Para ello, la nutricionista y dietista Clara Muñoz del Centro de Nutrición Julia Farré de Barcelona recomienda reforzar la ingesta de aquellos alimentos que incidan positivamente sobre la masa muscular.
¿Qué alimentos privilegiar? Acá la lista.
Hidratos de carbono
La nota de Muñoz señala que este macronutriente deberá constituir entre un 60-70% del valor calórico total de la ingesta.
Las mejores opciones: legumbres, cereales integrales, vegetales y fruta.
Fibras
La indicación es reservarlas para después del ejercicio o los días de descanso, ya que pueden producir molestias intestinales. Los alimentos integrales y las frutas son sus principales fuentes.
También hay que tener en cuenta que este tipo de alimentos aumenta la sensación de saciedad y ´permiten controlar el peso.
Proteínas
Son esenciales para el crecimiento muscular. Además, al participan activamente del sistema inmunitario y favorecen el rendimiento físico.
La dosis recomendada: entre 1,6-1,8 gramos por kilogramo de peso.
Al mismo tiempo se recomienda seleccionar proteínas de alto valor biológico. Entre ellas, huevo o la proteína de la leche. También, carnes de cortes magros o que no tengan grasa visible.
Los veganos o vegetarianos pueden incluir legumbres o pseudocereales, como la quinoa o el amaranto.
Grasas saludables
Estas son transportadoras de vitaminas liposolubles que son llevadas hasta las células del cuerpo, actúan fuente de energía y colaboran en el desarrollo de los músculos.
Las opciones especialmente recomendadas: el aceite de oliva, las aceitunas, los frutos secos, el pescado azul, la palta y el queso.
En qué momentos del día reforzar la ingesta
Muñoz recalca realizar una ingesta en las dos horas posteriores al entrenamiento, para contribuir a la recuperación de los músculos.
Para este momento, lo ideal será consumir hidratos de carbono y proteínas.
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