Se sabe que aumentar el volumen la masa muscular, pasados los años, trae múltiples beneficios al organismo y la salud integral de la persona. Los carbohidratos (junto a la proteína y las grasas) juega un papel fundamental en la alimentación, pero el exceso puede producir inestabilidad. ¿Cuáles son los mejores para ganar masa muscular?
Los carbohidratos, o también llamados hidratos de carbono, son tan importantes que deben constituir la mitad de una dieta balanceada. Estos nutrientes fundamentales son el "combustible" del cuerpo junto a las proteínas y las grasas. Le dan energía a los órganos del cuerpo, a los músculos y hasta al cerebro.
Al representar la principal fuente de energía, los carbohidratos constituyen uno de los componentes fundamentales de la dieta. Pero hay una trampa en esto de los carbohidratos: no son todos los iguales ni tienen la misma riqueza nutricional.
Por eso es común tener la duda de cuáles son los carbohidratos que no deben consumir si se quiere llevar una alimentación sana.
¿Cuáles son los mejores carbohidratos para ganar masa muscular?
Podría dividirse en dos tipos principales de hidratos de carbono: los almidones y los azúcares, según cómo están compuestas sus moléculas químicas. Los almidones son carbohidratos complejos, mientras que los azúcares son simples. Los primeros son de absorción lenta y representan la fuente de energía más importante (vegetales, frutas, cereales integrales, maíz, legumbres, frutos secos y semillas).
Los que poseen una o dos moléculas de sacáridos tienen un sabor dulce y son de rápida absorción: la sacarosa (azúcar de caña), la lactosa (azúcar de leche) y la fructuosa (azúcar que se encuentra en la fruta, en las hortalizas y en la miel) son los azúcares más comunes.
Por eso, ciertos alimentos tienen la capacidad de suministrar la dosis de energía rápida, que se requiere para cuando uno hace un esfuerzo físico y, por lo general, este combustible instantáneo está presente en comidas que contienen carbohidratos, como la pasta y las papas. Estos alimentos abundan en la dieta de los deportistas.
Hay que dejar de considerar carbohidratos solamente a las harinas, los embutidos, los azúcares, los dulces, y entender que un alimento que tenga carbohidratos pero que también tenga fibras es positivo para la salud. Entonces, una harina refinada es de alto impacto calórico y poco valor nutricional, pero, por ejemplo, la espinaca aporta hidratos, fibra, vitaminas y minerales esenciales.
Los que sí y los que no
Lo que hay que tener en cuenta a la hora de elegir los carbohidratos para ganar masa muscular son las necesidades energéticas y el gasto calórico. Tampoco el exceso puede existir en ese caso. Hay alimentos como la papa, la mandioca, la batata, los cereales integrales, la banana y la pasta son beneficiosas para que los deportistas enfrenten el gasto calórico del entrenamiento y ayudan a recuperar el combustible perdido.
Si uno quiere mantenerse en línea y no acumular grasa, hay hidratos que es mejor no consumirlos de forma regular, como lo son los de absorción rápida y cuya elaboración tiene alta cantidad de azúcar añadida: pan blanco, arroz blanco, la pasta refinada, las galletitas, las facturas y tortas. Tampoco las frituras, las golosinas en general, las gaseosas, el alcohol y alimentos ultra procesados.
Por último, para ganar musculatura magra y bajar grasa, es recomendable subir la ingesta de proteínas, de las cuales las recomendadas son las que contienen todos los aminoácidos esenciales. Estos últimos son aquellos que nuestro organismo no produce y solo los obtenemos a través de la alimentación.
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