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Con el verano a la vuelta de la esquina cuidamos más que nunca nuestra dieta. Algo que puede parecer reñido con tomar, por ejemplo, un sándwich a la hora de la cena, cuando los hidratos suelen considerarse casi diabólicos: pasada cierta hora del día no conviene darse un atracón de calorías, y algunos sándwiches y bocadillos son auténticas bombas calóricas.
No obstante, y a pesar de estos recelos, un sándwich siempre es la opción más socorrida cuando no se tiene tiempo que perder o apetece algo rápido y rico. Y, dependiendo de lo que lleven dentro, e incluso del pan que lo soporte, puede ser saludable y ligero.
Es el caso de estos cinco que presentamos. Todos son una buena alternativa para una cena rápida que entre sus ventajas apunta tres: será muy fácil de hacer, estupenda para compartir con amigos y, fundamental, permite tener la conciencia muy tranquila incluso cuando se sigue una dieta hipocalórica.
Y aunque suman muy pocas calorías, para que aporten aún menos lo mejor es elegir un pan de sándwich integral, de semillas o algunas de las alternativas ligeras que se encuentran fácilmente en el supermercado.
Los dos primeros, el de pavo, pera y roquefort y el de hummus y verduritas, son una propuesta de Roberto Cabo y María Astudillo, nutricionistas y dietistas de Alea Consulta Dietética, que además introducen en la dieta de forma deliciosa dos verduras sanísimas, el aguacate y la coliflor. Cada sándwich aporta solo 270 calorías, por lo que son ideales para un cena ligera.
Los otros dos, el de pollo y aguacate y el de jamón y crema, son recetas del chef Erlantz Gorostiza y están elaborados con productos de la gama Esencia del Grupo Tello, una de las más saludables del mercado. Y el de queso fresco es una propuesta de los dietistas del Burgo de Arias, que utilizan este queso, sin conservantes y rico en calcio y fósforo, en lonchas que pueden comerse tanto en frío como en caliente, fundidas.
Sándwich ligero de pavo, pera y roquefort
- 2 rebanadas de pan de molde (mejor integral)
- 20 g de lechuga iceberg
- 1 pera conferencia pequeña
- 1 loncha de pavo bajo en grasa y en sal
- 20 g de queso Roquefort (puede sustituirse por otro queso más suave o por quesitos de La vaca que ríe sabor roquefort)
Mientras se tuesta el pan en la tostadora parte el queso y la pera, sin piel, en trocitos. Sobre el pan tostado, coloca el queso en una capa fina y uniforme, extendiéndolo con la ayuda de un cuchillo, después el pavo, la lechuga y termina con unas lonchas finas de pera conferencia.
Sándwich de hummus y verduritas
- 1 pan con semillas o integral
- 30 g de aguacate fileteado
- 20 g de queso Philadelphia light
- 20 g de humus
- 30 g de zanahoria
- 30 g de pepino
- 50 g de coliflor (o, si no te gusta, cualquier otra verdurita)
Pon en la tostadora las dos mitades del pan. Mientras se tuesta parte en trocitos muy pequeños la zanahoria, el pepino sin piel y la coliflor (puedes usar un rallador o robot de cocina). Disponlos en un cuenco y añade el queso. Mezcla bien y reserva. Cuando el pan esté listo, toma una rebanada de pan y úntala con el hummus. Después añade el aguacate y por último la mezcla de queso y verduras.
Sándwich de pollo y aguacate
- 1 aguacate en su punto de maduración
- 2 rebanadas de pan para sándwich
- Lonchas de Pechuga de pollo Esencia (90% de carne)
- 1 manzana Granny Smith, 2 cucharitas de mostaza de Dijon
- Unos brotes germinados
Tostar las rebanadas de pan y reservar. Cortar el aguacate en gajos no muy gruesos y lonchear la manzana. Untar con una cucharadita de mostaza la base de un pan y añadir encima una capa de aguacate y otra de manzana. Sobre esta, extender varias lonchas de la pechuga de pollo y unos germinados. Repetir con otra capa de aguacate y de manzana y otra de pollo y finalizar tapando el sándwich con el otro pan, untado con mostaza.
Sándwich ligero de pollo y queso fresco
- 4 rebanadas de pan de hogaza
- 200 g de pechuga de pollo en filetes
- 4 Lonchas de Burgo de Arias
- 1 tomate
- Canónigos
- calabacín
- Mostaza
Para el macerado
- c/c de ajo en polvo
- 1 c/c de curry en polvo
- c/c de comino molido
- Zumo de limón
- Sal
- Pimienta
- Aove
Salpimentar los filetes de pollo, añadir el ajo, el curry y el comino, incorporar un par de cucharadas de Aove y un par de cucharadas de zumo de limón, mezclar bien, reservar al menos 20 min. Mientras salpimentar y hacer el calabacín en una sartén o plancha, una vez cocinado hacer el pollo también. Sobre una rebanada de pan añadir una cucharada de mostaza, los canónigos, encima el tomate en rodajas, el calabacín a la plancha y el pollo, terminar con el queso fresco en lonchas. Hacer el sándwich en una sandwichera o en una plancha hasta que esté dorado y el queso fundido.
Sándwich de jamón y crema
- 4 rodajas de pan de molde
- 2 cucharillas de mantequilla blanda
- 1 pizca de sal
- 2 lonchas o círculos de queso de cabra suave
- 60g de Jamón cocido Duroc Esencia (94% de carne).
- Para la crema: 2 cucharadas de nata líquida, 4 cucharadas de queso emmental rallado, 1 cucharada de vino blanco seco, cebolla pequeña cortada fina.
Picar la cebolla y sumergir en agua fría una hora; escurrir y mezclar con el resto de los ingredientes: nata líquida, queso emmental rallado, jamón cocido picado en pequeños trozos, y vino blanco. Untar con mantequilla uno de los lados de cada rebanada, espolvorear con sal, dar la vuelta y extender una loncha de queso de cabra más una cucharada de crema gitana colmada. Poner en el otro pan una variedad de lechugas y un poco más de crema gitana. Por último, tapar con la otra rebanada de pan, con la cara untada de mantequilla hacia arriba. Tostar los sándwiches en una sartén a fuego lento durante 3 minutos.