Las nueces son una fuente rica y concentrada de una amplia gama de nutrientes beneficiosos para la salud. Desde tiempos antiguos, estas semillas comestibles han sido valoradas por sus propiedades nutricionales y medicinales, por lo que, si las incorporamos en nuestra dieta diaria, pueden ser un excelente aliado de nuestro bienestar general.
La cualidad más reconocible de las nueces es que son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, particularmente ácido alfa-linolénico (ALA), como recoge la Clínica Cleveland. Estos ácidos grasos son esenciales para la salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (conocido comúnmente como el colesterol "malo") y a aumentar los niveles de colesterol HDL (el colesterol "bueno"), lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
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Estos mismos ácidos grasos omega-3 convierten a este fruto seco en uno de los más beneficiosos para el cerebro, pues son componentes esenciales de las membranas celulares de este órgano y desempeñan un papel crucial en la función cerebral, la transmisión de señales neuronales y la plasticidad sináptica, que es la capacidad del cerebro para adaptarse y aprender. De hecho, un estudio publicado en la Journal of Nutrition, Health & Aging por el State Institute For Basic Research de Nueva York mostraba que el consumo regular de nueces estaba asociado con un mejor rendimiento en pruebas cognitivas en adultos mayores.
Además, las nueces contienen compuestos antiinflamatorios naturales, como los ácidos grasos omega-3 y los polifenoles. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, que a su vez puede ser beneficioso para prevenir o controlar enfermedades crónicas como la artritis, la enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer.
Estos frutos secos también son una fuente de bacterias beneficiosas para el intestino, como los probióticos. Estos microorganismos pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, lo que puede tener efectos positivos en la digestión, el sistema inmunológico y la salud mental.
Los polifenoles son antioxidantes que se encuentran en las nueces y que pueden tener una variedad de beneficios para la salud. Estos compuestos pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Además de estos beneficios específicos, las Fundación Española de Nutrición (FEN) recoge que este alimento también es una excelente fuente de grasas saludables, incluyendo ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, esenciales para una función cerebral óptima, la salud del corazón y la absorción de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que deben consumirse con moderación. Aunque son nutritivas, también son densas en calorías y pueden contribuir a un aumento de peso si se consumen en exceso. Tal y como recomienda la Fundación Española del Corazón, una porción de nueces al día, que equivale aproximadamente a un puñado (alrededor de 30 gramos), puede proporcionar todos estos beneficios sin excederse en calorías.