Si bien el ejercicio es importante en todas las etapas de nuestra vida, con el paso del tiempo cobra aún más importancia ya que se vuelve en una herramienta vital para poder tener un envejecimiento saludable y para seguir siendo una persona independiente.
Es por eso que la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard ha señalado la importancia de dos tipos de entrenamientos claves para reforzar el abdomen después de cumplir 50 años, edad en que se deben comenzar a adoptarse ciertos hábitos que nos encaminen a ese envejecimiento optimo.
De acuerdo con la institución, estas prácticas no solo son efectivas en la mejora de la definición muscular en el área abdominal, sino que además ofrecen beneficios significativos en la prevención de afecciones asociadas al proceso de envejecimiento, tales como la disminución de la densidad ósea y la reducción de la fuerza muscular.
De acuerdo con las sugerencias de los especialistas, es crucial adoptar rutinas de ejercicios de resistencia para mantener y potenciar la tonificación muscular, considerando que con el avance de la edad y el natural deterioro de la estructura ósea, estos se vuelven aún más pertinentes.
Y según señalan los especialistas, el llamado Puente de Glúteos es un ejercicio ideal para lograr los objetivos antes mencionados.
Puente de glúteos
Para realizar adecuadamente un puente de glúteos, un ejercicio efectivo para fortalecer esta área, sigue estos pasos:
- Preparación: Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana y confortable, preferentemente en una colchoneta de ejercicios. Flexiona las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Coloca tus brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Movimiento inicial: Verifica que tu columna esté en una posición neutral, sin arquear demasiado la espalda ni presionarla contra el suelo. El cuello debe permanecer relajado, con la mirada hacia arriba.
- Ejecución del ejercicio: Exhala e impulsa tu cuerpo hacia arriba mediante la fuerza de tus glúteos y piernas, elevando las caderas hacia el techo. Aprieta firmemente los glúteos cuando alcances la parte superior del movimiento. Asegúrate de formar una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas, evitando elevar demasiado las caderas para no tensionar la espalda baja.
- Mantén la posición: Una vez en la cima del movimiento, sostén la posición por un segundo, siempre con los glúteos bien apretados.
- Regreso a la posición inicial: Inhala y baja lentamente las caderas hacia el suelo, retornando a la posición inicial.
- Repetición: Realiza el número recomendado de repeticiones según tu nivel de entrenamiento, usualmente entre 10 a 15 repeticiones para comenzar, aumentando gradualmente conforme ganas fuerza.
Consejos adicionales:
- Mantén el control del movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos.
- Para mayor intensidad, puedes colocar una pesa o un disco sobre la zona pélvica o realizar el ejercicio con un solo pie en el suelo mientras el otro se mantiene elevado.
- Asegúrate de calentar antes de comenzar con los ejercicios para evitar lesiones.
Este ejercicio no solo ayuda a fortalecer los glúteos, sino que también puede contribuir a mejorar la postura y aliviar algunos tipos de dolor de espalda baja al fortalecer la zona lumbar.
Por su parte, la universidad también recomienda intercalar este poderoso ejercicio con otros complementarios como planchas y elevaciones de brazos y piernas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja dedicar entre 150 a 300 minutos a la semana en actividades físicas de intensidad moderada o bien, de 75 a 150 minutos en ejercicios de alta intensidad.
No obstante, si se desea mejorar la fuerza en el abdomen (lo cual mejora la postura y el equilibrio) es fundamental complementar estos con entrenamientos específicos destinados al fortalecimiento de la zona central del cuerpo.