Lo zucchero semplice è uno dei migliori alleati per incrementare le performance sportive. Una volta ingerito il corpo assorbe i suoi carboidrati per convertirli in carburante e fornire ai muscoli energia sufficiente per l'allenamento, soprattutto quando serve una spinta rapida per gli sforzi più duri, come la maratona. Tuttavia, una dieta ricca di zuccheri trasformati (qualsiasi cosa che non sia il fruttosio o il lattosio, che si trova naturalmente nella frutta e nel latte) può portare a seri problemi di salute, spingendo molte persone a ridurne l'assunzione. Questo li porta direttamente a rinunciare allo zucchero, poiché molte diete sportive consigliano di evitare i carboidrati ad alto contenuto glicemico o di provare alternative diverse, note come dolcificanti.
Naturalmente, non tutti i sostituti dello zucchero sono uguali. Alcuni sono dolcificanti a zero calorie sviluppati in laboratorio, mentre altri non sono naturali come il fruttosio o il lattosio, ma sono considerati reali o integrali. Per aiutarvi a scegliere quello giusto per la vostra vita sportiva, ecco alcune delle alternative allo zucchero più comuni e i modi migliori per utilizzarle.
La biologa nutrizionista Elena Corrales sottolinea che lo zucchero di cui abbiamo bisogno deve provenire dai carboidrati dei cereali a lento assorbimento. Pertanto, i sostituti dello zucchero non sono un'alternativa ai carboidrati complessi presenti nei cereali e vanno sempre assunti con moderazione. Di seguito i "sostituti" dello zucchero.
Miele
Il miele, creato dalle api durante la lavorazione del nettare, è quindi un alimento naturale e un'alternativa allo zucchero. "Poiché è tecnicamente un alimento completo, offre alcuni benefici per la salute – afferma Lindsey Pfau, nutrizionista sportiva specializzata nel running -. Alcune ricerche suggeriscono che il miele ha proprietà antiossidanti, ma l'opzione migliore per massimizzare questi benefici è mangiare frutta e verdura. Detto questo, il miele è composto da fruttosio, glucosio e saccarosio, che possono apportare benefici allo stomaco".
Sciroppo d'acero
Come il miele, anche lo sciroppo d'acero si trova in natura, essenzialmente linfa concentrata dell'albero di acero. Se si sceglie questo sostituto, è bene scegliere uno sciroppo d'acero puro al 100%. "Molte marche mescolano lo sciroppo d'acero con lo sciroppo di mais, lo zucchero di canna o gli aromi artificiali, a causa dell'immensa quantità di manodopera e di linfa necessaria per produrre questo prodotto", spiega Pfau. Sebbene lo sciroppo d'acero sia meno dolce dello zucchero da tavola, ha un sapore più ricco e il numero di calorie è circa lo stesso. L'uso migliore – secondo il nutrizionista sportivo – è quello di sfruttare la consistenza liquida dello sciroppo e mescolarlo nel tè freddo o nelle ricette a base di farina d'avena.
Agave
Se avete mai ordinato un frullato in un bar probabilmente lo hanno addolcito con l'agave. L'agave è comunque zucchero, il che non significa che non sia più salutare dell'ingrediente bianco, ma è un alimento integrale, presente in natura, ed è dolce circa la metà dello zucchero da tavola. È bene sapere che sulle etichette di alcuni prodotti si può trovare il nettare d'agave, lo sciroppo o addirittura il succo. È quindi importante leggere attentamente le etichette per verificare che sia a base di agave. L'uso migliore che se ne può fare è quello di mescolarlo in un frullato o in un tè freddo, poiché il liquido lo rende più facile da sciogliere rispetto allo zucchero semolato.
Zucchero di cocco
Questo dolcificante, ricavato dalla linfa della palma da cocco, è in costante ascesa. Ha una quantità di carboidrati per cucchiaio leggermente inferiore rispetto allo zucchero tradizionale. Lo zucchero di cocco può conservare alcuni dei nutrienti della palma originaria, come ferro, zinco, calcio e potassio. Ma, come per il miele, è meglio assumere questi nutrienti da alimenti integrali. Questo sostituto dello zucchero è composto principalmente da saccarosio, oltre che da glucosio e fruttosio. A differenza di altri zuccheri, lo zucchero di cocco ha un indice glicemico più basso grazie al suo elevato contenuto di fibre. L'uso migliore è provare a cucinare con questo zucchero, mescolarlo al caffè o al tè. Rispetto alle altre alternative, lo zucchero di cocco cuoce bene, è leggermente meno raffinato e ha un indice glicemico leggermente inferiore rispetto allo zucchero tradizionale.
Stevia
L'estratto di foglie di stevia è un dolcificante a zero calorie ricavato dalla pianta omonima. È da 200 a 300 volte più dolce dello zucchero, il che significa che non è necessario usarne molta. Detto questo, il suo sapore è nettamente diverso da quello dello zucchero da tavola.
Sucralosio
Sebbene il sucralosio derivi da una molecola di zucchero, in realtà non è uno zucchero, ma è artificiale. Il sucralosio è circa 600 volte più dolce dello zucchero tradizionale e non ha calorie né sostanze nutritive. Il consumo di una bevanda dietetica zuccherata con sucralosio un paio di volte alla settimana non danneggia la nostra salute. Inoltre, i dolcificanti a zero calorie offrono una soluzione temporanea per chi sta cercando di perdere peso e ridurre l'assunzione di zucchero.
Aspartame
L'aspartame è un dolcificante non nutritivo e privo di calorie che, come il sucralosio, viene comunemente utilizzato nelle bevande dietetiche. Secondo uno studio condotto ad Harvard, è emerso che l'assunzione di aspartame può essere collegata a un leggero rischio di cancro negli uomini. Tuttavia, i ricercatori non possono dimostrare che questo dolcificante sia un agente cancerogeno.
Alcool di zucchero
Forse avete visto delle gomme da masticare senza zucchero dolcificate con xilitolo o eritritolo. Questi sono alcoli dello zucchero, non sono né carboidrati né zuccheri. Questo tipo di dolcificante si trova naturalmente nella frutta e nella verdura, ma la maggior parte viene creata a partire da una molecola di zucchero e utilizzata negli alimenti dietetici. Gli alcoli dello zucchero vengono digeriti in modo diverso dagli altri zuccheri normali e non causano carie perché nemmeno i batteri della bocca riescono a digerirli. L'eritritolo è raccomandato come alternativa sicura allo zucchero a basso contenuto calorico – è anche la scelta ideale per una cottura sana – ma la ricerca ha dimostrato che il consumo di più di 30 grammi in una singola porzione non è raccomandato a causa dell'alto indice glicemico. L'uso migliore è quello delle gomme da masticare senza zucchero, che spesso utilizzano alcoli dello zucchero come dolcificanti.
(Fonte: Runnersworld.com)