De todas las funciones del cuerpo humano, tal vez la más fascinante sea la del sueño. El dormir bien es esencial para mantener la salud física y mental de las personas. No hay buena salud si no hay buen descanso.
Hasta la primera mitad del siglo XXI se pensaba que era un proceso pasivo, producido por una disminución de la actividad cerebral. Hoy en día se sabe que es un proceso activo durante el cual disminuye la temperatura corporal, baja la presión arterial y la frecuencia cardíaca, entre otras funciones, y el cerebro trabaja y restaura el organismo.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de un buen descanso? Son muchos y muy importantes. La Fundación Nacional del Sueño de EEUU afirma: "Durante el sueño, el cuerpo y la mente pasan por diversos procesos restaurativos, que incluyen reparar y rejuvenecer células, consolidar recuerdos, procesar emociones y limpiar toxinas del cerebro. Dormir bien puede ayudar a regular mejor las emociones y a mejorar habilidades cognitivas como el aprendizaje y la atención".
La doctora Stella Maris Valiensi (MP 94777), médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño explicó, en una nota reciente: "El sueño es esencial para la salud, ya que fortalece el sistema inmunológico para que no nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga de energía, favorece un mejor rendimiento laboral, nos hace ver más atractivos y saludables".
En tanto, el doctor Daniel Pérez Chada (MN 47.085), presidente de la Fundación Argentina del Sueño, consultor del servicio de Neumonología y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral explicó, en una nota publicada en Infobae, las consecuencias de no tener un buen descanso: "El déficit de sueño crónico lleva a múltiples efectos negativos en la salud, que abarcan desde problemas cardiovasculares, deterioro cognitivo, debilitamiento del sistema inmunológico, y un incremento en el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2″.
¿Cuáles son las fases del sueño?
Durante las 7 a 9 horas recomendadas de sueño nocturno, el ser humano alterna entre dos estadios diferentes llamados REM (movimiento ocular rápido) y NREM (movimiento ocular no rápido), que se alternan en ciclos de duración entre 90 y 120 minutos. Una noche típica tiene entre 4 y 5 ciclos. Por eso estar cansado, a pesar de haber dormido toda la noche, puede estar relacionado con un tiempo insuficiente durante la etapa de sueño profundo.
En ese sentido, la Fundación Nacional del Sueño de EEUU explicó estas dos etapas del sueño: "NREM se divide a su vez en tres partes: comenzar a conciliar el sueño, sueño ligero y sueño profundo. Durante el sueño profundo, la respiración se ralentiza, la presión arterial baja y la energía se renueva".
"La etapa REM representa aproximadamente el 25 por ciento del tiempo de sueño, mientras que la etapa NREM ocupa el otro 75 por ciento. Lo ideal es lograr cinco o seis ciclos completos de sueño, el equivalente a entre siete y media y nueve horas de sueño cada noche", agregaron.
Mientras se permanece en la etapa REM del sueño, los ojos se mueven rápidamente (lo que da nombre a esta etapa), moviéndose hacia adelante y hacia atrás bajo los párpados cerrados. Es durante este estado que tienen lugar la mayor parte de los sueños, explica la fundación.
Y añade: "Al mismo tiempo, tus músculos se paralizan temporalmente, lo cual es importante para que no intentes representar esos sueños. El sueño REM implica más actividad cerebral que el NREM y se considera un estado más 'despierto', ya que la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan a niveles cercanos a los que se experimenta cuando se está despierto".
La fundación explica que el sueño REM juega un papel importante para ayudar al cerebro a consolidar y procesar nueva información. Luego, esta información se retiene en la memoria a largo plazo. "El sueño REM también ayuda a garantizar una mejor concentración mental y regulación del estado de ánimo, dos cosas que son fundamentales tanto para el desempeño laboral diario como para la calidad de vida en general", afirmaron.
¿Qué pasa en el cerebro cuando dormimos?
Fructuoso Ayala, jefe de laboratorio de Neurociencias, de la Facultad de Psicología de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), explicó que cuando una persona está despierta se comunica con el entorno a través de los sentidos, donde participan cadenas de neuronas que liberan sustancias químicas llamadas neurotransmisores que facilitan esta actividad. Cuando el cerebro duerme bloquea la entrada a estas señales para descansar.
Dormir menos de lo recomendado afecta la calidad del sueño y puede conducir a una variedad de trastornos, influenciados por el género y la edad, que impactan negativamente en la salud y el bienestar (Imagen ilustrativa Infobae)
"Si la persona estuviera en vigilia constantemente, esos neurotransmisores se agotarían y cesaría la comunicación. Por esta razón, el cerebro se aísla cuando duerme y comienza a trabajar en otras actividades. En este caso, restaura esos neurotransmisores liberados en las terminales sinápticas durante el día anterior, para restablecer la comunicación cuando despierte".
Y agregó: "De la información que recibimos mientras estamos despiertos, el cerebro realiza una selección y durante el sueño por medio de una especie de 'poda sináptica', elimina un exceso de conexiones sinápticas que se desarrollaron durante la vigilia", explicó el neurocientífico.
Finalmente, durante el sueño se eliminan moléculas nocivas que dañan al cerebro: "El cerebro debe eliminar productos del metabolismo que pudieran ser tóxicos y dar origen a enfermedades mentales", indicó el experto de UNAM. De hecho, los trastornos de salud mental se incrementan cuando no se duerme adecuadamente, y se ha planteado que el Alzheimer podría estar ligado a este tipo de problema.
La Organización Mundial de la Salud estima que el 40% de la población mundial sufre de problemas de sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)
Además de todas estas tareas, según el Instituto Nacional del Cáncer de EEUU durante el sueño "nuestro sistema inmunológico amplía su defensa, combate infecciones y libera una proteína llamada factor de necrosis tumoral que podría eliminar células cancerígenas". Por otro lado, así como los músculos se reparan mientras dormimos, la piel trabaja en su propia restauración: se generan más células de la piel y una renovación de la epidermis.
¿Qué pasa si dormimos menos de lo recomendable?
Desde los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) explican: "La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de vida. La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Los recién nacidos, por otro lado, duermen entre 16 y 18 horas al día, y los niños en edad preescolar duermen entre 11 y 12 horas al día. Los niños y adolescentes en edad escolar necesitan, por lo menos, 10 horas de sueño todas las noches", y advierten que no solo importa la cantidad de horas que se duerme, sino también la calidad del sueño.
Los problemas para dormir afectan a un amplio espectro de personas. Según estima la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta condición afecta al 40% de la población mundial. Existen más de 100 trastornos diferentes que causan inconvenientes en el descanso, explican en NIH.
Estos se pueden agrupar en cuatro categorías principales: problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido (insomnio); para permanecer despierto (somnolencia diurna excesiva); para mantener un horario regular de sueño (problema con el ritmo del sueño); y comportamientos inusuales durante el sueño (conductas que interrumpen el sueño).
Pérez Chada destacó, en una nota previa en Infobae, la relevancia del sueño en la salud y cómo muchas veces no se le da su verdadero valor: "Muchas personas aseguran, erróneamente, que dormir es una pérdida de tiempo. Incluso, se ha desjerarquizado, en más de una oportunidad, la importancia esencial que tiene el buen descanso para la salud y el bienestar. Sin embargo, desde el nacimiento hasta la adultez es primordial alcanzar un descanso reparador".
"Ya sea por la liberación de hormonas esenciales para el crecimiento durante la niñez y la adolescencia, como por la consolidación de la memoria y otras acciones cognitivas, una mejor respuesta inmune o hasta para mantener las funciones ejecutivas de forma eficiente, un buen descanso es esencial para el organismo", remarcó el experto.
¿Cómo lograr un descanso reparador en 10 claves?
1. -Establecer un ciclo regular de sueño. El cuerpo aprenderá a poner el reloj interior en horario y responderá en el futuro a las señales interiores para dormirse y despertar en un momento dado. Una buena manera de empezar con este sistema es levantándose todas las mañanas a la misma hora, incluso los fines de semana.
2. -Regular el consumo de cafeína. No es recomendable tomar bebidas que contengan cafeína después de las seis de la tarde. Esto se aplica tanto para el café como para el mate y el té ya que tienen el mismo efecto. Las bebidas dietéticas tienen bajo contenido en glucosa pero no en cafeína por lo que tampoco se deben consumir en exceso. Además, también se debe evitar las bebidas energizantes.
3. -Controlar la actividad física. No se deben hacer ejercicios muy intensos antes de dormir ya que la temperatura corporal se incrementa, afecta al sueño y la persona tarda mucho más tiempo en poder dormirse. Se recomienda que el ejercicio no se realice más allá de las siete de la tarde.
4. -Cuidar la dieta. Durante el sueño, los ácidos gástricos disminuyen su trabajo al mínimo por lo que la digestión se hace muy lenta. Por lo tanto, se recomienda no comer en exceso y que evitar las comidas pesadas. Es aconsejable cenar antes de las 20.30 para así no acostarse sin haber terminado la digestión.
Es importante no hacer ejercicios muy intensos antes de dormir ya que la temperatura corporal se incrementa y esto afecta al sueño (Imagen Ilustrativa Infobae)
5. -Medir el consumo de líquidos. Antes de dormir, la vejiga debe estar lo más vacía posible para no tener que levantarse durante la noche. Se recomienda no ingerir más de dos vasos de agua durante la cena.
6. -Cuidar el ambiente. El lugar donde la persona duerma debe ser fresco, silencioso ventilado y no muy frío pero tampoco muy templado.
7. Evitar dormir de más los fines de semana. Conviene mantener fijo el horario al levantarse y al acostarse, incluso el sábado y el domingo.
8. Reducir la duración de las siestas. Veinte minutos es el tiempo suficiente para sentirse repuesto, sin interferir con el sueño nocturno.
Una caminata diaria es una buena aliada para dormir mejor (Imagen ilustrativa Infobae)
9. Evitar acostarse en la siesta. Se aconseja dormir en una silla o sofá y realizar mini-siestas reparadoras: dormitar de 15 a 30 minutos como máximo.
10. Realizar caminatas diarias. Es conveniente hacerlas después del desayuno o antes de la cena (nunca realizar actividad física después cenar).
Para concluir, la doctora Valiensi, quien además es autora del libro "La ruta del sueño", publicado por del hospital ediciones del Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires (IUHIBA), reforzó que es importante no automedicarse para descansar, evitando el uso de fármacos como benzodiazepinas. En el caso de poseer insomnio prolongado, aconseja consultar a profesionales expertos en el tema. "Es importante tener en cuenta que la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles y tratables", concluyó la experta en sueño.
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