Sin sodio, no podrías sobrevivir. Los nervios no se activarían y los músculos no se contraerían. Pero los expertos afirman que la mayoría de las personas consumen demasiado sodio, lo que aumenta el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.
En Estados Unidos, por ejemplo, cerca del 95% de los hombres y el 77% de las mujeres consumen más de 2,3 gramos al día, un límite que recomiendan las autoridades sanitarias federales. (N. de la E.: en Argentina se consumen más de 12 gramos diarios de sal, lo que equivale a casi 5 gramos de sodio, más del doble del máximo recomendado).
Pero en las últimas décadas, los investigadores discreparon sobre cuánto sodio es demasiado, y algunos sugieren que las pautas federales son demasiado estrictas. Esos informes captaron nuestra atención y confundieron a mucha gente, afirma el Dr. Lawrence Appel, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.
Pero investigaciones más recientes aclararon parte de esa confusión, dijo, por lo que le pedimos a él y a otros expertos que nos ayuden a aclarar las cosas.
¿Cómo afecta el sodio a la salud?
Los estudios científicos de los últimos 50 años muestran un patrón claro: "Cuanta más sal comemos, más aumenta nuestra presión arterial", afirma Cheryl Anderson, profesora de salud pública de la Universidad de California en San Diego.
En una revisión de 2021 de 85 ensayos clínicos, por ejemplo, los científicos analizaron qué ocurría con la presión arterial de las personas que consumían entre 0,4 y 7,6 gramos de sodio al día.
Según los investigadores, a medida que aumentaba su consumo, también lo hacía su presión arterial. El efecto fue mayor en las personas que ya tenían la presión alta, pero los investigadores también lo observaron en personas que no la tenían elevada.
Controlar la presión arterial es una de las medidas más importantes para reducir el riesgo de padecer cardiopatías o accidentes cerebrovasculares, según Anderson.
Casi la mitad de los adultos estadounidenses padecen hipertensión. Y los investigadores afirman que, de todos los problemas de nuestra dieta, el sodio es el más perjudicial para la salud mundial: calculan que el consumo excesivo de sal causa cerca de 2 millones de muertes al año, principalmente por enfermedades cardiovasculares.
¿Cuánto sodio es demasiado?
Según las pautas dietéticas de EE.UU., los adultos no deben consumir más de 2,3 gramos -equivalentes a una cucharadita de sal de mesa- al día. La Organización Mundial de la Salud y la Sociedad Internacional de Hipertensión tienen un límite ligeramente inferior: no más de 2 gramos al día.
Y la Asociación Americana del Corazón afirma que, aunque no superar los 2,3 gramos al día es un buen objetivo, es mejor aún evitar sobrepasar los 1,5 gramos diarios, sobre todo si ya se padece hipertensión.
Según el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, estas pautas se basan en los mejores datos disponibles sobre hipertensión y cardiopatías.
Pero no todos los expertos están de acuerdo. En varios estudios publicados en la última década, por ejemplo, los investigadores señalaron que sólo las personas que consumían mucho más sodio -del orden de 5 gramos al día- presentaban un mayor riesgo de cardiopatías o de muerte prematura.
Según el Dr. Martin O'Donnell, catedrático de medicina neurovascular de la Universidad de Galway (Irlanda), estas conclusiones sugerían que las pautas sobre el sodio establecidas por las organizaciones sanitarias de todo el mundo eran demasiado estrictas.
Según Appel, este punto de vista atrajo mucha atención. Pero otros investigadores detectaron graves defectos en los estudios contradictorios; el principal, que no podían medir con precisión la cantidad de sodio que consumían las personas, agregó.
En un análisis de 2022, Hu y sus colegas recopilaron los resultados de estudios que utilizaron métodos más rigurosos. Entre los 10.700 adultos a los que se hizo un seguimiento durante casi nueve años, la mayoría consumía entre unos 2,250 y 5,250 gramos al día.
Los investigadores descubrieron que los que consumían menos sodio presentaban el menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Y a medida que aumentaba el consumo de sodio, también lo hacía el riesgo cardiovascular, un hallazgo que respalda las pautas estadounidenses.
El debate sobre el sodio ilustra muchos de los desafíos de la investigación nutricional, según Appel. Los grandes ensayos sobre nutrición son mucho más difíciles de llevar a cabo que los grandes ensayos sobre fármacos, especialmente cuando se trata de riesgos para la salud a largo plazo, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
En su lugar, los investigadores en nutrición a menudo se basan en diseños de estudio que sólo pueden mostrar asociaciones entre determinados patrones alimentarios y la salud, y los resultados contradictorios son comunes.
Pero las pruebas a favor de reducir el consumo de sodio a los niveles recomendados son "bastante sólidas", afirmó Appel.
Y, añadió Hu, "no creo que debamos esperar a tener pruebas perfectas para actuar".
Entonces, ¿es necesario reducir el sodio?
Si padece hipertensión, lo más probable es que reducir el consumo de sodio lo ayude a disminuirla, según el Dr. Deepak K. Gupta, cardiólogo del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, en Nashville (Tennessee).
Esto se demostró en muchos estudios, incluido un ensayo de 2023 dirigido por Gupta, que sugirió que, en la mayoría de las personas, las dietas bajas en sodio redujeron la presión arterial casi tan bien como lo hizo un medicamento.
Pero no hay que esperar a tener hipertensión para pensar en el sodio, dice Alta Schutte, profesora de medicina cardiovascular en el Instituto George de Salud Global de Australia. El exceso de sodio a lo largo de la vida puede dañar gradualmente los vasos sanguíneos y acabar provocando hipertensión. "Es un efecto acumulativo", afirma.
Varios ensayos recientes demostraron que los adultos con presión arterial normal que reducían el consumo de sodio tenían menos probabilidades de desarrollar hipertensión que los que no lo hacían. "Sin duda, la prevención es mucho mejor que el tratamiento", afirmó Hu.
Al mismo tiempo, estos y otros estudios demostraron que consumir suficiente potasio puede ser tan importante como reducir el sodio, dijo Schutte. Una ingesta adecuada de potasio puede reducir el riesgo de hipertensión y cardiopatías, en parte porque el potasio ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio de la sangre.
Pero algunas personas deben evitar consumir demasiado potasio. Si padece una enfermedad renal o toma determinados medicamentos, como diuréticos ahorradores de potasio, consulte a su médico antes de aumentar su consumo, explica Schutte. Y agregó que las personas propensas a tener niveles bajos de sodio en sangre quizá no quieran adoptar una dieta baja en sodio.
¿Cómo sé si consumo la cantidad adecuada?
Un adulto medio en Estados Unidos consume unos 3,5 gramos de sodio al día. Y puede ser difícil reducirlo a 2,3 gramos sin hacer cambios drásticos en la dieta. También es difícil saber si se está por encima del límite, ya que no hay ninguna prueba sencilla que pueda medirlo. Pero no es todo o nada, dijo Hu. Cualquier reducción del sodio debería ser útil para la mayoría de la gente.
Cerca del 70% del sodio que se consume procede de los alimentos procesados y de las comidas fuera de casa, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. La mejor manera de reducir el consumo de sodio es comer menos de estos alimentos y cocinar más en casa, dijo Appel.
Las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos y los productos lácteos son fuentes ricas en potasio, y comer más de estos alimentos puede aumentar el potasio y probablemente reducir el sodio, según Hu.
Podés probar a dar sabor a tus comidas utilizando más hierbas y especias y menos sal. Las investigaciones sugieren que los condimentos picantes, como el ají, y los ácidos, como el jugo de limón y el vinagre, pueden potenciar el sabor de la sal, haciendo que un poco sea mucho más sabroso.
Y en las pruebas de sabor de la sopa de tomate comprada en los comercios, la gente dijo que una versión baja en sodio sazonada con ajo, apio, orégano, hojas de laurel y pimienta negra era tan sabrosa como una versión con todo el sodio.
Cuando se compran alimentos envasados, Anderson dice que una buena regla general es elegir productos con no más gramos de sodio por porción que calorías. Esto te ayudará a mantenerte por debajo del límite diario de 2,300 gramos.
Y tenés que considerar que ciertos alimentos enlatados suelen tener un alto contenido en sodio; escurrirlos y enjuagarlos puede reducir la carga.
O'Donnell recuerda que el patrón alimentario general es más importante que cualquier ingrediente. Se demostró que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y da prioridad a muchos alimentos ricos en potasio y que no contienen demasiado sodio.
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