Con i manubri, al bilanciere o con i cavi. La panca piana è un attrezzo che non manca mai in palestra nella routine di esercizi per i pettorali. Ma quali sono i trucchi per eseguire aperture, distensioni e sollevamenti in maniera corretta? E invece quali errori da evitare per non incorrere in infortuni? Lo abbiamo chiesto a Cristian Rottura, personal trainer del metodo Giù la pancia e coautore di Giù la pancia… su il morale!. Ecco cosa ci ha risposto.
Esercizi alla panca piana: scopri le varianti per i tuoi pettorali
Coinvolge il gran pettorale, ma anche deltoidi anteriori e tricipiti come muscoli sinergici. Questo attrezzo è fondamentale per l'allenamento con bilanciere e manubri. Ecco i consigli d'esecuzione del personal trainer
La panca piana non può mancare nella routine di allenamento per i pettorali (Getty).
Panca piana esercizi in palestra
In cosa consiste la panca piana?
È un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei pettorali, e le sue varianti con bilanciere, manubri, cavi o macchinari, offrono un'ampia gamma di stimoli muscolari. Con una corretta esecuzione e attenzione ai dettagli, si possoni ottenere ottimi risultati di forza ed ipertrofia e ridurre il rischio di infortuni. Si dovrebbero inserire sempre queste varianti nel programma di allenamento per ottenere ottimi risultati sia nella forza che nella definizione muscolare. L'allenamento dei pettorali, in particolare la classica "panca piana con bilanciere", è un fondamentale del body building, soprattutto per quanto riguarda l'incremento della forza. Tra gli svariati esercizi per questo gruppo muscolare, oltre ovviamente la panca piana, possiamo eseguire l'esercizio con i manubri, ottima variante molto efficace per l'ipertrofia.
Panca piana: i muscoli coinvolti?
Lavora principalmente sul gran pettorale, ma coinvolge anche i deltoidi anteriori ed i tricipiti come muscoli sinergici. Le eventuali varianti, poi, forniscono un focus a 360 gradi su tutti i fasci del petto.
Panca piana: esercizi al bilanciere e spinte con i manubri
Foto di Michael Demoya, Unsplash.
Quali varianti si possono inserire alla panca piana?
La panca piana con bilanciere è un classico nell'allenamento per il petto. Tuttavia, l'utilizzo dei manubri offre un maggiore ROM (Range of Motion) nell'esecuzione, in quanto non vincolato dal bilanciere. In più è ottimo per l'aumento della massa muscolare. Entrambe le varianti, comunque, sono da tenere in considerazione per ottenere risultati importanti. Eventuali variazioni, ad esempio, concentrano il focus sui fasci clavicolari per la panca inclinata, mentre per il pettorale basso si avrà un focus maggiore su la panca reclinata.
In cosa consistono le croci o aperture su panca piana?
Esercizi detti "monoarticolari" sono altrettanto importanti per l'ipertrofia e vanno sicuramente inseriti nella routine di allenamento. È il caso appunto delle croci su panca, sia piana che inclinata, ed ovviamente le croci ai cavi: si possono eseguire al cavo alto (per la parte bassa del pettorale), al cavo basso (per i fasci clavicolari con un coinvolgimento sinergico del deltoide anteriore) ed in posizione neutra per il gran pettorale. Tra le varianti, non manca l'ausilio di macchine come la chest press o la pectoral machine, sicuramente importanti da inserire nella nostra routine di allenamento.
Per la versione delle croci su panca piana o inclinata, si mantiene la stessa posizione della spinta con manubri, ma si esegue una apertura ed una successiva chiusura delle braccia, cercando di mantenere i gomiti fermi durante tutta l'esecuzione dell'esercizio.
Per le croci ai cavi in piedi si mantiene un piede leggermente avanzato rispetto all'altro, così da avere più stabilità. Oltre al movimento di adduzione dell'omero, chiudendo le braccia, per poi tornare alla posizione di partenza, cercando di flettere il meno possibile il gomito.
Foto di Gyan Shahane, Unsplash.
Panca piana: esecuzione
Come si eseguono gli esercizi?
Per la classica panca piana bisogna posizionarsi con i piedi ben stabili a terra, la schiena in appoggio e le scapole addotte. Mantenere una presa salda (con le mani circa alla larghezza delle spalle) sul bilanciere o sui manubri e abbassare lentamente il peso verso il petto. Bisogna fare attenzione a non aprire troppo i gomiti e, controllando il movimento, spingere verso l'alto evitando una completa estensione del gomito in fase di accorciamento.
Quali sono gli errori da evitare?
L'errore più comune durante l'esercizio delle spinte su panca, sia con bilanciere che con manubri, è sicuramente una eccessiva apertura dei gomiti durante tutta l'esecuzione. Tale errore può seriamente compromettere la stabilità dell'articolazione della spalla creando infiammazioni, con uno stop forzato per recuperare il problema. Per l'esecuzione delle croci ai cavi, un errore classico è l'iperestensione del braccio. Fate attenzione a mantenere sempre il gomito leggermente flesso durante tutto l'esercizio.
Foto di Michael Demoya, Unsplash.
Pull over alla panca piana: si può eseguire?
Mi preme specificare che il pull over tocca solo marginalmente i muscoli del petto. È un esercizio che non tutti possono eseguire, in quanto potenzialmente dannoso per l'articolazione della spalle. Quindi si consiglia solo ad atleti molto esperti e in molti casi non si inserisce nelle routine di allenamento.
E la french press alla panca piana?
La French press è un esercizio esclusivamente per i tricipiti, quindi non c'entra con la panca piana.