Todos los aceites de cocina suelen derivarse de los frutos secos, semillas, frutas, plantas o cereales de los que se extraen, ya sea por métodos de trituración, prensado o procesado. La característica más reconocida es su alto contenido en grasas saturadas y alto porcentaje calórico. Pero un detalle que los diferencia entre sí, es que algunos de estos productos son más saludables que otros.
"El aceite de coco gozó de popularidad hace varios años, cuando se afirmaba que tenía un efecto especial en la salud", afirmó Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Universidad Tufts de Massachusetts (EE. UU.) al portal de la BBC y agregó: "Pero cuando se analizan los estudios que lo comparan con otros aceites, los resultados muestran que tiene un alto contenido en grasas saturadas, y ningún ensayo clínico respalda las afirmaciones iniciales".
Los expertos aconsejan optar por aceites más bajos en grasas saturadas y más alto en otros tipos de grasas que son más saludables con moderación. Se ha comprobado que las grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega 6) y monoinsaturadas reducen el colesterol y aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas. Esta opción se encuentra en muchos tipos diferentes de aceites vegetales, aunque la cantidad exacta depende tanto de la planta como del proceso tecnológico utilizado durante su producción.
"La mayoría de los estudios indican que los alimentos más ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se asocian a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular", aseguró Lichtenstein y detalló: "Se recomienda sustituir las fuentes de grasas insaturadas por grasas poliinsaturadas, principalmente aceites vegetales y frutos secos y semillas".
En algunos estudios, se vinculó la sustitución de diversas grasas saturadas por el aceite de oliva a un menor riesgo de cardiopatías. Dejar de lado la manteca, margarina, mayonesa o grasa láctea por aceite de oliva redujo el riesgo entre 5% y 7%, según los resultados observados. En general, según los expertos, cocinar con aceites es más sano que cualquier producto de los mencionados.
"Quienes consumían más aceite de oliva, de todos los tipos, tenían un riesgo 15% menor de padecer enfermedades cardiacas", avaló Marta Guasch-Ferre, investigadora científica del departamento de nutrición de la Escuela TH Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, y añadió: "Los beneficios para la salud del aceite de oliva pueden atribuirse en parte a sus ácidos grasos monoinsaturados, que contienen vitaminas y minerales, y a los polifenoles, micronutrientes derivados de las plantas. Pero no se trata solamente de añadir aceite de oliva a la dieta, sino de que el aceite de oliva sustituye a otras grasas menos saludables".
El aceite de oliva, que se obtiene triturando aceitunas y separando el aceite de su pulpa, tiene fama de ser el más saludable de los aceites vegetales. Una investigación descubrió que el aceite de oliva puede ser beneficioso para prevenir las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. En una revisión de estudios de 2023, difundido por la BBC, se encontró pruebas de que el aceite de oliva también puede mejorar el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, y puede ayudar con los síntomas de ansiedad y depresión.
"Lo que diferencia a la dieta mediterránea de otros tipos de dietas saludables es el aceite de oliva. La mayoría de los demás componentes -nueces, frutas y verduras- forman parte de numerosas dietas, incluidas las basadas en plantas", reconoció Guasch-Ferre. En estos estudios mencionados, se probaron numerosos tipos de aceite de oliva, pero algunas investigaciones han descubierto que el aceite de oliva extra-virgen es el que se asocia con más beneficios para la salud, incluido un posible menor riesgo de cardiopatías.
En otros países, el aceite de aguacate es considerado como una buena alternativa al de oliva, en parte gracias a su contenido en antioxidantes y fenoles. Está vinculado con un menor riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, diabetes, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso no alcohólico. Sin embargo, no hay muchos estudios más detallados sobre este producto, y la única investigación de este tipo demostró que el aceite de aguacate puede reducir el colesterol y los triglicéridos.
Lo mismo ocurre con el aceite de sésamo. En una revisión de estudios realizado en 2020, sobre los efectos del aceite de sésamo en la salud, concluyó que hay algunas pruebas sugieren que puede mejorar ciertos biomarcadores, como niveles en nuestra sangre que indican el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades. Sin embargo, las pruebas son escasas y se necesitan más estudios.