Dit is wat je het beste voor én na het sporten kunt eten
Voeding en sporten zijn twee zaken die behoorlijk wat met elkaar te maken hebben. Want jouw sportprestaties hangen nogal af van wat je in je mond stopt. Wat eten we het best voor en na een training? En waarom hebben we eigenlijk weinig honger als we intensief gesport hebben?
Hoe kan dat toch? Je hebt intensief gesport, maar achteraf geen honger. Sportdiëtiste Britt Lambrecht legt aan het Belgische HLN uit dat dat komt doordat inspanning het hongerhormoon ghreline onderdrukt en sporten ons een verzadigd gevoel geeft.
Weinig honger na het sporten
Maar dat hongergevoel dat na een training ontbreekt, kan de volgende dag juist extra hard terugkomen. "Die grote honger krijg je vooral als je de vorige dag na het sporten je energie niet voldoende hebt aangevuld. Tijdens het sporten verbruik je veel energie. Als je dan bijvoorbeeld een te beperkt avondmaal eet, loop je het risico dat je de volgende dag overeet."
Toch benadrukt de diëtist dat het wel belangrijk is dat je binnen een kwartier na de inspanning iets eet of drinkt. Maar wat kun je dan het beste nemen? Volgens Lambrecht is het belangrijk om na afloop te focussen op een eiwitbron. "Eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren en herstellen bijvoorbeeld kleine spierscheurtjes na een work-out. 20 tot 25 gram eiwitten na een inspanning is ideaal. Zo voorkom je stijfheid en de afbraak van spierweefsel, en kun je de volgende dag eventueel opnieuw trainen."
Welke voeding voor het sporten?
En voordat je gaat sporten, wat eet je dan het beste? Volgens de diëtist moeten sporters die dagelijks trainen, zorgen dat hun ontbijt bestaat uit drie belangrijke ingrediënten. Namelijk eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Denk bijvoorbeeld aan eiwitrijke yoghurt (Skyr) met havermout, fruit en nootjes of avocado.
Ga je voor een intense, lange training, van bijvoorbeeld drie uur? Dan adviseert Lambrecht brood, pasta of aardappelen voor extra koolhydraten.
Wanneer eet je?
Het is belangrijk dat je drie uur voor het sporten de hoofdmaaltijd eet. In de meeste gevallen dus je ontbijt of middagmaaltijd. En een uur voordat je begint, is het slim om nog een koolhydratenbron te nemen. Die koolhydratenbron neem je altijd voordat je gaat trainen. Of het nu een sportsessie van één, twee of drie uur is. Je lichaam haalt namelijk energie uit koolhydraten. Dat haal je bijvoorbeeld uit gedroogd fruit, bijvoorbeeld dadels of een handje rozijnen. Maar ook ontbijtkoek, brood met pindakaas of jam of een banaan kunnen voor een goede dosis koolhydraten zorgen.