Andare a correre: meglio la sera o la mattina? Quando si perdono più calorie e gli altri benefici
30 Aprile 2024 - 18:18La mattina appena svegli, per iniziare bene la giornata, oppure la sera, per sfogarsi dopo una giornata intensa? Analizziamo il timing ideale per ottimizzare gli effetti della propria sessione sportiva quotidiana.
È necessario tenere conto di diversi fattori prima di scegliere il momento più adatto per l'attività fisica. Non esiste un momento della giornata ideale per allenarsi. Fare attività fisica al mattino presenta gli stessi vantaggi e svantaggi di quella serale. Ci sono momenti più o meno adatti al proprio stile di vita e alle proprie abitudini. Per orientarsi e scegliere ciò che più si addice, ecco alcune informazioni utili:
Perchè andare a correre la mattina
Si hanno orari di lavoro flessibili? Si pratica uno sport che richiede una certa regolarità? Si soffre di disturbi del sonno? La mattina è probabilmente il momento migliore per allenarsi. Non solo fare esercizio al mattino aumenta l'energia per il resto della giornata, ma garantisce anche una buona notte di sonno perché i livelli di endorfine torneranno a scendere prima di andare a dormire. Gli orari flessibili impediscono di svegliarsi troppo faticosamente e si può facilmente adattarsi ad un ritmo regolare.
Consiglio: assicurarsi solo di riscaldarsi bene prima dell'allenamento perché i muscoli dovranno essere ben allungati per evitare infortuni.
Perchè andare a correre la sera
Se le giornate lavorative sono molto impegnative e si ha necessità di rilassarsi prima di tornare a casa e dedicarsi alla vita familiare, la sera sarà più favorevole all'attività sportiva rispetto alla mattina. Nessun cambio di vestiti da portare, nessuna sveglia all'alba, nessun riscaldamento interminabile... allenarsi dopo il lavoro ha tanti vantaggi.
Ricordarsi di scegliere un'attività in cui essere in gran numero non sia un problema. Se ci si allena in palestra la sera, infatti, si rischia di fare la fila per accedere agli attrezzi. Altro aspetto da tenere in considerazione: l'allenamento e quindi la scarica di adrenalina, troppo tardi possono causare difficoltà ad addormentarsi. È meglio allenarsi prima di trascorrere la serata al ristorante, piuttosto che il contrario.
Non sei amante della corsa? Ecco i benefici della camminata
I benefici di una corsa mattutina
Una corsa mattutina non solo aiuta a rafforzare la dedizione all'attività fisica, ma può offrire anche una serie di sorprendenti benefici. Il running offre una varietà di benefici ben documentati per la salute. Quando si corre, si consumano calorie, si rafforza il sistema cardio-vascolare, si aumenta la resistenza e si migliora il fitness cardiorespiratorio.
La routine di jogging potrebbe persino far vivere più a lungo. Infatti, alcuni studi sostengono che nei runner la percentuale di mortalità prematura sia più bassa del 25-40% e che vivrebbero indicativamente tre anni in più rispetto a chi non fa running.
C'è un momento più indicato per andare a correre? Molti corrono dopo il lavoro o nel pomeriggio, perché sono gli orari che meglio si incastrano nei loro programmi. Tuttavia, se si ha la possibilità di correre all'inizio della giornata, si potrà godere di determinati vantaggi. Il running mattutino offre benefici considerevoli che potrebbero convincere a infilarsi le scarpe allo spuntare del sole come nuova abitudine.
Ecco 7 benefici della corsa (non solo al mattino)
1.Migliora la preparazione per le gare
Se si ha una gara in vista,ci si può preparare al meglio ricreando le condizioni della competizione durante l'allenamento. Le corse agonistiche, in genere, si svolgono al mattino, specialmente quelle lunghe come la maratona o la mezza maratona. Quindi più si allena il fisico a dare il meglio nelle prime ore del giorno, più facile sarà correre bene durante la gara. Se si pratica il running mattutino con regolarità il corpo si abituerà ad alzarsi presto per andare a correre o fare jogging.
2.Sprona a prendersi cura di sé
Quando si inizia la giornata con una sessione di running, significa che si è attenti alla propria salute e benessere, perché dare priorità ai propri bisogni equivale a prendersi cura di sé. Secondo il National Institutes of Mental Health, avere riguardo per se stessi può aiutare a gestire lo stress e ridurre il rischio di malanni, oltre che dare una bella sferzata di vitalità. E quando ci si prende cura di se stessi per primi, si può scoprire di avere una maggiore disponibilità per prendersi cura degli altri, ad esempio familiari, colleghi di lavoro o amici.
3.Contribuisce a promuovere regolarità e frequenza
Ci sono persone bravissime a ritagliarsi il tempo per una corsa quotidiana a qualsiasi ora della giornata. Altre, invece, trovano pretesti per rimandarla o addirittura per evitarla man mano che le ore passano. Le distrazioni possono interferire con i buoni propositi in qualunque momento, ma è più facile che gli impegni familiari o professionali, oltre che altre incombenze, aumentino con il passare delle ore e ti impediscano di allenarti. Esistono anche alcune ricerche a supporto di questa tesi. Uno studio del 2020, pubblicato da Exercise and Sport Sciences Reviews, ha rilevato che una routine mattutina regolare può aumentare sia la costanza nel fare esercizio fisico che la perdita di peso in chi ne ha bisogno.
4.Aumenta la concentrazione e la produttività mentale
Se si va a correre prima che la giornata di lavoro abbia inizio, si aumentano le proprie possibilità di essere al meglio in ambito professionale. Una bella sessione di allenamento mattutino può aiutare a funzionare meglio a livello mentale. Alcune ricerche hanno rivelato che nelle due ore successive all'esercizio fisico è possibile notare un miglioramento delle funzioni mentali, tra cui memoria, capacità di risoluzione dei problemi e di prendere decisioni, flessibilità cognitiva, fluenza verbale e controllo inibitorio. L'attività fisica può inoltre contribuire a mantenere i livelli di attenzione quando la stanchezza si fa sentire. Infine, ci sono studi secondo cui il binomio esercizio mattutino-colazione può aiutare gli adolescenti a rendere di più nei test scolastici.
5.Aiuta a migliorare la qualità del sonno
Un allenamento mattutino può favorire una migliore qualità del sonno rispetto a un workout pomeridiano o serale. Infatti, in uno studio del 2014, pubblicato su Vascular Health and Risk Management, si è stabilito che il momento più propizio per praticare l'esercizio aerobico è proprio la mattina presto. Esistono anche altre ricerche a supporto di queste conclusioni. Uno studio su persone più anziane pubblicato da Sleep Medicine ha rivelato che gli allenamenti mattutini possono essere particolarmente utili per chi fatica ad addormentarsi. Un'altra ricerca ha suggerito, viceversa, che gli allenamenti serali ad alta intensità (entro un'ora prima di andare a dormire) possono compromettere il sonno.
6.Può contribuire a regolare la pressione sanguigna
Alcune ricerche sostengono che una sessione mattutina di esercizio fisico può aiutare le persone che soffrono di ipertensione (pressione alta). Ad esempio, uno studio del 2014 condotto da Vascular Health and Risk Management, si è concentrato in modo specifico su alcuni soggetti affetti da pre-ipertensione. È così emerso che i partecipanti con una migliore qualità del sonno, raggiunta grazie all'esercizio fisico praticato al mattino, avevano una pressione sanguigna più bassa durante la notte. Questo valore più basso, secondo lo studio, promuove a sua volta un processo fisiologico rigenerante.
7.Può favorire il controllo del peso e bruciare calorie
Correre o fare jogging in qualsiasi momento della giornata può aiutare a bruciare calorie, ridurre il grasso corporeo, favorire la perdita di peso e migliorare la composizione corporea. Secondo l'American Council on Exercise, una corsa di 40 minuti a un'andatura di circa 7 minuti al chilometro permette a una persona di 68 kg di bruciare circa 362 calorie. Se la stessa persona corresse invece a un'andatura di 5 minuti al chilometro, brucerebbe 521 calorie, che diventerebbero 725 con un'andatura di circa 3 minuti al chilometro. Un programma di jogging, unito a una dieta nutriente ma ipocalorica, può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso ideale.
A ogni modo, i benefici dell'esercizio mattutino non si fermano qui. Secondo uno studio del 2016, pubblicato sul Journal of Nutrition and Metabolism, correre al mattino dopo il digiuno notturno può aumentare l'ossidazione dei grassi durante l'attività fisica e contribuire a farti mangiare meno nelle 24 ore successive.
L'importanza del ritmo circadiano
A seconda del momento in cui si pratica l'attività fisica, i benefici per il corpo e per la salute mentale non sono gli stessi, sostengono i ricercatori. Il motivo è semplice: non si tratta delle stesse molecole che vengono prodotte al mattino, a mezzogiorno e alla sera dopo una sessione sportiva. Quasi tutte le nostre cellule regolano i loro processi biologici nell'arco di 24 ore, o ritmo circadiano. Ciò implica che la sensibilità dei diversi tessuti agli effetti dell'esercizio varia a seconda dell'ora del giorno.
Ricordiamo che il ritmo circadiano è in un certo senso l' orologio interno di ognuno di noi . Si presenta sotto forma di un ciclo di circa 24 ore e governa alcuni processi fisiologici come il sonno e l'alimentazione. Precedenti ricerche hanno concluso che sincronizzare l'esercizio, come mangiare o dormire, secondo il ritmo circadiano può ottimizzare i benefici per la salute derivanti dall'esercizio.
Corsa al mattino o la sera? Cosa dice la scienza
Gli scienziati indicano che la mattina è il momento migliore per massimizzare i benefici dell'esercizio fisico.
Per giungere a questa conclusione, hanno condotto esperimenti sui topi. Alcuni dovevano "fare sport" al mattino (dovevano muoversi a velocità diverse per 1 ora su un tapis roulant) e altri la sera. Pertanto, i ricercatori sono stati in grado di identificare quali molecole venivano prodotte nei diversi tessuti del corpo a seconda dell'ora del giorno. Verdetto? Al mattino venivano prodotte le molecole più interessanti per l'organismo .
Inoltre, hanno stimato che praticare attività fisica al risveglio potrebbe aiutare a ripristinare il ritmo circadiano in alcuni pazienti, che soffrono ad esempio di disturbi del sonno o di patologie legate al loro orologio interno (come l'obesità o il diabete di tipo 2 ).
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