Esta es la rutina mínima de entrenamiento con fuerza que hay que hacer para tener resultados, según la ciencia
Superar el umbral mínimo de entrenamiento de fuerza es fundamental para una vida larga y saludable.
Para tener una vida más saludable, el ejercicio físico es un pilar fundamental. Mientras que el aeróbico suele acaparar la atención, el entrenamiento de fuerza juega un papel igualmente importante, pero muchas veces subestimado.
¿Cuál es la dosis mínima necesaria para cosechar los beneficios de esta forma de ejercicio? La ciencia nos ofrece una fórmula clara y concisa que nos llevará por el camino hacia una rutina de entrenamiento efectiva y alcanzable.
¿Qué dice la ciencia?: la importancia del entrenamiento de fuerza en la actividad física
Las pautas convencionales de actividad física se basaron predominantemente el ejercicio aeróbico, relegando el entrenamiento de fuerza a un segundo plano, especificó el portalVitónica.
Estas recomendaciones suelen establecer un mínimo de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. De 75 a 150 minutos si es una actividad más intensa, o una combinación equivalente de ambas intensidades.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza rara vez recibe la atención que merece, y en ocasiones se limita a mencionar brevemente la necesidad de realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Recientemente, la influyente revista Sports Medicine presentó pautas mínimas de entrenamiento de fuerza para la población general, donde se resaltó su papel fundamental en la mejora y mantenimiento de la salud.
La rutina de entrenamiento de fuerza que recomienda la ciencia para todas las personas
El fortalecimiento muscular es un componente fundamental de cualquier rutina de ejercicio, sin embargo, muchas personas no alcanzan los mínimos recomendados, a menudo justificándolo por la falta de tiempo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que la población general debe realizar ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana, o participar en actividades que impliquen esfuerzo físico.
Contrario a la idea de que se necesita entrenar fuerza casi a diario, diferentes organismos mundiales coinciden en que dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana son suficientes para obtener resultados significativos:
- Ejercicios dirigidos: cada sesión debe incluir entre ocho y diez ejercicios enfocados en grupos musculares grandes.
- Series y repeticiones: se recomienda realizar de una a tres series de 8 a 15 repeticiones completas por ejercicio.
- Velocidad de movimiento: utilizar una velocidad moderada de movimiento, con tiempos de 1 a 2 segundos tanto en la fase concéntrica como excéntrica.
- Descansos: tomar descansos de 1 a 3 minutos entre series.
Cumplir con estas pautas requeriría apenas dos horas semanales, sin embargo, el 80% de las personas no alcanzan estos mínimos. Por eso, los expertos recomiendan lo siguiente:
- Una opción para alcanzar las pautas mínimas de entrenamiento de fuerza es concentrar el ejercicio físico en los días libres, que suelen ser en el fin de semana para la mayoría.
- Diversos estudios han demostrado que realizar uno o dos días de entrenamiento de fuerza los sábados y domingos, aunque no sea lo ideal, reduce el riesgo de mortalidad y la incidencia de enfermedades cardiovasculares en comparación con no hacer nada.
Otras alternativas para poner en práctica rutinas de entrenamiento de fuerza
Una de las alternativas para agregar ejercicio de fuerza es realizar sesiones breves que no excedan los 30 minutos, pero aumentar la frecuencia de los entrenamientos.
- Una forma de hacerlo es realizar una serie de fuerza para cada grupo muscular principal, lo que equivaldría a unas 7 - 10 series por sesión.
- Esta estrategia es efectiva para alcanzar la dosis mínima de fuerza, especialmente para quienes están comenzando con el entrenamiento de fuerza.
Por último, introducir pausas activas breves, de apenas cinco minutos, a lo largo del día laboral, es otro método para sumar ejercicio de fuerza de manera gradual
La evidencia científica respalda los "snacks" de ejercicio como una alternativa eficaz para mejorar la forma física y prevenir enfermedades.
Para implementarlo, se puede utilizar la técnica pomodoro, que consiste en establecer periodos de máximo enfoque en el trabajo seguidos de pausas activas.
- Si la jornada laboral dura ocho horas, se pueden programar bloques de una hora en los que durante 50 minutos se trabaje con total atención.
- Durante 10 minutos se realicen ejercicios de fuerza en el lugar, como flexiones, sentadillas o planchas abdominales.