Cuando las mujeres llegan a la mediana edad, experimentan desequilibrios hormonales que generan cambios físicos en el cuerpo, como la caída muscular. En España, alrededor del 20% de la población femenina se encuentra en período menopáusico y gran parte se pregunta cómo ejercitar esas zonas de su físico que se han visto afectadas.
Según un estudio publicado en NIH varios ejercicios y variaciones provocaron niveles muy elevados de activación muscular del GMax (glúteo mayor). Destacan los ejercicios bilaterales y sus variaciones, como 'deadlifts', 'hip thrusts' y squats. A continuación, te mostramos una guía de la rutina para fortalecer los glúteos que recomiendan los expertos.
¿Cómo levantar los glúteos a los 50 años?
Los glúteos son unos de los músculos más fuertes del cuerpo y un potente quemador de calorías, así lo afirma Rob Hamburg, experto en salud y fitness. Lo que explica el especialista es que cuando pierden masa o dejan de funcionar bien, se queman menos calorías y se acumula grasa donde no se desea. Estos son algunos de los ejercicios que él recomienda:
- Sentadillas: las sentadillas son famosas por ser uno de los mejores ejercicios para desarrollar los glúteos. "También trabajan los muslos y mejoran la fuerza del tronco", explica Ron.
- Peso muerto con una pierna: tal y como apunta el experto en fitness este ejercicio es útil si los músculos de los glúteos se han "desconectado", es decir, si han dejado de funcionar por completo.
- Elevaciones de piernas laterales: asegura que se trabajan los laterales de los glúteos y la zona lumbar.
Otros expertos como María Delgado, entrenadora personal de Blink Fitness con sede en Nueva York, destaca otros ejercicios eficaces, entre las que se encuentran:
- Caminatas laterales: son excelentes para el crecimiento de los glúteos y también apuntan a los abductores. Según María, esto puede ayudar a aumentar la estabilidad de las caderas, eliminando la presión de la zona lumbar mientras hace ejercicio o realiza las actividades del día a día.
- Patada lateral y trasera cuadrúpeda: este ejercicio se centra en el glúteo mayor (la parte media de los glúteos) y el mínimo (la parte inferior de los glúteos). "La patada lateral trabaja particularmente los cuádriceps, los glúteos, la parte externa de los muslos y el core", dice Delgado.
Estirar los músculos flexores de la cadera puede mejorar la estabilidad de la parte inferior de la columna y reducir la tensión muscular según un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health.
Para hacerlo debes comenzar acostándote boca abajo, luego coloca una pelota al lado de la parte ósea de la cadera en dirección al ombligo. En este momento permite que el peso de su cuerpo se libere sobre la pelota tanto como sea posible sin dolor. Por último, acuéstate hasta que sientas que el flexor de la cadera se relaja.
Beneficios de fortalecer los glúteos en mujeres
Se ha demostrado que existen varios beneficios de fortalecer los glúteos en las mujeres a partir de los 50 años, así lo explicó un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science. En él, se seleccionó al azar y por igual a 40 participantes que se sometieron a un ejercicio de estabilización segmentaria lumbar y ejercicio para fortalecer los músculos de los glúteos.
La aplicación clínica del ejercicio en este estudio mostró que tanto ejercicio de estabilización segmentaria lumbar como el ejercicio para fortalecer los músculos del glúteo resultó en una mayor disminución en el índice de discapacidad del dolor lumbar y un aumento en la fuerza muscular lumbar y la capacidad de equilibrio.
En general, hacer ejercicio en estas edades tiene múltiples efectos en la salud de las mujeres. Una investigación indicó que las mujeres posmenopáusicas que se mantienen en forma, se benefician al mantener un cuerpo sano, niveles de densidad ósea y buena salud mental.
"La osteoporosis, la mayor dolencia en las mujeres mayores, puede mantenerse bajo control con el ejercicio", señala. Incluso se ha confirmado que un horario de ejercicio moderado no solo puede mantener el peso bajo control, sino que también reduce el riesgo de estrés, ansiedad y depresión.
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