Huevos, patatas, café: estos alimentos básicos de la cocina, entre otros, han ganado mala reputación, dicen los expertos en nutrición, pero no necesariamente la merecen. De hecho, los dietistas registrados, los médicos y los profesores de nutrición recomiendan cada vez más a las personas que los coman.
Los consejos nutricionales cambian constantemente, lo que puede dejar a los consumidores sin saber qué alimentos son realmente saludables. NBC News preguntó a nueve expertos en salud sobre los alimentos que creen que han sido malinterpretados erróneamente. Estos son algunos de los elementos que enumeraron y los beneficios que las personas pueden perder si los renuncian por completo.
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Los huevos están llenos de proteínas
Los huevos han sido demonizados por tener un alto contenido de colesterol en la dieta, que los expertos en salud alguna vez creyeron que podría contribuir a las enfermedades cardíacas, dijo la Dra. Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island.
Pero la ciencia actualizada ha desacreditado esa noción, mostrando que el colesterol dietético y el colesterol sanguíneo afectan la salud del corazón de manera diferente.
Comer alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas, alimentos fritos y lácteos grasos, puede aumentar el tipo de colesterol en sangre que aumenta el riesgo de problemas cardíacos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Pero consumir cosas con colesterol, como huevos y mariscos, tiene poca correlación con el colesterol alto en la sangre o el riesgo de enfermedad cardíaca.
A pesar de este cambio, muchas personas todavía ven mal a los óvulos. Vadiveloo dijo que eso también podría deberse a otros alimentos para el desayuno con los que suelen combinarse.
"Cuando la gente piensa en huevos, también piensa en tocino y papas fritas caseras", dijo, productos con alto contenido de sal y grasas saturadas. Pero por sí solos, los huevos son nutritivos, añadió.
La Asociación Estadounidense del Corazón dice que las personas pueden disfrutar de uno o dos huevos todos los días como fuente de proteína de alta calidad; cada huevo contiene unos 6 gramos.
Los huevos también son una fuente de vitamina D y colina, un nutriente que desempeña un papel en el metabolismo, la memoria y el control muscular.
Los huevos incluso cuentan con el sello de aprobación del programa WeightWatchers, que utiliza un sistema de puntos para asignar valores a cada tipo de alimento y bebida en función de su perfil nutricional. Las frutas, verduras y carnes magras valen cero puntos, por lo que los seguidores de la dieta no necesitan medir sus porciones. Los huevos están en la lista "ZeroPoint" desde 2017.
Simplemente no frías tus patatas
No es ningún secreto que la forma en que cocinas y condimentas los alimentos influye en su salud. Caroline Susie, nutricionista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dijo que las patatas han sido demonizadas por las formas poco saludables de preparación.
"Las patatas son simplemente fantásticas. Lo que sucede es que, desafortunadamente, tendemos a estropearlos al no comerles la piel, freírlos o mezclarlos con todo lo que hay bajo el sol, como crema agria, mantequilla y tocino", dijo Susie. Estos aderezos añaden grasas saturadas, que deben limitarse a 13 gramos o menos por día, según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Un estudio de 2021 encontró que consumir mayores cantidades de papas fritas se asociaba con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Pero las patatas hervidas, horneadas y en puré no se relacionaron con un mayor riesgo de hipertensión en ese estudio y sólo se asociaron ligeramente con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
Las pieles de papa tienen un alto contenido de fibra, lo que ayuda a la digestión. Las patatas también contienen vitamina C y potasio, añadió Susie.
Aconsejó asar, hornear, hacer puré o hervir las patatas y condimentarlas con aceite de oliva, sal, pimienta y hierbas.
Congelado no siempre significa menos saludable
Siete expertos en nutrición lamentaron la percepción común de que las frutas y verduras congeladas son menos saludables que sus contrapartes frescas.
"Las verduras y los alimentos congelados se recogen en su punto máximo de densidad de nutrientes y luego se congelan rápidamente. Entonces, en muchos casos, retienen un mayor contenido de nutrientes que sus contrapartes frescas", dijo Vadiveloo, "particularmente cuando se vive en un lugar que tiene más variación y disponibilidad estacional".
Susie dijo que además de retener sus nutrientes, las verduras congeladas a veces son más baratas que las frescas y pueden ayudar a las personas a prevenir el desperdicio de alimentos.
"A veces, cuando compro productos frescos, básicamente van, bromeo, al cementerio de contenedores de verduras. Simplemente va allí para morir", dijo. "Pero los alimentos enlatados y congelados duran más".
Unas cuantas tazas de café no son motivo de preocupación
La mala reputación del café se debe a su cafeína, que es adictiva y puede causar nerviosismo o ansiedad a algunas personas cuando se consume en exceso.
Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos dice que las personas pueden beber hasta cuatro o cinco tazas por día. Las investigaciones muestran que el café puede contribuir a reducir el riesgo de cáncer, insuficiencia cardíaca, diabetes tipo 2 e incluso la muerte.
Vadiveloo dijo que bebe de tres a cinco tazas de café con leche todos los días. Los estudios sugieren que puede mejorar la función cognitiva, dijo, por lo que cree que los beneficios del café superan los posibles inconvenientes del consumo de cafeína.
"Ese es un mito que desacredito regularmente. Porque mucha gente dirá: 'Oh, estoy tratando de reducir el consumo de café o cafeína'. Y la investigación simplemente no respalda ese café, especialmente si no le agregas una tonelada de azúcar o crema y cosas por el estilo. eso, tiene algún riesgo para la salud dentro de una cantidad de consumo razonable", dijo Vadiveloo.
Alicia Henson, especialista en educación del programa de Maestría en Ciencias de la Nutrición y Dietética de la Universidad de California, Berkeley, dijo que el valor para la salud del café, al igual que las papas, depende de lo que se agrega.
"Si vas a Starbucks y bebes frappuccinos o café que tiene una tonelada de azúcar y crema agregadas, entonces eso no es necesariamente una adición saludable", dijo Henson.
El tipo de carbohidrato marca la diferencia
Los expertos dijeron que a menudo se supone que los carbohidratos en su conjunto no son saludables, en parte debido a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas. Pero es incorrecto pensar que todos los carbohidratos son iguales.
"Tiene que ver con la calidad de los carbohidratos, tan refinados versus los granos integrales", dijo la Dra. Linda Shiue, internista y directora de medicación culinaria y de estilo de vida de Kaiser Permanente.
Los cereales refinados, como los que se utilizan para elaborar alimentos procesados como pan blanco, galletas saladas y pasteles, carecen de la fibra y los nutrientes que hacen que los cereales integrales sean saludables, afirmó Shiue. Eso incluye hierro y vitaminas B. Pero la quinua, el farro y el arroz integral, por ejemplo, ofrecen proteínas, magnesio, hierro y fibra, lo que te mantiene lleno.
La Dra. Melina Jampolis, médica especialista en nutrición con práctica privada en Los Ángeles, dijo que a menudo recomienda a los pacientes un grano integral en particular como refrigerio, para su sorpresa: palomitas de maíz.
Mucha gente asocia las palomitas de maíz con la versión cinematográfica, que está llena de sal, mantequilla y, a veces, azúcar, y que a menudo se vende junto con un refresco grande. Pero cuando se preparan palomitas de maíz en casa sólo con aceite de oliva y especias, dijo Jampolis, el refrigerio es fibroso y puede ser parte de una dieta equilibrada. Las investigaciones también muestran que las palomitas de maíz contienen ácidos fenólicos.
Jampolis añadió que la gente no debería obsesionarse con evitar ningún alimento; en cambio, es mejor cultivar un patrón de alimentación saludable que priorice los alimentos integrales sobre los ultraprocesados con azúcar agregada, un tipo de antioxidante.
"Eso es lo que hacen los verdaderos expertos", dijo. "No analizamos alimentos individuales necesariamente de forma aislada".