La espirulina es un suplemento alimenticio que figura en los estantes de las farmacias hace ya un buen rato. Su fama también se refleja en redes sociales: existen miles de videos de recetas con espirulina en redes como YouTube e Instagram, y por estos días aparece como ingrediente estrella de batidos y panqueques verdes y azules en TikTok. Pero como siempre, la pregunta es la misma: ¿es un suplemento seguro de consumir?
Los primeros antecedentes sobre el consumo de espirulina, una bacteria que fotosintéticas que cubren ciertas algas de agua dulce, se remontan a los aztecas, cuyos lagos albergaban estos organismos que le daban un color brillante a los vegetales acuáticos.
De hecho, resultó ser un alimento importantísimo para ese pueblo mesoamericano, muy abundante en el desaparecido lago Texcoco, donde desplegaba sus intensos tonos verdes y azulados. Janet Cossio Hidalgo, académica de Nutrición y Dietética en la Universidad Andrés Bello Sede Viña del Mar, explica que estos colores son ocasionados por los pigmentos que contiene: fiocianina, de color azul; y clorofila, de color verde.
Hoy la espirulina se cultiva en muchas partes del mundo, incluido Chile. "Hay cultivos en la zona norte del país y se comercializa como suplemento alimenticio en cápsulas, en polvo o tabletas, y como compuesto de alimentos", dice Cossio. Las especies más comunes son la Spirulina platensis y la Spirulina maxima, ambas con propiedades nutricionales similares y utilizadas como suplementos.
"Es de las algas más cultivadas en el mundo", comenta Edson Bustos, nutricionista Clínica Dávila Vespucio y académico de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Finis Terrae. Su "redescubrimiento" occidental ocurrió en la década de 1940, según plantean en un artículo de la BBC. Un psicólogo francés que estudiaba las algas notó que el pueblo Kanembu, que habitaba alrededor del lago Chad, en África, recolectaban espirulina y la convertían en unos panes llamados dihé.
¿Cuáles son los beneficios de la espirulina?
Concretamente, esta alga contiene ácidos grasos poliinsaturados, además de vitaminas del complejo A y E. Actualmente existe una controversia respecto a las vitaminas del complejo B, especialmente sobre su biodisponibilidad. Es decir, qué tanto pueden aprovecharse al ser consumidas. Entre sus minerales destacan fósforo, potasio, magnesio y antioxidantes.
Su composición nutricional puede variar de acuerdo a sus condiciones de cultivo y métodos de análisis, pero normalmente su composición es entre 60 y 70 por ciento de proteínas, constituidas por aminoácidos esenciales y de buena digestibilidad. "Esto indica que este nutriente es utilizado de forma eficiente por el organismo, por ello han sido consideradas como suplemento proteico en zonas de desnutrición, complementando la dieta", cuenta Cossio.
Ambos académicos coinciden en que uno de los efectos importantes que tiene la espirulina, según la literatura científica, es su capacidad hipolipemiante, capaz de disminuir el nivel de lípidos en la sangre. Esto ayuda a controlar el colesterol, "pero con un mecanismo de acción poco claro", detalla Cossio. De esta forma, también contribuiría a reducir el riesgo de accidentes o enfermedades cardiovasculares.
"En un estudio con Spirulina platensis realizado en La Habana encontraron varios efectos benéficos, lo que permitiría su uso como coadyuvante en la prevención y tratamiento de la diabetes mellitus. Entre ellos está que es un potente antioxidante y que incide en un mejor control glucémico", cuenta la especialista.
"También se ha visto, en algunos estudios, su poder antiinflamatorio para patologías crónicas no transmisibles, como la lipidemia, la hipertensión arterial y la obesidad", expresa Bustos. Eso sí, es enfático para advertir que la espirulina no es un tratamiento para la obesidad ni la baja de peso, "pero sí puede ayudar a mejorar indicadores. Esto siempre se tiene que hacer acompañado de una dieta adecuada", agrega.
¿Quieres consumir espirulina? Primero habla con un profesional
Antes que cualquier superalimento —que por lo demás, no existen— o suplemento con grandes propiedades, lo que los nutricionistas siempre promueven "son dietas saludables y equilibradas donde, además, se puedan incluir estos suplementos como un complemento", analiza el académico de la U. Finis Terrae.
Todo suplemento alimenticio debe ser controlado y supervisado por un profesional de salud competente, ya sea médico o nutricionista, ya que un uso desmedido o incorrecto puede tener efectos adversos y contrarios a lo que se busca.
Por ejemplo, la espirulina "no está recomendada para menores de 8 años, embarazadas y mujeres en período de lactancia, y su uso en ningún caso reemplaza a una alimentación balanceada", puntualiza.
Si quieres consumir espirulina, el camino correcto es plantearle a tu médico o nutricionista la inquietud y deseo de incorporarla a tu dieta. Es probable que antes de decirte un sí, el profesional pida algunos exámenes y análisis para corroborar cómo está tu cuerpo actualmente y, asimismo, poder calcular la dosis apropiada según tus necesidades nutricionales.
"No existe un alimento o producto que al consumirlo por sí solo mejore la salud. Siempre debe ser parte de una dieta constituida por diversos alimentos consumidos de manera variada y equilibrada, ya que en conjunto cubrirán los requerimientos nutricionales de una persona", explica Cossio.
Cuidado con el yodo
Como bien te comentábamos, la espirulina es un ingrediente que se puede incluir en repostería o en batidos, y así consumirlo a diario. Sin embargo, antes de comprarlo, y seguir así la tendencia en redes sociales y compartir un video bebiendo una bebida bien aesthetic, hay que saber bien los nutrientes que contiene y cuánto conviene consumir.
Al revisar la información nutricional proporcionada por los fabricantes, se observan varios nutrientes clave, como proteínas, potasio, ficocianina (antioxidante), vitaminas del complejo B, selenio, cromo y bastante yodo. "En Chile, por ley el yodo se encuentra en las harinas, que son fortificadas con este mineral, por lo que se podría generar un exceso de yodo que es capaz de provocar una alteración del funcionamiento de la glándula tiroides", advierte Cossio.
Jamás consumas mucha espirulina
Aquí, como siempre con los alimentos y nutrientes, la clave es diversificar y no excederse. "Siempre cuando empiezas a aumentar y excederte en el consumo de algunos alimentos, aumenta el riesgo de un problema gastrointestinal, que puede ser básico —dolores o indigestión— hasta una intoxicación. Por eso, el consumo de espirulina debe ser controlado y acompañado de una ingesta regular de alimentos frescos, naturales y saludables", analiza Bustos.
"La espirulina es un alimento, no un medicamento. Su consumo solo es seguro en las dosis correctas. Si bien no se han descrito efectos adversos graves, algunos efectos adversos menores señalados en literatura científica incluyen diarrea, hinchazón, malestar estomacal, flatulencia, edema, dolor de cabeza, dolor muscular, enrojecimiento facial y sudoración", complementa Cossio.
¿Es seguro hacer recetas como los batidos de TikTok o Instagram de vez en cuando?
La base de los batidos son una combinación de verduras o frutas, los que de por sí contienen nutrientes de manera natural, como vitaminas, minerales y fibra. Por eso, no es mucho lo que la espirulina aportará ahí. "Consumirlos de vez en cuando no es riesgoso para la salud. Sí presentarán problemas si comienzan a reemplazar de manera habitual una alimentación variada, equilibrada e inocua", dice Cossio.
El problema con los batidos es que las frutas y verduras, al triturarse, separan la fructosa de la fibra. Eso la transforma en azúcar libre, lo que aumentará la glicemia de quien los beba inmediatamente. Por eso, no son una alternativa muy recomendable para diabéticos o personas que quieran controlar su peso.
¿Qué conviene más: espirulina en pastillas o en polvo?
En la farmacia vemos espirulina usualmente en dos formatos: en polvo y cápsulas. ¿Hay uno más beneficioso que otro? Lo que más varía, explica Cossio, es el sabor.
"El polvo posee un sabor más concentrado, pues para ingerirlo debes disolverlo en agua o agregarlo a las comidas. Tiene sabor a algas, lo que puede no ser de gusto masivo", dice. En contraste, las cápsulas o comprimidos apenas saben a nada, pues uno simplemente las traga.
"Pero más importante que el formato es la tecnología de la formulación, además de la calidad de alga de espirulina: qué tan pura es, de dónde fue extraída, si está o no mezclada con otros alimentos. En vez del formato, me preocouparía de las concentraciones, que son las más relevantes", opina Bustos.