Cos'è l'avena e che ruolo svolge in nutrizione umana
L'avena è un cereale e, in quanto tale, nella dieta umana assume principalmente il ruolo di fonte di carboidrati (quindi, energia) e fibre; secondariamente apporta anche proteine a medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B e certi minerali.
Come gli altri cereali, l'avena è commercializzata secca, intera o macinata, sia integrale che raffinata; la prima più ricca di fibre, minerali, vitamine e proteine – ma anche di anti-nutrienti, come l'acido fitico – mentre la seconda abbonda prevalentemente in amido ed è più energetica.
Non si tratta, tuttavia, di un alimento tipicamente italiano. L'Avena sativa appartiene alla famiglia Poaceae (Graminacee) – come il frumento – ma viene coltivata in zone più fredde e umide rispetto a quelle che tipicizzano il Bel Paese. Nonostante discenda da una specie selvatica – probabilmente A. sterilis, presente anche nel nostro territorio e in Africa del Nord – la sua produzione agricola si focalizza nel Nord Europa e nel nord del continente americano. Ecco perché le ricette a base di avena, come il porridge, sono prevalentemente anglosassoni.
Ma perché si sente tanto parlare di avena?
L'avena è uno dei pochi alimenti che desta interesse nell'ambito della salute tanto quanto nel settore del fitness. Le vengono attribuite numerose proprietà, dalla promozione del dimagrimento al controllo della glicemia.
Rimane da capire cosa ci sia di vero. Come sempre, infatti, le informazioni andrebbero "prese con le pinze", così come gli studi andrebbero "saputi leggere".
In questo breve articolo cercheremo di approfondire l'argomento con occhio critico, senza enfatizzare inutilmente i dati disponibili e, soprattutto, senza trarre conclusioni affrettata.
Glicemia, alimentazione e salute
Prima di proseguire, facciamo un po' di chiarezza sull'argomento "glicemia".
La glicemia corrisponde ai livelli di glucosio nel plasma sanguigno e si misura in mg/dl o in mmol/L. L'organismo ha la impellente necessità di mantenere la glicemia ad un "minimo indispensabile" per il funzionamento del sistema nervoso (diciamo 70 mg/dl circa) e per la sopravvivenza; d'altro canto, come vedremo, l'eccesso può essere altrettanto nocivo.
I livelli glicemici vengono regolati da un meccanismo piuttosto complicato, che inizia con la fame-sazietà, quindi con l'atto di nutrirsi (dieta), e prosegue con il sistema ormonale ipoglicemizzante-iperglicemizzante, mediato da ormoni come l'insulina (ipogl.) e glucagone (ipergl).
Gli ormoni stabiliscono se c'è la necessità "stoccare" il glucosio ricavato dagli alimenti all'interno delle cellule, abbassando la glicemia e favorendo i processi di "costruzione" (anabolismo), oppure se c'è bisogno di produrre glucosio ex-novo o di rilasciarlo a partire dalle scorte nel fegato (catabolismo).
Nel cronico, la glicemia troppo alta – non stiamo parlando di innocui picchi glicemici post-prandiali – arreca forti danni al metabolismo e sotto diversi punti di vista: favorisce l'obesità, peggiora l'insulino-resistenza e la resistenza alla leptina (aumentando lo stimolo della fame quando non ce n'è bisogno), modifica negativamente le proteine plasmatiche aumentando il colesterolo cattivo (glicazione), determina ipertrigliceridemia, predispone al fegato grasso, promuove l'aterosclerosi, provoca neuropatie e vasculopatie con danni agli occhi, ai nervi e ai reni ecc.
È pertanto imperativo che, in una condizione di salute e benessere, ma anche di buona composizione corporea (con masse muscolari soddisfacenti e massa adiposa contenuta), la regolazione glicemia sia normalmente funzionante.
Ma cosa c'entra l'avena in tutto questo?
Abbiamo detto che ciò che alimenta primariamente la glicemia è la dieta. I cibi che più apportano glucosio sono, ovviamente, soprattutto quelli ricchi di carboidrati; quindi, cereali e derivati, patate, legumi e frutta dolce.
Per curare il diabete è quindi necessario tentare di rimediare all'iperglicemia cronica. Intuitivamente, per ottenere questo risultato dovremmo gestire meglio i carboidrati nella dieta, ed è qui che entra in gioco l'avena (forse…).
Uno studio intitolato "Oat Intake and Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis" ha messo in evidenza l'importanza statistica del ruolo benefico dell'avena sull'insorgenza di diabete mellito tipo 2.
Quindi, l'avena previene il diabete? No. Perché, come sempre, il meccanismo di causa-effetto è tutt'altro che semplice.
Nel prossimo paragrafo spiegheremo meglio la relazione tra obesità, insulino-resistenza e diabete 2, riducendo l'importanza della relazione tra "alimenti specifici" e patologie metaboliche.
Obesità, insulino-resistenza e diabete
Alla base del diabete mellito tipo 2 troviamo soprattutto – ma non solo – il meccanismo patologico dell'insulino-resistenza. Questo si basa sulla perdita di sensibilità delle cellule all'insulina, l'ormone deputato ad abbassare la glicemia, facendo entrare il glucosio attraverso specifici canali.
Le cause statisticamente più importanti per insulino-resistenza sono: predisposizione genetica, sovrappeso, sedentarietà. Tra le cause statisticamente più importanti obesità troviamo: l'eccesso calorico indiscriminato (anche, ma non solo, da carboidrati) e, di nuovo, la sedentarietà.
Mettiamo, per un attimo, da parte l'avena…
Uno studio abbastanza recente, intitolato "Red meat consumption associated with increased type 2 diabetes risk", ha messo positivamente in relazione il consumo di carne rossa all'insorgenza di diabete mellito tipo 2. Questo ci dovrebbe far riflettere molto sul ruolo dei carboidrati nell'insorgenza di insulino-resistenza e diabete 2, perché, nella carne rossa, i carboidrati non ci sono.
Cosa contiene la carne rossa? Proteine e grassi. Quindi, deducibilmente, proteine e grassi fanno venire il diabete? No.
Piuttosto, troppa carne rossa è strettamente legata all'eccesso calorico, il vero agente causale di obesità, poi insulino-resistenza e, infine, diabete.
Siamo finalmente pronti ad analizzare il ruolo dell'avena sull'obesità, l'insulino-resistenza e il diabete.
Avena e diabete: facciamo chiarezza
Cosa dice lo studio: "Oat Intake and Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis"?
Semplicemente che (abstract):
"Le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 rimangono le principali malattie causa di mortalità in tutto il mondo. È stato dimostrato che l'avena apporta benefici alla salute cardiovascolare e migliora la resistenza-insulinica. Tuttavia, le prove che collegano il consumo di avena con malattie cardiovascolari, diabete tipo 2 e mortalità per tutte le cause rimangono inconcludenti.
Pertanto, è stata condotta una revisione sistematica completa e una meta-analisi di studi prospettici di coorte per valutare le associazioni tra consumo di avena e rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e mortalità per tutte le cause nella popolazione generale. […].
Questa meta-analisi suggerisce che il consumo di avena potrebbe ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di mortalità per tutte le cause, mentre non è stata trovata alcuna associazione significativa per le malattie cardiovascolari.
Gli studi futuri dovrebbero affrontare la mancanza di metodi standardizzati nella valutazione dell'assunzione complessiva di avena e del tipo di prodotti a base di avena, e indagare una risposta dose-dipendente dei prodotti a base di avena sugli esiti cardiometabolici, al fine di introdurre l'avena come opzione preventiva e terapeutica per il pubblico".
Ciò che è emerso è una correlazione generica tra il consumo di avena nella dieta e il minor rischio per diabete e mortalità, non il meccanismo che potrebbe essere coinvolto. Perché è importante sottolineare questo aspetto? Semplicemente perché:
- l'avena è un alimento che contiene nutrienti presenti anche in altri prodotti;
- i campioni analizzati appartenevano a etnie nelle quali il consumo di avena è tradizionalmente radicato nelle abitudini alimentari;
- non è stato comparato il consumo di avena ad altri cereali o altri alimenti specifici, il che non permette di capire se questo cereale "sia speciale".
Pertanto, potremmo anche chiederci:
Se lo studio fosse stato riferito a popoli che tradizionalmente consumano altri cereali, con proprietà vicine a quelle dell'avena, senza fare nessuna comparazione specifica con altri prodotti, si avrebbero ottenuto risultati analoghi?
Non solo è possibile, ma (secondo l'autore di questo articolo) è anche probabile.
Lo studio fatto sulle Blue Zone di tutto il Mondo chiarisce che non è una sola caratteristica a migliorare la qualità e l'aspettativa di vita, ma un insieme di fattori alimentari (più fibre, antiossidanti ecc.), comportamentali (maggior igiene nelle abitudini generali e possibili minori livelli di stress) e ambientali (basso livello di inquinamento, maggior possibilità di muoversi a piedi ecc.).
Se vi piace l'avena, mangiatela pure, ma non aspettatevi che guarisca o prevenga il diabete 2 o l'obesità; la strada da percorrere per ottimizzare lo stato di salute e il benessere olistico è molto più articolata e abbraccia una lunga serie di fattori dietetici, comportamentali e ambientali.