Pero dentro del rango de las vitaminas, la A es menos conocida y se la suele asociar a tener una buena visión. Pero hay más sobre este nutriente clave que necesita el cuerpo.
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A (también llamada retinol o ácido retinoico) es un nutriente importante para la visión, el crecimiento, la división celular, la reproducción y la inmunidad.
"Incluso tiene propiedades antioxidantes, que son sustancias que pueden proteger las células contra los efectos de los radicales libres, es decir, moléculas generadas cuando el cuerpo descompone los alimentos o cuando se lo expone al humo de tabaco y a la radiación", destacan desde Mayo Clinic. Según la institución médica estadounidense, los radicales libres podrían influir en las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades.
¿Para qué sirve la vitamina A?
En tanto, la Biblioteca de Medicina de los EEUU precisa que es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado. Existen dos tipos diferentes de vitamina A que se encuentran en la alimentación.
- La vitamina A preformada se encuentra en productos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos.
- Los precursores de la vitamina A, también conocidos como provitamina A, se encuentran en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el betacaroteno.
La vitamina A también está disponible en suplementos dietéticos. En la mayoría de los casos se presenta en forma de acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada), betacaroteno (provitamina A) o una combinación de vitamina A preformada y provitamina A.
En tanto, expertos de la Universidad de Harvard destacan sobre el poder de la vitamina A para mejorar la visión. "El principal nutriente de la zanahoria, el betacaroteno (responsable del color naranja característico de este tubérculo), es un precursor de la vitamina A y ayuda a los ojos a adaptarse en condiciones de poca luz. La vitamina A no puede brindarle superpoderes de visión nocturna ni curar su dependencia de las lentes de contacto, pero comer una cantidad adecuada respaldará la salud ocular".
¿Qué ayuda a prevenir la vitamina A?
Desde Harvard precisaron que la vitamina A también estimula la producción y actividad de los glóbulos blancos que ayudan a prevenir distintas enfermedades, participa en la remodelación ósea, ayuda a mantener saludables las células endoteliales (las que recubren las superficies interiores del cuerpo) y regula el crecimiento y la división celular necesarios para la reproducción.
"Las dos formas principales de vitamina A en la dieta humana son la vitamina A preformada (retinol, ésteres de retinilo) y los carotenoides provitamina A, como el alfacaroteno y el betacaroteno, que se convierten en retinol. La vitamina A preformada proviene de productos animales, alimentos enriquecidos y suplementos vitamínicos. Los carotenoides se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales. Hay otros tipos de carotenoides que se encuentran en los alimentos que no se convierten en vitamina A pero que tienen propiedades que promueven la salud; estos incluyen licopeno, luteína y zeaxantina", agregaron.
La evidencia sugiere que comer una variedad de alimentos ricos en vitamina A, especialmente frutas y verduras, protege contra ciertas enfermedades como el cáncer, el deterioro cognitivo y problemas de visión relacionados con la edad.
¿Qué alimentos contienen importantes dosis de vitamina A?
La vitamina A está presente en muchos alimentos, como la verduras, los productos lácteos y el hígado. Otras fuentes son los alimentos ricos en betacaroteno, como los vegetales de hoja, las zanahorias y el melón. El cuerpo transforma los betacarotenos en vitamina A y así se incorpora al organismo como nutriente.
Muchos cereales para el desayuno, jugos, productos lácteos y otros alimentos están enriquecidos con retinol (vitamina A preformada). Muchas frutas y verduras y algunos suplementos contienen betacaroteno, licopeno, luteína o zeaxantina, como por ejemplo:
- verduras de hojas verdes (col rizada, espinacas, brócoli),
- verduras de color naranja y amarillo (zanahorias, batatas, calabazas y otras calabazas de invierno, calabazas de verano)
- tomates
- pimiento rojo
- melón, mango
- hígado de res
- aceites de pescado
- leche
- huevos
- alimentos enriquecidos
La vitamina A figura actualmente en la etiqueta de información nutricional y se mide en unidades internacionales (UI). Sin embargo, el Instituto de Medicina de EEUU enumera las cantidades dietéticas recomendadas (RAE) de vitamina A en microgramos (mcg) de equivalentes de actividad de retinol para tener en cuenta las diferentes tasas de absorción de vitamina A preformada y carotenoides de provitamina A.
La cantidad diaria recomendada para adultos de 19 años y mayores es 900 mcg de RAE para hombres (equivalente a 3000 UI) y 700 mcg de RAE para mujeres (equivalente a 2333 UI). El nivel máximo de ingesta tolerable es la ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos nocivos para la salud es de 3000 microgramos de vitamina A.
¿Cómo saber si debo tomar complementos de vitamina A?
Desde Mayo Clinic, destacan que como suplemento oral, la vitamina A beneficia principalmente a las personas que llevan una mala alimentación o una dieta limitada, o que tienen un trastorno que aumenta la necesidad de tomar vitamina A, como enfermedades pancreáticas, enfermedades oculares o sarampión. Si tomas vitamina A por sus propiedades antioxidantes, hay que tener en cuenta que los suplementos podrían no ofrecerte los mismos beneficios que los antioxidantes que se encuentran naturalmente en la comida.
La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 900 microgramos (mcg) para los hombres adultos y de 700 mcg para las mujeres adultas.
¿Qué pasa cuando falta vitamina A?
La deficiencia de vitamina A es rara en los países occidentales, pero puede ocurrir. "Las condiciones que interfieren con la digestión normal pueden provocar una mala absorción de vitamina A, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, la cirrosis, el alcoholismo y la fibrosis quística", indicaron desde Harvard.
También corren riesgo los adultos y los niños que consumen una dieta muy limitada debido a la pobreza o la autorrestricción. La deficiencia leve de vitamina A puede causar fatiga, susceptibilidad a infecciones e infertilidad. Los siguientes son signos de una deficiencia más grave.
Otros signos de la deficiencia de vitamina A son:
- Xeroftalmia, una sequedad ocular grave que, si no se trata, puede provocar ceguera.
- Nictalopía o ceguera nocturna
- Manchas irregulares en el blanco de los ojos.
- Piel o cabello seco