Pancia piatta: gli esercizi della Personal Trainer per rimodellare l'addome
La pancia piatta è un grande obiettivo estetico che accomuna le donne di qualsiasi età. Il sogno di un addome scolpito appare però sempre più difficile da realizzare: mutazioni ormonali, stress, alimentazione ipercalorica e/o scorretta, stile di vita sedentario, allenamenti errati sono tra le principali cause del mancato raggiungimento di tale obiettivo. È davvero impossibile avere un ventre piatto? Nel breve periodo, sì.
La pancia piatta parte dall'interno
Il 70- 80% dell'aspetto dell'addome (e in generale del corpo) dipende dall'alimentazione e dall'idratazione. L'unico modo per dimagrire nell'addome è seguire un regime dietetico ipocalorico, sotto la guida di personale medico esperto.
Purtroppo il grasso addominale è l'ultimo a ridursi, in quanto è quello più ostinato, specie nei somatotipi androidi (fisico a mela). Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza e un deficit calorico essenziale a intaccare le riserve adipose. A seconda della propria circonferenza si impiegherà più o meno tempo, calcolando che una perdita di peso corretta è di 0,5 – 1% del proprio peso corporeo a settimana.
Esiste una strategia veloce?
Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti strenui, circonduzioni del busto con bastone, correre o camminare, fare i classici "addominali" non portano a ridurre prima il grasso in quella parte del corpo. Attenzione anche alle promesse di molti prodotti estetici commerciali e integratori miracolosi: per dimagrire bisogna avere pazienza e costanza, cambiando stile di vita, in primis adottando un regime alimentare ipocalorico e, in seconda battuta, sposando l'attività fisica come parte integrante della propria giornata.
Che cos'è il Core o Power House
Ma vediamo un po' più da vicino da cosa è costituito l'addome, o meglio la parte centrale del corpo, un'area vasta, che include anche l'addome. Il Core o Power House è il centro nevralgico del nostro corpo, il connettore di parte alta e parta bassa, di tronco e arti. Il Core è composto da diversi muscoli (non solo addominali), che ci avvolgono davanti, dietro e di lato, come una guaina. Retto dell'addome, obliqui esterni e interni, trasverso dell'addome, erettori spinali, multifido, flessori delle anche, parte dei glutei. Questo vero e proprio corsetto ha diverse funzioni:
1. protegge gli organi interni;
2. ci sostiene;
3. interviene nella respirazione (fase espiratoria);
4. trasferisce forza e movimento, connettendo il busto agli arti;
5. stabilizza
Fare cento crunches al giorno non servirà a migliorare la tonicità dell'addome, soprattutto se si pensa alla sua funzione primaria, che è quella di contenere le viscere!
Gli esercizi sbagliati che peggiorano la pancia
Gli esercizi tradizionali come le flessioni del busto sul bacino o del bacino sul busto non sono efficaci né nel breve né tanto meno nel lungo periodo. Anzi, potrebbero incrementare il difetto della cosiddetta "pancia in fuori", perché aumentano la pressione intra-addominale, anziché ridurla, ovvero spingono le viscere verso l'esterno e verso il basso.
Se fai solo addominali senza rinforzare la schiena (con esercizi di base come lo stacco, per esempio) puoi, poi, nel tempo compromettere la tua colonna. La flessione della colonna vertebrale, se fatta abitualmente, va compensata con l'estensione della colonna e, in ogni caso, non aiuta a eliminare il grasso in eccesso: a farlo è il deficit calorico e l'incremento generale della massa magra.
Gli esercizi davvero efficaci per la pancia
Ma se si vuole un'attività specifica per il Core? Per la mia esperienza, consiglio la ginnastica posturale ipopressiva, che propone una serie di esercizi posturali e di respirazione che allenano i muscoli addominali profondi per la loro funzione primaria, ovvero il contenimento delle viscere. Allenare la muscolatura profonda permette di rinforzare il pavimento pelvico e migliorare la stabilizzazione del corpo. In questo modo, agendo dall'interno, si ottengono numerosi benefici per la salute, nonché il tanto desiderato ritorno estetico. Ecco alcuni esempi di sequenze.
1. Sequenze in posizione supina
Si parte dalla posizione supina per avere la percezione del pavimento, che aiuta nell'appoggio. L'obiettivo è quello di sbloccare il diaframma con un massaggio attivo che la persona esegue su se stessa. Si parte da terra e si lavora per sensibilizzare alla respirazione a livello costale. Di solito, la maggior parte delle persone ha una respirazione solo sternale. Questa postura supina va accompagnata da una respirazione che predilige la fase espiratoria a quella inspiratoria. Ciò vuol dire che l'espirazione dura il doppio dell'ispirazione, in misura di 2 a 4 o 3 a 6».
2. Il massaggio diaframmatico
Supini, posizionare le dita sotto le coste e verificare se il diaframma è bloccato: se in fase espiratoria il diaframma spinge le dita in fuori vuol dire che è rigido e bloccato. In questo caso, sempre in fase di espirazione, si può esercitare una pressione delle dita sotto la parte costale, con un movimento che simula quello di suonare il pianoforte. Questo massaggio si può eseguire prima di andare a letto o quando ci si sente sopraffatti dall'ansia durante la giornata ed è indispensabile per eseguire le respirazioni ipopressive.
3. L'apnea respiratoria
Dopo tre cicli di respirazione completi in posizione supina, si propone l'apnea respiratoria. È simile a quello che facciamo quando vogliamo tuffarci: si trattiene il respiro, ma lo si fa a polmoni vuoti. Si svuotano i polmoni, si chiudono naso e bocca, si trattiene il respiro, spingendo le coste verso l'esterno e percependo l'ombelico che va verso dentro e verso l'alto. Bisogna sentire come un risucchio che dal basso, ovvero dalla zona pelvica, sale verso l'altro. Questa apnea all'inizio non è così intuitiva, anzi è il contrario di quel che ci hanno sempre insegnato. Eppure, recenti studi hanno confermato che è ciò che occorre per ridare tono alla muscolatura profonda pelvica e addominale.
4. Le braccia
Durante la lezione e i vari cicli di respirazione, si cambia la leva della braccia: prima sono a terra, poi salgono in posizione push up e infine oltrepassano la testa. In questo modo, si cambia la leva data dalla posizione del cingolo scapolo – omerale, dalla posizione più semplice a quella più avanzata. La ginnastica Ipopressiva coinvolge tutto il corpo. Del resto il core mette in comunicazione il centro del corpo con gli arti.
5. Sequenze in piedi
Per la seconda sequenza si aggiungono elementi di difficoltà maggiori. In piedi occorrerà controllare una postura completa, senza la propriocezione del pavimento dietro la schiena. Si parte con le ginocchia leggermente piegate. I piedi sono della larghezza delle anche, il peso del corpo grava lievemente in avanti per attivare la catena anteriore, come se fossimo in discesa. Si ripete la respirazione come nelle sequenze supine, mantenendo sempre lo sguardo in avanti, il petto aperto e le spalle basse.
Pancia piatta e benessere dell'intestino
La ginnastica ipopressiva agisce sulla muscolatura liscia dell'intestino, assicurandone la regolarità e riequilibrandone le funzionalità. Per avere la pancia piatta, il benessere dell'intestino è un'altra cosa su cui lavorare: alimentazione, assunzione di probiotici, idratazione, attenzione alla quantità di fibre sono tra gli altri fattori da considerare.
Chi è Paola Miretta
Paola Miretta è Personal Trainer, Yoga e Pilates Director e fondatrice di Fitness Boutique, con sede a Piacenza e seguita da un folto pubblico di allieve/i da tutto il mondo su Zoom.
Ho sempre amato il movimento, inteso come cambiamento fisico e mentale. Associo lo sport alla figura di mio padre, che da piccola mi portava in piscina dicendo che il nuoto mi avrebbe messo "appetito" e mi avrebbe irrobustito. Il mio primo elemento, infatti, è l'acqua. Il nuoto agonistico ha caratterizzato la mia adolescenza.
Passo dal nuoto all'asfalto, sempre complice mio padre, che mi regala le mie prime scarpe da corsa, un paio di Mizuno bianche e gialle. Mi dedico alla corsa di resistenza, almeno fino ai vent'anni. Scopro il mondo del fitness nel corso del recupero funzionale da un infortunio: dapprima la sala pesi, poi i corsi collettivi.
Mi appassiono al fitness musicale, all'energia a tempo di musica, alla condivisione del movimento, all'allegria e al divertimento, cose che mi mancano nell'allenamento individuale per la resistenza, in acqua e su strada. Inizia da qui il mio percorso come fitness e personal trainer.
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