Uno dei segreti del cestista di Serie A Tommy Marino? Il tonno in scatola. Il campione di basket non ha mai nascosto la sua predilezione per questo prodotto, tanto da definirsi un vero e proprio "divoratore": ormai sono famosissimi i suoi memi sul riso con il tonno sott'olio. E di recente, anche Sylvester Stallone, 78 anni il prossimo luglio, ha ricordato come ai tempi di Rocky, per nutrire i muscoli e ottenere l'inconfondibile fisico da pugile, la sua dieta quotidiana fosse composta da "tonno, tonno e ancora tonno". Perché per mantenere un buon tono muscolare, essere pieni di energia e pronti per la prossima "sfida", il segreto è una dieta sana e bilanciata. Lo sanno bene gli atleti che si stanno preparando per le prossime Olimpiadi estive. Ecco allora che, grazie all'alto contenuto di proteine, vitamine e sali minerali (tra cui il ferro, il sodio, il calcio), il tonno in scatola è un ingrediente sempre presente nel menù degli sportivi, insieme a carboidrati, frutta e verdura. Ma il ruolo strategico dell'alimentazione per lo sportivo non è prerogativa solo dei campioni. Lo rivela una ricerca commissionata da Ancit (Associazione Nazionale Conserve Ittiche e delle Tonnare) ad AstraRicerche realizzata a marzo 2024 mediante 800 interviste on line su un campione concentrato esclusivamente su italiani tra 18-70 anni che praticano con regolarità attività fisica, amatoriale o agonistica ed ha indagato il loro approccio al tema della nutrizione e dell'alimentazione, con un occhio di riguardo per le conserve ittiche. Tra questi, quasi 9 italiani su 10 (85,5%), seguono un preciso regime alimentare per migliorare la performance e la scelta è ancora più valida per chi pratica tre o più discipline (92%). Fra i regimi alimentari più seguiti, il 23,7% predilige il consumo di cibi specifici per gli sportivi (ricchi di proteine, sali minerali, vitamine, ecc.) e in particolare le proteine di origine animale come il pesce, la carne o le uova (17,5%).
I cibi proteici in cima agli alimenti dello sportivo: tonno in scatola un must immancabile
Più di uno sportivo su 2 (55,0%) ritiene importante assumere cibi proteici per la crescita muscolare. Tra gli altri motivi di questa scelta, il fatto che forniscono gli aminoacidi essenziali per la crescita ed il mantenimento di cellule e tessuti (40,6%), aiutano il sistema metabolico (32,3%) e facilitano l'equilibrio del sistema immunitario (24,1%). Ma gli italiani sportivi sono anche consapevoli che le proteine aiutano a rafforzare le ossa (19,4%), sono essenziali per la salute di pelle e capelli (15,9%), contribuiscono allo sviluppo del sistema nervoso (14,3%). Il tonno in scatola (in vetro o in lattina) si rivela protagonista consueto della dieta: il 60,6% degli intervistati lo mangia una o più volte alla settimana, in particolare chi pratica tre o più sport (66%), tre o più volte alla settimana (64%). Fra le ragioni del consumo, per uno sportivo su quattro (25,8%), ci sono gli aspetti salutistici: è un alimento ricco di nutrienti importanti ma con pochi grassi e poche calorie, ed ha un alto contenuto di proteine. Il tonno in scatola si rivela prezioso per chi pratica sport anche in virtù della sua praticità e comodità (58,6%), visto che si conserva facilmente e a lungo (36%) ed è già pronto per essere consumato (34,5%). Inoltre, è una valida alternativa alla carne e/o al pesce fresco (39,4%), specie per chi pratica sport più di tre volte alla settimana (49%). Infine, piace perché è buono (33,6%), accessibile (18,5%) e antispreco (13%) con la possibilità di riutilizzare l'olio della conserva e riciclare in toto la confezione, sia di metallo che di vetro. Sarà per questo che il 42,8% degli intervistati ha incrementato il consumo di tonno in lattina/in vasetto di vetro negli ultimi 2-3 anni.
Elisabetta Bernardi: «Integratori alimentari? bastano 50 grammi di tonno sott'olio»
Chi svolge attività fisica ha un fabbisogno giornaliero di proteine superiore, che si aggira intorno a 1,2-2 grammi per kg di peso corporeo. Le proteine apportano una quantità di amminoacidi essenziali ottimali per la sintesi proteica (es. lisina che ha un ruolo importante per la produzione di carnitina), garantendo il tono e l'efficienza dell'apparato locomotore e la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori, indispensabili per ottimizzare tutto il lavoro muscolare. Ma non solo, svolgono anche un ruolo nella sazietà. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva indica il pesce come una delle migliori fonti di proteine di alta qualità per gli atleti. "Tutto vero – conferma Elisabetta Bernardi, Nutrizionista Docente di Principi di antropometria e Tecniche di valutazione della composizione corporea del Corso di Biologia della nutrizione (Università di Bari) – ma non basta. Per comprendere il ruolo di tonno in scatola e conserve ittiche è interessante notare la loro composizione. Uno dei primi microelementi fondamentali per controbilanciare le perdite di sali minerali è il sodio, base essenziale di tutti gli sport drink isotonici, presente anche nelle conserve ittiche, che si possono quasi considerare un integratore naturale. Inoltre, soprattutto le sardine, che possono essere inscatolate con la lisca centrale, sono delle ottime fonti di calcio, microelemento di cui gli sportivi hanno un fabbisogno maggiore, perché non interviene soltanto nella salute di ossa e denti ma anche per la contrazione muscolare".
100 grammi di tonno sgocciolato forniscono mediamente 25 grammi di proteine nobili, di alto valore biologico, 0,3 grammi di grassi (tonno al naturale) o 10 grammi (tonno sott'olio), ma in entrambi i casi è presente una buona percentuale di grassi insaturi, inclusi gli omega 3, 100 calorie (tonno al naturale) o 192 calorie (tonno sott'olio), pari rispettivamente a circa il 5% e a meno del 10% dei consumi di riferimento giornalieri consigliati, 0 carboidrati (zuccheri), un ricco apporto di vitamine essenziali, in particolare B3 (niacina: 65% del consumo di riferimento giornaliero consigliato) e B12 e vitamina A, e un ricco apporto di fosforo (30% del consumo di riferimento giornaliero consigliato – Fonte: Tabelle degli alimenti CREA).
Aumentano gli italiani che praticano sport regolarmente (+5,2 dal 2012)
Intanto una buona notizia: in 10 anni è aumentato il numero degli italiani che praticano regolarmente attività fisica, passando dal 31,2% al 36,4% nel 2012 (+5,2%), che sommati al 30% di chi pratica movimento non regolarmente, porta il totale dei "praticanti" al 66,4% (elaborazione AstraRicerche su dati Istat). Poco più della metà degli intervistati da AstraRicerche (50,5%) si dedica allo sport tre o più volte alla settimana, contro una o due volte a settimana del (49,5%). Dedicarsi regolarmente all'attività fisica si traduce nella pratica di più sport, mediamente quasi tre (2,85). Fra le attività fisiche più praticate, anche solo moderatamente, figurano in primo luogo la camminata veloce o molto prolungata, anche solo in piccola misura (l'81,5% degli intervistati), il fitness (59,3%), il running (43,8%), il trekking/l'escursionismo (21,1%), il calcio (17,5%), il nuoto o altri sport acquatici (15,5%), il tennis/padel (14,5%), biking (14,1%).
Luca Piretta: «Importante introdurre un'alimentazione antinfiammatoria»
Non solo lo sport agonistico, ma tutta l'attività fisica (considerando età, genere, patologie, ecc.) rappresenta oggi, insieme a una corretta alimentazione, una strategia preventiva efficace e una terapia per contrastare le malattie croniche non trasmissibili, come quelle metaboliche (diabete, obesità, etc), cardiovascolari e polmonari. È quindi evidente che uno degli elementi chiave nella promozione della salute è l'implementazione dell'attività fisica. "La sedentarietà si traduce in una riduzione dell'aspettativa di vita, causata dalla diffusione di malattie e fattori di rischio diventati i veri 'killer' delle nostre società - commenta Luca Piretta, Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Bio-medico di Roma - aumentando il rischio di ictus, di diabete di tipo 2, di osteoporosi, di ipertensione. La mancanza di attività fisica aumenta inoltre anche la mortalità generale, l'obesità, le cadute negli anziani, il colesterolo totale, depressione e disturbi d'ansia. Oltre a ricordare l'importanza di svolgere attività fisica, ribadiamo che il tonno in scatola è un alimento antinfiammatorio come il kefir, lo yogurt, i crauti, il miso, in virtù degli omega 3 e 6, zinco, selenio, vitamina B3, D, A ed E, che contiene.
Per chi svolge un intenso allenamento aerobico: sì ad uno spuntino un paio d'ore prima
Ma quando e come inserire il tonno in scatola nell'alimentazione di uno sportivo? Grazie alla sua elevata digeribilità, può essere indicato anche prima dell'attività fisica, magari abbinando carboidrati e proteine, come la pasta con le conserve ittiche come tonno o sgombro o sardine, un paio d'ore prima di uno sforzo aerobico prolungato, come un'escursione in bicicletta o una impegnativa sessione di running o interval training. Le combinazioni di carboidrati e proteine sono una strategia impiegata dagli atleti di resistenza e di forza per incrementare le prestazioni, promuovere la deplezione del glicogeno, minimizzare il danno muscolare e promuovere un bilancio positivo dell'azoto, permettendo di migliorare significativamente le prestazioni e una riduzione del danno muscolare.
Dopo lo sport: un panino con tonno e pomodori per reintegrare il fabbisogno proteico
Consumato entro un'ora dalla fine dell'attività fisica, il tonno in scatola è un valido alleato per reintegrare il fabbisogno proteico. Qualche idea per un pasto a prova di nutrizionista? Insalata di riso con tonno in scatola, sgombro e fagioli o hummus di ceci con tonno in scatola, il giusto mix di proteine e carboidrati per favorire la fase anabolica (riparativa e costruttiva) del muscolo che si deve realizzare nel recupero che segue l'allenamento. Le microlesioni muscolari causate dall'esercizio fisico provocano una riduzione delle prestazioni muscolari, un aumento delle concentrazioni di enzimi muscolari circolanti e dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS). Diversi studi hanno dimostrato che la strategia nutrizionale adottata durante il periodo post-esercizio gioca un ruolo fondamentale nel recupero muscolare e che combinare carboidrati e proteine è la migliore strategia nutrizionale per raggiungere un bilancio azotato positivo subito dopo l'allenamento.
Alimentazione dell'atleta d'elite: ecco i consigli dei nutrizionisti
L'attività fisica porta giovamento ai meccanismi cardiovascolari, al metabolismo, alla salute muscolare e ossea, al sistema immunitario, alla salute mentale, alla prevenzione dell'obesità, garantendo una buona conservazione dell'organismo e invecchiamento sano. Ma quali sono le esigenze nutritive di chi pratica sport? Parlano gli esperti. "Bisogna dapprima fare una distinzione tra macro e micronutrienti – afferma Elisabetta Bernardi, Nutrizionista Docente di Principi di antropometria e Tecniche di valutazione della composizione corporea del Corso di Biologia della nutrizione (Università di Bari) – I macronutrienti come carboidati, proteine e lipidi forniscono l'energia per mantenere le funzioni corporee durante l'attività fisica e hanno funzione strutturale, plastica e funzionale per l'intero organismo. Mentre i micronutrienti, cioè vitamine e minerali, hanno grande importanza nella regolazione di tutti i processi che avvengono nel nostro corpo, influenzando i processi metabolici e di sintesi. Per tutte queste ragioni, nell'alimentazione sportiva, macronutrienti e micronutrienti ricoprono entrambi un ruolo fondamentale. In particolare, a seconda dell'attività fisica, è necessario gestire in modo ottimale la percentuale di macronutrienti, ripartendo in maniera adeguata proteine, carboidrati e grassi all'interno della dieta".
1.Macronutrienti
Carboidrati: sono la principale fonte di energia per gli atleti, specialmente quelli coinvolti in sport ad alta intensità e di resistenza, che dovrebbero consumare carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura, che forniscono un rilascio di energia costante. La quantità varia in base allo sport praticato, all'intensità dell'allenamento e alla fase di allenamento, ma può variare da 3 a 10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Proteine: essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Gli atleti generalmente richiedono più proteine rispetto alla persona media, circa 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Buone fonti includono carni magre, pesce (fresco o in scatola), latticini, uova e fonti vegetali come fagioli e lenticchie.
Grassi: importanti per l'energia a lungo termine, la produzione di ormoni e la salute delle cellule. Gli atleti dovrebbero concentrarsi su grassi sani trovati in alimenti come noci, semi, avocado e pesce grasso. Circa il 20-35% delle loro calorie giornaliere totali dovrebbe provenire dai grassi.
2.Micronutrienti
Vitamine e Minerali: fondamentali per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la salute delle ossa e del sangue. Le vitamine e i minerali chiave includono ferro, calcio, vitamina D, vitamine del gruppo B e antiossidanti. Questi possono essere generalmente soddisfatti attraverso una dieta varia, ma in alcuni casi, la supplementazione può essere necessaria, specialmente per nutrienti come vitamina D e ferro.
Elettroliti: come sodio, potassio e magnesio, sono cruciali per l'idratazione e la funzione nervosa e muscolare. Gli atleti perdono elettroliti attraverso il sudore e devono reintegrarli attraverso la dieta o gli integratori, specialmente durante allenamenti di lunga durata o ad alta intensità.
"L'alimentazione dello sportivo verte su quattro punti chiave fondamentali – commenta Luca Piretta, Gastroenterologo e Nutrizionista, Università Campus Bio-medico di Roma – ma il consiglio che non troveremo mai scritto da nessuna parte è il buon senso. "In medio stat virtus", non strafare con la prestazione fisica se non si è allenati ed essere invece costanti se si pratica sport con continuità. Ricordiamo però che l'attività fisica andrebbe fatta quotidianamente, anche solo una camminata o due rampe di scale. Dovremmo cambiare il nostro stile di vita perché oggi siamo più sedentari dei nostri antenati, pur avendo mantenuto la loro stessa struttura dal punto di vista fisiologico e metabolico. Soprattutto per chi lavora in smartworking, il mio consiglio è di "staccare" ogni 40 minuti per fare un po' di stretching perché stare tante ore seduti è già sedentarietà, anche se poi si va in palestra per due ore. Se stai fermo per troppe ore di fila è comunque sedentarietà".
1.Idratazione
Mantenere l'idratazione è fondamentale per le prestazioni e la salute. L'acqua è il fluido principale di scelta, ma le bevande sportive che contengono elettroliti e una piccola quantità di carboidrati possono essere utili durante l'esercizio prolungato per sostituire gli elettroliti persi e fornire energia.
2.Tempistica dell'assunzione di nutrienti
Pre-allenamento – un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati e moderato in proteine può aiutare a massimizzare le riserve di glicogeno. Dovrebbe essere consumato 1-4 ore prima dell'esercizio.
Durante l'esercizio - per esercizi che durano più di un'ora, il consumo di carboidrati può migliorare la resistenza e le prestazioni.
Post-allenamento - Una combinazione di carboidrati e proteine subito dopo l'esercizio aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno e a riparare i tessuti muscolari.
3.Considerazioni individuali
Ogni atleta ha esigenze nutrizionali diverse in base allo sport, al sesso, all'età, alla composizione corporea e al tasso metabolico individuale. È essenziale che gli atleti lavorino con un nutrizionista sportivo per ricevere consigli personalizzati.
4.Evitare determinate sostanze
Gli atleti dovrebbero evitare o limitare l'alcol e fare attenzione con gli integratori, specialmente quelli non approvati dalle autorità sportive pertinenti, in quanto possono contenere sostanze vietate.
Tutti i motivi per cui il tonno in scatola e le conserve ittiche sono un must nella dieta dello sportivo
Il pesce, fresco e in scatola, è un alimento eccellente per chi pratica attività fisica ad alto livello, grazie al suo ricco profilo nutrizionale. Ecco gli elementi principali che spiegano perché:
1.Proteine: Il pesce, come il tonno in scatola, è una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico, che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, che l'organismo non è in grado di sintetizzare e quindi devono essere assunti con l'alimentazione, necessari per la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine sono cruciali per la riparazione dei tessuti danneggiati durante l'allenamento intenso e per costruire massa muscolare.
2. Gli acidi grassi Omega-3 (EPA e DHA): particolarmente abbondanti nei pesci grassi come il salmone, le aringhe e le sardine, sono noti per i loro effetti antinfiammatori. Possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e l'infiammazione post-allenamento, migliorando così il recupero. Inoltre, gli Omega-3 possono migliorare la funzione cardiovascolare, beneficiando l'endurance e la performance atletica.
3. Vitamine del gruppo B: Il tonno, fresco e in scatola, è una buona fonte di vitamine del gruppo B, inclusa la B12, niacina (B3), B6 e riboflavina (B2), che svolgono ruoli chiave nel metabolismo energetico, convertendo i cibi che mangiamo in energia prontamente utilizzabile durante l'esercizio fisico. Aiutano anche nella formazione dei globuli rossi, fondamentale per il trasporto di ossigeno ai muscoli.
4. Vitamina D: Fondamentale per la salute delle ossa e la regolazione dei livelli di calcio nel corpo, la vitamina D è presente naturalmente in pochi alimenti, tra cui il tonno, fresco e in scatola. Una buona salute ossea è vitale per atleti che si sottopongono a regimi di allenamento rigorosi, poiché aiuta a prevenire fratture e osteoporosi.
5. Minerali: Il pesce fornisce minerali essenziali come iodio, selenio, zinco e ferro. Il selenio ha proprietà antiossidanti che proteggono le cellule dal danno; lo zinco è importante per la crescita, la riparazione dei tessuti e il funzionamento del sistema immunitario; il ferro è cruciale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, un aspetto chiave per l'energia e la performance atletica. Il tonno, fresco e in scatola, contiene tutti questi minerali.
6. Acidi grassi mono e polinsaturi: Oltre agli Omega-3, il tonno fresco e in scatola contiene altri acidi grassi insaturi che contribuiscono alla salute del cuore. Una buona salute cardiovascolare supporta l'allenamento ad alta intensità consentendo una migliore circolazione e ossigenazione dei muscoli.
Incorporare il pesce nella dieta può quindi offrire numerosi benefici per chi pratica sport ad alto livello, migliorando non solo la capacità di recupero e la salute muscolare, ma anche la performance generale grazie a un migliore sostegno metabolico e cardiovascolare.