Si bien caminar es un excelente ejercicio, también es necesario realizar otro tipo de actividad física, además de tus caminatas de rutina, para poder cumplir con las pautas de ejercicio recomendadas por expertos.
Caminar es una actividad que a menudo se subestima. Muchos lo consideran simplemente como un medio de transporte, una manera de desplazarse de un lugar a otro. Sin embargo, lo que pocos reconocen es que caminar es una de las formas más fundamentales y accesibles de ejercicio físico que una persona puede realizar.
Según explicaron la Dra. Marie Kanagie-McAleese, pediatra hospitalaria en la University of Maryland Upper Chesapeake Health, y Ali Ball, fisióloga del ejercicio en OSF HealthCare, a TIME Magazine, caminar implica una serie de beneficios para la salud que lo convierten en una actividad física integral. No obstante, no sería suficiente por sí sola para cumplir con las pautas de actividad física recomendadas.
Los beneficios de caminar
Aunque puede no ser tan vistoso como otros ejercicios más intensos, caminar se considera un ejercicio con el peso corporal, ya que implica el trabajo de grandes grupos musculares para mover el peso del cuerpo.
Esto significa que mientras caminamos, estamos ejercitando los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, bíceps y hombros, entre otros músculos, utilizando oxígeno para contraerse y manteniendo elevado el ritmo cardíaco durante un tiempo sostenido.
Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology encontró que 15 minutos de caminata eran tan beneficiosos como cinco minutos de carrera. Además, según un estudio de 2021 publicado en JAMA Network Open, las personas que caminan al menos 7,000 pasos al día tienen un menor riesgo de muerte prematura, entre un 50 y un 70%, que aquellos que caminan menos.
Desde una perspectiva fisiológica, caminar ofrece un doble golpe de beneficios para la salud. En primer lugar, mejora la salud cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad, síndrome metabólico, diabetes, presión arterial alta y colesterol alto.
Pero… ¿Es suficiente ejercicio caminar?
Según las pautas federales de actividad física de Estados Unidos, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica por semana, además de dos o más sesiones de actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los principales grupos musculares.
Aquí es donde entran en juego algunos ajustes para convertir tu caminata en un ejercicio completo. Mientras que caminar puede cumplir con la categoría aeróbica, siendo considerado como ejercicio de intensidad moderada si se camina a un ritmo rápido que permita recorrer una milla en 15 a 24 minutos, para cumplir con las pautas de fortalecimiento muscular se necesitan otras actividades adicionales.
El entrenamiento de fuerza ofrece una serie de beneficios adicionales para la salud, como la reducción del riesgo de lesiones y la mejora de la movilidad y la flexibilidad. Por lo tanto, para complementar tu caminata, considera agregar ejercicios de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales.
Además, es importante tener en cuenta la intensidad de tu caminata. Para que sea considerada como ejercicio de intensidad moderada, debes mantener un ritmo que te permita hablar en frases completas y mantener una conversación, pero que te haga sentir un poco sin aliento si intentas cantar.
También es esencial prestar atención a tu postura y forma al caminar. Mantente erguido, con los abdominales comprometidos y los glúteos apretados. Deja que tus brazos se balanceen naturalmente en lugar de bombearlos exageradamente, y evita inclinarte hacia adelante, especialmente si aumentas la intensidad, para evitar el dolor de espalda.