Sogni di rimetterti in forma ma non sai da dove iniziare? Sei una donna con un biotipo ginoide o androide e vuoi sapere come allenarti in modo efficace e mirato?
A queste domande risponde in maniera dettagliata e approfondita la dott.ssa Valeria Galfano, Medico Chirurgo, Specialista in Scienza dell'Alimentazione e Dietetica e personal trainer, nel suo nuovo libro "Dieta e allenamento al femminile - Come raggiungere e mantenere il benessere della donna" (Edizioni Lswr). Il libro mira a fornire alle donne un valido strumento per orientarsi nel mondo dell'alimentazione e dello sport, comprendendo quali sono le specificità del corpo femminile e i suoi bisogni.
La chiave per un allenamento efficace, infatti, sta nel capire le caratteristiche del proprio corpo e scegliere gli esercizi giusti. Vediamo quindi insieme come strutturare l'allenamento in base alle proprie caratteristiche grazie alle schede di allenamento complete, ideate dalla dott.ssa Valeria Galfano e strutturate in maniera specifica per la donna androide e la donna ginoide.
Come deve allenarsi la donna?
Lo sviluppo dello sport femminile ha dovuto affrontare diffusi atteggiamenti che considerano le attività fisiche come un dominio naturalmente ed esclusivamente maschile. Le evidenti innate differenze biologiche e psicologiche fra i sessi, unite agli stereotipi della fragilità e delicatezza femminile, si configurano come una forma di sessismo che ha limitato fortemente la partecipazione delle donne alle attività sportive e fisico-ricreative.
Nonostante ciò, con il consolidamento dello sport moderno, le donne hanno iniziato la propria ascesa nell'universo sportivo, prima incerta e poi sempre più vistosa. Anche il sollevamento pesi, a poco a poco, è entrato nell'universo femminile ma si è gradualmente diffusa l'idea che la donna dovesse allenarsi come l'uomo. Affermazione in parte corretta, se non fosse per il fatto che anche questo concetto è stato portato all'esasperazione.
"Oggi vediamo donne allenarsi con serie bassissime e carichi eccessivi, a prescindere dalla conformazione fisica, dall'obiettivo da raggiungere, e dal personale gusto estetico. Ovviamente, anche alle suddette condizioni, i risultati difficilmente potranno rispecchiare quelli desiderati dalla maggioranza delle donne".
L'allenamento con i pesi a misure di donna esiste! Per comprenderlo, e applicarlo correttamente, bisogna analizzare le differenze fisiologiche tra il muscolo maschile e quello femminile.
L'allenamento per la donna ginoide
Le donne con biotipo ginoide si presentano con una prevalente localizzazione del grasso e dei liquidi extracellulari a livello di fianchi, glutei e cosce; vita stretta e regioni superiori poco voluminose. La distribuzione del grasso corporeo dipende da numerosi fattori, tra cui la secrezione ormonale, la mappatura dei recettori a livello tessutale e la loro sensibilità. Gli ormoni sessuali femminili, estrogeni e progesterone, rendono le diverse regioni corporee più sensibili al deposito e più resistenti alla mobilizzazione del grasso, e possono predisporre l'organismo alla ritenzione idrica.
A causa della conformazione ginoide, associata all'obbligo morale imposto dagli attuali canoni di bellezza di apparire filiformi, soprattutto sulle gambe, alcune donne potrebbero rinunciare a una pratica estremamente benefica come l'allenamento con i pesi.
Per le donne con biotipo ginoide il classico allenamento anaerobico con i sovraccarichi potrebbe aggravare lo stato di ritenzione idrica a cui sono particolarmente predisposte. A tal proposito esiste una tecnica specifica per la donna con questa conformazione fisica, nota come PHA (Peripheral Heart Action), che può aiutare a contrastare l'accumulo di liquidi associato all'esercizio fisico.
È indicata soprattutto per le donne con problemi circolatori o cellulite a livello degli arti inferiori, perché favorisce un rapido afflusso di sangue verso le regioni superiori del corpo impedendo il ristagno di acido lattico e cataboliti in quelle inferiori.
L'allenamento PHA: schede di allenamento ed esercizi
Il PHA e una forma di allenamento con i pesi, attuata in modalità circuito, con la caratteristica di stimolare consecutivamente gruppi muscolari distanti tra loro.
Per questo si verrà a creare un'alternanza tra esercizi per i gruppi muscolari inferiori e superiori. È descritto come un allenamento total body, poiché nella stessa seduta dovrebbero essere reclutati tutti i distretti muscolari, indicazione che può subire delle modifiche in funzione delle caratteristiche fisiche della singola persona, in modo da dedicare più tempo ai gruppi muscolari carenti.
Un tipico allenamento PHA prevede l'alternanza di 5-6 esercizi, ripetuti per 5-6 cicli. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 20, e a ogni ciclo si dovrebbe provare ad aumentare il carico. Nessuna serie deve essere portata al cedimento muscolare, ma l'ultimo ciclo dovrebbe risultare particolarmente faticoso. I tempi di recupero tra i cicli dipendono fortemente dalla condizione fisica di partenza. Un allenamento così strutturato può durare dai 30 ai 45 minuti, e arrivare anche a un'ora per le donne con un livello di prestazione fisica più avanzato.
Ecco un esempio di allenamento PHA con le superserie semplici, suddiviso in 3 diverse sedute. All'inizio di ognuna è opportuno effettuare un adeguato riscaldamento e 10-15 minuti di stretching.
La superserie semplice è composta da due esercizi, eseguiti uno di seguito all'altro senza recupero. Generalmente, in contesti diversi dal PHA, le superserie si eseguono per ottenere un elevato volume di allenamento anche quando si ha poco tempo a disposizione; in termini pratici l'allenamento dura poco ma e più intenso.
L'allenamento per la donna androide
Le donne con biotipo androide si presentano con una prevalente localizzazione del grasso nelle regioni superiori del corpo, soprattutto a livello addominale, e arti inferiori tendenzialmente poco voluminosi. "In base alla mia esperienza anche la donna dalla conformazione androide non è soddisfatta della propria forma fisica, e farebbe di tutto pur di ridurre la circonferenza della vita, snellire le braccia e aumentare la muscolatura delle gambe".
La distribuzione del grasso corporeo ha un forte impatto sulla salute cardio-metabolica. Mentre il modello ginoide di distribuzione del grasso intorno alle aree femorale e glutea potrebbe essere protettiva, il modello androide di accumulo di grasso addominale, soprattutto quello viscerale, è associato con un aumentato rischio di diabete mellito, patologie cardiovascolari e alcune forme tumorali (solo se c'è un forte eccesso di massa grassa).
È possibile, per questa tipologia di donna, adottare specifici protocolli di allenamento mirati ad armonizzare le sue proporzioni muscolari. In questo caso l'obiettivo principale è quello di aumentare il volume muscolare degli arti inferiori e ridurre, se necessario, il grasso localizzato nelle regioni superiori.
Per aumentare la massa muscolare delle gambe si dovrebbe optare per le tecniche di allenamento che favoriscono la forza e l'ipertrofia, come il piramidale, l'isometria e lo stripping. Per ottimizzare la riduzione della massa grassa, potrebbe essere vantaggioso impostare un circuito per i distretti muscolari superiori, ancor meglio se intervallato da recuperi attivi sui macchinari per il cardio.
L'allenamento piramidale: schede di allenamento ed esercizi
La tecnica piramidale prevede l'esecuzione di un certo numero di serie con un carico incrementale e un numero di ripetizioni progressivamente decrescente. Dal momento che la donna, rispetto alla controparte maschile, e a prescindere dalla conformazione fisica, risponde meglio a un numero elevato di ripetizioni, dovrebbe impostare le serie piramidali a partire da un numero compreso tra 12 e 20.
Esempi di piramidale sono le serie 20-15-12-10 oppure 15-12-10-8 in cui, a mano a mano che il numero di ripetizioni si riduce, il carico da sollevare aumenta, da circa il 60% fino all'80-85% del massimale.
Se il calcolo dei carichi in funzione del massimale può contribuire a ottimizzare l'efficacia dell'allenamento per le atlete più esperte, un simile impegno appare superfluo per le principianti che non hanno ancora sviluppato la forza massimale. Per le donne che praticano questo sport da poco tempo sarà infatti sufficiente adottare il carico massimo che riescono a sollevare per ogni serie, portando a termine le ripetizioni in modo corretto, riducendo così il rischio di infortuni.
Ecco un esempio di allenamento con tecnica piramidale, suddivisa in 3 sedute. All'inizio di ognuna e opportuno effettuare un adeguato riscaldamento e 10-15' di stretching.