Un rapporto del 2023 della National Coffee Association ha rilevato che il 63% degli americani beve caffè tutti i giorni, più di qualsiasi altra bevanda, tranne l'acqua. Lo stesso anno, il caffè ha superato il tè come bevanda preferita nel Regno Unito; secondo la British Coffee Association, il Regno Unito consuma circa 98 milioni di tazze di caffè al giorno.
Qual è la dose giusta di caffè?
"Il caffè ha un po' la reputazione di cattivo ragazzo", dice il dottor Peter Hayes, professore di epatologia all'Università di Edimburgo. Le preoccupazioni attuali riguardo al caffè, nota, spesso fanno riferimento al concetto nebuloso di "detox", che è difficile da misurare.
"Tutti parlano in termini molto vaghi", dice, aggiungendo che il caffè non è un veleno. Cosa ne dobbiamo pensare? Quanta caffè è troppo? Dovremmo cercare di ridurre?
Chiunque abbia sorseggiato una tazza al mattino conoscerà gli effetti. Come stimolante, la caffeina rende più vigili. I tempi di reazione delle persone sono più rapidi, sono in grado di concentrarsi meglio e hanno maggiore resistenza. Studi hanno dimostrato che il consumo di caffeina è legato a una migliore performance atletica.
Secondo Karsten, questi effetti di solito si manifestano entro mezz'ora e durano fino a due ore. "Probabilmente è per questo che le persone tendono a continuare a bere caffè durante il giorno", dice. "Non dura molto."
Quali sono i benefici per la salute del bere caffè?
Gli esperti concordano sul fatto che ci siano innumerevoli benefici per la nostra bevanda mattutina. Il caffè contiene "centinaia, se non migliaia, di componenti", dice il dottor Edward Giovannucci, professore di nutrizione ed epidemiologia alla TH Chan School of Public Health dell'Università di Harvard.
Alcuni di questi componenti "possono avere una serie di effetti benefici, che potrebbero migliorare la salute nel lungo periodo", nota.
Certuni composti, ad esempio, hanno forti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Altri riducono la resistenza all'insulina, che è un fattore di rischio per il diabete. In un meta-analisi sugli effetti del consumo di caffè sulla salute, Hayes e i suoi colleghi hanno scoperto che bere tre o quattro tazze al giorno era associato a minori rischi di mortalità cardiovascolare, di alcuni tipi di cancro e di condizioni neurologiche, metaboliche ed epatiche.
Fegato e caffè
Il fegato in particolare sembra prosperare con il caffè. Una tazza di caffè al giorno può ridurre il rischio di cirrosi del 20%, e cinque tazze al giorno possono ridurre il rischio dell'80%, dice Hayes.
Hayes sottolinea anche che "è importante differenziare il caffè dalla caffeina". Ad esempio, un consumatore può ottenere questi benefici anche con il caffè decaffeinato. "Quindi c'è qualcosa nel caffè, e non è la caffeina, che protegge il fegato", dice.
Quali sono gli svantaggi del bere caffè?
Un alto consumo di caffè può aumentare la pressione sanguigna, dice Giovannucci. Inoltre, alcune persone potrebbero essere più sensibili agli effetti della caffeina rispetto ad altre. "L'effetto stimolante del caffè può causare ansia nelle persone sensibili e disturbare il sonno", dice Giovannucci.
Per mitigare i suoi effetti disruptivi sul sonno, gli esperti consigliano di limitare l'assunzione di caffeina prima delle 17.00, dice il dottor Kera Nyemb-Diop, esperto di nutrizione, ricercatore alimentare e coach nutrizionale.
Ma l'orario esatto dipenderà dal tuo programma di sonno e dalla sensibilità del tuo corpo alla caffeina. Nyemb-Diop fa riferimento a uno studio che ha scoperto che consumare caffeina anche sei ore prima di andare a letto può disturbare significativamente il sonno e ridurre il tempo totale di sonno di più di un'ora.
Alcune persone, comprese le donne in gravidanza e quelle con casi gravi di osteoporosi, dovrebbero limitare il consumo di caffè, dice Hayes.
Quanto caffè bere in un giorno?
Fino a 400mg di caffeina al giorno sembrano essere sicuri per la maggior parte degli adulti, secondo la Mayo Clinic. Una tazza di caffè filtrato da otto once contiene circa 95mg di caffeina, dice Giovannucci, quindi è equivalente a circa quattro tazze di caffè.
Sopra questi livelli, dice Giovannucci, le persone possono sperimentare nervosismo e un battito cardiaco elevato – "sintomi che possono essere avvertiti durante un attacco di ansia", dice. Gli individui con un disturbo di panico o ansia sottostante sono particolarmente a rischio di sperimentare questi effetti collaterali negativi.
Due o tre tazze al giorno sembrano generalmente essere il punto ideale per godere dei benefici del caffè senza sperimentarne gli svantaggi, dice Hayes. Ma la quantità ideale è diversa per persone diverse.
"È essenziale ascoltare il proprio corpo", dice Nyemb-Diop. Le persone hanno diversi livelli di sensibilità alla caffeina, dice, e alcuni potrebbero sentirsi nervosi dopo una tazza, mentre altri potrebbero sentirsi al meglio dopo tre tazze.
Un consumo estremo di caffeina può avere effetti molto più gravi. Secondo la Food and Drug Administration, sono stati osservati effetti tossici della caffeina, come convulsioni, con il consumo rapido di 1.200mg di caffeina in una volta sola. Pertanto, l'organizzazione sottolinea che i prodotti di caffeina pura e altamente concentrata, come quelli in polvere caffeinata o bevande energetiche, "presentano una significativa minaccia per la salute pubblica".