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Entre un 20% y un 48% de la población adulta en España sufre algún tipo de dificultad para iniciar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Las principales causas son las condiciones ambientales, la comodidad de la cama, el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarnos y la mala alimentación. Existen diversas técnicas que nos pueden ayudar a relajarnos para combatir el insomnio y dormirnos más rápidamente, como algunos estiramientos.
Cómo empezar una rutina de estiramientos paso a paso
Si te cuesta conciliar el sueño y no consigues dormir el tiempo suficiente, deberías probar a cambiar los hábitos que realizas antes de ir a la cama. En este sentido, una rutina de estiramientos puede resultarte especialmente beneficiosa. Y es que, además de ganar flexibilidad, te ayudará a reducir la tensión muscular y a preparar tu mente y tu cuerpo para el sueño. "Tener una rutina de estiramientos antes de dormir ayuda a relajar el cuerpo", recalcan los expertos de la marca de colchones Therapedic.
Como con cualquier otro hábito, es importante sentar unas bases para empezar una rutina de estiramientos por las noches. Los expertos de FitOn, plataforma sobre salud y bienestar, cuentan cómo hacerlo paso a paso:
- Crea un espacio en el que te apetezca estar: de este modo, estarás deseando llegar a él para iniciar tu rutina.
- Utiliza una superficie blanda: una buena opción es usar tu esterilla de yoga e incluso algunos estiramientos los puedes hacer sobre la cama.
- Difunde un aroma relajante: lavanda, rosa, manzanilla romana, jazmín o ylang-ylang son buenas opciones.
- Ponte tu conjunto más cómodo: puede ser tu pijama favorito u otra prenda que te ayude a liberarte del estrés.
¿Qué pasa si hago estiramientos antes de dormir?
Si consigues que hacer estiramientos antes de dormir se convierta en un hábito y lo sigues todas las noches, te aprovecharás de multitud de beneficios. Desde Dormity.com, empresa dedicada a la venta de colchones, señalan los principales:
- Previene lesiones: el cuerpo se relajará de forma óptima y corregiremos malas posturas.
- Ayuda a conciliar mejor el sueño: relajar los músculos permite que nuestro cuerpo se regenere de manera más adecuada, mejorando así la calidad de sueño.
- Favorece el bienestar mental: en la realización de los estiramientos, la parte mental juega un papel muy importante. Haciendo rutinas relajantes conseguiremos que nuestro nivel de bienestar se incremente y, en consecuencia, que nuestro nivel de vida sea más saludable y satisfactorio.
¿Cuánto tiempo hay que estirar antes de dormir?
Basta con hacerlo apenas 10 minutos antes de ir a la cama para conciliar el sueño. Es justo el tiempo que dura esta rutina de estiramientos de pie que ofrece María Martínez, asesora de bienestar e instructora de fitness, en el canal de YouTube de Siéntete Bien. Te ayudará a relajarte y aliviar tensiones.
Tipos de estiramientos que puedes hacer antes de dormir
En su canal de YouTube, la instructora de pilates Nuria Felices muestra una rutina que puedes hacer antes de dormir. Además, aquí te dejamos otros tipos de estiramientos que te ayudarán igualmente a relajarte y a descansar mejor por las noches.
Con la postura del niño te relajarás y conseguirás dormir mejor
Si quieres relajarte antes de ir a la cama para dormir mejor, deberías realizar la postura del niño, un ejercicio de estiramiento muy sencillo. Como indican en el canal de YouTube de APTA Vital Sport, existen dos formas de hacerlo. Siempre de rodillas y con los glúteos en los talones, hay que mover el cuerpo hacia abajo y podemos llevar los brazos hacia atrás con la frente en el suelo o estirar los brazos hacia delante.
Estiramiento que puedes hacer antes de ir a dormir: piernas contra la pared
Otro estiramiento recomendable para dormir bien es poner las piernas en alto contra la pared. En este sentido, las caderas pueden estar también directamente en la pared o a poca distancia de ella, lo que importa es que te sientas cómoda y no notes dolor ni en la espalda ni en los brazos. Por último, los pies deben estar flexionados hacia ti. Esta técnica ayuda a la descongestión de fluidos y favorece el retorno venoso, relajando así las piernas.
Postura gato-vaca, un tipo de estiramiento para liberar tensiones y relajarte
La postura gato-vaca, que suele realizarse en yoga, ayuda a relajarse y a liberar tensión en la espalda y en el cuello gracias a la sincronización de la respiración y el movimiento. Como enseñan en el canal de YouTube de Sport Life España, desde la posición de cuadrupedia, con las manos y rodillas en el suelo, tienes que inhalar al tiempo que dejas caer el vientre, presionas el pecho hacia adelante y miras hacia arriba. Después, exhala, mete la barbilla hacia el pecho y arquea la columna vertebral.