Il cambio di stagione è il momento perfetto per iniziare o osare una svolta alla tua routine di fitness. Gli esperti consigliano questo programma di camminata di 31 giorni per raccogliere i benefici nella salute fisica e mentale e tornare in forma.
Non solo camminare, aggiungiamo anche con intervalli una sfida di allungamento settimanale. E a metà mese, aggiungiamo un allenamento di forza di 10 minuti, con alcuni esercizi che possono essere fatti a metà della camminata, all'inizio o alla fine.
Un programma di camminata di 31 giorni per l'autunno
La prima metà del piano ci si concentrerà sull'abitudine di fare passeggiate giornaliere di 20 minuti. Le routine di stretching settimanali aiutano a sciogliere quei muscoli e ad eliminare stress e ansia. Nella seconda metà del piano si aggiunge una routine di allenamento della forza per supportare il piano cardio.
Una passeggiata quotidiana produce benefici per la salute cardiovascolare, la perdita di peso e, se eseguita in modo coerente, può migliorare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna e rallentare il decadimento osseo.
Allenamento a piedi 1: 20 minuti di camminata lenta. Muoviti e concentrati sul movimento. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Pompa le braccia mentre cammini. Metti un piede davanti all'altro consapevolmente, premendo con tutto il piede facendo attenzione di non camminare sulle punte dei piedi o di colpire troppo forte con il tallone. Se ti stai annoiando, prova a prendere una strada diversa o trova una superficie inclinata per variare la tua routine. Ma rimani sempre concentrato.
Allenamento a piedi 2: 20 minuti di camminata accelerata. Per prima cosa, cronometrati a un ritmo normale per 4 minuti. Quindi accelera e cammina a passo svelto per 4 minuti. Alternare le due fasi per 20 minuti in totale.
Sfida settimanale di stretching
All'inizio della camminata, rilassare il corpo ed eseguire stretching dinamico (il che significa che ti muovi ti allunghi) può aiutare a camminare più per prevenire e prevenire lesioni.
Settimana 1: Ruotare le spalle. Mentre cammini, ruota le spalle verso le orecchie, indietro e in basso. Ruotali all'indietro 10 volte, quindi ruota le spalle in avanti 10 volte. Fallo all'inizio della tua passeggiata!
Settimana 2: esercizi per il collo. Porta delicatamente il mento verso il petto. Quindi ruota la testa in modo che l'orecchio destro raggiunga la spalla destra, quindi inclina la testa all'indietro in modo da guardare in alto e infine abbassa l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Ripeti questo cerchio del collo 10 volte, fallo iniziando da sinistra!
Settimana 3: abbracci al ginocchio. Questo tratto è per i flessori dell'anca e funziona anche sull'equilibrio. Abbraccia il ginocchio destro nel petto afferrando lo stinco destro o sotto il tendine del ginocchio destro. L'idea è quella di avvicinare il ginocchio al petto per sentire una compressione nel flessore dell'anca. Quindi posiziona la gamba in basso e abbraccia il ginocchio sinistro verso il petto. Ripeti l'operazione 10 volte (quindi cinque volte per lato) all'inizio della camminata per migliorare la mobilità dell'articolazione dell'anca.
Settimana 4: Punta e fletti. Prima di fare il primo passo, metti le mani sui fianchi o tieni qualcosa per aiutare con l'equilibrio. Allunga la gamba destra davanti a te da terra. Punta le dita dei piedi e poi fletti le dita. Fallo 10 volte per allungare i muscoli posteriori della coscia ei polpacci. Quindi passare alla gamba sinistra.
I consigli di Stephanie Mansour da Today.com