La idea de que hay que evitar los picos de insulina a toda costa, en muchos casos, viene de los mismos profesionales de salud, quienes a través de sus redes sociales alertan sobre supuestos peligros para nuestro cuerpo. Evitarlos significa comer carbohidratos con cuidado: al final de las comidas o no comerlos y punto. Así, verduras, legumbres y granos, han sido satanizados, como si consumirlos tuviese el mismo efecto que comer cucharadas de azúcar refinada. Y esa visión simplista de los alimentos, según la nutricionista vegana, Valentina Bello (@nutri.veggieccp), nos está haciendo daño.
"El miedo infundido para evitar los picos de insulina corporal, a menudo asociado con dietas como la cetogénica, keto o baja en carbohidratos, es exagerado e irresponsable. Y es que, para evitar un pico de insulina, estas dietas, como el Método Grez o la Dieta Paleo, recomiendan eliminar alimentos tradicionalmente considerados saludables, como las frutas y los cereales, lo que les permite vender sus suplementos, servicios o libros. Algo muy irresponsable, sobre todo viniendo de profesionales de la salud que manejan evidencia científica y que se supone que están en conocimiento de que no hay evidencia contundente que justifique este tipo de alimentación", asegura la especialista.
Pero ¿qué son verdaderamente los picos de insulina y cuál es real impacto en nuestro organismo? Valentina explica que un pico de insulina es un alza rápida en los niveles de esta hormona en la sangre, posterior a la ingesta de alimentos que contienen hidratos de carbono de rápida absorción. "Cuando consumimos alimentos que contienen carbohidratos, como frutas, cereales, legumbres o productos azucarados, nuestro cuerpo los digiere y los absorbe en forma de glucosa, que es la forma más simple de estos nutrientes. En personas sanas, que no tienen diabetes o resistencia a la insulina, estos no tienen ningún efecto negativo y la ciencia lo respalda", asegura. Y agrega: "Los picos de insulina son una respuesta normal y esperable. El hecho de que ocurran mantiene al sistema funcionando. Los necesitamos para que nuestro cuerpo tenga la capacidad de gestionar de forma rápida el transporte de glucosa en nuestro cuerpo, de lo contrario esta se acumularía en nuestra sangre generando problemas como daño en vasos sanguíneos, cansancio o generación de cuerpos cetónicos. Los signos clásicos que se presentan en la diabetes".
¿Y qué ocurre respecto a los bajones de energía después de comer?
Los picos de insulina no tienen una relación directa con el decaimiento de energía en personas sanas. Donde sí impactan, es en nuestro apetito, pero esto, al igual que un bajón de energía, está influenciado por otros factores como la ingesta de energía, proteínas y lípidos a lo largo del día, así como la gestión de nuestras emociones y el estrés.
Hay quienes dicen que el exceso de picos de insulina podría alterar el funcionamiento del páncreas. Fisiológicamente, ¿es así?
Entre las funciones del páncreas está el generar insulina gracias a sus células beta. Obviamente cualquier exceso puede generar desequilibrios en nuestro cuerpo, pero nuestro páncreas no se "daña" por crear insulina, eso es como pensar que nuestros pulmones se dañan por respirar demasiado. Cuando nuestro cuerpo está sano siempre busca el equilibro. Si consumes mucha agua orinarás con más frecuencia, si hacer ejercicio aumenta tu demanda de oxígeno y tu cuerpo aumentará su frecuencia cardiaca y frecuencia respiratoria para compensarlo.
Evitar los picos de insulina implica dejar los alimentos que lo producen y se ha generado una aversión contra los carbohidratos. ¿Sientes que se ha generalizado al respecto?
El miedo a los carbohidratos tiene mucho que ver con el miedo a subir de peso. Como los carbohidratos se transforman en energía, piensan que si no ocupan esa energía se va a guardar como grasa, pero no es tan así. Hay que distinguir. Los carbohidratos de las legumbres, por ejemplo, tienen una estructura molecular compleja, no es como la estructura simple del azúcar. Es un tupido panal de abeja que hace que la velocidad con la que tu cuerpo absorba esos hidratos de carbono sea más lenta que hidratos de carbono de absorción rápida y, por tanto, no va a implicar un pico de insulina.
Los hidratos de carbono tienen distintas estructuras que tendrán distintos efectos en nuestro organismo. Mientras más "compleja" sea su estructura, más lenta será su absorción. Comparar la avena o las legumbres con cucharadas de azúcar es una visión simplista de los alimentos porque, en realidad, son un conjunto de nutrientes. Es súper tóxico y es muy frustrante que personas del área de la salud promuevan ese mensaje porque son a quien le confías tu salud.
¿Cuál es el peligro de dejar de comer alimentos saludables como legumbres, frutas y semillas?
Los carbohidratos están en casi todas verduras. En las frutas, los granos como el trigo, la avena, la quínoa, en las legumbres y en menor medida en las verduras verdes y en los frutos secos. Dentro de estas dietas Low Carb, he visto que se desaconsejan las frutas por su aporte de fructosa, un tipo de azúcar simple que es inocua en alimentos naturales. Hay estudios que muestran que la fructosa de uso industrial en alimentos ultraprocesados, en forma de jarabe de alta fructosa, pueden tener repercusiones negativas en el correcto funcionamiento de la insulina, pero no así con la fructosa contenida en alimentos naturales.
Así mismo se infunde miedo sobre las legumbres y cereales tan ricos en fibra como la avena. Estos alimentos son recomendados incluso en pacientes diabéticos, ya que son absorbidos lentamente por el tubo digestivo permitiendo una mejor gestión de sus hidratos de carbono. Cualquier dieta que prohíba consumir alimentos tan naturales como las legumbres y frutas, es una red flag tremenda.
Y es que los carbos no son solo carbos. Gran parte de los hidratos de carbono de las legumbres se dice que son resistentes a la digestión. O sea, que no se digieren como los azúcares del café, sino que se resisten a la acción del intestino, llegan a otras partes del tubo digestivo y sirven como alimento para las bacterias porque tienen un efecto probiótico. Además de esto, las legumbres ralentizan la velocidad de absorción de los hidratos de carbono y tiene efectos antiinflamatorios.
Los alimentos más integrales, como la avena, las legumbres y las semillas, además han sido catalogadas como dañinas por su aporte de antinutrientes. ¿Cuál es el impacto de estos en nuestro organismo? ¿Nos desnutren?
Los antinutrientes son sustancias que inhiben la absorción de algunos nutrientes. Se denominan así por su efecto anti-nutricional, pero hay algunos que incluso tienen propiedades beneficiosas para nuestra salud, principalmente antioxidantes. Están naturalmente en alimentos vegetales como cereales, legumbres, semillas y frutos secos y tienen distintos mecanismos de acción que hacen que no podamos absorber minerales como el calcio, el hierro y el zinc.
Sin embargo, a diferencia de la evidencia que teníamos de esto, que era in vitro, o sea en ambientes simulados, se ha visto que, si lo llevamos a la realidad, al organismo de un ser humano, donde también hay elementos como una microbiota intestinal, el consumo de muchos alimentos y un flujo sanguíneo que, en interacción, hacen que el efecto de los antinutrientes no sea tan relevante como se creía.
En personas de más riesgo, como niños pequeños que ingieren poca cantidad de alimento o en población en riesgo socioeconómico que viven en pobreza extrema, sí es relevante, pero porque no tienen acceso agua potable, a educación o a una olla donde poder cocinar bien su grano.
De todas formas, la evidencia nos dice que podemos disminuir estos riesgos remojando nuestras legumbres entre 24 a 48 horas (o en ambientes cálidos, 12) y cociendo nuestros cereales, con eso es suficiente.