Monitorare ciò che mangi ogni giorno può essere utile per molti che stanno cercando di perdere peso o raggiungere determinati obiettivi nutrizionali, ma cercare di tenere traccia di ogni singola caloria potrebbe non essere la soluzione migliore.
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Tenere traccia di ciò che mangi ogni giorno può essere utile per coloro che cercano di perdere peso o raggiungere determinati obiettivi nutrizionali. Tuttavia, provare a contare ogni singola caloria potrebbe non essere la strategia migliore. Invece, potresti prendere in considerazione, come suggeriscono gli scienziati, di monitorare i macronutrienti.
I macronutrienti, chiamati anche macro in breve, sono i gruppi di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità ogni giorno, e sono grassi, carboidrati e proteine. Ci sono molti vantaggi nel tenere traccia dei macronutrienti anziché delle calorie.
Innanzitutto, seguirai una dieta più equilibrata concentrandoti sul consumo di una varietà di nutrienti che danno energia al tuo corpo e aiutano il tuo sistema digestivo a funzionare. Non solo questa pratica può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute più velocemente rispetto a concentrarti solo sulle calorie, ma questo metodo di registrazione degli alimenti può anche aiutarti a capire quali tipi di cibo ti fanno sentire bene o male, e quali alimenti migliorano le tue prestazioni atletiche.
Contare i macronutrienti può anche aiutarti a spostare le tue attuali abitudini alimentari verso modelli più sani a lungo termine.
Avrai bisogno di imparare a leggere un'etichetta nutrizionale per questo approccio, ma i benefici superano di gran lunga il tempo che dedicherai a comprendere il concetto di dieta macro.
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono molecole di cui abbiamo bisogno in grandi quantità, note anche come i principali nutrienti di cui abbiamo semplicemente bisogno per sopravvivere. I micronutrienti, al contrario, sono sostanze necessarie in quantità molto minori, come vitamine, minerali ed elettroliti.
I tre macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi. Nonostante ciò su cui possano concentrarsi le diete alla moda, noi esseri umani abbiamo bisogno di tutti e tre: eliminare qualsiasi macronutriente ti espone al rischio di carenze nutrizionali e malattie.
Carboidrati
I carboidrati danno energia rapida. Quando mangi carboidrati, il tuo corpo li converte in glucosio (zucchero) e usa immediatamente quel zucchero o lo immagazzina come glicogeno per un uso successivo, spesso durante l'esercizio fisico e tra i pasti. I carboidrati complessi – come le verdure amidacee e i cereali integrali – promuovono anche la salute digestiva perché sono ricchi di fibre alimentari.
Proteine
Le proteine aiutano a crescere, riparare le ferite, costruire muscoli e proteggere dalle infezioni, solo per citarne alcune funzioni. Le proteine sono fatte di aminoacidi, che sono i mattoni di molte strutture nel tuo corpo. Hai bisogno di 20 aminoacidi diversi, nove dei quali sono aminoacidi essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli da solo e devi ottenerli dal cibo. Alimenti ricchi di proteine includono carne e pesce, ma anche yogurt, formaggi, legumi e alcuni amidi.
Grassi
Il grasso è necessario affinché il corpo svolga le sue molte funzioni. Hai bisogno di grasso per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E e K), isolare il tuo corpo durante il freddo e passare lunghi periodi senza mangiare. Il grasso dietetico protegge anche i tuoi organi, supporta la crescita cellulare e induce la produzione di ormoni.
Quante calorie ha ogni macronutriente?
Ogni macronutriente corrisponde a una specifica quantità di calorie per grammo:
- I carboidrati hanno 4 calorie per grammo
- Le proteine hanno 4 calorie per grammo
- I grassi hanno 9 calorie per grammo
Quanti macro dovresti mangiare?
Non c'è davvero una risposta a questa domanda: ogni persona è diversa e, come tale, l'assunzione ideale di macronutrienti di ogni persona sarà diversa. Le raccomandazioni dietetiche federali suggeriscono questo rapporto di macronutrienti come punto di partenza:
- 45% al 60% di carboidrati
- 20% al 35% di grassi
- Il resto da proteine
Il suggerimento federale si basa sul fatto che i carboidrati fungono da principale fonte di carburante per il corpo e sono il macronutriente più facile per il corpo da convertire da cibo in energia. I processi metabolici per grassi e proteine sono molto più complessi e richiedono più tempo, il che non ti sarebbe utile quando hai bisogno di energia rapida.
Un buon compromesso è suddividere il piatto in tre aree e dosare i vari macronutrienti in base alle esigenze di ciascuno
In conclusione, sappi che nonostante ciò su cui possono concentrarsi le diete principali e più alla moda, hai bisogno di tutti e tre i macronutrienti, ed eliminarne uno qualsiasi dei tre ti mette a rischio di carenze nutrizionali e malattie anche importanti. La cosa che andrebbe comunque limitata sono invece gli zuccheri che al contrario di carboidrati complessi come farina, patate e frutta, non apportano nient'altro che calorie.
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