Introduzione
La respirazione quadrata è un particolare tipo di respirazione, molto semplice da eseguire, che può essere utile in tutte quelle situazioni in cui ci si sente stressati, spaventati o ansiosi, e si ha il bisogno di riprendere il controllo delle proprie emozioni e di ritrovare un po' di calma.
Segui il canale WhatsApp di Mypersonaltrainer per rimanere aggiornato su tutte le novità.
A cosa serve la respirazione quadrata
La respirazione quadrata, conosciuta anche come respirazione a scatola e box breathing, è un tipo di respirazione creata dall'esercito degli Stati Uniti per gestire lo stress e migliorare le prestazioni psicofisiche. Si tratta di un particolare tipo di respirazione profonda che aiuta il corpo a rilassarsi e decomprimersi.
Prevede quattro fasi: inspirare, trattenere il respiro, espirare e trattenere il respiro. Si chiama anche respirazione a scatola perché mentre la esegue, la persona è invitata a visualizzare una scatola.
Quando ci si trova in una situazione stressante o pericolosa, il corpo potrebbe in modalità "lotta o fuga" perché il cervello percepisce una sorta di minaccia. In queste situazioni, il corpo rilascia diversi ormoni tra cui adrenalina e noradrenalina, che causano reazioni come battito cardiaco accelerato e aumento della respirazione.
Ebbene, la respirazione quadrata contrasta questa risposta allo stress perché attiva il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a rilassare il corpo, determinando una riduzione dei sintomi di ansia, depressione, rabbia e confusione, e aumentando al contempo le sensazioni di rilassamento, conforto e vigilanza.
Come effettuarla
- Inspirare lentamente attraverso il naso contando fino a quattro.
- Trattenere il respiro mentre si conta lentamente fino a quattro.
- Espirare lentamente contando fino a quattro.
- Trattenere il respiro mentre si conta ancora lentamente fino a quattro. Ripetere secondo necessità.
Si consiglia di visualizzare una scatola durante i vari i passaggi. Immaginare un lato della scatola ogni quattro secondi e a ogni passaggio completare un lato fino al completamento del quadrato. Concentrarsi sul rendere uguale ogni lato della "scatola" mantenendo un conteggio costante del respiro in ogni passo.
Se contare fino a quattro sembra troppo breve o troppo lungo per trattenere il respiro, si può regolare la durata del conteggio in base alle proprie esigenze. L'importante è muoversi a un ritmo che consenta di sentirsi a proprio agio e di stare bene.
Quando è utile
La respirazione a scatola è una tecnica di respirazione molto semplice da effettuare, veloce e versatile, per questo può essere utilizzata praticamente ovunque.
Non ha bisogno di particolari condizioni ambientali, per cui ha il vantaggio di poter essere messa in pratica sempre anche in contesti "chiassosi", come l'ufficio e la metropolitana. Il suo valore sta proprio nella possibilità di ricorrervi come rimedio di emergenza istantaneo nelle più svariate situazioni, prima, durante o dopo un'esperienza stressante, paurosa o ansiosa.
Respirazione quadrata, i benefici
- La fase di conteggio della respirazione aiuta a distrarsi dallo stress e dall'ansia
- Lo schema di respirazione più lento rilassa fisicamente il corpo
- Rallenta la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria
- Favorisce la decompressione psicofisica
- Consente di riacquisire in maniera veloce il controllo delle proprie emozioni
- Promuove un equilibrio tra l'attività del sistema nervoso simpatico (che controlla le reazioni di lotta e fuga) e il sistema nervoso parasimpatico (responsabile della risposta di rilassamento del corpo)
- Abbassa la pressione sanguigna
- Regala un maggiore senso di controllo sulle circostanze
- Riduce il livello di cortisolo, conosciuto come l'ormone dello stress
- Aumenta l'umore e il benessere mentale
- Migliora la chiarezza mentale e la concentrazione
- Sviluppa una visione più positiva della vita
- Permette di organizzare meglio i pensieri
- Allena la creatività e il problem solving
Quanto esercitarsi
La respirazione quadrata può essere utilizzata tutte le volte che si vuole per il tempo che si vuole. Può anche diventare una pratica quotidiana, utile per promuovere il rilassamento e sentirsi più centrati: in questo caso potrebbe non essere necessario dedicare troppo tempo a ogni sessione.
Se si utilizza questa respirazione per affrontare un'esperienza stressante o spaventosa, invece, potrebbe essere necessario continuare a ripetere tutti i passaggi finché il corpo si rilassa. Man mano che il corpo si calma, la frequenza cardiaca rallenterà e il ritmo respiratorio inizierà a tornare alla normalità. Per alcune persone, questo potrebbe richiedere pochi minuti, mentre per altri potrebbe richiedere più tempo.
Non esiste una durata standard, l'ideale è fare ciò che fa sentire maggiormente a proprio agio. Con "l'allenamento", si imparerà a implementare automaticamente la respirazione scatolare ogni volta che se ne avvertirà il bisogno.