© Miles Holden/Red Bull Content Pool
Maratón
Consejos de profesionales que te ayudarán a conseguir tu primera maratón
¿Piensas correr tus primeros 42,2 km? Estos consejos de nuestros atletas de resistencia te ayudarán a llegar a la meta.
Correr una maratón es una empresa compleja. No sólo porque 42,195 kilómetros es una gran distancia, sino porque el camino hasta la salida de tu primera maratón requiere una planificación específica, así como un entrenamiento adecuado. Después de todo, si quieres correr una maratón, tienes que preparar tu cuerpo y tu mente para los esfuerzos que se avecinan. Con estos consejos de los mejores atletas, ¡lo conseguirás!
¿Y qué mejor lugar para poner en práctica estos consejos que la mayor carrera del mundo? Enfréntate a la Wings for Life World Run el 5 de mayo de 2024, en su formato único en su género, y aspira a llegar hasta el final para demostrar al Catcher Car lo que tienes.
Aquí tienes 8 consejos de eficacia probada para que tu maratón sea un éxito:
- Define un objetivo concreto
- Corre por una causa
- Invierte en las zapatillas adecuadas
- Planifica tu entrenamiento de carrera
- Realiza un entrenamiento de fuerza
- Optimiza tu nutrición e hidratación
- Mejorar el sueño y la recuperación
- Planifica el día de la carrera
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Define un objetivo concreto
Antes de intentar tu primera maratón, debes fijarse un objetivo claramente definido y, sobre todo, realista. Correr tu primera maratón en menos de tres horas es una utopía y puede que nunca sea alcanzable para la mayoría de nosotros. En su lugar, tu primer objetivo debería ser completar tu primera maratón, ¡independientemente del tiempo! En lugar de fijar un tiempo objetivo al principio, es mejor elegir una maratón en tu zona que quieras empezar y completar. Planifica tiempo suficiente para tu preparación, al menos 16 semanas.
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Corre por una causa
Muévete por el bien. Entrenar para una maratón no es un reto menor, pero calzarse las zapatillas por una causa que te importe puede añadir un nuevo nivel de motivación a tu preparación. Corre por un objetivo que te interese, ya sea elegir una organización benéfica cercana a tu corazón, concienciar sobre un tema que te apasione, apoyar a una persona o correr en memoria de un ser querido.
Si decides participar en la carrera Wings for Life World Run, apoyarás la investigación de las lesiones medulares, transformando cada kilómetro en una acción significativa. El evento anual es una carrera mundial para todos, que conecta a corredores, caminantes y usuarios de sillas de ruedas en cualquier parte del mundo gracias a su formato único. Los participantes compiten simultáneamente en la carrera sin línea de meta; ¡es el famoso "Catcher Car" el que determina el final de tu carrera cuando te adelanta!
Únete a una carrera emblemática o en cualquier lugar del mundo -literalmente- a través de la aplicación para participar a tu propio ritmo y según tus objetivos personales.
El estímulo adicional de saber que corres por una buena causa puede ayudarte a superar los días de entrenamiento más duros y a celebrar tu llegada a meta con una mayor sensación de logro.
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Invierte en unas zapatillas de running adecuadas
Comprar unas zapatillas de running nuevas y adecuadas tiene muchas ventajas. No menos importante, unas zapatillas nuevas te motivarán para alcanzar tu objetivo en la carrera. Pero lo más importante es que las zapatillas de running perfectas son divertidas de llevar, alivian la tensión de tu sistema musculoesquelético y previenen las lesiones y el uso excesivo.
Por supuesto, también debe gustarte el aspecto de tus zapatillas de correr, pero más importante que el color y la apariencia es que te sientas cómodo con ellas y que tu pie reciba el apoyo que necesita para mantenerse estable en distancias más largas.
Así pues, mientras que las nuevas tecnologías como los paneles de fibra de carbono en la entresuela son la norma para la élite del running (al menos en competición), no son la mejor opción para principiantes e intermedios, y deberías invertir en mejores propiedades de soporte en lugar de fibra de carbono.
Las zapatillas de running nunca deben comprarse por Internet, hay que probarse las zapatillas antes de comprarlas.
Para el as del triatlón Sebastian Kienle, no hay forma de evitar una visita a una tienda especializada cuando se trata de zapatillas de running adecuadas: "Lo mejor es hacerse un análisis de la carrera antes de empezar, así sabrás a qué tienes que prestar atención personalmente y podrás prevenir lesiones con el calzado perfecto. El siguiente paso es probar tantos modelos diferentes como sea posible hasta dar con la zapatilla perfecta para correr tu primera maratón, según el lema: 'La prueba del pudín está en comerlo'".
El as de la resistencia Michael Strasser tiene otro consejo sobre las zapatillas de correr: "Invierte directamente en dos o tres pares de zapatillas de running adecuadas y diferentes, es decir, un par para distancias más cortas, un par para distancias más largas y, posiblemente, un par de zapatillas de competición y cámbialas según las diferentes sesiones de running durante la semana: ¡tus pies te lo agradecerán!".
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Planifica tu entrenamiento de running y aumenta tu motivación
El primer paso es fijarse un objetivo realista e inscribirse en tu primera maratón. Lo ideal es que dispongas de 16 semanas hasta la salida para prepararte de forma óptima. Esto suele hacerse en cuatro ciclos de 4 semanas.
Estos ciclos deben estar bien planificados y coordinados. Al planificar tu entrenamiento, también debes considerar la posibilidad de crear picos de motivación definiendo objetivos intermedios o pequeñas recompensas tras completar las sesiones de entrenamiento. Lo ideal es encontrar un compañero de entrenamiento que siga tu plan de 16 semanas. Si aparece un vacío repentino de motivación, podéis ayudaros mutuamente a superarlo y volver al buen camino.
Ten en cuenta que un exceso de motivación puede ser contraproducente y provocar un sobre entrenamiento y, en última instancia, una lesión. Cuando te prepares para una maratón, tienes que encontrar un equilibrio saludable entre motivación, entrenamiento y recuperación.
El peligro es siempre entrenar demasiado. Así que presta atención y escucha a tu cuerpo.
- Semana de entrenamiento 1-4: En las primeras cuatro semanas acostumbras a tu cuerpo al entrenamiento. En consecuencia, poco a poco irás sintiendo cómo aumentan las cargas de carrera. Un buen comienzo son dos carreras fáciles de 30 minutos entre semana (por ejemplo, martes y jueves) y una carrera más larga el fin de semana. Empieza tus carreras largas con 40 minutos y añade otros 10 minutos cada semana. Un ritmo moderado es absolutamente adecuado para las carreras largas. Se trata de desarrollar la resistencia.
- Semana de entrenamiento 5-8: En las segundas cuatro semanas, deberías añadir una sesión de tempo a tus dos carreras moderadas de la semana, corriendo 30 minutos a un ritmo ligeramente más rápido. Continúa aumentando tus carreras largas de fin de semana en 10 minutos por semana. Cuando alcances los 80 minutos, empieza a medir la distancia en lugar del tiempo. Empieza con 15 kilómetros y añade otro kilómetro cada semana. Ten siempre cuidado de no sobre entrenarse. En caso de duda, vale la pena saltarse una sesión.
Un error clásico de los principiantes es correr las unidades básicas lentas demasiado rápido y los intervalos intensos demasiado despacio.
- Semana de entrenamiento 9-12: En el tercer bloque de 4 semanas, deberías ampliar tus carreras largas a 25 kilómetros. Intenta correr una de estas sesiones como una media maratón competitiva - esto te ayudará a acostumbrarte a correr en una carrera con otros y a practicar tu propio ritmo en la carrera, es decir, a controlar tu ritmo. Mantén tus tres sesiones de entrenamiento durante la semana, pero sustituye una de tus sesiones de carrera moderada por una sesión de intervalos, en la que corres rápido durante cuatro o cinco minutos y luego reduces la velocidad hasta casi caminar durante un minuto. Repítelo seis veces y sentirás un verdadero aumento de la resistencia al cabo de poco tiempo.
- Semana de entrenamiento 13-16: Enhorabuena. Tu plan de entrenamiento ha alcanzado su punto álgido y esperamos que pronto tú también lo hagas. Completa tu carrera más larga (aprox. 35-40 km) el primer fin de semana del último bloque de 4 semanas. Después de eso, es hora de reducir drásticamente tu carga de entrenamiento. Lo mejor es hacer una sesión corta de intervalos durante la semana y una carrera de 60 minutos como máximo a un ritmo moderado el fin de semana. En las dos últimas semanas de entrenamiento antes de tu primera maratón, también deberías sustituir la carrera del fin de semana por una sesión de intervalos.
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Realiza un entrenamiento de fuerza complementario
Otro ingrediente a menudo infravalorado para el éxito de la primera maratón es un programa de entrenamiento de fuerza complementario en el que se realicen diversos ejercicios de estabilización del cuerpo, o STS, una vez a la semana. Estos ejercicios incluyen planchas, planchas laterales, flexiones y varias sentadillas, estocadas y puentes para los glúteos.
Sólo con un tronco fuerte podrás hacer realidad tu sueño de correr una maratón.
"Soy un gran fan del entrenamiento de fuerza acompañado, especialmente del que se realiza sin aparatos", afirma Michi Strasser: "Creo que tanto el entrenamiento de fuerza sin equipamiento como el entrenamiento de fuerza con equipamiento tienen su justificación para los corredores. El entrenamiento sin pesas es especialmente importante para que los corredores entrenen el core", prosigue Strasser. No hace falta reinventar el mundo. Pero: "Sólo con un core fuerte podrás hacer realidad tu sueño de correr una maratón en algún momento. Y un torso fuerte es importantísimo para prevenir lesiones".
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Optimiza tu alimentación y tus hábitos de bebida
Una nutrición óptima y una pauta sólida de consumo de alcohol antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento y las competiciones aumentarán enormemente tu rendimiento. Tu dieta debe ser equilibrada, variada y nutritiva, con especial atención a los hidratos de carbono antes del entrenamiento y a las proteínas después del mismo. Lo siguiente se aplica a la alimentación durante el ejercicio: "No importa lo que consumas, tienes que probarlo exhaustivamente de antemano durante el entrenamiento", sabe Michael Strasser.
- Antes del entrenamiento y la competición: Como atleta ambicioso, en general debes centrarte en los hidratos de carbono integrales, como el pan integral, el arroz integral, la fruta y la verdura, los boniatos, los frutos secos, la avena y la pasta. Antes de correr, evita la carne y todo lo que te hinche o suponga un esfuerzo innecesario para tu digestión. Esto es especialmente importante en los días previos a la primera maratón. Consume muchos carbohidratos los dos últimos días antes de la salida, lo que también se conoce como "carga de carbohidratos". Así te asegurarás de estar en plena forma para afrontar los 42,195 kilómetros con toda tu energía.
- Durante la carrera: Para aprovechar al máximo el entrenamiento y la competición, se recomienda beber pequeñas cantidades de líquido cada 10 ó 20 minutos. Hay que tener cuidado de suministrar al cuerpo los electrolitos adecuados en función del agua mineral que se beba, ya que los ingredientes pueden variar mucho. Debe prestarse especial atención a los electrolitos sodio, calcio y magnesio. En cuanto a la nutrición, hay que probar qué funciona mejor para cada uno. Algunos prefieren alimentos especiales para deportistas, otros bebidas energéticas y geles deportivos, y otros plátanos, frutos secos o barritas de chocolate. "Otra buena combinación es azúcar y cafeína, por ejemplo, en forma de Red Bull", dice Sebastian Kienle por experiencia propia: "Eso siempre me va de maravilla, sobre todo hacia el final de la carrera".
- Después del entrenamiento y la competición: Después de correr, necesitas sobre todo proteínas para que tus músculos puedan regenerarse y fortalecerse. Es aconsejable tomar un batido de recuperación en los primeros 15 a 20 minutos después del ejercicio. Los hidratos de carbono también deben incluirse en tu dieta para reponer tus reservas.
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Mejorar el sueño y la recuperación
"Dormir es extremadamente importante", subraya Michael Strasser. "Si no duermes como es debido, muy pronto estarás plano". Entre otras cosas, porque el aumento de la actividad de entrenamiento incrementa enormemente la necesidad de descanso. La mejor receta para dormir más, según Strasser, es una siesta corta justo después del entrenamiento. Si no puedes permitírtelo, debes asegurarte de que al menos duermes lo suficiente por la noche, al menos ocho horas. Otro factor importante es la calidad del sueño. Cuanto mayor sea la calidad del sueño, mayor será la regeneración.
"El sueño es el potenciador de la regeneración por excelencia", afirma Sebi Kienle. Por eso hay que optimizarlo. Una forma de hacerlo es mantener un ritmo constante, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora. Por otro lado, la temperatura adecuada en el dormitorio -18 grados se considera ideal- y rituales que favorezcan el sueño: dejar el móvil a un lado pronto, evitar el alcohol y no completar sesiones de entrenamiento intensivas demasiado cerca de la hora de acostarse.
La regeneración física, especialmente de las piernas, puede mejorarse con masajes y baños regeneradores y, por último, pero no por ello menos importante, suficientes días de descanso entre sesiones.
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Planifica el día de la carrera
Debes planificarlo con suficiente antelación para disfrutar plenamente del día que llevas 16 semanas entrenando y esperando. Lo mejor es organizarlo todo en la víspera: prepara la bolsa con la ropa y las zapatillas de correr, el dorsal y, sobre todo, la comida la noche anterior, y conviértelo en un ritual. Calmará tus nervios y alimentará tu expectación.
Planifica tu llegada con tiempo suficiente para orientarte sin estrés, cambiarte de ropa y encontrar tu bloque de salida y a los demás competidores. Después empieza la fase caliente, en la que debes mantener la cabeza fría. Cuanto más te acerques a la salida, más deberás confiar en el buen entrenamiento que has realizado.
Superar la fase de 30 km en la que duele y seguir corriendo es el verdadero arte de la maratón.
Un buen plan para el día de la carrera también incluye la definición de un ritmo objetivo que debes mantener y una estrategia de nutrición sólida. Habrás probado y puesto en práctica esta última muchas veces en tus sesiones de entrenamiento. Ahora es el momento de ponerla en práctica en condiciones de carrera. Lo más importante es empezar a comer con suficiente antelación para mantener las reservas de glucógeno lo más llenas posible. Lo mismo ocurre con la bebida.
Si todo va según lo esperado, es importante respetar estrictamente el ritmo objetivo definido, al menos durante los primeros 30 kilómetros. No caigas en la tentación de correr demasiado rápido demasiado pronto. Después de los 30 km, se aplican otras leyes, como confirma Michael Strasser: "Una maratón es lo suficientemente larga como para llegar a conocerse muy bien a uno mismo", se ríe. "En cada maratón, probablemente la fase más dura llega entre los 25 y los 30 km, cuando duele y ya no te gusta. Superar esta fase y luego seguir corriendo es el verdadero arte del maratón".
¿Por qué nos importa correr? Están, por supuesto, los beneficios mentales y físicos de calzarse unas zapatillas y estirar las piernas, pero el más importante es nuestra carrera benéfica anual, Wings For Life, cuyo objetivo es recaudar fondos para apoyar la investigación de la médula espinal. Cada año, millones de personas corren en todo el mundo por los que no pueden.
Corre por los que no pueden en la carrera Wings for Life World Run 2024, el 5 de mayo.