El estreñimiento es una condición que afecta a una proporción significativa de la población, especialmente a las mujeres y a las personas mayores de 65 años. Se caracteriza por una disminución en la frecuencia de las deposiciones, generalmente menos de tres veces por semana, y a menudo se asocia con una sensación de hinchazón e incomodidad. Aunque no es una enfermedad en sí misma, puede tener un impacto notable en la calidad de vida de una persona debido a sus síntomas.
Con la edad, tanto la actividad física como la sensación de sed tienden a disminuir, lo cual puede contribuir a este problema. Afortunadamente, es importante recordar que hay medidas que se pueden tomar para aliviar el estreñimiento y mejorar la salud intestinal. Para mantener un tránsito intestinal adecuado y prevenir el estreñimiento, la alimentación y el ejercicio físico son fundamentales.
No es recomendable recurrir a laxantes, ya sean farmacológicos o de herboristería, ya que pueden resultar inadecuados o incluso perjudiciales. Si esta situación se prolonga más allá de lo normal, lo más aconsejable es consultar con un profesional de la salud para recibir indicaciones sobre cómo aliviar el problema. Sin embargo, si las molestias están comenzando y aún no son un problema grave, existen algunos cambios dietéticos y ejercicios que podrían ser beneficiosos:
Cambios en la dieta
Para aliviar el estreñimiento y mejorar la salud intestinal, es crucial modificar la dieta. Comienza priorizando alimentos ricos en fibra, como vegetales crudos o cocinados de manera simple. Opta por cereales integrales por su mayor contenido en fibra y consume frutas maduras y bien lavadas, preferentemente con su piel. Las legumbres, siendo excelentes fuentes de fibra, pueden causar gases; por ello, no se recomiendan en las primeras etapas del estreñimiento.
Las hortalizas son fundamentales para favorecer el tránsito intestinal, por lo que se debería consumir al menos un plato al día y acompañar las demás comidas con ensaladas variadas. Finalmente, es esencial mantenerse hidratado. Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día, siempre que no existan contraindicaciones médicas. Es preferible el agua natural sin gas para evitar la sensación de hinchazón y molestias gástricas.
Ejercicios para combatir el estreñimiento
Vacíos abdominales
Comienza encontrando un lugar cómodo para acostarte, preferiblemente en un espacio tranquilo y libre de distracciones. Una vez que te encuentres en este espacio, acuéstate boca arriba y coloca tus manos suavemente sobre tu estómago. A medida que te relajas, cierra los ojos e inhala profundamente, llenando tus pulmones. Concéntrate en tu ombligo y haz un esfuerzo consciente para llevarlo hacia tu espalda. Este simple ejercicio puede ayudar a estimular tu sistema digestivo y asegurar que todo funcione de la manera más eficiente y efectiva posible.
Pasear
La Organización Mundial de la Salud sugiere que debemos incorporar una caminata de entre 20 y 30 minutos en nuestra rutina diaria. Este tipo de ejercicio moderado, accesible y fácil de realizar, puede tener un impacto significativo en nuestro sistema digestivo. Caminar no solo mejora la circulación sanguínea, sino que también estimula el movimiento intestinal, lo que facilita la digestión y puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
Estiramientos abdominales
Si notas tensión en la zona lumbar, hacer estiramientos puede ser especialmente beneficioso. Agárrate a las patas de una mesa pesada o pídele ayuda a alguien en casa y ponte en cuclillas, permitiendo que tu peso caiga hacia atrás para estirar tu zona lumbar. Respira suavemente en esta posición para relajar y estirar los músculos de la espalda baja.
Contraer y relajar
Los músculos del recto y los abdominales bajos juegan un papel importante en el movimiento intestinal. Para sentir cómo trabajan estos músculos, puedes sentarte y poner la mano por debajo del ombligo. Al contraer el abdomen, notarás cómo se contraen estos músculos. También es recomendable hacer el mismo ejercicio, pero centrándote en los músculos del esfínter. Intenta contraerlo y relajarlo varias veces para sentir la diferencia entre los dos estados.
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