Seguro que en más de una ocasión, ya sea por hambre o ansiedad, tienes la sensación de sentir hambre a todas horas. Lo fácil ya sabemos qué es: patatas fritas, dulces o bebidas edulcoradas que, no solo engordan y en exceso son perjudiciales para la salud, sino que a largo plazo no nos solucionan este problema.
Sentirse saciado es la clave para evitar el picoteo. ¿Pero cómo conseguirlo? Vanesa León García, Dietista-Nutricionista de El Granero, nos lo explica. "Lo primero que hay que saber es que un alimento saciante es aquel que ayuda a controlar la sensación de hambre durante un tiempo más prolongado, consiguiendo así llegar con menos hambre a la siguiente comida (en la que previsiblemente se controlarán mejor las cantidades de alimentos) y ayuda a evitar el constante picoteo entre horas, generalmente de alimentos "de apetencia". Y es que, cuando tenemos sensación de hambre, en general no se pican acelgas o brócoli, es más común ir a por dulces, embutidos, queso, panes, galletas, chocolate, yogures o snacks".
Vanesa León García también quiere dejar claro que un alimento saciante no significa que no aporte calorías, nos ayudará con el objetivo de control de peso al conseguir llegar más saciado a la siguiente toma y por tanto, a comer menos cantidad. Ayudan así a controlar el apetito pero no significa que "adelgacen" o que "no engorden".
"No todos los alimentos cumplen con los requisitos de saciante. Para ello, deben ser capaces de enviar señales de plenitud al cerebro durante más tiempo, deben ser de estructura sólida y textura fibrosa para requerir masticación y aportan nutrientes como la fibra, gran cantidad de agua y ser ricos en proteínas nutrientes que retrasan el vaciado gástrico"
¿Qué alimentos son más saciantes?
Para que el consumo entre horas no solo nos sacie sino que también nos aporte nutrientes interesantes, vamos con algunas ideas:
- Cereales integrales, especialmente aquellos que aportan además de fibra un moderado aporte proteico. Destacan la avena integral, el amaranto sin refinar o la quinoa real. Otra opción de picoteo saludable son las tortitas ecológicas, sobre todo las de arroz integral con quinoa o las de arroz integral con lentejas, estas últimas con mayor contenido en proteínas en comparación con otras tortitas. Y si nos encontramos fuera de casa, las nuevas extrafinas son también una buena opción de snack saciante.
- Frutos secos, al natural, no fritos ni con sal añadida. Son fuente de proteínas vegetales y de fibra y requieren una buena masticación. Un puñadito es cantidad suficiente ya que además aportan grasas cardiosaludables.
- Frutas (mejor con piel cuando sea posible) y verduras enteras: por ejemplo unas zanahorias crudas, unos tomatitos cherry, una manzana o una pera con piel, una naranja o un plátano no muy maduro. Fuente de agua y fibra dietética de acción saciante, aportan también vitaminas y antioxidantes interesantes.
No podemos olvidar que hay momentos puntuales en los que sentimos más hambre, especialmente relacionados con los cambios hormonales y otros factores biológicos, psicológicos y sociales. Y es que el comportamiento alimentario, abarca un amplio grupo de factores, muchos de ellos emocionales y hormonales, que pueden desencadenar una ingesta descontrolada de alimentos energéticos, sabrosos y poco saludables que pueden derivar en aumento del peso corporal.
Realizar una selección de alimentos saciantes y saludables puede ser clave para mantener un buen estado de salud.
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