La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) en su informe dietético asegura que adelgazar no consiste en comer menos, sino en comer mejor. El objetivo, explican, es conseguir ingerir todos los grupos de alimentos a lo largo del día, en las cantidades adecuadas, ni más, ni menos.
"Frutas y verduras deben ser los pilares de la alimentación. Hay que tomar 5 raciones al día, por ejemplo, un buen plato de verdura o puré, una ensalada como guarnición, dos o tres piezas de fruta diarias. Las cantidades orientativas diarias deberían ser 400 g de verduras y otros 400 de fruta fresca", asegura la OCU.
"En cada una de las comidas deben incluirse hidratos de carbono complejos, en forma de arroz integral o pasta (no más de 60 g diarios), legumbres (unos 70 g diarios, en crudo), patata (300 g) o pan integral (150 g)"."Si recurres a proteínas de origen animal, opta por carne magra y sin piel de ave, ternera o conejo (no más de unos 200 g diarios), pescado o huevos.
Los lácteos son también una buena fuente de proteínas: las cantidades también conviene vigilarlas. 400 ml de leche desnatada, 3 yogures desnatados o 30 g de queso con menos del 30% de grasa.
"Bebe agua en abundancia, dentro y fuera de las comidas", añaden."En cada una de las comidas deben incluirse hidratos de carbono complejos, en forma de arroz integral o pasta (no más de 60 g diarios), legumbres (unos 70 g diarios, en crudo), patata (300 g) o pan integral (150 g)".
¿Qué alimentos debemos evitar?
- Alimentos ricos en grasas como la carne de cerdo y cordero, embutidos, mantequillas, margarinas y quesos grasos muy curados.
- Platos preparados: Concentran mucha grasa y sal. Es importante que leer con atención el etiquetado (lista de ingredientes e información nutricional).
- Las salsas. Una vinagreta ligera, el yogur o las especias y hierbas son su alternativa sana.
- La bollería industrial o los pasteles. Mejor un poco de chocolate negro, unas galletas sencillas, o mermelada sin azúcares añadidos.
- Los refrescos y el alcohol, porque solo aportan calorías vacías.
Cómo comer de manera saludable
"El reparto tradicional de 5 ingestas al día (desayuno, comida, cena y 2 tentempiés) está en entredicho", informa la OCU. "Importa más lo que comes, que cómo lo comes: hay que dar prioridad a los alimentos frescos y poco procesados: es decir hay que centrar la atención en la calidad de los productos que van a formar parte de las diferentes ingestas del día".
- Realizar varias ingestas a lo largo del día permite repartir mejor los alimentos en las comidas y evitar largos periodos de ayuno. El objetivo es evitar las ingestas copiosas para no tener picos de glucemia y facilitar un estilo de vida activo: la clave está en ajustar las cantidades a las necesidades individuales.
- El desayuno no es imprescindible ni determinante; si te levantas sin hambre no es obligatorio desayunar. Puedes esperar un par de horas hasta que te "entre hambre". El desayuno se debe adecuar a las necesidades y el estilo de vida de quien come. Lo ideal es variar tanto los alimentos como la presentación, de la misma forma que se hace con la comida o con la cena; de esta forma se rompe con la monotonía. Hay que dar prioridad a los alimentos frescos y poco procesados.
- Un tentempié de media mañana: una pieza de fruta, un yogur desnatado o frutos secos.
- Comida completa y equilibrada. Combina un alimento rico en hidratos de carbono (legumbre, patata, arroz o pasta), con verdura y una fuente de proteína.
- Merienda similar al tentempié de la mañana, biscote integral con queso fresco, una pieza de fruta.
- La cena ligera y, a ser posible, temprana. Debe incluir vegetales y combinarse (nunca pisarse) su el menú con el de la comida: si al mediodía se come carne, en la cena se debe priorizar el pescado o consumir huevo.
7 consejos para perder peso
- Planificar las comidas con antelación.
- Si tienes hambre antes de la siguiente ingesta, toma una pieza de fruta, una hortaliza, una infusión. De sentir hambre antes de la siguiente ingesta se recomienda averiguar la razón para hacer los cambios necesarios en la rutina y que no ocurra.
- Comer en un lugar tranquilo, sin estrés. Conviene comer despacio para ser consciente de la cantidad que se come, la sensación de saciedad tarda en llegar.
- Las comidas aburran; conviene conocer nuevas formas de cocinar. Es importante que optar por prepararlos a la plancha, al horno, al vapor o en papillote.
- Atento a las calorías que se esconden en zumos industriales, productos light que no son tan ligeros, etc.
- No olvidar el ejercicio. Tiene efectos beneficiosos sobre la salud física y mental. Un paseo de media hora aporta muchos beneficios.
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