Ешьте три раза в день
Нутрициолог Анна Мещерякова рассказала, что взрослый и относительно здоровый человек должен иметь три полноценных приема пищи в день. Здесь важно понимать следующее: независимо от того, что вы съели и в каком количестве, это будет восприниматься организмом как прием пищи.
— Для организма не важно, что вы съедаете и в каком количестве, в любом случае это прием пищи, который вызывает каскад реакций в организме. Съели печеньку, яблочко, банан, огурец, индейку и так далее — это уже прием пищи, на который выделился желудочный сок, инсулин и запустились многие другие процессы в ЖКТ, — пояснила нутрициолог. — А ЖКТ надо отдыхать и восстанавливаться, поэтому с 14 лет человек должен есть не более трех раз в день и с перерывами не менее трех-четырех часов за некоторыми исключениями, когда положено частое и дробное питание. Еще важный момент, что питание должно быть выстроено по режиму независимо от того, рабочий сегодня день или выходной. Каждый прием пищи в одно и тоже время +/- 15 минут.
Поэтому, продолжает Анна Мещерякова, перекус — это тоже прием пищи, который должен быть как можно больше сбалансирован по белкам, жирам и углеводам.
— Белками в таком случае могут выступить жирные сорта рыбы, яйцо куриное или перепелиное, куриная грудка, индейка, креветки, кальмар. Жиры — это орехи, авокадо, кокосовый йогурт, оливки, жирные сорта сыра, семена чиа, хлебцы из ореховой муки. Углеводы — это крупы киноа, просо, гречка, бурый рис, амарант, а также хлебцы из них. Зелень. Ягоды — лучше не сильно сладкие, они будут выступать как хороший антиоксидант. Овощи — капуста разнообразная, морковь, томат, редис, дайкон, тыква, кабачок, — уточнила нутрициолог.
Таким образом, по мнению нутрициолога, на перекус можно выбрать:
хумус с безглютеновыми хлебцами. Можно дополнить это овощным салатом или овощной нарезкой;
сэндвич с бездрожжевым, цельнозерновым или безглютеновым хлебом с форелью и зеленью. Или с куриным филе, индейкой;
орехи с оливками;
безглютеновые хлебцы с гуакамоле;
яйцо с авокадо или орешками;
кокосовый йогурт или кокосовое молоко с ореховой гранолой.
— То есть варианты перекусов многообразны, главное — брать простые продукты, ненасыщенные сахарами и простыми углеводами. Всегда перекус можно дополнить горстью ягод или овощным салатом. Они будут дополнительным источником клетчатки, которой сейчас многим не хватает в рационе, — отметила Анна Мещерякова. — Также стоит стараться добавлять в каждый прием пищи горечи, например редис, редьку, дайкон, имбирь, куркуму, рукколу, черемшу, чеснок, орегано, кинзу, цикорий. Горечи будут активировать отток желчи. Важно помнить, что людям с определенными заболеваниями желчного пузыря активировать ток желчи противопоказано, поэтому в случае наличия заболеваний необходимо сперва согласовать вид питания с лечащим врачом.
Нутрициолог советует пить воду или травяные чаи без подсластителей (сахар, мед, варенье, сиропы) между приемами пищи.
А нужны ли перекусы?
Персональный тренер для девушек Мария Масибут, в свою очередь, считает, что перекусы не нужны — только полноценные приемы пищи.
— Почему полноценные приемы пищи? Всё потому, что они надолго насыщают нас, и наш организм получает все необходимые нутриенты, белки, жиры и углеводы, конечно же, если такой прием сделали, а не просто поели бутерброд с колбасой, — пояснила Мария Масибут. — За счет чего мы не переедаем, сохраняем свои форму и энергию и дольше не испытываем чувство голода.
Если на бегу вы поняли, что в вашем желудке проснулся кит, то лучше съесть протеиновый батончик с большим содержанием белка. Количество белка можно узнать на обратной стороне батончика — в столбце «пищевая ценность». Если белков значительно меньше, чем жиров и углеводов, то батончик равносилен обычной шоколадке, отмечает Мария Масибут.
По словам тренера, альтернативой протеиновому батончику могут стать 30 граммов любых орехов, кроме арахиса и семечек.
Хотите есть? Пейте воду
— Перекус должен состоять из полезных продуктов, которые способны насытить организм и при этом не перезагрузить его, потому что у нас с вами есть три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин, а также перекусы, которые могут быть в час дня, в 16:00 и даже в 22:00, — говорит врач-эндокринолог Красноярской краевой клинической больницы Татьяна Коновалова.
По словам Татьяны Коноваловой, для перекуса лучше выбирать:
зелень, потому что она богата клетчаткой;
отруби, ягоды, цельнозерновой хлеб в виде бутерброда с сыром — это богатые быстрорастворимой клетчаткой продукты, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
яйцо, творог и рыбу, потому что в них содержится большое количества белка, и они надолго насыщают организм.
орехи и сухофрукты, а также кисло-молочные продукты, но желательно в первой половине дня, потому что после они влияют на вес.
Если голод застал вас в пути, то, по словам Татьяны Коноваловой, на этот случай в кармане или сумке можно иметь батончик из сухофруктов и орехов. Чтобы правильно выбрать его, нужно внимательно изучить состав.
— Если там нет никаких консервантов или их аналогов, то это будет полезный продукт. Второй очень важный момент — это срок годности этого продукта. Если он хранится два года, то там уже очень много химически агрессивных моментов и их составляющих, а те, которые имеют срок годности меньше двух лет, то это полезные продукты, — пояснила эндокринолог.
Если нет возможности перекусить, то можно выпить стакан воды, говорит Татьяна Коновалова.
— Таким образом можно обмануть наш организм. Желудок растянется, пойдет импульс в центр питания о том, что человек якобы сытый. Но постоянно пользоваться этим способом нежелательно, — отметила врач.
Перекус не является полноценным приемом пищи, говорит врач-эндокринолог Красноярской краевой клинической больницы Татьяна Коновалова.
— Все-таки здоровое питание — это обязательно должна быть клетчатка в виде овощей, должны быть медленные углеводы, например гарнир в виде макарон, каши или картошки. Обязательно должна быть жидкая составляющая, — пояснила Татьяна Коновалова. — Здесь еще какой момент: когда человек быстро ест, торопится, то он глотает пищу цельными кусками. Этот кусок в желудке обрабатывается только по наружным краям и недопереваренный поступает в кишечник. А кишечник не способен такую пищу переварить, что приводит к брожению и урчанию в желудочно-кишечном тракте. Даже у здоровых людей. А если урчание постоянное, то там, естественно, есть нарушение микрофлоры.
Татьяна Коновалова назвала топ вредных перекусов, которая встречала в своей практике. Это гамбургеры, энергетические и газированные напитки, сухарики, чипсы, семечки, орехи с панировкой и конфеты.
Ранее диетолог рассказала, как привести в порядок тело к лету и на какие пищевые привычки нужно обратить внимание.