El colesterol es una sustancia necesaria, en su justa cantidad, para producir hormonas, vitamina D y sustancias que contribuyan a la digestión de los alimentos. Se trata de algo que nuestro organismo produce de manera natural y que también adquirimos a través de la dieta porque se encuentra presente en las proteínas de origen animal como carne, queso y huevos.
El problema surge cuando, a la producción controlada de colesterol se suma una ingesta excesiva de grasas inadecuadas que elevan las cifras por encima de lo recomendable y que pueden llegar a ocasionar graves problemas de salud por acumulación. Cuando se forman las temidas placas, estas se pegan a las paredes de los vasos sanguíneos llegando a producir arterioesclerosis.
Además de una dieta inadecuada, el tabaquismo y la falta de actividad física agravan el problema, dejando a un lado los casos en los que el colesterol elevado es genético y que tiene peor solución. Para los casos 'normales' en los que podemos bajar las cifras de colesterol, existe un alimento de uso habitual en la cocina que nos ayudará mucho: la avena.
Propiedades saludables de la avena
La avena es un cereal que se cultiva en muchos países debido a su valor nutricional y versatilidad en la cocina. Es conocida por ser una excelente fuente de nutrientes y, debido a su perfil nutricional, se considera un alimento saludable y es popular entre aquellos que buscan mejorar su dieta y estilo de vida, dijo la dietista y nutricionista española Ana Sánchez.
La especialista indicó que, entre sus grandes beneficios, podemos destacar que la avena es fuente de proteína al tratarse del cereal con más contenido proteico, alcanzando en su versión en copos un 13,2% por 100 g. proteína vegetal de calidad frente a la animal. Si comparamos la avena con otros cereales vemos que presenta un contenido en hidratos de carbono inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, consideradas como grasa saludable. Por otra parte, este cereal posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc y fósforo, además de ser fuente de potasio, expresó.
La avena aporta vitaminas como la tiamina (vitamina B1), E, B6 y folatos. Especialmente rica en beta-glucanos, su alto contenido en fibra es excelente para el tránsito intestinal, rebajando los niveles de colesterol y azúcar en sangre y retrasando el vaciamiento gástrico. Al ser saciante, no necesitamos estar comiendo tan a menudo, señaló la experta.
Así actúa la avena para bajar el colesterol
Un adecuado consumo de avena se relaciona por su capacidad de reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar ligeramente los niveles del colesterol HDL (colesterol bueno) en el cuerpo, lo que puede contribuir a la salud cardiovascular. Este efecto beneficioso se debe principalmente a que el consumo de avena aumenta la excreción de bilis, que a su vez estimula al hígado a utilizar el colesterol disponible.
La avena es especialmente rica en un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. Esta fibra se disuelve en agua y forma un gel viscoso en el tracto digestivo, actúa atrapando al colesterol LDL en el tracto digestivo y ayudando a eliminarlo del cuerpo antes de que sea absorbido en el torrente sanguíneo.
Los beta-glucanos presentes en la avena aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta, disminuyendo los niveles de colesterol en sangre e incluso los triglicéridos. Además, la avena contiene compuestos antioxidantes como los tocoferoles, fitoesteroles y polifenoles que pueden ayudar a reducir la oxidación del colesterol LDL en el cuerpo, lo que es un paso importante en el desarrollo de la placa en las arterias.
Para obtener el máximo beneficio en la reducción del colesterol LDL, se recomienda consumir aproximadamente 3 gramos o más de beta-glucano al día. Esto equivale a alrededor de 1,5 tazas de avena cocida, incluso una cantidad inferior puede proporcionar beneficios para la salud cardiovascular.
Cuándo debemos tomar la avena
En cuanto a la cantidad y el momento del consumo de la avena, puede variar según las necesidades calóricas y nutricionales de cada persona, así como sus objetivos de salud. "Como referencia general, una porción de avena cocida equivale a media taza, pero se puede ajustar la cantidad según el apetito y los requerimientos nutricionales individuales", dijo Sánchez.
La avena proporciona una gran cantidad de energía, por lo que el desayuno es el mejor momento para consumirla. Puede ayudar a mantener la saciedad y controlar el apetito durante el resto del día. Aunque puede ser una buena opción en otros momentos del día, según las necesidades y preferencias de cada persona. En el marco de una alimentación saludable, debido a sus beneficios nutricionales y sobre la salud, por su composición nutritiva y por los otros componentes bioactivos que contiene, sería aconsejable fomentar el consumo de avena en diferentes momentos del día.