¿No lográs conciliar el sueño por las noches? ¿Tus pensamientos no te dejan dormir? Este problema es más común de lo que parece en la población llamado insomnio. Existen varios trucos y recomendaciones para combatirlo y prevenirlo.
Trucos y recomendaciones para combatir el insomnio
El deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata, por lo que no está recomendado a partir de las ocho de la noche. Sí está indicado durante el día, ya que la actividad física moderada ayuda a estar en forma y a dormir mejor.
Es aconsejable retirar del dormitorio los celulares, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño.
Intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo.
Es importante no utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar actividades que no estén relacionadas con el descanso.
La técnica 4-7-8 es la que usan los militares para quedarse dormidos en dos minutos después de cerrar los ojos. En una posición cómoda, intentá relajarte y concentrate en tu respiración: inhalá durante cuatro segundos, retené el aire durante siete segundos y exhaládurante ocho segundos.
La siesta suele generar problemas para dormir posteriormente. Si te cuesta conciliar el sueño por la noche, no te eches una cabezada después de comer.
También otra recomendación es disfrutar de un baño caliente o una ducha relajante con agua templada antes de ir a la cama.
Cuando el insomnio sea ocasional, la fitoterapia puede ser una solución. La valeriana es tranquilizante e induce al sueño. La pasiflora ayuda a mantener el sueño, por lo que se recomienda a gente que se despierta a lo largo de la noche. La amapola de California también evita los despertares precoces.
Los plátanos, los huevos o la leche son alimentos ricos en triptófano que van a ayudar a conciliar el sueño.
Además, ingerir líquido en abundancia antes de acostarse incrementa las ganas de orinar, necesidad que puede interrumpir el sueño.
Cuáles son las causas del insomnio
El insomnio es un trastorno común del sueño que dificulta quedarse o mantenerse dormido. También puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormir.
El insomnio puede agotar tu nivel de energía y afectar tu estado de ánimo. También puede afectar tu salud, el rendimiento en el trabajo y la calidad de vida.
Las causas del insomnio crónico pueden ser estrés, acontecimientos de la vida o hábitos que alteran el sueño. Aunque tratar la causa de los problemas para dormir puede frenar el insomnio, en ocasiones esta afección puede durar años.
Las preocupaciones por el trabajo, los estudios, la salud, el dinero o la familia pueden mantener la mente activa durante la noche, lo que dificulta dormirse. Los acontecimientos estresantes de la vida, como la muerte o la enfermedad de un ser querido, un divorcio o la pérdida de un trabajo, también pueden derivar en insomnio.
Los ritmos circadianos, que serían el reloj interno del cuerpo, guían los eventos como el ciclo natural de sueño y vigilia, el metabolismo y la temperatura del cuerpo. La alteración de estos ritmos puede derivar en insomnio.
Los trastornos de ansiedad, como el trastorno por estrés postraumático, pueden alterar el sueño. Despertarse mucho antes de tiempo puede ser un signo de depresión. El insomnio suele presentarse junto con otras enfermedades mentales.
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