Se il mal di testa sembra essere il nemico più temibile delle vostre giornate, riservare una parte della programmazione settimanale ad una sana attività fisica potrebbe essere la risposta al problema che vi affligge.
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Lo studio sulla relazione tra sport ed emicrania
La conferma di questa tesi da un punto di vista scientifico è evidenziabile in uno studio condotto presso l'Università di Basilea da Alice Minghetti e presentato in occasione del congresso dell'International Headache Society svoltosi a Vancouver nel 2017, in cui si osservava come "l'esercizio aerobico supervisionato dovrebbe essere considerato come strategia complementare preventiva e terapeutica per chi soffre di emicrania".
Nella ricerca sono stati inizialmente coinvolti 48 pazienti che soffrivano di emicrania cronica, di cui soltanto 37 hanno partecipato integralmente allo studio. I partecipanti sono stati successivamente suddivisi in tre gruppi in maniera randomizzata: il primo gruppo doveva svolgere per 3 mesi due allenamenti a settimana di interval training della durata di 28 minuti ciascuno, alternando 4 minuti di corsa veloce a 4 minuti di corsa moderata. Al secondo gruppo è stato chiesto di svolgere due volte a settimana 45 minuti di corsa di intensità medio-bassa. Il terzo gruppo invece non praticava sport e rappresentava il gruppo di "controllo."
Al termine del periodo di osservazione è stato possibile apprezzare una riduzione complessiva moderata e significativa degli attacchi di emicrania (da 5,3 in media a settimana a 1,1 volta a settimana), in particolar modo nel primo gruppo che praticava interval training ad elevata intensità (HIT). Questa tipologia di esercizio ha, infatti, consentito di ottenere una rilevante riduzione dei parametri di pressione arteriosa centrale con un possibile effetto benefico del 59% rispetto al gruppo di controllo.
Anche il secondo gruppo, che ha effettuato un'attività fisica con intensità medio-bassa, ha visto ridursi la frequenza degli attacchi (da 4,6 in media a settimana a 3,6) ed ha riportato altrettanti effetti benefici sul profilo cardio-circolatorio, dato che ha permesso di concludere che entrambe le modalità di esercizio fisico hanno avuto effetti benefici sul profilo della pressione arteriosa centrale. Per il terzo gruppo non ci sono stati cambiamenti.
Cos'è l'interval training per l'emicrania
L'interval training è una tipologia di esercizio fisico discontinuo, la cui caratteristica peculiare è rappresentata dalla presenza di una successione di esercizi con serie e ripetizioni di intensità variabile (alta, media, bassa) alternati a periodi di riposo (attivo o passivo).
L'obiettivo principale è quello di migliorare la velocità e la forma fisica cardiovascolare. Esistono varie tipologie di esercizi cardiovascolari che possono rientrare in questa tipologia di esercizio (ad esempio, ciclismo, corsa, canottaggio, ecc.), e l'interval training è inserito a pieno titolo nella routine di allenamento di molti sport. Si tratta di una tecnica particolarmente utilizzata dai corridori, ma anche atleti provenienti da diversi ambiti impiegano questo tipo di formazione.
Eseguito a massime intensità (High Intensity) è estremamente diffuso anche nell'allenamento di routine per molti sport di squadra, come il calcio ed il rugby, e in certi workout finalizzati al dimagrimento. Molto spesso i termini High Intensity Interval Training (HIIT) e Interval Training (IT) vengono adoperati in maniera interscambiabile, sebbene le due tipologie di allenamento prevedano delle modalità di esecuzioni leggermente differenti. Si può affermare che l'HIIT si presenta come una particolare tipologia di Interval training con delle caratteristiche peculiari, mentre l'Interval training fa riferimento ad una vasta categoria di allenamenti fisici, profilandosi definitivamente come un concetto molto più generico.
High Intensity Interval Training (HIIT)
Come anticipato, l'HIIT è un tipo di Interval Training caratterizzato dall'esecuzione di ripetute /ripetizioni ad elevatissimo impegno metabolico anaerobico e recuperi passivi o attivi di bassa intensità (aerobici). Esso ha lo scopo pratico di ridurre il volume complessivo dell'allenamento aumentando lo sforzo impiegato durante gli intervalli ad alta intensità, quindi l'effettivo stimolo allenante.
Conseguentemente, tale metodo raggiunge picchi di intensità molto elevati, i quali superano la soglia anaerobica (il punto di passaggio dal metabolismo prevalentemente aerobico a quello prevalentemente anaerobico) e viene, per questo motivo, solitamente riservato ad atleti esperti.
Esempio di allenamento HIIT
L'allenamento HIIT viene organizzato eseguendo un esercizio su un macchinario cardiofitness (come il tapis roulant) ad un'intensità moderata, la quale coincide tipicamente con una frequenza cardiaca attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima (FCmax). Questa fase trova una durata da uno o pochi minuti. Al termine della prima fase, si passa immediatamente ad un drastico aumento dell'intensità a valori molto elevati, tra l'80 e il 90% della FCmax, mediante un aumento della velocita o della resistenza del macchinario.
Questa fase molto intensa viene mantenuta per tempi più ristretti, in genere tra i 30 e i 60 secondi. Dopo questo picco di sforzo si torna a ridurre l'intensità ai valori iniziali abbassando di conseguenza la frequenza cardiaca, ripetendo il ciclo per svariate volte all'interno della sessione. Prima di iniziare il programma viene consigliato un periodo di riscaldamento di 5 minuti in modalità steady state, la quale verrà ripetuta subito dopo il termine nella fase di defaticamento. La durata totale della sessione può andare da 10 minuti a 30-40 minuti circa.
Esistono diverse tipologie di esercizio di interval training (fartlek training, sprint interval training, ecc) che possono essere variamente approfondite da appassionati, risultando di facile comprensione ed utilizzo anche per i neofiti. La complessità aumenta, ovviamente, all'incrementare del livello di allenamento.
Se, da un lato, strutturare un allenamento di questa tipologia non richieda un grosso impegno di programmazione per chi si vuole approcciare a questo stile di allenamento con la finalità di mantenere un buon stato di salute (wellness), dall'altro risulterà più complesso redigere un serio programma di esercizi per professionisti che vogliono implementare la resistenza muscolare.
Benefici dell'allenamento HIIT
L'allenamento aerobico ad intervalli può essere di grande aiuto agli sportivi consentendo di spendere più calorie in un periodo più breve e migliorando la capacità aerobica a un ritmo più veloce, rispetto a un esercizio a bassa o media intensità continua.
Negli individui in sovrappeso e obesi, è stato dimostrato che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità che impiega 4 serie di intervalli di 4 minuti migliora il massimo consumo di ossigeno in misura superiore rispetto all'allenamento continuo moderato isocalorico, e in misura maggiore rispetto a un protocollo che utilizza intervalli più brevi. Tale metodo di allenamento può essere più efficace nell'indurre la perdita di grasso rispetto ad un semplice allenamento a un livello di intensità moderata della stessa durata. Ciò è dovuto all'aumento del metabolismo dovuto agli intervalli ad alta intensità.
FONTI
- Hanssen H, Minghetti A, Magon S, Rossmeissl A, Papadopoulou A, Klenk C, Schmidt-Trucksäss A, Faude O, Zahner L, Sprenger T, Donath L. Superior Effects of High-Intensity Interval Training vs. Moderate Continuous Training on Arterial Stiffness in Episodic Migraine: A Randomized Controlled Trial. Front Physiol. 2017 Dec 19;8:1086. doi: 10.3389/fphys.2017.01086. PMID: 29311997; PMCID: PMC5742195.
- Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 251-252. ISBN 88-95197-35-6
- Vivian H. Heyward, Designing Cardiorespiratory Exercise Programs, in Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription, 5th, Champaign, Illinois, Human Kinetics, 2006 [1984], pp. 106–107, ISBN 978-0-7360-5732-5.