Fibre, amiche dell'intestino: cosa sono, dove si trovano e come introdurle correttamente nella dieta
Si sente spesso sottolineare l'importanza, in termini di salute, di un consumo regolare di adeguate quantità di fibre. Così come non è raro, quando si fa la spesa, imbattersi in prodotti sulla cui confezione troneggia la scritta 'fonte di fibre'.
Come spiega l'Istituto Superiore di Sanità, il termine fibra alimentare è stato coniato nel 1953, eppure gli effetti salutari dei cibi ad alto contenuto di fibre erano noti sin dall'antichità, tanto che già nel 430 a.C., Ippocrate descriveva gli effetti lassativi del grano integrale rispetto a quello raffinato. Grazie alla loro capacità di contribuire a preservare e migliorare lo stato di salute e a ridurre il rischio di alcune malattie, le fibre sono oggi considerate delle valide alleate. A patto però di inserirle all'interno di una dieta sana ed equilibrata, evitando gli eccessi. Come regolarsi e cosa è utile sapere? Con l'aiuto della dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X a Milano abbiamo cercato di fare il punto.
Cosa sono le fibre?
«Con il termine fibre si indicano catene di zuccheri particolari, ovvero carboidrati complessi, legate tra loro in modo tale da non essere né digeribili né assorbibili dal nostro intestino – spiega la specialista – e caratterizzate anche dalla grande capacità di assorbire acqua e di favorire il passaggio e l'evacuazione delle feci. Inoltre, le fibre sono una fonte energetica per la flora batterica intestinale motivo per cui sono essenziali per il benessere dell'apparato gastrointestinale».
Dal punto di vista nutrizionale, le fibre non forniscono energia all'organismo, ma svolgono effetti benefici sulla salute agendo insieme a vitamine, minerali, polifenoli e carotenoidi.
Fibre solubili e insolubili: qual è la differenza?
Le fibre però non sono tutte uguali: è importante infatti distinguere tra fibre solubili e insolubili, che svolgono azioni diverse nel nostro intestino.
Le fonti di fibra solubile sono rappresentate principalmente da frutta (come mele, agrumi, pesche, susine, prugne, frutti di bosco), da legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie) e da verdure (tra le quali broccoli e carote).
«Le fibre solubili svolgono alcune importanti funzioni – spiega ancora la nutrizionista. – Servono a ritardare il tempo di transito e di assorbimento intestinale, favorendo così il senso di sazietà e migliorando allo stesso tempo il controllo della glicemia e di conseguenza dell'insulinemia. Grazie a questa loro particolare funzione, infatti, le fibre solubili sono importanti anche per ridurre il rischio di insorgenza di diabete. Inoltre favoriscono l'equilibrio della flora batterica intestinale e riducono l'assorbimento intestinale del colesterolo: ecco perché sono valide alleate anche nel ridurre i valori ematici del cosiddetto colesterolo 'cattivo'».
Le fibre insolubili
Cereali integrali, crusca, verdure a foglia verde, frutta secca e semi di lino sono invece fonti di fibre insolubili, che svolgono una funzione diversa.
«Le fibre insolubili aumentano la massa delle feci, accelerano il transito intestinale e l'evacuazione. Inoltre, come le fibre solubili, aiutano a ritardare l'assorbimento del glucosio, offrendo un migliore controllo della glicemia e quindi un minor rischio di diabete» – precisa l'esperta.
La maggior parte degli alimenti vegetali contiene sia le fibre solubili che quelle insolubili, in quantità però diverse. Il contenuto di fibra, inoltre, può variare anche in base alla cottura e alla maturazione del frutto o della pianta. In generale è bene sapere che gli alimenti crudi, con la buccia e non lavorati, quindi non tritati, frullati o spremuti, hanno un contenuto di fibre più alto.
L'importanza di una corretta idratazione
«L'assunzione delle fibre deve essere però sempre accompagnata da una buona idratazione – raccomanda l'esperta – cioè circa un litro e mezzo/due litri di acqua al giorno, a seconda del fabbisogno individuale»
Questo perché le proprietà delle fibre dipendono dalla loro capacità di trattenere i liquidi: se questi ultimi sono insufficienti, gli effetti benefici diminuiscono e si rischia persino di andare incontro a sintomi quali gonfiore o stipsi.
I benefici di una dieta ricca di fibre
Per quanto riguarda i benefici, si pensa sempre che l'assunzione corretta di fibre sia importante principalmente per la regolarità intestinale. In realtà gli effetti positivi riguardano la salute generale dell'organismo.
«Una dieta ricca di fibre infatti aiuta a mantenere sotto controllo il peso, riduce il rischio di malattie come diverticolosi del colon e diabete, ma è importante anche per la salute cardiovascolare in quanto aiuta a tenere sotto controllo la pressione e, come dicevamo, i livelli di colesterolo. I benefici inoltre riguardano anche il sistema immunitario: i prebiotici infatti sono un tipo di fibra che concorre alla buona funzionalità delle cellule delle pareti del colon e del sistema immunitario» – sottolinea la specialista.
Quante fibre assumere ogni giorno?
La dieta mediterranea, corretta e bene bilanciata, permette in genere di assumere la quantità di fibre raccomandata che, secondo l'ultimo aggiornamento dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), è di almeno 25 grammi al giorno di fibra alimentare negli adulti e 8,4 grammi per 1000 kcal nell'età evolutiva.
«In pratica, nella vita di tutti i giorni, per assicurarsi di assumere una corretta quantità di fibre, il consiglio è quello di consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, preferire prodotti integrali e prevedere una quota di legumi, soprattutto fagioli, piselli e lenticchie» – precisa la dottoressa Bravo.
Attenzione agli integratori
Da non dimenticare infine che, anche quando si parla di fibre, gli eccessi possono avere effetti negativi sulla salute.
Assumere integratori a base di fibre, oltre a non essere necessario se si segue una dieta equilibrata, può portare ad effetti indesiderati, ostacolando, per esempio, l'assorbimento di alcuni minerali fondamentali per il nostro organismo, come il ferro.
Non solo. Se si assumono farmaci, è bene sapere che alcuni tipi di fibra ne inibiscono o ne limitano l'assorbimento: per cui, prima di puntare sugli integratori è sempre bene informare il proprio medico. Infine, qualora, sia il medico curante a prescrivere integratori a base di fibra, è importante ricordare di assumerli sempre con un adeguato quantitativo di acqua, onde evitare di incappare in fastidiosi effetti indesiderati quali gonfiore, tensione addominale, crampi o diarrea.
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