Siempre nos han dicho que el desayuno es la comida más importante del día y razón no les falta. Gracias a un buen desayuno, donde los alimentos contengan gran calidad nutricional, podemos afrontar el día con más energía. Además, si desayunas bien, podrás llegar a la comida sin pasar hambre. También están los que creen que evitar el desayuno nos puede ayudar a perder peso. Recientes estudios han demostrado que comer o no a primera hora del día no tiene efectos sobre nuestro peso pero, lo que sí lo tendrá serán los alimentos que ingerimos.
Alejándonos de los desayunos simples de café y galletas industriales, te ofrecemos estas ideas de desayunos completos que son una opción perfecta y que te saciarán y te aportarán energía. Si estás buscando la forma para bajar de peso pero no quieres renunciar al desayuno, lo único que vas tener que hacer para lograrlo es incorporar proteínas en tu primera comida del día. Son un nutriente clave para la pérdida de peso. Si lo que queremos es cuidarnos y bajar algo de peso, nuestro desayuno debe de ser lo suficientemente completo para cubrir las necesidades energéticas de parte de la mañana sin excedernos en esa energía que podemos acumular si no la gastamos.
¿Realmente existen desayunos para adelgazar saludables y bajos en calorías que además estén deliciosos? Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas puede ser un consejo efectivo para perder peso. Los alimentos cargados de proteínas llenan más a más largo plazo y en consecuencia, conseguirás comer menos durante el resto del día. Algunos estudios han demostrado que ayuda a las personas a comer hasta 135 calorías menos al final del día. Además de para adelgazar, las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular durante la restricción calórica y, en parte, puede evitar la reducción del metabolismo. Los huevos, el pescado, los mariscos, la carne, las aves y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas para incluir en el desayuno.
Opciones para el desayuno
Porridge o gachas de avena con frutas
Ingredientes:
- Media taza de copos de avena integrales
- Una taza de agua
- Leche (de vaca, oveja o vegetal)
- 1 cucharada de crema de cacahuete
- Canela y sal al gusto
- Miel o sirope de agave para acompañar
- Fruta y frutos secos al gusto como acompañamiento
Elaboración:
Este desayuno se puede preparar de dos maneras, en el microondas, que es la más rápida, o en un cazo, que puede quitarte un poco más de tiempo. En esta receta, te contaremos la segunda opción, que, aunque necesite un poco más de tiempo, te permite regular la cocción de la avena y que el porridge esté a tu gusto.
En un cazo pequeño ponemos la avena, el agua, un poco de leche, una pizca de sal, canela y una cucharada de crema de cacahuete. A fuego medio, vamos removiendo todo hasta que se quede una mezcla homogénea. Cuanto menos líquido le añadas a la mezcla, más espesa estará, por lo que se puede añadir más o menos leche y agua en función de la consistencia que queramos obtener. Esta mezcla puede tardar en hacerse entre 5 y 10 minutos. Una vez esté lista, la pondremos en un bol y acompañaremos con fruta, frutos secos y un poco de miel o sirope de agave para endulzar.
Tostadas con aguacate, huevo y tomate
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan
- 1 huevo
- Medio aguacate
- 1 tomate
Elaboración:
Previamente, tostaremos las rebanadas de pan en una tostadora o, en el caso de no tener una, podemos hacerlo en la sartén con un poco de aceite para que no se pegue a la superficie. Por otro lado, iremos preparando el huevo. En una sartén pequeña, pondremos un poco de aceite y, con el fuego a nivel medio, añadiremos el huevo que iremos removiendo poco a poco hasta que se cuaje. Para preparar las tostadas, untaremos el aguacate o lo cortaremos, le añadiremos el huevo revuelto y un par de rodajas de tomate.
Muesli casero con yogurt y frutas
Ingredientes:
- 250 gramos de copos de avena integrales
- 30 gramos de nueces troceadas
- 30 gramos de almendras laminadas
- 30 gramos de anacardo o cualquier otro fruto seco que nos guste
- 1 taza de sirope de agave o miel
- Canela y sal
Elaboración:
Previamente, calentamos el horno a 200º. En un bol mezclamos la avena con los frutos secos y añadimos canela y sal al gusto. Esta mezcla la removemos bien y le vamos añadiendo poco a poco el endulzante a la vez que vamos mezclando todo. Una vez hecha la mezcla, la pasamos a una bandeja de horno cubierta con papel vegetal, donde extenderemos bien esta mezcla. Introducimos la bandeja en el horno durante 20 minutos. Cada 5 minutos iremos abriendo el horno para remover la mezcla para que la mezcla se haga bien por todos lados y luego esté más crujiente. Pasado este tiempo, dejamos reposar el muesli. Este lo podemos consumir en cualquier momento, pero una idea para el desayuno es mezclarlo en un bol con yogurt y fruta.
Tortitas de avena
Ingredientes:
- 150 gramos de avena molida
- 8 gramos de levadura en polvo
- Una pizca de sal
- 200 ml de leche, que puede ser animal o vegetal
- 1 huevo
Elaboración:
En un recipiente añadimos todos los ingredientes y los mezclamos bien hasta obtener una masa homogénea. En una sartén con un poco de aceite para que no se pegue la mezcla, iremos añadiendo la mezcla en pequeñas cantidades. Le daremos la vuelta a la tortita cuando por una de las partes empiecen a aparecer burbujas. Con esta mezcla nos saldrán unas 10-12 tortitas, aproximadamente. Estas tortitas las podemos acompañar con un poco de fruta cortada y miel o sirope de agave para endulzar.
Tostada de salmón
Ingredientes:
- 1 o 2 rebanadas de pan
- Queso ricotta o fresco
- Salmón ahumado
- Medio aguacate
Elaboración:
Esta receta es la más sencilla de todas las que te hemos propuesto. En una tostadora o, en caso de que no tengamos, en una sartén, tostamos las rebanadas de pan. Una vez listas, untamos el queso o lo añadimos en rodajas, añadimos el aguacate, también partido, y el salmón. Esta es una opción rápida y sencilla para cuando no sepamos qué desayunar.
Pudding de chía con frutas
Ingredientes:
- 2 cucharadas de semillas de chía
- 250 ml de leche o bebida vegetal
- Miel
- Frutas y frutos secos al gusto
Elaboración:
En un bol ponemos las dos cucharadas de semillas de chía con la leche o bebida vegetal y la miel. Mezclamos todo bien y lo dejamos reposar durante una hora. Otra opción es dejarlo reposar durante toda la noche y tenerlo listo a la mañana siguiente. A esta mezcla, a la hora de desayunar, podemos añadirle fruta y frutos secos al gusto.
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