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El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células). documentan los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU.
Se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. Puede obtener las cantidades recomendadas de magnesio mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca). La institución recuerda que las cantidades recomendadas según la edad serían:
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- Bebés hasta los 6 meses de edad: 30 mg
- Bebés de 7 a 12 meses: 75 mg
- Niños de 1 a 3 años: 80 mg
- Niños de 4 a 8 años: 130 mg
- Niños de 9 a 13 años: 240 mg
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 410 mg
- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 360 mg
- Hombres: 400–420 mg
- Mujeres: 310–320 mg
- Adolescentes embarazadas; 400 mg
- Mujeres embarazadas 350–360 mg
- Adolescentes en período de lactancia 360 mg
- Mujeres en período de lactancia 310–320 mg
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En muchas acciones del organismo
Cada célula contiene este mineral y lo necesita para funcionar. Aproximadamente el 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, los tejidos blandos y los líquidos, incluida la sangre, como documenta un estudio de 'Psysiological Review'.Una de sus funciones principales es actuar como cofactor (una molécula auxiliar) en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas. Está involucrado en más de 600 reacciones en su cuerpo, incluidas:
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- Convertir los alimentos en energía
- Formación de proteínas: creación de nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
- Mantenimiento genético: ayudar a crear y reparar ADN y ARN
- Movimientos musculares: ayudando en la contracción y relajación muscular.
- Regulación del sistema nervioso: regulación de los neurotransmisores, que envían mensajes a todo el cerebro y el sistema nervioso.
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Mejora el rendimiento deportivo
El magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre hacia los músculos y a eliminar el lactato, que puede acumularse durante el ejercicio y causar fatiga, como señala un ensayo de 'Nutrients'. Los estudios muestran que los suplementos de magnesio pueden ser particularmente beneficiosos para mejorar el rendimiento del ejercicio en adultos mayores y aquellos con deficiencia de este nutriente..
En una investigación con ciclistas masculinos profesionales que tomaron 400 mg de magnesio por día durante 3 semanas experimentaron después de una carrera extenuante, en comparación con los que tomaron un placebo.
Puede combatir la depresión
El magnesio desempeña un papel fundamental en la función cerebral y el estado de ánimo. Los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión.
Una revisión de 2020 sugirió que el estrés puede agotar el magnesio, aumentando la susceptibilidad al estrés y la depresión. Es más, complementar con este mineral puede ayudar a reducir los síntomas de este trastornos de salud mental.
Además, un estudio de 'PLos One' de seis semanas de duración con 126 personas demostró que tomar 248 mg de magnesio por día disminuyó los síntomas de depresión y ansiedad, independientemente del nivel del mineral.
Protege el corazón
Una revisión de 2021 muestra que los suplementos de magnesio pueden ayudar a reducir los niveles altos de presión arterial, lo que puede ser un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Otra investigación publicada en 'Fronteries of Neurology' encontró que la suplementación mejoró múltiples factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles de triglicéridos, colesterol LDL (malo), colesterol HDL (bueno) y presión arterial sistólica, especialmente en personas con deficiencia del mineral. Cuenta con beneficios antiinflamatorios. Su ingesta baja está relacionada con mayores niveles de inflamación, que desempeña un papel crucial en el envejecimiento y las enfermedades crónicas.
Una revisión de 11 estudios concluyó que los suplementos disminuyeron los niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación, en personas con inflamación crónica
Para la migraña
Las migrañas pueden ser dolorosas y, a menudo, causar náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido. Algunos investigadores creen que las personas que las sufren tienen más probabilidades que otras de tener una deficiencia de magnesio, como refleja 'Biological Trace Element Research'. Varios estudios sugieren que los suplementos de magnesio pueden incluso prevenir y tratar las migrañas.