Cos'è la paleodieta e in cosa consiste
La paleodieta non è un metodo accettato dalla comunità scientifica contemporanea, che reputa il sistema ingiustificato, non equilibrato, scarsamente applicabile e "potenzialmente" nocivo per i soggetti con patologie o suscettibilità individuali.
Sappiamo infatti che la dieta paleo apporta quantità percentuali molto elevate di proteine (carne bianca, pesce povero, uova) e grassi (oltre a quelli dei cibi animali menzionati, anche dalla frutta a guscio). I carboidrati, invece, sono presenti in modestissime quantità ed esclusivamente forniti dalle verdure - la frutta dolce è, contrariamente a quanto molti pensano, scarsamente presente nella paleodiea, e legata indissolubilmente alla stagionalità.
Ciò determina una consistente attivazione della neoglucogenesi (produzione di glucosio dagli amminoacidi e dal glicerolo) e un'altrettanto significativo reclutamento della vita chetogenetica (sempre da amminoacidi, o come residuo dell'utilizzo incompleto degli acidi grassi).
Se per la maggior parte delle persone un massiccio impegno epatico (per la sintesi di glucosio ex-novo, e per la produzione di chetoacidi) non costituisce un problema, per i soggetti "fragili" o "suscettibili" invece, ciò può costituire un rischio non indifferente per la salute.
I chetoni vengono normalmente espulsi soprattutto con le urine, a discapito di considerevoli quantità d'acqua, ragione per la quale - con l'obbiettivo di prevenire la chetosi e la disidratazione - solitamente è sufficiente bere più del normale.
Anche l'apporto di colesterolo non è da sottovalutare, anche se ad oggi si reputa più importante mantenere un opportuno rapporto tra gli acidi grassi presenti nella dieta - con vantaggio di quelli insaturi, rispetto ai saturi.
La paleodieta, in definitiva, abolisce latte e derivati, cereali, tuberi,leguminose e grassi da condimento, e non assicura le razioni raccomandate di alcuni principi nutrizionali (soprattutto carboidrati).
Pertanto, non è in grado di supportare efficacemente le attività sportive di tipo aerobico, ed è assolutamente sconsigliata in caso di gravidanza, allattamento, patologie renali ed epatiche, diabete ecc.
Alimenti SÌ
La paleodieta non richiede alcun tipo di calcolo, stima o progettazione. Consente di mangiare ogni qualvolta insorga l'appetito, purché vengano consumati solo i cibi "paleo": selvaggina, uova, pesce, rettili, vermi, bachi, insetti, bacche, verdure, frutti (meno rispetto agli ortaggi), radici, bulbi, semi oleosi ecc. Più raramente, crostacei, molluschi, frutti molto dolci e miele.
Alimenti no
Esempio
Impiegato; pratica palestra 5 volte alla settimana. Non ha alcun tipo di patologia.
Sesso | Maschio |
Età | 31 |
Statura cm | 186 |
Circonferenza polso cm | 17,5 |
Costituzione | Normale |
Statura/polso | 10,6 |
Tipo morfologico | Normolineo |
Peso kg | 100 |
Indice di massa corporea | 28,9 |
Indice di massa corporea fisiologico desiderabile | 21,7 |
Peso fisiologico desiderabile kg | 75,1 |
GIORNO 1
Colazione | |||
Tonno, filetto al carpaccio | 200g | ||
Lattuga | 100g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino I | |||
Pinoli (sgusciati) | 30g | 3 cucchiai | |
Mela, con buccia | 100g | 1/2 mela | |
Pranzo | |||
Fegato di Bovino con Cipolla | |||
Fegato | 200g | ||
Cipolle | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino II | |||
Mandorle | 30g | 15 mandorle | |
Pera, con buccia | 100g | 1/2 pera | |
Cena | |||
Pollo alla Griglia con Finocchi | |||
Pollo, varie parti (con pelle), senza ossa | 200g | ||
Finocchi | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino |
Traduzione nutrizionale del GIORNO 1 | ||
Componente nutrizionale | Quantità | |
Energia | 1178,2kcal | |
Acqua alimentare | 1025,6g | |
Proteine | 135,1g | |
Lipidi energetici totali | 105,8g | |
Grassi saturi, totali | 22,9g | |
Acidi grassi monoinsaturi, totali | 46,2g | |
Acidi grassi polinsaturi, totali | 27,4g | |
Colesterolo | 800,0g | |
Carboidrati | 83,0g | |
Zuccheri semplici, totali | 44,6g | |
Alcol, etanolo | 0,0g | |
Fibre | 22,5g | |
Sodio | 543,2g | |
Potassio | 4136,2mg | |
Calcio | 393,6mg | |
Ferro | 27,4mg | |
Fosforo | 1946,7mg | |
Zinco | 15,1mg | |
Tiamina o vit. B1 | 1,62mg | |
Riboflavina o vit. B2 | 7,69mg | |
Niacina o vit. B3 o vit. PP | 62,55mg | |
Piridossina o vit. B6 | 4,15mg | |
Folati, totali | 154,40mg | |
Acido ascorbico o vit. C | 128,90mg | |
Vitamina D | 1280,00IU | |
Retinolo attività equivalenti o vit. A | 34169,75RAE | |
α-tocoferolo o vit. E | 14,00mg |
Com'è ben visibile dalla tabella sovrastante, questo esempio di Paleodieta mostra la carenza di vari principi nutrizionali; tra questi: carboidrati, fibre, sodio, potassio, calcio, tiamina, riboflavina, niacina, folati e vitamina E. Il colesterolo è eccessivo. Anche l'energia complessiva non è molta.
ATTENZIONE! Volendo rispettare appieno lo stile alimentare originale, sarebbe necessario eliminare l'olio da condimento e la frutta. Ciò comporterebbe una modifica significativa del dettaglio nutrizionale, ovvero una riduzione di 15g di lipidi, 29,3g di glucidi e 245,0kcal.
GIORNO 2
Colazione | |||
Uova sode | 200g | 2 uova | |
Rucola | 100g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino I | |||
Noci | 30g | 7-8 gherigli | |
Arancio | 100g | 1/2 arancio | |
Pranzo | |||
Durelli di Pollo Stufati con Carote | |||
Durelli o magoncini | 200g | ||
Carote | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino II | |||
Pistacchi (sgusciati) | 30g | 3 cucchiai | |
Banana | 100g | ½ banana | |
Cena | |||
Tacchino alla Griglia con Daikon Grattugiato | |||
Fuso di Tacchino | 200g | ||
Daikon | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino |
GIORNO 3
Colazione | |||
Salmone (selvatico), carpaccio | 200g | ||
Radicchio Verde | 100g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino I | |||
Pecan | 30g | 7-8 gherigli | |
Fragole | 100g | 3-4 fragole | |
Pranzo | |||
Trippa al Pomodoro | |||
Trippa di Bovino | 200g | ||
Pomodori | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino II | |||
Macadamia (sgusciate) | 30g | 15 macadamia | |
kiwi | 100g | 1 kiwi | |
Cena | |||
Coniglio in Umido con Carciofi | |||
Coniglio | 200g | ||
Carciofi | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino |
GIORNO 4
Colazione | |||
Uova sode | 100g | 2 uova | |
Radicchio rosso | 100g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino I | |||
Nocciole | 30g | 15 nocciole | |
Banana | 100g | ½ banana | |
Pranzo | |||
Cuore in Padella con Asparagi | |||
Cuore di vitello | 200g | ||
Asparagi | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino II | |||
Arachidi (sgusciate) | 30g | 3 cucchiai | |
Arancio | 100g | 1/2 arancio | |
Cena | |||
Bistecca di Vitello con Sedano | |||
Vitello, bistecca di noce | 200g | ||
Sedano | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino |
GIORNO 5
Colazione | |||
Pesce spada, filetto al carpaccio | 200g | ||
Lattuga | 100g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino I | |||
Pinoli (sgusciati) | 30g | 3 cucchiai | |
Mela, con buccia | 100g | 1/2 mela | |
Pranzo | |||
Ossobuco con Verze | |||
Ossobuco, vitello | 200g | ||
Verze | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino II | |||
Mandorle | 30g | 15 mandorle | |
Pera, con buccia | 100g | 1/2 pera | |
Cena | |||
Struzzo alla Griglia con Cavolo Cappuccio | |||
Bistecca di struzzo | 200g | ||
Cavolo cappuccio rosso | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino |
GIORNO 6
Colazione | |||
Uova sode | 200g | 2 uova | |
Valerianella | 100g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino I | |||
Noci | 30g | 7-8 gherigli | |
Arancio | 100g | 1/2 arancio | |
Pranzo | |||
Coratella con Erbette | |||
Coratella (fegato, polmone, intestino), agnello | 200g | ||
Cicoria | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino II | |||
Pistacchi (sgusciati) | 30g | 3 cucchiai | |
Banana | 100g | ½ banana | |
Cena | |||
Galletto ai Ferri con Melanzane | |||
Galletto, varie parti (con pelle), senza ossa | 200g | ||
Melanzane | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino |
GIORNO 7
Colazione | |||
Palamita, carpaccio | 200g | ||
Funghi crudi, prataioli | 100g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino I | |||
Pecan | 30g | 7-8 gherigli | |
Nespole | 100g | QB | |
Pranzo | |||
Milza in Padella con Zucchine | |||
Milza | 200g | ||
Zucchine | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino | |
Spuntino II | |||
Macadamia | 30g | 15 macadamia | |
kiwi | 100g | 1 kiwi | |
Cena | |||
Piccione in Umido con Sedano Rapa | |||
Piccione, varie parti (con pelle), senza ossa | 200g | ||
Sedano rapa | 200g | ||
Olio di oliva extravergine | 5g | 1 cucchiaino |
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