Qué son las Blue Zones, o zonas azules, de bienestar y cómo puedes conseguir crear las tuyas propias
En Cerdeña, donde se encuentran estas formaciones rocosas, el almuerzo suele ser la comida más copiosa del día. Comer la mayor parte de los alimentos a primera hora del día y sólo un poco por la noche parece ser la receta para una larga vida, según el modo de vida de las zonas azules.
Estas seis poderosas prácticas alimentarias crean un círculo virtuoso entre la comida, las redes sociales saludables, el movimiento natural, una vida espiritual fuerte y el bienestar general. Intenta incorporarlas a tu rutina diaria y crea tu propia "Blue Zone" [zona azul, en inglés] personal, un lugar donde vivir tu vida más larga y saludable.
Hazla sagrada
Saber qué alimentos comer (y en qué cantidades) es el primer paso para llegar a los 100 años. Pero hay más cosas que podemos aprender de los habitantes de las Blue Zones. Para ellos, cultivar, preparar, servir y comer son prácticas sagradas con el poder de unir a sus familias, sus hogares, sus comunidades, sus creencias y el mundo natural en ritmos y armonías cotidianas. Tras observar cómo los principios de las Blue Zones pueden cobrar vida en las comunidades norteamericanas, me he centrado en seis poderosas prácticas alimentarias que crean un círculo virtuoso entre la comida, las redes sociales sanas, el movimiento natural, una vida espiritual fuerte y el bienestar general. Aquí están, junto con algunas ideas sobre cómo puedes ponerlas en práctica también en tu propia casa.
(Relacionado: ¿Cuál es el secreto del éxito de la dieta mediterránea?)
Desayuna como un rey
Un adagio adventista recuerda a la gente que debe desayunar "como un rey; comer como un príncipe; cenar como un pobre". En otras palabras, haz que la primera comida del día sea la más copiosa, y come sólo tres veces al día. La rutina es la misma en casi todas las Blue Zones: la gente desayuna mucho antes de ir a trabajar, almuerza tarde una comida mediana y cena temprano una comida ligera. De vez en cuando pueden tomar una pieza de fruta a media mañana o un puñado de frutos secos a media tarde, pero la mayoría no tiene por costumbre picar entre horas. La comida media contiene unas 650 calorías, por lo que con sólo tres comidas al día y un pequeño tentempié, la mayoría de la gente obtiene todas las calorías diarias que necesita. Añadir una cuarta comida, aunque sea pequeña, puede disparar la ingesta de calorías del día. La mayor parte de la comida se consume antes del mediodía. Los nicoyanos suelen tomar dos desayunos y una cena ligera. El almuerzo suele ser la comida principal para los ikarianos y los sardos. A los okinawenses les gusta saltarse la cena. Muchos adventistas que siguen la regla de "desayunar como un rey" sólo hacen dos comidas al día, una a media mañana y otra hacia las 16.00 h. Estudios recientes apoyan la distribución anticipada de calorías a primera hora del día.
Controla los ingredientes
La mayoría de los habitantes de las Blue Zones comen en casa. En la mayoría de las Blue Zones, comer fuera se considera un acto de celebración, un capricho poco frecuente que suele reservarse para una boda u otra ocasión festiva. Cuando cocinas en casa, puedes controlar los ingredientes. Puede elegir los ingredientes más frescos y de mayor calidad y evitar el consumo de rellenos baratos y potenciadores del sabor que acaban en la mayoría de los platos de los restaurantes (incluso los restaurantes de gama alta suelen añadir mucha mantequilla y sal). Cocinar también te empuja a la acción, ya que te obliga a estar de pie, remover, mezclar, amasar, picar y levantar peso. Toda esta actividad física cuenta más de lo que crees, sobre todo si la comparas con sentarte en un restaurante. Un estudio siguió los hábitos alimentarios y la ingesta calórica de 1000 personas durante una semana y descubrió que las personas que comían fuera consumían de media unas 275 calorías más al día que las que comían en casa. ¿Por qué? Los restaurantes sirven comidas que contienen más calorías. Puede que no parezca mucho, pero según la mayoría de las estimaciones, sólo 200 calorías más al día pueden suponer un aumento de hasta 9 kilos en el transcurso de un año.
Recuperarse con un ayuno
Los devotos católicos sardos y nicoyanos ayunan durante la Cuaresma, los 40 días previos a la Semana Santa, en los que se abstienen de comer carne. Los estudios demuestran que prescindir ocasionalmente de la comida, aunque sólo sea durante un día, puede ser beneficioso para la salud. Puede recalibrar la liberación de insulina, dando un respiro al páncreas. Puede reducir temporalmente el colesterol y la tensión arterial. Sirve para perder peso a corto plazo, acabar con la adicción a la comida e incluso limpiar el tracto digestivo. El ayuno moderado durante periodos más largos puede crear una forma de restricción calórica y ralentizar el envejecimiento. El ayuno pone a las células de nuestro cuerpo en modo de supervivencia, lo que tiene al menos dos ventajas. En primer lugar, las células producen menos radicales libres, los agentes oxidantes que "oxidan" nuestro cuerpo desde dentro hacia fuera. Los niveles más bajos de radicales libres fortalecen las arterias, las células cerebrales e incluso la piel. En segundo lugar, el ayuno también parece reducir los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona importante para el crecimiento celular pero potencialmente peligrosa a partir de los 20 años, ya que unos niveles elevados pueden favorecer el cáncer de próstata, mama y otros tipos de cáncer.
Date un pequeño capricho
Ninguno de estos rituales debe sentirse como una restricción, limitación o privación. No te engañes. Disfruta de las buenas comidas y de las celebraciones ocasionales. Comemos unas 1100 veces al año. Si celebramos un par de veces a la semana y disfrutamos de lo que nos gusta comer, aún nos quedan casi 1000 comidas al año para comer al estilo Blue Zones. "Lo que olvidan quienes hacen dieta es que comer es uno de los mayores placeres de la vida", afirma Antonia Trichopoulou, posiblemente la mayor experta viva en la dieta mediterránea. Si te hace feliz, no renuncies a ese trozo de tarta en Acción de Gracias, ni a ese trozo de tarta de cumpleaños, ni siquiera a ese filete semanal. Puede que no sean óptimamente saludables, pero como nos han demostrado los residentes de las Blue Zones, el cuerpo tiene cierta capacidad para equilibrarse después de un capricho ocasional. El truco está en encontrar sin dolor ese feliz equilibrio entre saborear nuestras vidas y comportarnos de forma que las conservemos el mayor tiempo posible. En nuestro mundo, esas dos fuerzas están enfrentadas, pero en las Blue Zones se armonizan. Así que adelante, date el gusto de celebrar de vez en cuando.
Hacer de las comidas un momento para compartir
Las comidas en las Blue Zones son un momento para dar las gracias, compartir historias, hablar de los problemas y estrechar los lazos familiares. Por regla general, la gente de allí nunca come sola, nunca come de pie y nunca come con la otra mano en el volante. Como señaló Thea Parikos, mi guía icariana, cuando su familia se sienta a comer, deja el estrés del día en otra parte. Los icarianos comen despacio mientras conversan con la familia, un ritual que no sólo fortalece los lazos familiares, sino que también ayuda a tener un cuerpo más sano. Cómo se come puede ser tan importante como qué se come. Comer rápido fomenta la sobrealimentación y, como demuestran los estudios, puede duplicar el riesgo de obesidad. Según un estudio, los niños y adolescentes que comen con sus familias al menos tres veces por semana tienen más probabilidades de estar en un rango de peso normal y de seguir unos patrones dietéticos y alimentarios más saludables que los que no lo hacen. Un informe del Centro Nacional de Adicciones y Toxicomanías de Estados Unidos también señala que los adolescentes que cenan con su familia más de tres veces por semana tienen menos probabilidades de obtener malos resultados escolares. Asegúrate de tener una mesa cómoda (idealmente redonda) y lo suficientemente pequeña como para fomentar la conversación familiar.