La dieta mediterránea es un patrón alimenticio tradicional basado en los hábitos de alimentación de las poblaciones de países mediterráneos como Grecia, Italia y España. Por qué es la mejor alimentación, según expertos.
La dieta mediterránea se caracteriza por incluir una amplia variedad de alimentos frescos y naturales, con un énfasis en consumir principalmente alimentos de origen vegetal, pescado y grasas saludables, mientras se limita el consumo de carnes rojas y alimentos procesados.
La dieta mediterránea ha cautivado los paladares de quienes la adoptan y ha ganado reconocimiento por sus beneficios para la salud. Originaria de las costas del Mediterráneo, esta cocina con su riqueza de ingredientes frescos, sus sabores y sus platos ha ganado adeptos por todo el mundo.
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¿Qué es la dieta mediterránea?
De acuerdo con la doctora Adriana Gutiérrez Vásquez, nutricionista y dietista de los Centros Médicos Colmédica, la dieta estilo mediterráneo o también llamada "dieta mediterránea, "es un patrón nutricional saludable, heredado de las ciudades y pueblos que rodean el mar Mediterráneo, caracterizada por el consumo de grasas monoinsaturadas (aceite de olivas, pescado, frutos secos) aguacate, cereales altos en fibra, granos, frutas, vegetales, hierbas aromáticas y condimentos naturales".
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS), la detalla como una dieta que, "aporta los alimentos necesarios en la proporción y cantidad adecuada para el correcto funcionamiento del organismo, adaptándola a las necesidades de cada persona. Además, es el único patrón nutricional a nivel mundial que hace posible que se potencie la calidad de vida y la prevención de enfermedades degenerativas", refiere la entidad.
¿En qué se diferencia la dieta mediterránea?
Según la doctora Adriana Gutiérrez Vásquez, nutricionista y dietista de los Centros Médicos Colmédica, la dieta mediterránea se diferencia de otras dietas en varios aspectos que la hacen más beneficiosa para la salud, sobre todo a nivel cardiovascular.
Algunas diferencias en comparación con otras dietas son:
– Alimentos frescos: se enfoca, además, en integrales, carnes blancas y alimentos no procesados. A diferencia de otras dietas, este patrón proporciona una mayor cantidad de nutrientes antioxidantes.
– Tipo de grasa: mientras que otras dietas permiten el consumo de diferentes tipos de aceites y en algunos casos la restricción total de los mismos, el patrón mediterráneo se apoya en el aceite de olivas (grasa saludable), como fuente principal de grasa. Este tipo de grasa monoinsaturada se ha asociado con beneficios para la salud cardiovascular.
– Variedad de alimentos: a diferencia de otras dietas donde se restringen algunos nutrientes, el ofrecer variedad de alimentos asegura el aporte equilibrado de nutrientes esenciales.
– Hierbas y especias: utilizados para realzar el sabor de los alimentos en lugar del uso de sales, esto la hace beneficiosa en términos de control de tensión arterial.
– Consumo moderado de vino tinto: como acompañamiento de las comidas es una característica del patrón mediterráneo. Algunos estudios han demostrado que los antioxidantes presentes en el vino tinto pueden tener beneficios para la salud cardiovascular.
La dieta mediterránea además de brindar pautas en los hábitos en la alimentación, resalta la importancia de la actividad física regular, así como de mantener un estilo de vida activo.
Beneficios de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es reconocida por sus numerosos beneficios entre los que se incluyen:
– Reducción del colesterol total y LDL ("colesterol malo"): la dieta mediterránea, rica en ácidos grasos monoinsaturados provenientes del aceite de oliva, así como en fibra, ayuda a reducir los niveles de colesterol total y LDL en la sangre, lo que contribuye a la salud cardiovascular.
– Aumento del colesterol HDL ("colesterol bueno"): consumir alimentos como aceite de oliva, nueces, pescado y aguacates, todos presentes en la dieta mediterránea, puede aumentar los niveles de colesterol HDL, que tiene efectos protectores sobre el corazón.
– Incrementa las vitaminas antioxidantes: la dieta mediterránea incluye una amplia variedad de frutas, verduras, nueces y legumbres, ricas en vitaminas antioxidantes como la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno. Estas vitaminas ayudan a neutralizar los radicales libres y a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo.
– Control de la presión arterial: la dieta mediterránea se caracteriza por ser baja en sodio y rica en potasio, calcio y magnesio, lo que puede contribuir a mantener una presión arterial saludable y prevenir la hipertensión arterial.
– Aumento de las defensas: los alimentos presentes en la dieta mediterránea, especialmente aquellos ricos en antioxidantes y otros nutrientes esenciales, pueden fortalecer el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.
– Ayuda a mantener un peso saludable: los alimentos frescos, naturales y poco procesados, como frutas, verduras, pescado, legumbres y aceite de oliva, ayuda a controlar el peso corporal y prevenir la obesidad, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el peso, como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Alimentos de la dieta mediterránea
De acuerdo con la doctora Adriana Gutiérrez Vásquez, nutricionista y dietista de los Centros Médicos Colmédica, los alimentos básicos que conforman la dieta mediterránea incluyen una variedad de alimentos frescos y naturales, entre los más importantes se encuentran:
– Pescado y mariscos: se consume regularmente pescado azul rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón y el atún.
– Pollo sin piel: fuente de proteína magra que reemplaza las carnes rojas.
– Cereales enteros e integrales como arroz, pasta y panes: se consumen en cantidades moderadas y preferiblemente integrales, ya que proporcionan fibra y nutrientes importantes.
– Papas: preferiblemente cocidas, asadas o al vapor en lugar de fritas.
– Huevos: sirve como complemento de platos principales o ensaladas.
– Lácteos: se consumen principalmente en forma de yogur griego o queso, siempre en cantidades moderadas.
– Frutas: tanto como postre como parte de platos principales o ensaladas.
– Verduras frescas: crudas o cocidas, como parte de platos principales o ensaladas.
– Aguacate: es una fuente de grasa saludable.
– Nueces y frutos secos: se consumen en pequeñas cantidades como aperitivos o como parte de platos principales o ensaladas. Proporciona grasas saludables, proteínas y fibra.
– Leguminosas: como garbanzos, lentejas y habas. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y otros nutrientes.
– Aceite de oliva: utilizado como fuente de grasa en la cocina, tanto para cocinar como para añadir a ensaladas. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes.
Recomendaciones para adaptar la dieta mediterránea en los hábitos alimenticios
Entre las sugerencias que hace la doctora Adriana Gutiérrez Vásquez, nutricionista y dietista de los Centros Médicos Colmédica para incorporar la dieta mediterránea, la principal es siempre contar con la orientación de un profesional de la salud en nutrición; así mismo:
– Consumir una porción de fruta entera con cada comida principal: te proporcionará vitaminas, minerales y fibra.
– Alternar entre huevos y queso bajo en grasa para la proteína del desayuno: te brinda variedad y asegura una ingesta equilibrada de proteínas.
– Incrementar el consumo de pescado en el almuerzo y la cena: opta por variedades como salmón, sardinas, atún fresco; ricos en ácidos grasos omega-3 y proteínas de alta calidad.
– Incluir medio aguacate en el almuerzo y la cena, y aderezar las verduras con aceite de oliva: estos alimentos proporcionan grasas saludables y antioxidantes importantes para la salud.
– Consumir infusiones de hierbas sin azúcar: son una excelente alternativa sin calorías para mantenerse hidratado y disfrutar de los beneficios para la salud.
– Elegir harinas o cereales integrales o altos en fibra en cada comida principal: estos alimentos te ayudan a mantener la saciedad y a regular el tránsito intestinal.
– Incluir dos porciones de verduras de diferentes colores en el almuerzo y la cena: te garantiza una variedad de nutrientes y antioxidantes.
– Utilizar hierbas para adobar los alimentos en lugar de sal: las hierbas añaden sabor y beneficios para la salud sin agregar sodio extra a tus comidas.
– Emplear métodos de cocción saludables: como plancha, horno, vapor, salteado con poco aceite de oliva o guisado. Estos métodos preservan los nutrientes de los alimentos y reducen la necesidad de grasas adicionales.
– Mantenerse hidratado consumiendo 1.5 a 2 litros de agua diariamente: ajusta tu ingesta de agua según tu nivel de actividad física y las condiciones climáticas.
– Realizar ejercicio diariamente durante al menos 40 minutos: la actividad física regular es fundamental para mantener un estilo de vida saludable y complementa los beneficios de la dieta mediterránea en la prevención de enfermedades cardiovasculares y la promoción del bienestar general.
Ten en cuenta que, cada persona es única, y la elección de una dieta debe adaptarse a las necesidades individuales y preferencias, siempre bajo la supervisión de profesionales de la salud.