Leg press: tutti i segreti per sfruttare al meglio i benefici di questo esercizio
Modellare gambe e glutei con un esercizio ad hoc? Lo strumento giusto per questo scopo può essere la leg press, o 'pressa per le gambe', un attrezzo solitamente presente in tutte le palestre, in sala pesi, che consente di eseguire spinte e distensioni con gli arti inferiori. Il vantaggio? A seconda di come vengono posizionati i piedi o dei movimenti che si eseguono, la leg press permette di allenare fasce muscolari diverse.
Per sfruttarne al meglio i benefici della leg press, però, è fondamentale eseguirla correttamente. Per questo abbiamo rivolto alcune domande a Chiara Fazzini, Dottoressa in scienze motorie ed esperta di chinesiologia, founder di CFTrainings.
Come funziona?
Partiamo quindi dall'esecuzione corretta della leg press.
«Ci si siede sul macchinario e si posizionano i piedi sulla piattaforma, più o meno alla stessa larghezza delle spalle o leggermente più larghi, se vogliamo un maggiore focus sui glutei – sottolinea l'esperta. – Prima di partire, si regola il peso e si inizia quindi l'esecuzione, spingendo la pedana verso l'alto con i piedi e contraendo i muscoli delle gambe. L'unica accortezza che bisogna avere è di non distendere completamente le gambe e tenere le ginocchia semiflesse. Attenzione poi, durante la fase di ritorno, a controllare il movimento e a non lasciare il peso "di botto"».
Leg press: i muscoli coinvolti
Come anticipato, i muscoli coinvolti durante l'esecuzione della leg press sono diversi.
«Questo esercizio coinvolge i muscoli quadricipiti, glutei e i femorali. Durante l'esecuzione, in base a dove posizioniamo i piedi sulla pedana, faremo lavorare più un muscolo rispetto all'altro – sottolinea la personal trainer. – Se li posizioniamo nel centro lavorano in modo uguale tutti i muscoli delle gambe, se li mettiamo più verso il basso, si stimolano maggiormente i quadricipiti, mentre in alto, lavoreranno di più i glutei».
Leg press per rassodare i glutei
Questo esercizio può infatti essere molto utile proprio per rassodare i glutei. A patto però di osservare alcune indicazioni.
«La prima, forse apparentemente banale, ma molto importante, è connettere il nostro cervello all'esercizio che stiamo svolgendo, prestando attenzione al nostro corpo mentre ci muoviamo – raccomanda l'esperta. – È bene poi tenere i piedi leggermente più larghi delle nostre spalle. Possiamo anche extra ruotare leggermente le punte dei piedi, per avere un maggior sollecito al gluteo e all'adduttore, che sarebbe il muscolo dell'interno coscia. Durante l'esecuzione, poi bisogna fare un movimento molto lento, con ampio range di estensione delle gambe e una massima contrazione del gluteo nel momento in cui andiamo a spingere la pedana verso l'alto».
Leg press: orizzontale o inclinata?
Come molti sapranno, la leg press può essere sia orizzontale che inclinata.
«La differenza principale è ovviamente l'angolazione della schiena durante l'esecuzione dell'esercizio – spiega ancora Chiara Fazzini. – A livello muscolare, entrambe lavorano sollecitando tutti i muscoli degli arti inferiori, con la piccola differenza che nella leg press inclinata vengono coinvolti in maniera leggermente più preponderante i muscoli dei glutei e i muscoli dei femorali rispetto alla leg press orizzontale che coinvolge molto di più i muscoli dei quadricipiti. Potrei dire che, per un soggetto femminile, sarebbe leggermente meglio fare la leg press verticale piuttosto che quella orizzontale. Comunque sono entrambe ottime scelte, dipende molto anche dalle preferenze e dalle esigenze personali e dall'obiettivo dell'allenamento».
Come eseguire il movimento
Per sfruttare a pieno i benefici di questo esercizio, meglio tenere a mente alcune dritte utili.
«Regoliamo il peso che sia corretto per portare a termine tutte le serie e tutte le ripetizioni e afferriamo la maniglia posta sul macchinario. Per quanto riguarda il movimento spingiamo verso la piattaforma con i nostri piedi posizionati verso l'alto, assicurandoci di bloccare le ginocchia completamente, mantenendo sempre la linea precisa – spiega ancora la personal trainer. – Inoltre espiriamo mentre spingiamo il peso verso l'alto ed inspiriamo mentre lo abbassiamo per riprendere fiato. È importante avere un ampio range di movimento, quindi portare il peso fino a che le gambe sono completamente stese, senza ovviamente bloccare le articolazioni e controllare bene i glutei ed il resto dei muscoli».
Gli errori da non fare
«È fondamentale non eseguire l'esercizio in apnea ma rispettare la respirazione corretta – raccomanda Chiara Fazzini. – Quindi espirare mentre spingo il peso verso l'alto ed inspirare riprendendo fiato mentre abbasso il peso per ricaricare la successiva ripetizione e mantenere questo respiro in maniera costante durante tutta l'esecuzione».
Attenzione alle ginocchia
«Inoltre, è bene controllare le ginocchia – prosegue l'esperta. – A volte capita che una persona mentre esegue l'esercizio effettui un intrarotazione o una extrarotazione delle ginocchia: questo può essere pericoloso e può causare importanti infortuni. Le ginocchia devono essere immobilizzate e non ci devono essere movimenti anomali dell'articolazione».
Infine, non sottovalutare mai la concentrazione.
«Mantenere una concentrazione sul muscolo target, quindi una connessione mente-muscolo, è un aspetto importante ma molto volte sottovalutato. Anche riscaldarsi prima di fare l'esercizio è fondamentale. Prima di fare una leg press con un carico elevato, è bene fare due/tre set di avvicinamento all'esecuzione con un carico ridotto per scaldare la muscolatura» – conclude Chiara Fazzini.
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