Dieta per la stitichezza: obiettivi
La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo. In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo". Si tratta di un modello alimentare che presta particolare attenzione alla corretta assunzione di fibre e liquidi.
Le fibre insolubili contenute negli alimenti di origine vegetale assorbono rilevanti quantità acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. L'aumento della massa fecale accelera la velocità di transito intestinale diminuendo l'assorbimento di nutrienti e facilitando l'evacuazione.
La fermentazione delle fibre e dell'amido resistente stimola invece la crescita microbica favorendo l'equilibrio della microflora intestinale.
La dieta ad alto residuo implica l'assunzione di almeno 30 grammi di fibra al giorno (soprattutto di quella insolubile contenuta nei cereali ed in alcuni tipi di ortaggi), accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri. L'aumento della fibra nella dieta dovrà essere graduale per non scatenare disturbi gastrointestinali quali: meteorismo, dolori addominali e coliti. L'integrazione di probiotici può favorire lo sviluppo di una flora intestinale bifidogena, molto importante nella lotta contro la stitichezza.
- ALIMENTI ASTRINGENTI (da moderare): limoni, riso, nespole, banane, mele, mirtilli, the, nespole.
- ALIMENTI UTILI in caso di stitichezza: brodo di carne; avena o cereali integrali a colazione, carciofo, crusca (senza esagerare), polline, semi di lino, prugne secche, kiwi, carota; bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale. Vedi anche: Alimenti lassativi.
Fibra negli Alimenti
ALIMENTI a maggior contenuto di fibra | FIBRA TOT. | |
Integratori di fibre | Crusca pura | 44% |
Legumi freschi/secchi | Fagioli, lenticchie, piselli | 10-25% |
Frutta secca | Fichi secchi, uvetta, prugne secche | 10-15% |
Pane e pasta integrali | 10% | |
Semi oleosi | Mandorle, noci, nocciole, arachidi | 6-14% |
Frutta fresca | Ciliegie, mele, pere, pesche, arance | 1,5-2% |
Verdura fresca/cotta | Carote, spinaci, sedano, pomodori, peperoni, finocchi | 1-3% |
Farine bianche | 1,5-2% | |
Altro | Olio, zucchero bianco, carni, bibite | Quasi 0% |
Ulteriori Consigli Dietetici
- In caso di dieta povera di alimenti vegetali aumentare gradualmente la quantità totale di fibre fino a raggiungere i valori consigliati nell'arco di due o tre settimane
- le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato. Un eccesso cronico potrebbe inoltre causare carenze di minerali molto importanti come il calcio ed il ferro
- consumare i pasti senza fretta in un atmosfera rilassante; da evitare il panino consumato di fretta di fronte al bancone di un bar
- portare con sé una bottiglietta di acqua, sia al lavoro che in palestra
- consumare una colazione abbondante e bilanciata aiuta a combattere la stitichezza
- i consigli alimentari fino a qui riportati sono validi soltanto qualora la stitichezza sia idiopatica, ovvero non causata da una patologia particolare. Prima di modificare le proprie abitudini dietetiche si consiglia pertanto di consultare un medico
ATTIVITÀ FISICA
L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. La sedentarietà, al contrario, conduce ad un indebolimento e ad una perdita di funzionalità del diaframma e dei muscoli che costituiscono la parete addominale, impedendogli di produrre un aumento pressorio adeguato all'attività defecatoria. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano. Il ruolo del'attività fisica è avvalorato anche dalla constatazione che molte persone costrette a letto o all'immobilità prolungata soffrono spesso di stitichezza.
Esempio Dieta Contro la Stitichezza
Per soggetto obeso/ sedentario in leggero sovrappeso
COLAZIONE | ||
Yogurt parzialmente scremato | 1 vasetto standard | (125 g) |
Fette biscottate integrali | 3 fette | (30 g) |
Prugne sciroppate | 1 porzione standard | (130 g) |
SPUNTINO | ||
Spremuta | 1 bicchiere grande | (200 ml) |
PRANZO | ||
Cuori di carciofi in pinzimonio (*) | 1 porzione abbondante | (200 g) |
Petto di pollo aromatizzato | 1 porzione media | (100 g) |
Pane integrale | 1 panino standard | (60 g) |
Kiwi | 2 frutti grandi | (200 g) |
SPUNTINO | ||
Macedonia mista | 1 porzione standard | (130 g) |
CENA | ||
Insalata di indivia (*) | 1 porzione abb. | (120 g) |
Riso con trevigiana (*) | 1 porzione piccola | (60 g) |
Salame | 1 porzione media | (60 g) |
Pane ai cereali | 1 panino standard | (50 g) |
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA | ||
(*) Olio di oliva | 2 Cucchiai | (20 g) |
NOTE: massimizzare l'apporto di acqua |
Torta Lassativa contro la stitichezza
Con crusca di frumento, semi di lino, prugne secche, albicocche secche ed yogurt greco, questa torta lassativa è stata formulata dagli esperti di MypersonaltrainerTv per combattere con dolcezza i problemi occasionali di stitichezza.
Torta lassativa
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