Disminuir la grasa abdominal o poder lucir un físico de 'infarto' son dos de las motivaciones que más se repiten en los consultorios de los médicos deportólogos o en conversaciones con el entrenador físico en el gimnasio con respecto a los músculos de esa zona.
Pero más allá de cuestiones estéticas, tener unos buenos abdominales es clave en lo que respecta a la salud general de una persona y a su movilidad presente y futura.
Mantenerlos 'en forma' ayuda a una buena postura, a cuidar la columna, la pelvis, a tener una correcta respiración, a la protección de los órganos de la zona estomacal y al control de la presión.
Los abdominales son importantes porque son músculos posturales y sin su adecuado tratamiento se puede producir el aumento de la curvatura de la columna a nivel lumbar (hiperlordosis), explica el profesor de Educación Física Luciano Aguilera.
La zona abdominal se encuentra en el centro del cuerpo, hacia el frente, y los músculos abdominales trabajan de manera coordinada con la columna vertebral. Esto garantiza que el ser humano mantenga una postura correcta, una alineación corporal y una posición erguida.
Además, añade el profesional, estos músculos acompañan la mayoría de las acciones que las personas hacen en el día a día, participan en simples movimientos como estornudar, toser, levantar objetos, orinar, sentarse y levantarse.
Es importante anotar también que la cavidad abdominal está recubierta por la membrana peritoneal y su función es contener los órganos internos del abdomen y la pelvis. Y esta membrana tiene una importante función en el objetivo de proteger y separar las estructuras internas.
Por ende, no solo debemos hacer ejercicios abdominales por motivos estéticos, sino, sobre todo, por salud. Aquí, una guía para hacerlo bien.
Lo que hay que evitar
Los profesionales destacan que hay ciertas equivocaciones que se repiten en el momento de hacer ejercicios para trabajar los abdominales, y que es necesario conocerlos para evitar errores en el futuro y poder lograr los objetivos deseados. Estos errores son:
1. Más no es mejor. Ejercicios de fuerza y la alimentación, claves
El hecho de realizar 1.000 abdominales diarios no garantiza que pueda obtener ese abdomen plano ideal o marcado, como lo desea. Hay otros elementos muy importantes y que son claves para poder tener el resultado que espera. Entre ellos están el trabajo de fuerza o pesas, el entrenamiento cardiovascular y una alimentación diseñada de acuerdo con sus exigencias. Se debe entender que no todas la personas tienen las mismas necesidades nutricionales, por factores como la edad, el sexo e, incluso, la talla. No se compare, por ejemplo, con un deportista de alto rendimiento, que es un tipo de persona que vive en función de entrenar y competir, con una dieta especial. No se ponga objetivos irreales o insostenibles en el tiempo.
2. Correctas flexión y extensión de la cadera
Estimulan el psoas ilíaco, músculo de la parte baja del abdomen que se inserta en el muslo. Su función es acercar el muslo al tronco. El ejercicio en 'V' o abdominales visagra es el más común. Hay otros que implican movimiento y elevación de piernas, sobre una superficie plana, en una posición horizontal y boca arriba. Una variación es elevar las piernas, flexionar las rodillas y formar un ángulo de 90° entre la cadera, las rodillas y los pies. Hipertrofiar este músculo trae cambios posturales y favorece movimientos como caminar, correr e incluso respirar.
3. Rotaciones laterales del tronco
Los oblicuos son músculos que están al costado del tronco y dan protección y fuerza al cuerpo. Para fortalecerlos hay que evitar las rotaciones laterales con el tronco, porque pueden lastimar la columna vertebral. Se recomienda hacer mountain climbers o plancha lateral. Se usa como base la plancha convencional, mirando hacia abajo. Ya en posición, se gira el cuerpo hasta mirar a un costado y con un brazo apoyado en el piso. Después debemos girar al lado opuesto, para poder trabajar los dos costados. También se pueden hacer variaciones con pequeños movimientos del tronco o de los pies.
4. Bajar o subir mucho la cadera en plancha
Según los especialistas, al hacer el ejercicio de plancha hay que evitar que la cadera baje en exceso y no elevarla demasiado. La cadera tiene que estar alineada con las piernas y la cabeza. Si el ejercicios se hace de forma incorrecta se produce una curvatura muy marcada en la zona lumbar, que puede generar dolor e incluso incrementar el riesgo de una lesión. Igualmente, los especialistas coinciden en que si se quiere reducir la grasa abdominal hay que evitar los niveles altos de estrés o buscar la manera de reducirlos, ya que el aumento de cortisol –conocida como la hormona del estrés– lleva a acumular grasa. Por eso debemos buscar alternativas para tener una vida con niveles bajos de estrés, como el baile. Incluso, el consumo de chocolate con alto porcentaje de cacao puede favorecer a disminuir el cortisol. Y es fundamental llevar una dieta baja en alimentos procesados y ultraprocesados, azúcares refinados y alimentos con levadura o harinas que afectan el sistema digestivo.
VICTORIA VERA ZICCARDI (*)
LA NACIÓN (ARGENTINA)
@LANACION
(*) Con información de Samir Eduardo Fonseca Aldana, licenciado en Educación Física.
@SamFonsecafit
Dieta y actividad aeróbica son claves
Los especialistas aseguran que la panza se baja en la cocina y no en el gimnasio. Esto quiere decir que la dieta juega un rol central mientras que el ejercicio físico localizado, si bien es importante, no es el responsable de un vientre plano. Hacer abdominales ayuda a que el tejido no se extienda hacia adelante. Aunque "esto es inevitable si está rodeado de grasa, por más que se hagan cien abdominales", afirma el entrenador físico Pablo Benadiba, director de Espacio Regenerativo, firma argentina de actividades de bienestar. Pero ¿por qué a algunos les cuesta más reducir la grasa del abdomen? La genética es la responsable de la distribución de grasa. También influye el tipo de fibras de cada persona. Y la alimentación influye un 100 por ciento. Además de la dieta, fundamental para eliminar la grasa, y de los abdominales que contribuyen a afirmar el músculo, la actividad aeróbica acelera la pérdida de grasa. Para principiantes "recomiendo caminatas a buen ritmo, entre 45 minutos y 1 hora y cuarto. No necesitan tener intensidad", dice el entrenador. En síntesis, "si lo que uno quiere es ver los abdominales, esto requiere buena alimentación, ejercicios aeróbicos y buenos sets de abdominales variados", concluye Benadiba.
La Nación (Argentina)
GDA