In una sana alimentazione non dovrebbero mancare i giusti apporti di carboidrati, proteine e fibre ma anche i grassi quelli definiti 'buoni' hanno la loro importanza. Ecco che oggi vi parliamo della frutta secca, un'ottima fonte di lipidi dagli innumerevoli benefici per la nostra salute.
La frutta secca è una categoria di alimenti che può essere suddivisa in frutta secca glucidica o frutta disidratata e frutta secca lipidica. Nel primo caso ricordiamo soprattutto la frutta essiccata (albicocche, prugne secche, uva sultanina, datteri ) mentre nel secondo la frutta oleosa (noci, mandorle, pistacchi, nocciole). In entrambi i casi, si tratta di alimenti che forniscono un elevato rapporto calorico, in quanto presentano pochissima acqua all'interno, quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso.
Frutta disidratata
Ottima per ricaricarsi di zuccheri (contiene fruttosio e glucosio) e fibre solubili. Può essere assunta al mattino, come spuntino o in piccole quantità dopo l'allenamento per velocizzare il recupero tramite la sintesi del glicogeno epatico. Il fruttosio influenza molto meno la glicemia rispetto al glucosio. Ricordiamo, inoltre, che ai fini del dimagrimento è importante mantenere un buon livello idrico per accelerare i processi metabolici.
Frutta oleosa
Ricca invece di grassi monoinsaturi e polinsaturi (Omega 3 e Omega 6), fibre insolubili (con una buona % di fitati) e proteine. È ottima per ritardare il senso della fame aggiungendola in piccole dosi al pasto o come spuntino. La frutta secca, contenendo anche acidi grassi Omega 6, a seconda dei soggetti può avere sia effetti antinfiammatori sia infiammatori.
Caratteristiche
Oltre ad essere indicata come elemento essenziale in diverse diete, la frutta secca è fondamentale in gravidanza, in quanto è molto utile allo sviluppo del sistema nervoso del feto. Bisogna comunque fare attenzione a mandorle, nocciole, noci e anacardi per la loro tendenza allergenica. Le sue caratteristiche principali sono quelle di:
- ridurre il colesterolo cattivo
- protezione cardiovascolare
- contrastare i radicali liberi
- apportare molti minerali e vitamine
Perché la frutta secca è salutare?
Cosa offre la frutta secca al nostro organismo? Ricordiamo la fibra alimentare, soprattutto insolubile, con azione antiossidante, formante massa nell'intestino e con dimostrata azione anticancro. Anacardi, mandorle, cocco e noci pecan sono le tipologie di frutta secca più ricche in fibra. Le proteine vegetali (in particolare in arachidi e mandorle), ferro (in pistacchi e anacardi), rame (in tutta la frutta secca) e zinco (in anacardi e noci). In virtù di queste sostanze la frutta secca si candida, a fianco dei legumi, a sostituto degli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova) nelle diete vegetariane o in chi semplicemente vuole avere una dieta più varia e sana. Inoltre, ricordiamo la vitamina E (in particolare in mandorle e nocciole). Si tratta di una vitamina liposolubile con azione antiossidante e protettiva contro degenerazioni di ogni tipo, siano esse patologiche o di invecchiamento. Il potassio, presente in tutta la frutta secca, che regola l'equilibrio dei liquidi corporei, la pressione arteriosa e la trasmissione nervosa. Il Magnesio, in mandorle e anacardi, partecipa ai meccanismi di mineralizzazione ossea, al metabolismo muscolare, e alla trasmissione nervosa, agisce efficacemente negli stati di stress o sull'umore migliorandolo. Il calcio, soprattutto nelle mandorle, che riveste un ruolo fondamentale nella mineralizzazione ossea. Il fosforo, presente anch'esso in tutta la frutta secca, contribuisce a garantire la mineralizzazione ossea insieme al calcio, ed è coinvolto in numerosi processi metabolici. Niacina, coinvolta nei processi metabolici che riguardano l'utilizzazione dei nutrienti. Il selenio, presente in anacardi e noci, è un minerale con funzione antiossidante. Acido folico, presente in noci, mandorle e nocciole partecipa a processi che regolano a livello genetico e metabolico varie funzioni dell'organismo. Infine, i fitosteroli che concorrono all'assorbimento intestinale, limitandolo, di colesterolo.
A chi è consigliata?
Consigliata a chi pratica sport. Infatti, una quantità di frutta secca pari a 15 - 20 grammi al giorno, magari assunta a fine pasto o come spuntino affiancata da un frutto fresco, è una dose accettabile anche quando non si ha appetito e riesce ad arricchire la nostra alimentazione di nutrienti. Contenendo molti sali minerali aiuta a reintegrare le sostanze nutritive che si perdono a causa della sudorazione dopo le attività sportive. Inoltre, ha un'azione benefica su fegato e capelli, in quanto limita le infiammazioni perché ricca di zinco. Questo minerale favorisce la ricrescita della chioma, perché è implicato nella sintesi degli androgeni coinvolti nella crescita del capello.
Frutta secca disidratata
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Albicocca secca (ricca di caroteinoidi, è indicata per chi è anemico e sempre stanco)
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Ananas secco (è un diuretico naturale, indicato in caso di ritenzione idrica, data da stati infiammatori silenti)
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Banana secca (le sue fibre sono particolarmente utili per riequilibrare la flora intestinale)
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Castagna secca (rispetto agli altri frutti è ricca di amido, proteine e zolfo)
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Ciliegina secca (ha un'azione simile all'aspirina nel diminuire i segnali dolorifici associati a stati infiammatori)
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Fico secco (ha un effetto lassativo in alte dosi, in piccole invece aiuta l'azione del microbiota)
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Dattero secco (ricco di ferro, aiuta ad abbassare le LDL)
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Kiwi secco (è tra i frutti più ricchi di vitamina C)
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Mela secca (ricca di fibre importanti contiene molte vitamine e l'acido folico)
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Pera secca (indicata durante gli stati febbrili aiuta a far scendere la temperatura corporea)
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Mirtillo secco (ricco di acidi organici aiuta la salute dei capillari)
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Papaya secca (contiene la papaina che aiuta tutte le persone con difficoltà a digerire le proteine)
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Pesca secca (possiede proprietà lassative ed aiuta chi ha problemi alla vescica)
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Prugna secca (tra i frutti con più antiossidanti in assoluto, le fibre hanno proprietà lassative)
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Uva sultanina (ha un'azione antiossidante, riduce il colesterolo cattivo e ha un effetto antitumorale)
Frutta secca oleosa
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Anacardi e arachidi (ricche di niacina, utile per il cervello e la circolazione sanguigna, sono anche ricche di Omega 6)
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Noci (contengono Omega 3, abbassano il colesterolo e migliorano la qualità della pelle)
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Mandorle (ricche di magnesio e vitamina E)
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Noci di macadamia (contengono flavonoidi utili per la salute cardiovascolare)
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Noci del Brasile (utili per la tiroide)
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Pinoli (ricchi di grassi positivi monoinsaturi, hanno un effetto antiossidante)
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Pistacchi (hanno un effetto antitumorale)
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Nocciole (ricche di fitosteroli, hanno un buon quantitativo di vitamina E)
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Cocco (possiede acidi grassi a corta catena che migliorano il metabolismo lipidico)