Salir a caminar todos los días es fundamental para contrarrestar los efectos negativos que tiene para nuestro organismo estar muchas horas sentados. Sin embargo, parece que la cifra de pasos no es, en realidad, tan relevante. Más que de cantidad, se trata de una cuestión de calidad y es que el beneficio de caminar se encuentra en la velocidad y exigencia de la marcha.
En ese sentido, los expertos de la Universidad de Harvard, la Universidad de Stanford y Mayo Clinic en Estados Unidos afirman que, cuánto más rápido, más lejos y más seguido caminemos, mayores serán las bondades para nuestro organismo.
Cinco claves para convertir la caminata en un ejercicio completo
1-Mantener la frecuencia
A base de constancia, se obtienen mejores y más rápidos resultados al salir a caminar media hora a un buen ritmo, que ir al gimnasio o correr.
Caminar es una alternativa ideal para aquellas personas que, por el sobrepeso u otros problemas de salud, tienen dificultades para hacer ejercicios vigorosos. A su vez, esta actividad es una buena manera de empezar a ser más activos y progresar hacia hábitos físicamente más exigentes.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen, al menos, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana.
Una caminata de aproximadamente 30 minutos 5 veces a la semana alcanza para cumplir con estas recomendaciones.
Para que esta actividad tenga un impacto positivo en la salud integral es fundamental mantener la constancia, adquirir el hábito y, de forma gradual, aumentar los desafíos.
2- Usar bastones
Si bien se tiende a pensar que los bastones los deben utilizar los adultos mayores con problemas de locomoción, incorporarlo mejoran el andar y el estado físico de las personas a cualquier edad.
En ese sentido, la marcha nórdica combina el ejercicio cardiovascular con un entrenamiento muscular vigoroso para los hombros, los brazos, el torso y las piernas.
"Cuando caminás sin bastones estás activando los músculos debajo de la cintura. Si se agregan bastones nórdicos, también se activan todos los músculos de la parte superior del cuerpo", explicó el cardiólogo Aaron Baggish, afiliado a la Universidad de Harvard.
"Estás ejercitando entre el 80% y el 90% de tus músculos, en lugar del 50%, lo que proporciona un beneficio sustancial para quemar calorías", sumó el especialista en una publicación de la Escuela de Medicina de Harvard.
Allí, se señala que la marcha nórdica quema más calorías que la marcha normal: las estimaciones oscilan entre un 18% y un 67% más.
3- Cambiar la superficie
Los médicos de Harvard afirman que la forma más sencilla de escalar el ejercicio de la caminata es encontrar una inclinación.
Elegir caminos o trayectos empinados, como por ejemplo las escaleras, agrega una resistencia que puede ayudar a desarrollar músculos en la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
Lauren Elson, especialista en medicina deportiva de la Universidad de Stanford, sugirió: suba escaleras durante uno o dos minutos o suba la inclinación de su caminadora y camine durante 30 segundos a un minuto.
4- Variar la intensidad
Caminar a un ritmo más rápido de lo habitual durante un período breve, seguido de un período de descanso a un ritmo más lento y repetir el ciclo durante un tiempo o una distancia determinados, es un entrenamiento por intervalos de intensidad.
"La clave es caminar a un ritmo rápido que aumente el ritmo cardíaco y nos obligue a trabajar más duro", recomendó Elson en una reciente publicación de la Escuela de Medicina de Harvard. Por supuesto, lo que se considera "enérgico" difiere para cada persona, por eso es importante que un profesional guíe la rutina de ejercicio o caminata a realizar.
Para saber si estamos haciendo el esfuerzo necesario o no al caminar o ejercitarse, los especialistas recomiendan recordar la "prueba del habla", que consiste en poder mantener un diálogo fluido sin esfuerzo mientras se realiza actividad física.
"Esto asegura que trabajes lo suficientemente duro, pero no demasiado. Apunte de 5 a 6 en la escala durante la parte del intervalo de mayor intensidad de su caminata, que es un nivel de intensidad moderada", detalló Elson.
5- Establecer un objetivo
Los expertos de la Clínica Mayo recomiendan llevar un registro del progreso diario de la cantidad de pasos, la duración de la caminata y la distancia recorrida. Esto es muy útil para dimensionar el punto en que empezamos a tomarnos en serio la actividad y puede servir como fuente de inspiración para no perder la constancia.
"Piense en lo bien que se sentirá cuando vea cuántos kilómetros ha caminado cada semana, mes o año", destacan los especialistas del centro de salud estadounidense.
Bajo estos preceptos, usar un rastreador de actividad o una aplicación en el celular para calcular los pasos y la distancia es un gran recurso para medir los objetivos y establecer nuevas metas. Con todo, lo importante es abandonar la vida sedentaria y empezar a moverse: salir a caminar siempre resulta beneficioso.