Podría ser fácil comenzar diciendo que para perder peso, por todos es sabido que la verdad de verdades podría ser comer menos y moverse más. Parece simple. Las gallinas que entran por las gallinas que salen. Pero lamentablemente, las cosas no son así de fáciles. Es decir, no es del todo cierto eso de que quien no adelgaza es porque no quiere.
No entra en este decálogo lo de la fuerza de voluntad. Y la farmacéutica y experta en nutrición y dietética Marián García (aunque la conocerás mejor como "Boticaria García") lo tiene claro: "todos sabemos que mantener un peso saludable es algo mucho más fácil de decir que de hacer". De esto habla en su reciente libro 'Tu cerebro tiene hambre' (Planeta), en el que habla no sólo de por qué y cómo tu cerebro tiene hambre, sino también de cómo hacer un planteamiento integral que te ayude a abordarlo de forma más eficiente. Y para ello, acude a la ciencia.
Cabría esperar que cualquier persona antes de comenzar cualquier plan de adelgazamiento se hiciera la que, sin duda, una de las preguntas del millón: ¿qué hay que comer para adelgazar? Sin embargo, bajar kilos en la báscula no depende sólo de lo que metas en tu cesta de la compra, sino de la forma de abordarlo, es decir, de plantearlo de forma integral. Y a pesar de que sí hay evidencia científica de que los planes de peso pueden ayudar, aquí va la primera verdad verdadera:
1. NO EXISTE UNA DIETA UNIVERSAL MÁS EFECTIVA PARA PERDER PESO
"Cada persona es única, con una fisiología y un estilo de vida particulares y aunque nuestros científicos se han esforzado, no han encontrado pautas efectivas para perder peso que se puedan aplicar de manera universal", explica la experta. Y recuerda que "la ciencia nos dice que aquí, los trajes son a medida". Es decir, cuidado con los gurús que prometen el método infalible. ¿Y cómo saber que no nos engañan? Pues bien, todo profesional de la salud te orientará sobre una buena base cuando:
- no sea demasiado restrictivo respecto a los alimentos
- que busque una pérdida de peso gradual y sostenible en el tiempo y no de forma exprés
- que te enseñe y te forme sobre los tamaños de raciones, los tipos de alimentos más o menos aconsejados y los cambios en la conducta que se pueden dar en el proceso.
De todo lo demás, desconfía.
La mayoría de las personas deberían reducir su consumo de energía en unas 500 kilocalorías por día
2. Reducir el número de calorías es clave para la pérdida de peso
Marián García explica que, para perder peso a un ritmo seguro y sostenible, es decir, entre medio kilo y un kilo por semana, "la mayoría de las personas deberían reducir su consumo de energía en unas 500 kilocalorías por día. Para la mayoría de los hombres esto significa limitarse a unas 1900 kilocalorías al día y para las mujeres, 1400 kilocalorías al día".
Pero lo cierto es que no hemos venido a esta fiesta a contar calorías cada día de nuestra vida. Y si bien llevar un registro puede ser útil al principio, enseguida entenderás cuál es tu ingesta real diaria y aprenderás a vivir sin hacer ese recuento total de calorías al final de la jornada.
3. Las calorías que entran no siempre son las calorías que salen
Es la tercera verdad universal. Y es que aunque durante años hemos aplicado la máxima de comer menos y moverse más para perder peso de forma segura, no es más que una suposición bastante simple que deja fuera aspectos mucho más complejos de la fisiología humana. Una dieta para adelgazar no sólo debería tener en cuenta a la parte física, sino también a la mental. ¿Cómo? Con alimentos de calidad, haciéndolo de forma gradual y evitando cambios drásticos que hagan que nuestro cuerpo se ponga a la defensiva.
4. No todas las calorías cuentan lo mismo
Y la razón es sencilla: "el cuerpo no es capaz de extraer todas las calorías de algunos alimentos", dice García. Pero para ello, podemos priorizar unos alimentos frente a otros. Como por ejemplo, los cereales integrales frente a los refinados.
5. Una dieta alta en proteínas puede ser muy útil para mantener una pérdida de peso
Y lo explica con 3 razones:
- Porque son más saciantes (liberan hormonas saciantes como la leptina en vez de hormonas del hambre, como la grelina).
- Porque las proteínas tienen mayor ETA (efecto térmico de los alimentos), es decir, al cuerpo le cuesta más procesarlas y metabolizarlas que, por ejemplo, los hidratos de carbono, así que mientras que se pasa entretenido haciéndolo, tardamos más en tener "hambre" que si priman los hidratos en la dieta.
- Comer proteínas ayuda a mantener una buena masa muscular tras perder peso y esto ayuda a que el metabolismo en reposo se acelere y se haga un mayor gasto energético.
¿Cuál es la ingesta de proteínas adecuada para un adulto? Pues según los expertos, lo ideal es que supongan alrededor del 30% del total de las calorías diarias ingeridas.
6. El ejercicio físico puede contar menos de lo que creémos
Y es que seguir pensando que hacer ejercicio después de darnos una buena comilona para compensar, es un error histórico que llevamos años arrastrando puesto que, como recuerda la farmacéutica, "hay muchos motivos por los que no es tan sencillo expiar nuestros pecados con el ejercicio".
7. El horario de las comidas puede ser más importante de lo que pensamos
Al contrario del punto anterior, las horas a las que te sientas a comer y tus hábitos pueden ser claves en tu plan para adelgazar. Y aunque queda mucha evidencia científica por avanzar, ya hay estudios que han demostrado que es conveniente concentrar la mayor parte de la ingesta de calorías en las horas del día y evitarlo por la noche.
8. La clave: las recetas bajas en calorías
La octava verdad de todo plan para perder peso en la que Boticaria hace hincapié es, sin duda, las dietas bajas en grasas o hidratos de carbono. Toda buena dieta baja en calorías ha de cumplir, por norma general, 5 claves:
- que el tamaño de la ración sea suficiente para saciarnos y esto, para que lo entiendas, es comer hasta que estés lleno, más o menos, al 80%.
- que sea rica en frutas y verduras
- que sea rica en cereales integrales
- que tenga proteínas de calidad, es decir, proteína de aves, pescado, frutos secos, legumbres o huevos.
- que todo esté aderezado con aceite de oliva virgen (sin pasarse)
9. Comer azúcar estimula la ingesta en el corto y medio plazo
Llegamos a la verdad número 9 en la que la farmacéutica quiere pararse porque recuerda que "comer azúcar puede despertar el hambre emocional" y esto significa que la dopamina que se libera cuando lo hacemos, nos despierte el deseo de seguir comiendo y querer más y más… Ahora bien, también incide en que para disminuir el consumo de azúcar hay que, primero, huir de todo radicalismo y no pasar de 100 a 0, sino hacerlo de forma gradual.
10. Las dietas muy bajas en calorías sólo están recomendadas para casos muy concretos
De nuevo, el equilibrio es la clave. Una dieta excesivamente baja en calorías, es decir, con menos de 800 al día, no son útiles para perder peso de forma rutinaria. La razón: deben utilizarse de forma limitada, acompañado de un acompañamiento de la conducta y un seguimiento médico.
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