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Running
Ejercicios de estiramiento para corredores: 7 para ser más rápido
Antes del Wings for Life World Run, la ícono del atletismo Koko Klosterhalfen te muestra cuándo y cómo debes estirar como corredor y qué ejercicios son los más importantes.
Ya sea que estés entrenando para un triatlón, planeando correr un 10k en una ciudad cercana o preparándote para una carrera como el Wings for Life World Run, no hay mejor manera de mantenerse en forma que haciendo estiramientos.
O tal vez ya seas una superestrella del medio fondo y de los 5,000 m, como Konstanze "Koko" Klosterhalfen, quien atribuye sus electrizantes actuaciones en la pista al calentamiento y enfriamiento adecuados. Nunca se tiene demasiado éxito para hacer lo básico.
Así que prepárate, porque la sensación del atletismo alemán está a punto de revelar una rutina de estiramientos estáticos que podría llevar tus carreras al siguiente nivel. Siéntate y deja que Klosterhalfen te revele los secretos de sus estiramientos favoritos...
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Estira las pantorrillas
Empieza en una posición de zancada amplia con el peso sobre la pierna delantera. Desde aquí, empuja las caderas y la rodilla delantera hacia delante, llevando el talón trasero hacia el suelo. Mantén este estiramiento hasta 60 segundos y luego cambia de lado.
02
Estiramiento de la parte anterior del muslo
Empieza con una postura a la anchura de la cadera, con la parte superior del cuerpo erguida. Lleva el talón de una pierna hacia las nalgas y agarra el tobillo con el brazo del mismo lado. Tira del tobillo hacia las nalgas tanto como puedas, manteniendo la cabeza, las caderas y las rodillas alineadas. Mantén este estiramiento hasta 60 segundos y luego cambia de lado.
03
Estiramiento de la parte posterior del muslo
Puedes hacer este estiramiento de pie o sentada en el suelo. Sentado en el suelo, estira una pierna hacia delante, dobla la otra lateralmente como se muestra en la imagen y coloca la planta del pie en la parte interior de la pierna estirada. Ahora lleva lentamente la parte superior de tu cuerpo erguida hacia delante, tan por encima de la rodilla de la pierna extendida como puedas; puede que te tire la parte posterior del muslo, pero no debe dolerte. Mantén este estiramiento hasta 60 segundos y luego cambia de lado.
04
Estirar los flexores de la cadera
Empieza en una posición de estocada profunda. La rodilla trasera debe estar doblada 90 grados y tocar el suelo. La rodilla delantera también debe estar doblada 90 grados y en línea con el tobillo, la parte superior del cuerpo erguida y la columna recta. Ahora tensa los músculos de los glúteos y, al mismo tiempo, empuja las caderas hacia delante y la rodilla trasera hacia el suelo. Mantén este estiramiento hasta 60 segundos y luego cambia de lado.
05
El mejor estiramiento del mundo
Empieza con una postura a la anchura de la cadera. Desde aquí, haz una estocada amplia hacia atrás con la pierna izquierda. Luego lleva la mano izquierda hacia el suelo con el brazo extendido y coloca la mano plana a la altura de la cadera junto al pie derecho. Luego baja el codo derecho hacia el pie derecho todo lo que puedas. Deberías sentir un estiramiento en la cadera derecha.
Desde aquí, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha todo lo que puedas. Tu brazo derecho debe estar extendido y apuntando hacia el techo. Tu mirada debe estar en los dedos del brazo extendido. Luego vuelve a la posición inicial de pie y repite el movimiento en el otro lado. Realiza este estiramiento 10 veces por lado.
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El escorpión
Acuéstate boca abajo con la barbilla en el suelo y los brazos un poco separados a lo largo del cuerpo. Asegúrate de que tus piernas están estiradas y juntas, con los dedos de los pies tocando el suelo. Gira la pierna derecha desde aquí hacia el lado izquierdo del cuerpo, intentando mover el pie derecho hacia la mano izquierda. Tu barbilla, pecho y ambos hombros no deben perder nunca el contacto con el suelo. A continuación, devuelve el pie derecho a la posición inicial de forma controlada y repite el movimiento en el otro lado. Realiza este estiramiento 10 veces por lado.
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Estira la parte superior de los brazos y los hombros
Los corredores también deben estirar los brazos con regularidad, ya que también están sometidos a mucha tensión durante la carrera y se vuelven más flexibles mediante estiramientos regulares. Estirar los tríceps y los hombros es especialmente eficaz.
Tríceps: comienza en una postura a la anchura de la cadera. Lleva la mano del brazo derecho detrás de la cabeza y hacia el omóplato derecho. Apoya el inicio del estiramiento de los tríceps tirando ligeramente del codo derecho hacia la cabeza con la mano izquierda. Mantén este estiramiento hasta 60 segundos y luego cambia de lado.
Hombros: adopta una postura a la anchura de la cadera. Lleva el brazo derecho extendido en paralelo al suelo hacia el hombro izquierdo. Ahora pasa el brazo izquierdo por debajo del brazo derecho extendido y agarra el hombro derecho con la mano izquierda. Tu codo derecho extendido debe descansar ahora sobre tu codo izquierdo doblado. Utiliza ahora el brazo izquierdo para estirar el derecho, de modo que sientas un estiramiento en el hombro derecho. Asegúrate de no girar la parte superior del cuerpo. Mantén este estiramiento hasta 60 segundos y luego cambia de lado.
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¿Estirar o no estirar?
Los expertos del Centro de Rendimiento de Atletas Red Bull de Thalgau (Austria) están de acuerdo: estirar es una obligación y pensar lo contrario debería estar fuera de toda discusión para cualquier atleta. De hecho, los estiramientos deben considerarse una forma de alcanzar el bienestar muscular. Utilizado correctamente, puede acortar el tiempo de recuperación, aumentar el potencial de rendimiento y servir también como prevención de lesiones.
En resumen, la idea de los estiramientos es alcanzar la máxima amplitud de movimiento de uno o varios músculos y articulaciones.
"Cada persona evalúa los estiramientos de forma diferente. Para mí personalmente, los estiramientos, utilizados correctamente, tienen mucho sentido", dice Klosterhalfen. "La sensación es la siguiente: si tienes más movilidad gracias a los estiramientos regulares y tus músculos no están tan tensos, ¡eres más rápido!".
¿Y qué corredor no querría ser más rápido en una carrera? Más flexible en los músculos de las piernas, principalmente tensos, pero también más flexible en la parte superior del cuerpo, según Klosterhalfen. "Cuando se trata de estirar, muchos corredores sólo piensan en los beneficios que tiene para las piernas", dice. "Pero también ayuda enormemente a la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, si los músculos de la parte superior del cuerpo no están tan tensos, puedes respirar mucho mejor".
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Los beneficios de los estiramientos de un vistazo
- Acorta el tiempo de regeneración
- Aumenta el potencial de rendimiento
- Maximiza la amplitud de movimiento de músculos y articulaciones
- Sirve para prevenir lesiones
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¿Cuándo estirar y cómo?
Esta es la pregunta básica: ¿Se trata de relajación, activación o movilización muscular? ¿Qué quieres conseguir con los estiramientos? En primer lugar, el corredor debe distinguir entre dos tipos de estiramientos: los dinámicos y los estáticos.
En el estiramiento estático, mantienes el estiramiento durante un máximo de 60 segundos para estirar los músculos suavemente. El objetivo es reducir el tono muscular, es decir, la tensión de dichos músculos.
Si, por el contrario, quieres ir en la dirección de la activación y la movilización, debes estirar dinámicamente. Con el estiramiento dinámico, estiras los músculos sólo durante unos segundos y, como su nombre indica, lo haces de forma dinámica, mediante balanceos controlados, por ejemplo.
Si eres más móvil gracias a los estiramientos regulares, serás más flexible en la carretera.
"No debes estirar demasiado antes de correr", advierte Klosterhalfen. "Y si lo haces, hazlo de forma dinámica y breve". La idea no es estirar los músculos, sino activarlos, es decir, prepararlos para la carga y ampliar la amplitud de movimiento de las articulaciones. "Después de correr, personalmente siempre estiro durante más tiempo y de forma más estática", dice Klosterhalfen. También utiliza rodillos para estirar las piernas después del entrenamiento, e incluso una pelota de golf, que utiliza a diario para estirar las plantas de los pies".
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No olvides el calentamiento y el enfriamiento
Toda sesión de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento adaptado y terminar con un enfriamiento adecuado. La activación (calentamiento) debe trabajar en torno a las siguientes subáreas:
- Pequeñas rotaciones articulares (es decir, dedos de los pies, tobillo, rodilla, cadera, columna vertebral, hombros) empezando con movimientos menores, aumentándolos ligeramente de rotación en rotación y haciéndolos más dinámicos
- Activación del sistema cardiovascular (empieza con baja intensidad, pero haz trabajar al corazón)
- Movilizaciones terminales de las articulaciones del tobillo y la cadera
- Carreras de aceleración (2 x 30-50 m) con fases intermedias de 50 m a pie
A esto le sigue tu entrenamiento propiamente dicho y luego un enfriamiento adaptado al mismo. Se trata de la "desaceleración". En concreto, reduces gradualmente la velocidad de carrera y finalizas el entrenamiento con un programa de estiramientos estáticos.
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