¿Has tenido dificultades para conciliar el sueño? ¿Te sientes cansado incluso después de una larga noche de descanso? El sueño es un aspecto crucial para nuestra salud y bienestar general. No solo afecta nuestra energía y estado de ánimo durante el día, sino que también desempeña un papel fundamental en mantener un peso saludable. Hay tres hábitos que pueden mejorar la calidad de tu sueño y además cómo puede influir en tu peso ideal.
El sueño es una necesidad biológica de nuestro organismo, una de las inversiones más rentables en salud, ya que dormir nos permite restablecer durante la noche las funciones físicas y psicológicas esenciales para disfrutar de un pleno bienestar al día siguiente. Está presente durante toda la vida, aunque con características distintas a lo largo de los años.
Importancia del descanso para la salud y el peso ideal
El descanso adecuado no solo es importante para sentirte alerta y renovado durante el día, sino que también desempeña un papel crucial en mantener un peso saludable. La falta de sueño puede afectar a las hormonas que regulan el apetito, aumentando los antojos de alimentos ricos en calorías y carbohidratos.
Además, la falta de sueño puede disminuir tu motivación para hacer ejercicio y tomar decisiones saludables en general. Esto puede conducir a un ciclo de malos hábitos que pueden contribuir al aumento de peso y a otros problemas de salud a largo plazo.
Qué debes hacer
- Establecer una rutina de sueño consistente: Una de las formas más efectivas de mejorar la calidad de tu sueño es establecer una rutina consistente. Esto implica irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Al mantener un horario regular de sueño, ayudas a tu cuerpo a establecer un ritmo circadiano saludable, lo que puede hacer que te resulte más fácil conciliar el sueño y despertarte sintiéndote descansado. Además de acostarte y levantarte a la misma hora, es importante crear una rutina relajante antes de acostarte. Esto puede incluir actividades como tomar un baño caliente, practicar técnicas de respiración o leer un libro. Evita las pantallas electrónicas al menos una hora antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten puede interferir con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.
- Mantener un entorno de sueño confortable: El entorno en el que duermes puede tener un impacto significativo en la calidad de tu sueño. Uno de los aspectos más importantes de este entorno es el colchón en el que duermes. Un colchón de buena calidad y adecuado para tus necesidades puede marcar la diferencia entre despertarte sintiéndote renovado o dolorido. Un colchón debe ser firme pero cómodo, proporcionando un buen soporte para la columna vertebral y al mismo tiempo permitiendo que los puntos de presión del cuerpo se relajen. Los colchones de espuma viscoelástica suelen ser una opción popular, ya que se adaptan al contorno del cuerpo y reducen los puntos de presión. Además de un buen colchón, es importante contar con un ambiente fresco, oscuro y tranquilo para dormir. Mantén la habitación a una temperatura agradable y utiliza cortinas opacas o antifaces si es necesario bloquear la luz. Reducir el ruido ambiental también puede ayudar a mejorar la calidad de tu sueño.
- Practicar hábitos saludables durante el día: Los hábitos saludables durante el día pueden tener un impacto significativo en la calidad de tu sueño por la noche. El ejercicio regular, por ejemplo, puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, dos factores que pueden dificultar conciliar el sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio vigoroso justo antes de acostarte, ya que esto puede tener el efecto contrario. Además, cuida lo que comes y bebes, especialmente antes de acostarte. Evita las comidas pesadas y las bebidas con cafeína o alcohol, ya que pueden interferir con tu capacidad para dormir profundamente. En su lugar, opta por alimentos ligeros y saludables, como frutas, verduras y proteínas magras.
¿Cuántas horas de sueño son recomendables?
Cada persona es diferente y sus necesidades de sueño también lo son. La cantidad de horas que necesitamos dormir dependerá de diversos factores, como por ejemplo, la edad. En el recién nacido el tiempo de sueño es de 16 a 18 horas o más; los adolescentes necesitan unas 9 horas de sueño; un adulto, una media de 7-8 horas, y un anciano duerme alrededor de seis horas y media. A medida que envejecemos el sueño se hace más frágil y se interrumpe con mayor facilidad. En todo caso, y a cualquier edad, tener un descanso nocturno adecuado es básico para disfrutar de buena salud.
Fases del sueño
Cada noche, mientras dormimos, pasamos por diferentes fases de sueño, que se pueden dividir en dos tipos:
- Fase No-REM (Movimiento ocular no rápido). Lo constituyen a su vez cuatro estadios en los que se va profundizando progresivamente en el sueño (fases I, II, III y IV). La progresión de la fase 1 a la 4 dura aproximadamente 90 minutos. El sueño comienza en la fase 1, un periodo de adormecimiento que dura entre 1 y 7 minutos. La fase 2 se caracteriza por un enlentecimiento del ritmo cerebral acompañado de un estado de relajación muscular generalizado, una disminución del ritmo cardiaco y respiratorio y la desaparición de los lentos movimientos oculares del inicio del sueño. Las dos últimas fases corresponden al sueño profundo.
- Fase REM (Movimiento ocular rápido). Esta fase se caracteriza por una gran actividad cerebral y fisiológica similar al periodo de vigilia, y por los movimientos oculares rápidos. Es entonces cuando aparecen los sueños extravagantes, surrealistas y afectivamente cargados. Esta fase REM dura 20 minutos y su primer estadio se presenta a los 80-90 minutos del inicio del sueño. A lo largo de la noche, este tipo de sueño se va alternando con las distintas fases del sueño no REM, aunque la mayor parte del sueño REM se produce al final de la noche.
Durante el sueño de un adulto se presentan distintas fases de sueño, que se suceden con un patrón repetido a lo largo de ciclos (normalmente de cuatro a seis) durante toda la noche. El primer ciclo comienza con el adormecimiento y termina con la primera fase REM. Cuando esta se acaba se produce un despertar breve, del que a veces no somos conscientes, y el sueño se reinicia en el segundo ciclo, que finalizará al terminar la segunda fase REM. Por lo tanto, cada ciclo está constituido por periodos No REM y REM.
- Fuera de JuegoEl precioso pueblo valenciano que tiene unas cataratas aún mejores que las del Niágara
- SaludEl sencillo truco para acelerar el metabolismo y adelgazar sin dieta ni ejercicio
- Fuera de JuegoSabes cada cuánto tiempo es bueno cambiar y lavar las sábanas según la ciencia
- Fuera de JuegoLas Maldivas españolas que son más baratas y puedes visitar este verano
- SaludUna infusión de moda para bajar la barriga y adelgazar sin efecto rebote
- SaludAlimento prohibido: elimínalo y perderás un kilo en tu dieta por semana
- SaludEl medicamento contra el colesterol que Sanidad ha retirado de las farmacias
- SaludEl alimento común para adelgazar, frenar la caída del pelo y retrasar el envejecimiento