Cómo evitar los gases después de comer lentejas o garbanzos
Las legumbres poseen componentes como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, según la Fundación Española de la Nutrición.
Las legumbres son alimentos muy completos nutricionalmente. Y es que, son una fuente de energía (350 kilocalorías por cada 100 gramos), de proteínas (la principal fuente de proteína vegetal para el hombre) y de fibra, aunque para muchos también de gases. Las legumbres tienen un inconveniente que hace que muchas personas eviten su consumo, a pesar de que lo recomendable es hacerlo al menos tres veces a la semana. Nos referimos a las digestiones pesadas de algunos platos típicos en España que llevan legumbres como la fabada, el cocido o las lentejas.
Las legumbres pueden producir digestiones pesadas en algunas personas y gases, que son una parte normal del proceso digestivo, pero pueden ser molestos e incómodos. Esto se produce porque, tal y como explica la Fundación Española de la Nutrición en su informe sobre 'Legumbres nutrición y salud' las legumbres "incluyen componentes menos deseables como los oligosacáridos, responsables de la flatulencia o el ácido fítico".
La presencia de estos carbohidratos complejos, en concreto los oligosacáridos no digeribles, la rafinosa y la estaquiosa, hace que el metabolismo del cuerpo humano no pueda romper y digerir estas pequeñas cadenas de azúcares y pasen directamente al intestino tras resistir los jugos gástricos. A diferencia de otros azúcares que sí se descomponen y se absorben en el intestino delgado.
Así que, entran en el intestino grueso, donde son fermentados por ciertas bacterias de la flora intestinal y es esta fermentación (buena para la salud) la responsable de producir gases. Por eso, para seguir consumiendo legumbres sin miedo a estos, existen algunos trucos de cocina muy efectivos.
Cómo evitar los gases que producen las legumbres
Para reducir la producción de gases en nuestro intestino hay que reducir la cantidad de oligosacáridos y algunos de los trucos de cocina más utilizados para esto son:
- Remojar las legumbres. Poner a remojo las legumbres durante horas, preferiblemente la noche anterior al día que las queremos cocinar. Este truco ayuda a que se disuelvan las membranas de la piel y se liberen los azúcares oligosacáridos que contienen, facilitando así el proceso de digestión y evitando la acumulación de gases.
- Cocinar las legumbres con especias. Otro de los trucos de cocina para comer legumbres y que no produzcan tantos gases es cocinarlas con especias. Existen determinadas especias que facilitan el proceso de digestión y ayudan a reducir los gases. Por ejemplo, se pueden condimentar con el jengibre, el comino, el romero, laurel o hinojo. Si añadimos alguna de estas especias durante su cocción, ayudaremos a evitar la acumulación de gases.
- Cocinar a fuego lento. Si no las cocinamos bien, hasta que estén blandas, no se descompondrán los oligosacáridos. Una cocción previa, durante dos o tres minutos, también nos puede ayudar a extraer la rafinosa.
- Añadir bicarbonato. El bicarbonato es un excelente antiácido natural, por tanto, añadirlo a las legumbres mientras se cuecen ayudará a neutralizar la acidez estomacal combatiendo la indigestión y los gases.
- Comer más legumbres, no reducir su consumo. Para que nuestro cuerpo se acostumbre, no deberíamos dejar de consumir legumbres. Poco a poco las digestiones serán mejores si comemos muchas.
Por último, pero no menos importante, recuerda que cualquier alimento hay que masticarlo unas 30 veces antes de tragar, esto ayuda a digerir mejor los alimentos, ya que la saliva ayuda a descomponer los carbohidratos antes de que lleguen al tracto intestinal.