¿Quieres perder peso? Si la respuesta es afirmativa debes saber que si tu objetivo es adelgazar haciendo ejercicio no todas las horas son igual de efectivas. Hacer deporte entre moderado e intenso entre las 18:00 y la medianoche incrementa un 25% los beneficios a la hora de procesar el azúcar para adelgazar. Esta es una de las grandes conclusiones de un estudio de investigadores neerlandeses, que han estudiado en qué medida influye la hora en la que realiza el ejercicio físico en el procesamiento de los azúcares por parte del organismo y en la acumulación de grasa en el hígado. Según sus resultados, influyó más las horas a las que se realizaba el ejercicio físico y la cantidad de tiempo o el número de veces que se practicaba al día.
En el estudio, publicado en la revista Diabetologia, se clasificó a las personas según el horario de su actividad física: mañana (de 06:00 a 12:00), tarde (de 12:00 a 18:00) o noche (de 18:00 a 00:00). El resultado principal mostró que la resistencia a la insulina se reducía a medida que el ejercicio se realizaba por la tarde (un 18%) o por la noche (un 25%), lo que supone un beneficio mayor que permite, por ejemplo, reducir el riesgo de desarrollar una diabetes de tipo 2.
Es conocido que el sedentarismo es un factor clave en la obesidad y que también perjudica al metabolismo de la glucosa. Los investigadores quisieron averiguar si era importante en qué momento del día se interrumpen las conductas sedentarias para hacer algo de ejercicio entre moderado e intenso. Para el estudio, se seleccionó un grupo de voluntarios de cerca de un millar de personas entre los 45 y los 65 años de edad. Lo que llamó la atención de los investigadores es que reducir el tiempo total en actitud sedentaria o incrementar el número de rupturas del sedentarismo con ejercicio no fue tan importante como el momento en el cual se realizaba el ejercicio.
¿Qué ejercicios son más efectivos para perder grasa?
En la búsqueda del cuerpo ideal, los ejercicios juegan un papel fundamental. No solo ayudan a quemar calorías, sino que también fortalecen los músculos y mejoran la resistencia cardiovascular. Si estás buscando adelgazar de manera efectiva, es crucial incorporar una combinación de ejercicios que trabajen diferentes áreas del cuerpo. Dentro del amplio abanico de la actividad física al hablar de ejercicios que sean más efectivos para perder grasa, personalmente me decantaría por aquellos que impliquen varios grupos musculares, los denominados ejercicios compuestos, ya que para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y por tanto, mayor quema de grasas. Burpees, saltos al cajón, dominadas o press banca, entre otros, como saltar a la comba o simplemente andar o correr, son efectivos a la hora de adelgazar.
Ejercicios más habituales para adelgazar y tonificar:
- Correr: Correr es uno de los ejercicios más efectivos para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular. Además, es accesible y se puede hacer en cualquier lugar. Empieza con sesiones cortas e incrementa gradualmente la distancia y la intensidad.
- Caminar: No subestimes el poder de una buena caminata. Es un ejercicio de bajo impacto que puede ser tan efectivo como correr para quemar calorías. Intenta caminar a un ritmo rápido durante al menos 30 minutos al día.
- Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas libres, máquinas o el peso corporal, es esencial para aumentar la masa muscular y acelerar el metabolismo. Incorpora ejercicios como sentadillas, flexiones, dominadas y peso muerto en tu rutina.
- HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad): El HIIT es una forma efectiva de quemar grasa en poco tiempo. Consiste en alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso con períodos de descanso. Puedes probar con ejercicios como burpees, saltos, y sprints.
- Natación: La natación es un ejercicio de cuerpo completo que quema calorías mientras fortalece los músculos. Además, es de bajo impacto, lo que lo hace ideal para personas con lesiones o problemas articulares.
- Ciclismo: Ya sea en una bicicleta estática o al aire libre, el ciclismo es una excelente manera de mejorar la resistencia cardiovascular y tonificar las piernas. Además, es una actividad divertida que puedes disfrutar al aire libre.
- Pilates: El pilates se centra en fortalecer el núcleo, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. Aunque puede no quemar tantas calorías como otros ejercicios, es útil para tonificar y definir los músculos.
- Yoga: Además de mejorar la flexibilidad y reducir el estrés, el yoga también puede ayudar en el proceso de adelgazamiento. Las posturas de yoga fortalecen los músculos, aumentan el equilibrio y pueden aumentar la conciencia corporal, lo que lleva a una alimentación más consciente.
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