El cereal colmado de fibra, hierro y magnesio que ayuda a bajar de peso, regula el colesterol y aporta más energía
Este alimento ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad intestinal al mantener un sistema digestivo saludable.
Comenzar el día con un desayuno nutritivo es fundamental para mantener niveles de energía estables y duraderos. La avena, un cereal consumido a nivel mundial, es la elección perfecta para obtener carbohidratos complejos de liberación lenta que proporcionan esa energía tan necesaria.
La avena no solo es deliciosa y versátil, sino que también es un tesoro nutricional cargado de proteínas, vitaminas y minerales esenciales. Su consumo regular no solo ayuda a regular el colesterol, sino que también contribuye a mantener estables los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día.
A diferencia de los alimentos ricos en azúcares simples, como galletas y otros productos procesados, la avena asegura una energía sostenida, evitando los molestos altibajos que pueden afectar el rendimiento y el bienestar diario.
¿Cuáles son los beneficios de consumir avena?
Según un artículo de la revista Semana, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria señala que existen al menos 8 beneficios comprobados de comer avena todos los días en la salud y son:
- Fuente de nutrientes esenciales: la avena es rica en fibra soluble, lo que ayuda a reducir el colesterol LDL (el "malo") en la sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, como tiamina, ácido fólico y niacina, así como minerales como el hierro, el magnesio y el zinc.
- Control del peso: consumir avena puede ser beneficioso para quienes buscan controlar su peso. La fibra presente en la avena proporciona una sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir el consumo excesivo de calorías y controlar el apetito a lo largo del día.
- Beneficios para la piel: los nutrientes presentes en la avena, como el zinc y la vitamina E, son beneficiosos para la salud de la piel. La avena se utiliza a menudo en productos cosméticos por sus propiedades calmantes y su capacidad para aliviar la picazón y la irritación de la piel.
- Regulación del azúcar en sangre: debido a su bajo índice glucémico, la avena ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Esto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o aquellas que buscan mantener estables sus niveles de energía durante el día.
- Beneficios digestivos: la fibra soluble de la avena también es beneficiosa para la salud digestiva. Ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad intestinal al mantener un sistema digestivo saludable.
- Mejora del estado de ánimo: la avena contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, conocida como la "hormona feliz". Un aumento en los niveles de serotonina puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y a reducir el estrés.
- Promueve la salud cardiovascular: diversos estudios demostraron que el consumo regular de avena puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Apoyo al Sistema Inmunológico: la avena contiene beta-glucanos, un tipo de fibra que puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico al estimular la actividad de ciertas células inmunitarias.
¿Cuál es su valor nutricional por cada 100 g?
Calorías | 350 Kcal |
Proteínas | 11,7 g |
Grasas | 7,1 g |
Hidratos de carbono | 59,8 g |
Fibra | 5,6 g |
Hierro | 5,8 mg |
Calcio | 79,6 mg |
Tres formas creativas de cocinar avena para un desayuno saludable
A continuación te presentamos tres formas creativas de cocinar avena para un desayuno nutritivo y sabroso:
1. Gachas de avena con manzana y canela
Ingredientes:
- 1/2 taza de avena en hojuelas
- 1 taza de leche (puede ser leche de vaca, leche de almendras o leche de coco)
- 1 manzana verde, picada en cubitos
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 cucharada de miel (opcional)
- Frutos secos picados (almendras, nueces, etc.) para decorar
Preparación:
- En una cacerola, combina la avena y la leche. Lleva a fuego medio-alto y cocina removiendo ocasionalmente.
- Cuando la mezcla comience a hervir, reducí el fuego a medio-bajo y agrega la manzana picada y la canela.
- Cocina durante 5-7 minutos, o hasta que la avena esté cremosa y la manzana esté tierna.
- Si deseas endulzar, agrega miel o sirope de arce y mezcla bien.
- Servir caliente, espolvoreando frutos secos picados por encima.
2. Panqueques de avena y banana
Ingredientes:
- 1 taza de avena en hojuelas
- 1 banana madura
- 2 huevos
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1/2 cucharadita de canela en polvo
- Aceite de coco o manteca para engrasar la sartén
- Frutas frescas (fresas, arándanos, rodajas de banana) para servir
Preparación:
- Coloca la avena en un procesador de alimentos y tritura hasta obtener una harina fina.
- En un bol, aplasta la banana con un tenedor hasta obtener un puré.
- Agrega los huevos, la harina de avena, el polvo de hornear y la canela al bol con el puré de banana. Mezcla hasta obtener una masa homogénea.
- Calentá una sartén antiadherente y engrasa con aceite de coco o manteca,
- Vertir un poco de masa en la sartén caliente para formar los panqueques.
- Cocina por 2-3 minutos por cada lado, hasta que estén dorados.
- Serví los panqueques con frutas frescas y un chorrito de miel si lo deseas.
3. Muffins de avena y arándanos
Ingredientes:
- 1 taza de avena en hojuelas
- 1 taza de leche (puede ser leche de vaca o leche de almendras)
- 1 huevo
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/2 cucharadita de canela en polvo
- 1/2 cucharadita de polvo de hornear
- 1/4 taza de arándanos frescos o congelados
Preparación:
- Precalienta el horno a 180°C (350°F) y engrasa un molde para muffins.
- En un bol grande, mezcla la avena y la leche. Deja reposar durante 10 minutos.
- Después de reposar, agrega el huevo, la miel, el extracto de vainilla, la canela y el polvo de hornear a la mezcla de avena.
- Incorpora los arándanos y mezcla suavemente.
- Vertí la mezcla en los moldes para muffins, llenándolos hasta 3/4 de su capacidad.
- Hornea por 20-25 minutos, o hasta que los muffins estén dorados y cocidos.
- Deja enfriar antes de desmoldar.