La dosis diaria de Vitamina D que necesita el organismo y tenés que tomar, según tu edad
Conocer las dosis adecuadas de este nutriente según el momento de tu vida es crucial para mantener una óptima salud ósea y general.
La vitamina D es esencial para nuestro cuerpo, desempeñando un papel fundamental en la absorción y metabolismo del calcio, fortaleciendo nuestros huesos y ayudando a prevenir la osteoporosis y la debilidad muscular.
Parte de la importancia de esta vitamina radica en su influencia en diversos sistemas del cuerpo, incluyendo el nervioso, muscular e inmunitario. Su deficiencia puede llevar no solo a osteoporosis, sino también a condiciones como el raquitismo y la osteomalacia.
Por lo tanto, comprender la dosis adecuada de vitamina D según la edad es fundamental para mantener una buena salud ósea y general.
La cantidad de vitamina D que tenés que tomar, según tu edad
Para determinar la cantidad adecuada de vitamina D según la edad, es fundamental referirse a las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI).
Estas pautas, establecidas por los comités de expertos de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos, proporcionan valores de referencia para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes en individuos sanos.
Estas pautas, desarrolladas por expertos en nutrición y salud, según el sitio de Alimente+, ofrecen recomendaciones específicas basadas en la edad y otras condiciones fisiológicas.
- Para bebés de 0 a 12 meses, se sugiere una ingesta de 10 microgramos (mcg) o 400 unidades internacionales (UI) por día.
- Niños de 1 a 13 años deben consumir 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI) diariamente.
- La misma cantidad de 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI) se recomienda para adolescentes de 14 a 18 años y adultos de 19 a 50 años.
- Personas de 51 a 70 años se benefician de la misma cantidad: 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI) por día.
- A partir de los 71 años, la recomendación se eleva a 20 microgramos (mcg) o 800 unidades internacionales (UI) diarios.
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia se aconseja una ingesta de 15 microgramos (mcg) o 600 unidades internacionales (UI) al día para mantener niveles óptimos de vitamina D.
Es importante destacar que estas recomendaciones tienen en cuenta diversas medidas de referencia, como la cantidad diaria recomendada (RDA), la ingesta adecuada (AI), el requerimiento promedio estimado (EAR) y el nivel máximo de ingesta tolerable (UL).
Otros aspectos claves sobre la vitamina D
La importancia de la vitamina D trasciende más allá de sus efectos en la salud ósea. Esta vitamina liposoluble desempeña una serie de funciones vitales en el cuerpo humano, que van desde la reducción de la inflamación hasta la modulación de procesos celulares, neuromusculares e inmunológicos, así como el metabolismo de la glucosa.
- La vitamina D se encuentra en una variedad de alimentos, lo que ofrece flexibilidad en la elección de opciones dietéticas.
- Las yemas de huevo son una excelente fuente natural de vitamina D.
- El pescado de agua salada, como el salmón y el atún, también proporciona cantidades significativas.
Además, muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, están fortificados con vitamina D para ayudar a aumentar su contenido nutricional.
Del mismo modo, algunos cereales y jugos de frutas también son enriquecidos con este nutriente, lo que ofrece una opción adicional para aquellos que buscan una fuente dietética conveniente.
- Exposición solar controlada
La síntesis de vitamina D a partir de la exposición solar es una forma natural y eficiente de obtener esta vitamina. Sin embargo, es importante tener en cuenta la importancia del equilibrio.
La exposición al sol debe ser suficiente para permitir la producción de vitamina D, pero también se debe tener cuidado de no exponerse en exceso para evitar daños en la piel y el riesgo de quemaduras solares y cáncer de piel.
En este sentido, se recomienda una exposición solar moderada, preferiblemente durante las horas de menor intensidad solar, como por la mañana temprano o por la tarde.
La consideración de suplementos
Los suplementos de vitamina D pueden ser una opción conveniente para aquellos que tienen dificultades para obtener suficiente de este complemento a través de la dieta y la exposición solar.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los suplementos deben ser tomados bajo la supervisión de un profesional de la salud. Esto garantiza que se tome la dosis adecuada y se eviten posibles efectos secundarios.
Además, es importante recordar que los suplementos de vitamina D no reemplazan una dieta equilibrada y variada, sino que son un complemento para ayudar a cubrir las necesidades nutricionales.