La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que hasta un 48% de la población adulta de España sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño y que en al menos un 10% de los casos es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave. Esta cifra incluso podría ser mayor por el alto número de pacientes que no están diagnosticados. Hablamos, en cualquier caso, de una cifra que puede rebasar los cinco millones de personas en España que sufren este trastorno del sueño.
Por ello, muchos de ellos buscan soluciones naturales para mejorar la calidad del sueño. Existen unos pequeños y deliciosos frutos secos, las nueces, que no sólo son una fuente de nutrición rica en proteínas, vitaminas B y C, y ácidos grasos omega-3, sino que también son portadores de un componente clave para el descanso: la melatonina.
Melatonina, la hormona del sueño
La melatonina, conocida como la hormona del sueño, es una sustancia producida naturalmente por el cerebro humano, desempeñando un papel crucial en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Además de su función como inductor del sueño, la melatonina exhibe propiedades antioxidantes, lo que contribuye a combatir el envejecimiento celular y fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, con el paso de los años, la producción endógena de melatonina tiende a disminuir, lo que puede afectar negativamente la calidad del sueño y la salud en general.
La compensación de esta deficiencia de melatonina a través de la dieta se vuelve esencial, y es aquí donde las nueces destacan como un recurso valioso. Según estudios citados por Sanitas, en cada gramo de nuez se encuentran aproximadamente 3,5 nanogramos de melatonina. Consumirlas regularmente puede contribuir a aumentar los niveles de esta hormona en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a contrarrestar el estrés oxidativo asociado al envejecimiento y al aumento de radicales libres.
Además de su contenido en melatonina, las nueces son una fuente concentrada de otros nutrientes esenciales para el organismo. Las vitaminas B y C presentes en las nueces desempeñan roles importantes en el metabolismo energético y la función inmunológica, mientras que los ácidos grasos omega-3 promueven la salud cardiovascular y cerebral.
Beneficios de las nueces, además de mejorar el sueño
Incorporar las nueces a la dieta diaria no solo puede mejorar la calidad del sueño, sino que también proporciona una serie de beneficios adicionales para la salud. Desde fortalecer el sistema inmunológico hasta promover la salud cardiovascular, estos pequeños frutos secos ofrecen una combinación única de nutrientes que pueden contribuir a un estilo de vida más saludable y equilibrado.
Hábitos que ayudan a dormir mejor
Sin embargo, mejorar la calidad del sueño no se limita solo a la inclusión de alimentos ricos en melatonina en la dieta. Existen una serie de prácticas y hábitos que pueden favorecer un descanso óptimo. A continuación, se presentan algunos consejos para dormir mejor:
Establecer una rutina de sueño: Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico interno, lo que puede facilitar la conciliación del sueño.
Crear un ambiente propicio para el sueño: Mantener la habitación oscura, tranquila y a una temperatura confortable puede promover un descanso más profundo y reparador.
Limitar la exposición a dispositivos electrónicos: La luz azul emitida por teléfonos, tabletas y computadoras puede interferir con la producción de melatonina, por lo que es recomendable evitar su uso antes de acostarse.
Practicar técnicas de relajación: El yoga, la meditación y la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, facilitando así la conciliación del sueño.
Evitar el consumo de estimulantes: La cafeína y la nicotina son estimulantes que pueden interferir con el sueño, por lo que es recomendable limitar su ingesta, especialmente por la tarde y la noche.
¿Cuánto engordan?
Las nueces contienen un valor energético de aproximadamente 611 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible y un alto porcentaje de grasa en su composición (59%), tal y como destaca la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Por cada 100 gramos las nueces aportan:
Calorías: 611 calorías
Hidratos de carbono: 13,71 gramos
Grasas: 65,21 gramos
Proteínas: 15,23 gramos
Fibra: 6,7 gramos
Al adoptar estos hábitos saludables y aprovechar el poder de los alimentos ricos en melatonina, como las nueces, es posible mejorar significativamente la calidad del sueño y, en última instancia, promover un bienestar integral a lo largo de la vida.