Si vas al gimnasio o tienes una vida deportiva, probablemente has oído hablar de los suplementos deportivos. Esos productos diseñados para complementar e impulsar la dieta de personas que realizan actividad físicas.
Estos suplementos pueden venir en diversas formas, como tabletas, polvos, líquidos o barras energéticas, y contienen una variedad de ingredientes que pueden incluir vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos, hierbas, extractos vegetales y otros compuestos.
Pero aunque mezclar polvos y tomar pastillas para el entrenamiento puede sonar tentador, algunos suplementos pueden no tener sentido, dijo un experto en dietas.
Soy nutricionista deportivo y esta es la real eficacia de los suplementos
Los suplementos deportivos tienen diferentes funciones y propósitos. Algunos están diseñados para proporcionar un impulso rápido de energía antes del ejercicio o para mantener la energía durante la actividad física prolongada.
También están destinados a mejorar el rendimiento deportivo, ya sea aumentando la resistencia, la fuerza, la velocidad o la concentración mental. Después del ejercicio intenso, los músculos pueden necesitar recuperarse ya que pierden nutrientes importantes. Los suplementos pueden contener proteínas, aminoácidos o carbohidratos que ayudan a reparar y reconstruir los tejidos musculares dañados y a reponer estos nutrientes perdidos.
Pero cuidado, el nutricionista deportivo Rob Hobson, autor de Unprocess Your Life explicó a Daily Mail que muchos de estos suplementos que prometen "quemar grasa" y brindarle energía son costosos e innecesarios.
De hecho, una fruta y una taza de café puede ser todo lo que necesites para un entrenamiento óptimos. Ahora, Hobson explicó cuáles de los suplementos son realmente eficaces y cuáles no valen la pena.
Suplementos que no valen la pena
Pre- entrenamiento
Los suplementos pre-entrenamiento son aquellos diseñados para ser consumidos antes del ejercicio físico con el fin de mejorar el rendimiento, aumentar la energía, la concentración y la resistencia durante el entrenamiento.
En cuanto a su utilidad, los suplementos pre-entrenamiento pueden ser útiles para algunas personas en ciertas situaciones. Por ejemplo, pueden ser beneficiosos para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en actividades de alta intensidad o que necesitan un impulso adicional de energía y concentración.
Los ingredientes comunes son cafeína, beta-alanina, creatina, o bebidas energéticas. Sin embargo, Hobson los describe como un "suplemento para el fregadero de la cocina", está elaborado con muchos productos "añadidos a la mezcla" y no siempre son necesarios. De hecho, comer simplemente un plátano o tomar café antes del ejercicio pueden brindar el mismo efecto. El nutricionista dijo que los que contienen glucosa y cafeína podría valer la pena dedicarles tiempo, ya que la glucosa le dará el impulso de energía y el combustible para hacer ejercicio y la cafeína mejorará el estado de alerta mental y el rendimiento. "Más allá de eso, muchos de los otros elementos no son realmente necesarios, especialmente para los asistentes al gimnasio", afirmó Hobson.
Los quema grasa
Los suplementos que prometen "quemar grasa" son "la máxima pérdida de tiempo", advirtió Hobson. Suelen contener una variedad de ingredientes activos, como cafeína, extracto de té verde, extracto de guaraná, cetonas de frambuesa, Garcinia cambogia y L-carnitina, entre otros.
Estos son productos están diseñados para ayudar a las personas a perder peso al aumentar el metabolismo, suprimir el apetito o mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. Pero no son una solución mágica para "quemar grasa".
Si bien algunos estudios sugieren que ciertos ingredientes pueden tener un efecto modesto en la pérdida de peso, no existe un suplemento mágico que garantice resultados significativos por sí solo. De hecho, Hobson recomienda evitar gastar dinero en cualquier cosa que prometa perder peso o quemar grasa simplemente tomando una pastilla.
"Lo que se afirma sobre estos suplementos es que pueden acelerar el metabolismo o aumentar la oxidación de grasas", comentó. "Pero ninguna de las dos [afirmaciones] está respaldada por ninguna investigación científica confiable sobre los ingredientes incluidos en el suplemento".
Y más que una pérdida de peso, los efectos secundarios que pueden traer son el peor resultado, ya que tendrán un impacto negativo en su rendimiento deportivo, como presión arterial alta, aumento del ritmo cardíaco, ansiedad y alteraciones del sueño.
"Tomarlo como suplemento no significa que aumentará la velocidad a la que se quema grasa y las investigaciones que analizan su papel en la mejora del rendimiento deportivo, que puede estar indirectamente relacionado con la pérdida de grasa, son, en el mejor de los casos, débiles", afirmó.
Además, el nutricionista enfatizó en que tomar estos suplementos solo hará que busque una salida rápida sin aprender sobre la importancia de la dieta, el ejercicio, y el estilo de vida saludable, que son fundamentales para sostener a largo plazo los resultados de la actividad física.
Suplementos eficaces
Proteína
La proteína es un nutriente esencial que desempeña numerosos roles en el cuerpo, incluida la construcción y reparación de tejidos, la síntesis de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.
Es uno de los suplementos más populares de la gente que realiza deporte y son utilizados para diversos fines, como el desarrollo muscular, la recuperación después del ejercicio, la pérdida de peso o simplemente para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas cuando la dieta no es suficiente.
Según una investigación publicada en 2020, las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder y mantener el peso y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad (como las cardiovasculares). Los expertos aconsejan que intentes consumir alrededor de 20 gramos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.
La OMS recomienda que los adultos consuman al menos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para mantener la salud general, pero esta cantidad puede variar según la actividad física y el estado de salud de cada persona. Esto significa que una persona promedio sedentaria de 70 kilogramos necesitaría alrededor de 56 gramos de proteína al día. Comer dos huevos al día proporcionaría de inmediato 14 gramos de proteína al día, un cuarto de lo que debería consumir.
Los suplementos de proteína están disponibles en varias formas, como polvos, barras, bebidas y tabletas. Los tipos más comunes de proteína utilizados son la proteína de suero de leche, de caseína, de huevo y para las opciones veganas de soja o guisantes.
Aunque puede obtener muchas proteínas de su dieta a partir de la carne, huevos, legumbres, nueces y pescado, Hobson admite que el suplemento es "útil cuando te quedas sin energía después de hacer ejercicio".
Después del ejercicio, el cuerpo experimenta un aumento en la síntesis de proteínas musculares, lo que significa que los músculos tienen un mayor potencial para repararse y crecer. Consumir proteínas después del entrenamiento proporciona los aminoácidos necesarios para esta síntesis de proteínas.
Además, el ejercicio intenso puede provocar la ruptura del tejido muscular. Consumir proteínas después del entrenamiento ayuda a reparar este tejido y acelerar el proceso de recuperación muscular. Y para aquellos que buscan perder grasa corporal y mantener o aumentar la masa muscular magra, consumir proteínas después del entrenamiento puede ser especialmente beneficioso, ya que ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa.
"Hay muchas investigaciones bien realizadas que analizan los beneficios de las proteínas en polvo para el rendimiento", dijo. "Estos hallazgos han demostrado que son útiles para el crecimiento y la reparación muscular después del ejercicio, la recuperación y el aumento de fuerza y rendimiento", dijo.
Creatina
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne y el pescado, y también se produce en el cuerpo humano, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. Es un componente clave en la producción de energía en el cuerpo, especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas y sprinting.
"Este es el suplemento de nutrición deportiva más estudiado y hay muchas investigaciones que respaldan sus afirmaciones sobre el rendimiento", afirmó Hobson. "También es uno del número limitado de suplementos incluidos en la guía de rendimiento y nutrición deportiva establecida por el Colegio Americano de Medicina Deportiva".
Los suplementos de creatina son productos que contienen creatina en forma de polvo, cápsulas o líquido, y se toman oralmente con el propósito de aumentar los niveles de creatina en el cuerpo. Estos suplementos son populares entre los atletas y personas que realizan entrenamientos de alta intensidad, ya que se ha demostrado que la creatina tiene varios beneficios potenciales para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.
Y no solo mejora el rendimiento, la fuerza y el volumen muscular, sino que también puede ayudar a acelerar la recuperación muscular después del ejercicio intenso al reducir el daño muscular y promover la síntesis de proteínas musculares. Además, ayuda a los atletas a tolerar cargas de entrenamiento más pesadas, según un estudio de 2017.
El suplemento está más diseñado para deportes de fuerza y potencia, pero Hobson explica que los investigadores también están estudiando cómo la creatina podría mejorar la salud de las mujeres. También están analizando si el suplemento puede ayudar a las personas mayores con la cognición y la pérdida muscular, añadió.
Para obtener resultados deseados tome pequeñas dosis diariamente aconsejó.