Introduzione
Con l'arrivo della bella stagione, molti sono tentati di iniziare a praticare ciclismo, trasformando le semplici passeggiate in bicicletta in una vera e propria attività fitness. In effetti, si tratta di uno sport benefico, a più livelli. Come sempre quando si tratta di attività fisica, però, è importante non improvvisare e procedere per gradi e con buon senso. Ecco allora come iniziare ad andare in bicicletta senza rischi e ricavandone tanti effetti positivi.
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I benefici del ciclismo
- Allena tutto il corpo e in particolare i muscoli delle gambe
- Favorisce la produzione degli ormoni del buon umore
- Ha effetti positivi sulla salute del cuore
- Stimola positivamente il sistema respiratorio
- Comporta un buon dispendio calorico
- Promuove il consumo dei grassi e quindi la perdita di massa grassa
- Agisce migliorando la cellulite e la ritenzione idrica
- Migliora il benessere mentale
- Offre una sensazione di libertà
- Facilita la nascita di nuove legami
Quale bicicletta scegliere
Per i primi allenamenti si può utilizzare tranquillamente la propria bicicletta. Ma nel momento in cui si volesse acquistarne una nuova, su quale modello puntare? Per capire quale è il tipo di bicicletta più adatto alle proprie esigenze, porsi alcune domande, come: "Quali sono i miei obiettivi?", "Dove andrò più spesso?", "C'è un ambiente che sarei entusiasta di esplorare, come i boschi?".
Per esempio, se si pensa di uscire soprattutto su stradali in asfalto è consigliabile la bici da corsa, ovviamente con telaio e misure idonee. Se invece si vogliono provare anche percorsi su sterrato, nei boschi, lungo gli argini dei fiumi e in montagna, si potrebbe optare per la mountain bike.
La e-bike può essere un'alternativa iniziale, soprattutto per i percorsi di montagna più impegnativi. L'ideale è farsi consigliare da un esperto in base alle proprie preferenze.
L'equipaggiamento necessario
- Il casco, che deve essere della misura giusta e adattarsi correttamente alla conformazione della propria testa
- Un abbigliamento tecnico di qualità: pantaloncini con fondelli imbottiti per la donna, per un migliore comfort e per evitare irritazioni e sfregamenti, e una maglia tecnica traspirante
- I guanti per bicicletta
- Indumenti retroriflettenti o luci attive, come le luci bianche anteriori e rosse, se si esce quando c'è buio o scarsa visibilità
- Scarpe comode e della misura corretta, meglio se con aggancio pedali
Ovviamente in inverno bisogna indossare anche una calzamaglia, un giubbino che ripari da freddo, vento e pioggia, maglie intime termiche, copri scarpe invernali, una fascia per coprire testa e orecchie. In primavera, si consiglia un gilet smanicato antivento.
Iniziare in maniera graduale
Anche se non si vede l'ora di cominciare, è bene non farsi prendere dall'entusiasmo. All'inizio, si consiglia di programmare uscite brevi, a maggior ragione se non si è allenati. Nella prima settimana si consiglia di fare tre sessioni da un'ora, percorrendo circa 10 chilometri a ritmo moderato, alternando un giorno di allenamento con uno di riposo.
Si può provare ad aggiungere il 50% circa di km in più ogni settimana, arrivando a uscite di 15 km nel giro di una decina di giorni.
Scegliere percorsi semplici
Per le prime uscite, meglio fare un po' di pratica su percorsi pianeggianti, ondulati e/o con salite brevi e facili, con pendenze medie dal 2% al 4%. In questo modo si può anche prendere confidenza con i rapporti della bicicletta e imparare le cadenze di pedalata da utilizzare a seconda delle pendenze.
Per capire quali strade percorrere si può chiedere consiglio ad altri ciclisti, ai negozi locali di biciclette o anche scaricare apposite app.
Eseguire un allenamento a intervalli
Un giorno alla settimana, incorporare un allenamento di velocità a intervalli. Includere cioè dei tratti in cui si pedala in maniera più intensa. Se possibile, scegliere spazi liberi, come una pista ciclabile, una strada di campagna o un parco la mattina presto, e prendersi tutto il tempo necessario per recuperare prima di ripetere lo sforzo.
Per la prima sessione, si suggerisce di eseguire cinque intervalli di lavoro/riposo. Ciò significa che si andrà forte e poi piano, lasciando che la frequenza cardiaca scenda. Eseguire questi cinque intervalli, quindi pedalare piano per 5-10 minuti e ripetere i cinque intervalli.
Monitorare la frequenza cardiaca
Si suggerisce di dotarsi anche di un cardiofrequenzimetro gps per bici, uno strumento che consente di misurare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica, le velocità medie e i tempi di allenamento, oltre che di tracciare il percorso.
Per le corse di resistenza più lunghe, è necessario che la frequenza cardiaca rimanga al di sotto del 70% circa della soglia massima. Durante le sessioni a intervalli, nei periodi di lavoro si può oltrepassare il 70% della frequenza cardiaca massima, assicurandosi di scendere al di sotto di quella soglia durante le pause di riposo.
3 consigli utili
- Non allenarsi mai a digiuno, altrimenti si può incorrere in malesseri o giramenti di testa. L'ideale è mangiare una mezzoretta prima di montare in sella
- Durante le uscite portare con sé molta acqua e qualche snack
- Fare check regolari della bici: controllare la pressione dell'aria nei pneumatici, testare i freni e assicurarsi che la catena e la manovella (che fa ruotare la catena) non siano arrugginite o fuori posto