Cos'è la dieta per l'obesità, a cosa serve e su quali princìpi si basa
La dieta per l'obesità è un regime alimentare finalizzato alla riduzione del grasso corporeo in eccesso, quale causa (diretta e indiretta) dell'insorgenza di malattie gravi, e della riduzione della qualità e dell'aspettativa di vita stessa.
Un soggetto viene definito obeso quando il suo BMI (indice di massa corporea) raggiunge o supera i 30 punti; per esempio, considerando un individuo alto 175 cm, la soglia dell'obesità si colloca intorno ai 92 kg (per il calcolo del tuo BMI clicca qui).
La dieta per l'obesità non dovrebbe essere interpretata come un semplice "schema" alimentare o come "cura periodica". Piuttosto, deve rappresentare una correzione totale e definitiva delle cattive abitudini che hanno dato luogo all'alterazione patologica della composizione corporea e delle funzioni metaboliche - non a caso, "dieta" significa stile/modo di vita.
Le cause non genetiche di obesità sono normalmente da ricercare in un'alimentazione scorretta e nell'insufficienza di attività fisica complessiva, a loro volta responsabili dell'instaurazione del cosiddetto bilancio calorico positivo in cronico, ovvero dell'eccesso energetico nel lungo termine.
- la sensibilità insulinica e il metabolismo glucidico in genere;
- la sensibilità alla leptina e i feedback di fame e sazietà nel loro complesso;
- il metabolismo lipidico (del colesterolo e dei trigliceridi);
- il metabolismo dell'acido urico (soprattutto nei soggetti predisposti);
- la fitness cardio-circolatoria;
- la fitness bronco-polmonare;
e inoltre, ridurre il rischio di malattie quali: aterosclerosi, ictus cerebrale, tumori, artrosi e artrite, litiasi renale, litiasi biliare, altre problematiche ortopediche (ernia al disco, problematiche dei piedi ecc.), asma, insufficienza venosa, peggioramento delle malattie croniche infiammatorie e autoimmuni (psoriasi, tiroiditi, malattie del colon ecc.), gastrite e reflusso gastroesofageo, steatosi epatica grassa, carie, disturbi alimentari, altri sintomi psichiatrici annessi come ansia e depressione ecc.
La dieta per l'obesità si focalizza su alcuni punti chiave o principi cardine; ovviamente, ogni professionista ha una propria visione della dieta per l'obesità, alla quale corrisponde un metodo assolutamente unico e soggettivamente interpretato.
Tuttavia, alcuni concetti risultano univocamente condivisi, e sono:
- Rettifica dell'alimentazione:
- Riduzione delle calorie introdotte giornalmente
- Ripartizione nutrizionale soggettiva
- Ripristino delle razioni raccomandate giornaliere per macro e microelementi
- Ripartizione dei pasti soggettiva
- Eliminazione dei cibi spazzatura (junk-food)
- Incremento del dispendio energetico
- Sia riferito all'attività fisica ordinaria (camminare, salire e scendere le scale, spostarsi in bicicletta ecc.)
- Sia riferito all'attività fisica motoria auspicabile - protocollo di allenamento aerobico/anaerobico
- Cura o riduzione di eventuali patologie aggravanti (disfunzioni ormonali) o aggravate dall'obesità (sopra menzionate).
Cosa mangiare? Rettifica alimentare
L'applicazione della dieta per l'obesità implica una vera e propria rettifica dell'alimentazione.
Per prima cosa, è necessario ridurre le calorie, con l'obbiettivo di impostare un bilancio calorico negativo. La dieta per l'obesità è quindi una IPOcalorica. Il taglio calorico può essere:
- Drastico, se sussistono delle patologie che richiedono un calo di peso veloce e, quindi, prioritario;
- Cospicuo, intorno al -30% dell'energia totale giornaliera (kcal/die), idoneo in caso di obesità grave;
- Moderato, sottraendo semplicemente -500kcal/die;
- Lieve, sottraendo appena -350 kcal/die.
La scelta del taglio calorico va fatta tenendo conto sia della compliance del paziente (motivazione VS fame), sia delle priorità terapeutiche.
Per fare un esempio, rispetto a un fabbisogno calorico di 2300 kcal / die, escludendo il taglio drastico - che dovrebbe essere specificamente prescritto da un medico - potremmo impostare una dieta da 1610, o da 1800 o da 1950 kcal / die.
Quanti chili perdere?
L'obbiettivo è quello di perdere massa grassa con un ritmo che permetta di continuare a dimagrire nel lungo termine senza pregiudicare la salute fisica e mentale. Difficilmente un calo inferiore allo 0,5-1,0% a settimana si rivela motivante e, altrettanto raramente, se superiore viene mantenuto nel lungo termine.
Ripartizione dei macronutrienti energetici: cosa mangiare?
In secondo luogo, la dieta per l'obesità necessita una ripartizione equilibrata dei macronutrienti energetici: carboidrati, proteine e lipidi (oltre all'eventuale eliminazione/moderazione dell'alcol etilico).
In genere, l'obeso segue un regime alimentare fortemente sbilanciato anche in termini di ripartizione, con:
- troppi grassi (con frazione dei saturi e degli idrogenati spesso troppo abbondante, mentre dovrebbero rimanere ≤ 10% delle calorie totali);
- troppi carboidrati (compresi gli zuccheri solubili aggiunti, ovvero saccarosio, glucosio e fruttosio, mentre dovrebbero rimanere ≤ 12-16% dell'energia totale).
Al contrario, i macronutrienti dovrebbero essere così ripartiti (si consideri, ovviamente, un minimo di flessibilità):
- grassi 20-35% delle calorie totali (il 40% è un limite da non valicare), o comunque non meno dello 0,5 g / kg di peso corporeo fisiologico negli uomini e 0,8 g / kg di peso fisiologico nelle donne. Ricordiamoci che non più del 10% dev'essere di tipo saturo e che, in caso di ipocolesterolemia, è bene che il colesterolo alimentare on sia oltre i 200 mg/die;
Nota: il peso fisiologico corrisponde al peso che "dovremmo avere se fossimo in salute", quindi richiede una stima preliminare da parte di un professionista. In mancanza di ciò, meglio usare le percentuali.
- proteine dal 12 al 18%, anche se il 12 è considerato un livello adatto per adulti sani sedentari che non sono in dieta ipocalorica. Siccome il taglio energetico aumenta il fabbisogno proteico, così come l'attività fisica, l'obeso che si sottopone a dieta ipocalorica e inizia a muoversi di più dovrebbe scegliere ragionevolmente un coefficiente del 18%. In alternativa, si potrebbe utilizzare un coefficiente minimo di 1,6 g / kg di peso fisiologico. Se l'alimentazione è onnivora, non c'è bisogno di stimare il valore biologico delle proteine complessive;
- carboidrati per tutta l'energia rimanente, considerando che l'uso degli zuccheri aggiunti, discrezionali o presenti in alimenti processati, va ridotto al minimo possibile.
Non meno importante, il ripristino delle razioni raccomandate giornaliere; strutturando la dieta per l'obesità non è possibile prescindere dai vari apporti di: acqua totale, fibra alimentare e prebiotici, vitamine (con particolare attenzione a tiamina, riboflavina, niacina, retinolo equivalenti, acido ascorbico e, a volte, acido folico), sali minerali (con particolare attenzione a sodio, calcio, ferro e, a volte, potassio e magnesio) e, possibilmente, anche altre molecole nutrizionali utili (polifenoli, lecitine, fitosteroli ecc.).
Nota: le razioni raccomandate variano in base a: età, sesso, condizioni fisiologiche speciali, condizioni patologiche ed attività sportiva.
Ripartizione dei pasti: come mangiare?
La ripartizione dei pasti nella dieta per l'obesità è un argomento piuttosto controverso; alcuni professionisti utilizzano sempre una scomposizione dell'energia in 5 pasti giornalieri, caratterizzati dal 15% dell'energia a colazione, il 5% nei 2 spuntini (mattina e pomeriggio), il 40% a pranzo e il 35% a cena.
Personalmente, reputo che questa ripartizione dipenda principalmente dalle abitudini del soggetto che, d'altro canto, debbano sottostare esclusivamente alla moderazione del pasto serale.
Soprattutto in caso di diabete tipo 2, è molto interessante l'applicazione di una ripartizione che privilegia gli spuntini: 15% a colazione, 10% nei 2 spuntini (mattina e pomeriggio), 30% a pranzo e 30% a cena, un ulteriore spuntino del 5% da porre a piacimento.
Inoltre, l'eliminazione del junk-food costituisce sempre una tappa essenziale della dieta per l'obesità; parlando a nome dell'intera categoria, affermo che sia indispensabile una restrizione tanto immediata quanto ferrea.
Incremento del dispendio energetico
Qui si apre un capitolo che meriterebbe un intero trattato di approfondimento; tuttavia, cercherò di essere più sintetico e chiaro possibile.
L'obeso è fondamentalmente un sedentario; non ama l'attività fisica e spesso nutre vergogna nel manifestare la propria goffaggine. Questo è il problema più grosso da sormontare, poiché, senza avviare la "macchina-uomo", i vantaggi della dieta saranno sempre parziali, o comunque limitati; inoltre, il dimagrimento è destinato a rallentare fino a fermarsi, e la massa magra verrà penalizzata dal catabolismo.
Lavorando sul counseling e sulla motivazione, nonché appoggiandosi ad associazioni sportive o strutture abilitate, dovrebbe essere possibile indurre il soggetto ad iniziare un protocollo di attività fisica motoria (meglio se mista, quindi sia aerobica che anaerobica).
Ma non è tutto; osservando attentamente i livelli di consumo energetico di 3-4 sedute di allenamento e paragonandoli a quelli di un soggetto attivo nella vita quotidiana, si osserva che la pratica motoria (pur costituendo un validissimo ed insostituibile mezzo di dimagrimento/prevenzione/cura) deve necessariamente integrare e non sostituire l'aumento dell'attività fisica ordinaria (camminare e muoversi in bicicletta piuttosto che utilizzare l'automobile o i mezzi pubblici, salire e scendere le scale piuttosto che utilizzare l'ascensore ecc.).
Ovviamente, sia l'uno che l'altro aspetto dipendono in primis dalla condizione fisica e di salute dell'obeso che, oltre ad essere in salute, dev'essere giudicato idoneo allo sport previo visita medico sportiva.
Dieta per l'obesità: cura o riduzione di eventuali patologie aggravanti (disfunzioni ormonali) o aggravate (sopra menzionate) dall'obesità
Oltre alla necessità di moderare (farmacologicamente) le eventuali complicanze dell'obesità (diabete, ipercolesterolemia, ipertensione ecc.), a volte, la buona riuscita della dieta dipende dalla cura di altri disturbi correlati all'eccessivo accumulo adiposo.
Si tratta per lo più di alterazioni ormonali tra le quali le più frequenti sono IPO-tiroidismo non compensato e modificazioni dell'azione insulinica (non solo in presenza di diabete, ma anche per alcuni disturbi più ambigui come l'ovaio policistico); ovviamente, in tal caso si richiede l'intervento medico-specialistico da integrare alla dieta per l'obesità.