La actividad física mejora la salud cognitiva y mental de muchas maneras; cómo obtener los beneficios
Al crecer en los Países Bajos, Henriette van Praag siempre había sido activa, practicaba deportes e iba en bicicleta a la escuela todos los días. Luego, a finales de la década de 1990, mientras trabajaba como científica en el Instituto Salk de Estudios Biológicos de San Diego, descubrió que el ejercicio puede estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales en ratones maduros. Después de eso, su enfoque del ejercicio cambió.
"Comencé a tomarlo más en serio", dice van Praag, ahora profesora asociada de ciencias biomédicas en la Florida Atlantic University. Hoy en día, eso implica hacer CrossFit y correr ocho o nueve kilómetros varios días a la semana.
Aún está en debate si el ejercicio puede hacer que crezcan nuevas neuronas en humanos adultos, una hazaña que antes se consideraba imposible y una perspectiva tentadora para tratar enfermedades neurodegenerativas. Pero incluso si no es posible, "la actividad física es excelente para el cerebro, ya que mejora el estado de ánimo y la cognición a través de una gran cantidad de cambios celulares", señala van Praag.
¿Cuáles son algunos de los beneficios?
El ejercicio ofrece mejoras a corto plazo en la cognición. Los estudios demuestran que inmediatamente después de una sesión de actividad física, las personas obtienen mejores resultados en las pruebas de memoria de trabajo y otras funciones ejecutivas. Esto puede deberse en parte a que el movimiento aumenta la liberación de neurotransmisores en el cerebro, sobre todo epinefrina y norepinefrina.
"Este tipo de moléculas son necesarias para prestar atención a la información", afirma Marc Roig, profesor asociado de la Escuela de Terapia Física y Ocupacional de la Universidad McGill. La atención es esencial para la memoria de trabajo y el funcionamiento ejecutivo, añade.
Los neurotransmisores dopamina y serotonina también se liberan con el ejercicio, lo que se cree que es una de las principales razones por las que las personas suelen sentirse tan bien después de salir a correr o dar un largo paseo en bicicleta.
Sin embargo, los beneficios para el cerebro realmente comienzan a surgir cuando se hace ejercicio de manera constante a lo largo del tiempo. Los estudios muestran que las personas que hacen ejercicio varias veces a la semana obtienen puntuaciones más altas en las pruebas cognitivas, en promedio, que las personas más sedentarias. Otra investigación ha encontrado que la cognición de una persona tiende a mejorar después de participar en un nuevo programa de ejercicio aeróbico durante varios meses.
El Dr. Roig añade la advertencia de que los efectos sobre la cognición no son enormes y no todos mejoran en el mismo grado. "No se puede adquirir una súper memoria solo porque se hace ejercicio", dice.
La actividad física también beneficia el estado de ánimo. Las personas que hacen ejercicio con regularidad afirman tener una mejor salud mental que las personas sedentarias. Y los programas de ejercicio pueden ser eficaces para tratar la depresión de las personas, lo que lleva a algunos psiquiatras y terapeutas a prescribir actividad física. La recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana es un buen punto de referencia.
Quizás lo más notable es que el ejercicio ofrece protección contra enfermedades neurodegenerativas. "La actividad física es uno de los comportamientos de salud que ha demostrado ser más beneficioso para la función cognitiva y reducir el riesgo de Alzheimer y demencia", sostiene Michelle Voss, profesora asociada de ciencias psicológicas y cerebrales en la Universidad de Iowa.
¿Cómo hace el ejercicio todo eso?
Se debe comenzar con los músculos. Cuando uno hace ejercicio, se liberan moléculas que viajan a través de la sangre hasta el cerebro. Algunas, como una hormona llamada irisina, tienen cualidades "neuroprotectoras" y se ha demostrado que están relacionadas con los beneficios del ejercicio para la salud cognitiva, explica Christiane Wrann, profesora asociada de medicina en el Hospital General de Massachusetts y la Facultad de Medicina de Harvard que estudia la irisina. (La Dra. Wrann también es consultora de una compañía farmacéutica, Aevum Therapeutics, y espera aprovechar los efectos de la irisina en un fármaco).
Un buen flujo sanguíneo es fundamental para obtener los beneficios de la actividad física. "Y, convenientemente, el ejercicio mejora la circulación y estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro. "No se trata sólo de que haya un aumento del flujo sanguíneo", dice Voss. "Entonces, hay una mayor probabilidad de que las moléculas de señalización que provienen del músculo lleguen al cerebro".
Una vez que estas señales llegan al cerebro, se liberan localmente otras sustancias químicas. La estrella del espectáculo es una hormona llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, que es esencial para la salud de las neuronas y para crear nuevas conexiones, llamadas sinapsis, entre neuronas. "Es como un fertilizante para que las células cerebrales se recuperen del daño y también para que las sinapsis de las células nerviosas se conecten entre sí y mantengan esas conexiones", agrega Voss.
Una mayor cantidad de vasos sanguíneos y conexiones entre neuronas pueden en realidad aumentar el tamaño de diferentes áreas del cerebro. Este efecto es especialmente notable en los adultos mayores porque puede compensar la pérdida de volumen cerebral que ocurre con la edad. El hipocampo, un área importante para la memoria y el estado de ánimo, se ve especialmente afectado. "Sabemos que se reduce con la edad y que si hacemos ejercicio con regularidad, podemos prevenir este descenso", declara el Dr. Roig.
El efecto del ejercicio sobre el hipocampo puede ser una forma de ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer, que se asocia con cambios significativos en esa parte del cerebro. Lo mismo ocurre con la depresión. El hipocampo es más pequeño en las personas deprimidas y los tratamientos eficaces para la depresión, incluidos medicamentos y ejercicio, aumentan el tamaño de la región.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para tu cerebro?
Los expertos enfatizan que cualquier ejercicio es bueno y el tipo de actividad no parece importar, aunque la mayoría de las investigaciones han señalado el ejercicio aeróbico. Pero, añaden, los entrenamientos de mayor intensidad parecen conferir un beneficio mayor para el cerebro.
Mejora el nivel general de aptitud cardiovascular también parece ser clave. "Depende de la dosis. Cuanto más puedas mejorar tu aptitud cardiorrespiratoria, mejores serán los beneficios", expresa Wrann.
Al igual que la Dra. van Praag, la Dra. Voss ha incorporado su investigación a su vida, haciendo un esfuerzo concertado para realizar ejercicios de mayor intensidad. Por ejemplo, en los días ocupados en los que no puede hacer un ejercicio completo, buscará cerros para subir en bicicleta de camino al trabajo. "Aunque sea un poco es mejor que nada", agrega.
Por Dana G. Smith.