El objetivo principal de la mayoría de los que entrenan, además de llevar un estilo de vida saludable, es incrementar su masa muscular y exhibir un cuerpo con menos grasa y más tonificado.
Como explica Mayo Clinic, hacer ejercicio de forma regular no solo ayuda a controlar el peso sino que también mejora el estado de ánimo, previene enfermedades, aumenta la energía y promueve un mejor sueño.
Una de las técnicas más utilizadas por los fisicoculturistas, los CrossFitters y los deportistas profesionales es el método 6-12-25, creado por el entrenador de fuerza canadiense, Charles Poliquin. Este plan de entrenamiento consta de tri-series y es ideal para ganar masa muscular en poco tiempo.
¿Cómo es el método 6-12-25?
El método 6-12-25 se enfoca en un grupo muscular por serie con tres ejercicios distintos y su objetivo principal es lograr la hipertrofia, es decir, el aumento en la masa muscular localizada.
El sitio especializado en salud Men's Health describe el paso a paso para aplicar el método. Para el primer ejercicio, se deben realizar 6 repeticiones con carga pesada, preferentemente de ejercicios compuestos.
Entre la primera y la segunda serie, se recomienda un descanso de 10 segundos, este suele enfocarse en un músculo aislado e implica 12 repeticiones con una carga moderada. En tanto, en la tercera serie se realizan 25 repeticiones pero con cargas ligeras.
Después de completar la tercera serie y antes de iniciar el siguiente set, se aconseja un descanso de 3 minutos.
Es importante destacar que este tipo de entrenamiento requiere supervisión profesional, ya que realizarlo de manera incorrecta puede ocasionar lesiones. Además, toda actividad física debe estar acompañada de una alimentación saludable y buen descanso.
¿Cuáles son los beneficios del método 6-12-25?
- Hipertrofia: al realizar esta técnica se llevan a cabo los elementos clave de la hipertrofia, como la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico, lo que facilita el aumento del volumen muscular.
- Aumento de fuerza: al centrarse en rangos de repeticiones más bajos y pesos más pesados al principio de las series, el método permite ganar fuerza.
- Ganancia de masa muscular: entrenar con intervalos de repeticiones elevados fortalece la resistencia muscular y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Esto ayuda a realizar actividad física sostenida sin fatiga.
- Resultados a corto plazo: este sistema de entrenamiento ofrece una solución eficiente para aquellos que tienen poco tiempo para hacer ejercicio. Al completar todas las series con descansos mínimos entre cada una, se reduce el tiempo en el gimnasio sin comprometer los resultados del trabajo.
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