El ejercicio ideal para fortalecer los brazos y decirle chau a la flacidez a los 50 años
Adaptar la rutina de ejercicios a las capacidades individuales es clave para evitar lesiones.
Al cruzar la barrera de los 50 años, nuestro cuerpo comienza a notar los efectos del tiempo, y uno de los desafíos más comunes es mantener la firmeza en nuestros brazos. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar a cuidarse, y en esta ocasión, te traemos el ejercicio perfecto para fortalecer los tríceps y despedirte de la flacidez.
Lo mejor de todo es que este ejercicio puede realizarse cómodamente en casa y no necesitás ningún tipo de equipamiento especial. Preparate para renovar tu rutina y darle batalla a los signos del envejecimiento con estos ejercicios.
Fondos de tríceps: el ejercicio estrella para tus brazos
Cuando buscamos mejorar la firmeza de nuestros brazos, especialmente después de los 50, es esencial encontrar ejercicios eficaces que podamos incorporar fácilmente en nuestra rutina diaria.
Según un artículo del sitio Vitónica, los fondos de tríceps, o dippings, son una opción ideal para este propósito. Este movimiento se concentra en los tríceps, esa área tan propensa a la flacidez con el paso de los años, conocida popularmente como las "alas de murciélago".
Para ejecutar correctamente los fondos de tríceps no necesitás más que tu propio cuerpo y una silla o un banco resistente. El proceso es sencillo: sentate de espaldas al banco y colocá las manos en el borde, manteniendo los brazos cerca del torso.
Con las piernas ligeramente flexionadas y solo los talones apoyados en el suelo, comenzá a flexionar los codos para bajar la cadera hacia el suelo, cuidando que los brazos formen un ángulo de 90 grados al descender. El desafío es utilizar la fuerza de tus tríceps para elevar nuevamente el cuerpo sin extender completamente los brazos en la parte superior del movimiento.
Los fondos de tríceps son accesibles para personas de todas las edades y pueden realizarse en la comodidad de tu hogar, lo que los convierte en una adición perfecta a tu rutina de ejercicios.
Así, con constancia y dedicación, es posible decirle adiós a la flacidez de los brazos y saludar a una mayor firmeza y definición muscular.
Fortalecer los músculos después de los 50: rutina de ejercicios recomendada por expertos
La edad no tiene por qué ser un impedimento para mantenernos fuertes y saludables. Según Sara Álvarez, CEO y Fundadora de Reto48, es posible contrarrestar la pérdida de tamaño y fuerza muscular que acompaña al envejecimiento mediante entrenamientos de resistencia y fuerza.
En una entrevista para la revista Hola, Álvarez destaca la importancia de incorporar una rutina específica para trabajar los músculos de manera efectiva, incluso después de los 50 años.
Ejercicios para una rutina efectiva:
- Tríceps: este ejercicio se realiza de pie, estirando los brazos hacia arriba con una mancuerna en cada mano, llevándolos hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados hasta tocar la espalda con las manos y volviendo a la posición inicial.
Para aquellos que encuentren difícil el uso de dos mancuernas, se puede realizar con una, asegurándose de mantener los codos lo más cerca posible de las orejas. - Elevaciones laterales: de pie, con los brazos a los lados y ligeramente flexionados a 45º, se deben levantar con una mancuerna en cada mano hasta la altura de los hombros y volver a la posición inicial.
- Curl de bíceps: esencial para trabajar los bíceps. De pie, con las palmas de las manos hacia arriba (agarre supino), se flexionan los brazos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y se bajan nuevamente.
- Press de hombros: realizado boca arriba, con las plantas de los pies en el suelo y dos mancuernas en las manos, se estiran los brazos hacia arriba a la altura del pecho y luego se bajan verticalmente hacia el pecho, manteniendo los codos abiertos en ángulo de 45º.
- Flexiones: aunque comúnmente asociadas con el fortalecimiento del pecho, las flexiones también trabajan intensamente los tríceps.
Se deben realizar boca abajo, manteniendo el cuerpo recto desde las rodillas hasta la cabeza y flexionando los brazos hasta casi tocar el suelo con el pecho. Colocar los brazos más cerca del cuerpo intensifica el trabajo en los tríceps.
Consejos para una práctica segura
Sara Álvarez enfatiza la importancia de seguir al pie de la letra las instrucciones posturales para evitar lesiones, especialmente en la espalda.
Recomienda realizar esta rutina tres días a la semana, completando 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, con descansos de 30 segundos entre series para los primeros cuatro ejercicios y 1 minuto de descanso para las flexiones.