Los pescados grasos se posicionan como una fuente inigualable de vitamina D, indispensable para el fortalecimiento y mantenimiento de los huesos, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un elemento fundamental para la composición ósea.
Estos pescados viven en aguas superficiales o de media profundidad, su carne es más oscura, de tonos rosados, rojos u oscuros, de sabor más fuerte. Este alimento de mar es altamente sabroso y nutritivo. Tiene vitaminas, minerales y es rico en ácidos grasos omega-3, que son protectores del corazón, del cerebro, y también protegen a este órgano en el desarrollo de los más chicos.
Entre los que mayor cantidad de esta vitamina D tienen se encuentran el salmón, la caballa y las sardinas, que destacan por su rico contenido en vitamina D y se consideran beneficiosos para el corazón y el cerebro.
Para los Institutos de Medicina de los Estados Unidos (NIH), los pescados grasos como la trucha, el salmón, el atún y la caballa son algunas de las mejores fuentes naturales de vitamina D.
Cuáles son los beneficios que otorga el pescado graso
El consumo de pescado graso aporta múltiples beneficios para la salud, gracias a su rica composición de nutrientes, especialmente los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D. Entre los principales beneficios se encuentran:
- Mejora de la salud cardiovascular: los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, disminuyen la presión arterial, reducen el riesgo de formación de coágulos y pueden disminuir las probabilidades de arritmias cardiacas.
- Apoyo al desarrollo cerebral: es fundamental para el desarrollo del cerebro y los ojos en los bebés durante el embarazo y la lactancia. En adultos, contribuye a mantener la función cerebral óptima, pudiendo reducir el riesgo de demencia.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: la vitamina D juega un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir patógenos.
- Reducción de la inflamación: los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir los síntomas en condiciones inflamatorias como la artritis reumatoide.
- Apoyo a la salud ósea: la vitamina D es vital para la absorción de calcio y el mantenimiento de una buena salud ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
- Mejora de la salud mental: la ingesta de omega-3 ha sido asociada con una reducción en los niveles de depresión y ansiedad.
- Beneficios para la piel: los omega-3 pueden contribuir a mantener la piel sana, reduciendo los efectos del envejecimiento y la severidad de las condiciones cutáneas como el eccema y la psoriasis.
El valor nutricional del salmón
El salmón es un pescado saludable y lleno de propiedades beneficiosas. Se trata de un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules, con un contenido lipídico similar al de los atunes o reos, y altos contenidos de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, los ácidos grasos saludables. Respecto a otros macronutrientes, también es una gran fuente de proteínas.
Entre los minerales destaca el fósforo, el selenio, el yodo y el potasio. Hay un aporte significativo de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12, tiamina y niacina. De las vitaminas liposolubles podemos mencionar el aporte de vitamina D y E.
Desde omega-3 hasta nutrientes clave, el salmón tiene un gran número de beneficios para el organismo. Este alimento contiene más ácidos grasos omega-3, específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que casi cualquier otro.
"Por lo general, la atención se centra en los omega-3, pero es el paquete completo lo que hace que el salmón sea tan saludable", dijo Matthew Sprague, profesor de nutrición en el Instituto de Acuicultura de la Universidad de Stirling en el Reino Unido, a Markham Heid, en un artículo publicado en The New York Times.
Por su parte, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer una porción correspondiente a 3 onzas, unos 85 gramos, de pescado (particularmente graso, como el salmón) al menos dos veces por semana.
"Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado son buenos para el corazón" dicen por su parte desde Mayo Clinic.
El valor nutricional de la caballa
La caballa es un pescado graso reconocido por su alto valor nutricional, rico en proteínas, vitaminas y minerales, así como en ácidos grasos omega-3.
Desde el punto de vista nutricional, la caballa ofrece una gran variedad de vitaminas del grupo B, además de vitaminas liposolubles como la A, D y E, que favorecen desde la absorción de calcio hasta la protección contra enfermedades degenerativas y cardiovasculares.
En cuanto a los minerales, destaca la presencia de potasio, fósforo, magnesio, yodo y hierro, elementos clave para el correcto funcionamiento de varios sistemas del organismo.
Según la Fundación Española del Corazón, la caballa juega un papel significativo en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas gracias a su capacidad para disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
El valor nutricional de las sardinas
La sardina se caracteriza por ser un alimento muy económico, de fácil almacenamiento, amplia caducidad e incluso, buen sabor. Es una importante fuente de proteínas, beneficios más para nuestra salud que debemos conocer para realmente valorar su aporte nutricional, mismos que no se pierden a pesar de a pesar de estar enlatados.
Las sardinas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que contribuyen a la salud cardiovascular, ayudando a reducir la presión arterial y el riesgo de formación de coágulos sanguíneos. También es una de las fuentes naturales más ricas en vitamina D, vital para la salud ósea y la absorción del calcio.
Este pescado es rico en calcio, yodo, magnesio y potasio, minerales que intervienen en la fijación del calcio al hueso, el equilibrio de las sales musculares y el funcionamiento de la glándula tiroides, cuya producción hormonal también se relaciona con el control diurético y, por lo tanto, la densidad ósea.
Al tener hierro y zinc, ambos importantes para el mantenimiento del cabello, el primero, en el mantenimiento de la hemoglobina y la fijación de oxígeno en la sangre, así como su transporte a los folículos, en conjunto con los aminoácidos, metionina y cistina, ayudan en la estructura del cabello.
La riqueza de vitaminas, cianocobalamina (B12), piridoxina (B6), niacina, ácido fólico (B9) y riboflavina fortalecen el sistema inmunitario. La sardina también aporta un compuesto fundamental para nuestra salud visual: el retinol o vitamina A.
¿Cuánto pescado graso puedo incluir en mi dieta?
Para aumentar la presencia de vitamina D en tu dieta diaria, el mar ofrece el pescado graso como una excelente opción. Para la Fundación de Nutrición Española, la ración de pescado azul recomendada por semana es entre 2 y 3 veces.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere tomar un mínimo de medio gramo diario de ácidos grasos omega-3, por lo que incorporar los pescados grasos a nuestra dieta es fundamental: solo una ración de salmón puede proporcionar tres gramos de omega-3.
La Agencia Española de Salud Alimentaria y Nutrición recomienda comer, al menos, un máximo de tres raciones semanales de pescado a la semana. ¿La prioridad? El pescado azul o graso y las especies con menor impacto ambiental.
Según el reconocido nutricionista Alberto Cormillot, hay que comer pescado al menos dos veces por semana. Y tiene sus razones. Según explicó en una nota anterior el experto, porque mejora muchísimo la circulación.
A su vez, Cormillot hizo referencia a un elemento que no hay que descuidar, que es al momento de la compra: cómo se conserva y cómo lo prepara. "Para mentir y para comer pescado, hay que tener mucho cuidado", comenta Cormillot que le decía su abuela.
Los especialistas, a su vez, coinciden en que la limitación de la incorporación de los pescados grasos se debe a que presentar mayores metales pesados (cadmio, plomo y sobre todo mercurio).