El poderoso nutriente que mejora tu sueño y cambia tu energía matutina: en qué comidas lo podés encontrar
Puede ser especialmente beneficioso para personas que sufren de insomnio o trastornos del sueño.
Lo que comemos no solo influye en nuestro peso, también influye en nuestra calidad de sueño y estado de ánimo. Cada alimento tiene el potencial de afectar diversos sistemas de nuestro cuerpo, desde el funcionamiento del corazón hasta la claridad mental.
Siguiendo esta premisa fundamental, nos enfocamos en uno de los nutrientes clave para mejorar tanto el sueño como el estado de ánimo.
Se trata del triptófano, un aminoácido esencial que desempeña un rol central en la regulación del sueño, lo que tiene un impacto directo en nuestro bienestar mental y emocional.
¿En qué alimentos podemos encontrar el triptófano?
Según el medio especializado Saber Vivir, el triptófano es un aminoácido esencial crucial para mejorar el sueño y el estado de ánimo que se encuentra abundantemente en una variedad de alimentos.
Desde frutas hasta lácteos, pasando por huevos y carnes blancas, la diversidad de opciones disponibles facilita alcanzar los requerimientos mínimos recomendados para un bienestar general.
- Frutas: la banana y las cerezas destacan por ser frutas ricas en triptófano. Además, la banana es una excelente fuente de vitamina B6, esencial para la producción de neurotransmisores como la serotonina. Por otro lado, las cerezas son conocidas por su contenido en melatonina, la hormona del sueño.
- Huevos: reconocidos como uno de los alimentos más completos. Proporcionan triptófano y proteínas de alta calidad. Además, son ricos en vitaminas del grupo B y minerales.
Los huevos son una fuente destacada de colina, que es vital para las funciones cerebrales.
- Carnes blancas: la carne de pollo se destaca como fuente magra y rica en triptófano. Retirar la piel es recomendable para reducir la ingesta de grasas saturadas.
- Lácteos: un vaso de leche desnatada antes de dormir es una opción excelente para conciliar el sueño, ya que los lácteos son ricos en triptófano y además aportan magnesio, ideal para combatir el insomnio.
- Frutos secos y semillas: pequeñas porciones de frutos secos y semillas como manís, anacardos, semillas de calabaza, girasol o de sésamo, así como legumbres, son ideales para cumplir con el aporte diario de triptófano.
- Pescado: aunque su contenido de triptófano no es tan elevado, los pescados azules como las sardinas, el salmón o la caballa son una buena fuente. Además, proporcionan ácidos grasos, omega-3 y minerales como el magnesio y el zinc.
- Chocolate negro: además de ser una delicia, el chocolate negro es una fuente de triptófano, vitaminas del grupo B, y minerales como calcio, fósforo, hierro, magnesio, cobre y potasio, así como polifenoles.
¿Cuáles son los beneficios del triptófano?
Además de entender en que alimentos podemos encontrar este nutriente, es esencial entender cómo influye en nuestra salud. El triptófano está estrechamente vinculado con 2 hormonas fundamentales: la serotonina y la melatonina.
- Es precursor de la serotonina. Contribuye a regular el estado de ánimo, el estrés y el apetito. Además, desempeña un papel esencial en la producción de melatonina, la hormona que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia, promoviendo así un descanso reparador.
- El triptófano también participa en la síntesis de vitamina B3 o niacina, micronutriente crucial para el funcionamiento óptimo del sistema nervioso y circulatorio, así como para el mantenimiento de una piel saludable, entre otras funciones.
Es fundamental alcanzar niveles suficientes de triptófano para prevenir trastornos del sueño, ansiedad o depresión. Aunque no hay una cantidad diaria recomendada establecida, se estima que un adulto promedio requiere alrededor de 4-5 mg de triptófano por cada kilogramo de peso corporal al día.
Es importante tener en cuenta que, para aprovechar al máximo los beneficios del triptófano, nuestra alimentación debe proporcionar también cantidades adecuadas de vitamina B6, magnesio y melatonina.