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Los españoles dormimos poco y mal: más de cuatro millones padecemos algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave, según las cifras que maneja la Sociedad Española de Neurología (SEN), que advierte, además, de que un 48% de la población adulta no tiene un sueño de calidad. No estamos solos en nuestro insomnio, se estima que al menos un 45% de la población mundial padecerá en algún momento de su vida un trastorno del sueño grave, tal y como predicen los datos de la World Sleep Society.
No obstante, para mal de muchas, las mujeres tenemos especial facilidad cuando se trata de no pegar ojo; sólo un 33% de las españolas duermen entre semana al menos las siete horas necesarias y somos las principales consumidoras de fármacos como el lorazepam y el diazepam, los que más empleamos a la hora de intentar conciliar el sueño y cuyo consumo va en aumento a medida que cumplimos años.
Son los datos que se recogen en uno de los últimos informes presentados por la Sociedad Española del Sueño (SES), hace apenas unos meses, que apuntan a que los problemas de insomnio son cosa de mujeres debido, al parecer, a "la influencia de factores socio-económicos, a una mayor vulnerabilidad a problemas físicos que causan dolor y a problemas de salud mental, aunque este análisis está aún pendiente", afirma el doctor Manuel de Entrambasaguas, autor principal del estudio.
Las hormonas también juegan en contra de las mujeres a la hora de conciliar un sueño de calidad, como subraya al 'Corriere della Sera' Carlotta Mutti, neuróloga del Centro de Medicina del Sueño del Hospital de Parma, "porque los estrógenos y progesterona, en las mujeres, y la testosterona, en los hombres, tienen receptores repartidos por todo el cerebro y pueden influir directamente en la arquitectura del sueño". Y los cambios hormonales que nosotras experimentamos, tanto cada mes con la menstruación como después, cuando llega la menopausia, pueden interrumpirlo o perturbarlo.
Por qué se duerme peor en primavera
Con todo, en un descanso de calidad influyen mucho los factores externos. Y ahí entra en juego la primavera. Dormir bien es algo que a las mujeres se nos complica aún más en esta época del año. La temperatura, la luz y la astenia primaveral influyen, mucho y para mal, en nuestro objetivo de lograr un sueño reparador.
Por más que nos guste el horario de verano, el aumento de las horas de luz durante el día que trae la primavera supone para el organismo una especie de reactivación tras el letargo del invierno, y provoca cambios que hacen que cueste mucho más no sólo comenzar a dormir, también mantener un sueño de calidad. Son las dos patas del problema, según el Instituto del Sueño (IIS), que establece dos tipos de insomnio. Por un lado, el de inicio (cuando se tienen problemas para conciliar el sueño en menos de 30 minutos); por otro, el de mantenimiento (del que hablamos si lo que cuesta es lograr un sueño estable, se sufren despertares nocturnos de más de media hora o te despiertas antes de tiempo sin haber dormido lo suficiente).
El aumento de las horas de sol tiene un efecto directo en los dos tipos, "porque influye en la secreción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de vigilia y sueño, que el organismo produce en función de la luz natural exterior", explican desde Sanitas. "En primavera se empiezan a alargar los días de un modo evidente, pero también se produce el ajuste horario que implica adelantar los relojes una hora, con lo que los cambios en la regulación de la melatonina son más drásticos de lo normal afectando directamente al sueño: se duerme menos tiempo y se descansa peor".
En este sentido insiste también la psicóloga Ana Villarrubia. "Los cambios de temperatura y el aumento de la presión atmosférica, con el consiguiente proceso de vasodilatación que causan en nuestro organismo, tienden a provocar una bajada de nuestra tensión arterial. También empezamos a sudar más, pero no caemos en la cuenta, de inicio, en que necesitamos hidratarnos más. La consecuencia más inmediata es la sensación de fatiga constante. Esto, unido al cambio de hora y sumado a que una mayor exposición lumínica genera una desregulación de algunos procesos hormonales fundamentales como, por ejemplo, el de la secreción de melatonina, hace que objetivamente en estas fechas más del 55% de los españoles afirme que duerme menos y descansa peor", asegura Villarrubia.
Por último, afirma la psicóloga, "añadamos a todo ello que nuestras vidas también se reestructuran en estas semanas en términos conductuales. Es frecuente que nos cambien los horarios de trabajo, que empecemos a ampliar y redistribuir nuestros planes de tiempo de ocio y que cada día tendamos a comer, cenar y acostarnos más tarde. El cuerpo acusa rápidamente estos cambios de rutina".
Cuando la astenia primaveral nos quita el sueño
La astenia primaveral no es un mito, aunque no tiene consideración de enfermedad dentro del Catálogo de Clasificación Internacional de Enfermedades de la Organización Mundial de la Salud, se incluye dentro de los trastornos afectivos estacionales y se manifiesta mayoritariamente en mujeres. Según el doctor en farmacia Ramón Bonet y la farmacéutica Antonieta Garrote, se estima que aproximadamente un 2% de la población la sufrirá en alguna etapa de su vida, especialmente desde los 20 a los 50 años. Y va acompañada de síntomas como "dolor de cabeza, molestias faríngeas, ganglios dolorosos en cuellos o axilas, dolores musculares, pérdida de fuerza, fiebre, dolores articulares y trastornos del sueño", explica Bonet, que apunta que podemos hablar de astenia crónica cuando todo esto tiene una duración superior a los seis meses.
Para mitigar los síntomas de la astenia, el doctor Jacinto Valverde Navas, internista, recomienda "practicar ejercicio físico, prestar especial atención a nuestra alimentación y aumentar el consumo de vitaminas, especialmente C y E". También, tomar unas gotas de melatonina antes de irnos a dormir, para que nos cueste menos conciliar el sueño. Y, para combatir la fatiga y establecer una rutina, aconseja "no pasar más horas en la cama -lo ideal es estar sólo siete u ocho-, sino intentar no trasnochar y levantarnos temprano, tan pronto como suene la alarma".
Alimentos que ayudan a dormir bien
Introducir en nuestra dieta algunos alimentos puede ayudarnos también a relajarnos y a conciliar el sueño. La dietista Tarah Venn ha elaborado una lista con cinco que todos tenemos en nuestra despensa. Son estos:
- Plátanos. Ricos en potasio y vitamina B6, contienen triptófano, un tipo de proteína que nuestro organismo convierte a serotonina, la sustancia que nos relaja, mejora nuestro carácter y hace que nos sintamos más felices.
- Atún y salmón. Los ácidos grasos omega 3 y 6, la vitamina B6 y el triptófano que contienen combaten el cansancio físico y mental.
- Almendras. Aportan calcio, magnesio y potasio, que fortalecen los nervios y ayudan a reducir el estrés.
- Manzanas. Son ricas en boro, un mineral poco conocido y gran aliado del sistema nervioso. Además, sus vitaminas del grupo B y su aporte de hierro, y potasio te harán estar más tranquila.
- Huevos. Son una de las mejores fuentes naturales de colina, una sustancia que ayuda al desarrollo saludable del cerebro y que facilita estar menos nervioso.
Decálogo del buen dormir
Diez pautas muy sencillas que ayudan a conciliar el sueño. Las ha diseñado el Grupo de Sueño de Neumomadrid, la Sociedad Madrileña de Neumología y Cirugía Torácica. Estas son sus diez recomendaciones para dormir bien.
- No tomes tóxicos como el alcohol, el café o el tabaco.
- Realiza actividad física durante las horas de luz, evitando la última hora de la tarde.
- Crea un ambiente óptimo para el descanso, asegúrate de disponer de una habitación sin luz ni ruido y con una temperatura agradable.
- Cuida tu dieta. No abuses de comidas copiosas en la cena.
- Establece horarios fijos de acostarte y despertar, asegurando al menos 7 horas de sueño.
- Crea una rutina relajante antes de ir a dormir.
- Apaga los elementos electrónicos una hora antes de ir a la cama.
- Si no concilias el sueño, sal de la cama, haz algo aburrido y vuelve a intentarlo, no te agobies.
- Evita las siestas prolongadas durante el día, pueden dificultar la conciliación.
- En caso de problemas no dudes en acudir a tu médico.
En este punto, insiste la doctora Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de SEN. "Experimentar cambios puntuales en el sueño es algo normal, pero cualquier persona que no consiga tener un sueño reparador, a pesar de mejorar sus hábitos, debería consultar con su médico. Aunque lamentablemente los problemas del sueño hayan sido normalizados o culturalmente aceptados, mejorar el descanso tiene que ser una prioridad para todos. Dormir mal se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y con mortalidad prematura. Conocemos también que se produce una peor respuesta inmunitaria, creando una mayor susceptibilidad a las infecciones. Y cada vez tenemos más evidencia de que algunos trastornos del sueño podrían estar íntimamente relacionados con el riesgo de desarrollar enfermedades como Alzheimer, la enfermedad cerebrovascular o presentar un mal control de la epilepsia", concluye.