Tener buenos hábitos alimenticios e incorporar a la dieta el consumo de frutas y verduras es una de las cosas que enseñan los especialistas a todas las personas desde temprana edad, sin embargo, mantenerlos no es cuestión fácil, pero se convierten en necesidad cuando se necesita mitigar una enfermedad como la osteoporosis.
Según la definición que maneja Medline Plus, la osteoporosis suele adelgazar y debilitar los huesos. "Sus huesos se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente, especialmente los de la cadera, espina vertebral y muñeca", afirman los expertos.
Aunque cualquier persona puede desarrollar esta enfermedad, es más común en mujeres adultas mayores por temas como el envejecimiento, ser talla pequeña y delgada, antecedentes familiares, tomar ciertos medicamentos o tener baja densidad ósea.
Con la osteoporosis los huesos se vuelven quebradizos, propensos a fracturarse y por eso es importante recibir el suficiente calcio, Omega 3 y vitaminas D y C.
¿Por qué es bueno el magnesio?
El magnesio es un mineral que forma parte de la estructura ósea y participa activamente en el metabolismo del calcio, según explica la experta española en nutrición Julia Farré.
4 verduras más ricas en magnesio
Desde la Clínica Universidad de Navarra crearon una tabla de alimentos ricos en magnesio, por lo que destacan diferentes cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
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De acuerdo con lo que indican, estos serían las 4 verduras más ricas en este mineral. Se expresa en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto:
- Acelgas: 76 mg. Además, son ricas en vitamina K, importante para la salud ósea y sanguínea; vitaminas del complejo B y C.
- Espinacas: 50 mg. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 gramos contiene 28,1 microgramos de vitamina C, el 34% de la recomendación diaria.
- Col rizada: 47 mg. También destaca por tener vitamina A, C y K. "Es rica en calcio y potasio y tiene una buena cantidad de fibra para ayudar a mantener sus deposiciones regulares", señala Mediline Plus.
- Arveja verde: 35 mg. Se ha comprobado que la arveja es uno de los alimentos que mayor cantidad de carbohidratos y proteínas tiene, "destacándose como una importante fuente de sacarosa y aminoácidos, incluyendo lisina. Además, contiene una buena cantidad de vitaminas y nutrientes muy útiles para la salud", según el profesor argentino Luis A. De Bernardi.
Otras recomendaciones
El ejercicio cumple un papel importante en la preservación de la densidad ósea a medida que usted envejece, por lo que los expertos de Medline Plus recomiendan hacer ejercicio con regularidad para "mantener los huesos fuertes y reducir su riesgo de osteoporosis y de fracturas a medida que usted envejece".
Sin embargo, debe consultar a un médico si tiene 50 años o más, no ha estado activo durante un tiempo y si tiene diabetes, alguna enfermedad cardíaca, pulmonar u otro problema de salud.
"Para aumentar la densidad ósea, el ejercicio debe hacer que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos. Estos se denominan ejercicios de soporte de peso", afirman.
Algunos que le ayudarán con la densidad ósea son:
- Caminatas rápidas
- Trotar
- Tenis
- Bailar
- Aeróbicos
- Yoga
- Escalar
- Entrenamiento cuidadoso con pesas