Los garbanzos, esa legumbre rica en proteínas y fibra, son un ingrediente versátil que puedes usar para crear una variedad de platillos deliciosos y nutritivos. Desde ensaladas frescas hasta guisos reconfortantes, los garbanzos se adaptan a cualquier gusto y ocasión.
En Cocina Fácil México, te traemos algunas ideas para que saques el máximo provecho de este ingrediente estrella:
Ensalada de garbanzos con atún y vegetales
Ingredientes:
- 200 g de garbanzos cocidos
- 1 lata de atún en aceite de oliva (escurrida)
- 1 tomate mediano picado
- 1/2 pepino mediano picado
- 1/4 de cebolla morada picada
- 1/4 de taza de aceitunas negras sin hueso
- 2 cucharadas de perejil fresco picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- En un recipiente grande, mezcla los garbanzos cocidos, el atún, el tomate, el pepino, la cebolla morada, las aceitunas negras y el perejil fresco.
- En un pequeño tazón, combina el aceite de oliva virgen extra, el jugo de limón, la sal y la pimienta al gusto.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien para que todos los ingredientes se integren.
- Sirve inmediatamente y disfruta de una ensalada fresca, deliciosa y nutritiva.
Hummus
Ingredientes:
- 200 g de garbanzos cocidos
- 1/4 taza de tahini (pasta de ajonjolí)
- 2 dientes de ajo
- El jugo de 1 limón
- 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de comino molido
- Sal y pimienta al gusto
- Agua (opcional)
Preparación:
- En un procesador de alimentos o licuadora, coloca los garbanzos cocidos, el tahini, el ajo, el jugo de limón, el comino molido, la sal y la pimienta.
- Procesa hasta obtener una mezcla cremosa y homogénea. Si la mezcla está muy espesa, agrega un poco de agua de a cucharadas hasta obtener la consistencia deseada.
- Prueba y ajusta la sazón de sal, pimienta y limón a tu gusto.
- Sirve el hummus en un plato pequeño con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y espolvoreado con un poco de pimentón dulce o paprika (opcional). Acompaña con pan pita, verduras frescas o galletas saladas.
Falafel
Ingredientes:
- 200 g de garbanzos cocidos
- 1/2 cebolla mediana picada
- 2 dientes de ajo
- 1/4 taza de perejil fresco picado
- 1/4 taza de cilantro fresco picado
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- Sal al gusto
- Pan rallado (para empanizar)
- Aceite vegetal para freír
Preparación:
- En un procesador de alimentos o licuadora, coloca los garbanzos cocidos, la cebolla picada, el ajo, el perejil fresco, el cilantro fresco, el comino molido, el pimentón dulce, la cúrcuma molida, la pimienta negra molida y la sal.
- Procesa hasta obtener una mezcla homogénea. Si la mezcla está muy húmeda, agrega un poco de pan rallado hasta obtener una consistencia moldeable.
- Forma bolitas con la mezcla de falafel. Puedes usar tus manos humedecidas para que no se pegue.
- Cubre las bolitas de falafel con pan rallado.
- Calienta aceite vegetal en una sartén a fuego medio.
- Fríe las bolitas de falafel en el aceite caliente hasta que estén doradas por todos lados.
- Escurre las bolitas de falafel en papel absorbente.
- Sirve el falafel caliente con pan pita, hummus, ensalada o tus salsas favoritas.
Croquetas de garbanzos
Ingredientes:
- 200 g de garbanzos cocidos
- 1 patata mediana cocida
- 1/2 cebolla mediana picada
- 1 diente de ajo
- 1/4 taza de perejil fresco picado
- 1 huevo batido
- Pan rallado (para empanizar)
- Aceite
Preparación:
- En un procesador de alimentos o licuadora, coloca los garbanzos cocidos, la patata cocida, la cebolla picada, el ajo, el perejil fresco y una pizca de sal.
- Procesa hasta obtener una mezcla homogénea.
- Forma croquetas con la mezcla, puedes usar tus manos humedecidas para que no se pegue.
- Pasa las croquetas por el huevo batido y luego por el pan rallado.
- Calienta aceite vegetal en una sartén a fuego medio.
- Fríe las croquetas de garbanzos en el aceite caliente hasta que estén doradas por todos lados.
- Escurre las croquetas de garbanzos en papel absorbente.
- Sirve las croquetas de garbanzos calientes con salsa de tomate, mayonesa o tu salsa favorita.
Sopa de garbanzos
Ingredientes:
- 200 g de garbanzos cocidos
- 1 cebolla mediana picada
- 2 dientes de ajo
- 1 zanahoria mediana picada
- 1 tallo de apio picado
- 1 tomate mediano picado
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
- 1 hoja de laurel
- 1 litro de caldo de verduras
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco picado para decorar (opcional)
Preparación:
- En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio.
- Agrega la cebolla picada y saltea hasta que esté transparente.
- Incorpora el ajo picado, la zanahoria picada, el apio picado y el tomate picado. Saltea durante unos minutos hasta que las verduras se ablanden.
- Añade el comino molido, el pimentón dulce, la cúrcuma molida y la hoja de laurel. Cocina por un minuto más, liberando los aromas de las especias.
- Agrega los garbanzos cocidos y el caldo de verduras. Lleva a ebullición.
- Reduce el fuego, tapa la olla y cocina a fuego lento durante 20-30 minutos, o hasta que las verduras estén completamente tiernas y los sabores se hayan integrado.
- Retira la hoja de laurel.
- Con una licuadora de inmersión, tritura la sopa hasta obtener una consistencia cremosa. Si deseas una sopa más espesa, puedes triturar solo una parte de la sopa y dejar el resto con trozos de garbanzos.
- Sazona la sopa con sal y pimienta al gusto.
- Sirve la sopa de garbanzos caliente con perejil fresco picado para decorar (opcional).