Come sano sin gastar de más con esta guía infalible ¡Sí se puede!
Imagina llenar tu plato con alimentos vibrantes, repletos de nutrientes que energizan tu cuerpo y mente. Ahora piensa en lograrlo sin hacer un gran hueco en tu economía. La noción de que una dieta saludable es sinónimo de gastos elevados es un mito que estamos aquí para desmontar. Te mostramos cómo nutrirte bien sin desequilibrar tu presupuesto.
Planifica y economiza
Antes de ir de compras, reflexiona sobre tus comidas semanales. No compres comida con hambre. Así adquirirás solo lo esencial, minimizando las compras impulsivas. Cocinar en casa te da control total sobre tus ingredientes y representa un ahorro significativo frente a las opciones de comer fuera.
Explora los mercados locales
Los alimentos frescos y a buen precio abundan aquí, directamente de los productores. Esta práctica favorece a tu cartera y al planeta, al disminuir el transporte de larga distancia de alimentos. Aprovecha las frutas de temporada, más asequibles y nutritivas.
Opta por la compra a granel de granos, semillas y especias. Esta modalidad te permite obtener exactamente lo que necesitas, con buena calidad, menor costo y sin desperdicio.
Come de forma inteligente
•Prioriza las verduras. Comenzar tus comidas con una ensalada o sopa vegetal te llena de fibra, promoviendo una sensación de saciedad con menos calorías. Además, evita que te den picos de azúcar alta.
•Masticar con calma favorece la digestión y te permite reconocer cuando estás satisfecho. •La hidratación es clave. Beber agua antes o después de comer facilita una mejor digestión y absorción de nutrientes.
Nutrición inteligente sin gastar de más
Superalimentos accesibles:
1. Semillas de girasol: Altas en vitamina E, magnesio y selenio. Apoyan la salud del corazón y el sistema inmunológico, y son un potente antioxidante. Espolvoréalas en ensaladas, mezcla con yogur o añade a tu pan casero.
2. Calabaza: Rica en vitaminas A
y C, fibra y potasio. Promueve la salud visual, mejora la digestión y la salud del corazón. Usa puré de calabaza en sopas, guisos o incluso en recetas de panes y muffins.
3. Col rizada (kale): Vitamina
K, vitamina C, vitamina A y minerales como el calcio. Fortalece los huesos, apoya la función inmunológica y es bueno para la piel y la vista. Añádela a smoothies, salteados o haz chips de kale al horno como un snack saludable.
4. Lentejas: Proteínas, fibra, hierro y folato. Contribuyen a una buena salud digestiva, apoyan la producción de energía y previenen la anemia. Perfectas en sopas, estofados o como base para hamburguesas vegetarianas.
5. Camote: Alto contenido de vitamina A y C y manganeso. Apoya la salud inmunológica, mejora la digestión y es beneficioso para la salud de la piel. Asado, en puré, en sopas o incluso en postres.
6. Huevos: Proteínas de alta calidad, vitaminas B, selenio
y colina. Contribuyen al mantenimiento de músculos y tejidos, apoyan la función cerebral y la salud ocular. Consúmelos cocidos, en tortillas, revueltos o como parte de ensaladas.
Aprende a combinar los alimentos para sacar al máximo tus beneficios
1. HIERRO Y VITAMINA C
Ejemplo: Garbanzos (hierro) en ensalada con tomates (vitamina C). O una ensalada de espinacas (hierro) con gajos de toronja (vitamina C).
Beneficio: La vitamina C en los tomates mejora la absorción del hierro de los garbanzos, ideal para la energía y salud.
2. CALCIO Y VITAMINA D
Ejemplo: Tofu (vitamina D) preparado en curry con espinacas (calcio). Beneficio: El tofu mejora la absorción del calcio de las espinacas, apoyando la salud ósea. Además, tomar el sol (con moderación) ayuda a la absorción de la vitamina D.
3. GRASAS SALUDABLES Y VITAMINAS LIPOSOLUBLES Ejemplo: Zanahorias ralladas (vitaminas A y K) con aderezo de semillas de girasol (grasas saludables).
Beneficio: Las grasas en las semillas facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles de las zanahorias. Potencian la visión y la coagulación de la sangre. 4. MAGNESIO Y VITAMINA B6 Ejemplo: Bananas ( vitamina B6) con avena (magnesio).
Beneficio: La vitamina B6 de las bananas mejora la absorción del magnesio de la avena. Benefician el sistema nervioso y la energía.
LEGUMBRES Son fuente de proteínas y fibra. Frijoles, lentejas y garbanzos, son versátiles y económicas. Ideales para ensaladas, sopas y más.
GRANOS Y PROTEÍNAS VEGETALES La quinoa, el tofu y los edamame son opciones ricas en proteínas que se adaptan a diversas preparaciones saludables.
MAXIMIZA LAS SOBRAS Transforma las sobras de tus preparaciones en nuevas comidas. Es una estrategia inteligente para economizar. Por ejemplo, el arroz sobrante puede convertirse en crujientes galletas de arroz para el desayuno o snack, al colocarse en una wafflera.
Mantener una alimentación saludable no tiene que ser un desafío financiero. Con planificación, una selección inteligente de alimentos y un poco de creatividad en la cocina, es posible disfrutar de platos deliciosos, nutritivos y económicos. Te animamos a implementar estos consejos y descubrir por ti mismo lo gratificante y accesible que puede ser comer bien.
¿Cómo preparar frijoles charros?
Ingredientes:
- Dos tazas de frijol pinto, remojados durante la noche
- Ocho tazas de agua Una cebolla grande,dividida en dos
- Dos dientes de ajo, pelados Una hoja de laurel
- 150 g de tocino, cortado en cubitos
- 100 g de chicharrón, troceado
- Dos tomates grandes, picados
- Una cebolla grande,finamente picada (aparte de la que se usa en la preparación de los frijoles)
- 2-3 chiles jalapeños, picados (ajusta al gusto)
- Cilantro fresco picado, Sal y pimienta al gusto
Cómo hacerlo:
1 En una olla grande, coloca los frijoles remojados, el agua, media cebolla, los dientes de ajo, y la hoja de laurel. Cocina a fuego medio hasta que los frijoles estén tiernos, aproximadamente dos horas. Retira la cebolla, el ajo y la hoja de laurel después de cocinar.
2 Mientras los frijoles se están cocinando, en una sartén grande a fuego medio, cocina el tocino hasta que esté crujiente.
3 En la misma sartén, añade la cebolla restante, los tomates y los chiles jalapeños. Cocina hasta que la cebolla esté transparente y los tomates suelten su jugo.
4 Añade la mezcla de tocino, cebolla, tomate y chiles a la olla de frijoles cocidos. Si los frijoles están muy secos, puedes añadir un poco más de agua hasta alcanzar la consistencia deseada.
5 Añade el chicharrón troceado y deja que los frijoles hiervan a fuego lento durante unos 10 a 15 minutos más para que todos los sabores se combinen bien. Sazona con sal y pimienta al gusto.
- 6 Sirve los frijoles charros calientes, adornados con cilantro fresco picado. Son excelentes como plato principal o como acompañamiento de otros platos mexicanos.
Hummus de garbanzo
Ingredientes:
- Una lata (aprox. 400 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados.
- Dos dientes de ajo, pelados
- Dos cucharadas de tahini (pasta de sésamo) El jugo de un limón grande
- Dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen, y algo más para servir 1/2 cucharadita de comino molido Una cucharadita de paprika
- 1/2 a una cucharadita de chile en polvo o cayena, ajusta al gusto Sal al gusto
- Agua, según sea necesario
Si lo prefieres los puedes cocer en casa:
- Remoja los garbanzos en agua fría durante 8-12 horas antes de cocinarlos.
- Drena y enjuaga los garbanzos remojados.
- Coloca los garbanzos en una olla, cúbrelos con agua fresca y, si lo deseas, añade una cucharadita de bicarbonato de sodio. Hierve, retira la espuma, y cocina a fuego lento 1-2 horas hasta que estén tiernos.
- Añade sal al gusto cerca del final de la cocción.
Para servir:
Pimentón dulce, para espolvorear Perejil fresco picado, opcional Semillas de sésamo, opcional Pan pita, crudités de verduras, o chips de tortilla para acompañar
Cómo hacerlo:
1 En licuadora o procesador de alimentos, combina los garbanzos, el ajo, el tahini, el jugo de limón, el aceite de oliva, el comino, la paprika, el chile en polvo y una pizca de sal.
2 Procesa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y cremosa. Si el hummus está muy espeso, añade agua poco a poco (una cucharada a la vez) hasta alcanzar la consistencia deseada.
3 Prueba y ajusta los condimentos si es necesario, añadiendo más sal, limón o picante.
4 Pasa el hummus a un bol para servir. Haz un pequeño hueco en el centro con una cuchara y vierte un poco de aceite de oliva. Espolvorea con pimentón dulce, perejil picado y semillas de sésamo para decorar.
Ensalada de nopales con queso feta
Ingredientes:
- Dos tazas de nopales, limpios y cortados en tiras
- Una taza de tomates cherry, partidos a la mitad
- 1⁄2 cebolla morada, finamente rebanada
- Jugo de dos limones (reserva un poco para el aderezo)
- Una cucharadita de orégano seco Un aguacate, cortado en cubos
- 1⁄2 taza de cilantro fresco, picado Dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta al gusto
- 100 g de queso feta, desmoronado
Cómo hacerlo:
1 En un bol pequeño, mezcla la cebolla morada rebanada con el jugo de 1 limón y la cucharadita de orégano seco. Deja reposar mientras preparas los demás ingredientes, al menos 10-15 minutos. Esto suavizará el sabor de la cebolla y añadirá una capa extra de sabor.
2 Hierve los nopales en agua con un poco de sal,1/2 cebolla pequeña y un chorrito de vinagre hasta que estén suaves, unos 10-15 minutos (usar 1⁄4 de cucharada de bicarbonato hará que conserven su color verde brillante. La olla tiene que estar descubierta para que se elimine la baba. Enjuágalos con agua fría para detener la cocción y eliminar la baba. Deja escurrir bien.
3 En un bol grande, combina los nopales cocidos y escurridos, los tomates cherry y el aguacate. Añade la cebolla morada ya desflemada (escurrida del líquido de limón).
4 Con el jugo de limón restante, mezcla el aceite de oliva, sal y pimienta en un recipiente pequeño. Ajusta el aderezo al gusto.
5 Vierte el aderezo sobre la mezcla de nopales, vegetales y cebolla desflemada. Añade el cilantro fresco y mezcla suavemente para combinar todos los ingredientes.
6 Espolvorea el queso feta desmoronado sobre la ensalada justo antes de servir.
Ensalada de espinaca con toronja
Ingredientes:
- Cuatro tazas de hojas de espinaca frescas, bien lavadas y escurridas
- Dos toronjas, peladas y cortadas en gajos (sin membranas)
- Un aguacate, cortado en rodajas o en cubos
- 1/4 de taza de semillas de calabaza tostadas
- 1/4 de cebolla morada, finamente rebanada
Queso feta desmenuzado al gusto
Para el aderezo:
- Tres cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- Una cucharada de vinagre balsámico o jugo de limón fresco
- Una cucharadita de miel o jarabe de agave (opcional)
Cómo hacerlo:
1 En una ensaladera grande, coloca las hojas de espinaca como base.
2 Distribuye uniformemente los gajos de toronja y el aguacate sobre la espinaca.
3 Añade la cebolla morada rebanada y, si lo deseas, esparce queso feta desmenuzado por encima para añadir un toque de sabor salado y cremoso.
4 Espolvorea las semillas de calabaza tostadas sobre la ensalada para darle un crujiente delicioso y un impulso nutricional.
5 En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico o jugo de limón, la miel o jarabe de agave, sal y pimienta. Bate bien hasta que el aderezo esté emulsionado.
6 Vierte el aderezo sobre la ensalada justo antes de servir
y mezcla suavemente para combinar todos los ingredientes.
7 Disfruta de esta ensalada fresca y nutritiva como un plato principal ligero o como acompañamiento de tu proteína favorita.
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