¿Qué es el ayuno intermitente?
por Raquel Torres
El ayuno intermitente se refiere a un patrón de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y períodos de ayuno. El ayuno intermitente tiene varios beneficios potenciales, incluida la pérdida de peso y la mejora de la salud del corazón.
El ayuno intermitente restringe cuándo o cuánto comes, y a veces ambas cosas. Una variación, la alimentación restringida en el tiempo, implica comer solo durante una cierta ventana de tiempo, generalmente ocho horas, durante un solo día. Por ejemplo, comerías solo durante las horas de 11 a.m. a 7 p.m. y luego ayunar durante las otras 16 horas que restan del día.
Otros enfoques de ayunos son el ayuno de días alternos y de día entero, en realidad no implican un ayuno estricto. En su lugar, eliges dos o más días durante la semana en los que reduces los alimentos que comes, limitándote a solo 400 a 600 calorías por día. Los demás días de la semana, sigues tu patrón de alimentación normal. En una versión popular, la dieta 5:2, comes normalmente durante cinco días, luego restringes tus calorías en dos días no consecutivos. Con el ayuno en días alternos, comes una dieta restringida en calorías cada dos días.
El ayuno intermitente ayuda a perder peso
Un artículo de la Facultad de Medicina de Harvard compartió que el ayuno intermitente tiene sentido intuitivo. Los alimentos que comemos son descompuestos por enzimas en nuestro intestino y eventualmente terminan como moléculas en nuestro torrente sanguíneo. Los hidratos de carbono, en particular los azúcares y los cereales refinados (como las harinas blancas y el arroz), se descomponen rápidamente en azúcar, que nuestras células utilizan para obtener energía. Si nuestras células no lo usan todo, lo almacenamos en nuestras células grasas como, bueno, grasa.
Pero el azúcar solo puede entrar en nuestras células con insulina, una hormona producida en el páncreas. La insulina lleva el azúcar a las células grasas y la mantiene allí.
Entre comidas, mientras no comamos bocadillos, nuestros niveles de insulina disminuirán y nuestras células grasas podrán liberar su azúcar almacenada, para ser utilizada como energía. Perdemos peso si dejamos que nuestros niveles de insulina bajen. La idea del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para quemar nuestra grasa.
Estudios recientes sobre el ayuno.
Los estudios a corto plazo sugieren que las personas se adhieren a las dietas de ayuno intermitente tan bien o mejor que a otras dietas tradicionales. Y según un artículo de revisión de 2019 en la revista Nutrients, el ayuno intermitente promueve la pérdida de peso y puede reducir los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardíacas, como la diabetes, la presión arterial alta, los niveles poco saludables de lípidos en sangre y la inflamación.
Cambiar de un estado alimentado a uno en ayunas hace más que ayudarnos a quemar calorías y perder peso. Los investigadores revisaron docenas de estudios en animales y humanos para explicar cómo el ayuno simple mejora el metabolismo, reduce los niveles de azúcar en la sangre; disminuye la inflamación, lo que mejora una variedad de problemas de salud, desde el dolor artrítico hasta el asma; e incluso ayuda a eliminar toxinas y células dañadas, lo que reduce el riesgo de cáncer y mejora la función cerebral.
Existe buena evidencia científica que sugiere que el ayuno del ritmo circadiano, (ritmo cIrcadiano: el reloj interno de 24 horas de nuestro cerebro) cuando se combina con una dieta y un estilo de vida saludables, puede ser un enfoque particularmente efectivo para perder peso, especialmente para las personas en riesgo de diabetes. (Sin embargo, las personas con diabetes avanzada o que toman medicamentos para la diabetes, las personas con antecedentes de trastornos alimentarios como anorexia y bulimia, y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben intentar el ayuno intermitente a menos que estén bajo la estrecha supervisión de un médico.
4 maneras de usar esta información para mejorar la salud
● Evita los azúcares y los granos refinados. En su lugar, come frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables (una dieta sensata, basada en plantas y de estilo mediterráneo).
● Deja que tu cuerpo queme grasa entre comidas. No comas bocadillos. Mantente activo durante todo el día. Desarrolla el tono muscular.
● Considera una forma simple de ayuno intermitente. Limita las horas del día en las que comes y, para obtener el mejor efecto, házlo más temprano en el día (entre las 7 a.m. y las 3 p.m., o incluso entre las 10-12 a.m. y las 6 p.m., pero definitivamente no por la noche antes de acostarte).
● Evita comer bocadillos o comer por la noche, todo el tiempo.
En general, los estudios indican que el ayuno intermitente puede ser tan efectivo como la restricción calórica tradicional en relación con la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal. También hay evidencia que muestra que el ayuno intermitente puede ser más fácil de seguir que otros métodos tradicionales de pérdida de peso. Sin embargo, las personas siempre deben consultar un nuevo plan de alimentación con un profesional de la salud antes de comenzar.
Raquel Torres, MBA es una USAT Elite Certified Coach, una Entrenadora de Triatlón y Triatleta Profesional. Raquel también escribe blogs para varias revistas y su equipo Athletic Mentors. Desde el mes de Mayo del 2021 contribuye como columnista con el periódico CNY Latino. Ella comparte consejos y tácticas para ayudar a otros a encontrar su mejor versión. Para leer acerca de ella, diríjase a cnylatinonewspaper.com y búsquela por su nombre. También puede enviarle preguntas ó comentarios sobre su columna al siguiente correo: raquel@athleticmentors.com y visitar su página web al www.raqueltorres.org