Hace unos días te contamos cómo puedes saber si estás en déficit calórico. Es importante si estás en proceso de perder grasa y bajar de peso, porque es un dato que puede ayudarte más de lo que imaginas.
El ejercicio también es de gran ayuda para acelerar el proceso de quema de grasas y de adelgazar. Veamos cómo puedes lograrlo con una buena rutina de ejercicios.
¡Presta atención!
En primer lugar, conoce las calorías que necesitas quemar cada día
Bajar de peso son matemáticas. Si tu cuerpo consume en reposo unas 1500 calorías, comes cada día 1500 calorías y no haces nada de ejercicio, te quedarás a pre. No adelgazarás ni tampoco engordarás.
El problema, es que hay gente que coge peso y no sabe las razones, pero si comes más calorías de las que quemas -> engordarás. Claro está, sin tener en cuenta la toma de ciertos medicamentos que puedan influir negativamente en el peso o causar etención de líquidos. Ese es otro tema.
Si lo que quieres es bajar de peso, entonces para el ejemplo anterior tienes dos opciones: o comes menos de 1500 calorías o te pones a hacer ejercicio para quemar más calorías (lo ideal).
Establece una rutina de ejercicios que te funcione
Si nunca antes has hecho ejercicio, es importante que empieces de menos a más. Márcate un plan realista para empezar en función de tus necesidades.
Por ejemplo, puedes ponerte como objetivo hacer ejercicio por valor de unas 200 calorías diarias. Para ello, puedes probar a hacer estos ejercicios:
- Realiza 10 repeticiones de sentadillas.
- Realiza 10 repeticiones de flexiones.
- Sal a caminar al menos 30 minutos todos los días.
- Practica fuerza con unas mancuernas.
- Realiza estiramientos (puedes probar con posturas de yoga o pilates).
- Nada al menos 15 minutos en la piscina.
- Camina en bici o elíptica al menos 20 minutos.
Estos ejercicios los puedes adaptar a tus necesidades y a tu ritmo. Lo ideal es que los combines según tus gustos, estado de salud o tiempo libre, pero trata de dedicar al menos 30 minutos diarios a hacer algo de ejercicio.
Lo ideal es contabilizar las calorías que quemas haciendo estas actividades. Por ejemplo, puedes salir a caminar y poner el Apple Watch para que te diga la distancia recorrida y las calorías quemadas. Es una de las formas más efectivas.
También puedes echar un ojo a ver lo que se quema haciendo estas actividades. Por ejemplo, para el caso de una persona que pesa 70kg:
- 30 minutos de aquagym = 144 calorías
- 30 minutos de bici estática a intensidad moderada = 252 calorías
- Caminar 30 minutos a 6,5 km/h = 175 calorías
- 30 minutos de aerobic de bajo impacto = 198 calorías
Y eso no es todo, porque hay apps para contar calorías que te permiten sincronizar la info de la actividad diaria y añadirlo como calorías quemadas. ¡Está genial!
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¿A qué esperas para empezar?
La clave está en mantenerte por debajo de las calorías que tu cuerpo consume cada día, para entrar en déficit calórico y conseguir el objetivo de perder grasa y bajar de peso.
Ten en cuenta que puedes combinar la rutina de ejercicios como quieras, según el tiempo que tengas disponible o lo que te apetezca hacer según el día. Ya ves que con solo 30 minutos diarios o incluso menos puedes lograr maravillas, porque no es lo mismo quemar 0 que 200 calorías.
¡Ánimo!