- Vida Saludable Cómo perder peso después de los 40: consejos de una nutricionista
- Vida Saludable Cómo tomar leche para bajar de peso, nos lo cuentan los nutricionistas
- Vida Saludable Contar bocados, la técnica del mindful eating que recomiendan los expertos para controlar el peso sin privarnos de nada
Si quieres empezar a perder peso, existen dietas que te permiten adelgazar varios kilos en una semana y no recuperarlos. Ten en cuenta que la cifra dependerá de cada caso y que conviene seguir consejos de expertos, como los que recopilamos a continuación, para lograr este objetivo sin efecto rebote.
¿Cómo bajar de peso sin efecto rebote?
El efecto rebote consiste en recuperar de manera más o menos rápida el peso perdido al seguir una dieta. Para evitar que suceda es fundamental que el plan de adelgazamiento no sea algo puntual y que nos permita establecer nuevos hábitos en nuestro estilo de vida, como explica la dietista y nutricionista Mónica Acha en el canal de YouTube de xNutrición Dietética. "Esa dieta de adelgazamiento no tiene como única finalidad perder peso, sino también adquirir nuevos hábitos que permitan mantener el peso que quiero conseguir como objetivo", cuenta la experta.
¿Cómo elegir la mejor dieta sin efecto rebote?
La mejor dieta sin efecto rebote es aquella que, además de ser saludable, te apetezca y no te suponga un sufrimiento. "Todo lo que ingieras que sea algo que te sacie, que te guste, que lo disfrutes, que tengas la sensación de que te estás cuidando y te está dando energía", detalla el coach sobre nutrición Ramzi Khoury en su canal de YouTube. En caso contrario, la acabarás realizando mal o dejándola antes de tiempo haciendo que vuelvas a ganar peso.
¿Cómo bajar 5 kilos en una semana sin efecto rebote?
Como apuntábamos, hay dietas con las que es posible bajar de peso de una manera rápida y sin efecto rebote. En este sentido, Vanesa Rus y Carme Ferrer, del canal Alimmenta, nutricionistas online y en Barcelona, ofrecen 12 consejos para perder 5 kilos en una semana de forma saludable:
- No te saltes el desayuno.
- Ten en cuenta las proporciones del plato en comidas y cenas: deben ser de un 50% verduras y hortalizas, un 25% proteínas y un 25% de carbohidratos.
- Come cada 3 o 4 horas: puedes hacer desayuno, ingesta a media mañana, comida, merienda y cena.
- No omitas ninguna comida.
- Basa tu alimentación en productos saludables y naturales.
- Controla la cantidad de grasas y opta por las saludables.
- Evita alimentos procesados y envasados.
- Bebe 1,5 litros de agua al día aproximadamente y huye del alcohol y las bebidas azucaradas.
- Organiza tu compra para tener alimentos saludables en casa y planifica un menú semanal.
- Utiliza cocciones sencillas y saludables: a la plancha, al horno, hervir, saltear...
- Descansa lo suficiente: hay que dormir entre 7 y 9 horas.
- Practica ejercicio físico.
¿Qué comer para bajar 5 kilos en una semana?
Para lograr el objetivo de bajar 5 kilos en una semana, la dietista y nutricionista María Merino aconseja asegurar una ración de verduras de al menos 200 gramos en la comida y en la cena. También recomienda aportar a la dieta probióticos (yogur, kéfir, chucrut...), prebióticos (alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres, frutos secos...), antioxidantes (frutos rojos y arándanos) y vitamina C (cítricos y brócoli).
¿Cómo se puede deshinchar el cuerpo?
Desde la Clínica Escobar señalan que para reducir la retención de líquidos y deshinchar el cuerpo hay varias cuestiones clave. Se deben añadir alimentos frescos a la dieta, beber agua e infusiones, hacer ejercicio de manera regular y dormir lo que el cuerpo necesite. También sugieren probar tratamientos como el drenaje linfático manual o la presoterapia.
¿Qué se puede comer por la noche para bajar de peso?
Elige productos saludables, con nutrientes y bajos en calorías. Para comer por la noche y adelgazar tienes distintas opciones a tu alcance: unas verduras, un filete de pavo, un yogur, unos frutos secos, un huevo cocido o frutas como el kiwi.
Los mejores consejos para evitar el efecto rebote de una dieta
Si has empezado una dieta y no quieres sufrir el temido efecto rebote, sigue estos consejos del doctor Jordi Schlaghecke i Gras, experto en problemas de sobrepeso, obesidad y desorden alimentario:
- Consume proteínas a diario: ayudan a quemar la grasa y a formar el músculo. El aporte proteico debe ser el adecuado a las necesidades de tu metabolismo.
- Come siempre productos de calidad: si consumes las calorías adecuadas, pero son vacías, no estás aportando al organismo los nutrientes, aminoácidos y vitaminas que necesita.
- Cocina todo lo que puedas: olvídate de los alimentos precocinados e intenta preparar tus comidas, así podrás controlar los ingredientes y el modo de cocción.
- Aumenta el consumo de fibras: además de ayudar al buen funcionamiento de los intestinos, te aportarán más saciedad para que puedas mantener el peso.
- Disminuye la ingesta de azúcares y carbohidratos simples: los alimentos que los llevan son de fácil acceso y muy baratos, pero engordan mucho.
- Hazte controles: realiza un seguimiento de tu peso y de las medidas corporales de vez en cuando.
- Destierra el sedentarismo: intenta no estar sentada o parada más de dos horas sentada o parada.
- Practica ejercicio intenso: puedes hacerlo una, dos o tres veces a la semana, lo que puedas. Lo importante es sudar la camiseta y reforzar la musculatura.
- Duerme lo suficiente: si no tienes un sueño reparador, aumentará la cantidad de cortisol en tu cuerpo, lo que puede hacer que ganes peso.
- Consulta con un profesional de la nutrición: si, pese a todo, ves que los kilos suben y no eres capaz de evitar el efecto rebote, te puede ayudar a diseñar un plan para mantener el peso.
¿Cuál es el mejor ejercicio para eliminar líquidos?
El Centro Médico Rusiñol indica que hacer abdominales transversales ayuda a tratar los líquidos que se retienen en el abdomen, mientras que con las sentadillas podrás eliminar líquidos en las piernas. El canal Roberta's Gym te muestra una rutina de ejercicio para trabajar todo el cuerpo y quemar grasas para perder peso en una semana.
¿Qué no debe comer una persona con retención de líquidos?
Una persona con retención de líquidos debe evitar los alimentos que llevan sal, el jamón curado y los embutidos, la comida frita, los procesados, el alcohol y las bebidas con gas.
Menú semanal para adelgazar 5 kilos
Desde Alimmenta proponen el siguiente menú semanal para lograr adelgazar 5 kilos y sin pasar hambre, especificando comidas y cenas de lunes a domingo. Añadimos desayunos según sus consejos. Ten en cuenta que recomiendan hacer cinco ingestas diarias, sumando una a media mañana y una merienda con, por ejemplo, frutas como las fresas o la piña.
Lunes
- Desayuno: un café con leche desnatada y 60 gramos de pan integral con aguacate y tomate.
- Comida: un poco de brócoli al vapor, salmón al horno con patata y cebolla y un par de rodajas de piña.
- Cena: una ensalada de tomate y espinacas, una tortilla francesa con pan y un yogur.
Martes
- Desayuno: un vaso de leche con cereales sin azúcar añadido.
- Comida: una ensalada con lechuga, pimiento, cebolla, pepino, zanahoria y lentejas y un yogur.
- Cena: un puré de calabacín y cebolla, merluza al horno con boniato y dos rodajas de sandía.
Miércoles
- Desayuno: un vaso de leche con copos de avena.
- Comida: un plato de acelgas con patata y lenguado a la plancha con champiñones salteados.
- Cena: una sopa con fideos, tortilla de alcachofas y un yogur.
Jueves
- Desayuno: un café con leche desnatada y 60 gramos de pan integral con aguacate y tomate.
- Comida: una ensalada verde, macarrones con tomate triturado, cebolla y carne magra picada, un yogur y una naranja.
- Cena: una ensalada de tomate, cebolla, maíz, queso fresco 0% y garbanzos y un yogur.
Viernes
- Desayuno: un vaso de leche con cereales sin azúcar añadido.
- Comida: unas judías verdes con patata, pechuga de pollo a la plancha especiada con cúrcuma y una pera.
- Cena: un puré de calabacín y cebolla, rape guisado con caldo de pescado y cuscús y fresas.
Sábado
- Desayuno: un vaso de leche con copos de avena.
- Comida: una ensalada de tomate y cebolla, sepia estofada con patata y verduras y un yogur.
- Cena: unas judías verdes con zanahoria al vapor, un revuelto de huevo con espárragos, pan integral y un par de rodajas de piña.
Domingo
- Desayuno: un vaso de leche con cereales sin azúcar añadido.
- Comida: unas espinacas con garbanzos y huevo duro, una ensalada y un yogur con fresas.
- Cena: una ensalada verde, pechuga de pollo a la plancha con pimienta, tomate triturado y arroz integral y un yogur.