Cosa si intende per picco glicemico?
La risposta dell'organismo è costituita dalla liberazione di insulina, l'ormone post-prandiale secreto dal pancreas che ha la funzione di stoccare il glucosio all'interno dei tessuti insulino-dipendenti (come quello muscolare), riducendo quindi la glicemia.
Come spiegheremo sotto, il meccanismo glicemico-insulinico determina una impennata iniziale di glucosio e insulina nel plasma, e una successiva riduzione, un po' meno rapida; tutto perfettamente fisiologico.
E allora, perché si sente tanto parlare dei picchi glicemici? E perché vengono considerati nocivi? Prima si scoprirlo, facciamo un breve ripasso sul meccanismo glicemico-insulinico.
L'aumento della glicemia e dell'insulina sono meccanismi normali!
Il nostro organismo "funziona" prevalentemente a glucosio, ragione per la quale è costretto a mantenere un livello glicemico minimo, indispensabile al supporto delle funzioni vitali (70-99 mg/dl).
In una dieta che comprende cereali e derivati, patate, legumi e frutta, la maggior parte del glucosio proviene dalla dieta – anche il fegato è in grado di produrlo anche da solo, soprattutto a partire da alcuni amminoacidi.
Tutti i carboidrati digeriti, assorbiti (ed eventualmente metabolizzati, come il fruttosio e il galattosio) vengono convertiti in glucosio e immessi nel sangue, alzando la glicemia. Ecco perché, dopo i pasti principali, si registrano valori che raggiungono i 140 mg/dl.
Perché il glucosio entri nella maggior parte dei tessuti, il pancreas deve liberare insulina, un ormone che svolge l'importante funzione ipoglicemizzante, e che permette di utilizzare correttamente questo combustibile.
Ciò significa che è perfettamente normale che, in seguito ad un pasto, si assista all'aumento della glicemia e dell'insulina, e poi alla loro diminuzione.
I presunti effetti collaterali dei picchi glicemici
Come abbiamo anticipato, il picco glicemico è una manifestazione perfettamente normale e fisiologica.
Il cosiddetto "picco" si riferisce alla velocità con la quale la glicemia si alza; ma perché dovrebbe essere nocivo? In verità, nelle persone normali e comuni, per nessuna ragione.
Eppure, alcuni professionisti ed utenti lo "temono" al punto da impostare la dieta per evitarne la comparsa ad ogni pasto – risultato che, tra l'altro, è quasi impossibile da ottenere. Analizziamo, quindi, le possibili ragioni di questa scelta.
Se tutto funziona correttamente, al picco glicemico deve seguire un aumento insulinico, e il conseguente progressivo calo di entrambi, fino al livello basale. Facciamo un esempio:
da un'ipotetica condizione di digiuno (ipotizziamo una glicemia di 80 mg/dl), a seguito di una bella porzione di riso, o patate, o pane bianco, o pasta, o gallette ecc., nella prima mezzora assistiamo all'incremento glicemico che raggiunge un valore massimo (più o meno di 70-120 mg/dl, a seconda di molte altre variabili), dopo di che diminuisce progressivamente in circa un'ora e mezza, fino a toccare nuovamente il valore basale (gli 80 mg/dl iniziali). Sono trascorse pressappoco 2 ore in tutto.
Le teorie che sostengono la cosiddetta calma glicemica e calma insulinica, e che intendono evitare sia il picco glicemico che il picco insulinico, si basano, fondamentalmente, su due princìpi di discutibile validità:
- L'insulina costituirebbe un ormone "ingrassante" e, pertanto, il suo aumento sarebbe da evitare più possibile (non è vero!);
- All'aumento vertiginoso della glicemia corrisponderebbe una altrettanto radicale diminuzione, chiamata volgarmente "rimbalzo glicemico", che affosserebbe i valori basali oltre il minimo tollerabile, provocando più debolezza che prima del pasto stesso (nei soggetti sani, che mangiano adeguatamente, questo non avviene).
Perché si tratta di una bufala?
Analizziamo velocemente queste due teorie e spieghiamo perché sono sbagliate nella maggior parte dei soggetti sani, oppure raramente manifeste.
Prima di tutto, l'insulina non è un ormone ingrassante. Anzi, soprattutto nello sportivo, è altamente compartimentale, e la sua azione risulta fondamentale a riempire i muscoli di glucosio/glicogeno, e per migliorare la composizione corporea (favorisce la sintesi proteica, spinge l'anabolismo muscolare ecc.).
Certo, in presenza di bilancio calorico positivo, ovvero se mangiamo troppo, l'insulina induce una maggior sintesi e deposito di grassi, e ne ostacola il consumo da parte delle cellule. Ma il problema non è l'insulina in sé, bensì le calorie in eccesso
Questo concetto diventa ovvio se facciamo una banale analogia: se l'insulina è "il muratore", e le calorie sono "i mattoni", avere "più manodopera, ma senza le materie prime, non consentirebbe di costruire una casa".
Nella patologia, però, la questione si complica. L'insulino-resistenza (meccanismo "principe" del diabete 2), ovvero la desensibilizzazione del meccanismo di captazione dell'insulina da parte delle cellule, invalida l'azione ipoglicemizzante dell'insulina, provocando alti livelli glicemici e insulinici per lungo tempo. Oltre a causare una serie di sintomi disagevoli, questa situazione spinge l'insulina ad agire sul tessuto adiposo, perdendo la sua funzione compartimentale verso i muscoli, enfatizzando l'azione ingrassante e causando una serie di complicazioni metaboliche gravi (aumento del rischio cardiovascolare). Paradossalmente, in questo caso il problema non è assolutamente il "picco"; anzi, spesso avviene una bassa risposta insulinica, che però rimane costante nelle ore a venire, e non consente di abbassare la glicemia in modo efficacie.
In tutto questo dovremmo contestualizzare anche il ruolo della leptina e parlare della resistenza leptinica; ma rimandiamo l'argomento ad un altro articolo dedicato.
In definitiva, la glicemia e l'insulina "non sono cattive" e non fanno ingrassare; ma, nel contesto di una dieta ipercalorica e di sedentarietà, possono contribuire al meccanismo patologico che promuove il sovrappeso e il diabete mellito tipo 2.
Parliamo ora del rimbalzo glicemico, ovvero dell'ipoglicemia riflessa a seguito del picco glicemico post-prandiale. Iniziamo col dire che, nel 99,99% dei casi, questa fantomatica "ipoglicemia" non trova conferma diagnostico-strumentale; ovvero, di tutti coloro che sostengono di soffrire del rimbalzo glicemico, praticamente nessuno ne ha la prova certa – perché non ha eseguito alcuna analisi del sangue. Non dovremmo, quindi, attribuire nomi tecnici a situazioni ipotetiche.
Ma cosa avviene, nel pratico, alle persone sane che, dopo aver mangiato "qualcosina", avvertono una "voragine allo stomaco" e la tipica sensazione di debolezza?
Di solito, il problema è semplicemente che si ha mangiato poco e, eventualmente, anche in maniera "inutilmente dissociata".
Chi soffre di questa spiacevole reazione può notare che avviene soprattutto dopo un periodo di digiuno prolungato e con modeste porzioni di alimenti a base di carboidrati. Il classico esempio sono le 2 gallette con miele per colazione, magari con una tazza di tè zuccherato.
Addirittura, certi soggetti affermano che, "digiunando completamente", non riscontrano gli stessi problemi. La spiegazione più logica è la seguente.
L'organismo affronta il digiuno, e il deficit calorico in genere, in modo molto efficiente. Innesca l'asse catabolico del glucagone e di altri ormoni deputati al supporto della glicemia, alla lipolisi, all'aumento del consumo di grassi da parte delle cellule, alla riduzione delle attività anaboliche, liberando e consumando corpi chetonici ecc.
Mangiando si interrompe questo "splendido" meccanismo e si inverte rapidamente la tendenza. Tuttavia, se la quantità energetica è insufficiente, l'organismo si trova rapidamente senza macronutrienti, ed è costretto a invertire di nuovo il processo. Durante questa fase, nelle persone sensibili, è possibile sperimentare una provvisoria sensazione di fame.
Quindi, il problema sono i carboidrati e il picco glicemico? No. Perché, se la glicemia cala velocemente, e si innesca l'appetito, significa che l'organismo ha già usato tutto il glucosio messo a disposizione.
Infatti, questa evenienza si manifesta principalmente durante le diete ipocaloriche, oppure durante le normocaloriche mal ripartite.
La pressoché totalità delle persone può risolvere questo problema aumentando la porzione, oppure mischiando i macronutrienti (aggiungendo proteine e grassi, ma anche fibre) per ridurre la velocità digestiva, guadagnando un po' più di autonomia– parliamo di minuti.
Non dimentichiamo che sperimentare fame dopo un'ora o novanta minuti da uno spuntino è pressoché normale; non si tratta di un rimbalzo glicemico.
Quando dovremmo preoccuparci?
Ciò che, invece, non è normale, e potrebbe indicare una condizione patologica, è che:
- la glicemia rimanga alta anche a digiuno o che raggiunga livelli troppo alti dopo i pasti e per troppo tempo;
- l'insulina non venga prodotta a sufficienza, o che ne venga prodotta troppa ma non svolga correttamente il suo lavoro (resistenza insulinica)
- alcune proteine del sangue vadano incontro a glicazione ecc.
Tali circostanze possono essere misurate con apposite analisi del sangue, solitamente consigliate dal medico in presenza di sintomi più o meno tipici di insulino-resistenza e diabete mellito tipo 2, quali: eccessiva produzione di urina (poliuria), sete intensa (polidipsia), calo di peso ingiustificato o, viceversa, grande difficoltà a dimagrire, spossatezza generale ecc.