Hacer ejercicio puede ayudar (y perjudicar) a tu digestión
El entrenamiento puede afectar profundamente a la digestión. En raras ocasiones, estos efectos pueden ser peligrosos, pero los expertos afirman que unos pocos ajustes pueden ayudar a la mayoría de nosotros a rendir y sentirnos mejor.
El ejercicio estimula la motilidad gástrica, ayudando a mover los desechos alimenticios a través del sistema digestivo.
El primer trabajo de Ricardo Da Costa al salir del instituto, en los años 90 en Portugal, fue como triatleta profesional, compitiendo en carreras en las que tenía que nadar, pedalear y correr. Uno de los mayores problemas que él y sus compañeros compartían eran los problemas gastrointestinales, pero nadie hacía nada al respecto.
Algunos atletas sufrían náuseas y dolores de estómago tan intensos que no podían beber agua ni ingerir nutrientes durante las carreras, lo que les obligaba a abandonar. Aunque el ejercicio ligero o moderado puede mejorar nuestra digestión, nuestros estómagos e intestinos no están diseñados para entrenamientos de alta intensidad. Esto significa que los atletas no sólo tienen que entrenar sus músculos, sino también sus intestinos para procesar el agua y los alimentos que necesitan para mantenerse hidratados y alimentados durante una larga carrera.
"Pensaban: 'Oh, es sólo parte del deporte", dice Costa. Pero esa respuesta no le satisfizo. Para averiguar la raíz del problema, decidió emprender una carrera académica y ahora, como profesor asociado de la Universidad Monash de Australia, estudia cómo influyen la alimentación y la nutrición en el rendimiento deportivo.
Costa estudia cómo el ejercicio interfiere en la digestión y cómo los atletas pueden calmar sus tripas y competir al máximo de su capacidad. Se ha convertido en un experto muy solicitado, y atletas aficionados y profesionales de todo el mundo visitan su laboratorio para someterse a evaluaciones y tratamientos.
Ha aprendido mucho en los últimos 15 años. Incluso si no eres un atleta profesional de resistencia, el ejercicio puede tener profundas repercusiones en la digestión, que dependen del momento y la intensidad de tu entrenamiento. En raras ocasiones, estos efectos pueden ser peligrosos, pero para la mayoría de nosotros, unos pocos ajustes en nuestras rutinas pueden ayudar.
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Cómo funciona la digestión
La digestión empieza incluso antes de abrir la boca, explica Arafa Djalal, gastroenteróloga de la Facultad de Medicina Icahn del Monte Sinaí de Nueva York (Estados Unidos).
Sólo con pensar en la comida, el cerebro se llena la boca de saliva y enzimas digestivas. Cuando la comida entra en la boca, esas enzimas (junto con la masticación) la descomponen para que puedas tragarla. La comida pasa por el esófago y llega al estómago. Durante las dos a cinco horas siguientes, el estómago se relaja y se contrae al tiempo que libera enzimas digestivas que descomponen los alimentos hasta que se deslizan hacia el intestino delgado, luego hacia el intestino grueso y finalmente, de uno a tres días después de comer, se excretan los restos no digeribles.
Cuando los alimentos entran en el intestino, el cuerpo los percibe empujando las paredes, lo que estimula la secreción de más enzimas digestivas y el peristaltismo (las contracciones ondulatorias que desplazan gradualmente los alimentos por el intestino). Este proceso requiere energía, flujo sanguíneo y comunicación entre las células.
Ejercicio moderado
Si das un paseo o hace ejercicio de baja intensidad mientras el aparato digestivo está en funcionamiento, el ejercicio puede ayudar a que las cosas avancen. Contraer los músculos abdominales, por ejemplo, puede ayudar a estimular el peristaltismo intestinal.
"El bíceps o el tríceps son músculos esqueléticos que se controlan voluntariamente, lo que significa que puedes flexionar el bíceps o contraer voluntariamente los isquiotibiales", explica Robynn Chutkan, gastroenterólogo de Washington DC y autor de cuatro libros sobre salud intestinal; "mientras que el tracto GI [tracto gastrointestinal] es músculo liso. Está bajo control involuntario". Pero la actividad física puede acelerar el proceso haciendo fluir la sangre y ayudando a contraer y relajar estos músculos lisos que sirven de paso al sistema digestivo.
A largo plazo, el ejercicio ayuda a mantener un intestino sano, lo que permite absorber mejor los nutrientes, afirma Florence-Damilola Odufalu, gastroenteróloga de la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California (EE. UU.). La actividad física aumenta la producción de una sustancia química llamada óxido nítrico, que ayuda a relajar los músculos del intestino y previene la inflamación.
También es bien sabido que el ejercicio favorece la salud mental. Los intestinos están recubiertos de células nerviosas que se comunican con el cerebro y responden al estrés a través de neurotransmisores. Muchos investigadores consideran que el síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno de la interacción intestino-cerebro que suele desencadenarse o agravarse por el estrés, la ansiedad o la depresión.
Aunque es posible que las personas con trastornos digestivos no puedan hacer ejercicio cómodamente durante los brotes, cuando pueden realizar actividad física, es probable que ésta sea beneficiosa. Puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad que desencadenan los brotes digestivos.
"Hay que destacar que el ejercicio tiene muchos efectos beneficiosos para el cuerpo, los huesos y la salud mental", dice Djalal, y que todos ellos pueden mejorar los resultados de trastornos digestivos como el SII y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
Ejercicio de alta intensidad
Mientras que el ejercicio ligero o moderado es casi siempre útil para la digestión, el ejercicio intenso requiere cierta precaución.
"Hay un aumento del flujo sanguíneo a lo largo de todo el tracto gastrointestinal para que se produzca la digestión", explica Djalal, y "cuando haces ejercicio, la demanda está en otra parte. Está en los músculos, en los pulmones y en el corazón". Básicamente, el aparato digestivo, los músculos y el sistema respiratorio empiezan a competir por el flujo sanguíneo.
Cuando se hace ejercicio a baja intensidad, todos los sistemas pueden compartir el flujo sanguíneo y funcionar eficazmente al mismo tiempo, pero a medida que el entrenamiento se hace más intenso, los músculos, los pulmones y el corazón requieren cada vez más sangre, dejando poca para el sistema digestivo. Esto dificulta la digestión durante el entrenamiento.
Cuando haces ejercicio a alta intensidad, tu cuerpo está procesando el oxígeno de tus respiraciones intensas para crear energía, o ATP. Al hacerlo, también crea subproductos metabólicos como el lactato y los iones de hidrógeno. Durante el ejercicio ligero, el cuerpo puede eliminar fácilmente estos subproductos antes de que causen problemas, pero a medida que se intensifican los esfuerzos, el cuerpo no puede seguir el ritmo. El sistema digestivo puede intentar deshacerse de estos subproductos provocando el vómito. Costa explica que por eso puedes ver a alguien vomitar incluso después de una carrera de velocidad muy corta, pero muy intensa, o puedes sentir náuseas después de un entrenamiento especialmente exigente.
Calor, deshidratación y bacterias
El calor puede agravar los problemas digestivos provocados por el ejercicio. A medida que aumenta la temperatura central, la sangre sale de los órganos internos y se dirige hacia la piel para ayudar a enfriarte.
Además, cualquier entrenamiento duro te hará sudar. Si no eres capaz de reponer el líquido y los electrolitos que pierdes con la suficiente rapidez, acabarás subhidratado. Esto espesa la sangre, ralentiza su movimiento y empeora los síntomas digestivos, explica Costa.
Costa también ha descubierto que el ejercicio puede dañar el revestimiento de los intestinos. Por lo general, si el ejercicio no es demasiado intenso para el individuo, no es un problema grave.
"Es parecido a tus músculos. Haces ejercicio. Los músculos sufren microdesgarros. Después de 24 a 48 horas se recuperan", dice. Si el ejercicio es tan intenso que se produce demasiado daño para que los intestinos lo reparen con rapidez, pueden empezar a producirse problemas más graves, como la fuga de bacterias intestinales al torrente sanguíneo.
El sistema inmunitario puede manejar algunas bacterias rebeldes en el torrente sanguíneo que se escapan durante el ejercicio. Pero, si tienes un sistema inmunitario débil o haces ejercicio a una intensidad superior a la que tu cuerpo está acostumbrado durante horas (como podrías hacer al competir en un triatlón de ultradistancia, por ejemplo), la fuga bacteriana podría enfermarte gravemente o incluso matarte.
Lo que puedes hacer
La mayoría de la gente sabe que suele ser mala idea ingerir una comida copiosa inmediatamente antes de hacer ejercicio, pero contrariamente a lo que cabría esperar, Costa y Djalal afirman que, para la mayoría de las personas, la solución más fácil es asegurarse de comer algo pequeño entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento, como un plátano, una tostada o una bebida con carbohidratos.
Los hidratos de carbono y los azúcares son ideales, explica Djalal, porque se absorben rápidamente como combustible. A medida que esos nutrientes se mueven por tu organismo, enviarán señales a tu estómago e intestinos de que necesitan seguir trabajando y reclutando un poco de flujo sanguíneo.
Para los atletas de resistencia, no sólo es importante comer y beber antes del ejercicio, sino también durante el mismo.
Costa trabajó una vez con un triatleta profesional español. Llevaba años compitiendo en triatlones más cortos, pero cuando decidió enfrentarse a la clásica distancia Ironman (3,8 kilómetros de natación, 180 km de ciclismo y 41 km de carrera a pie), sus problemas digestivos empeoraron tanto a lo largo de la carrera que ya no podía retener agua en el estómago. Tuvo que abandonar la carrera por deshidratación.
Voló a Australia para trabajar con Costa, que descubrió que el atleta perdía mucho más líquido a través del sudor del que su estómago podía absorber mientras corría. Cada vez que se acercaba a beber suficiente líquido, se sentía lleno y regurgitaba un poco. Durante los tres meses siguientes, Costa le guió para que aumentara gradualmente la cantidad de líquidos y combustible que ingería mientras entrenaba. No sólo estaba entrenando sus músculos, sino también su sistema digestivo.
Al cabo de esos tres meses, completó un triatlón Ironman. Otros tres meses después, volvió a competir. No sólo terminó, sino que quedó tercero en su carrera.