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La obesidad será la pandemia más importante en el siglo XXI", afirma el doctor Miguel Ángel Martínez-González, especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública, autor del libro '¿Qué comes?' y el gran experto en la dieta mediterránea, "porque detrás de la obesidad van la diabetes, la hipertensión, la enfermedad cardiovascular (infartos, ictus), los cánceres asociados a obesidad (mama posmenopáusico, colon, renal, esofágico, pancreático), la insuficiencia renal y la degeneración grasa del hígado". Es decir, bajar unos kilos se ha vuelto una cuestión de salud, tanto física como mental: "También habría que incluir en esa lista las evidencias crecientes de que la mala alimentación contribuye a la depresión", asegura el doctor.
La cuestión entonces gira en torno a lo que el mismo llama perder peso "de forma amigable". Es decir, "seguir una dieta que sea agradable al paladar y sabrosa", y no someterse a regímenes extremos que se convierten en una tortura. "Hay dietas que se han vendido por sus 'efectos milagro', y efectivamente pueden lograr una rápida pérdida de peso", explica Martínez-González, "pero son una tortura por ser muy extremas y prohibir muchos alimentos que apetecen. La consecuencia es que se abandonan y a los seis o doce meses se produce un efecto rebote y se recupera todo el peso que se había perdido".
Cómo adelgazar sin perder salud
Así, el experto centra los aspectos clave a la hora de comer bien y no engordar en las bondades de la dieta mediterránea y en evitar "lo que ahora llamamos carbohidratos de baja calidad. Es decir, los alimentos farináceos o ricos en féculas y con muchos almidones (pan blanco, patatas, pizza, arroz) o con muchos azúcares añadidos (bebidas azucaradas, incluyendo zumos, bollería industrial, galletas y pasteles)".
Tal y como asegura el doctor Martínez-González en su libro '¿Qué comes?' (editorial Planeta) -en el que analiza desde un punto de vista científico nuestro patrón alimentario y dice, según afirma él mismo, "lo que nadie se atreve a decir"-, esta lista de 17 puntos es la más útil hoy en día para perder peso de sin perder salud. No notarás resultados inmediatos ni espectaculares; bajarás kilos poco a poco, de forma modesta, pero mantenida. "Se pierde en torno al 5% del peso inicial", afirma Martínez-González, "es decir, la pérdida es mayor si se parte de un peso mayor. Depende también de lo bien que se sigan estos puntos; cuanto mejor se hacen más fuerte es la pérdida de peso; se puede llegar a más del 10% del peso inicial". Y lo mejor, no volverás a recuperarlos, porque se lejos del efecto rebote, la báscula "se mantiene durante años" a raya.
Perder peso sin hacer dieta
El doctor Miguel Ángel Martínez-González desgrana la lista de consejos saludables para adelgazar sin pasar hambre y sin hacer dieta. Siguiéndolos, y con dos meses por delante antes de que llegue el verano, estaremos en nuestro peso sin sacrificios y sin renunciar a uno de los mayores placeres de la vida: comer. Estas son las 17 claves de la dieta mediterránea que nos ayudan a no engordar.
- Usa exclusivamente aceite de oliva virgen extra; para cocinar, aderezar ensaladas y untar.
- Toma más de tres piezas de fruta al día
- Come más de dos raciones diarias de verduras y hortalizas, y por lo menos una de ellas en forma de ensalada.
- Reduce el consumo de pan blanco a una ración (75 gramos) o menos al día.
- Toma pan integral y pasta integral un mínimo de cinco veces por semana.
- No sobrepases nunca un máximo total de una ración (100-150 gramos) por semana de carne roja, hamburguesas o productos cárnicos (jamón, salchichas, etc).
- Toma un máximo de una porción (12 gramos) de mantequilla o de nata a la semana.
- Toma un máximo semanal de una bebida azucarada o zumo de frutas con azúcar añadido.
- Come al menos tres raciones semanales de legumbres (una ración equivale a 150 gramos).
- Toma al menos tres raciones semanales de pescado o marisco (100-150 gramos de pescado o 200 gramos de marisco).
- No tomes más de tres unidades por semana de dulces y postres como pasteles, galletas, bizcochos o natillas.
- Como un mínimo de tres raciones semanales de frutos secos (cacahuetes incluidos) a la semana. Una ración equivale a unos 30 gramos.
- Elige pollo, pavo y carne de conejo en lugar de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas.
- Usa sofrito (salsa hecha a fuego lento con aceite e oliva, ajo, cebolla y/o puerros y tomate) al menos dos veces a la semana.
- No añadas azúcar a las bebidas, ni al café ni al té.
- Come menos de tres raciones en total por semana de pasta o arroz (a no ser que sean integrales).
- Bebe un máximo de entre dos y tres vasos (200 ml) de vino al día (los hombres) o un máximo de entre uno y dos diarios (las mujeres).