Dieta vegana: è un regime alimentare equilibrato? Può fare male? Può aiutare a dimagrire? La dottoressa Serena Missori, endocrinologa e diabetologa, autrice del libro Serena cucina – ricette funzionali, consapevoli e gustose (Edizioni Lswr) ci spiega come si fa una dieta vegana, come renderla un'alimentazione sana e come compensare eventuali carenze. E ci suggerisce anche qualche ricetta tratta dal suo libro.
Dieta vegana: ti attrae ma vuoi saperne di più? I consigli dell'esperta
Ne sentiamo parlare tanto, ma sappiamo veramente in che cosa consiste una dieta vegana? E quali sono i pro e i contro? Che cosa mangiare e che cosa no? Ecco tutte le risposte
Sono tanti coloro che, ad un certo punto della loro vita, decidono di rinunciare a carne e pesce e diventare vegetariani. Ma c'è chi si spinge ancora oltre nella sua scelta e decide di diventare vegano. Foto: Getty
Dieta vegana: che cosa mangiare
Quali sono dunque gli alimenti consentiti ai vegani? «La dieta vegana è basata sul consumo di frutta, verdura, frutta oleosa (mandorle, noci, nocciole…), cereali come pasta, pane, riso, pseudo cereali (quinoa, grano saraceno, teff, amaranto), e legumi, ossia soia, ceci, fagioli, lenticchie, fave, cicerchie» risponde la dottoressa Missori.
Dieta vegana equilibrata?
Detta così, la dieta vegana sembra piuttosto squilibrata, dal momento che mancano cibi molto comuni nella nostra alimentazione occidentale e ricchi di sostanze benefiche per la nostra salute. Quali accorgimenti sono necessari per renderla una dieta equilibrata? «Chi è vegano può facilmente andare incontro a carenze proteiche» prosegue l'endocrinologa. «Per questo occorrerà sicuramente valutare la propria necessità proteica, anche in base al tipo di attività fisica che si pratica e al tipo di lavoro che si fa. Ad ogni modo sarà necessario cercare di introdurre ogni giorno almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo, che passano anche ad 1,5-1,8 grammi per chilo se si pratica un'attività sportiva finalizzata al potenziamento della massa muscolare».
Foto: Getty
Dieta vegana proteica: come si fa
Dove attingere le proteine quando si fa una dieta vegana? «Le proteine nell'ambito della dieta vegana vengono recuperate principalmente dai legumi, che però non contengono tutti - per 100 grammi di prodotto - la stessa quantità di proteine» prosegue l'esperta. «Ad esempio le lenticchie rosse decorticate hanno circa 20 grammi di proteine per 100 grammi, mentre 100 grammi di piselli secchi apportano 4- 5 grammi di proteine.
Tra i legumi più ricchi di proteine c'è la soia (circa 35 g ogni 100 g), che è molto utilizzata nella dieta vegana sia tal quale sia nei suoi derivati, come il tofu o il tempeh. Ma soprattutto le donne devono prestare attenzione a non eccedere con questo legume e con i suoi derivati se hanno delle problematiche legate ad un eccesso di estrogeni, come fibromi mammari, cisti ovariche, tumori estrogeno-dipendenti sia della mammella sia delle ovaie che dell'utero. Inoltre occorre valutare come reagisce l'intestino ad un eccesso di legumi, che possono causare gonfiore, meteorismo e colite, soprattutto se è già presente una disbiosi intestinale».
Dieta vegana: quali le possibili carenze
Per mantenere equilibrata la dieta vegana, oltre alle proteine è necessario garantire l'adeguato apporto di vitamina b12, una vitamina che è presente solamente negli alimenti di origine animale e che facilmente dovrà essere reintegrata con l'assunzione di specifici integratori. Altra sostanza di cui si potrà aver bisogno è il ferro, soprattutto nelle donne in età fertile, se hanno un flusso ematico abbondante. «Questo perché il ferro contenuto nelle fonti vegetali è un ferro non-eme, che si assimila di meno rispetto al ferro eme contenuto nelle fonti animali» fa notare la dottoressa Missori.
«Un'altra vitamina che è sempre bene cercare di assumere è la vitamina C, derivante dalla frutta (agrumi, arance, kiwi, limoni), da associare ai legumi che contengono ferro, proprio allo scopo di facilitare l'assorbimento del ferro in essi contenuto. Ci sono anche verdure che contengono ferro, come gli spinaci e tutte le altre verdure a foglia verde, ma per lo stesso motivo è sempre bene associarli ad una fonte di vitamina C. La dieta vegana è infine carente di Omega 3, che sono acidi grassi essenziali che non siamo in grado di sintetizzare e che sono contenuti principalmente nel pesce azzurro; i vegani potrebbero reperirli dall'olio di alga».
Benefici dieta vegana
Quali sono i benefici della dieta vegana? «Il vantaggio principale è sicuramente quello di favorire la diversificazione del microbiota intestinale, grazie all'utilizzo di più tipologie di frutta e di verdura» risponde Serena Missori. «In più, la grande varietà di scelta tra le differenti tipologie di cereali - riso di ogni tipo, farro, orzo, quinoa, grano saraceno - consente un approvvigionamento ottimale di vari minerali.
Inoltre dalle ricerche risulta che chi segue una dieta vegana ha minori probabilità di andare incontro a sindrome metabolica e steatosi epatica. Anche perché chi è vegano in genere è più portato ad utilizzare alimenti veri e non alimenti industriali eccessivamente lavorati, spesso ricchi di grassi idrogenati, zuccheri occulti ed additivi poco salutari».
Dieta vegana: fa male?
Tra i possibili rischi di chi segue una dieta vegana, c'è principalmente quello di avere un depauperamento delle scorte di vitamine del gruppo B - soprattutto B12, importante per il funzionamento del sistema nervoso e la sintesi dei globuli rossi - e di non assumere un'adeguata quantità di proteine, assodato che quelle a più alto valore biologico si attingono dagli alimenti di origine animale, che contengono più aminoacidi essenziali.
«Ci sono studi che dimostrano che chi segue una dieta vegana molto stretta, se non compensa adeguatamente la quota proteica, tende ad avere una riduzione della massa magra e anche una riduzione dell'osso» puntualizza l'endocrinologa. «Proprio per questo spesso si rende necessario il ricorso ad integratori, che però vanno assunti solo se si accertano carenze: chi è vegano infatti dovrebbe fare di tanto in tanto il dosaggio ematico della vitamina b12, per valutare se è necessaria un'integrazione, che può essere giornaliera, settimanale o mensile».
Dieta vegana: fa dimagrire?
La dieta vegana sicuramente offre buone chance di dimagrire, dal momento che prevede un consumo abbondante di alimenti, come frutta e verdura, che danno un buon senso di sazietà con un ridotto apporto calorico. Ma bisogna stare attenti a non eccedere con alimenti certamente ottimi sotto il profilo nutrizionale, come i legumi, i cereali, i semi oleosi e l'olio d'oliva, ma che, assunti in dosi eccessive, possono incrementare notevolmente le calorie giornaliere.
«Inoltre chi è vegano, se utilizza molti prodotti confezionati, potrebbe eccedere in carboidrati e zuccheri semplici e anche grassi idrogenati al pari di chi fa una dieta onnivora» evidenzia l'esperta. Per questo ogni dieta, anche una dieta vegana, va costruita sulla persona e non sull'ideologia, fermo restando che per dimagrire il primo criterio da rispettare è quello di ridurre l'introito calorico rispetto al proprio fabbisogno».
Dieta vegana, sport e massa muscolare
Quali gli accorgimenti per chi è vegano e pratica sport? «Chi pratica sport dovrà prestare particolare attenzione al corretto introito di proteine, di cui aumenta il fabbisogno soprattutto se pratica attività per potenziare la massa muscolare, come il body building» sottolinea la dottoressa Missori «Per questo per gli sportivi potrebbe rendersi necessario il ricorso ad integratori con amminoacidi o con proteine in polvere di origine vegana, capaci di soddisfare l'aumentata richiesta giornaliera».
Esempio dieta vegana
Ecco qualche ricetta tratta dal libro Serena cucina – ricette funzionali, consapevoli e gustose per un menù giornaliero rigorosamente vegano:
Colazione: Granola in padella alla marmellata
Pranzo: Pasta con ragù di lenticchie
oppure