Salteados, hervidos o en microondas: cómo cocinar los alimentos para que conserven mejor sus nutrientes
Los alimentos son una interesante alacena de nutrientes que nos ayudan a mantenernos sanos. Muchos de ellos los tenemos que cocinar para que sean más digeribles y apetecibles –algunos alimentos como la patata son indigestos si los consumimos crudos– y para eliminar posibles bacterias patógenas que puedan contener.
Pero las distintas técnicas de cocción también ejercen unos cambios en el interior de los alimentos que alteran el sabor, la textura y el valor nutricional. Hervir, cocinar al vapor, saltear, asar o freír tienen distintos efectos. ¿Qué alimentos pierden nutrientes después de cocinarlos? ¿Cuáles ganan valor nutricional y qué métodos de cocción son los preferidos para mantener los nutrientes?
Métodos de cocción y su impacto nutricional
La forma en la que cocinamos nuestras recetas es clave para mantener la densidad de los nutrientes. Algunas vitaminas son más estables que otras –la cocción les afecta menos–, aunque las vitaminas hidrosolubres del grupo B y C son más inestables que las liposolubles (A, D, E y K). Las más inestables incluyen folato, tiamina y vitamina C.
¿Qué hace cada tipo de cocción en los alimentos? La exposición prolongada al calor reduce el contenido de vitaminas, pero aumenta la disponibilidad de algunos fitoquímicos antioxidantes; y los métodos que requieren grasas o aceites tienden a añadir calorías. A continuación mostramos varios métodos de cocción y cómo afectan a los alimentos.
Hervir
Aunque cuando se habla de cómo mantener intactos los nutrientes mientras cocinamos hervir es una buena manera de conseguirlo, debemos tener cuidado porque, al utilizar agua, la cantidad de nutrientes solubles en agua, como la vitamina C, B1 y folato, disminuye de forma considerable tras la cocción. Esto ocurre sobre todo con las verduras crucíferas como el brócoli, que pierde grandes cantidades de clorofila, además de azúcares solubles y vitamina C.
En cambio, el agua retiene la mayor parte del contenido de vitaminas solubles y los minerales que se desprenden de las verduras durante la ebullición. Por tanto, podemos reutilizar el agua del hervido para elaborar otros platos como caldos, arroz o salsas.
Una forma de no perder tantos nutrientes es usar la cantidad justa de agua, tapar y cocer a temperatura moderada, así como introducir las verduras cuando el agua ya ha empezado el punto de ebullición: de esta manera conseguimos reducir el tiempo de cocción y minimizar el contacto con el agua.
Cocinar al vapor
El cocinado al vapor es una de las técnicas estrella de la cocina saludable. Mediante este método es el vapor que se desprende al hervir el líquido el que cocina los alimentos de manera lenta, no el líquido. Esto permite que mantengan todo su sabor y vitaminas como la A y la C, así como los minerales. Además, la fibra resulta más digestiva y no necesitamos nada de grasa ni aceites para preparar los alimentos, solo agua, que es la que nos aporta el vapor. Nos sirve tanto para vegetales como carnes y pescados.
De acuerdo con los resultados de un estudio que comparó distintos métodos de cocción y el valor nutricional del brócoli, los expertos concluyen que el vapor mantiene los niveles más altos de nutrientes que la cocción en microondas o la fritura. En concreto, ayuda a conservar las vitaminas solubles en agua, como la C, ya que solo se perdió entre el 9% y el 15% de esta vitamina.
Saltear
Este método de cocción consiste en añadir una pequeña cantidad de grasa en una sartén. Precisamente es este factor –un tiempo de cocción corto– lo que nos ayudará a aumentar la cantidad de antioxidantes en los alimentos, la grasa presente ayudará al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles de los vegetales.
Es una buena manera de cocinar verduras en poco tiempo, y mejor si las dejamos al dente y no usamos mucho aceite para cocinarlas porque no se trata de freír sino de dorar un poco.
Asar
Con este método lo que hacemos es someter los alimentos a una fuente de calor, que puede ser fuego, brasas o aire caliente en el caso del horno. Si lo hacemos poco a poco, conseguimos que el calor se expanda de manera gradual y se forme una costra dorada en el interior, lo que permite que el interior se mantenga húmedo, aunque daña la vitamina C y la mayoría de las vitaminas del grupo B.
Si bien conseguimos elaborar platos sabrosos y jugosos de carne, pescado, verduras o huevos, perdemos vitaminas termolábiles como la tiamina. Además, muchos alimentos ricos en almidón como las patatas contienen el aminoácido asparagina, que libera acrilamida a altas temperaturas, un posible cancerígeno.
Freír
Con la fritura, es decir, al cocinar los alimentos en aceite a temperaturas de unos 150ºC o más, nos encontramos con una gran paradoja ya que, si bien una correcta fritura nos ayuda a mantener parte de los nutrientes como la fibra porque la capa crujiente actúa como una especie de sellado, el plato final es más rico en grasas.
Pero para que se forme esta costra es importante conseguir la temperatura adecuada del aceite: si no es suficientemente alta no conseguiremos que se forme esta costra y, si es demasiado baja, el contenido de grasas y potencias sustancias tóxicas es mayor. Sin embargo, freír puede dañar los omega 3 del pescado, ya que la cantidad se reduce en más de la mitad.
Además, el hecho de que necesitemos calentar aceite a altas temperaturas puede generar sustancias como aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que distintas investigaciones relacionan con riesgos en la salud.
Hornear
El horneado cocina los alimentos usando calor seco. Es ideal para alimentos como verduras, pescados y carnes y pollo porque los jugos se quedan dentro del alimento y podemos aprovechar los nutrientes que han pasado al jugo. Para evitar que verduras como pimientos, tomates o berenjenas pierdan nutrientes es aconsejable que los cocinemos enteros y a una temperatura elevada (200-220ºC) para que la superficie quede crujiente y el interior jugoso.
Cocinar en microondas
Aunque con la cocción en el microondas se tiende a eliminar la humedad, es un proceso que retiene muy bien los nutrientes, siempre y cuando consigamos cocinarlos de manera uniforme. Esto es posible gracias a la suma de dos factores: la cocción en un tiempo reducido y una reducida exposición al calor.
Según un informe de la Facultad de Medicina de Harvard, el uso del microondas con una pequeña cantidad de agua permite cocinar los alimentos al vapor, conservando así más vitaminas y minerales que cualquier otro método de cocción.