¿Podemos revertir la pérdida de fuerza asociada con los años? La nutricionista Carla Zaplana aborda esta cuestión en su último libro
"El ejercicio de fuerza ayuda a retrasar el envejecimiento, es cardioprotector y nos sube las defensas del sistema inmunológico"
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Cumplir años hace que perdamos masa muscular, una consecuencia natural que tiene que ver con otros fenómenos como la degeneración celular. La buena noticia es que puede desacelerarse e incluso revertirse si se aplican cambios en los hábitos de vida.
La nutricionista Carla Zaplana conoce de primera mano los beneficios de incrementar la masa muscular. ¿Los más importantes? Más fuerza física, un sistema inmune más eficaz y, por tanto, mayor longevidad. Zaplana se formó en Dietética y Nutrición Humana en la Universidad Ramón Llull y está certificada como coach de salud holística por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York. Cuenta con una amplia formación en Estados Unidos y en España sobre nutrición basada en vegetales y ha escrito, entre otros, los libros 'Zumos verdes', 'Ayuno intermitente saludable' y 'Depuración hepática'. Su última obra es 'Cultiva tu fuerza' (Diana), una exhaustiva guía sobre las prácticas que más contribuyen a mejorar la salud, precisamente cuando esta empieza a verse comprometida. Uppers ha hablado con ella.
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¿Cuál es el objetivo de tu libro?
Concienciar de la importancia de tonificar y ganar masa muscular, si es que te falta, pero de una forma consciente y saludable.
¿Por qué perdemos masa muscular a medida que cumplimos años?
Pues es el ciclo de la vida, ¿no? Vamos creciendo a todos los niveles y con el paso de los años, hay una degeneración celular. A partir de los 30, por cada década perdemos entre el 5 y el 8% de masa muscular. A partir de los 50, un 10% por cada década y a partir de los 65, vamos perdiendo ya un 15% por cada década. Así que por eso es tan importante el mantener una alimentación rica en proteína, como también estimular este crecimiento muscular a través del ejercicio de resistencia y fuerza.
¿Cómo podemos ralentizar la pérdida de masa muscular?
Con ejercicio de resistencia y fuerza. Y dándole al cuerpo los componentes que necesita, los materiales que necesita, para construir, que es proteína, pero también grasas saludables y parte de energía en forma de carbohidrato de calidad y rico en fibra.
¿Cuáles son los mejores aliados para un envejecimiento saludable? ¿Por qué es tan importante el ejercicio de fuerza?
Porque sí ayuda a retrasar el envejecimiento, es cardioprotector, nos sube las defensas del sistema inmunológico, regula el metabolismo, nos ayuda a combatir esos desajustes metabólicos como colesterol, triglicérido, ácido úrico, hipertensión, la glucosa en sangre, nos controla la predisposición a diabetes y prediabetes y regula la resistencia a la insulina. Todos estos son factores que contribuyen a un envejecimiento prematuro. La salud ósea y la salud articular marcan mucho y determinan mucho también la calidad de vida y la longitud de vida. En conclusión, los mejores aliados para un envejecimiento saludable son la alimentación rica en proteína, descanso y ejercicio de fuerza y resistencia. Esos tres.
¿Qué piensas de suplementos como el suero láctico?
Mal. Porque es proteína en polvo de origen animal y no soy partidaria. Yo buscaría mejor opciones de origen vegetal. El suero lácteo inflama, es un derivado de lácteo e inflama dentro del cuerpo. Es muy rico en proteínas, sí, pero inflama. Mejor buscar proteínas de guisante, de garbanzo, de arroz, de cáñamo, de chía, por ejemplo.
¿Cuál es tu recomendación estrella para no perder masa muscular y ganar vitalidad pasados los 50?
Mover el cuerpo y hacer ejercicio, tanto de resistencia como de fuerza.