El aceite de cocina es un alimento básico en la alimentación. Puede ayudar a evitar que los platillos se peguen, para dorar carne o verduras a la perfección, humedecer un pastel, aliñar una ensalada y mucho más.
En el supermercado encontrarás una infinita variedad de aceites de plantas, semillas y otras fuentes. Quizás te preguntes: ¿qué tipo de aceite de cocina es el más saludable? ¿Importa si viene en una jarra de plástico grande o en una elegante botella de vidrio?
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El origen del aceite y cómo se procesa pueden afectar su contenido nutricional y su sabor. En definitiva, no todo el aceite es igual. Hablamos con dietistas sobre qué buscar al elegir uno para la cocina, cuáles son más saludables y cuáles limitar o evitar.
¿Es saludable cocinar con aceite?
"El aceite de cocina definitivamente puede ser parte de una dieta saludable", dice Natalie Rizzo, dietista registrada y editora de nutrición de TODAY.com. Los aceites pueden proporcionar ácidos grasos esenciales y otros nutrientes que promueven la salud en general; sin mencionar que hacen que los alimentos sepan mucho mejor.
Los aceites son básicamente grasa pura, pero las grasas son un macronutriente importante que desempeña muchas funciones en el cuerpo, desde proporcionarnos energía hasta apoyar la función celular, como anteriormente informó TODAY.com.
La clave es consumir menos grasas "malas" (trans y saturadas) y reemplazarlas con más grasas "buenas" o saludables (poliinsaturadas y monoinsaturadas), según la Asociación Estadounidense del Corazón.
Es importante tener en cuenta que consumir cualquier tipo de grasa agregará calorías adicionales a su ingesta, le dice a TODAY.com Beth Czerwony, dietista registrada del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. "Eso debe tenerse en cuenta al evaluar la dieta en general", añade Czerwony.
La moderación también es clave. "El tamaño de la porción de aceite es pequeño (una cucharada) y consumir más puede aumentar drásticamente la ingesta de calorías y grasas por encima de la cantidad recomendada", dice Rizzo. Todas las grasas aportan 9 calorías por gramo.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que todos los adultos limiten su ingesta total de grasas al 30% de su ingesta calórica o menos. Si no estás seguro de cuántos gramos de grasa debes consumir por día para satisfacer tus necesidades y objetivos, habla con un nutricionista o con tu médico.
Elegir aceites más saludables
Al elegir un aceite de cocina, es importante leer las etiquetas nutricionales y considerar varios factores.
Grasa saturada
"Algunos aceites de cocina pueden tener efectos negativos para la salud si se usan en exceso, incluidos los que tienen un alto contenido de grasas saturadas", dice Czerwony. Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol malo o LDL, que puede obstruir las arterias, y consumir grandes cantidades con el tiempo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la AHA.
"La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda elegir aceites con menos de cuatro gramos de grasas saturadas por cucharada (o porción)", dice Czerwony.
Afortunadamente, muchos aceites de cocina también contienen grasas insaturadas, añade Rizzo. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas aportan al organismo nutrientes esenciales, incluidas vitaminas y antioxidantes.
Las grasas saludables pueden aumentar el HDL, o colesterol bueno, reducir el LDL y estabilizar los niveles de glucosa en sangre, informó TODAY.com anteriormente. Las grasas insaturadas también son beneficiosas para la salud del corazón y del cerebro, dice Rizzo.
Los aceites con alto contenido de grasas insaturadas son líquidos a temperatura ambiente, mientras que los que tienen un alto contenido de grasas saturadas son sólidos. "Una buena manera de saber si se trata de grasas saturadas es recordar que lo sólido a temperatura ambiente es igual a lo sólido en las arterias", dice Czerwony.
Fuente de plantas no tropicales
El origen del aceite también puede afectar su contenido nutricional. "Hay aceites de frutas, como el aceite de oliva y el de aguacate. También hay aceites que provienen de semillas, como el aceite de canola, de girasol y de uva. Por último, están los aceites de frutos secos, como el de nuez o el de maní", dice Rizzo.
Los expertos recomiendan optar por aceites de cocina provenientes de frutas, verduras, nueces o semillas no tropicales, ya que son opciones más saludables.
Los aceites de plantas tropicales, principalmente el aceite de coco, palma y palmiste, tienen mucho más contenido de grasas saturadas y permanecen sólidos a temperatura ambiente, dice Czerwony.
Otros tipos de grasas sólidas que se utilizan para cocinar incluyen las grasas animales, como la mantequilla, la manteca de cerdo o el sebo, que contienen grandes cantidades de grasas saturadas y se ha demostrado que aumentan el colesterol malo, según la AHA.
Las grasas trans se forman mediante un proceso que utiliza hidrógeno para convertir el aceite vegetal líquido en una grasa sólida, como la margarina y la manteca vegetal, según los Institutos Nacionales de Salud. Estos deben evitarse debido a los riesgos para la salud.
Refinado versus no refinado
Al elegir un aceite de cocina, es importante considerar cómo se procesó. Muchos aceites vegetales se refinan para eliminar partículas y hacerlos más estables al calor y al almacenamiento, señala Czerwony.
Los aceites refinados suelen ser más baratos y duran más. Pueden tener un sabor muy neutro y soportar temperaturas de cocción más altas, lo que los convierte en una opción práctica en la cocina.
Sin embargo, el proceso de refinación también elimina una serie de beneficios del aceite, señalan los expertos. "Si es posible, busca aceites sin refinar, que aún tendrán más nutrientes y antioxidantes que a menudo se pierden en el proceso de refinación", dice Czerwony.
Los aceites sin refinar pueden parecer más turbios o contener sedimentos, pero tienen un sabor más robusto o complejo. Suelen ser más caros y tener una vida útil más corta, dice Czerwony, pero los beneficios gastronómicos y para la salud adicionales valen la pena.
En pocas palabras: al elegir entre aceites de cocina en el supermercado, los expertos recomiendan elegir aceites que sean:
- Bajos en grasas saturadas (menos de cuatro gramos por cucharada)
- De origen no tropical
- Sin refinar
¿Qué aceite es mejor para calentar?
Otro factor a considerar es el método de cocción y el "punto de humo" del aceite, afirma Czerwony.
Todos los aceites tienen un punto de humo o una temperatura a la que el aceite comienza a degradarse y arder, según el Departamento de Agricultura de EEUU. Por lo general, oscila entre 325 grados y 450 grados Fahrenheit.
"Calentar aceite altera su composición, lo que puede cambiar el sabor y la nutrición", dice Rizzo. El aceite puede oxidarse cuando se expone a demasiado calor (o luz). "Los antioxidantes y los niveles de grasa en el aceite determinan qué tan rápido se oxidará", agrega Rizzo.
Calentar el aceite más allá de su punto de humo puede destruir los nutrientes y producir radicales libres, que dañan las células, explica Czerwony. También hace que el aceite tenga un sabor rancio, lo que puede arruinar un plato.
Es mejor usar ciertos aceites cuando se cocina a fuego alto, como para dorar o freír. Estos pueden soportar altas temperaturas sin quemarse, algo que se debe evitar, dice Czerwony. Los aceites con un alto punto de humo incluyen los aceites de aguacate, canola, maní y soja.
Otros aceites son más adecuados para métodos de cocción a temperatura media, como hornear o saltear, incluidos los aceites de oliva, de semilla de uva y vegetales.
Los aceites con un punto de humo bajo no deben calentarse. "Estos son (mejores) para aderezos para ensaladas o para realzar el sabor de un plato", dice Czerwony. Estos incluyen aceites de nuez, linaza y germen de trigo.
Asegúrate siempre de leer la etiqueta, que a menudo indica qué propósitos o métodos de cocción son mejores.
¿Cuál es el aceite de cocina más saludable?
Aceite de oliva
El aceite de oliva es la primera elección entre los expertos debido a su variedad de beneficios para la salud bien investigados. También es versátil y puede utilizarse para cocinar o realzar muchos platos fríos y calientes.
El aceite de oliva está repleto de grasas saludables, incluidos los ácidos grasos monoinsaturados (tiene la mayor cantidad de cualquier aceite vegetal, según la AHA), que pueden ayudar a reducir el LDL y la presión arterial.
También es rico en compuestos vegetales llamados polifenoles, vitaminas y antioxidantes, que se ha demostrado disminuyen la inflamación y mejoran la salud del corazón, dice Czerwony. "La inclusión de aceite de oliva en la dieta se ha relacionado con reducciones en las enfermedades cardíacas, la diabetes y otras enfermedades crónicas", añade Rizzo.
Los expertos recomiendan optar por "aceite de oliva extra virgen" o AOVE, ya que es el menos procesado y típicamente prensado en frío y que conserva más nutrientes y sabor.
Resiste temperaturas de hasta 410 grados Fahrenheit, según el USDA, lo que lo convierte en una excelente opción para hornear, saltear, asar y más. El aceite de oliva extra virgen también tiene la tasa de oxidación más baja de todos los aceites, según la Clínica Cleveland, lo que significa que es más estable y menos propenso a emitir radicales libres cuando se calienta.
Una cucharada o porción de aceite de oliva contiene alrededor de 119 calorías y 13.5 gramos de grasa, según el USDA.
Otros aceites de cocina saludables
Hay otros aceites vegetales no tropicales que proporcionan grasas buenas, vitaminas y antioxidantes, lo que los convierte en una opción saludable en la cocina. Al elegir un aceite, es importante tener en cuenta el sabor y el punto de humo, así como cualquier alergia alimentaria.
- Palta / Aguacate
- Canola
- Maíz
- Maní
- Cártamo
- Haba de soja
- Semilla de uva
- Girasol
- El "aceite vegetal" normalmente se elabora a partir de uno o una mezcla de estos aceites.
¿Cuál es el aceite de cocina menos saludable?
El aceite de cocina menos saludable es el de coco, señalan los expertos. "Básicamente, todos los aceites, excepto el de coco, son una buena fuente de grasas insaturadas y son una opción saludable para cocinar", dice Rizzo.
El aceite de coco tiene entre un 80 y un 90% de grasa saturada, dice Rizzo, en comparación con otros aceites que suelen tener entre un 10 y un 20% de grasa saturada. "La AHA desaconseja el uso de aceite de coco ya que las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL", dice Rizzo.
"El aceite de coco no ha sido objeto de ninguna investigación a gran escala que respalde ningún beneficio para la salud y supera con creces los cuatro gramos de grasas saturadas por cucharada, lo que lo hace más rico en grasa que la mantequilla", dice Czerwony.
Si no puedes evitar el aceite de coco, úsalo sólo en cantidades muy pequeñas.
Sirve para cocinar, dice Rizzo. Los aceites de palma también tienen un alto contenido de grasas saturadas y deben evitarse, dice Czerwony.
Consejos para utilizar almacenar y cocinar con aceite
Los hábitos y errores comunes en la cocina pueden comprometer la frescura, la nutrición y el sabor de un aceite. Es importante almacenar y utilizar correctamente el aceite de cocina, dice Czerwony.
- Elige aceite en botellas oscuras y opacas que lo protejan de la luz.
- Guarda el aceite en un lugar oscuro y fresco para evitar la oxidación o el sobrecalentamiento.
- Usa aceite de cocina dentro de varios meses de su apertura.
- No utilices aceite de cocina caducado.
- Desecha el aceite que huela rancio.
- No uses aceite después de que humee o se incendie.
- No reutilices el aceite de cocina
- No refrigeres los aceites de cocina.
Esta historia apareció por primera vez en TODAY.com.