Si no te cuidas mucho, es probable que creas que lograr tu mejor versión, tanto física como mental, ya es imposible. Éste es un error, porque siempre puedes mejorar si trabajas lo suficiente y tienes algún plan para estar en forma que te sirva como guía. Generalmente los resultados no son inmediatos, pero poco a poco observarás el producto de tu esfuerzo. Te contamos el plan definitivo para estar en forma.
Lo importante es que estés dispuesto a hacer algunos sacrificios y decir que no a ciertas tentaciones, planificando cómo vas a entrenar a corto y largo plazo. Siempre que seas consecuente con lo que te hayas propuesto, y que tengas objetivos alcanzables, desarrollarás hábitos y costumbres saludables.
El plan definitivo para estar en forma
Nos diferenciamos en nuestra edad, sexo, genética, estilo de vida, etc. Otros factores que influyen sobre cuánto tiempo tardaremos en ponernos en forma es el estado físico al iniciar el entrenamiento, el compromiso y la constancia demostrados durante ese período, la dieta con la que se complemente la rutina e incluso qué es lo que cada uno entiende por «estar en forma».
Hay quienes no pretenden más que bajar esos kilos subidos durante el invierno, y hay quienes aspiran a tonificar sus músculos de modo que puedan lucirlos durante el verano.
No obstante, podría decirse que los primeros resultados físicos del entrenamiento se notan a partir de la cuarta a sexta semana. A nivel cerebral, el impacto es casi inmediato pero no definitivo. Los primeros dos o tres meses no percibirás tantos cambios físicos pero sí modificaciones en la estructura de tus jornadas. Mientras entrenas, probablemente tendrás tendencia a comer más sano. Y si tenías vicios como el alcohol o el fumar, puede que hasta los abandones.
¿Cómo se producen los cambios físicos y mentales cuando entrenamos?
En los primeros dos meses percibirás que mejora la calidad del sueño, aumentan los niveles de energía, y tienes más fuerza, más flexibilidad y más resistencia. Si te gusta practicar algún deporte, serás más ágil y fuerte que los demás.
Incluso verás que el espejo te devuelve una imagen más atractiva que la anterior. Siguiendo un plan para ponerte en forma, al cabo de medio año debería notarse la definición de los músculos. Sobre todo de las piernas y los brazos.
Para el año, serás capaz de completar largas distancias corriendo o en bici, y tu porcentaje de grasa corporal habrá bajado notablemente.
¿Cuánto hay que entrenar por semana para ponerse en forma?
Según cómo estés cuando inicies el entrenamiento y cuánto te hayas propuesto mejorar. Más allá de eso, se recomienda un mínimo de 150 minutos semanales dedicados al acondicionamiento físico.
Si no puedes entrenar tanto porque no tienes tiempo, procura que tu plan de entrenamiento sea de una gran exigencia. Para la mayoría de las personas, lo ideal es entrenar de 150 a 300 minutos semanales a una intensidad en la que puedan mantener una conversación pero agitados. Salir a caminar está bien para empezar, pero intenta seguir un ritmo que suponga molestias o dolores musculares. No pain no gain, como dicen.
¿Cómo diseñar un plan de entrenamiento?
Aunque puedes recurrir a un entrenador personal, perfectamente es posible diseñar tu propio plan de entrenamiento con sólo algunos conocimientos básicos. Los entrenamientos híbridos son la mejor alternativa por la que puedes optar, ya que reúnen las ventajas del cardio, la fuerza y la resistencia en una rutina. Sumado a esto, no olvides que debes comer y descansar acorde a tu plan de entrenamiento. Cuanto más entrenas, mejor debes comer y dormir.
Una simulación de plan de entrenamiento híbrido
Lunes
Antes del mediodía, entrena la parte inferior del cuerpo en el gimnasio. Por la tarde, haz sprints en cuesta o intervalos de bicicleta.
Martes
Antes del mediodía, entrena la parte superior del cuerpo en el gimnasio. Por la tarde, haz sesiones de natación o remo.
Miércoles
Descansa o practica deporte. Puedes ir y volver caminando de la oficina para evitar el reposo absoluto.
Jueves
Si has descansado o practicado deporte el miércoles, aprovecha el jueves para entrenar el cuerpo completo en el gimnasio.
Viernes
Entrenado completamente el cuerpo a nivel muscular el jueves, aprovecha el viernes para realizar cardio hasta el límite de tu capacidad.
Sábado
Practica deporte, sal a correr o a dar un paseo en bici. Haz una caminata larga. Puedes seleccionar el entrenamiento que prefieras, a baja intensidad.
Domingo
El domingo si, que sea día de descanso. Si el domingo tienes carrera, algo bastante común, descansa el sábado para poder recuperar tus tejidos y músculos.
Si llevas años sin entrenar, al comienzo te costará un poco ejercitarte dos veces al día. En ese caso, intercala la actividad física propuesta en esta simulación semana a semana. En otras palabras, adopta una semana los entrenamientos matutinos y la siguiente los entrenamientos vespertinos. Si te haces hueco en tu agenda o sientas que puedes con el doble entrenamiento diario, y adaptando tu dieta, entrena de esa manera.
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- Ejercicio Físico