Se i sumo squat sono particolarmente apprezzati dal pubblico femminile, un motivo ci sarà! «L'errore di molti è quello di pensare che allenino i glutei» racconta Andrea Tripiedi, personal trainer a Milano «ma in realtà c'è una bella differenza tra squat è sumo squat perché questi ultimi stimolano soprattutto i muscoli adduttori e, dunque, la parte interna della gamba compreso l'interno coscia».
Squat semplici o sumo squat? Dipende dall'obiettivo
Al contrario di quanto si pensi, i sumo squat non allenano i glutei ma gli adduttori, con notevoli benefici sull'interno coscia. Questo esercizio, però, non è per tutti: serve una buona mobilità del bacino. Come spiega l'esperto
I sumo squat non allenano tanto i glutei quanto gli adduttori. Vanno, però, eseguiti con cura e serve una buona elasticità del bacino (foto di Kampus/Pexels)
E non lasciatevi ingannare dalle mille varianti esistenti: sumo squat con manubrio, sumo squat bilanciere, squat sumo multipower… Come spiega l'esperto: «Il risultato non cambia di molto, la scelta dipende soprattutto da una questione di comodità».
Sumo squat a cosa serve
Se, dunque, vi state chiedendo lo sumo squat cosa allena, ricordate che per tonificare i glutei è decisamente più indicato lo squat classico. Eccezione fatta per chi, per ragioni anatomico-funzionali, debba escluderlo dal proprio workout o sostituirlo con la Leg Press, lo squat rappresenta l'esercizio migliore per rafforzare la muscolatura del lato B.
Lo squat sumo, invece, pone più enfasi sugli adduttori. «Per questo è un esercizio ottimo anche nel caso in cui si volesse potenziare lo schema motorio degli stacchi sumo» racconta Tripiedi. Questi ultimi rappresentano un esercizio multiarticolare che coinvolge muscoli motori primari ,quali gli adduttori appunto, ma anche quadricipiti e glutei oltre agli stabilizzatori come trapezio, gran dorsale e braccia.
Sumo squat muscoli coinvolti
Attenzione, però, perché i muscoli adduttori di cui si è parlato finora non si riducono ovviamente all'interno coscia. E questo spiega perché, nonostante l'esercizio sia particolarmente eseguito dalle donne, possa essere utile anche agli uomini. Gli adduttori, infatti, sono i muscoli del corpo umano che consentono il movimento di adduzione dell'anca, ossia il movimento di avvicinamento della coscia al piano sagittale mediano. Quest'ultimo va immaginato come un piano ideale che ripartisce antero-posteriormente il corpo umano in due parti uguali e perfettamente simmetriche.
Foto di Binyaminmellish/Pexels
Posizionati tra l'inguine e l'interno coscia, gli adduttori sono in tutto sette: adduttore breve, adduttore lungo, grande adduttore, piccolo adduttore, pettineo, gracile e otturatore esterno. Mai dimenticare, durante l'allenamento, che anche questi sono suscettibili di strappi e stiramenti.
Come seguire l'esercizio
«Il movimento di base è quello degli squat classici, però con un'ampiezza di apertura delle gambe maggiore, più un'extrarotazione dei piedi» specifica l'intervistato che aggiunge: «I piedi accompagnano le ginocchia, ruotandosi verso l'esterno, così non si compromette il ginocchio».
Gli errori più comuni
«Durante l'esecuzione, l'errore più comune che in molti commettono è quello di non scendere sotto il parallelo e, dunque, di limitare il movimento. Ciò significa che, durante la discesa, l'anca deve scendere sotto il ginocchio» spiega Tripiedi.
«È importante anche che la spinta arrivi da tutta la fascia plantare e non solo dalle punte o dai talloni».
Le varianti da provare
Insieme alle varianti con manubrio e bilanciere, c'è anche il sumo squat con kettlebell che, oltre agli adduttori, interessa in parte anche i muscoli della schiena, delle spalle, gli addominali e i lombari per tenere la posizione corretta e reggere l'attrezzo.
Da citare, oltre al kettlebell sumo squat, anche il sumo squat con step: un esercizio semplice, che coinvolge le gambe e prevede sempre un piede a terra e uno appoggiato sulle step. Le regole di base per eseguirlo sono comunque le stesse.
Considerazioni finali
Per evitare spiacevoli inconvenienti a carico di alcuni tessuti o articolazioni, "i sumo" vanno eseguiti correttamente. «Non li consiglierei a tutti» sottolinea Tripiedi «perché richiedono una buona mobilità del bacino».
«Considerando che non esiste un esercizio equivalente, chi dimostra una certa rigidità del bacino può comunque cercare di migliorarne l'elasticità con lo stretching e con esercizi di mobilità specifici», conclude l'esperto.