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Si quieres entrenar y fortalecer tus glúteos, una de las mejores opciones es el frog pump, también conocido como ejercicio de la rana y una alternativa a las sentadillas clásicas. Lleva el nombre del citado animal debido a la postura en que se hace. Sigue leyendo para descubrir más detalles sobre su práctica y recomendaciones de expertos para incluir en tus entrenamientos.
¿Qué son los frog pumps?
Priscila Burguete, una entrenadora que comparte vídeos de fitness y entrenamientos en las redes sociales, define el frog pump como una variación del empuje de cadera o hip thrust. Ella explica en su cuenta de TikTok que se trata de un ejercicio en el que se desactivan los cuádriceps y se hace un enfoque mucho mayor en trabajar los glúteos.
¿Es mejor hacer frog pumps al principio o al final del entrenamiento?
La entrenadora personal Nieves Bolós indica que puedes hacer frog pumps al principio o al final del entrenamiento. "Es un ejercicio de bombeo", expone en un vídeo del canal de YouTube de YoPro Danone. La experta sugiere realizar tres series de 20 repeticiones de este movimiento.
Guillermo Nino González, el entrenador personal del canal Ninolift, recomienda incluir los frog pumps en la parte final de tu rutina "para un estímulo más de estrés metabólico o buscar sensación de bombeo en tus glúteos".
Cómo hacer frog pumps paso a paso
El canal de Premium Madrid, dedicado al mundo de la salud y el deporte en YouTube, te muestra los pasos a seguir para hacer frog pumps en el siguiente vídeo:
- Túmbate boca arriba.
- Coloca la pelvis en ligera retroversión.
- Mantén juntas las plantas de los pies.
- Eleva la cadera sin cerrar las rodillas y contrae los glúteos.
Los errores que debes evitar al hacer frog pumps
A continuación encontrarás algunos de los errores más comunes en los que se suele caer al hacer frog pumps, para que puedas identificarlos y tratar de evitarlos:
- Estirar la espalda: solo debes centrarte en el movimiento de la cadera, señala Carlos Online Coach. No tienes que arquear la zona lumbar al subir.
- Extender el cuello: es preferible mantener la barbilla cerca del pecho para no mirar hacia arriba, lo cual puede llevarte a estirar la espalda.
- Hacer repeticiones parciales: debes intentar que el rango del movimiento sea completo, desde que tocas el suelo con los glúteos hasta que aprietas al máximo arriba haciendo una retroversión de la cadera.
- Alejar los pies de la cadera en exceso: de esta manera, estarás reduciendo demasiado el rango del movimiento.
- Separar los pies: debes mantener los talones juntos mientras repites el ejercicio.
¿Cuántas repeticiones de frog pumps deben hacerse para fortalecer los glúteos?
Ninolift recomienda hacer los frog pumps en un rango de repeticiones altas: 15, 20, 25 o más si es posible para ti. "Con altas repeticiones, lograrás fatigar los glúteos y sentir adecuadamente el trabajo en estos", afirma el entrenador. Además, tendrás un estímulo diferente en comparación con lo que harías con otros ejercicios parecidos, como los puentes de glúteos y los hip thrusts.
¿En qué se diferencian los frog pumps de los puentes de glúteos?
Los frog pumps y los puentes de glúteos son dos ejercicios que se utilizan de manera frecuente para tratar de fortalecer los glúteos. La principal diferencia entre ambos es la posición en la que tienes que colocar los pies. Mientras que en los frog pumps los talones deben estar pegados, en los puentes de glúteos se sitúan sobre el suelo. "Tiene una rotación externa de cadera mucho más acentuada. Esto hará que los cuádriceps y los isquiotibiales participen menos en el ejercicio, permitiéndote focalizar mucho más el trabajo en la musculatura de los glúteos", subraya Ninolift al hablar sobre los frog pumps.
Variantes de los frog pumps
Existen distintas variantes de los frog pumps. Una de las más comunes es la que te lleva a apoyar la espalda en un banco, en vez de hacer el movimiento tumbándote en el suelo boca arriba. Si deseas incrementar la resistencia del ejercicio, prueba a ponerte una banda elástica a la altura de las rodillas. Para aumentar la intensidad, deberás añadir peso. Puedes colocar una barra con un protector o una mancuerna sobre tu cadera para lograrlo.