Con los malos pronósticos que existen sobre el aumento de la obesidad y el sobrepeso a nivel mundial, de los que ha alertado la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ciudadanía está cada vez más concienciada ante el riesgo que supone exponerse a una dieta inadecuada. Las calorías pueden dejar de ser una preocupación siguiendo una fórmula sencilla que ponga el foco en hortalizas, verduras y frutas de temporada.
Así lo asegura Ionela Lache, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma). En la lista de alimentos que podríamos ingerir diariamente e incluso en varias tomas sin preocuparnos por engordar, Lache nos sugiere la berenjena, el calabacín y la judía verde como una posible combinación ganadora entre vegetales y hortalizas, y la fresa y la naranja entre las frutas.
Para cocinar, esta dietista-nutricionista nos sugiere técnicas sencillas y accesibles, como pueden ser la cocción al vapor, la plancha, en salteados e incluso con recetas fáciles en el microondas. También es importante pensar en la producción de temporada, de forma que ingiramos los productos más frescos y de mayor calidad nutricional.
Las recomendaciones de esta experta han sido pensadas para cada producto teniendo en cuenta una ración comestible de 100 gramos. Como en cualquier otra decisión alimentaria, no hay que olvidar que las dosis excesivas no aceleran los beneficios para la salud.
Hortalizas y verduras de temporada
Ionela Lache subraya que las hortalizas y verduras son ricas sobre todo en agua, fibra, minerales y vitaminas. En el siguiente listado hay suficientes opciones para alternar productos en la dieta semanal acordes a nuestros gustos. Están ordenados por la cantidad de kilocalorías que contienen, de menor a mayor:
- Berenjena: tiene solamente 17 kilocalorías (kcal) por 100 gramos de porción comestible. Otros componentes a destacar: 2,66 gramos de carbohidratos; 1,37 gramos de fibra; 262 miligramos (mg) de potasio. Y, resalta Lache, también es rica en vitaminas hidrosolubles, especialmente en folato (19 microgramos) y vitamina C (2 mg).
- Judía verde: tiene 25 kcal por 100 g de porción comestible. Otros nutrientes: 4,2 gramos de carbohidratos y 2,4 gramos de fibra. En cuanto a los minerales, destaca en potasio, calcio y fósforo, y en su composición vitamínica resaltan el folato y las vitaminas A y C.
- Calabacín: tiene 31 kcal por 100 gramos de porción comestible; 6 gramos de carbohidratos y 1,3 gramos de fibra. Es rico también en potasio, folato y vitamina C.
- Otras opciones: brócoli, coliflor, lechuga, pimiento, acelga.
Frutas de temporada
En este caso, la dietista-nutricionista destaca que además de ingerirlas diariamente y en varias tomas sin problemas, las frutas nos aportarán también nutrientes interesantes como carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Lache selecciona en este caso:
- Fresa: tiene 34 kcal por 100 gramos de porción comestible. También es rica en carbohidratos (7 gramos); fibra (2,2 gramos); minerales como el potasio (150 miligramos) y vitaminas, sobre todo vitamina C (60 gramos) y biotina (11 microgramos).
- Naranja: tiene 38 kcal por 100 gramos de porción comestible. Además contiene: 8,6 gramos de carbohidratos; 2,3 gramos de fibra. Entre sus minerales destacan el potasio (200 miligramos), el folato (38,7 microgramos). Y entre sus vitaminas, la C (50,6 gramos) y la A.
- Otras opciones: pomelo, kiwi, mandarina.
Alimentos muy frecuentes y con demasiadas calorías
En el otro extremo de la balanza se encontrarían esos alimentos que siguen estando demasiado presentes en nuestra dieta sin que haya una razón para ello: no aportar beneficios nutricionales sino todo lo contrario. Sal, grasa y azúcares añadidos son la tríada a combatir, según esta experta del Condinma. Destaca entre los más consumidos, y también más perjudiciales, los siguientes:
- Batidos: "mal llamados así", apunta Ionela Lache, "porque en realidad son bebidas azucaradas".
- Bollería.
- Embutidos.
- Galletas.
- Quesos grasientos: sobre todo curados y semicurados.
Referencias
Verdú, J.M. (2009). Tabla de composición de alimentos. Editorial Universidad de Granada.
Basulto, J. (2015). Mamá come sano. DeBolsillo.