I grassi sono il macronutriente più calorico che esista, presentano infatti ben 9 chilocalorie per ogni singolo grammo (9 kcal/g) e per questo motivo in passato sono spesso stati demonizzati ed è stata anche consigliata dagli enti sanitari come indicazione aspecifica per la popolazione generale una loro riduzione all'interno di una dieta equilibrata.
Sono per questo diventati, anche ingiustamente, il macronutriente da evitare a tutti i costi spesso dimenticandosi l'apporto fondamentale che danno alla nostra salute ed alla nostra vita.
Indice
Le diete povere di grassi
In una dieta sana secondo le valutazioni dell'OMS risalenti al 2009 riportate nei LARN, i grassi dovrebbero coprire una percentuale del fabbisogno calorico totale che varia dal 20% al 35%.
Diete che presentano un quantitativo minore di grassi al loro interno possono essere quindi definite come povere di grassi, in particolar modo si distinguono in tre grandi categorie:
Diete con normale contenuto di grassi | 20-35% delle energie totali |
Diete a basso contenuto di grassi (LFD) | 15-20% delle energie totali |
Diete con contenuto di grassi molto basso (VLFD) | ≤ 15% delle energie totali |
Le diete LFD e VLFD si discostano quindi da quelli che sono gli intervalli per l'assunzione dei grassi identificati come idonei per una sana alimentazione. Sono schemi dietetici che però possono rivelarsi molto utili in determinati contesti, sia agonistici che sanitari e quindi trovano un ampia applicazione nella pratica professionale, i soggetti che seguono questi protocolli sono sicuramente persone i cui parametri ematici devono essere attenzionati nel lungo termine, ma difficilmente si rischia di incorrere in stati patologici.
I grassi, cosa sono e come si dividono
Con il termine grassi, o lipidi, ci si riferisce ad un'ampia gamma di molecole chimiche aventi caratteristiche intrinsecamente diverse e che vanno a svolgere diverse funzioni all'interno dell'organismo umano, alcune di essere possono rivelarsi estremamente benefiche come i famosi omega 3 (Ω-3) ed omega 6 (Ω-6), altre invece possono ricoprire un ruolo più ambivalente per la salute del nostro organismo come gli acidi grassi trans.
Tutte queste molecole però sono sicuramente indispensabili per garantire e mantenere la salute dell'organismo.
Negli alimenti ritroviamo bene o male tutte le molecole che vengono annoverate nel macrogruppo dei lipidi, ma in una diverse percentuali a seconda dell'alimento.
- Acidi grassi saturi (SFA)
- Acidi grassi monoinsaturi (MUFA)
- Acidi grassi polinsaturi (PUFA)
- Acidi grassi trans (trans-PUFA)
- Steroli
Acidi grassi saturi
Gli acidi grassi saturi sono acidi grassi che nella loro catena carboniosa non presentano nessun doppio legame tra due atomi di carbonio, questa caratteristica li rende, in genere, solidi a temperatura ambiente.
Secondo le indicazioni dei LARN il loro introito nella dieta non deve superare il 10% dell'introito totale calorico destinato ai grassi.
Acidi grassi monoinsaturi
Gli acidi grassi monoinsaturi presentano, a differenza dei saturi, un unico doppio legame tra due atomi di carbonio. Queste molecole dovrebbero costituire la maggior quota dei grassi che vengono assunti con la dieta, ed infatti per esse non sono state identificate delle quantità percentuali minime e massime a cui attenersi rispetto all'introito totale di grassi nelle ventiquattro ore.
Acidi grassi polinsaturi
I polinsaturi sono gli acidi grassi più famosi, in questa categoria rientrano i famigerati Ω-3 ed Ω-6, questi due vengono anche definiti come acidi grassi essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in autonomia e per questo motivo devono essere assunti con la dieta, gli alimenti di origine vegetale come gli olii vegetali ne sono i più ricchi.
La caratteristica di questi acidi grassi è di presentare molti doppi legami tra le molecole di carbonio che compongono la loro struttura, il che li rende liquidi anche a basse temperature.
All'interno di una dieta sana ed equilibrata la quota di PUFA dovrebbe attestarsi attorno al 5-10% dei lipidi totali.
Acidi grassi trans
Gli acidi grassi trans sono acidi grassi polinsaturi, quindi dei PUFA, che presentano nella loro struttura chimica alcuni doppi legame tra due molecole di carbonio che li compongono.
Per via della disposizione in configurazione trans di alcune molecole di idrogeno (H), non si crea una curvatura nella loro struttura chimica come avviene per i normali PUFA, e per questo a temperatura ambiente non sono fluidi ma bensì solidi.
Queste molecole nella dieta vengono assunte maggiormente attraverso il consumo di carni e latte derivanti da animali ruminanti, e la loro assunzione è da limitare il più possibile.
Steroli
Nella categoria dei grassi ritroviamo molecole che chimicamente presentano una struttura ben diversa da quella dei semplici acidi grassi, questi sono gli steroli rappresentati principalmente dal colesterolo per gli alimenti di origine animale e dai fitosteroli per gli alimenti di origine vegetale.
Secondo le indicazioni la quota di colesterolo giornaliero che dovrebbe essere assunto con l'alimentazione si attesta in media intorno ai 300 mg/die, i fitosteroli invece sono particolarmente utili per ridurre l'assorbimento del colesterolo a livello intestinale in tutte le persone che introducono alte quantità di colesterolo con la dieta.
Il ruolo nutrizionale dei grassi
Il ruolo nutrizionale dei grassi è molto variegato, queste importanti molecole svolgono innumerevoli funzioni che permettono di mantenere in buono stato le nostre cellule, permettono di svolgere all'organismo tutte le sue reazioni biochimiche e per questo motivo ci permettono anche di mantenere un buono stato di salute.
Tra le principali funzioni che possono essere ascritte ai grassi troviamo:
- Produzione di energia metabolica per le cellule.
- Costituzione di riserva energetica mediante esterificazione ed accumulo degli acidi grassi negli adipociti o anche dette cellule grasse.
- Esterificazione in Fosfolipidi che entrano a far parte della membrana cellulare così da permetterle di svolgere le sue funzioni, tra cui lo scambio di sostanze con l'esterno.
- Precursori ormonali
- Signaling cellulare
- Modulazione dell'espressione genica
Inoltre a livello macroscopico i grassi alimentari permettono di assorbire le vitamine liposolubili A, D, E, K a livello intestinale, ed anche altri composti bioattivi presenti negli alimenti che vengono ingeriti, e per ultimo dato ma non di poca importanza migliorano la palatabilità e la texture degli alimenti consumati.
Per questi ed altri aspetti le diete povere di grassi portano con sé determinati vantaggi ma anche dei possibili svantaggi.
I benefici delle diete povere di grassi
Le diete povere di grassi che siano esse delle LFD o VLFD sono diete che si discostano da quelle che sono le indicazioni per una sana alimentazione, ma ciononostante per periodi medio o lunghi di tempo possono essere facilmente sostenuto senza troppi problemi dall'organismo umano e dalla psiche dei soggetti.
In un contesto di dimagrimento nel quale si deve perdere peso e quindi seguire una dieta ipocalorica il primo macronutriente che di solito viene ridotto sono proprio i grassi, perché non solo sono il macronutriente con il maggiore apporto calorico 9 kcal/g, ma anche quello che quando viene consumato induce un minore senso di sazietà nel soggetto.
Tagliare i carboidrati oppure le proteine, per questa ed altre ragioni, potrebbe essere maggiormente controproducente rispetto alla semplice riduzione dei grassi.
La diminuzione della quota di grassi all'interno di una dieta determina quindi una sostanziale diminuzione dell'apporto calorico della stessa, permettendo di indurre senza troppe rinunce un deficit calorico propedeutico al dimagrimento.
Da alcuni studi sembrerebbe anche che seguire una dieta ipocalorica low fat permetterebbe in un primo periodo di dimagrire più velocemente rispetto ad una dieta povera in carboidrati, anche se nel lungo termine i risultati riguardanti il decremento ponderale si equivarrebbero tra i due approcci.
Bisogna però considerare anche che una dieta in cui viene ridotto l'apporto di grassi e lasciato pressoché invariato l'apporto di carboidrati e proteine, potrebbe presentare un maggior grado di aderenza per molti soggetti, in quanto le proteine ed i carboidrati sono tra i macronutrienti che conferiscono un maggiore senso di sazietà a lungo termine, appagano maggiormente dal punto di vista edonistico e permettono anche di consumare pasti più voluminosi.
I benefici delle diete povere di grassi nello sport
Nell'alimentazione sportiva e negli sport, in determinate fasi della preparazione in particolar modo nel periodo agonistico, si tende a mantenere alto l'apporto di carboidrati e proteine ed invece ridurre quasi esclusivamente l'apporto calorico derivante dai grassi.
Durante lo svolgimento dell'attività fisica infatti, il nostro organismo sfrutta come principale fonte energetica i carboidrati per sostenere lo sforzo muscolare, ed anche le diete che si seguono nei giorni antecedenti la competizione sono spesso estremamente ricche in carboidrati e povere invece di grassi.
Questo aspetto è fondamentale nella quasi totalità degli sport sia competitivi come il nuoto, il ciclismo ed il calcio, che estetici come il bodybuilding.
Gli svantaggi delle diete povere di grassi
Le diete povere di grassi portano con sé anche degli svantaggi che possono rivelarsi più o meno determinanti per il successo terapeutico della dieta.
In particolar modo le diete povere di grassi potrebbero esporre il soggetto ad un limitato assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K, le quali sono essenziali per lo svolgimento di innumerevoli funzioni nel nostro organismo, tra cui la regolazione di alcuni processi biochimici e di signaling cellulare come fa la vitamina D, ed anche per una corretta regolazione del processo di coagulazione del sangue come fa la vitamina K.
L'eccessivo protrarsi di un regime dietetico povero di grassi potrebbe quindi condurre a carenze nell'assunzione e nell'assorbimento di queste specifiche vitamine.
La riduzione dell'assunzione dei grassi, accompagnata da una riduzione delle calorie nel cronico, potrebbe anche condurre i soggetti a ridurre la secrezione di diversi ormoni steroidei tra cui ricordiamo i più famosi ormoni sessuali Testosterone e Progesterone.
Questo evento potrebbe provocare disfunzioni della sfera sessuale e riduzione della fertilità in ambo i sessi, tali eventi si potrebbe manifestare nella donna in maniera più vistosa rispetto a come si manifesterebbero nell'uomo, con l'insorgenza dell'amenorrea ossia l'assenza del ciclo mestruale.
In ultimo una dieta povera di grassi si potrebbe rivelare difficile da sostenere per molto tempo, in quanto porta con sé delle rinunce implicite che possono pesare non solo sul gusto dell'alimentazione, ma anche sulla varietà degli alimenti da consumare e sull'aspetto sociale ed emotivo che l'alimentazione svolge nella vita dell'essere umano.
Conclusioni
Le diete povere di grassi che siano LFD o VLFD se opportunamente elaborate possono rivelarsi delle valide alternative ad un classico piano alimentare ipocalorico.
Non comportano particolari problematiche nel breve periodo e si rivelano essere molto utili soprattutto nel contesto sportivo agonistico, ma sicuramente l'aspetto più limitante è il loro difficile amalgamarsi con le esigenze della vita di tutti i giorni.
Infatti per l'individuo comune, che non ha particolari problematiche o limitazioni, seguire una dieta ipocalorica povera di grassi piuttosto che una classica dieta ipocalorica potrebbe rivelarsi estremamente difficile e limitante, in quanto potrebbe condurre a ridurre fortemente quelle che sono le interazioni e gli eventi sociali correlati al cibo come accade in molte diete che limitano fortemente uno dei tre macronutrienti.
Per questo motivo bisogna saper scegliere, da parte di una figura professionale, l'approccio più idoneo per il soggetto, tenendo conto non solo della velocità con la quale si deve giungere al risultato, ma anche le rinunce che il percorso scelto comporterebbe.
Tenendo bene a mente che molte volte la strada più veloce non è la migliore.
Fonti bibliografiche
- Daniele Esposito – Project Diet – Ed. I – IGB GROUP s.r.l. – 2017 – p554
- SINU – LARN – Ed IV – Arti grafiche Migliorini – 2014 – p108
- Christopher D. Gardner et al. – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – Journal of the American Medical Association – 2018