Alimenti verdi: quali sono?
Ad esempio: kiwi, agretti, basilico, spinaci, mela Granny Smith, prezzemolo, cime di rapa, cetriolo, carciofo, asparagi, piselli, fave, cavoletti di Bruxelles, bieta o bietola, verze, broccoli, cavolo cappuccio, broccoletti, alghe verdi, cicoria, tarassaco, indivia, lattuga, radicchio verde, rucola, uva, luppolo, peperoni verdi e zucchine.
Proprietà dei vegetali verdi antitumorali e antiaterogeni
Antitumorali e antiaterogeni
Questo tipo di ortaggi e frutti è caratterizzato da un'elevata quantità di carotenoidi e di clorofilla, entrambi con elevata azione antiossidante.
E' stato dimostrato che questi due phytochemicals (o fitoalessine) si avvalgono di un'azione anti aterogena e antitumorale.
Fonti di carotenoidi
I carotenoidi (o provitamina A) sono phytochemicals di colore principalmente rosso o arancione.
Più abbondanti nella dieta rossa, i carotenoidi sono comunque presenti in maniera significativa anche negli alimenti verdi.
Alcuni sono: beta carotene, licopene, luteina.
Funzioni
- Combattono lo stress ossidativo supportando il sistema immunitario
- Sono responsabili dello sviluppo delle cellule epiteliali
- Mantengono la funzione visiva.
L'assorbimento dei carotenoidi dipende dalla loro biodisponibilità. Questa aumenta con la modesta presenza di grassi, associata a cottura veloce e non intensa.
L'assorbimento diminuisce in presenza di lecitine, fitosteroli e chitina/chitosano.
Fonti di magnesio
Gli ortaggi verdi sono anche caratterizzati dalla presenza abbondante di un minerale importante: il magnesio.
Funzioni
- Partecipa al metabolismo degli zuccheri e delle proteine
- Regola la trasmissione dell'impulso nervoso
- Modula la pressione dei vasi sanguigni
- Contribuisce al mantenimento di un PRAL alcalino, favorendo l'equilibrio acido base.
L'assorbimento del magnesio contenuto nei vegetali crudi può risultare parzialmente compromesso dalla presenza di fitati e ossalati.
La cottura inattiva gran parte di questi fattori antinutrizionali, ragion per cui è importante consumarne una quantità almeno pari a quella della verdura cruda.
Tuttavia, non bisogna dimenticare che i minerali tendono a disperdersi in acqua, ragion per cui si consiglia di evitare la bollitura privilegiando la cottura a vapore, la vasocottura e quella in padella veloce.
Fonti di acido folico
Gli alimenti ricchi di carotenoidi, inoltre, rappresentano la miglior fonte di acido folico e folati.
Funzioni
- Tali sostanze possono contribuire a prevenire l'aterosclerosi (convertendo l'omocisteina)
- Sono fondamentali per la dieta in gravidanza, perché sostengono lo sviluppo nervoso del feto
- Partecipano alla sintesi eritrocitaria.
La carenza di folati nella dieta può determinare anemia perniciosa e, nel feto, può indurre malformazioni fetali anche gravissime (spina bifida).
E' bene ricordare che i folati sono molto sensibili alla cottura e tendono a inattivarsi con il calore.
Funzioni
Anche detta acido ascorbico, la vitamina C è necessaria:
- Alla sintesi del collagene
- Al supporto del sistema immunitario
- Alla lotta contro lo stress ossidativo.
Ricordiamo che la vitamina C è molto delicata e subisce negativamente l'effetto del calore, tanto quanto dell'ossigeno.
Degradandosi facilmente, impone di consumare una parte della frutta e della verdura crude e fresche (meglio se di stagione).
Sapevate che gli antichi Greci usavano il prezzemolo per decorare le corone dei vincitori dei giochi Nemei? E che i Romani utilizzavano i broccoli per curare diverse malattie e li mangiavano prima dei banchetti, in modo che l'organismo assorbisse meglio l'alcool?
Ricette verdi
Ingredienti (per 4 persone)
- 8 fette di pane
- 6 kiwi
- 300 g di lattuga
- 8 fette di prosciutto crudo
- Olio extravergine di oliva
- Sale e pepe.
Preparazione
Dopo averla lavata accuratamente, tagliate a striscioline la lattuga. Tostate le fette di pane in forno o nel tostapane e metteteci sopra un po' di olio, di sale e di pepe.
Sbucciate e tagliate a fette i kiwi e uniteli alla lattuga; condite tutto con olio e sale a piacimento. Ora disponete questo condimento sulle fette di pane e aggiungetevi una fetta di prosciutto crudo.
Contorno energetico
Ingredienti (per 4 persone)
- 1 kg di spinaci
- 2 zucchine
- 2 peperoncini
- Pecorino grattugiato
- Olio extravergine di oliva
- Sale e pepe.
Preparazione
- Lavate gli spinaci e cuoceteli in acqua salata.
- Nel frattempo, lavate le zucchine, tagliatele a fette e fatele cuocere a fuoco basso in una padella, con olio e peperoncino.
- Una volta che entrambe le verdure sono cotte, unite gli spinaci (scolati) alle zucchine e fate rosolare insieme per cinque minuti.
- Condite con sale e pepe a piacimento e con abbondante pecorino grattugiato.
Centrifugati verdi
Ingredienti (per 4 persone)
Preparazione
- Lavate le mele e le pere, sbucciatele, privatele dei torsoli e tagliatele a pezzetti.
- Lavate il sedano.
- Sbucciate e tagliate a pezzi il kiwi e centrifugate tutti gli ingredienti.
Centrifugato Invernale 2
Ingredienti (per 4 persone)
- 200 g di spinaci
- 4 kiwi
- 1 mela
- 1 barbabietola
- Acqua
- Sale e pepe.
Preparazione
- Sbucciate e tagliate a pezzi il kiwi, la barbabietola e la mela.
- Lavate accuratamente gli spinaci e centrifugateli con gli altri ingredienti.
- Se il centrifugato dovesse risultare troppo denso, diluitelo con dell'acqua fresca.
- Aggiungete sale e pepe a piacimento.
Centrifugato Estivo
Ingredienti (per 4 persone)
- 8 carote
- 2 tazzine da caffè di pinoli
- 50 g di spinaci novelli
- 1 gambo di sedano
- Un pizzico di noce moscata.
Preparazione
- Lavate le carote e il sedano e centrifugateli.
- Risciacquate accuratamente gli spinaci e sbollentateli in poca acqua salata; a cottura ultimata, centrifugateli e uniteli al centrifugato di sedano e carote.
- Servite con pinoli e un pizzico di noce moscata.