Hacer ejercicio en el hogar es cada vez más común en España, y es que es normal que por diversos factores (trabajo, familia, hobbies) no tengas tiempo para acudir al gimnasio. Por suerte existen muchas rutinas que puedes hacer para trabajar tu físico sin salir de tu salón. Si quieres fortalecer los muslos, no necesitarás mucho material y además, tiene muchos beneficios, según diferentes expertos.
El Dr. Neel Raval, médico especialista en medicina deportiva de Providence Health Services en Los Ángeles explicó la importancia de ejercitar las piernas manteniendo que es crucial para estar activo, fuerte e independiente. Asimismo, los ejercicios de piernas pueden ayudar a prevenir lesiones y mejorar la salud en general al mantener la movilidad y trabajar algunos de los músculos más grandes del cuerpo.
Con tantos ejercicios de piernas para elegir, puede resultar difícil saber por dónde empezar. Es por eso que te ofrecemos una guía de los más recomendados.
Hacer sentadillas para mejorar el equilibrio
Tal y como dice Neel Raval, las sentadillas fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, mejoran la fuerza general de las piernas y el tronco y ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad. Otros especialistas del grupo Surrey Physio enumeran dos tipos de sentadillas:
- Media sentadilla a una pierna: colócate sobre una pierna y flexiona la rodilla hasta la posición de media sentadilla. Mantén la parte central de la rodilla alineada con los dedos centrales del pie. Es importante no dejar que la rodilla se desplace hacia un lado. Mantén también las caderas y la pelvis niveladas al ponerte en cuclillas, de modo que bajes en línea recta. Recomiendan repetir 15 repeticiones a cada lado, 3 veces.
- Sentadilla completa a una pierna contra la pared: colócate de pie con la espalda apoyada en una pared y flexiona la rodilla hasta la posición de sentadilla completa (90 grados). Mantén la parte central de la rótula alineada con los dedos centrales del pie. Los profesionales recalcan mantener siempre el pie apoyado en el suelo, no dejes que el talón se levante del suelo. Repite 15 repeticiones a cada lado, 3 veces.
Activar los músculos con las zancadas
Según un estudio publicado en Journal of Human Kinetics, los ejercicios de zancada en línea y tradicional han mostrado niveles generales similares de activación muscular, aunque la extremidad anterior generó la mayor activación de los músculos BF (bíceps femoral) y GM (glúteo mayor) en comparación con la extremidad posterior. La periodista Lara Álvarez se sumó también a este ejercicio para fortalecer las piernas.
El doctor Neel Raval comentó que las zancadas fortalecen los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos, además de mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central. Esta es la zancada que recomienda Surrey Physio:
- Zancada o zancada baja: da un gran paso hacia delante y dobla la rodilla delantera. Inclínate hacia delante, cargando el peso sobre la pierna delantera y estirando ligeramente la pierna trasera. La rodilla trasera debe tocar casi el suelo. Mantén esta posición y vuelva a la posición inicial. Debes tener las rodillas en línea recta para evitar que caigan hacia dentro. Puedes colocar las manos en las caderas para ayudarte. Repite 10 repeticiones a cada lado, 3 veces.
Puente de glúteo en una sola pierna
Un estudio de MDPI descubrió que el ejercicio de puente glúteo con banda en una sola pierna tenía una amplitud de señal EMG (electromiografía) significativamente mayor en comparación con el ejercicio de pulso de rodilla doblada. Esto sugirió que el ejercicio de puente glúteo con banda en una sola pierna puede ser más eficaz para fortalecer los músculos glúteo mayor y mediano.
El especialista en medicina deportiva nombrado anteriormente afirmó que los puentes fortalecen los glúteos y la zona lumbar, además de mejorar la estabilidad del tronco y ayudar a mantener el equilibrio y la estabilidad. Estos son los pasos a seguir según los profesionales:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de ambos pies apoyadas en el suelo. Las piernas deben estar separadas a la anchura de las caderas.
- Extiende la pierna derecha hacia delante. Respira hondo, aprieta los glúteos y empuje la cadera hacia el techo. Levanta la cadera todo lo que puedas.
- Mantén la postura durante 2-3 segundos y luego baja las nalgas justo por encima del suelo.
- Sin tocar el suelo repite el movimiento 10-15 veces y luego cambia de pierna.
Ejercicios de peso muerto o 'deadlifts'
Incorporar deadlifts a tu rutina de entrenamiento puede proporcionar importantes ganancias de fuerza a tus piernas. Un estudio de 2015 demostró que los atletas que realizaban deadlifts con regularidad durante su rutina -dos veces por semana durante 10 semanas- aumentaban su capacidad de torsión en los extensores y flexores de la rodilla (los cuádriceps y los isquiotibiales).
Deep Shikha bloguera de salud y fundadora de Healthifying World, habla sobre hacer el peso muerto en una sola pierna. según ella, se trabajan todos los músculos principales, como los isquiotibiales, los glúteos e incluso el tronco. Desarrolla la fuerza, el equilibrio y la estabilidad. "Otra ventaja es que mejora la movilidad de las piernas y las caderas", añade. Los pasos que enumera son los siguientes:
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia la parte delantera de los muslos.
- Inclínate hacia delante y carga el peso sobre la pierna izquierda con la pierna derecha extendida ligeramente hacia atrás.
- Levanta la pierna derecha extendida hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo, con los brazos colgando.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite y cambia de pierna después de hacer todas las repeticiones.
- La experta aconseja hacer 3 series de 15-20 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre ellas. También puedes hacerlo sin pesas.
Saltos de tijera
Los saltos de tijera son un excelente ejercicio para tonificar las piernas. Trabajan los cuádriceps, los glúteos y las caderas. Según un estudio de la revista Osteoporosis International, también pueden mejorar la densidad ósea. Además, este ejercicio también aumenta la fuerza y la agilidad. Estos son los pasos a seguir para realizarlo:
- Ponte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.
- Salta al aire y separa las piernas un poco más allá de la anchura de los hombros mientras estiras los brazos por encima de la cabeza.
- Vuelve rápidamente a la posición inicial y repite.
- Empieza con 3 series de 10 o más repeticiones de saltos de tijera.
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