Хочется читать больше книг и учить иностранные языки, наладить отношения с друзьями, доделать тот самый проект, чтобы получить повышение, но продолжаешь листать инстаграм. Такое происходит со многими людьми: мы часто знаем, что нам нужно, но все равно не делаем этого. Почему и как это исправить — объясняет клинический психолог и резидент проекта «Чистые Когниции» Илья Розов.
Поведение, которое мешает человеку достигнуть поставленных целей, часто называют самосаботажем. Самосаботаж напоминает бег по замкнутому кругу: человек что-то планирует и понимает, что это улучшит его жизнь, а потом не делает этого и ругает себя. Например, вы решили заняться фитнесом: изучили расписание спортзала, купили форму — но так до зала и не дошли. Или месяцами откладываете важный разговор, который поможет разрешить кризис в отношениях, а вместо этого поддерживаете состояние, которое привычно, но вам на самом деле не нравится.
Мы можем вести себя подобным образом по разным причинам. У одних людей при приближении того, что они запланировали, просыпается тяга к прокрастинации: им становится скучно, грустно и хочется заняться чем-то другим. Другие начинают тревожиться и откладывают воплощение планов в жизнь, потому что хотят получить идеальный результат. Иногда бывают, что люди загружают себя чем-то еще. Например, они хотели бы работать меньше, чтобы выделить время на другие сферы жизни, но не могут сказать нет и в результате работают еще больше, чем раньше.
Почему мы саботируем и к чему это приводит?
Чаще всего люди, страдающие от самосаботажа, понимают всю нелогичность ситуации: «Я очень хочу это сделать, но почему-то не делаю». Обычно мы планируем что-то хорошее, что может повысить качество нашей жизни, например, начать бегать по утрам или перестать есть вредную еду. Но будем избегать этого, потому что новое поначалу почти всегда связано с дискомфортом, а выход из зоны комфорта — это стресс.
Самосаботирующее поведение встречается практически у всех людей: сталкиваясь с чем-то новым, мы саботируем, чтобы почувствовать себя лучше хотя бы на время. Например, нам нужно пойти к врачу, но это вызывает тревогу, и, чтобы не чувствовать себя плохо, мы откладываем этот поход. Это приносит временное облегчение, но проблема никуда не девается, и за краткосрочной радостью обычно следуют грусть и самокритика.
В тяжелых случаях самосаботаж может распространиться на все сферы жизни. Такое происходит, когда у человека нет толерантности или готовности к стрессу.
Особенно подвержены самосаботажу люди, склонные к самокритике, зачастую страдающие от так называемого синдрома самозванца — состояния, при котором люди обесценивают свои объективные достижения и чувствуют, что они якобы недостаточно хороши для того, чем занимаются, обманывают людей вокруг и их обман обязательно раскроют. Например, человек может быть профессионалом в своей области, но отказываться от повышения на работе: несмотря на все его достижения и положительные отзывы коллег, ему кажется, что он не справится на новом месте, потому что ему не хватает компетенций.
Гендерные, культурные или социальные ожидания тоже могут усиливать самосаботирующее поведение. Исследовательница Хизер Венн из американского университета UMass Global считает, что самосаботаж — одна из причин сохраняющегося разрыва между карьерным ростом мужчин и женщин в сфере образования. Например, женщины-лидеры могут действовать излишне осторожно, откладывать важные решения и избегать конфликтов, даже когда они неизбежны на пути к достижению цели.
Когда человек «прячется» от нового, его проблемы не решаются. Если, например, саботировать поход к врачу, можно дождаться того, что болезнь прогрессирует и вам придется разбираться еще и с новыми последствиями.
Кроме того, бесконечное откладывание решений повышает вероятность развития депрессии.
Как начать действовать?
Подумайте о том, что именно вас пугает и почему вы хотите отложить задачу на потом? Вполне вероятно, что то, чего вы боитесь, не так страшно, как вы представляете. Может быть, у вас даже уже был похожий опыт: вы нервничали заранее, а потом справились с задачей, которую откладывали неделями, за 15 минут.
Важно принять, что тревога, которую вы испытываете, неприятна, но, если отложить проблему, она не исчезнет — и вам снова придется переживать похожие эмоции. А если найти в себе силы и решить волнующую вас проблему, станет лучше хотя бы оттого, что разрешилось что-то, что давно лежало на ваших плечах.
Задавайте себе вопросы. Например, а правда ли вам нужно что-то менять? Иногда изменения даются так тяжело, потому что вы к ним не готовы или они вызваны не вашими внутренними потребностями, а навязаны чем-то извне. Например, чужие сториз в социальных сетях могут вызывать зависть и подталкивать нас к каким-то решениям — например, записаться в тренажерный зал. Но если эта зависть — единственная мотивация, преодолеть сопротивление будет сложно. Потому что вам самим не до конца понятно, зачем это нужно и как это на самом деле изменит вашу жизнь.
Соблюдайте баланс между трудом и отдыхом. Чтобы заняться новым делом, у вас должны быть на это силы. Когда вы не высыпаетесь, ужинаете чем придется и сидите за рабочими задачами без выходных и отпусков, у вас просто не будет сил ни на что новое, даже если это должно помочь вам изменить жизнь и, например, сменить работу. Это тот самый замкнутый круг, разорвать который очень сложно. Как минимум не стоит корить себя, ведь вы саботируете изменения, потому что и так работаете на износ и не готовы к дополнительному стрессу.
Если то новое, что вы хотите сделать, все равно кажется неподъемным, можно разбить его на более мелкие шаги. Важный имейл для того, чтобы попасть на стажировку в компанию мечты, написать трудно, но что если писать его по абзацам и отправлять кому-то из друзей?
В некоторых случаях под самосаботажем может скрываться один из симптомов СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Если ничего не помогает, а самосаботаж распространяется на все сферы жизни, то стоит обратиться к психологу или психиатру.