Quando si legge dieta Mind si pensa subito ad una dieta per la mente, ma in realtà la parola Mind è un acronimo che sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Si tratta di un modello dietetico messo a punto una decina di anni fa da ricercatori della Rush University di Chicago in collaborazione con la Harvard Chan school of public health, sulla base di studi osservazionali, che hanno evidenziato come effettivamente dare la preferenza a certi alimenti a discapito di altri consenta di migliorare le funzioni cognitive e aiuti a prevenire o contrastare l'avanzamento di malattie neurologiche cronico-degenerative come l'Alzheimer. Per saperne di più, abbiamo intervistato Massimiliano Caprio, Professore Ordinario di Endocrinologia presso l'Università San Raffaele Roma e responsabile del Laboratorio di Endocrinologia Cardiovascolare presso il Centro Ricerche dell'IRCCS San Raffaele.
Dieta Mind, ossia la dieta che fa bene al cervello (e non solo)
Una via di mezzo tra la dieta mediterranea e Dash diet: questa in sintesi la dieta Mind. Vuoi saperne di più? Ne abbiamo parlato con l'endocrinologo
La dieta Mind si propone di preservare salute e benessere dell'organismo, ed in particolare di difenderci da patologie neurologiche cronico-degenerative come l'Alzheimer ed il Parkinson. Foto: Getty
Dieta Mind: cos'è
«La dieta Mind è una dieta che proviene dalla fusione di due differenti protocolli nutrizionali: la Dieta mediterranea e la dieta Dash, sigla che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension» premette il prof. Caprio. «Due approcci alimentari che offrono numerosi benefici in termini di salute e svolgono un importante ruolo nella prevenzione dell'ipertensione arteriosa, delle malattie cardiovascolari e metaboliche, ma anche delle patologie neurodegenerative. Lo schema alimentare proposto dalla dieta Mind, infatti, si basa su alimenti ricchi di sostanze capaci di indurre un miglioramento delle funzioni cognitive e cerebrali».
Dieta Mind: benefici
Su quali principi si basa la dieta Mind? «Prevede il consumo di alimenti particolarmente ricchi di determinate sostanze, come vitamine, carotenoidi, flavonoidi, polifenoli e altri antiossidanti» prosegue il prof. Caprio. «Sostanze che sono in grado di ridurre lo stress ossidativo e i processi infiammatori ai quali l'organismo va incontro col passare degli anni e che dunque hanno un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, sul metabolismo, ma anche sul sistema nervoso centrale e sulla funzionalità neuronale».
Foto: Getty
Dieta Mind menù
La caratteristica principale della dieta Mind è la sua flessibilità, dal momento che non propone uno schema alimentare rigido, ma fornisce indicazioni dietetiche, con un'ampia scelta di alimenti consigliati e l'indicazione di quelli da limitare o evitare del tutto. Per questo ognuno può trovare i cibi più adatti alle sue preferenze. Con un solo vero divieto: niente cibo spazzatura, rappresentato da alimenti ultra processati e ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi!
Dieta Mind schema settimanale
Vediamo in concreto quali sono gli alimenti consigliati dal protocollo alimentare della dieta Mind.
Verdure a foglia verde, come lattuga e altri tipi di insalata, spinaci, biete, cime di rapa, cicoria, rucola. «Le verdure a foglia verde sono particolarmente ricche di acido folico (infatti il termine deriva dal latino folium), che appartiene alle vitamine del gruppo B ed esercita un'azione benefica sul sistema nervoso centrale; inoltre favorisce la circolazione, anche a livello dei vasi cerebrali» sottolinea lo specialista. «Le verdure a foglia verde sono da consumare tutti i giorni nella dose di almeno 250 g al giorno, soprattutto a crudo o poco cotte, per preservare al meglio le loro proprietà nutritive».
Foto: Lumn/Pexels
Cereali, quindi pane, pasta, riso, fiocchi di avena ed altri cereali, preferibilmente integrali. «Questo perché la fibra in essi contenuta favorisce la regolarità intestinale, migliora la salute del microbiota intestinale e determina un assorbimento meno rapido degli zuccheri, evitando i picchi glicemici» prosegue Massimiliano Caprio. «Un beneficio importante, non solo per la prevenzione del diabete, ma anche per la salute cerebrale, in quanto valori elevati ed instabili di glicemia possono peggiorare le funzioni cognitive. Non a caso, una delle più temibili complicanze croniche del diabete è proprio rappresentata dal decadimento cognitivo. La quantità di cereali da consumare cambia a seconda delle esigenze nutrizionali del soggetto e dal livello di attività fisica svolta, ma in media si parla di 2-3 porzioni al giorno da 60-70 grammi l'una».
Noci, ma anche altra frutta secca a guscio, come mandorle, nocciole, pistacchi, che sono ricchi di omega 3, acidi grassi polinsaturi con funzione anti-infiammatoria e anti-aggregante, con effetti favorevoli sul profilo lipidico (riduzione del colesterolo LDL) e sul microcircolo cerebrale. Se ne possono consumare 140-150 g a settimana, equivalenti a circa 20 g al giorno.
Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, fave, da consumare almeno 3 volte a settimana in porzioni da circa 50-60 grammi (peso secco) per volta. Sono un alimento completo che contiene tutti i macronutrienti, ossia proteine, grassi e carboidrati, oltre a fibre, vitamine (soprattutto del gruppo B) e sali minerali.
Olio extravergine di oliva: è il condimento principale, se non l'unico, previsto dalla dieta Mind, da preferire sempre a crudo. «È una vera e propria miniera di sostanze antiossidanti, quali acidi grassi monoinsaturi, vitamina E, polifenoli, che rallentano la formazione di radicali liberi, aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL, preservano la funzionalità endoteliale e quindi la salute vascolare, prevengono la formazione di placche aterosclerotiche» spiega il prof. Caprio. «Ed hanno un effetto protettivo anche nei confronti della degenerazione neuronale, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative. La dose consigliata è di circa 2 cucchiai al giorno».
Foto: Susanne Jutzeler Sujufoto/Pexels
Frutti di bosco, quindi mirtilli, lamponi, more, fragoline di bosco, ribes. Sono ricchi di varie sostanze antiossidanti e per questo la dose consigliata è di circa 150 g al giorno, per almeno 5 volte a settimana.
Carne bianca (pollo, tacchino e coniglio) in quanto ricca di proteine di alto valore biologico e con basso contenuto di colesterolo. Dovrebbe essere consumata circa 2-3 volte alla settimana.
Pesce, in particolare il pesce azzurro, che contiene proteine nobili ed elevati livelli di grassi omega 3.
Uova. Non vengono citate espressamente dalla dieta Mind, ma sono un alimento ricco di proteine di elevato valore biologico, contengono pochi carboidrati e quindi non influiscono sui picchi glicemici: se ne possono consumare circa 4 a settimana.
Vino. Anche il vino è compreso tra gli alimenti consentiti dalla dieta Mind, però solo in quantità moderata: al massimo mezzo calice al giorno (1 unità alcolica, corrispondente a 12 g di alcol, contenuta in 125 ml di vino a 12 gradi). È da preferire il vino rosso, che contiene resveratrolo, con proprietà antiossidanti.
Dieta Mind: gli alimenti da eliminare o limitare fortemente
- Dolci: sono ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, che aumentano il colesterolo cattivo e favoriscono i picchi glicemici.
- Carne rossa, mediamente più grassa e più ricca di colesterolo rispetto alla carne bianca.
- Fritti, perché in genere sono cotti in oli di cattiva qualità che, a temperature elevate, producono perossidi ed altre sostanze ossidanti: sostanze che, oltre a creare stress ossidativo anche alle cellule cerebrali, aumentano il rischio oncologico e alterano il profilo del colesterolo.
- Formaggi, soprattutto stagionati, perché hanno un elevato contenuto di grassi: non sono da eliminare, ma si raccomanda un consumo di 1 porzione a settimana, dando la preferenza a formaggi freschi.
- Burro e margarina: il primo è di origine animale, ricco di grassi saturi ed è responsabile dell'aumento di colesterolo cattivo; la seconda è di produzione industriale.
Dieta Mind per dimagrire?
«La dieta Mind non è stata formulata specificatamente per il calo ponderale, ma scegliendo tra gli alimenti consigliati e riducendo l'introito calorico, si può ottenere la riduzione del peso» fa notare Massimiliano Caprio. «Proprio perché molto flessibile, la dieta Mind può essere facilmente adattata alle esigenze nutrizionali del singolo soggetto».
Dieta Mind contro l'Alzheimer: è davvero efficace?
Ci sono studi che attestano l'efficacia della dieta Mind? «La validità della dieta Mind è stata valutata da diversi studi osservazionali» risponde l'endocrinologo. «In particolare, sono stati somministrati questionari ad un campione di popolazione anziana, per conoscere quali fossero le loro abitudini alimentari: ebbene, si è riscontrato che coloro che avevano rispettato di più i criteri previsti dalla dieta Mind mostravano performance cognitive migliori, con una significativa riduzione del rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.
Recentemente è stato pubblicato trial clinico controllato randomizzato della durata di tre anni (Barnes LL et al, N Eng J Med 2023) per testare gli effetti della dieta Mind sulla funzione cognitiva in 604 soggetti adulti di età superiore a 65 anni, in sovrappeso, senza decadimento cognitivo, ma con familiarità per morbo di Alzheimer. Entrambi i gruppi di trattamento hanno ridotto il contenuto calorico di circa 250 calorie al giorno: il gruppo sperimentale ha seguito la dieta Mind, mentre il gruppo di controllo ha proseguito con le abitudini alimentari precedenti.
Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno perso in media 5 kg ed hanno migliorato le loro funzioni cognitive, senza tuttavia mostrare differenze significative tra i due gruppi. Ciò dimostra inequivocabilmente l'importanza del calo ponderale per proteggere le funzioni cognitive; probabilmente la durata dello studio (3 anni) non è stata sufficiente per far emergere un miglioramento significativo delle funzioni cerebrali con la dieta Mind.
Sicuramente sono necessari ulteriori studi per confermare gli effetti favorevoli della dieta Mind, ma già da oggi si può affermare che una dieta basata sui criteri della dieta Mind porta sicuramente dei benefici per il nostro organismo, ed in particolare per il sistema nervoso e per la salute neuronale. In questo senso la dieta Mind rappresenta un approccio nutrizionale valido da consigliare per preservare la salute cerebrale e proteggere dall'insorgenza delle patologie neurodegenerative, quali la malattia di Alzheimer e il Parkinson».