Correr una media maratón por primera vez como principiante es un reto, ¡sin duda! Prepararte para ello te sacará de tu zona de confort, y puede que te encuentres pensando: "Correr 21 km de un tirón... ¿cómo voy a hacerlo?". Es sencillo: con los consejos adecuados de auténticos expertos. Y eso es exactamente lo que tenemos para ti aquí.
Y estés donde estés en el mundo, podrás poner en práctica tu preparación durante el mayor evento de running del mundo. Únete a la Wings for Life World Run el 5 de mayo de 2024 para apoyar la investigación de las lesiones medulares y correr por los que no pueden, ya sea en cualquiera de las pruebas principales o participando desde tu ubicación a través de la aplicación.
Ya va siendo hora de que analicemos más detenidamente cada uno de nuestros consejos para correr junto con el as del triatlón y experto en fitness Sebastian Kienle.
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Márcate un objetivo realista
Todo viaje comienza con la elección del objetivo deseado, y esto también se aplica a tu primera media maratón. Pregúntate al principio: ¿Dónde estoy y adónde quiero llegar?
"Como primera evaluación de la situación, puede ser útil completar la distancia deseada una vez al principio", dice el triatleta Sebastian Kienle, que cuenta con décadas de práctica a sus espaldas. "No al ritmo deseado, sino despacio, y si es necesario, también puedes recorrer la distancia andando. Lo principal es haber completado los 21 km por primera vez y sentir qué se siente y, sobre todo, cuál es tu estado de forma".
Una vez que hayas encontrado un par de zapatillas de running que se adapten perfectamente a ti, tiene sentido pedir un segundo o tercer par de la misma zapatilla y luego alternarlas durante el entrenamiento
Si sabes en qué punto te encuentras con respecto a los 21,0975 km, cuál es tu objetivo y adónde quieres llegar en términos de tiempo y ritmo de carrera, podrás definir el camino hacia tu meta con mayor precisión con la ayuda de los contenidos de entrenamiento adecuados. Pero espera, ¡no antes de tener las zapatillas de running adecuadas!
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Consigue las zapatillas de running perfectas
¿Tengo las zapatillas de running adecuadas para mí? En la mayoría de los casos, la respuesta es no. Muy poca gente se toma el tiempo necesario para encontrar las zapatillas de running perfectas. Y esto es un gran error.
"Lo más importante es que las zapatillas se ajusten perfectamente y no provoquen ampollas ni entumecimiento", subraya Kienle. Sin embargo, demasiados aficionados al running siguen dejando que el color y el estilo influyan en su decisión de compra. Pero a la hora de comprar unas zapatillas de running, sólo deberían importar dos cosas: la comodidad y el rendimiento.
Para Kienle, no hay nada mejor que acudir a una tienda especializada cuando se trata de elegir las zapatillas de running adecuadas: "Lo mejor es hacerse un análisis de la carrera al principio, así sabes a qué tienes que prestar atención y puedes prevenir las lesiones con el calzado perfecto". El siguiente paso es probarse tantos modelos diferentes como sea posible, según el lema: "La prueba del pudín está en comerlo". Debes tener en cuenta las distancias aproximadas que quieres correr y el terreno por el que quieres hacerlo.
Como primera evaluación de tu situación, puede ser útil completar la distancia deseada una vez al principio. No al ritmo deseado, sino despacio, y si es necesario, también puedes recorrer la distancia andando.
"En los últimos años se ha avanzado mucho en el calzado para correr", afirma Kienle. Pero más tecnología y amortiguación no siempre son necesariamente mejores. "Las nuevas zapatillas de correr, bastante blandas, con espuma reactiva en la entresuela, que almacena mucha energía, en combinación con placas de fibra de carbono... eso puede aportar mucho, pero no funciona para todo el mundo". Básicamente, se trata más de saber qué zapatilla usar y cuándo.
Si quieres correr absolutamente con una zapatilla de fibra de carbono, puedes hacerlo, por supuesto, pero sólo deberías usarla como zapatilla de competición o para las unidades de ritmo rápido en los entrenamientos y "comprar siempre un segundo par de zapatillas de correr convencionales" para el resto de ritmos, dice Kienle.
Y el ganador del Ironman de 2014 tiene otro consejo profesional para los aspirantes a ases del running: "Una vez que hayas encontrado un par de zapatillas de running que te queden perfectas, tiene sentido pedir un segundo o tercer par de la misma zapatilla y luego alternarlas durante el entrenamiento. De ese modo, correrás con cada zapatilla de forma más uniforme".
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Entrena de forma variada y específica
Supongamos que te estás preparando para una media maratón. En ese caso, tu entrenamiento debe ser lo más variado posible - esto es especialmente cierto para los runners principiantes y se aplica a los tipos de esfuerzo (carrera, natación, ciclismo, yoga, etc.) y al propio entrenamiento de carrera. "Al sistema cardiovascular no le importa realmente por qué tiene que trabajar, sobre todo al principio", explica Kienle. "¡Lo principal es que tiene que trabajar!".
En otras palabras, ya sea corriendo, en bicicleta o nadando, todo ayuda a mejorar la resistencia básica. Además, un entrenamiento variado que incluya algo más que correr ayuda a evitar las típicas agujetas del runner, que suelen surgir por sobreesfuerzo de ciertas estructuras al principio.
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A la preparación básica le siguen tres meses de entrenamiento
"En cuanto tengas una buena forma física básica, debes empezar con la preparación concreta de carrera para tu media maratón", dice Kienle. "Lo ideal es prepararse durante tres meses, divididos en tres bloques de cuatro semanas. En las tres primeras semanas deberías aumentar de forma constante el total de kilómetros por semana, "por ejemplo, acumular 30 km en la primera semana, 40 km en la segunda y 50 km en la tercera". La cuarta semana funciona como una semana de descanso en la que se recupera activamente con ciclismo, natación o yoga.
Durante las tres semanas de carrera a pie, puedes garantizar la variedad de tu entrenamiento alternando deliberadamente la velocidad, la distancia y el terreno de las sesiones individuales. Lo ideal es completar de tres a cuatro sesiones de carrera a pie por semana y combinar los siguientes tipos de entrenamiento de carrera a pie:
- 1ª unidad semanal: carrera de cambio de ritmo o juego de conducción (alta intensidad, bajo volumen)
- 2ª y 3ª sesión semanal: carrera aeróbica o carrera de recuperación (baja intensidad, volumen moderado)
- 4ª unidad semanal: Carrera de resistencia (intensidad moderada, volumen alto)
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Entrenamiento de fuerza como refuerzo para runners
El entrenamiento de fuerza de apoyo para runners, que incluye varios ejercicios de estabilización del cuerpo, o STS para abreviar, puede funcionar de maravilla como una unidad extra, por ejemplo, en la semana de descanso. Entre ellos se incluyen las planchas, las planchas laterales, las flexiones, las sentadillas, las estocadas y los puentes de glúteos.
"Yo no recomendaría un entrenamiento de fuerza dedicado con pesas a los principiantes durante los tres meses de preparación para la carrera", dice Kienle. "Lo recomendaría después de la primera media maratón, antes de empezar el siguiente bloque de entrenamiento de carrera".
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Optimiza tus hábitos de nutrición y bebida
Si practicas una actividad física, lo primero que tienes que hacer es beber suficiente líquido: beber es esencial, sobre todo cuando hace mucho calor. De lo contrario, el cuerpo corre el riesgo de deshidratarse. Esto significa que no se puede reponer a tiempo la cantidad de líquido necesaria para el funcionamiento normal del organismo. La deshidratación no sólo afecta al rendimiento deportivo. Sin una reacción rápida y consciente, la deshidratación puede ser incluso peligrosa. Por lo tanto, la cuestión de la bebida no debe tomarse a la ligera.
Cómo mantenerse hidratado y nutrido mientras se corre
Para sacar el máximo partido del entrenamiento y la competición, se recomienda beber pequeñas cantidades de líquido cada 10 o 20 minutos. Hay que tener cuidado de proporcionar al cuerpo los electrolitos adecuados en función del agua mineral que se beba, ya que los ingredientes pueden variar mucho. Debe prestarse especial atención a los electrolitos sodio, calcio y magnesio.
El sueño es el potenciador de la regeneración por excelencia
Tu dieta también desempeña un papel importante en tu éxito. Antes de correr, debes centrarte en la ingesta de carbohidratos para asegurarte un suministro de energía duradero. Después de correr, necesitas sobre todo proteínas para que tus músculos puedan regenerarse y fortalecerse. Pero los hidratos de carbono también deben estar en el menú para reponer tus reservas.
Puedes probar qué tipo de carbohidratos funcionan mejor para las carreras de entrenamiento más largas. Algunos prefieren alimentos especiales para deportistas, otros bebidas energéticas y geles deportivos. Otros optan por plátanos, frutos secos o barritas de chocolate. "Otra buena combinación es azúcar y cafeína, por ejemplo, en forma de Red Bull", dice Kienle. "A mí siempre me funciona de maravilla, sobre todo hacia el final de la carrera".
Pero sea como sea, lo principal es encontrar con éxito una forma de aportar energía importante a tus baterías. Luego, cuando llegue el día de la carrera, ¡ya no tendrás que experimentar!
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Encuentra compañeros de carrera y mantén la motivación
Las personas con ideas afines no hacen daño. Al contrario, los compañeros de carrera adecuados proporcionan una motivación adicional, especialmente en los días duros. Para las unidades con dolores musculares, puedes empujarte con personas de ideas afines. "La experiencia lo demuestra: tener citas fijas con compañeros o grupos de runners siempre ayuda", se ríe Kienle. "En los días malos, ambos runners no habrían ido a entrenar solos, pero como tenían una cita común, salieron a correr los dos". Así que, ¡compañeros!
Tener citas fijas con compañeros o grupos de runners siempre ayuda
A la hora de buscar un compañero adecuado para correr, lo mejor es ir desde el círculo familiar hasta los amigos y el perro, pasando por los compañeros de trabajo, los vecinos o los compañeros de club. Cada vez son más populares -y con razón- los grupos y encuentros de runners en las redes sociales. En ellas, puedes unirte a grupos de runners de tu barrio a través de Facebook o Instagram, por ejemplo, y, en el mejor de los casos, perseguir pronto vuestros objetivos en equipo.
Alerta de spoiler: Por muy bueno que sea organizarse para correr con otras personas, Kienle sabe que "no siempre es importante entrenar con otros, de modo que te sientas obligado y en cualquier caso no crees una situación competitiva a partir de la asociación para correr".
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Define objetivos realistas y metas intermedias
Ya disté el primer paso para optimizar tu motivación al principio, cuando decidiste correr una media maratón. Ya has dado el segundo paso porque tienes un plan sobre cómo puedes y vas a conseguir este objetivo. Los objetivos intermedios, como una carrera de prueba al final de cada bloque de cuatro semanas o retos similares, pueden proporcionar ahora una motivación adicional.
Un truco profesional de eficacia probada: "Especialmente cuando ya has alcanzado un objetivo, sabes lo importante que es tener una meta global o más bien un sueño", explica Kienle. "Al principio puede ser algo completamente irreal, como participar en la maratón de Nueva York, pero el sueño te asegura que sigues teniendo hambre".
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Optimizar el sueño y el descanso
A menudo se subestiman los días de descanso, pero deberías saberlo y tomártelos tan en serio como las agotadoras carreras de resistencia. Cuando entrenas, tu cuerpo está sometido a un estrés constante. Descansar permite a tu cuerpo recuperar fuerzas y fortalecerse.
Si no le das a tu cuerpo tiempo suficiente para regenerarse, no podrás aprovechar todo su potencial. En el peor de los casos, el sobre entrenamiento puede incluso provocar lesiones. Básicamente, menos es más. Así que, de nuevo: Nunca te saltes un día de descanso. Tu entrenamiento es tan eficaz como tu recuperación.
"El sueño es el potenciador de la regeneración por excelencia", dice Kienle. "Por eso hay que optimizarlo. Esto se consigue, por un lado, con un ritmo constante, es decir, acostándose a la misma hora y levantándose a la misma hora. Por otro lado, la temperatura adecuada en el dormitorio -18 grados se considera ideal- y rituales que favorezcan el sueño: dejar el móvil a un lado temprano, evitar el alcohol y no hacer sesiones intensivas de entrenamiento demasiado cerca de la hora de acostarse.
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El pájaro madrugador y bien alimentado se mantiene relajado
Te irá mejor si te ocupas de todas las cuestiones organizativas el día anterior. Prepara la bolsa con la ropa y las zapatillas de correr, el dorsal y, sobre todo, la comida. Te calmará de inmediato y alimentará tu anticipación.
No menos importante y también a realizar la noche anterior: "cargar carbohidratos". Con esto, el aficionado al running se refiere a ingerir deliberadamente una comida rica en carbohidratos antes de la carrera. Comienza la noche anterior y continúa al día siguiente. Asegúrate de ingerir tu última comida copiosa al menos dos horas antes del comienzo de la carrera.
Debes dejar tiempo suficiente a tu llegada para poder orientarte sin estrés, cambiarte de ropa y encontrar tu bloque de salida y a los demás competidores. A continuación, comienza la fase caliente, en la que debes mantener la cabeza fría. Cuanto más te acerques a la salida, más debes confiar en el buen entrenamiento que has realizado.
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Tómatelo con calma y encuentra tu ritmo
Confía en toda la preparación que has realizado: el día para el que has estado trabajando durante meses debe disfrutarse al máximo, incluida la emoción que probablemente sentirás la noche antes de tu primera media maratón.
Pero ahora es el momento del día en sí. En cuanto suene el pistoletazo de salida, reduce la velocidad si tienes dudas y, sin prisa pero sin pausa, ve cogiendo tu ritmo personal de carrera y encontrando gradualmente tu ritmo. No hay nada peor que ir demasiado rápido al principio.
Una vez que hayas encontrado tu ritmo, déjalo correr. Especialmente a partir de la mitad de tu primera media maratón, sigue sintiéndote dentro de ti mismo, asegúrate de beber lo suficiente y toma geles energéticos y de carbohidratos si es necesario. Sigue siempre lo que te ha funcionado en los entrenamientos.
Los últimos kilómetros son sin duda los más duros. Por eso debes esforzarte por disfrutarlos al máximo: son los que te llevarán a la meta. Así que aprieta los dientes y sigue adelante. La siguiente parada es terminar tu primera media maratón. Entonces llega el momento de las felicitaciones, los elogios y el reconocimiento.
Esta es razón suficiente para que Sebastian Kienle te dé un último consejo profesional importante: "Después de la carrera, debes asegurarte de recargar rápidamente tus reservas de carbohidratos y proteínas. Yo me recompenso con un batido de proteínas y carbohidratos directamente después de la carrera, idealmente en una proporción de 2:1, es decir, dos partes de carbohidratos, una parte de proteínas. Eso acelera enormemente la regeneración".
¿Por qué nos importa correr? Existen, por supuesto, los beneficios mentales y físicos de calzarse un par de zapatillas y estirar las piernas, pero el más importante es nuestra carrera benéfica anual, Wings For Life, cuyo objetivo es recaudar fondos para apoyar la investigación de la médula espinal.
Cada año, millones de personas corren en todo el mundo por los que no pueden hacerlo en la Wings for Life World Run. Tú también puedes participar.