Il suo schema si basa sulla drastica riduzione dei grassi, come dice il nome stesso. Nella dieta ipolipidica sono banditi fritti, formaggi molli, latte intero, burro e dolci ma anche preziosi fonti cone l'olio extravergine d'oliva è ridotto al minimo. I benefici sono soprattutto a carico del colesterolo cattivo e della perdita di peso, ma non è tutto oro quel che luccica. Il motivo?
Dieta ipolipidica: sai cosa mangiare e cosa invece no?
Riduce fortemente le fonti lipidiche, ossia i grassi, consentendo solo l'olio d'oliva o di semi con benefici sul controllo del colesterolo cattivo. Ecco cosa sapere grazie ai consigli della nutrizionista
La dieta ipolipidica, come dice il nome stesso, taglia i grassi e i cibi processati (Foto di Getty Images).
Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Francesca Beretta, biologa nutrizionista e divulgatrice scientifica, ideatrice del metodo Giù la pancia e autrice di diversi libri, ultimo dei quali è Giù la pancia in azienda.
In cosa consiste la dieta ipolipidica?
Questo modello alimentare, altrimenti chiamato "dieta leggera", si basa sulla riduzione dei grassi della dieta quotidiana. Le uniche fonti lipidiche consentite sono l'olio extra vergine di oliva o di semi, che possono essere utilizzate per esaltare i sapori delle pietanze.
Ma perché optare per tale dieta? Riducendo l'assunzione di grassi, è possibile conciliare perdita di peso e protezione della salute cardiovascolare. Escludendo gli alimenti che possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, come i cibi grassi, è possibile ridurre il rischio di malattie cardiache ed ipertensione, e preservare la salute del cuore e delle arterie. Personalmente consiglio questo tipo di dieta solo in alcuni casi specifici e per alcuni periodi di tempo ristretti, poiché resto fedele al modello più bilanciato e meno restrittivo della dieta mediterranea.
Foto di Roberta Sorge, Unsplash.
Cosa è consentito mangiare nella dieta ipolipidica?
In pratica, il modello include alimenti poco processati, di origine vegetale e a basso contenuto di grassi, soprattutto saturi. Gli alimenti cardine sono frutta e verdura, legumi, cereali integrali, carni magre, pesce azzurro o poco grasso, uova, latticini magri e olio di oliva.
Cosa invece non è consentito mangiare?
Nella dieta ipolipidica, gli alimenti demonizzati sono quelli ad alto contenuto di acidi grassi saturi, trans, idrogenati e colesterolo. Vengono eliminati anche alcuni tipi di condimenti e di preparazioni culinarie, infatti sono vietati i cibi fritti, gli alimenti ultraprocessati, carni grasse e stagionate, formaggi molli, latte intero e burro, dolci e dolciumi, oli idrogenati, prodotti da forno e salse (maionese ad esempio).
Dieta ipolipidica: quali sono i benefici per il colesterolo?
Un modello dietetico che riduce l'assunzione di grassi offre alcuni benefici per la salute dell'organismo. In primis, riducendo l'assunzione di grassi saturi e grassi trans, la dieta ipolipidica contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue, migliorare i livelli di colesterolo "buono" (HDL) e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come l'aterosclerosi e l'ipertensione.
E quali altri benefici porta?
Tale modello consente anche il controllo del peso corporeo, se associato ad una dieta varia ed equilibrata e alla regolare attività fisica, per aumentare il dispendio calorico giornaliero. Inoltre, oltre a ridurre il rischio di malattie croniche, questa dieta attenua i livelli di infiammazione corporea, favorendo un miglioramento delle malattie che coinvolgono processi infiammatori, come patologie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo II e sensibilità insulinica, ma anche acne e dermatite. Una dieta ipolipidica che si concentra su alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, può favorire una migliore salute digestiva, prevenendo stitichezza e promuovendo una flora intestinale sana.
La dieta ipolipidica è anche iposodica?
Essendo un modello prevalentemente ipolipidico non necessariamente è anche iposodico, perché il goal finale del modello è ridurre i grassi. È anche vero, però, che molti alimenti ad alto contenuto di grassi sono anche ad alto contenuto di sodio. Ad esempio, molti cibi trasformati, come snack salati, alimenti da fast food e cibi pronti, possono contenere sia grassi saturi che sodio in eccesso.
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Dieta ipolipidica: schema, colazione e menu settimanale
LUNEDÌ
Colazione: Yogurt greco 0% con frutti di bosco, riso soffiato + Tè verde
Spuntino: Ananas
Pranzo: Bruschetta di pane di segale con pomodorini e basilico + Merluzzo gratinato alle erbe con zucchine grigliate
Merenda: Mousse di ricotta light + Fragole
Cena: Zuppa di legumi e orzo + Carciofi al forno
MARTEDÌ
Colazione: Pane integrale con marmellata di mirtilli + Cappuccino di soia
Spuntino: Frullato di banana e fragole
Pranzo: Insalata di finocchi, arance e aneto + Caprese (pomodori e mozzarella light) con pane integrale tostato
Merenda: Kefir bianco + Mela
Cena: Carote al forno alla paprika + Pollo al curry light (senza crema di cocco) con riso basmati al vapore
MERCOLEDÌ
Colazione: Porridge overnight con fragole + Tè rooibos senza zucchero
Spuntino: 1 banana
Pranzo: Fagiolini + Orecchiette integrali con cime di rapa e crema di ceci
Merenda: Pinzimonio di verdure con hummus di ceci
Cena: Vellutata di zucchine e menta + Frittata agli asparagi
GIOVEDÌ
Colazione: Yogurt di soia bianco con frutto della passione e muesli + caffè senza zucchero
Spuntino: Macedonia di frutta fresca senza zucchero
Pranzo: Fagiolini + Pasta integrale al ragù magro
Merenda: Skyr alla frutta
Cena: Minestrone di verdure + Lenticchie in umido con crostini ai 5 cereali (non fritti)
VENERDÌ
Colazione: Pancakes con sciroppo d'acero e ribes + Tè ai frutti rossi
Spuntino: Frullato di frutta/Spremuta d'arancia
Pranzo: Insalata mista + Pasta di grano saraceno con feta al forno, pomodorini e origano
Merenda: Pane di segale con fesa di tacchino
Cena: Peperoni in agrodolce + Orata in crosta di patate
SABATO
Colazione: Porridge di fiocchi d'avena con latte di soia e mela cotta alla cannella + Tè
Spuntino: Macedonia di frutta fresca senza zucchero
Pranzo: Verdurine saltate + tris di cereali + spiedini di pesce
Merenda: Budino di fiocchi di latte con lamponi
Cena: Rucola + Polpettine di legumi al sugo al basilico
DOMENICA
Colazione: Yogurt greco 0% con albicocche e miele + Caffè d'orzo
Spuntino: Frullato di frutta fresca
Pranzo: Verdure grigliate + Pollo arrosto con patate al rosmarino
Merenda: Bruschetta con pomodorini
Cena: Zucchine + Seppioline con piselli.
Dieta ipolipidica: ricette
Mousse di ricotta light e cacao
250 g di ricotta light - 2 cucchiai come stevia o eritritolo - 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
In una ciotola, unisci la ricotta light, stevia o eritritolo e l'estratto di vaniglia. Mescola bene fino a ottenere un composto omogeneo, poi copri la ciotola con della pellicola trasparente e mettila in frigorifero per almeno 30 minuti per far rassodare leggermente la mousse. Estrai la mousse e rimescolala per ottenere una consistenza cremosa prima di servirla.
Foto di Tom Dillon, Unsplash.
Pollo al curry light
500 g di petto di pollo, tagliato a cubetti - 1 cipolla media, tritata finemente - 2 spicchi d'aglio, tritati - 1 peperone verde, tagliato a strisce sottili - 1 peperone rosso, tagliato a strisce sottili - 1 zucchina, tagliata a cubetti - 1 carota, tagliata a fettine sottili - 1 tazza di piselli surgelati - 400 ml di latte di cocco light - 2 cucchiai di pasta di curry (puoi regolare la quantità in base al tuo gusto e alla piccantezza desiderata) - 1 cucchiaio di olio d'oliva - sale e pepe nero macinato fresco, a piacere - coriandolo fresco tritato (o prezzemolo) per guarnire
In una padella antiaderente grande, scalda l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e soffriggi fino a quando diventano dorati e teneri. Aggiungi i cubetti di petto di pollo nella padella e cuoci finché non sono dorati su tutti i lati. Aggiungi, poi, i peperoni, la zucchina e le carote nella padella e continua a cuocere per altri 5 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Alla fine unisci i piselli surgelati e la pasta di curry nella padella e mescola bene per distribuire uniformemente il curry sui tuoi ingredienti. Versa il latte di cocco light nella padella e mescola per combinare bene tutti gli ingredienti. Porta il tutto ad ebollizione.
Riduci la fiamma e lascia cuocere a fuoco lento per circa 15-20 minuti, inché il pollo è cotto e le verdure sono tenere. Aggiusta di sale e pepe, se necessario. Servi il pollo al curry light caldo, guarnendo con coriandolo fresco tritato o prezzemolo.
Budino di fiocchi di latte con lamponi
1 vasetto di fiocchi di latte light - 2 cucchiai di latte scremato - 1 cucchiaio di miele - lamponi
In un mixer aggiungi i fiocchi di latte e il latte, iniziando a frullare. Quando ottieni una crema liscia ed omogenea, aggiungi il miele ed amalgama bene, frullando fino ad ottenere un composto senza grumi. Quando raggiungi la consistenza densa e cremosa, servi in un bicchierino, guarnendo il budino con alcuni lamponi.