A medida que envejecemos, es natural experimentar cambios en nuestro cuerpo, como la pérdida de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Sin embargo, existen estrategias efectivas para prevenir y revertir esta pérdida, especialmente a través de una dieta adecuada y la práctica de ejercicio físico.
¿Cómo puedes aumentar tu masa muscular después de los 50 años?
Una de las claves para combatir la sarcopenia es consumir una dieta rica en proteínas. Las proteínas son esenciales para la síntesis de nuevas fibras musculares, especialmente cuando se combinan con ejercicio de fuerza.
Según la Organización Mundial de la Salud, la ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos mayores de 50 años es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, algunos estudios sugieren que una cantidad entre 1,2 y 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal al día puede ser más beneficiosa para prevenir la sarcopenia.
¿Qué alimentos puedes incluir en tu dieta para aumentar tu masa muscular después de los 50 años?
Aquí te presentamos una lista de 10 alimentos ricos en proteínas:
Huevos: versátiles y nutritivos, los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
Pescado: rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, el pescado es una opción saludable para fortalecer los músculos.
Pollo: magro y rico en proteínas, el pollo es una opción popular para ganar masa muscular.
Lentejas: nutritivas y económicas, las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales.
Quinoa: completa en aminoácidos esenciales, la quinoa es una buena opción para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Almendras: energéticas y sabrosas, las almendras son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables.
Tofu: elaborado a partir de soja, el tofu es una alternativa vegetal a la carne, rica en proteínas y nutrientes esenciales.
Yogur: rico en proteínas y probióticos, el yogur es un alimento saludable para fortalecer los músculos y mejorar la salud intestinal.
Semillas de chía: nutritivas y versátiles, las semillas de chía son una buena fuente de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3.
Pavo: magro y delicioso, el pavo es otra opción de carne magra rica en proteínas.