Grasso localizzato è una dicitura comunemente utilizzata per indicare il maggior spessore – rispetto alla media corporea – di alcuni pannicoli adiposi.
Di interesse estetico e salutistico, l'adipe localizzato è maggiore:
- nell'addome e sul girovita nei maschi e nelle femmine non fertili;
- su cosce, glutei e fianchi nelle donne feconde (con ciclo mestruale).
Nel rispetto dei canoni occidentali contemporanei, l'impatto estetico del grasso localizzato non è certo dei migliori ed è per questo che attorno agli "eventuali rimedi" si muove un business a dir poco colossale.
L'unico problema è che, sulla base delle conoscenze attuali, non possiamo quindi scegliere dove dimagrire.
Come funziona il deposito localizzato?
Il meccanismo fisiologico di accumulo generalizzato è riconducibile a un processo anabolico di liposintesi e deposito dovuti ad un bilancio calorico positivo – ovvero si introducono più calorie di quelle che si consumano.
Il grasso si deposita in aree dette pannicoli adiposi sottocutanei, situati tra l'epidermide (più in superficie) e il tessuto muscolare (più in profondità). Inoltre, nell'obesità viscerale si manifesta un accumulo massiccio nel peritoneo e attorno agli organi. Soprattutto negli atleti di forza con grosse masse muscolari, va ad infiltrarsi anche all'interno dei muscoli.
Il tessuto adiposo è più o meno sensibile in determinate parti corporee secondo le caratteristiche soggettive (legate al sesso, all'età, alla predisposizione innata ecc.), i cosiddetti punti preferenziali, ma anche in base alla quantità di grasso già presente nell'organismo, e a quanto "pieni" risultano gli specifici pannicoli (non c'è una vera e propria omogeneità nell'ingrassare e nel dimagrire). È questo il motivo per cui alcune persone ingrassano di più o di meno in determinate parti corporee.
Nell'ambito del normopeso e del moderato sovrappeso, la localizzazione specifica del grasso dipende quindi da più fattori, tra i quali riconosciamo come più rilevanti gli ormoni e i recettori – in particolare estrogeni, progesterone e testosterone o loro derivati, ma anche del cortisolo e delle catecolamine.
Per contro, il dimagrimento avviene esclusivamente in seguito all'instaurazione di un bilancio calorico negativo, mangiando meno di quanto si consuma, e subisce l'influsso di variabili quali: gli ormoni tiroidei, la massa muscolare complessiva (che incide sia sul metabolismo basale che sulla capacità metabolica dei nutrienti), il tipo e l'entità dell'allenamento (riferiti alla flessibilità metabolica), l'eventuale bassa sensibilità insulinica ecc.
In definitiva, essendo influenzati dagli ormoni sessuali e dalla mappatura recettoriale, i distretti adiposi rispondono agli ormoni dimagranti in maniera differente. Com'è intuibile, le zone più resistenti al dimagrimento sono:
Perché non esiste?
Il dimagrimento localizzato – quindi, visibile al plicometro – non può seguire un percorso legato ai muscoli impegnati nello sforzo, ma dipende da variabili totalmente ingestibili sia per la persona interessata, sia per qualunque professionista (anche se sostenesse il contrario).
Quella del dimagrimento localizzato rimane, per il momento, soltanto un'idea attraente dal punto di vista estetico, ma poco realistica in quanto priva di basi scientifiche.
Studi condotti su centinaia di atleti hanno dimostrato che il dimagrimento localizzato non esiste. A testimonianza di tale affermazione si riporta spesso l'esempio del tennista – tipo di soggetto analizzato nella forse più importante ricerca scientifica oggi esistente sull'argomento – le cui braccia presentano una quantità di grasso simile nonostante una venga esercitata molto più dell'altra.
Quindi, perchè alcuni sono invece convinti che sia possibile ottenere un dimagrimento localizzato con l'allenamento specifico. Perchè in alcune circostanze le rilevazioni al plicometro hanno dato risultati diciamo "interessati".
In uno studio di Neri, Paoli, Velussi, pubblicato sullo "European Journal Physiology", 2 gruppi di soggetti furono allenati su macchine cardio (gruppo di controllo) e con un cardio fit training (gruppo di studio). Il gruppo di studio in particolare eseguiva nelle stazioni anaerobiche, esclusivamente esercizi per l'addome ed il tricipite. Scopo dello studio era evidenziare come fosse possibile ottenere un dimagrimento fisiologico (calo della frazione lipidica adiposa) anche utilizzando metodiche non esclusivamente aerobiche. Il rilevamento plicometrico successivo dimostrò come i due gruppi fossero dimagriti similmente, ma con una differenza: il gruppo di studio presentava le pliche tricipitale e addominale dimezzate rispetto al gruppo di controllo. In pratica le zone sollecitate nella stazione anaerobica del cardio fit training erano dimagrite del doppio rispetto a quelle di chi svolgeva solo cardio. I dati di questo studio indicano come tramite il cardio fit training sia possibile indurre un dimagrimento ipoteticamente localizzato, evento fisiologico non ancora accettato dalla comunità scientifica internazionale.
L'attività fisica aerobica, protratta per almeno 30-40', favorisce il consumo energetico e, nel giusto contesto nutrizionale, il dimagrimento generalizzato. Se a tale attività si associano esercizi di rinforzo mirati, è possibile ottenere un risultato estetico che lascerebbe ipotizzare a un assottigliamento del pannicolo specifico. Quanto abbiamo messo in risalto non deve tuttavia creare false aspettative.
Disilludersi rimane, al momento, l'unico approccio sensato. Questo per due ragioni:
- Non è possibile dimagrire esclusivamente in una zona corporea. Lo studio che abbiamo riportato e l'esperienza di molti personal trainer ci confermano soltanto che con opportuni allenamenti ed accorgimenti dietetici si può favorire il dimagrimento localizzato solo se la perdita locale di grasso è inserita in un contesto di dimagrimento generale. In altre parole, tramite le strategie che ci accingiamo ad illustrare è possibile, per esempio, diminuire la percentuale di massa grassa totale del 3% e del 10% quella specifica dell'addome. Quindi, le ragazze che vogliano scendere sotto certe percentuali di grasso dovranno necessariamente essere pronte a perdere un po' di seno, mentre i ragazzi dovranno sacrificare la pienezza delle natiche;
- Date le proprietà fisico-meccaniche del tessuto adiposo, particolarmente comprimibile ed estensibile, non possiamo escludere che quanto ottenuto non corrisponda a un "falso positivo". L'aumento del volume muscolare, responsabile dello stiramento e assottigliamento del pannicolo superficiale, potrebbe tranquillamente aver falsato la rilevazione al plicometro.
Come ridurre il grasso localizzato?
Partiamo dal presupposto che, senza impostare un deficit energetico, non è possibile ottenere alcuna forma di dimagrimento. Si richiede quindi l'impostazione di una dieta ipocalorica dimagrante, meglio se con un taglio moderato (ad esempio - 350 / -500 kcal/die dalla normo-calorica), in modo da poter gestire e monitorare gli effetti con facilità. Dopo tutto, il dimagrimento localizzato interessa gli ultimi chilogrammi o addirittura gli ultimi grammi di "rifinitura" di un buon protocollo estetico.
Per fare ciò è possibile mantenere costante l'alimentazione e aumentare il dispendio o viceversa. Ma quale attività fisica motoria svolgere? Metodi propriamente efficaci per il dimagrimento localizzato non esistono, ovviamente. Peraltro, l'unico approccio che garantisce risultati concreti è quello del bodybuilding – inteso come cultura fisica in tutto e per tutto, senza necessariamente cedere agli stereotipi.
D'altro canto, non tutti sono disposti a spingersi "così in là". Nel senso che i protocolli di miglioramento estetico possono essere piuttosto faticosi da rispettare, per ragioni di varia natura. Quanto riporteremo è pertanto riferito a chi vorrebbe iniziare a migliorarsi, ma non ha ancora tutti i presupposti per cimentarsi in allenamento e dieta specifici per la cultura estetica.
Torniamo quindi sul cardio fit training; dopo tutto, se l'interesse del dimagrimento localizzato è esclusivamente di tipo estetico, cosa importa se trattasi di un effetto diretto o semplicemente visivo?
Questo è un ottimo compromesso tra il potenziamento muscolare – anche con orientamento metabolico – e l'allenamento aerobico "lipolitico" (si fa per dire, ovviamente). Peraltro, un buon allenamento a circuito misto può essere costruito ovunque, anche a casa in home fitness, sfruttando esercizi callistenici e attività all'aria aperta come la corsa e il salto della corda.
Permette anche di migliorare lo stato di salute, la fitness generale, il benessere psicofisico ecc; per molti sportivi e culturisti amatoriali, può anche rappresentare una forma di scarico attivo, un'alternativa all'allenamento convenzionale nei periodi generali, un piacevole ripiego durante altri lock-down (come quello per COVID-19) ecc.
Esempio di allenamento misto a circuito
Vediamo un esempio di allenamento cardio fit training per far apparire soprattutto cosce e glutei più snelli.
- Bike 6'
- Crunch 15/20 rep
- Glutei, lombari: ponte 15/20 rep
- Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25 rep
- Stepper o wave 6'
- Crunch inverso 20 rep
- Slanci o slanci alla macchina 20 rep
- Camminata in salita 6ì
- Leg curl 15/20 rep
- Adductor 15/20 rep
- Abductor 15/20 rep
- Synchro o rotex o top 6'
- Distensioni con manubri panca 30° 15/20 rep
- Lat machine presa inversa 15/20 rep
- Tricipiti al cavo 15/20 rep
- Ellittica 6'
- Ponte 15/20 rep
- Affondi sul posto 15/20 rep
- Recline 6'
- Squat libero con swiss ball interposta tra bassa schiena e parete 25 rep
- Stretching.
Note: eseguire tutti gli esercizi senza pause tra uno e l'altro.