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Running
Ejercicios de respiración para runners
Una forma estupenda de aumentar la resistencia es mediante ejercicios de respiración. Tanto si eres un principiante como si estás entrenando para una competición, estos cinco ejercicios te ayudarán.
Saber respirar correctamente mientras corres te ayudará a llegar más lejos y te hará progresar cuanto más practiques y domines esta habilidad. Y esto es exactamente lo que quieres hacer cuando te preparas para una carrera.
Incluso puedes aprovechar estos ejercicios para prepararte y utilizarlos en la próxima Wings for Life World Run, que se celebrará el 5 de mayo de 2024, para ir por delante del Catcher Car. El evento se celebra anualmente, y todos sus beneficios se destinan a encontrar una cura para las lesiones de médula espinal. Si no puedes asistir a uno de los recorridos, puedes participar en la carrera estés donde estés. Lo único que tienes que hacer es descargarte la aplicación Wings for Life World Run y estarás en la línea de salida al mismo tiempo que todos los demás participantes del mundo.
Para ayudarte a prepararte, sea cual sea la carrera, hemos elaborado esta lista de los mejores ejercicios de respiración que te permitirán seguir corriendo durante más tiempo.
La relación entre la velocidad de carrera y el consumo de oxígeno se conoce como 'running economy'. Cuanto más eficazmente puedas convertir el oxígeno en movimiento hacia delante, mejor. A medida que aumenta la carga de trabajo de los músculos, se produce más dióxido de carbono en el organismo. Si no hay oxígeno para eliminarlo, se producirá una acumulación de ácido láctico, que puede causar calambres, dolores musculares y dificultad para respirar.
5 ejercicios de respiración para runners
A continuación, te presentamos cinco ejercicios de respiración controlada que son tan importantes para la oxigenación muscular como el entrenamiento por intervalos. También te ayudarán a reforzar tu fortaleza mental y a alcanzar tus mejores marcas personales en cuanto a distancia y tiempo.
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Respiración sincronizada
Los ejercicios de respiración controlada te ayudan a tonificar el diafragma y a controlar mejor la respiración. Cuando domines este ejercicio, podrás respirar más profundamente y gestionar mejor tu carrera.
Cómo empezar a utilizar la respiración sincronizada:
- Paso 1: Empieza caminando y basa tu respiración en tus zancadas. Por ejemplo, inhala durante dos pasos y exhala la misma cantidad; esto se denomina patrón de respiración 2:2.
- Paso 2: Mantén este patrón durante 1-2 minutos.
- Paso 3: Cuando te sientas cómodo, acelera el ritmo y empieza a correr mientras sigues respirando en función de tus zancadas.
Estos ejercicios pueden variar en su formación, dependiendo de su objetivo y ritmo deseados. Utiliza un patrón de respiración 2:2 para sprints o carreras cortas y un 3:3 o 4:4 para entrenamientos o carreras más largas. En última instancia, la respiración sincronizada puede ayudarte a correr con más potencia y eficacia incluso cuando empiezas a fatigarte.
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Respiración abdominal o diafragmática
Este tipo de respiración abdominal profunda fortalece el diafragma (los músculos que controlan la respiración). Este ejercicio es especialmente útil si tienes una respiración superficial, que causa tensión en los hombros y provoca calambres y dolor de espalda. Como este tipo de respiración te permite tomar más aire, disminuye la probabilidad de sufrir punzadas.
A continuación, te explicamos cómo practicar la respiración abdominal en tres sencillos pasos:
- Paso 1: Inspira por la nariz y llena el estómago de oxígeno.
- Paso 2: Cuando el vientre se haya expandido, empuja el diafragma hacia abajo y hacia fuera.
- Paso 3: Al exhalar, alarga la respiración para que sea más larga que al inhalar.
Para empezar, prueba a hacer este ejercicio tumbado en el suelo. Una vez que le cojas el truco, ponlo en práctica mientras corres, ralentizando el ritmo y siguiendo los pasos anteriores.
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Respiración uniforme
Esta técnica se centra en hacer que tus inhalaciones y tus exhalaciones tengan la misma duración. Hace que tu respiración sea lenta y constante, lo que ayuda enormemente a mantener el ritmo. Aunque parece fácil, es uno de los ejercicios más difíciles, ya que se trata de disciplina y control.
A continuación, te explicamos cómo hacerlo:
- Paso 1: Inspira y espira por la nariz.
- Paso 2: Asegúrate de que cada inhalación y exhalación tienen la misma duración.
- Un buen truco es elegir una palabra o una frase corta para repetir mientras inhalas y exhalas.
Aunque este ejercicio es el más difícil de dominar, es el más fácil de poner en práctica mientras corres, ya que no requiere ninguna manipulación física de tu cuerpo. Es útil porque garantiza que haya suficiente intercambio de oxígeno en tu sistema, lo que mejorará tu resistencia y te ayudará a correr distancias más largas.
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Respiración alternativa de las fosas nasales (también conocida como Nadi Shodhana)
La respiración alternativa de las fosas nasales procede de las prácticas de yoga. También se conoce como Nadi Shodhana Pranayama, que significa " técnica respiratoria de limpieza de energía sutil" en sánscrito. Se sabe que esta técnica reduce el estrés y mejora la función cardiovascular.
Este método es fácil y puede realizarse en cinco sencillos pasos:
- Paso 1: Levanta la mano derecha y presiona el primer dedo y el dedo corazón hacia la palma, dejando los demás dedos extendidos. Al exhalar, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar.
- Paso 2: Inhala por la fosa nasal izquierda y luego ciérrela con los dedos meñique y anular y suelta el pulgar de la fosa nasal derecha.
- Paso 3: Exhala por la fosa nasal derecha e inhala de nuevo.
- Paso 4: Cierra la fosa nasal derecha, suelta la izquierda, inhala y exhala.
- Paso 5: Repite este ciclo durante un máximo de cinco minutos.
De nuevo, hasta que le cojas el truco a este método, siéntate mientras prácticas. Una vez que te sientas cómodo y sepas cómo ejecutar el ciclo, prueba este ejercicio como parte de tus estiramientos previos a la carrera o del calentamiento para correr. Te ayudará a aumentar tu capacidad pulmonar al fortalecer el diafragma, por lo que tardarás más en quedarte sin aliento.
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Respiración con los labios fruncidos
La respiración con los labios fruncidos reduce el impacto en los pulmones mientras corres. Ralentiza la respiración manteniendo las vías respiratorias abiertas durante más tiempo, lo que facilita la entrada de oxígeno en el torrente sanguíneo y la eliminación del dióxido de carbono acumulado en los músculos.
Sigue estos tres pasos para probar el ejercicio:
- Paso 1: Inhala por las fosas nasales.
- Paso 2: frunce los labios como si estuvieras haciendo pucheros.
- Paso 3: espira tan despacio como puedas a través de los labios fruncidos. La espiración debe durar el doble de tiempo.
Este ejercicio es mucho más fácil que la respiración diafragmática y tiene un efecto similar en el organismo. Puedes ponerlo en práctica fácilmente mientras corres, siempre que estés concentrado en tu respiración.
Ejercicios y técnicas de respiración para climas fríos
Aunque muchos de los ejercicios de respiración descritos anteriormente pueden ayudarte independientemente del clima, hay algunos otros que pueden darte un poco de impulso cuando corres en climas más fríos.
Conocer las distintas técnicas te ayudará a mantener el cuerpo caliente, aumentar el consumo de oxígeno y mejorar la función pulmonar en general.
Alterna la inhalación y la exhalación por la nariz y la boca
Si alguna vez has corrido con frío, sabrás lo que se siente al respirar profundamente por la nariz. Pero a veces esto puede ser bueno frente a inhalar por la boca, porque el aire tarda más en llegar a los pulmones, lo que ayuda a calentarlos por el camino.
Intenta inspirar de forma constante por la nariz y espirar por la boca. Sin embargo, el inconveniente aquí es que todo depende de la intensidad de tu carrera. Cuanto más fuerte sea, más difícil será tener suficiente oxígeno al inspirar por la nariz.
Alternar la inhalación y la exhalación por la nariz y la boca puede ser muy útil para empezar a correr y calentar el cuerpo. Una vez que alcances un nivel cómodo y te hayas aclimatado a la temperatura, puedes pasar a respirar sólo por la boca.
Empieza despacio y aumenta la distancia a medida que avanzas
Las carreras intensas al aire libre cuando hace frío pueden tener efectos negativos en las vías respiratorias y dificultar aún más la respiración. No te lances directamente a un ritmo de carrera la primera vez que salgas: ve subiendo hasta un nivel cómodo y deja que tu cuerpo se adapte a los distintos elementos.
Empieza corriendo a un ritmo más lento y corto para establecer un kilometraje de base y luego puedes ir aumentando la distancia. Si hace mucho frío, puede ser mejor centrarse en carreras más largas y fáciles para asegurarse de que sus vías respiratorias pueden mantener la temperatura en lugar de una carrera de alta intensidad.
Utiliza la respiración Buteyko
Además de otros ejercicios respiratorios como la respiración nasal alternativa, la respiración profunda y la respiración diafragmática, la respiración Buteyko puede ser otra técnica que añadir a tu mochila, sobre todo cuando hace frío. Consiste en minimizar el número total de respiraciones por minuto.
Concentrarse en esta técnica respiratoria puede ayudar a limitar la posibilidad de una infección respiratoria y mejorar la eficacia de la respiración. Todo lo que tienes que hacer es inspirar profundamente por la nariz y continuar espirando por la nariz, no por la boca.
Después de exhalar, aguanta la respiración durante un rato (pero no demasiado) y repite el proceso. Verás que después de las primeras veces que hagas el ejercicio te sentirás más cómodo con la técnica y entonces podrás hacerlo siempre que sea necesario.
3 consejos para respirar correctamente al correr
Estos son algunos pasos generales para maximizar el consumo de oxígeno mientras corres. Te ayudarán a controlar tu respiración, regular tu ritmo y maximizar tu energía.
- Descubre cuándo respirar por la nariz y cuándo por la boca. Si corres a un ritmo lento, puedes utilizar la respiración nasal o elegir inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Pero si corres a un ritmo más rápido y te cuesta recuperar el aliento, puede que te resulte más fácil respirar por la boca.
- Sigue un ritmo, esto te permitirá tomar más oxígeno. Alterna las espiraciones entre el pie derecho y el izquierdo, así reducirás el impacto de los pies contra el diafragma. Este impacto puede equivaler a cuatro veces su peso corporal. Utilizar una técnica de respiración alternativa ayudará a reducir la posibilidad de lesiones, ya que ambos lados del cuerpo absorben este peso.
- Por último, concéntrate en la forma. Para maximizar la profundidad de la respiración, debes mantener una buena postura mientras corres. Mantén la cabeza erguida y alineada con la columna, asegurándote de que los hombros no están encorvados.
Refuerza tu respiración y alcanza tu mejor marca personal
En general, los ejercicios de respiración son una forma estupenda de aumentar la resistencia, tanto si eres principiante como si eres un velocista experimentado o te estás entrenando para una competición. Estas técnicas, combinadas con el perfeccionamiento de la zancada, te ayudarán a controlar tu rendimiento.
Y eso es lo bueno de la Wings for Life World Run: pueden participar runners de cualquier nivel y no importa dónde te encuentres. Puedes unirte a una de las carreras organizadas más cercanas a tu ubicación o puedes hacer la App Run, que consiste en hacer tu propia carrera y utilizar la aplicación para seguir tu progreso e intentar mantenerte por delante del 'catcher car'.
La próxima Wings for Life World Run tendrá lugar el 5 de mayo de 2024, y todos los beneficios de la carrera se destinarán directamente a ayudar a financiar la investigación de la médula espinal. Puedes obtener más información sobre la carrera e inscribirte en el sitio web de Wings for Life World Run.