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La pérdida de masa muscular que se produce con la edad provoca nuestro declive en la salud física y cognitiva. Por eso, la dietista y nutricionista Carla Zaplana (Figueres, 29 de diciembre de 1988) anima a construir buenos hábitos desde jóvenes aunque, como indican muchos estudios, nunca es tarde para trabajar la resistencia. En Cultiva tu fuerza. El programa de alimentación y ejercicios que necesitas para aumentar tu masa muscular (Ed. Diana) no fomenta la obsesión por la estética, sino el cuidado y mantenimiento de una buena salud.
"A mí nunca me ha interesado tener un cuerpo musculoso, y menos si requería de una práctica, me consideraba una floja y tenía un concepto muy erróneo de lo que era ser fuerte", desvela en estas páginas. Charlamos sobre ese cambio de filosofía y cómo se construye un camino hacia una mejor versión. "Trabajar la musculación no consiste solamente en cargar pesas o realizar repeticiones, sino en desafiarnos a ser más resilientes", defiende. La disciplina que aplicamos al hacer deporte en un gimnasio, saliendo a correr o el salón de casa se filtra así al resto de nuestra vida ante cualquier situación de estrés, ansiedad y tormentas emocionales.
- ¿Por qué siempre se le inculca a la mujer que debe entrenar cardio para adelgazar y no se le invita a generar masa muscular con fuerza-resistencia?
- Desde la sociedad hay ciertas modas. Efectivamente, el cardio te hace quemar grasa y verte más delgada. Sin embargo, la fuerza se ha visto como algo más masculino porque también se asocia a la testosterona, entonces se ha generado esta confusión. Cuando musculas puede que en un principio no pierdas peso, y la mujer lo que pretendía era adelgazar. El músculo pesa más que la grasa y te puedes ver más corpulenta. Cuesta cambiar ese concepto y por eso he escrito este libro.
- Pero todos los profesionales del fitness afirman que a mayor masa muscular, mayor gasto energético para mantenerla, ¿no?
- Sí, el músculo necesita de energía para regenerarse. Si necesitas muscular no puedes dejar de comer o no puedes comer menos de lo que tu cuerpo necesita. Se puede perder grasa a la vez que ganamos músculo con ayuda de una buena alimentación saludable, pero no puedes comer mucho menos de lo que tu cuerpo necesita con tus requerimientos nutricionales porque, si no, es complicado construir músculo.
- ¿Y cómo se cambia esa creencia del 'me voy a poner como Hulk si hago fuerza'?
- Depende de la constitución de la persona, porque hay mujeres como yo a las que nos cuesta más muscular, otras más fibradas y atléticas, más flácidas... Pero todo viene de este mal entendimiento de que verte corpulenta es masculino. Al final es como tú te sientas cómoda y no tanto tener mucho músculo o muy grande, sino que lo más importante es tenerlo tonificado y utilizarlo de forma funcional. No hace falta hacer fisioculturista.
- Mucha gente juega al fútbol los fines de semana entre amigos y no está en la élite de la primera división. ¿Podemos tomar como modelo al entrenar y compararnos con atletas, por ejemplo, de CrossFit que entrenan cinco horas al día y comen entre 3.000 y 4.000 kilocalorías 'limpias'?
- Las redes sociales han hecho mucho daño. Esta incluso sería otra conversación, el creernos todo lo que vemos en Instagram como si fuera la realidad. Si un cuerpo híper musculado es tu aspiración, que sepas que generalizando, la mayoría de esos atletas se dedican a esto al 100% y pasan muchas horas entrenando. No todo el mundo puede hacer eso con nuestras vidas y responsabilidades. Mi enfoque es más generalista y pone conciencia en que es bueno mover el cuerpo y hacer ejercicios de resistencia para tonificar nuestra masa muscular.
- En su libro afirma que el promedio de edad a partir del que se empieza a perder la masa muscular es entre los 30 y 35 años. De los 40 a los 70 perdemos hasta un 8% por década y, a partir de entonces, se acelera a un 15%. ¿Es la sarcopenia y la osteoporosis más peligrosa para la mujer, como vemos en las numerosas fracturas de cadera?
- Sí, porque cuando tenemos la menopausia disminuyen los niveles de estrógeno, que fijan el calcio en los huesos. Por eso es muy importante inculcar una buena rutina de deporte desde edades tempranas, para que no resulte un sacrificio después. Necesitamos movernos mucho antes de que lleguen estos problemas de descalcificación. Yo creo mucho en la prevención a través del estilo de vida. Prevenir antes de curar: comer bien, dormir bien y entrenar bien.
- ¿Cuántas veces sería conveniente entrenar la musculatura a la semana para llegar a una vejez con calidad de vida?
- Mover el cuerpo todos los días sería lo ideal. Lo conveniente a nivel fuerza y resistencia, sería entrenar tres veces a la semana.
- ¿Influye el momento del día a la hora de tener preparada y activa la musculatura?
- Siento que se debe entrenar cuando tengas tiempo, porque si no, no lo vas a hacer. Al final del día tienes la musculatura más caliente, por lo que existe un menor riesgo de lesiones que a las siete de la mañana, porque ya le has dado una movilidad a tu cuerpo. Pero, por ejemplo, a mí y a muchas otras personas nos funciona ir al gimnasio a primera hora porque, de lo contrario, se van ocupando con otras tareas y responsabilidades. Para no lesionarnos está un buen calentamiento.
- Hay una frase mítica que se le atribuye a Arnold Schwarzenegger: 'Los abdominales se hacen en la cocina'. ¿Está de acuerdo?
- Es una combinación de las dos cosas. Si entrenas mucho pero tienes una alimentación inflamatoria no vas a muscular igual, porque habrá grasa entre músculo y piel. Lo que comes es muy importante para marcar abdominales, sí, tiene razón.
- ¿Para entrenar la fuerza es necesario tomar suficiente proteína?
- La proteína son los ladrillos que uno necesita para poder construir la musculatura. Pero también necesitamos ácidos grasos esenciales, que para mí es el cemento. Y un obrero que construya ese muro: los carbohidratos, porque se necesita energía para construir musculatura. Pero aún hay más: vigas, clavos, herramientas... que están ahí como esenciales para la construcción, y yo lo comparo con la micronutrición: vitaminas, minerales... Al final, hay que tener una alimentación variada, sana y equilibrada, no sólo es importante la proteína. Un exceso de ella y desbalanceo sin proporcionarle el resto de nutrientes al cuerpo, puede provocar una inflamación y acidificación.
- De hecho, nos persigue en los supermercados. Parece que la proteína está de moda y te encuentras esas grandes letras delanteras en productos a los que luego das la vuelta y descubres que los gramos por ración son mínimos pero te lo cobran al triple. ¿Nos estamos obsesionando con la proteína?
- Como siempre que un macronutriente es popular, nace una moda y nos dejamos llevar sin poner sentido común. Pasa también con el 0% de grasa, que dejan de ser alimentos funcionales tal y como nos los encontramos en la naturaleza pero los compramos por esos grandes llamados o claims publicitarios. Decir que una uva es gluten free, por ejemplo, es absurdo, porque las frutas no lo tienen. Tenemos que ser soberanos de nuestra salud.
- Tenemos una idea del culturista tomando batidos de proteína y el arroz con pollo. ¿Qué hay que comer antes y después de entrenar?
- Yo siento que los batidos sí son muy funcionales y facilitan la ingesta de proteína después del entrenamiento, aunque no tiene por qué ser en polvo. Puedes encontrar la proteína en frutos secos, en semillas, en cremas como la de cacahuete o de almendra, de tahini, por ejemplo, y mezclarlo con hojas verdes o pepino y un poquito de apio. Le puedes agregar otras grasas como pueden ser el aguacate o un poquito de fruta. Así tienes una ración muy completa de macronutrientes que licuados son más fáciles de digerir. Hay malas mezclas, que inflaman o se pasan al combinar, pero en general, bien hechos, son una opción buena de recuperación. Lo que no podemos hacer es ir con la barriga llena a entrenar. Es mejor proporcionarle al cuerpo los aminoácidos tras las roturas fibrilares, para poder recuperar esa hipertrofia.
- Pensamos que más es mejor. ¿El descanso también construye masa muscular?
- El cuerpo no puede estar estresado para construir musculatura, porque entonces, dedica su energía a reparar todo ese daño que nos inflama. Durante el sueño, el cuerpo se desintoxica.
- ¿Nunca es tarde para empezar a entrenar la fuerza a nivel beneficios?
- Más vale tarde que nunca, sobre todo, en la tercera edad y en la mujer en la perimenopausia y menopausia. Si nunca ha empezado, lo más conveniente es que empiece en ese momento.
- ¿Qué le diría a todas esas personas que dicen aburrirse en la sala de musculación, que las pesas no son para ellos o que no les hace caso el instructor?
- Que esto es ir de víctima y en la vida hay que ser proactivo. Si alguien no te hace caso, le pides ayuda que para eso está. Y también es importante reírte de ti mismo. Yo tampoco soy la mejor en fuerza y también construyo musculatura riendo. Además, va tan bien para la salud mental y emocional que no hay excusas posibles. Todo es empezar. Si sientes vergüenza, pero quieres un cambio, sal de tu zona de confort. Yo propongo además ejercicios que puedes hacer en casa y no necesitas ni ir al gimnasio. No hay pretextos, sino fuerza de voluntad.
- ¿La disciplina es más importante que la fuerza de voluntad a la hora de hacer ejercicio?
- Sí, a mi me cuesta más hacer ejercicio sola en casa que ir a un centro deportivo, donde pago y voy. Cuando sé que me esperan cumplo más. Hay que enfocarse más en los pasitos, en el progreso, y no en el resultado. Sirve mucho tirar de un compañero que te jalee y anime cuando tú estás más bajo, y que sea un momento también para socializar. Encontrarte con alguien te motiva. Lo mío es persistencia y no pasión. He hecho más kilómetros para ir a un gimnasio más lejos, simplemente por encontrarme con mis amigas. Si no, no lo hacía.
- Nos quejamos de invertir en salud porque un entrenador personal es muy caro, pero entrenar nos puede costar cero euros si vamos, por ejemplo, a un parque de calistenia al aire libre... ¿Es el dinero un pretexto válido?
- En pandemia se demostró que en YouTube había cientos de opciones. En mi libro doy tantas que ni yo misma soy capaz de completar las series, y no pido más que una botella de agua y, si me apuras, un par de mancuernas. No lo es, en 10-15 minutos puedes tener una rutina completa.
- Entonces, ¿qué falla en la sociedad para que seamos tan sedentarios y no encontremos esa hora en el día para dedicárnosla?
- Los horarios laborales combinados con los escolares y la falta de tiempo, sin duda. Mira, yo hablo con amigas que a las 6:30 ya se están levantando para preparar los desayunos de los niños y llevarlos al colegio, antes de trabajar hasta las seis o siete de la tarde, después de una hora de desplazamiento, y volver a casa a preparar la cena y ducharles. ¿A qué hora mueves el cuerpo? ¿A las 5:00 de la mañana? ¿Quién se levanta a esa hora y no duerme? Todo está hecho para que no te puedas cuidar.
- ¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza?
- Ganar masa muscular es la mejor forma de reducir la edad cronológica. Al entrenar la musculatura regularmente, no sólo ganas fuerza, sino que envejeces con mayor calidad de vida, porque mejoras tu salud ósea y articular, aumentando la longevidad y reduciendo el riesgo de osteoporosis. Mejoras la vitalidad y la movilidad. A nivel metabólico, ayudas a regular los niveles de glucosa en sangre, el colesterol y los triglicéridos, previenes la diabetes y otras enfermedades y pierdes grasa, lo que ayuda a adelgazar. El músculo consumo tres veces más calorías que la grasa, por lo que aumenta tu metabolismo. Al contrario de lo que pueda parecer, ante lesiones, el ejercicio de resistencia ayuda a combatir los dolores. Eliminamos toxinas al movernos y mejora nuestro sistema inmunológico.
- ¿Y a nivel de salud mental y emocional?
- Cuando hacemos ejercicio, liberamos serotonina. Es el neuromodulador que todos conocemos como la hormona de la felicidad. Todos los que salimos de hacer deporte tenemos un nuevo estado, más satisfechos y animados. Y entrena esa resiliencia y fuerza de voluntad día a día, una actitud que se puede llevar a la vida frente a otras adversidades. Cuando tú estás en el gimnasio con tu bíceps al fallo y sientes que ya no puedes más, y continúas y le das un poquito más de esfuerzo. Ahí te das cuenta de que puedes aguantar y superarlo. Lo mismo a nivel mental y a nivel emocional en otras situaciones vitales.
Cultiva tu fuerza
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