La proteína es un macronutriente imprescindible para realizar nuestras funciones vitales. Posee funciones estructurales, hormonales y enzimáticas de transporte, entre otras. Se encargan de funciones determinantes para la vida. Y suplementarnos puede servir para corregir deficiencias en nuestro organismo.
El suplemento de proteína es de los más usados y es válido para cubrir o incrementar las necesidades proteicas en función del objetivo que se marque el individuo. Su uso en el deporte se basa en alcanzar un mejor rendimiento deportivo o incluso estético, "pero también suelen usarse en población cuya masa muscular se ve afectada", como los pacientes de sarcopenia o las personas mayores, explica la nutricionista del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, Belén Fontán.
Estos suplementos aportan beneficios siempre y cuando sean una recomendación médica para suplir carencias o prevenir la desnutrición o ciertas enfermedades. Además, son una opción idónea, puesto que "facilitan mucho al paciente la ingesta de este macronutriente", por ejemplo, a través de batidos.
"Los suplementos proteicos facilitan mucha al paciente la ingesta de este macronutriente"
Por otro lado, la suplementación proteica suele usarse por parte de atletas profesionales y amateurs para incrementar el rendimiento general, la energía durante el entreno y mejorar los procesos de recuperación física, lo que les permite entrenar de manera más continuada.
Un complemento
En el caso de los deportistas no profesionales, el consumo de esta suplementación suele ir vinculada a una insatisfacción corporal. Por este motivo, es importante recalcar que, para ganar músculo y perder peso, debe ajustarse previamente una dieta sana y una pauta de entrenamientos.
"Si no han hecho ajustes antes, no vale suplementar. Un suplemento nunca va a sustituir a una buena alimentación, ni a un buen entreno ni a un buen descanso", detalla la experta. Asimismo, el uso de estos suplementos de forma no controlada puede derivar en efectos adversos como "mareos, insomnio, diarrea o dolor con inflamación abdominal" e incluso con problemas renales y osteoporosis.
Una buena elección
Si decides suplementarte, el primer paso es adquirir un producto que sea legal, debido a "la cantidad de fraude que existe, sobre todo alrededor de los suplementos deportivos", indica la especialista. Es fácil comprobarlos, porque deben estar en la agencia mundial antidopaje WADA. Asimismo, deben ser seguros, eficaces y avalados por estudios científicos.
Los suplementos deben estar avalados por estudios científicos
La forma más común de presentación del suplemento proteico es en forma de polvo, y suelen estar compuestas por caseína, huevo, soja y suero de leche, aunque también puedes consumir este producto en su versión vegana. La más usada es la proteína WHEY, cuyas variaciones dependen de las metas del deportista.
Define tus objetivos
En función de las tolerancias alimenticias del individuo y de los propósitos deportivos y estéticos del mismo, las proteínas WHEY a recomendar son diferentes. Por ejemplo, en las concentradas la extracción proteica se realiza directamente de la leche, con un 60% a 80% de proteína y entre el 20% y 40% está compuesto por carbohidratos y grasas. Se trata de la más recurrente y consumida.
La isolada contiene menos carbohidratos y grasas, con una "extracción más compleja de entre el 80% y el 95% de proteína y solo del 20% al 5% de carbohidratos y grasas". De esta forma, el consumidor se ahorra un poco de calorías. Es idónea para los deportistas que quieren definir sus músculos. La hidrolizada es un conjunto de proteína que está más procesada y hace que la absorción de la proteína sea más rápida.
Recomendaciones de uso
Una buena variedad y combinación de alimentos es crucial para poder garantizar el aporte proteico necesario para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Una dieta correcta con una cantidad de alimentos justa permitiría evitarla. Para adquirir unos niveles adecuados de proteína, son ideales los platos que contengan carne, pescado, huevos o lácteos. También pueden combinarse con platos de origen vegetal, como legumbres y algunos cereales.
Una buena variedad de alimentos puede garantizar el aporte proteico necesario para el funcionamiento de nuestro cuerpo
En ningún caso debe sustituirse la suplementación proteica por alimentos que contengan proteínas de alto valor biológico, puesto que "estas constan de todos los aminoácidos esenciales para que las proteínas puedan llevar a cabo su función principalmente estructural", agrega Fontán.
En definitiva, lo mejor es comenzar por establecer un objetivo, planificar una dieta sana, practicar entrenamientos bien diseñados y asesorarse por parte de un nutricionista, puesto que el ajuste de la cantidad proteica debe ser personalizado. En la población general, el valor proteico diario a consumir suele establecerse entre los 0.8 y 1.2 gramos por kilogramo de peso. En la población deportista, pueden aumentar entre 1.5 y 2.5 gramos.