Una psicóloga propuso cinco estrategias para lidiar con la ansiedad
La experta brindó recomendaciones que ayudan a manejar mejor esta reacción del cuerpo al estrés; identificar los factores que la provocan es el primer paso
El corazón late más rápido, el cerebro va a mil kilómetros por hora, las manos sudan y el cuerpo tiembla. Todo eso es parte de la ansiedad, una respuesta natural que el cuerpo tiene frente al estrés. Hay desencadenantes de todo tipo: el primer día en el trabajo, una reunión familiar, una presentación frente a muchas personas o un mensaje importante. Cada persona tiene diferentes situaciones que disparan esta reacción. Por eso, es importante identificarlas para poder enfrentar y controlar los ataques de ansiedad.
Según un reciente relevamiento del Observatorio de Psicología Social Aplicada (OPSA) de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA), que se basó en un cuestionario online realizado a 3141 personas, el 9,4% de los argentinos tiene riesgo de padecer un trastorno mental. Esta cifra se refleja en altos niveles de sintomatología ansiosa, depresiva y riesgo suicida.
Cómo calmar la ansiedad, según una psicóloga de la Universidad de Nueva York
Mientras que detectar las situaciones que generan la ansiedad lleva tiempo, hay algunas prácticas que pueden hacerse mientras tanto para poder controlarla. Según detalló a CNBC la psicóloga Jennifer L. Taitz, graduada de la Universidad de Nueva York y doctorada en la Facultad de Medicina Albert Einstein de la misma casa de estudios, estas son las cinco principales.
Detectar el "pensar demasiado"
Uno de los patrones más comunes en las personas con ansiedad es la tendencia a pensar demasiado. Aunque parezca irónico, para poder prevenir esto es necesario pensar en qué momentos esto sucede: ¿qué situaciones lo disparan? ¿Hay temas negativos que surgen una y otra vez? ¿Se manifiestan en signos físicos, como apretar la mandíbula?
Además, se puede analizar cuándo eso sucede menos: puede suceder que haya menos preocupaciones cuando se está con amigos o cuando se está en el gimnasio, por ejemplo. "Armarse con estos detalles puede ayudarle a estar preparado con estrategias tan pronto como note las señales de advertencia", alertó Taitz.
Alejarse de sí mismo
Pensar demasiado es también hundirse cada vez más en el problema. Por eso, una técnica que funciona es el "autodistanciarse": mirar cada experiencia como si fuera una mosca en la pared. No estar directamente involucrado, sino que observarla desde afuera, con un panorama más amplio, muchas veces da la perspectiva necesaria para no caer en un espiral negativo.
Cambiar el 'por qué' por el 'cómo'
En situaciones de ansiedad, la persona tiende a pensar el clásico "¿por qué a mí?", es decir, se adentra en un callejón sin salida. En cambio, preguntarse "¿cómo puedo seguir adelante?" lleva directamente a la acción para solucionar el problema.
"Al hacer esto, pasarás conscientemente de la rumiación improductiva a una planificación empoderada", explicó la psicóloga.
Escribir
Otra de las alternativas a pensar demasiado es la escritura. Taintz recomienda este ejercicio durante tres días:
- Día 1: escribir de 15 a 20 minutos sobre el estrés y el trauma que lo atormentan.
- Día 2: escribir sobre cómo afectó la experiencia.
- Día 3: describir cómo se relaciona la experiencia a su vida actual y lo que quiere para el futuro.
Esto ayuda a reducir los síntomas de la depresión, incluso semanas o meses después. ¿Por qué? Según investigadores, permite profundizar en las emociones, al mismo tiempo que crea cierta distancia y un punto final.
Reprogramar
Finalmente, se puede hacer un ejercicio de posponer el pensar demasiado. Por ejemplo, poner un horario de cada día para dedicar el tiempo a un problema, aproximadamente, diez minutos, y después seguir adelante. Esto puede generar que hasta olvides ese momento por las actividades del día y, al finalmente acordarse, ver los pensamientos con otra perspectiva.