Es un aminoácido que el cuerpo produce gracias a los riñones, hígado y páncreas
Existen tres maneras diferentes de tomar la creatina, según el objetivo particular de cada uno
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Los suplementos alimenticios son, para muchos, parte de su día a día, y no solo para aquellos asiduos a los gimnasios. Uno de los que más se habla últimamente es la creatina, pues una de sus utilidades es aumentar la masa muscular.
La creatina produce múltiples efectos positivos sin apenas efectos secundarios, especialmente porque se trata de un elemento producido por el cuerpo de manera natural. Con todo, algunas personas necesitan una dosis mayor para cubrir sus necesidades diarias. Pero ¿sabes qué beneficios aporta y cómo debemos tomarla? Te lo explicamos a continuación.
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¿Qué es y qué hace?
La creatina es un aminoácido que el cuerpo produce de manera natural. Se puede conseguir en algunos alimentos, como los mariscos y las carnes rojas, aunque en cantidades muy pequeñas. El cuerpo puede producir aproximadamente 1 gramo de creatina al día por medio del hígado, páncreas y los riñones y necesita este aminoácido para el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro. Además, participa en la producción de energía, lo que permite un buen rendimiento físico, además de aumentar la masa muscular.
Aunque, como hemos dicho, se genera manera natural, la cantidad es muy pequeña, por ese motivo muchos deportistas suelen recurrir a la creatina como suplemento alimenticio. Estos incrementan las reservas de creatina y favorecen la producción de la molécula que facilita el rendimiento deportivo en una actividad física, consiguiendo aumentar el diámetro de la fibra muscular, ganar masa magra y mejorar su rendimiento físico. Además, es un buen aliado para prevenir lesiones deportivas.
La creatina ayuda a:
- Proporcionar energía a los músculos, evitar la fatiga muscular y favorecer el entrenamiento.
- Prevenir lesiones y facilitar la recuperación muscular.
- Promover la ganancia de masa muscular libre de grasa.
- Incrementar el volumen muscular, al favorecer la acumulación de líquido en el interior de las células.
- Mejorar el rendimiento deportivo.
Beneficios de tomar creatina
El uso de la creatina puede mejorar el rendimiento de los deportes en ejercicios repetidos de alta intensidad, así como aquellos entrenamientos basados en resistencia o intervalos. El Comité Olímpico Internacional y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señalan que los beneficios que aporta la creatina a la práctica deportiva son:
- Mayor rendimiento de sprint único y repetitivo.
- Mayor trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo.
- Aumento de las adaptaciones de masa muscular y fuerza durante el entrenamiento.
- Síntesis mejorada de glucógeno.
- Mejora de la capacidad aeróbica mediante un mayor desplazamiento de energía (ATP).
- Aumento de la capacidad de trabajo.
- Recuperación mejorada.
- Mayor tolerancia de entrenamiento.
¿Cómo tomarla?
Las pautas más utilizadas en el ámbito deportivo tienen como referencia el método constante con dosis de creatina recomendada de aproximadamente 3-5 g/día, o bien el sistema de carga – mantenimiento, con tomas de 20 g / día durante 2-5 días, divididos en 4 dosis de 5 g, seguido de un periodo de mantenimiento de 2g/día durante 4 semanas.
Teniendo eso en cuenta, dependiendo del objetivo de cada persona existen tres maneras diferentes de tomarlo:
- Suplementación por 3 meses. La suplementación con creatinina por 3 meses es la opción más utilizada, iniciándose con 2 a 5 gramos de creatina por día durante 3 meses, realizando a continuación 1 mes de descanso para luego, en caso de ser necesario, recomenzar el ciclo nuevamente.
- Suplementación con sobrecarga. La suplementación con sobrecarga consiste en tomar 0,3 g de creatina por kg de peso durante los primeros 5 a 7 días, dividiéndose la dosis total en 3 o 4 veces al día, favoreciendo la saturación del músculo. A continuación, se debe reducir la dosis a 5 g por día durante 12 semanas, debiendo siempre acompañar el proceso por un entrenamiento regular de la musculatura, el cual debe ser orientado preferiblemente por un entrenador físico o profesor de educación física.
- Suplementación cíclica. Otra forma de tomar creatina es de forma cíclica, esta consiste en tomar 5 gramos diarios durante 6 semanas, para luego realizar una pausa durante otras 3 semanas.