En España cenamos tarde y no demasiado bien, puesto que nos gusta colmar de calorías el momento del día en el que deberíamos comer más ligero, y más temprano, para dar tiempo a hacer la digestión y evitar el pico glucémico nocturno, especialmente inflamatorio.
Como manda la dieta mediterránea, en boca de todos pero no tan presente en las cocinas, además de verduras variadas cocinadas al horno o a la plancha, lo más aconsejable es el consumo de pescados, cargados de proteínas y grasas saludables. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda la ingesta de la proteína del pescado, al menos, tres veces en semana.
A continuación, compartimos algunas ideas para tener platos de pescado apetitosos siempre a mano, con los que nuestras cenas se conviertan en momentos gourmet, al tiempo que digestivos y de fácil y rápida ejecución.
1. Salmón glaseado con miel y jengibre
Nada de complicaciones en la cocina. Además, cuanto más natural esté cocinado el pescado, mejor conservará sus propiedades saludables. Desde Mowi, nos comparten la receta de este salmón fresco premium elaborado con tres pimientas y jengibre, especialmente antiinflamatorio y digestivo.
Ingredientes del salmón glaseado con jengibre
- Salmón fresco (cocinado a baja temperatura a las tres pimientas y bayas de Sichuan, como Mowi)
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharadita de salsa de soja
- Jengibre fresco pelado y rallado
- Brócoli, romescu
- Patatas con piel
- Alcaparras fritas
- Sal y pimienta
Elaboración del salmón glaseado
- En una tacita, mezcla la miel, la salsa de soja y el jengibre rallado.
- Coloca el corte de salmón en un plato y píntalo con la mezcla por encima. Si utilizas un salmón fresco sin la cocción a las tres pimientas, puedes hacerlo al horno a 180º durante 10 minutos máximo para que no se seque. Añade pimienta al gusto por encima.
- Calienta el salmón durante un minuto en el microondas para que quede templado (si lo has comprado ya cocinado).
- Sirve junto a la guarnición que más te guste (sugerimos romescu o brócoli y patatas asadas en el horno, con su piel, además de unas alcaparras fritas).
- Rocía sobre él el glaseado que hiciste al principio y ¡listo!
La versión alternativa de salmón, de un chef con Estrella Michelin
Continuando con un pescado de lo más utilizado en cocina, como es el salmón fresco, el chef Marc Segarra, del restaurante Refectorio con una Estrella Michelin, nos regala su propia versión.
"En casa siempre preparamos un salmón muy fácil de hacer. Lleva salsa de soja, miel y un poco de zumo de limón".
Comenzamos exprimiendo dos limones. En una sartén, incorporamos un poco de miel (3 cucharadas) y dejamos que vaya caramelizando ligeramente para que coja temperatura. Añadimos la salsa de soja y el zumo de limón. Dejamos que se integren todos los ingredientes a fuego lento.
La salsa la ligamos con un poco de maicena. Disolvemos con agua y se la añadimos, para juntarlo todo después y que la salsa coja más cuerpo. Por último, añadimos el salmón fileteado sin piel y sin espinas y lo marcamos un poco por una cara. Lo añadimos a la salsa para que termine con la cocción.
"Yo lo dejo poco hecho, que hierva un minuto y lo saco. El resultado es súper tierno y la salsa potencia mucho los diferentes matices. Rápido, fácil y delicioso".
2. Tartar de tomate con espárragos, huevo poché y gulas
Desde la Gula del Norte, sus cocineros nos proponen variar en cuanto a la ingesta de proteína de pescado recomendada por todos los nutricionistas, con gulas. Una receta para ocasiones especiales que resultará variada, sabrosa y muy vistosa.
Ingredientes del tartar de tomate con espárragos y gulas
- 100 g de gulas
- 12 espárragos blancos finos
- 2 tomates maduros cortados en dados
- 2 huevos
- 10 ml de vinagre blanco
- 5 g de mostaza Dijon
- 10 ml de aceite de oliva virgen extra
- 3 g de pimienta al gusto
- Pesto
Paso a paso para preparar el tartar de tomate y gulas
- Vertemos suficiente agua en una cazuela, la dejamos hervir y añadimos el vinagre blanco. Mientras rompe, casos rompiendo cada huevo en una taza individual.
- Antes de añadir los huevoas a la cazuela, hacemos un remolino en el agua hirviendo para verter suavemente cada huevo en el centro del remolino. Cocinamos los huevos durante 3 minutos para obtener una yema líquida y una clara cocida. Transcurrido este tiempo, lo retiramos con cuidado con una espumadera y escurrimos bien.
- Salteamos las gulas durante 3 minutos en una sartén con unas gotitas de aceite de oliva.
- Para el emplatado, distribuimos el tartar de tomate sobre el plato junto con unos toques de pesto. Añadimos los espárragos y los huevos pocho.
- Rematamos incorporando al plato pequeños montoncitos de gulas.
3. Pastelitos de pescado
El chef tres Estrellas Michelin Paolo Casagrande, colaborador de Grundig y alineado con la filosofía Respect Food para la reducción del desperdicio alimenticio, nos propone una receta muy original y saludable para preparar el pescado de la cena.
Ingredientes de los Pastelitos de pescado
- 350 g de pescado (mejor si es ahumado) sobrante
- 1 limón
- 2 cucharadas de mahonesa
- 1 pizca de perejil
- Sal marina
- 100 g de harina de trigo
- 2 huevos
- 200 g de migas de pan
- Aceite de oliva
Así se hacen los Pastelitos de pescado
- Desmenuzamos el pescado con cuidado, asegurándote de retirar todas las espinas.
- Rallamos la cáscara del limón.
- Colocamos el pescado, la mahonesa, el perejil y la ralladura de limón en un bol grande y mezclamos hasta conseguir una textura consistente.
- Sazonamos con sal y pimienta.
- Formamos bolitas de 30-35 gramos con la mezcla.
- Enharinamos, bañamos en huevo batido y empanamos en las migas de pan, por ese orden. Freimos los pastelitos en aceite de oliva muy caliente hasta que estén dorados por fuera y retiramos.
4. Filete de caballa en papillote con verduritas
Otros expertos en pescados, en este caso congelados, como es La Sirena, brinda a los lectores una receta de caballa muy sencilla para preparar en la cena. Sólo necesitaremos unos filetes de caballa (frescos o congelados), algunas verduras y un poco de vino blanco.
Ingredientes del Filete de caballa con verduras
- 3 dientes de ajo troceado
- 125 g de pimiento tricolor
- 125 g de zanahorias baby
- 125 g de ajos tiernos troceados
- 4 filetes de caballa
- Un chorrito de vino blanco, sal yodada, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra
Paso a paso de la receta de caballa con verduras en papillote
- Calentamos una sartén a fuego fuerte con un poco de aceite, y añadimos en primer lugar los pimientos de colores y las zanahorias.
- Añadimos los ajetes y unos dientes de ajo troceados. Rehogamos todo junto hasta que esté la verdura tierna. Corregimos el punto de sal.
- Cortamos cuatro trozos de 30 cm de largo de papel de aluminio. Ponemos una pequeña cantidad de las verduras en el centro y colocamos encima el filete de caballa. Salpimientamos los filetes y los rociamos con un poco de vino blanco.
- Unimos la parte superior con la inferior del papel de aluminio y hacemos un doblez. Posteriormente volvemos a hacer dos dobleces a cada uno de los bordes laterales eliminando el aire al mismo tiempo. Por último, volvemos a doblar un poco más. Los papillotes tienen que quedar cerrados en forma de sobre.
- Calentamos el horno a 200 ºC y cocinamos los papillotes con los pliegues hacia arriba durante 15 minutos. Si está bien cerrado, el papillote se hinchará cuando esté cocinado.
- Consejo extra: para cocinar el papillote en el microondas se puede utilizar papel de horno.
5. Rape de tripa negra
Desde el restaurante Pez Fuego, especializado en parrilladas de pescados y mariscos, sus cocineros nos comparten una sencilla receta elaborada con rape, para la que apenas necesitamos ajo, guindilla y un poco de vinagre de sidra para darle una extraordinaria jugosidad.
Ingredientes del Rape de tripa negra
- 1 rape de 1,5 kg en sucio
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 dientes de ajo laminados
- 2 puntas de guindilla
- 1 cucharada de vinagre de sidra
- 5 cucharadas de agua
Elaboración del Rape de tripa negra
- Cogemos el pescado fresco y lo marcamos a la sartén, o bien a la parrilla, dos minutos por cada lado.
- A continuación, lo introducimos en una bandeja de horno con el agua incorporada, durante 7 minutos.
- Freímos el ajo laminado en una sartén y, cuando empiece a dorarse, se echa la guindilla.
- Para finalizar, sacamos el pescado del horno y echamos por encima el vinagre de sidra junto con el refrito.
Marinado verde: así se hace este acompañamiento para los pescados
En Bakan, restaurante de cocina mexicana de raíz, ofrecen un pescado elaborado en 'dos tallas', que se componen de un marinado rojo y otro verde. El marinado verde es más fácil de elaborar en casa (el rojo lleva achiote, más complicado de encontrar en España), y por eso el chef Sergio Suazo nos comparte la receta del marinado verde.
La preparación de este marinado incluye entre sus ingredientes cilantro fresco (sustituible por perejil o albahaca) que se mezcla con ajo finamente picado, sal y pimienta. Dejamos reposar cinco minutos.
A continuación, se agrega un poco de aceite de oliva y todo ello picado, queda como un chimichurri. Cuando logramos la consistencia cremosa que debe tener, lo untamos en el lomo del pescado y lo cocinamos a la sartén o el horno de casa. "En Bakan hacemos esta receta exquisita con lubina veracruzana, pero esta preparación es ideal para cualquier tipo de pescado que queramos cenar", concluye el chef.