Cosa mangiare prima di allenarsi: quali sono gli alimenti e le quantità
Prima di allenarsi bisogna mangiare per fornire all'organismo la giusta energia. Ma se è vero che poco è un problema, anche il troppo poco può essere dannoso. C'è inoltre un timing da rispettare. Per togliere ogni dubbio e arrivare al work out preparate, ecco i consigli della Dottoressa Ilenia Grieco, biologa nutrizionista e founder del metodo Private Nutritionist.
Allenarsi al mattino
«Il pasto principale deve essere consumato almeno 3 ore prima dell'allenamento. Questa regola però va adattata sia in funzione della giornata lavorativa che del tipo di allenamento. Chi si allena al mattino dovrà fare una colazione pre workout. A chi ama il dolce al risveglio suggerisco uno yogurt greco con lo 0% di grassi, perché i grassi vanno tenuti sempre lontani dall'allenamento, con l'aggiunta di cereali, miele e frutta fresca. Per chi preferisce invece iniziare col salato consiglio uova, fesa di tacchino e fetta di pane integrale tostato. Se ci si allena molto presto al mattino, però, è preferibile saltare la colazione e rinviare il primo pasto della giornata al dopo allenamento. Chi sente l'esigenza di mettere qualcosa nello stomaco potrà optare per della frutta disidratata, come datteri, prugne secche e albicocche», spiega l'esperta.
Allenamento in pausa pranzo
«Chi utilizza la pausa pranzo per allenarsi e non per mangiare potrà fare uno spuntino intorno alle 11 a base di frutta fresca o gallette per poi mangiare qualcosa in più dopo l'allenamento. Un ottimo pasto post workout può essere composto dal riso con delle proteine come le uova o il tonno e delle verdure, come ad esempio le zucchine. Oggi anche fuori casa è possibile pranzare con delle pratiche bowl di riso che si possono comporre a proprio piacimento. Con questi due semplici pasti si riuscirà ad avere buone prestazioni durante l'allenamento ed a fornire all'organismo le giuste proteine per rafforzare i muscoli dopo l'attività fisica», suggerisce la Dottoressa Grieco.
Allenarsi di pomeriggio
«Quando si scelgono le ore pomeridiane per allenarsi è bene consumare il pranzo in tarda mattinata, ovvero massimo a mezzogiorno. Anche in questo caso consiglio non un singolo pasto ma due, uno leggero prima di fare sport ed uno spuntino finito l'allenamento. Un'ottima opzione per prepararsi al movimento è un piatto di spaghetti integrali al pomodoro. La pasta, infatti, è facilmente digeribile se cotta al dente. A fine allenamento consiglio un frullato preparato con acqua e una banana piccola oppure utilizzando al posto dell'acqua un bicchiere di latte senza lattosio. A seconda degli obiettivi che si vogliono ottenere, si possono aggiungere al frullato 30 grammi di proteine per favorire il potenziamento muscolare», consiglia l'esperta.
Fare sport a sera
«Innanzitutto occorre sottolineare che non bisognerebbe mai allenarsi dopo le 20, specie se l'attività è di tipo cardio, poiché potrebbe comportare un aumento del cortisolo e la conseguente alterazione dei ritmi circadiani. Consiglio, quindi, di iniziare entro le 19,30 – 20, per finire non oltre le 21. Il carboidrato viene spesso demonizzato, ma è un errore. 60- 70 grammi di spaghetti integrali con verdure e petto di pollo possono essere il pasto perfetto post l'allenamento per terminare la giornata senza rischiare problemi digestivi. Infine mai dimenticare un non alimento fondamentale: l'acqua, anche ai pasti e specie dopo l'allenamento», conclude la Dottoressa Grieco.
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