Los antioxidantes son moléculas que protegen a las células del cuerpo de los daños causados por los radicales libres, unas moléculas inestables generadas como sustancias intermediarias del proceso de oxidación durante el metabolismo normal del organismo. En otras palabras, los antioxidantes son especies químicas que retardan o previenen los efectos del estrés oxidativo.
Para entender mejor su función, primero debemos comprender qué es la oxidación celular, el estrés oxidativo y los radicales libres. Comencemos hablando del oxígeno.
A pesar de ser esencial para la vida, el oxígeno también es un compuesto químico muy reactivo. Forma parte fundamental del metabolismo y, al mismo tiempo, deriva en la formación de las conocidas como especies reactivas de oxígeno (EOR). Estas moléculas pequeñas son altamente reactivas y causan daños a las membranas celulares.
Ahora, ¿cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes?
Aquí tienes algunas fuentes destacadas:
- Vitamina C: Presente en cítricos como naranjas, limones y pomelos.
- Vitamina E: Encuéntrala en semillas germinadas, frutos secos y aceites vegetales.
- B-caroteno: Abunda en zanahorias y otros vegetales de color naranja.
- Licopeno: Lo encuentras en tomates y sandías.
- Epigalocatequin galato (EGCG): Presente en el té verde.
- Sulfóxidos y polisulfóxidos: Están en allium, que incluye cebollas, ajos, puerros y cebolletas.
Además, aquí hay una lista de alimentos con acción antioxidante que debes incluir en tu dieta para frenar el envejecimiento y prevenir enfermedades:
1. Frijol riñón
El frijol riñón es el alimento más rico en antioxidantes. Se trata de una varieda del frijol común de color rojo y con una forma similar a la de un riñón. De ahí el nombre. Pertenece a una familia de leguminosas de gran tamaño y conserva la forma una vez cocinado. Es la mejor fuente de antioxidantes de la naturaleza.
2. Arándanos azules
Los arándanos azules son también una magnífica fuente de antioxidantes, especialmente su variedad silvestre. Se trata de los frutos comestibles de una planta del género Vaccinium originaria de Estados Unidos. Algunos estudios sugieren que son los alimentos que contienen más antioxidantes y, además, son útiles para rebajar los niveles de colesterol "malo" y reducir la presión arterial.
3. Frijol pinto
El frijol pinto es una variedad del frijol común que se produce principalmente en el norte de México. Es un relleno habitual para burritos y como guarnición, tiene un aspecto moteado muy característico. Muchos estudios sugieren que, después del frijol riñón y de los arándanos azules, es la principal fuente de antioxidantes de la naturaleza.
4. Arándanos rojos
Los arándanos rojos son los frutos comestibles de arbustos del género Vaccinium que crecen en turberas en zonas frías del hemisferio norte. Tienen un sabor ácido que llega a enmascarar el sabor dulce y, gracias al hecho de ser uno de los alimentos más ricos en antioxidantes, presenta múltiples beneficios para la salud.
5. Alcaucil
El Alcaucil es una planta herbácea del género Cynara que se ha cultivado como alimento en climas templados desde la antigüedad. Originaria del Mediterráneo occidental, es muy rica en antioxidantes. De hecho, se ha usado históricamente como planta medicinal y algunos de sus usos (como el tratamiento de molestias digestivas) han sido avalados por la ciencia.
6. Brócoli
Una verdura injustamente odiada. No se lo merece. El brócoli es una planta de la familia de las brasicáceas que contiene abundantes cabezas florales comestibles y carnosas de color verde dispuestas en forma de árbol. Y además de ser uno de los alimentos más ricos en antioxidantes, contiene importantes cantidades de vitaminas esenciales, es saciante (por su contenido en fibra) pero no engorda y tiene propiedades antiinflamatorias.
7. Mora
La mora es el nombre que reciben diversos frutos de plantas de dos géneros principales (Morus y Rubus) cuyas frutas no consisten en bayas, sino en lo que se conoce como eterio, un receptáculo floral carnoso y engrosado. Son una de las frutas más ricas en antioxidantes y existen más de 300 especies diferentes.
8. Ciruela pasa
Una ciruela pasa es una fruta del ciruelo (que es el nombre común de varias especies del subgénero Prunus) que ha pasado por un proceso de deshidratación. No se trata de un fruto seco, sino una fruta que ha pasado por una desecación. Sus sustancias, junto al proceso en sí, hacen de las ciruelas pasas uno de los alimentos más ricos en antioxidantes.
9. Frambuesa
La frambuesa es el fruto comestible de Rubus idaeus, un arbusto originario de Europa y del norte de Asia. La frambuesa roja es, como la mora, un eterio comestible. Su sabor es dulce y fuerte y se trata de una de las frutas más ricas en antioxidantes, especialmente en antocianina y ácido elágico, sustancias muy beneficiosas en la quimioprevención.
10. Fresa
La fresa es el fruto comestible de distintas plantas rastreras de la familia Rosaceae. Es una de las frutas más populares del mundo y son especialmente relevantes por sus altos contenidos en vitamina C, un poderoso antioxidante que también ayuda a absorber el hierro, estimula la cicatrización de heridas, favorece el mantenimiento de dientes y encías sanas y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
11. Chocolate negro
El chocolate negro o chocalte amargo es un tipo de chocolate hecho con granos de cacao tostado sin un proceso de adición de leche. El cacao es el nombre del fruto obtenido del árbol del cacao, de nombre científico Theobroma cacao, el cual es originario de regiones tropicales y subtropicales de América. Es muy rico en antioxidantes y, importante, está buenísimo.
12. Nuez de pecán
La nuez de pecán es el fruto comestible del pacano, un árbol caducifolio que puede llegar a medir 40 metros de altura y de nombre científico Carya illinoinensis. Es uno de los alimentos más ricos en antioxidantes de la naturaleza, especialmente en lo que a vitamina E se refiere. Además, es una muy buena fuente de fibra.
13. Espinacas
Otra de las frutas más odiadas injustamente. La espinaca es una planta de la familia de las amarantáceas que se cultiva como verdura por sus hojas comestibles, las cuales son una magnífica fuente no solo de antioxidantes, sino de grasas saludables, fibra y vitaminas B1, B2 y K. Sin duda, una de las verduras más saludables que podemos encontrar.
14. Tomate
El tomate es el fruto comestible (técnicamente, es una fruta, no una verdura) de la tomatera, una especie de planta herbácea del género Solanum originaria de América Central. Su uso está extendido por absolutamente todo el mundo y se trata de uno de los alimentos más ricos en antioxidantes, especialmente en licopeno.
15. Manzana
Terminamos nuestro viaje por el mundo de los antioxidantes con la manzana, una de las frutas más populares del mundo. Se trata del fruto comestible, redondo y de sabor dulce obtenido del manzano, un árbol de nombre científico Malus domestica. Especialmente su variedad roja es uno de los alimentos con mayor contenido de antioxidantes.