Come ha rivelato una recente indagine del CREA, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria, il 51% degli italiani ha ridotto il consumo di carne. La motivazione principale? L'impatto ambientale. Secondo una indagine FAO, l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura, l'industria della carne produce quasi il 20% delle emissioni globali dei gas di serra. Senza contare che per la produzione servono quantità di acqua ben superiori rispetto a quelle impiegate per la coltivazione di alimenti vegetali. Tuttavia, oltre alle ragioni ecologiste, alla base di una scelta di questo tipo i fattori in gioco possono essere diversi: da motivi etici a salutistici fini a quelli economici.
Ridurre la carne, ovvero diventare… reducetariani. Ecco perché e come fare
Mangi carne quasi tutti i giorni ma cominci a pensare che questo stile alimentare non faccia più per te. Diventare vegetariano, però, ti sembra una scelta troppo radicale. Come agire, quindi?
Sebbene non esistano indicazioni specifiche, ci sono alcuni suggerimenti per chi vuole iniziare un nuovo percorso alimentare che preveda una netta riduzione del consumo di carne. Foto: Getty
Ridurre la carne, una scelta salutare
Esiste un termine, coniato da un ricercatore della Columbia University, Brian Kateman, per interpretare il pensiero di un numero crescente di americani che intendono ridurre il consumo di carne: reducetariano.
«Sono sempre più numerosi gli studi che confermano un legame tra un eccessivo consumo di questo alimento e l'insorgere di malattie quali diabete, infarto, aterosclerosi, artrosi, fino ad alcune forme di tumore» dice Barbara Borzaga, nutrizionista. «E se non è dimostrato che eliminarlo del tutto dalla dieta preservi dall'ammalarsi, è però certo che limitarne il consumo possa abbassare il rischio. Portare a tavola non più di 400 grammi di carne alla settimana, anziché gli oltre 800 che in media consumiamo, è già un buon compromesso. Per quanto riguarda quelle lavorate, come i salumi, la correlazione con un aumentato rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto è comprovata da molti studi. Per questo vale la pena di rispettare il limite di 50 grammi alla settimana».
Come si diventa reducetariani? Smontiamo subito i falsi miti
Anzitutto, il passaggio alla dieta abituale a quella con meno carne deve essere graduale, prevedendo, per esempio, un giorno solo alla settimana senza questo alimento e poi via via riducendo la sua presenza sempre di più. Inoltre- è sempre bene ricordarlo - ogni piano nutrizionale deve essere calibrato in base alle esigenze personali e allo stile di vita, magari consultando uno specialista. Ma prima di arrivare a cambiare la dieta, è importante sgombrare il campo da alcune convinzioni errate che potrebbero condizionare la decisione di ridurre la carne. Ecco le più comuni.
La carne dà energia
Sono gli zuccheri a dare energia e la carne ne è priva. Contiene invece sostanze che fanno aumentare dopamina e adrenalina, stimolanti del sistema nervoso. È un po' lo stesso effetto che si ottiene con i drink "energetici", che possono portare eccitazione, ma anche nervosismo e agitazione.
Solo la carne ha proteine di qualità
Combinando in modo equilibrato legumi, cereali e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, semi di girasole e di sesamo e così via) si introducono le corrette quantità di aminoacidi essenziali necessari alla costruzione delle proteine.
Senza carne i muscoli si indeboliscono
La massa magra si preserva ugualmente se la dieta è equilibrata e non si rinuncia a latte e uova. Ci sono molti atleti vegetariani, tra questi persino campioni mondiali di body building.
Senza carne si diventa anemici
Se fosse vero non esisterebbe l'anemia tra chi mangia carne. L'anemia da carenza di ferro deriva, nella maggior parte dei casi, da una riduzione della capacità di assorbimento del ferro da parte dell'intestino.
Le alternative alla carne
Secondo le linee guida supportate dagli studi scientifici più accreditati, si dovrebbero portare a tavola dai 3 ai 400 grammi di carne alla settimana, preferendo quella bianca e i tagli magri. Fanno parte della categoria "carne" anche il pesce e i salumi. Ma cosa mangiare al posto di questo alimento? Ecco i sostituti principali.
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Legumi
La loro grande varietà permette di non stancarsi mai e si possono inserire nella dieta da soli o con altri alimenti, come i cereali e le verdure, creando così piatti nutrizionalmente completi.
- Le lenticchie sono una grande fonte di proteine, vitamina B, minerali e aiutano a ridurre il colesterolo. Si possono consumare nella zuppa, in insalata, come contorno, o sotto forma di hamburger vegetariani.
- I ceci, molto popolari nella cucina mediterranea, sono un'altra ottima alternativa alla carne. Contengono acidi grassi essenziali omega 3 e fibre che regolano l'intestino. La loro versatilità permette di aggiungerli a sughi e creme, come l'hummus.
- I fagioli sono molto energetici perché ricchi di carboidrati. Sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l'emulsione dei grassi, evitandone l'accumulo nel sangue. Si usano nelle zuppe, nei minestroni, in insalata. Un piatto di pasta e fagioli garantisce l'apporto necessario giornaliero di amminoacidi essenziali.
- La soia contiene 22 tipi diversi di amminoacidi, antiossidanti e favorisce l'assorbimento del calcio. Si può assumere liquida (latte di soia), oppure come tofu, tempeh, salsa, germogli. La soia solida è un'alternativa perfetta alla carne anche nell'aspetto, visto che si possono preparare piatti che come stufati, hamburger, o polpette.
Cereali e pseudo-cereali
Non sono solo una fonte di carboidrati, ma anche di proteine di ottima qualità. Alcune varietà ne contengono fino al 14%. I più ricchi? Amaranto, quinoa, grano saraceno, ma anche avena, miglio, frumento.
Frutta secca
Una manciata al giorno di noci, arachidi, mandorle, pistacchi o semi di girasole, preferibilmente senza sale, offrono una buona dose di proteine, minerali, vitamina E e grassi più sani rispetto a quelli della carne.
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Uova
Con le uova si fa scorta di proteine più facilmente assimilabili di quelle della carne. In più questo alimento stimola il fegato e, contrariamente a quello che si crede, grazie alla presenza di colina, innalza il livello di colesterolo buono. Se non vi sono patologie particolari, una persona adulta sana può consumare fino a 3-4 uova alla settimana.
Formaggio
Contiene molte proteine ad alto valore biologico, formate cioè dagli aminoacidi essenziali. Tanto per fare un esempio, un etto di caciocavallo ha 37,7 grammi di proteine, una bistecca 20. Quante porzioni spettano? Due-tre alla settimana, considerando 50 g per il formaggio stagionato (grana, pecorino, parmigiano, ecc.), 100 g per quello fresco e i latticini.(crescenza, mozzarella, ricotta, ecc.).