La ruota per addominali è uno strumento semplice ma molto efficace per rafforzare i muscoli del cosiddetto 'core' e migliorare la forma fisica in generale. Il concetto è semplice: una ruota con delle maniglie su entrambi i lati. Semplice ma non per questo poco efficace, anzi… non lasciatevi ingannare dalla sua semplicità. La ruota per addominali non allena solo i muscoli addominali, ma è un movimento che coinvolge molti gruppi muscolari necessari per stabilizzare il corpo durante l'esercizio, e allena dunque anche le spalle, le braccia e la schiena, per un allenamento piuttosto completo per un unico esercizio.
Come abbiamo visto la ruota per addominali si distingue per la sua capacità di coinvolgere un'ampia gamma di muscoli contemporaneamente. Quando si eseguono gli esercizi con la ruota per addominali, non ci si limita a sollecitare il retto addominale (i muscoli del six-pack), ma anche gli obliqui, l'addominale trasverso, i flessori dell'anca e i muscoli della parte bassa della schiena. Questo lavoro completo è dovuto alla stabilizzazione necessaria per mantenere la forma corretta durante i movimenti di rotolamento, che attivano sia i muscoli superficiali che quelli profondi del core.
La ruota per addominali promuove la forza funzionale, utile per le attività quotidiane e le prestazioni sportive. Contribuisce inoltre a migliorare la postura rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. La ruota per addominali consente inoltre di eseguire diversi esercizi che possono essere regolati in base alla difficoltà, rendendola adatta sia ai principianti che agli utenti esperti.
Prima di iniziare con esercizi impegnativi, vediamo come si usa la ruota per addominali. È fondamentale imparare a padroneggiare la forma corretta, questo anche per ridurre al minimo il rischio di lesioni e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
- Impugnare saldamente le maniglie con i palmi rivolti verso il basso.
- Iniziare in ginocchio su un tappetino morbido.
- Coinvolgere il core 'aspirando' la pancia, pensate di portare 'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mantenere la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio per evitare l'inarcamento che può affaticare la parte bassa della schiena.
L'esercizio più fondamentale per allenare gli addominali con la ruota è quello che va sotto il nome di Ab Wheel Plank. Si tratta di un esercizio statico in cui si tiene la ruota per addominali con le braccia distese, mantenendo la posizione di plank. Senza muoversi per un determinato periodo di tempo ma mantenendo la contrazione muscolare. È un ottimo punto di partenza per i principianti per costruire la stabilità.
Serie e ripetizioni: 3-4 serie da 30-60 secondi.
L'altro esercizio che consigliamo è quello del rotolamento usando le ginocchia come punto di appoggio. Da una posizione inginocchiata, far rotolare la ruota in avanti fino a quando il corpo è esteso, quindi tornare alla posizione di partenza.
Serie e ripetizioni: 3-4 serie da 5-10 ripetizioni.
Per i principianti, iniziare con due sessioni alla settimana, per consentire al corpo di adattarsi al nuovo stimolo. Man mano che ci si sente più a proprio agio e la forza migliora, si può aumentare la frequenza a 3-4 volte alla settimana.
Ogni sessione dovrebbe durare circa 20-30 minuti, compresi il riscaldamento, l'allenamento e il raffreddamento. Ascoltate sempre il vostro corpo ed evitate il sovrallenamento, poiché i muscoli del core hanno bisogno di tempo per recuperare come qualsiasi altro gruppo muscolare.
Ricordate di iniziare lentamente, di concentrarvi sulla tecnica e di aumentare gradualmente l'intensità degli allenamenti man mano che progredite. Con impegno e costanza, la ruota per addominali può essere una valida aggiunta al vostro regime di fitness.