La prova costume imminente riporta l'attenzione sulla parte superiore del corpo e in palestra è già corsa agli esercizi per i pettorali. Tra gli attrezzi e le macchine deputate all'allenamento di questi muscoli c'è la Pectoral machine. Ma come eseguirla nel modo corretto e quali varianti esistono? Lo abbiamo chiesto a Michele Famiglietti, personal trainer in forza all'Aspria Harbour Club, oasi di fitness e wellness immersa nel verde della zona San Siro a Milano.
Pettorali sotto i riflettori con la pectoral machine!
Gomiti flessi o braccia tese. Con la chest press o con gli elastici a casa. Ma occhio alla posizione delle scapole e delle spalle! Ecco l'esecuzione corretta per l'esercizio classico e le sue varianti spiegato dal personal trainer
Quando si eseguono gli esercizi alla pectoral machine bisogna fare attenzione alla posizione delle spalle e delle scapole (Foto Getty).
Cos'è la pectoral machine e quali muscoli sono coinvolti?
È un macchinario da palestra per muscoli pettorali e, come lascia intendere il nome della macchina, coinvolge prettamente le fibre dei muscoli pettorali che sono quelle sterno costali e clavicolari. Consiglio di deprimere bene le scapole durante l'esecuzione, soprattutto per la variante classica. Una volta seduti e appoggiato il capo sulla panca, bisogna cercare d'impostare le spalle allontanandole dalle orecchie.
Chest press o pectoral machine
Foto di Gordon Cowie, Unsplash.
Che differenza c'è tra chest press e pectoral machine?
La chest press permette di svolgere esercizi più di spinta, utilizzando di conseguenza una maggiore potenza. Invece la pectoral è più un macchinario per esercizi di apertura. Fa sempre parte degli esercizi che riguardano i muscoli di spinta (ovvero il pettorale) però consiste più in un movimento di apertura che di spinta. Di conseguenza il braccio, durante il movimento, è più allungato e aumenta la fatica pur potendo caricare meno peso. Nella chest, al contrario, il braccio è più corto e il peso maggiore. In pratica la chest lavora più vicino all'origine della muscolatura del pettorale, mentre la pectoral va a lavorare più vicino all'inserzione.
Foto di Sahil Patel, Unsplash.
Pectoral machine: quali varianti d'esecuzione esistono?
Innanzitutto un'esecuzione classica presenta il braccio flesso, il gomito appoggiato al cuscino e l'ausilio di una maniglia. Le principali varianti all'esecuzione classica consistono nel tenere le braccia distese, oppure tenere i gomiti appoggiati al cuscino e le braccia flesse. In entrambi i casi lavorano sempre le fibre sterno costali e clavicolari. Con le braccia tese e le mani aperte è più difficile dato che viene a mancare la tenuta data dalla maniglia e non si disperdono le energie perché si isola il pettorale.
Un'ulteriore variante consiste nel tenere le mani aperte e le braccia distese, ma con il gomito impostato verso l'alto. Il petto è un muscolo interrotatore dell'omero, ma eseguendo la pectoral in questa variante inversa ed extraruotando leggermente l'omero si va a lavorare di più sui fasci prettamente clavicolari e le fibre del deltoide anteriore.
Foto di Cristian Baron, Unsplash.
Pectoral machine a casa
Si può fare anche a casa e in che modo?
A corpo libero non si può fare, ma eventualmente è possibile utilizzare un elastico, simulando però più l'effetto di una chest machine che di una pectoral. Si può portare l'elastico dietro la schiena, prendere i due lembi con le mani, e simulare il movimento del macchinario.