La nutricionista Vanessa Tello comenta que se debe considerar el nivel físico y de alimentación antes, durante y después de entrenar en variados tipos de ejercicio.
La nutricionista destaca la importancia de adoptar un enfoque integral al comenzar una rutina de actividad física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso.
El ejercicio moderado, como caminar o andar en bicicleta, puede realizarse en sesiones de 30 minutos cinco veces a la semana. Por otro lado, el ejercicio vigoroso, como zumba o spinning, puede hacerse en sesiones de 25 minutos, tres días a la semana.
Además, se subraya la importancia de incorporar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Estos pueden incluir ejercicios con pesas, el propio peso corporal o bandas de resistencia. El fortalecimiento muscular no solo es crucial para la funcionalidad física, sino que también desempeña un papel fundamental en la salud metabólica y el sistema inmunológico.
Tello enfatiza que el ejercicio cardiovascular ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de enfermedades crónicas, mientras que el ejercicio de fuerza preserva la masa muscular y estimula el metabolismo.
Asimismo, hace hincapié en la diferencia entre 'dieta' y 'alimentación', señalando que la primera ha sido malinterpretada y estigmatizada. En cambio, promueve la idea de adoptar un plan de alimentación como parte integral de un estilo de vida saludable. }
Señala que la alimentación y el ejercicio están intrínsecamente ligados y deben ser abordados en conjunto. Mientras que el ejercicio constituye el 30% de los resultados, la alimentación representa el 70%, y solo combinando ambos se puede alcanzar el máximo potencial de salud y bienestar.
Además, resalta los beneficios de una alimentación adecuada en la recuperación y fortalecimiento de los tejidos musculares, así como en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable y la prevención de la inflamación. Subraya la importancia fundamental de la alimentación en la preservación de la masa muscular y el bienestar general del individuo.
Si bien el ejercicio representa el 30% de los resultados, la alimentación constituye el 70%; solo combinándolos se puede alcanzar el máximo potencial de salud y rendimiento físico.
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Importancia de la alimentación para la preservación de la masa muscular
Vanessa Tello resalta la importancia crucial de una alimentación adecuada, especialmente rica en proteínas, para preservar la masa muscular. Aunque el ejercicio es fundamental, sin una ingesta suficiente de proteínas es difícil mantener la masa muscular.
Enfatiza que en nuestra población la ingesta de proteínas, especialmente de alto valor biológico como las presentes en el pollo, carne, pescado, huevos y lácteos, suele ser baja. Por lo tanto, recomienda cuidar de incluir proteínas en todas las comidas.
Propone algunas opciones para asegurar un aporte proteico adecuado en la dieta diaria. Por ejemplo, sugiere incluir huevos, atún o pollo deshilachado en el desayuno, acompañados de avena, palta y frutas. En el almuerzo, sugiere una porción de pollo o pescado, e idealmente consumir pescado al menos tres veces a la semana. Si la porción es pequeña, sugiere acompañarla con un huevo. Para la cena, recomienda opciones como una tortilla de claras de huevo con verduras, atún o pollo.
Destaca que esta ingesta proteica constante, combinada con el ejercicio, aumenta las posibilidades de preservar la masa muscular. También advierte sobre la pérdida automática de masa muscular en mujeres durante la menopausia debido a cambios hormonales, lo que subraya la importancia de una alimentación adecuada, especialmente en mujeres entre 30 y 45 años.
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