Nel mondo di oggi, dominato dall'informazione digitale, distinguere le notizie vere da quelle false è diventato sempre più difficile. Questo problema è particolarmente sentito nel settore del benessere femminile, dove le fake news su dieta e allenamento proliferano sui social network e su altri siti web.
Chi non possiede le adeguate competenze e si fida di ciò che legge sul web, soprattutto sui social network, non è infatti in grado di distinguere le informazioni corrette dalle cosiddette fake news. Questo fenomeno espone le donne al rischio di sviluppare o peggiorare uno stato di malnutrizione, carenze nutrizionali, disturbi alimentari, ossessione, disturbi dell'immagine corporea e malattie del metabolismo.
In nostro aiuto però arriva la dott.ssa Valeria Galfano, Medico Chirurgo, Specialista in Scienza dell'Alimentazione e Dietetica e personal trainer, che con il suo nuovo libro "Dieta e allenamento al femminile - Come raggiungere e mantenere il benessere della donna" (Edizioni Lswr) cerca di fornire alle donne un valido strumento per orientarsi nel mondo dell'alimentazione e dello sport, comprendendo quali sono le specificità del corpo femminile e i suoi bisogni.
Un libro per prevenire carenze nutrizionali e disturbi alimentari, contrastando fake news e disinformazione e fornendo le informazioni corrette e gli strumenti necessari per costruire un percorso di benessere sicuro e consapevole.
Le fake news più diffuse su dieta e allenamento
Ecco alcuni esempi di fake news su dieta e allenamento che circolano frequentemente online:
- "Bisogna mangiare solo cibi biologici per essere in forma." Falso: gli alimenti biologici sono da prediligere per una questione ambientale e di salute, non perché facciano dimagrire. È bene quindi prediligere alimenti freschi, di stagione e provenienti da fonti affidabili.
- "Gli integratori dimagranti sono miracolosi." Falso: gli integratori dimagranti non sono una bacchetta magica e, in alcuni casi, possono essere addirittura dannosi per la salute. È sempre meglio consultare un medico o un nutrizionista prima di assumerli.
- "Per avere un corpo perfetto bisogna allenarsi tutti i giorni." Falso: troppo esercizio fisico può essere controproducente. È importante riposare e concedere al corpo il tempo necessario per recuperare.
- "Fare solo esercizi cardio è sufficiente per dimagrire." Falso: l'allenamento di forza è fondamentale per costruire massa muscolare, che aiuta a bruciare più calorie anche a riposo.
Come riconoscere le fake news
Ecco alcuni consigli per riconoscere le fake news su dieta e allenamento:
- Verifica la fonte: assicurati che la notizia provenga da un sito web affidabile o da un professionista qualificato.
- Controlla le informazioni: confronta le informazioni con altre fonti autorevoli.
- Valuta il tono della notizia: le fake news spesso utilizzano un linguaggio sensazionalistico o allarmistico.
- Segui il tuo buon senso: se una notizia sembra troppo bella per essere vera, probabilmente lo è.
Come costruire un percorso di benessere sicuro e consapevole
Per raggiungere i propri obiettivi di benessere in modo sicuro e consapevole, è importante:
- Consultare un professionista: un medico, un nutrizionista o un personal trainer possono fornire consigli personalizzati sulla base delle proprie esigenze individuali.
- Informarsi da fonti affidabili: esistono molte risorse online e offline che offrono informazioni accurate su dieta e allenamento.
- Ascoltare il proprio corpo: è importante prestare attenzione ai segnali del proprio corpo e non forzarsi mai oltre i propri limiti.
- Essere pazienti: raggiungere i propri obiettivi di benessere richiede tempo e impegno. Non bisogna scoraggiarsi se i risultati non arrivano immediatamente.
La differenza tra movimento, allenamento e sport
Spesso le donne che iniziano a praticare allenamenti amatoriali, come sollevamento pesi, nuoto o yoga (solo per fare alcuni esempi) pensano che sia necessario stravolgere la propria alimentazione.
Come spiega la dott.ssa Valeria Galfano, è proprio "per questo motivo che occorre fare una distinzione tra chi svolge esercizio fisico a livello amatoriale e chi pratica uno sport agonistico o professionale. Il movimento, l'esercizio fisico e lo sport sono tre concetti spesso confusi, sebbene distinti.
- Il movimento è la forma più basilare di attività fisica. Si tratta di qualsiasi tipo di spostamento del corpo che coinvolge l'uso dei muscoli e delle articolazioni, e può includere gesti comuni come camminare, salire le scale, piegarsi per raccogliere qualcosa o semplicemente muovere le braccia e le gambe.
- L'esercizio fisico è un tipo specifico di attività pianificata e strutturata, finalizzata a migliorare la salute e la forma fisica. Questo può includere esercizi come la corsa, il nuoto, il sollevamento pesi, lo yoga, la danza e molte altre forme di attività organizzata. È solitamente eseguito con un obiettivo specifico, come migliorare la resistenza cardiovascolare o aumentare la forza muscolare, è spesso svolto in sessioni programmate e può variare in intensità, durata e frequenza in base ai personali obiettivi.
- Lo sport è una forma di attività fisica competitiva che coinvolge regole specifiche, competizione e spesso una struttura organizzata. Gli sport possono essere praticati a livello amatoriale o professionale e includono discipline come il calcio, il tennis, il basket, il ciclismo, il nuoto, il bodybuilding e molti altri".
Le donne che si allenano semplicemente per mantenersi in salute e in forma non devono mettersi alla ricerca di diete speciali o accorgimenti particolari e, soprattutto, dovrebbero stare alla larga da tutti quei consigli strambi elargiti da alcune pagine social dedicate all'alimentazione sportiva ma gestite da chi non ha mai realmente studiato la scienza dell'alimentazione.
Il discorso cambia per le atlete che si preparano per una competizione sportiva.
Dieta: il giusto fabbisogno di proteine
La dieta per le persone che praticano regolarmente sport si differenzia da quella della popolazione sedentaria per il fabbisogno giornaliero di proteine.
"È stato stimato che, generalmente, chi pratica attività fisica tende ad aumentare l'introito proteico e ridurre drasticamente l'apporto di carboidrati in assenza di un razionale scientifico che giustifichi tale pratica. Anche se durante l'esercizio fisico si verifica il fenomeno del catabolismo proteico, la quota raccomandata per la popolazione generale, che corrisponde a 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno, copre le necessità delle persone di entrambi i sessi anche se fisicamente attive. Aggiungo che, secondo le stime, in media l'apporto proteico giornaliero, sia delle persone sedentarie sia degli atleti, è largamente superiore alla quota raccomandata".
"Possiamo con certezza affermare che in questo periodo storico, e alle nostre latitudini, il problema non è la carenza di proteine ma il suo esatto contrario", continua Galfano.
"Se parliamo, invece, di atleti agonisti, sottoposti a sforzi fisici intensi, con un aumentato turnover proteico, il fabbisogno proteico è realmente aumentato e corrisponde in media a 1,2-1,8 g di proteine per kg di peso corporeo. Il fabbisogno proteico degli atleti è diverso in funzione della disciplina sportiva: mediamente gli sport di endurance, aerobici, necessitano di apporti proteici inferiori rispetto agli sport di forza e di potenza, anaerobici. Oltre alla tipologia di sport praticato, anche l'intensità degli allenamenti e l'obiettivo da raggiungere influenzano il fabbisogno proteico giornaliero".
Il fabbisogno di grassi
"Riguardo il fabbisogno di grassi, si consiglia un apporto non superiore al 30% dell'introito calorico totale, di cui almeno il 70% di tipo insaturo. Numerosi studi mostrano che un elevato apporto di acidi grassi omega-3, soprattutto EPA e DHA, svolge un effetto antinfiammatorio e favorisce uno stato di eubiosi della flora batterica intestinale, contribuendo alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete mellito e insulinoresistenza. Un'eccessiva riduzione dell'introito di grassi alimentari può essere dannosa quanto un consumo eccessivo, compromettendo anche la prestazione fisica".
Dieta: il giusto fabbisogno di carboidrati
Riguardo al fabbisogno di carboidrati si consiglia un apporto compreso tra il 45 e il 65% dell'introito calorico totale, in prevalenza complessi e ricchi di fibra. Un intervallo così ampio è giustificato dai fabbisogni caratteristici dello specifico tipo di sport e della fase della preparazione agonistica. Agli atleti coinvolti in prove di endurance di lunga durata si consiglia di aumentare la percentuale dei carboidrati dietetici fino al 70% dell'apporto calorico totale, per evitare il depauperamento delle scorte di glicogeno e un eccessivo catabolismo delle proteine muscolari.
"Molte atlete professioniste temono i carboidrati ma, da mia esperienza, ho constatato che quando sperimentano i benefici di una dieta bilanciata riescono facilmente a mettere da parte le paure infondate."
Quando purtroppo l'atleta è affetta da un disturbo alimentare, associazione particolarmente frequente, l'argomento diventa più difficile da gestire.
I carboidrati servono a mantenere la glicemia costante durante l'allenamento e a ripristinare le scorte di glicogeno consumate con l'esercizio fisico. Mediamente la quantità raccomandata per gli atleti va da 6 a 10 g per kg di peso corporeo al giorno, e il fabbisogno specifico del singolo atleta dipende dalla spesa energetica giornaliera, dal tipo di sport, dal sesso, dalle condizioni ambientali, ed è influenzato anche dall'intensità dell'attività fisica.
Il fabbisogno di vitamine
La tendenza generale è quella di abusare in modo insensato di integratori multivitaminici, che nel migliore dei casi può essere inutile, ma talvolta può risultare pericoloso. L'uso irrazionale di integratori vitaminici non migliora la performance sportiva, e anche dopo l'allenamento i livelli vitaminici non scendono al punto di richiedere una massiccia integrazione. La supplementazione diventa necessaria quando sussiste una reale carenza nutrizionale, accertata attraverso gli esami ematochimici, oppure in caso di esercizio fisico particolarmente intenso e prolungato, poiché in questi casi le naturali difese antiossidanti potrebbero risultare insufficienti.
Dieta e allenamento: la corretta idratazione
L'acqua persa deve necessariamente essere reintegrata, mentre gli integratori di sali minerali sono utili solo in caso di esercizio fisico intenso e prolungato o quando la perdita di fluidi supera i 4-5 kg. Con il termine disidratazione si intende un deficit idrico superiore al 2-3% della massa corporea.
Secondo le raccomandazioni emanate dall'American College of Sport Medicine, la pre-idratazione dovrebbe iniziare alcune ore prima dell'attività fisica, in modo da consentire l'assorbimento dei liquidi e permettere alla produzione di urina di tornare ai livelli normali. Bere durante l'esercizio fisico ha l'obiettivo di prevenire un'eccessiva disidratazione; idratarsi dopo l'esercizio fisico serve a compensare un eventuale deficit di fluidi ed elettroliti.
La velocità della reidratazione e l'entità del deficit idroelettrolitico determineranno la necessità di un programma di integrazione più o meno aggressivo. Dal momento che tra gli individui esiste una notevole variabilità nei tassi di sudorazione e nel contenuto di elettroliti, si raccomandano programmi personalizzati di sostituzione dei fluidi. La percentuale di sudorazione individuale può essere stimata misurando il peso corporeo prima e dopo l'esercizio fisico. In determinate circostanze, durante l'allenamento o la gara, il consumo di bevande contenenti elettroliti e carboidrati può apportare benefici maggiori rispetto alla sola acqua. Un'adeguata assunzione di liquidi prima, durante e dopo l'esercizio fisico è importante per la salute e le prestazioni atletiche.