¿Sueñas con un cuerpo definido y musculoso? No es un secreto que la alimentación es una parte fundamental para alcanzar estos objetivos. Sin embargo, encontrar la forma de iniciar con este tipo de rutinas genera varias preguntas, como: ¿Qué tipo de comida debo consumir? ¿Cuánta porción? ¿Qué tan saludable es?
Fortalecer los músculos durante la adultez es tan importante como cuando estamos jóvenes con el fin de desarrollar músculos fuertes. Así lo explican especialistas de Mayo Clinic: "La formación de músculo también puede contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas".
En ese sentido, las proteínas son el tipo de alimentos que mejor se acomodan a estas características, en función de una dieta saludable guiada por especialistas.
Una persona con actividad física baja debe consumir entre 0.8 y 1 gramo por kilo corporal al día, mientras que una persona que hace ejercicio de forma recurrente e intenta mejorar la masa corporal, debe consumir entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Así pues, encontrar estas cantidades en alimentos ricos en nutrientes que son saludables para el cuerpo es tan sencillo como ir al supermercado.
Te compartimos 9 de los alimentos que ayudarían a ganar masa muscular:
- Atún: rico en omega-3, vitamina A y D.
- Huevos: 6.4 gramos de proteína por pieza.
- Almendras: 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de almendras.
- Lentejas: 3.3 miligramos por cada 100 gramos.
- Yogur: contiene probióticos que mejoran la salud intestinal y fortalecen los músculos.
- Pollo: 27 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Cacahuetes: aporta 26 gramos por cada 100 gramos, además de ser una fuente de grasa de calidad.
- Pechuga de pavo: aporta 24 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Salmón: es rico en omega-3 y aporta 20.6 gramos de proteína por cada 100 gramos.
¿Por qué debes tener masa muscular?
Elegir tener masa muscular va más allá de lo estético. Si bien los beneficios también mejoran los músculos, la elasticidad y también la fuerza, con el paso de los años, esta va disminuyendo, por lo que es necesario mantener un equilibrio y evitar daños.
"Este proceso puede llegar a comprometer la funcionalidad física del individuo, y en los casos más graves, desarrollar sarcopenia", explicó la doctora Beatriz Beltrán de Miguel, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. La sarcopenia es una enfermedad progresiva que disminuye la masa y la fuerza muscular.
La organización española recomienda complementar la alimentación de proteína con carbohidratos, grasas y nutrientes, siempre con la guía de un especialista en Nutrición.