Los frutos secos constituyen una de las mejores opciones para un aperitivo o snack saludable. También son un complemento ideal para infinidad de platos, como las ensaladas, a las que aportan tanto su sabor como su característica textura crujiente. De ahí que los expertos en nutrición recomienden comerlos todos los días y más aún cuando con la edad aumenta el riesgo de inflamación crónica, lo que puede desencadenar en enfermedades muy graves.
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"Lo primero a destacar de los frutos secos es que reducen la inflamación", explica Unni Greene, especialista estadounidense en nutrición deportiva y coach nutricional, que a la larga lista de beneficios de estas semillas comestibles suma la disminución de los niveles de colesterol malo, la protección frente al daño de los radicales libres, y la mejora tanto de la sensibilidad a la insulina como de la función de los vasos sanguíneos.
La experta considera los frutos secos como mejor opción que otros snacks y es que, a diferencia de otros muchos aperitivos, no sólo aportan fibra, grasas saludables –mono y poliinsaturadas como los ácidos grasos omega 3– y proteínas, sino que también son ricos en polifenoles, compuestos vegetales que protegen al organismo el estrés oxidativo causado por los radicales libres, responsables del daño celular que desencadena la inflamación. Además, son una fuente muy rica tanto de vitaminas, incluidas las E, B6 y B9 –o ácido fólico–, como de minerales, entre otros magnesio, potasio, zinc, selenio y fósforo.
Los mejores frutos secos para comer todos los días
Todos los frutos secos son beneficiosos para la salud, pero hay algunos que, por sus características, podrían estar un poco más indicados para su consumo diario, pero con moderación dado su elevado contenido calórico. Un puñado con entre 20 y 30 gramos es suficiente y lo mejor, según Green, es disfrutar de la variedad. Los siguientes son los frutos secos con un gran poder antiinflamatorio:
- Almendra: el fruto seco más rico tanto en fibra –unos 4 gramos por puñado– y proteína –en torno a 6 gramos– como en vitamina E, por lo que se presenta como un alimento muy eficaz a la hora de reducir la inflamación, tal y como demuestra un estudio de la Universidad Médica de Taipéi.
- Pistacho: además de ser uno de los más ricos en fibra, se lleva la palma tanto en potasio –cerca de 300 mg en cada puñado– como en vitamina B6. Su beneficio a la hora de reducir la inflamación ha sido confirmado por numerosas investigaciones, como la desarrollada por la Universidad Rovira i Virgili.
- Avellana: la campeona en ácido fólico y la segunda en grasas monoinsaturadas, siendo también rica en vitamina E y proteína con 4 gramos por puñado.
- Nuez: excelente fuente de ácidos grasos omega-3 que, muestra la Universidad de Loma Linda, es muy eficaz a la hora de reducir la inflamación.
- Nuez pecana: igualmente rica en grasas monoinsaturadas, con lo que no se queda corta en su aporte de energía –poco más de 190 calorías en cada puñado–. Tampoco en fibra –2,6 gramos–. Se asocia con un potente efecto antiinflamatorio que, como ha observado la Universidad de Nuevo México, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Buen provecho.