El embarazo es un período de gran cambio en el cuerpo de la mujer, y el posparto conlleva un proceso de recuperación importante, especialmente en la zona abdominal. Una vez que el bebé nace, muchas mujeres buscan formas efectivas de recuperar la fuerza y tonificación del abdomen para sentirse bien consigo mismas, especialmente de cara al verano. La 'Operación bikini' está en marcha y es un buen momento, si es tu caso, ponerse manos a la obra para conseguir los mejores resultados posibles. Eso si, debes tener en cuenta que cada mujer es diferente y el proceso de recuperación no tiene por qué ser igual, pero factores como la hidratación, rutinas efectivas y consejos básicos de alimentación, son importantes.
¿Cuándo empezar?
El tiempo óptimo para comenzar a ejercitar el abdomen postparto varía de una mujer a otra y depende de varios factores, como el tipo de parto, la recuperación física y las recomendaciones médicas. En general, las mujeres pueden comenzar ejercicios de bajo impacto, como caminar, tan pronto como se sientan cómodas después del parto. Sin embargo, los ejercicios específicos de abdomen deben esperar al menos de 6 a 8 semanas después del parto, o más si hubo complicaciones.
Importancia de la hidratación
La hidratación es crucial durante el período postparto y durante cualquier programa de ejercicios. Mantenerse bien hidratada ayuda a la recuperación del cuerpo, especialmente después del esfuerzo físico. Además, la hidratación adecuada es fundamental para producir leche materna si estás amamantando. Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua al día, pero durante el ejercicio, especialmente en climas cálidos, puedes necesitar más. Escucha a tu cuerpo y bebe agua antes, durante y después del ejercicio.
Rutinas efectivas
- Elevación de piernas acostada: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Lentamente, levanta las piernas hacia arriba hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso. Luego, baja las piernas controladamente sin tocar el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones.
- Plancha modificada: Apóyate en tus antebrazos y rodillas, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego descansa. Haz 3 series.
- Contracciones abdominales: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos abdominales y mantén la posición durante 5 segundos. Relaja y repite 10 veces.
- Rotación de torso con balón de pilates: Siéntate sobre una pelota de pilates con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un balón de pilates con las manos y gira el torso de un lado a otro, manteniendo la espalda recta. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Consejos básicos de alimentación
Una dieta equilibrada es esencial para apoyar la recuperación postparto y el fortalecimiento del abdomen. Aquí algunos consejos básicos:
- Incluye proteínas magras: Las proteínas ayudan en la reparación y construcción de tejidos, incluyendo los abdominales. Incorpora fuentes magras como pollo, pescado, huevos y legumbres en tus comidas.
- Fibra y verduras: La fibra ayuda a mantener la regularidad intestinal, algo crucial después del parto. Las verduras son ricas en fibra y nutrientes esenciales. Incorpora variedad de vegetales en tus comidas diarias.
- Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, son fundamentales para una buena salud y para la absorción de ciertos nutrientes.
- Controla las porciones: Después del parto, es fácil caer en hábitos de alimentación poco saludables. Controla las porciones y evita comer en exceso.
- Snacks saludables: Opta por snacks saludables como frutas, yogur griego o palitos de zanahoria en lugar de opciones procesadas y altas en calorías.