Rutina para tonificar piernas y tips para un estilo de vida saludable
Para tener una vida saludable debes reconocer la importancia crucial de la alimentación en tu bienestar físico general. Es fundamental entender que no hay una solución única para todos cuando se trata de dietas y planes de entrenamiento. La cantidad y el tipo de alimentos que debes consumir dependen en gran medida de tus objetivos personales y necesidades específicas.
Es importante destacar que ningún suplemento es absolutamente necesario para ganar músculo y fuerza. Tu dieta y entrenamiento pueden proporcionarte todo lo que necesitas.
El descanso es otro pilar fundamental. Dormir entre siete y nueve horas cada noche es importante para tener una recuperación y un rendimiento óptimos.
Finalmente, manejar el estrés es igualmente importante. Si te sientes abrumado o estresado, considera la posibilidad de tomarte un día de descanso o reducir la intensidad de tus entrenamientos. Escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina, según sea necesario, son esenciales para mantener un estilo de vida saludable y sostenible.
Ficha de entrenamiento
Duración total: 1hora
Objetivos específicos:
Desarrollar fuerza y resistencia en el cuerpo inferior.
Tonificar piernas.
Material: Tapete de yoga.
Ligas de resistencia
Calentamiento
(Pautas generales): Movilidad articular general (tobillos, rodillas, caderas y hombros).
1. Desplante isométrico:
Músculo: Cuádriceps, isquiotibial. Series: 3- 4.
Rep. por serie:
30 - 60 seg
TD: 1 min.
Paso a paso
1. Coloca una pierna adelante y la otra atrás. Mantén tu espalda neutral y alinea tu rodilla con la cadera.
2. Baja la rodilla hasta casi tocar el piso, empujando hacia abajo con el pie de enfrente y haz una pausa mientras intentas juntar los pies sin moverlos del piso
2. Flexión de cadera elevación rodilla
Músculo: Flexor de cadera,Cuádriceps, isquiotibial.
Series: 3- 4.
Rep. por serie:
10 - 20.
TD: 1 min
Paso a paso
1. Coloca una banda sobre la punta de los pies.
2. Eleva una rodilla lo más que puedas mientras empujas con el pie contrario hacia abajo.
3. Sentadilla flexión cadera
Músculo: Glúteo, cuádriceps, isquiotibial. Series: 3 - 4.
Rep. por serie: 12 - 15. TD: 1 min.
Paso a paso
Coloca tus pies a lo ancho de los hombros, manteniendo tu espalda neutral. Baja la cadera empujando los pies hacia el piso, sin híper extender la cadera.
4. Tensión constante sentadilla adentro y afuera
Músculo: Glúteo, cuádriceps. Series: 3- 4. Rep. por serie: 20.
TD: 1 min.
Paso a paso
1. Colócate en posición de sentadilla, con los pies a lo ancho de tus hombros. Baja la cadera manteniendo tu espalda neutral y flexión en las rodillas.
2. En esa posición, haz ligeros saltos, cerrando y abriendo los pies.
ELOÍSA GUTIÉRREZ CONDUCTORA Y ACTRIZ
Fue Miss Bolivia 2014 y representó a su país en Miss Universo al año siguiente. Es ingeniera comercial, actriz, modelo y conductora de televisión. Actualmente conduce Noche de reinas en Bandamax.
• Ha participado como presentadora en su país en los programas Calle 7, La batidora, Apuesto por ti, La revista. Ha conducido noticias de espectáculos y dado el clima en la televisión peruana.
• En 2018 llegó a México y participó en la serie Tres Milagros y en la obra de teatro Las mil y una noches. Después estudió actuación en CasAzul y en el CEA.
• Fue corresponsal de una televisora latina en Estados Unidos.
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