De acuerdo con lo expresado por la dietista experta en dieta cetogénica, Cristina Pérez, al iniciar una dieta keto se pueden observar diferentes patrones de pérdida de peso.
Ya en la primera semana, es común perder entre 3 y 5 kilos de peso en promedio gracias a la liberación de agua retenida y desinflamación. A partir de entonces la pérdida de peso puede variar entre 0.5 kilos y 2 o 3 kilos semanales, siendo este proceso más gradual.
Esto se explica por las dos fases distintas que experimentan las personas al comenzar una dieta cetogénica. La primera fase se caracteriza por la liberación de agua retenida y la desinflamación, lo que conduce a una pérdida de peso inicial más notable.
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En esta etapa, empezamos a agotar nuestras reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, y cada gramo de glucógeno retiene aproximadamente 3 gramos de agua.
En la etapa siguiente, la pérdida de peso se vuelve más lenta y gradual, ya que el cuerpo comienza a quemar grasa de manera más optimizada. Acá es donde empieza la verdadera quema de grasa.
¿Cómo es la dieta Keto?
En la dieta keto, los alimentos se divide de la siguiente manera para alcanzar la distribución nutricional adecuada:
70% de grasas saludables: para una ingesta diaria de 1.500 kcal, esto equivale a consumir aproximadamente 125 gramos de grasas. Esta cantidad es unas cuatro veces más de lo que se recomienda en dietas convencionales como la mediterránea.
20% de proteínas saludables: en una dieta de 1.500 kcal, la ingesta de proteínas debería rondar los 60 gramos al día. Esto se puede lograr, por ejemplo, con 120 gramos de pechuga de pollo y 175 gramos de merluza. Esta cantidad es ligeramente superior a la recomendada en una dieta estándar.
10% de hidratos de carbono: en una dieta cetogénica de 1.500 kcal, solo está permitido alrededor de 20-30 gramos de hidratos de carbono al día. Esta cantidad se encuentra en alimentos como una pequeña manzana y una naranja. En comparación, en la dieta mediterránea, los hidratos de carbono representan aproximadamente el 60% de la ingesta.
Para cumplir con la cantidad necesaria de grasas, es importantísimo optar por grasas saludables. Deben evitarse alimentos como el bacon, embutidos o quesos en exceso. Y reemplazarlos por alimentos ricos en grasas saludables como palta, frutos secos, pescado azul, aceite de oliva o de coco virgen extra, y huevos.
Esta distribución de los alimentos tan específica en la dieta keto es fundamental para inducir y mantener el estado de cetosis, donde el cuerpo utiliza las grasas como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos.
¿Cuáles son los alimentos prohibidos en la dieta Keto?
Existen ciertos alimentos que se consideran prohibidos por su alto contenido de carbohidratos, los cuales pueden interferir con el proceso de cetosis, donde el cuerpo quema grasa para obtener energía. Estos alimentos incluyen principalmente:
Azúcares y dulces: se deben evitar todos los tipos de azúcares refinados, jarabe de maíz, miel, mermeladas, y postres como pasteles, galletas y helados.
Granos y cereales: alimentos como arroz, trigo, maíz, avena, pan, pasta y productos hechos con harina blanca.
Frutas con alto contenido de azúcar: frutas como bananas, mangos, uvas, y frutas deshidratadas contienen altos niveles de azúcar y deben limitarse o evitarse.
Legumbres y porotos: frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos son ricos en carbohidratos y deben ser restringidos en una dieta cetogénica.
Vegetales con alto contenido de almidón: papas, batatas, yuca y zanahorias contienen cantidades significativas de carbohidratos y deben consumirse con moderación.
Algunos lácteos: productos lácteos como leche regular, yogur con azúcar añadido y helado contienen carbohidratos y deben evitarse. Se prefieren opciones bajas en carbohidratos como queso duro, manteca y crema espesa.