Perder grasa corporal puede parecer una tarea ardua y llena de privaciones, pero en realidad, no tiene por qué ser así. Con el enfoque adecuado, puedes alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa sin someterte a dietas estrictas y cambios drásticos en tu rutina. No todo el mundo está preparado psicológicamente para llevar a cabo una dieta; en especial, las más restrictivas. Eliminar ciertos nutrientes puede aumentar los cuadros depresivos o los niveles de estrés. Además, el mero hecho de tener que planificar los menús dispara nuestra ansiedad.
No es necesario hacer una dieta, ni eliminar alimentos ni controlar cuándo se come (uno de los fundamentos del denominado ayuno intermitente). Con unos pequeños cambios en nuestras rutinas, podemos lograr adelgazar. Además, si logramos que estas pequeñas modificaciones se mantengan durante 21 días, ya las habremos integrado entre nuestro día a día y será más difícil que suframos el denominado efecto rebote. Todos sabemos que para adelgazar hay que ingerir menos calorías que las que el cuerpo necesita. O comes menos o gastas más. Sin embargo, no es tan sencillo. Deberíamos priorizar el consumo de pescados, aves, carnes magras, legumbre, huevos y frutos secos, así como verduras, frutas y lácteos. Frente a procesados o carbohidratos. También debes hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana. No hace falta tener una gran condición física, puedes empezar subiendo a casa por las escaleras o pararte una estación de metro antes e ir andando.
Qué debes hacer
Incorporar el entrenamiento de fuerza y resistencia en tu rutina es crucial para perder grasa de manera efectiva. Los ejercicios de fuerza no solo ayudan a construir músculo, sino que también aumentan tu metabolismo basal, lo que significa que quemarás más calorías incluso en reposo. Además, el entrenamiento de resistencia mejora la capacidad cardiovascular y promueve la quema de grasa durante y después del ejercicio.
Por otro lado, no subestimes el poder de los ejercicios aeróbicos para quemar grasa. Sin embargo, en lugar de limitarte a una sola forma de ejercicio cardiovascular, como correr en la cinta de correr, prueba actividades variadas como nadar, andar en bicicleta, bailar o hacer senderismo. Esta diversidad no solo mantiene tu rutina interesante, sino que también desafía diferentes grupos musculares, lo que maximiza la quema de calorías y la pérdida de grasa.
También puedes optar por entrenamientos por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT), es una forma eficaz de ejercicio que combina ráfagas cortas de alta intensidad con períodos de recuperación. Este tipo de entrenamiento aumenta la tasa metabólica y mejora la capacidad cardiovascular en un tiempo más corto que el ejercicio aeróbico tradicional. Además, el efecto de postcombustión del HIIT significa que seguirás quemando calorías incluso después de haber terminado tu sesión de ejercicio.
Estilo de vida activo
Otra de las claves pasa por adoptar un estilo de vida activo es fundamental para perder grasa sin depender exclusivamente de la dieta. Busca oportunidades para moverte más durante el día, como caminar en lugar de conducir, tomar las escaleras en lugar del ascensor y realizar pausas activas en el trabajo. Estos pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en tu gasto calórico diario y contribuir a la pérdida de grasa a largo plazo.
En este sentido tambiés es positivo mantener un control del estrés y el sueño, ya que el estrés crónico y la falta de sueño pueden sabotear tus esfuerzos por perder grasa al aumentar los niveles de la hormona cortisol, que está asociada con el aumento de peso y la acumulación de grasa abdominal. Practica técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga o la respiración profunda, y asegúrate de priorizar el sueño de calidad para optimizar tus resultados de pérdida de grasa.
Comidas y snacks saludables
Aunque no estamos abogando por una dieta restrictiva, es importante prestar atención a tus elecciones alimenticias. Planifica tus comidas y snacks con anticipación para asegurarte de tener opciones saludables disponibles cuando tengas hambre. Opta por alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables que te mantendrán satisfecho por más tiempo y evitarán los antojos de alimentos poco saludables.
Perder grasa sin hacer dieta no significa que debas eliminar por completo los alimentos que disfrutas. En cambio, practica la moderación y el equilibrio al incluir ocasionalmente tus alimentos favoritos en tu dieta. Permitirte disfrutar de pequeños placeres alimenticios puede ayudar a prevenir los sentimientos de privación y hacer que sea más fácil mantener hábitos saludables a largo plazo.
Establecimiento de metas realistas y medibles
Establecer metas realistas y medibles es esencial para mantener la motivación y el impulso a medida que trabajas hacia la pérdida de grasa. En lugar de fijarte en un número en la balanza, enfócate en objetivos como mejorar tu resistencia, aumentar tu fuerza o reducir tus medidas corporales. Celebrar tus logros a lo largo del camino te ayudará a mantener la motivación y seguir adelante.
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