Hacer ejercicio puede ser una actividad disfrutable o que ayude a las personas a sentirse mejor y a tener mayor energía en su día a día; sin embargo, excederse en las actividades físicas puede tener consecuencias para la salud.
Diversos estudios han apuntado que ser personas inactivas físicamente puede tener muchos riesgos para la salud de las personas, pero por el caso contrario, hacer horas de más a la semana también puede llegar a ser perjudicial.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o al menos 75 minutos de actividad física intensa a la semana, o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada e intensa. Además, se sugiere realizar actividades de fortalecimiento muscular en dos o más días a la semana.
¿Qué le puede pasar al cuerpo en caso de excederse con el ejercicio?
Al excederse con el ejercicio, el cuerpo puede experimentar varios efectos negativos, entre ellos:
- Fatiga extrema y agotamiento: El sobreentrenamiento puede llevar a un estado de fatiga crónica, disminuyendo el rendimiento físico.
- Lesiones: Aumenta el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga como tendinitis, fracturas por estrés o desgarros musculares debido a la falta de recuperación adecuada.
- Problemas del sueño: El exceso de ejercicio puede interferir con los patrones normales de sueño, provocando insomnio o sueño de mala calidad.
- Desbalances hormonales: Puede causar alteraciones en los niveles de hormonas claves, incluyendo una disminución en la producción de testosterona y un aumento en el cortisol, conocida como la hormona del estrés.
- Sistema inmunológico debilitado: La inmunosupresión temporal puede hacer al individuo más susceptible a infecciones.
- Alteraciones del ánimo: El exceso de ejercicio también puede afectar el estado de ánimo, provocando irritabilidad, ansiedad o depresión.
Es importante mantener un equilibrio en la actividad física y permitir periodos adecuados de descanso y recuperación para evitar estos efectos adversos.
¿Cómo calentar antes de hacer ejercicio?
Antes de realizar ejercicio, es fundamental llevar a cabo una rutina de calentamiento para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Aquí se presentan ejercicios comunes de calentamiento:
- Marcha en el sitio: durante unos minutos, levante las rodillas al pecho alternadamente a un ritmo moderado.
- Rotaciones de brazos: Extienda los brazos y realice movimientos circulares, primero pequeños y luego aumente el diámetro, tanto hacia adelante como hacia atrás.
- Estiramiento de cuello: incline suavemente la cabeza hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, manteniendo cada posición durante unos segundos.
- Rotaciones de cadera: con las manos en la cintura, realice movimientos circulares con la cadera, primero en una dirección y luego en la contraria.
- Estiramiento de piernas: desde una posición de pie, flexione una pierna hacia atrás sujetando el pie con la mano correspondiente hacia el glúteo, manteniendo el equilibrio. Repita con la otra pierna.
- Tobillos: levante un pie y realice rotaciones con el tobillo, primero en un sentido y luego en el contrario. Cambie de pie y repita.
- Calentamiento ligero de cardio: terminar el calentamiento con una actividad ligera de cardio, como trotar suavemente, saltar la cuerda o hacer saltos sin desplazamiento, durante unos minutos.
No calentar antes de realizar actividad física puede tener algunas consecuencias, entre las principales se encuentran lesiones como: contracciones musculares, calambres, distensiones, hipertextensiones e incluso torceduras de tobillo.