El colesterol es una sustancia necesaria, en su justa cantidad, para producir hormonas, vitamina D y sustancias que contribuyan a la digestión de los alimentos. Se trata de algo que nuestro organismo produce de manera natural, y que también adquirimos a través de la dieta puesto que se encuentra presente en las proteínas de origen animal como carne, queso y huevos.
El problema surge cuando, a la producción controlada de colesterol se suma una ingesta excesiva de grasas inadecuadas, que elevan las cifras por encima de lo recomendable, y que pueden llegar a ocasionar graves problemas de salud por acumulación. Cuando se forman las temidas placas, éstas se pegan a las paredes de los vasos sanguíneos llegando a producir arterioesclerosis.
Además de una dieta inadecuada, el tabaquismo y la falta de actividad física agravan el problema, dejando a un lado los casos en los que el colesterol elevado es genético, y que tiene peor solución. Para los casos 'normales' en los que podemos bajar las cifras de colesterol, existe un alimento de uso habitual en la cocina que nos ayudará mucho: la avena.
Propiedades saludables de la avena
Para averiguar todo lo que la avena puede aportar a nuestra dieta, especialmente en lo que se refiere a los índices de colesterol, 20minutos ha entrevistado a la dietista y nutricionista Ana Sánchez, de Pasodedietas.com.
La avena es un cereal que se cultiva en muchos países debido a su valor nutricional y versatilidad en la cocina. Es conocida por ser una excelente fuente de nutrientes. Debido a su perfil nutricional, la avena se considera un alimento saludable y es popular entre aquellos que buscan mejorar su dieta y estilo de vida.
Entre sus grandes beneficios, podemos destacar que "es fuente de proteína al tratarse del cereal con más contenido proteico, alcanzando en su versión en copos un 13,2% por 100 g. Proteína vegetal de calidad frente a la animal".
Si comparamos la avena con otros cereales vemos que presenta un contenido en hidratos de carbono inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, consideradas como grasa saludable. Por otra parte, este cereal posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc y fósforo, además de ser fuente de potasio.
La avena aporta vitaminas como la tiamina (vitamina B1), E, B6 y folatos. Especialmente rica en beta-glucanos, "su alto contenido en fibra es excelente para el tránsito intestinal, rebajando los niveles de colesterol y azúcar en sangre y retrasando el vaciamiento gástrico. Al ser saciante, no necesitamos estar comiendo tan a menudo".
Para finalizar con sus bondades, añadir que "las avenantramidas poseen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades antiinflamatorias, antiaterogénicas y ayudan a controlar la presión arterial", concluye la experta.
Así actúa la avena para bajar el colesterol
Un adecuado consumo de avena se relaciona por su capacidad de reducir el colesterol LDL ('colesterol malo') y aumentar ligeramente los niveles del colesterol HDL ('colesterol bueno') en el cuerpo, lo que puede contribuir a la salud cardiovascular.
Este efecto beneficioso se debe principalmente a que el consumo de avena aumenta la excreción de bilis, que a su vez estimula al hígado a utilizar el colesterol disponible.
La avena es especialmente rica en un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. Esta fibra se disuelve en agua y forma un gel viscoso en el tracto digestivo, actúa atrapando al colesterol LDL en el tracto digestivo y ayudando a eliminarlo del cuerpo antes de que sea absorbido en el torrente sanguíneo.
Los beta-glucanos presentes en la avena aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta, disminuyendo los niveles de colesterol en sangre e incluso los triglicéridos. Además, la avena contiene compuestos antioxidantes como los tocoferoles, fitoesteroles y polifenoles que pueden ayudar a reducir la oxidación del colesterol LDL ('colesterol malo') en el cuerpo, lo que es un paso importante en el desarrollo de la placa en las arterias.
Para obtener el máximo beneficio en la reducción del colesterol LDL, se recomienda consumir aproximadamente 3 gramos o más de beta-glucano al día. Esto equivales a alrededor de 1,5 tazas de avena cocida, incluso una cantidad inferior puede proporcionar beneficios para la salud cardiovascular.
Las diferentes presentaciones de la avena. Cuál elegir.
Cuando vamos al supermercado o al herbolario, podemos encontrar el cereal del que hablamos en diferentes presentaciones. La nutricionista Ana Sánchez las resume en tres.
Por un lado nos encontramos los copos de avena, el tipo más común de avena que encontramos en los supermercados. Se obtiene a partir del grano de avena entero que se ha pelado, cocido al vapor y aplanado.
Otra forma de verlo es en harina de avena: avena que se ha molido en forma de harina. Se utiliza en la cocina para hacer panes, galletas, tortitas… Y luego está la avena instantánea, conocida como 'rápida'. Esta variedad ha sido precocida y parcialmente deshidratada, lo que reduce significativamente el tiempo de cocción y conveniente para preparar rápidamente avena caliente en el desayuno.
¿Cuándo debo tomar la avena?
En cuanto a la cantidad y el momento del consumo de la avena, puede variar según las necesidades calóricas y nutricionales de cada persona, así como sus objetivos de salud. "Como referencia general, una porción de avena cocida equivale a media taza, pero se puede ajustar la cantidad según el apetito y los requerimientos nutricionales individuales".
La avena proporciona una gran cantidad de energía, por lo que el desayuno es el mejor momento para consumirla. Puede ayudar a mantener la saciedad y controlar la saciedad y el apetito durante el resto del día. Aunque puede ser una buena opción en otros momentos del día, según las necesidades y preferencias de cada persona.
En el marco de una alimentación saludable, debido a sus beneficios nutricionales y sobre la salud, por su composición nutritiva y por los otros componentes bioactivos que contiene, sería aconsejable fomentar el consumo de avena en los diferentes momentos del día.
Formas de saborear este cereal para bajar el colesterol
La avena como cereal ofrece diferentes posibilidades de preparación. Se pueden crear platos deliciosos y nutritivos añadiendo otros ingredientes, aumentando su sabor y textura además del beneficio de más nutrientes para la salud.
Su consumo puede ser en crudo, preparando con varias horas de antelación en un bol copos de avena con bebida vegetal o leche. Meterlo en la nevera y añadir posteriormente frutas y frutos secos. O bien podemos preparar avena cocida, añadiendo frutas frescas como arándanos, fresas, plátanos… o frutas secas como pasas, dátiles, albaricoques… Proporcionando de esta manera más contenido en vitaminas minerales, antioxidantes, fibra, potasio y niveles mayor de energía.
Otra posibilidad es hornear la avena con otros ingredientes para hacer granola o muesli casero e incluso en formato barritas. Los ingredientes a añadir pueden ser frutos secos, semillas como la chía, coco rallado, pepitas de chocolate, pasas… Es una buena opción para complementar un desayuno fácil y rápido mezclado con yogur. Además, estaremos aportando ácidos grasos omega-3, proteína y fibra.
Para terminar, Ana Sánchez nos recomienda también preparar la avena en tortitas o bizcochos, puesto que hace estos postres más saludables que su versión industrial. Además de añadir a estas elaboraciones, huevos y leche, podemos enriquecerlas con canela, vainilla o cualquier otra especia que le añada sabor y aroma. Muchas de estas especias contienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden beneficiar la salud.