Tecnologia e sonno
È tardi, siamo esausti dopo una lunga giornata e vorremmo solo dormire almeno le nostre sette ore. Ma...appena ci corichiamo non possiamo fare a meno di prendere il telefono e cedere alla tentazione di scrollare un po' i social, leggere le notizie del giorno, fare una partita al nostro videogioco preferito. Ed ecco che i minuti si allungano, passano senza che ce ne accorgiamo e quando finalmente riusciamo a posare il cellulare sul comodino è trascorsa un'ora e abbiamo difficoltà ad prendere sonno. Gli esperti la chiamano insonnia digitale, una definizione di rimanda agli effetti dannosi che la tecnologia ha sulla qualità e l'igiene del sonno.
Gli effetti della tecnologia sul sonno
Il nostro orologio biologico segue un ciclo sonno-veglia di 24 ore: quando il sole sorge al mattino, il corpo produce cortisolo, un ormone che ci fa sentire svegli e vigili; quando la luce del giorno svanisce, il corpo rilascia un altro ormone, la melatonina, che produce sensazioni di sonnolenza.
Gli studi hanno dimostrato che dispositivi digitali possono interferire con il sonno sopprimendo la produzione di melatonina, un ormone naturale che il nostro organismo produce la sera per favorire la sensazione di stanchezza e per prepararci a dormire. Ciò porta ad attivazioni neurofisiologiche che aumentano la sensazione di vigilanza quando invece dovremmo rilassarci.
Insonnia digitale: la colpa è della luce blu
Perché fa male guardare il telefono prima di dormire?
La colpa degli effetti dannosi e dell'insonnia digitale è della luce blu emessa dai dispositivi elettronici che può interferire con la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
La luce blu è una componente della luce visibile che ha un'intensità maggiore rispetto ad altre lunghezze d'onda.
Studi condotti dal National Center for Biotechnology Information (NCBI) hanno dimostrato che l'esposizione prolungata alla luce blu può sopprimere la secrezione di melatonina, disturbare il ritmo circadiano e interferire con il sonno.
Non solo: secondo la scienza la luce blu può anche ridurre la quantità di tempo trascorso nel sonno REM (a onde lente e con movimento rapido degli occhi), una fase del ciclo del sonno vitale per il funzionamento cognitivo.
Inoltre, l'uso prolungato dei dispositivi prima di dormire può portare ad una eccessiva stimolazione dell'attività cerebrale, rendendo più difficile rilassarsi e addormentarsi.
Per approfondire: Dormire bene? Ecco come deve essere la camera da letto idealeL'insonnia digitale è, quindi, un tipo di insonnia nel quale l'uso della tecnologia gioca un ruolo chiave: l'esposizione alla luce blu, l'ansia legata all'utilizzo dei social media prima di dormire e la dipendenza dai dispositivi elettronici sono tutti fattori che non ci aiutano a dormire bene. E allora ecco cosa fare per migliorare la qualità del sonno e ridurre l'impatto negativo della tecnologia:
- Limitare l'uso dei dispositivi elettronici prima di dormire: smartphone, tablet e computer andrebbero evitati almeno un'ora prima di coricarsi per ridurre l'esposizione alla luce blu
- Utilizzare filtri anti-luce blu: applicare filtri o utilizzare modalità notturne sui dispositivi elettronici può ridurre l'emissione di luce blu
- Creare una routine serale rilassante: praticare attività tranquille e rilassanti prima di dormire, come leggere un libro o fare un bagno caldo, può favorire il sonno
- Mantenere la stanza buia e fresca: utilizzare tende oscuranti, utilizzare lampadine a luce fioca e regolare la temperatura della stanza per creare un ambiente ideale per il sonno
- Creare una camera da letto tech free: anche se preferiamo tenere la televisione in camera da letto, guardare la TV prima di andare a letto è sconsigliato a causa dell'effetto negativo che può avere sul sonno
- Limitare la caffeina e l'alcol: evitare di consumare caffeina e alcol nelle ore precedenti al momento di andare a dormire può favorire un sonno più profondo e riposante
- Dormire su materasso e cuscini adeguati: la scelta del materasso è molto importante per evitare di svegliarsi con dolori al collo e alla schiena.