Alimentazione, attività motoria e abitudini vengono sottoposte a cambiamenti radicali e, anche in tal caso, non è detto che ciò possa far "accadere il miracolo". Partiamo dal presupposto che la visione del "lato B ideale" è infatti puramente soggettiva. Basti pensare alla differenza abissale, in termini estetici ma anche di composizione corporea, tra il sedere "squarciato" di un culturista e quello "bello pieno" di una ballerina specializzata nel twerk (movimento di twerking).
E' comunque possibile "perfezionarli", a prescindere dall'obbiettivo, procedura che dipende da: sesso, genetica e morfologia, età ed impegno dedicato alla causa.
In questo articolo faremo maggiore chiarezza su come lavorare, sotto tutti i punti di vista, per cercare di ottimizzare le proprie risorse, senza creare false aspettative e sfatando alcune credenze che da sempre tendono a confondere le idee a riguardo.
Cenni di anatomia: come sono fatti i glutei?
Sarebbe impossibile ragionare sul come ottenere glutei perfetti senza avere ben chiara la struttura anatomica degli stessi.
La forma delle regioni glutee è determinata principalmente dai muscoli e dal tessuto adiposo sottocutaneo. Tuttavia, se da un lato è possibile gestire lo spessore del pannicolo di adipe – dimagrendo o ingrassando – e, nei limiti, la presenza o meno di cellulite, dall'altro è assolutamente improbabile intervenire sulla struttura connettivale che ne determina sostegno e compattezza. È semplicemente questione di "fortuna genetica".
D'altro canto, i muscoli sono più facilmente gestibili, perché soggetti a modificazione del volume e del tono di base in relazione all'esercizio fisico motorio. Perciò, nella ricerca di un miglioramento estetico, è raccomandabile diminuire l'importanza percentuale della massa adiposa a favore di quella muscolare.
I muscoli che prevalentemente determinano la forma delle natiche sono il grande e, in minor parte, il medio gluteo. Interessano comunque la regione glutea, anche se più piccoli e in profondità: piccolo gluteo, piriforme, otturatore interno ecc.
Il grande gluteo, senza dubbio il più importante alla forma del lato B, è quel muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e mette in comunicazione anca e femore. Sebbene venga allenato come un muscolo indipendente, è in realtà uno di tre ventri – assieme al medio, che si colloca più in alto e di lato, e al piccolo, invece sottostante.
Fondamentalmente, a livello biomeccanico, il grande gluteo svolge il ruolo di estensore e rotatore esterno del femore sull'anca, nonché stabilizzatore della testa del femore, anche se alcuni fasci muscolari del medio e del piccolo sono anche flessori e intrarotatori.
I glutei si utilizzano con significativa attivazione soprattutto nei movimenti quotidiani di: alzarsi dalla sedia, salire su alti gradini, camminare in salita, raccogliere oggetti molto pesanti da terra flettendo le ginocchia e tenendo la schiena sostenuta.
Come allenare glutei perfetti?
Il grande gluteo è il muscolo più forte, e il secondo più grande, di tutto il corpo.
È preferibile mantenere un carico di lavoro elevato, dato soprattutto dall'alta intensità; il metodo, sistema o principio di allenamento è soprattutto quello di stimolo della forza, della forza resistente di breve durata (implicata nel meccanismo di ipertrofia), della rapidità, dell'esplosività e della forza elastica, tramite resistance training, callisthenics e pliometria.
Fin qui sembra semplice. D'altro canto, nel pratico non è sempre così. Le basi dell'allenamento ipertrofico, infatti, suggeriscono di rispettare i seguenti requisiti:
- Stimolazione neuro-muscolare di forza: con alte percentuali sul massimale (tipicamente ≥85%), volumi ragionevoli (non elevati), anche senza raggiungere il cedimento e recuperando quanto basta, il muscolo specializza le sue cellule "silenti" e si contrae soprattutto nelle unità motorie veloci, che, di conseguenza, aumentano il proprio tessuto contrattile. Inoltre, il cervello guadagna skill atletiche fondamentali per costruire altri tipi di proprietà atletiche, spostando ulteriormente il margine di miglioramento. Una valida alternativa sono gli esercizi pliometrici e di forza esplosiva, ovviamente senza sovraccarico;
- Stimolazione metabolico-muscolare: con percentuali più basse delle precedenti (sicuramente <85%), ma un volume più consistente, anche toccando il cedimento muscolare di tanto in tanto, dando meno importanza ai recuperi, il muscolo produce acido lattico ed esaurisce alcune riserve energetiche. Questo lo induce a crescere in molte sue componenti, come, appunto, le riserve energetiche (CP, glicogeno), i mitocondri, gli enzimi, la capillarizzazione ecc. Una valida alternativa alle macchine e agli esercizi di sala pesi, sono gli allenamenti di forza resistente come, ad es., quelli del cross-fit.
Alternando o integrando reciprocamente gli stimoli si ottengono risultati migliori; in tal senso, la periodizzazione e la programmazione sono fondamentali per evitare lo stallo o, addirittura, la regressione.
Errori comuni nell'allenamento dei glutei
Prima di entrare nel merito degli esercizi più adatti allo sviluppo muscolare dei glutei, facciamo un breve riassunto di quali sono gli errori più diffusi nell'allenamento dei glutei – commessi soprattutto dalle donne:
- Allenare i glutei con serie infinite di slanci a corpo libero, con cavigliere o ai cavi, in tutte le posizioni possibili e immaginabili – alcune delle quali gradite soprattutto agli spettatori. Alla base di questo comportamento sta soprattutto l'idea che bersagliando ripetutamente questo distretto, si possa snellirlo dall'adipe; sbagliato, la localizzazione del deposito adiposo non è un fattore sul quale possiamo intervenire
- Escludere in maniera assoluta gli esercizi multiarticolari e soprattutto fondamentali. Alla base di questo comportamento sta soprattutto il timore che questi facciano ingrossare le gambe in stile culturista. Sbagliato, nella media della popolazione, allenandosi come si deve la circonferenza delle cosce non cambia in maniera rilevante; ciò che si modifica è la loro composizione, che diverrà a favore dei muscoli piuttosto che dell'adipe – cellulite compresa.
Quali esercizi?
Il grande gluteo ha la funzione primaria di estendere e ruotare esternamente il femore sull'anca. Il suo allenamento si basa quindi prevalentemente sul movimento che ci permette di alzarci in piedi quando seduti molto in basso, o di salire sopra un rilievo molto in alto, o di sollevare un grosso peso dal pavimento. Il gesto è coadiuvato dall'azione dell'estensore del busto-anca, che interviene soprattutto quando l'angolo tra anche e busto viene ridotto, e dei flesso-estensori della gamba, che intervengono soprattutto quando l'angolo di leva diventa più aperto e favorevole.
Cosa significa tutto questo? Che eseguendo gli esercizi di seguito menzionati con solo il 50% del Range Of Motion (ROM) non si solleciteranno tanto i glutei quanto gli altri menzionati.
Per approfondire: Allenamento Femminile: Gambe e GluteiEsercizi in palestra per alzare i glutei bassi
Esercizi da eseguire inizialmente in calisthenics e poi in resistance training:
- Stacco da terra (deadlift): consistono nel movimento di espressione di forza per eccellenza, mettendo in sinergia glutei, quadrato dei lombi e quadricipite femorale; partecipano sensibilmente adduttori e gli altri abduttori, in parte i flessori della gamba e tutto il core (retto dell'addome, trasverso, pavimento pelvico ecc). Il movimento completo richiede di accovacciarsi fino ad ottenere un'apertura del ginocchio di poco oltre i 90°, mentre l'angolo tra busto e cosce è di poco inferiore; la zona lombare è fortemente sostenuta dal quadrato dei lombi e quella superiore dagli adduttori delle scapole;
- Squat (accosciata): coinvolge tutti i suddetti, con maggior rilevanza del quadricipite e minor coinvolgimento del quadrato dei lombi. Il movimento completo richiede di abbassare il bacino, tenendo, la schiena dritta, fino alla massima escursione articolare utile della coxo-femorale e delle caviglie. La versione classica è il normal back squat (anche detto regular), ma ne esistono molte varianti che si prestano anch'essi all'uso dei sovraccarichi (front, sumo ecc);
- Affondo (lunge) posteriore con manubri: si basano sul disassamento dei piedi rispetto all'asse sagittale, che verranno portati indietro in modo alternato, tornando sul posto. Se eseguiti correttamente, sono terribilmente faticosi ed estremamente efficaci sui glutei. Il movimento completo richiede di toccare con la rotula della gamba flessa il pavimento;
- Blugarian lunge: forse un po' più complesso degli affondi, ma simile in termini di attivazione dei glutei, richiede di eseguire una accosciata/affondo su una sola gamba, tenendo il piede dell'altra appoggiata su un rialzo collocato posteriormente (ad es. su una panca);
- Pistol squat: è un'accosciata da eseguire con una gamba sola, tenendo l'altra stesa avanti - con scarsa mobilità, può essere eseguito su un box, con la gamba passiva lasciata rilassata verso il basso. E' diverso dall'affondo bulgaro, perché è più faticoso e attiva di più il quadricipite;
- Step-up: consiste nel salire e scendere da un rialzo. E' molto più faticoso se eseguito "senza slanciarsi" con i corpo, e senza spingere con la gamba dieto (può essere necessario un appoggio di stabilizzazione laterale). Attiva il gluteo in maniera proporzionale all'altezza del rialzo. E' consigliabile raggiungere un'angolo dell'anca inferiore ai 90°;
- Jump box: salti da terra fin sopra un gradone/box e, da questo, a terra. E' utilissimo per raggiungere alti gradi di affaticamento, ma non è consigliabile collocarlo come finisher; i rischi di infortunio sono alti;
- Hip-trust: non è un fondamentale, ma è comunque utilissimo, perché consente di lavorare sui glutei in pre-accorciamento, anziché in pre-stiramento (come invece avviene nei precedenti). Dalla posizione supina con ginocchia flesse e braccia a terra lungo il corpo, si solleva il bacino verso l'alto. Stimola sensibilmente i glutei ma rende molto complesso usare sovraccarichi degni di nota.
Altri esercizi interessanti per i glutei
- Uso delle bande elastiche al posto dei sovraccarichi: queste costituiscono una forma di resistenza, ma più blanda rispetto al bilanciere o ai manubri – ovviamente, a seconda delle caratteristiche dell'oggetto e di quanto viene accorciato. Si possono comodamente fissare sotto i piedi e tenerne le estremità con le mani
- Ponte-glutei (glute-bridge): può essere fatto una gamba per volta, al fine di raddoppiare il carico;
- Balzi (jump): salti da posizione accosciata, verso l'alto o in avanti;
- Burpee: è un esercizio complesso, che coinvolge anche la parte superiore del corpo. Si consiglia di leggere l'articolo dedicato;
- Scatti: scatti di corsa da fermi.
Come mangiare per glutei perfetti?
Quello dell'alimentazione è un argomento molto spinoso, perché questa varia in base all'obbiettivo. Questo, penseranno i lettori, è semplice: perfezionare i glutei. In realtà dipende molto se il fondoschiena ha bisogno di una cesellata o di una rimpolpata – si perdoni il gergo, ma non è l'articolo giusto per parlare di cutting e bulking.
Dunque, procediamo con ordine.
Alimentazione e dieta per dimagrire nei glutei
Attenzione! Chi pensa di poter dimagrire nel sedere lasciando inalterate le altre parti del corpo, come il seno delle donne, si sbaglia di grosso. Nel sesso femminile, quasi sempre le natiche e i fianchi sono l'ultimo distretto dal quale rimuovere i grassi adiposi, e ciò significa che i seni subiranno quasi certamente una riduzione.
La nutrizione corretta per chi lamenta un accumulo di adipe nei glutei è sostanzialmente ipocalorica. Non importa in che modo si ottiene il bilancio energetico negativo [energia assunta – energia consumata], ovvero riducendo le calorie rispetto al consumo attuale, oppure aumentando l'attività fisica in riferimento a un'alimentazione che rimarrà la stessa, l'importante è consumare più di quello che si mangia.
La decurtazione energetica non dovrà essere troppo severa, soprattutto in caso di carico allenante significativo, sarà dunque sufficiente un -10%, oppure un -350/-500 kcal. Si può andare oltre (-30%) solo nel caso di sovrappeso francamente evidente, ma in quel caso raramente l'obbiettivo sarà limitato al dimagrimento del lato B.
La ripartizione è la stessa di una dieta equilibrata e, soprattutto per non avere problemi di "fame", si raccomanda di suddividere intelligentemente le calorie in 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena). Questo, soprattutto per una corretta gestione dell'appetito.
Nel caso si scelga il fai da te, sono da evitare i cibi ad alta densità calorica, in particolare i junk-food (snack, dolci, bevande edulcorate ecc), ma anche gli alcolici. Olio, burro, cereali e legumi, e loro derivati, andranno sempre pesati. Carne, formaggi magri (sostanzialmente fiocchi di latte), pesce magro, albumi d'uovo (per chi li gradisce) e frutta si possono valutare spannometricamente, mentre la verdura è pressochè a porzione libera (con eccezione delle patate).
Alimentazione e dieta per tonificare i glutei
A bassi livelli, o comunque per chi non ha obbiettivi globali elevati, l'alimentazione e la dieta svolgono un ruolo secondario rispetto all'allenamento. Diverso è per chi invece ha già un'anzianità di allenamento rilevante.
In quest'ultimo caso, la nutrizione dovrà risultare progressivamente ma blandamente ipercalorica, in misura variabile a seconda dell'attitudine a "sporcarsi". L'aggiunta calorica può essere di sole +100 kcal e fino a +200/350 kcal, nel medio e lungo termine. Anche sommando semplicemente il +10% del consumo pregresso, se il fabbisogno medio non è fuori dalla media, si ottiene un risultato simile.
La ripartizione nutrizionale dovrà avere un occhio di riguardo per la quantità di proteine, che non dovrà essere eccessiva ma comunque sufficiente a supportare l'anabolismo, e anche di carboidrati, essenziali per mantenere alte le energie durante l'allenamento e per assicurare un metabolismo correttamente settato.
Questa delicatissima alimentazione dev'essere ancora più pulita di quella ipocalorica, per evitare inutili accumuli di adipe.
Cellulite sui glutei
La cellulite è forse l'inestetismo dei glutei più detestato, soprattutto dalle donne che, per varie ragioni, ne sono maggiormente caratterizzate.
Non ci dilungheremo troppo sull'argomento, abbondantemente sviluppato in altri articoli correlati, e ci limiteremo a specificare che la cellulite:
- È dovuta a cause multiple, che confluiscono tutte in un peggioramento della circolazione venosa e capillare degli arti inferiori, e del riassorbimento linfatico
- Può essere migliorata, ma solo se il tessuto connettivo non ha già subito un'alterazione strutturale (minoranza dei casi)
- Peggiora all'aumentare dell'adipe e migliora col dimagrendo
- Peggiora con uno stile di vita sedentario e migliora facendo sport (qualsiasi)
- Peggiora rimanendo troppo seduti, troppo in piedi, e con vestiti troppo stretti (come le cinture)
- Non si aggrava né accumulando acido lattico, né facendo attività aerobica
- Il metodo di combatterla più efficace è rispettare un protocollo misto, di dimagrimento e potenziamento, destinato al dimagrimento
- Non esiste una dieta realmente efficace contro i meccanismi della cellulite
- Non esistono trattamenti estetici, integratori e farmaci risolutivi, sebbene alcuni possano dare un transitorio miglioramento.
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Glutei laterali vuoti: perché?
In genere, i glutei hanno una fisiologica incavatura laterale. Essa si accentua molto in fase di contrazione del grande gluteo, che accorciandosi crea una sorta di bozza verso l'alto lasciando vuoto lo spazio sottostante.
Non si tratta di un difetto, al contrario, questo vuoto è visibile solo se le natiche sono abbastanza magre. Nel caso non fosse gradito, è sufficiente aumentare leggermente di peso.
Alcuni sostengono che i glutei laterali vuoti possano essere colmati sviluppando maggiormente il medio gluteo. Questo è vero solo in parte, poiché questo muscolo si trova sì di lato, ma superiormente – quasi sui fianchi – rispetto alla fossa naturalmente presente affianco al grande gluteo.
Glutei nell'uomo
L'uomo ha generalmente glutei meno sporgenti. Questo sostanzialmente per due ragioni:
- La donna ha un pannicolo adiposo fisiologicamente più spesso. Com'è noto, certi depositi femminili sono definiti essenziali, perché dovrebbero sostenere un eventuale allattamento
- La donna ha una curva lombare tendenzialmente più accentuata, il che determina una anteroversione e una conseguente maggiore sporgenza del grande gluteo.
Non ci sono raccomandazioni particolari al perfezionamento del lato B maschile. I protocolli sono i medesimi, così come gli esercizi consigliati e l'alimentazione.
C'è da dire che nel maschio aumentare il volume dei glutei può non essere affatto semplice. Questo per una semplice questione morfologica di base, che implica la forma stessa dei fusi, le inserzioni muscolari, la posizione dei femori rispetto alle anche ecc. Non è raro infatti, vedere uomini con quadricipiti e bicipiti femorali esplosivi – che rispondono benissimo allo stimolo allenante – tuttavia con glutei quasi piatti.
D'altro canto, non c'è molto da fare, quindi tanto vale tirarsi su le maniche e impegnarsi.
Trattamenti estetici per i glutei: funzionano?
I vari trattamenti estetici per perfezionare i glutei sono molto in uso; tuttavia, non tutti si domandano se possano realmente servire a qualcosa.
In linea di massima no. Le tecniche più quotate sono: massaggi drenanti, fanghi ed impacchi, massoterapia e criolipolisi. Non entreremo nel dettaglio, poiché è possibile approfondire gli argomenti agli articoli dedicati.
Si tratta di sistemi concepiti per diminuire l'accumulo adiposo e la cellulite. Hanno poco a che fare con il rassodamento per il quale, non ci sono santi che tengano, bisogna sudare.