En España comemos al año cerca de 0,6 kilos de nueces al año, según datos del portal Statista. No cabe duda de que se trata de una de las estrellas a la hora de incorporar frutos secos a nuestra dieta, y se trata de una buena noticia puesto que tenemos evidencias sólidas de que se trata de un alimento muy saludable.
Según explica la Universidad de Harvard (Estados Unidos), las nueces tienen algunas propiedades nutricionales que las hacen muy atractivas. Por ejemplo, contienen varios tipos de ácidos grasos muy saludables, con posibles propiedades antiinflamatorias; y también son ricas en compuestos antioxidantes como los polifenoles además de en minerales como el magnesio que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Efectos antioxidantes
De hecho, parece ser que las nueces contienen más compuestos antioxidantes que ningún otro fruto seco, como concluyó en 2016 una investigación al respecto publicada en la revista científica Natural Product Communications.
Entre ellos se incluyen, principalmente, la vitamina E, la melatonina y unos compuestos vegetales llamados polifenoles, con conocidos efectos positivos sobre áreas de la salud como la función cardiovascular o incluso sobre el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas.
Probablemente gracias a su contenido en este tipo de sustancias antioxidantes, parece que el consumo habitual de nueces puede disminuir los niveles de colesterol ldl (el llamado 'colesterol malo' en adultos, según atestigua una investigación de 2022 publicada en Nutrients
Fuente de ácidos grasos omega-3
De manera parecida, las nueces tienen un contenido significativamente mayor de ácidos grasos omega-3 que otros frutos secos, con casi 2,5g por ración. Esta cantidad es suficiente para alcanzar las recomendaciones diarias de este componente en la dieta.
La grasa omega-3 procedente de fuentes vegetales es, concretamente, ácido alfa-linoleico. Se considera una grasa esencial, lo que significa que los seres humanos necesitamos obtenerlo a través de nuestra dieta.
La evidencia científica, como resume una revisión de la literatura publicada en Cochrane Database Systematic Reviews, ha demostrado que el consumo elevado en la dieta de ácido alfa-linoleico puede ayudar a prevenir el riesgo de ciertos problemas cardiovasculares, como enfermedad cardíaca o arritmia cardíaca.
Disminuye la inflamación
La inflamación a menudo viene provocada por el estrés oxidativo, y está en la base de enfermedades como las patologías cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, el alzhéimer o ciertos tipos de cáncer.
Pues bien, los polifenoles presentes en las nueces podrían ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, especialmente en el caso de un grupo específico de polifenoles llamado elagitaninos que son particularmente abundantes en este fruto seco.
Otros compuestos presentes en las nueces, como los ácidos grasos omega-3 o el magnesio, también podrían ayudar a reducir la inflamación y, por tanto, a prevenir el riesgo de enfermedades inflamatorias.
Reducir el riesgo de ciertos cánceres
Existen evidencias, como recoge un análisis publicado en la revista especializada Toxins, de que comer nueces frecuentemente puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, incluyendo los de mama, próstata y colon.
Este efecto, probablemente, se deba a su contenido en polifenoles y elagitaninos, que el cuerpo descompone en unas sustancias llamada urolitinas.
Las urolitinas, por su parte, tienen una serie de propiedades similares a las hormonas que les permiten bloquear ciertos receptores hormonales en el cuerpo y, de esta manera, se cree que podrían disminuir las probabilidades de padecer algunos cánceres relacionados con las hormonas como son el de mama o el de próstata.
Mantener el funcionamiento del cerebro
Investigaciones llevadas a cabo sobre humanos y animales han hallado que los nutrientes y antioxidantes presentes en las nueces podrían reducir el estrés oxidativo en el cerebro, lo que podría tener una gran variedad de efectos beneficiosos sobre el funcionamiento cognitivo.
Por ejemplo, un trabajo publicado en 2020 en Nutrients y llevado a cabo sobre modelos animales (ratones) encontró que el consumo de nueces se asocia a una mejor función cerebral, incluyendo mejorías en la memoria, en las habilidades de aprendizaje, en el desarrollo motor y en la conducta relacionada con la ansiedad.
Adicionalmente, un estudio de 2019 sobre seres humanos publicado en Nutrients concluyó que las personas con depresión podían lograr mejorías en los síntomas si incluían frutos secos y nueces en la dieta.
Referencias
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