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Correr supone bienestar y tiene el poder de rejuvenecer si se hace adecuadamente. Además, permite ver resultados muy rápidamente y sin mucho esfuerzo; como tengas la suerte de 'engancharte', mejorar es pan comido", asegura Ramiro Matamoros, fundador del club de Atletismo San Sebastián de los Reyes Clínica Menorca. Es, también, una actividad social que en primavera se disfruta, y mucho, a golpe de maratón y distintas carreras populares que convierten las ciudades en auténticas fiestas urbanas.
No obstante, y con todas sus ventajas, "el running está en el top 5 de los deportes más lesivos por su impacto contra el asfalto". Y lo dice quien ha hecho de él su modo de vida, la triatleta profesional Ruth Gómez, especializada ahora en entrenar a mujeres, con programas específicos para mayores, y a aquellas que se inician en esta disciplina. "Las articulaciones se resienten, especialmente si hablamos de una mujer que ya ha cumplido los 45 años y nunca ha hecho deporte. Si es el caso y participa en cualquier carrera o maratón popular sin prepararse como es debido, lo más probable es que termine con algún tipo de problema o molestia en cuanto pretenda algo más que dar un mero paseo", advierte.
Ruth no habla de cruzar la línea de meta victoriosa entre el pelotón de cabeza, sino simplemente de acabar el recorrido. "Parece fácil, pero el running no es un deporte ligero y cuando te inicias a esa edad es muy probable que te hagas daño en las rodillas o en los tendones de Aquiles, que en el caso de las mujeres que mantienen poca actividad física pueden presentar signos previos de desgaste sin que sean conscientes de ello", advierte.
La cosa se complica aún más con la llegada de la menopausia. "Si existe un poco de desgaste en los cartílagos u osteoporosis, algo muy común en esta franja de edad y que se traduce en debilidad ósea, el impacto que reciben todas las articulaciones puede derivar en algún problema de cadera", añade Ruth. Y también con el sobrepeso: "No hablo de que te sobren cinco kilos, sino de algo más acusado; en ese caso nadie debería elegir este deporte como actividad física, porque es muy lesivo". Curiosamente, el running es uno de las disciplinas más elegidas a la hora de adelgazar. "Hay que empezar de forma progresiva, alternando correr con caminar, comenzando con intervalos muy cortos de carrera, y poco a poco ir invirtiendo la proporción", recomienda.
En su opinión, prepararse para correr los muy apetecibles maratones y carreras populares de estos días requiere de al menos 12 meses de entrenamiento si queremos hacer las cosas bien. "Una mujer que venga de una actividad física cero, que haya pasado por dos embarazos y dos partos y que por su ritmo de vida diario no tenga tiempo ni de salir a caminar 30 minutos diarios necesita un año para correr una primera carrera de 5 km sin que sea para ella una tortura, para que pueda terminarla con la sensación de que la ha disfrutado y sin tener que parar a caminar", añade Ruth Gómez.
En último caso, todo depende de la condición física de quien se ata las zapatillas, aunque es innegable que con los 50 en ciernes y si nunca antes se ha hecho deporte las mujeres tenemos que lidiar con el desgaste de las articulaciones y la falta de masa muscular. También con otros problemas añadidos que pueden pasarse por alto. "La llegada de la menopausia afecta a los niveles de tensión arterial y de glucosa", apunta el doctor José Luis Castilla, especialista en Medicina Física y Rehabilitación con más de 20 años de experiencia. "A esa edad no conviene empezar a correr sin más; si quieres prevenir el desastre lo mejor es pasar antes un chequeo completo y evaluar el riesgo cardiovascular. Aunque estas carreras estén muy de moda, el running no es el mejor deporte para iniciarse en el ejercicio físico".
El doctor recomienda comenzar caminando "a muy buen ritmo, a uno que haga sudar. Después de un tiempo, si tu frecuencia cardiaca no se dispara y ves que tu corazón no está sobreforzado, puedes empezar a trotar distancias cortas", dice Castilla. ¿Cómo sabemos que ha llegado ese momento? "Llega cuando eres capaz de mantener una conversación con quien te acompaña sin bajar el paso y sin que te falte el aliento", responde. En este punto hay que empezar "con distancias cortas, de 500 metros a un kilómetro, combinando caminata y trote. Después de un tiempo puede introducirse la carrera, e ir aumentando poco a poco tanto la intensidad como los metros", responde el doctor.
Por todo lo dicho, parece que apuntarse a este tipo de competiciones a las bravas entraña algún peligro con el que a priori no se cuenta. "Depende de la competición y de la intención que tengas", puntualiza Castilla. "Si te lo tomas como un paseo con amigos no pasara nada, pero si eres una persona competitiva o un poco obsesiva y te fuerzas más de la cuenta estás allanando el camino a un problema. El más habitual, una lesión muscular por rotura de fibras o la inflamación de una articulación, sobre todo de rodillas y tobillos, que con el asfalto de una ciudad, sufren mucho. Y el más grave, una cardiopatía; en mis años en Urgencias he visto muchos infartos de 'fin de semana', de gente que se lanza al deporte sin estar preparada y no mide sus fuerzas".
Cómo iniciarse en el running superados los 45
"Dependerá mucho del estado físico de cada mujer; si está acostumbrada a caminar, tiene una base, aunque no haya corrido nunca. La clave está en empezar poco a poco, con objetivos realistas, y llegar hasta donde el cuerpo permita", anticipa Ramiro Matamoros, que recomienda dedicar las primeras semanas a otra actividad de menos impacto, como nadar o montar en bicicleta, antes de comenzar a correr. "Lo ideal sería entrenar 30-40 minutos al principio, unos cuatro días a la semana. Uno se corre y otro se descansa, haciendo otra actividad que no sea de impacto. Iremos aumentando gradualmente el tiempo hasta llegar a los 60 minutos, según vayamos estando en forma. Y mejor alternar carrera con otras técnicas, como series y cambios de ritmo".
A modo de ejemplo, Ruth Gómez especifica una rutina para empezar: "Después de unos minutos de calentamiento que incluyan movilidad articular de los tobillos, las rodillas, la cintura, los brazos y el cuello, podemos caminar rápido cien metros, hacer cuatro sentadillas y volver corriendo". También es importante estirar al finalizar el ejercicio.
Para prevenir la inflamación de las articulaciones, el doctor José Luis Castilla recomienda incluir en la dieta algunos suplementos, especialmente "calcio, colágeno y cúrcuma, que funciona como un antiinflamatorio natural para esas molestias que va a provocar el impacto de la carrera, sobre todo si se acompaña de vitaminas C y B. Hay que tomarlos de forma habitual antes de empezar a correr porque, lógicamente, a esa edad las rodillas de una mujer, por bien que estén, no son las de una chica de 25, sufren el desgaste propio de la vida diaria".
También es decisivo contar con un profesional que dirija los entrenamientos y mantener una buena dieta que "evite la comida basura e incluya frutas y verduras ricas en minerales y antioxidantes; proteínas como pescado, pollo, lentejas; grasas buenas -entre ellas el aceite de oliva-; carbohidratos, de los que cogen su fuerza el 70% de los corredores, y beber mucha agua y descansar", añade Matamoros.
Qué comer para preparar la carrera
Puestos a iniciarnos en el running de esta manera tardía, además de entrenarnos con mimo, tiempo y de forma dirigida, necesitamos cuidar la dieta. Antes de participar en una carrera conviene dar protagonismo a los hidratos de carbono e "incluir en la cena arroz y pasta. Mejor tomar pescado que carne (y ésta preferiblemente de ave) y verduras cocinadas en lugar de crudas para facilitar la digestión y evitar que durante el ejercicio llevemos el intestino cargado y puedan aparecer efectos secundarios desagradables, incluso diarrea", asegura la doctora María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca, quien desgrana el resto de consejos dietéticos para enfrentar un maratón o carrera popular.
Un desayuno para el día D
El día de la carrera nuestro desayuno debe ser ligero e incluir alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales o pan, algo de proteína (pavo, jamón), una pieza de fruta, un zumo de naranja y una infusión o un café, porque "la cafeína aporta energía a nivel del sistema nervioso central y además ayuda a quemar grasas", dice la experta, que insiste en tomarlo con el tiempo necesario para hacer bien la digestión antes de ponerse a correr: "Tener el estómago ocupado suele producir ardores, pesadez o flato". También es importante llegar bien hidratado a la prueba, aunque será "suficiente con los famosos dos litros de líquido a diario (agua, infusiones, caldos) que se recomiendan a cualquier persona sana".
¿Qué alimentos evitar?
Por muy sanos que sean, hay algunos alimentos que conviene evitar antes de correr, "porque nuestro aparato digestivo puede no tolerarlos bien. Es el caso de la verdura cruda, la leche y las grasas", dice la doctora. El objetivo es no tomar todo aquello que pueda provocarnos una digestión lenta o pesada.
Y para recuperarnos
Terminada la prueba, recomienda María José Crispín, "toca reparar las fibras musculares dañadas y reponer el glucógeno gastado con un buen aporte de líquidos (agua, zumos o bebidas deportivas con azúcares y sales minerales), aminoácidos, proteínas (yogur, jamón, queso, huevo...) e hidratos de carbono (frutas, galletitas o barritas de cereales), que debemos tomar en los 30 minutos siguientes a la carrera".
Con estas precauciones, "es buena idea empezar a correr a los 45 o 50 años, pero haciéndolo siempre de una forma progresiva, sin prisa, bien dirigida y combinada con ejercicios de fuerza y movilidad", concluye Ruth Gómez. Porque volviendo al principio, si se hace adecuadamente y con cuidado para evitar lesiones, el "running no sólo es bueno para el cuerpo, también te ofrece una escapatoria mental, te permite desconectar completamente e incluso te proporciona un círculo social".