La inclusión de legumbres como lentejas, garbanzos y otras variedades en la dieta es una excelente manera de obtener nutrientes esenciales, fibra y proteínas. Sin embargo, muchas personas evitan consumirlas debido a los gases que pueden causar. Los gases intestinales son el resultado de la fermentación bacteriana en el intestino grueso cuando se digieren ciertos carbohidratos presentes en las legumbres, como los oligosacáridos fermentables. Afortunadamente, existen estrategias efectivas para minimizar este efecto secundario y disfrutar de los beneficios nutricionales de las legumbres sin molestias.
Una técnica común para reducir la producción de gases en las legumbres es remojarlas antes de cocinarlas. Este proceso ayuda a ablandar las legumbres y a reducir los oligosacáridos fermentables. Se recomienda remojarlas durante al menos 8 horas o durante la noche en agua tibia con una pizca de bicarbonato de sodio, que puede ayudar a ablandar las legumbres y hacerlas más digestibles.
Otro método eficaz es agregar hierbas aromáticas como el comino, el jengibre, el hinojo o la cúrcuma durante la cocción. Estas hierbas no solo agregan sabor a los platos de legumbres, sino que también pueden ayudar a reducir la formación de gases y promover una mejor digestión. Además, se puede agregar una pequeña cantidad de vinagre o limón al agua de cocción para mejorar la digestibilidad de las legumbres.
La técnica de la cocción lenta también puede ser beneficiosa para reducir los gases. Cocinar las legumbres a fuego lento y durante un período prolongado de tiempo puede descomponer los oligosacáridos fermentables y hacer que las legumbres sean más fáciles de digerir. Además, se recomienda cocinar las legumbres con suficiente líquido y evitar la cocción excesiva, ya que esto puede aumentar la formación de gases.
Es importante enjuagar bien las legumbres después de remojarlas y antes de cocinarlas para eliminar cualquier oligosacárido soluble que pueda contribuir a la formación de gases. Además, se puede considerar el uso de legumbres enlatadas, que generalmente se enjuagan durante el proceso de envasado y pueden ser una opción conveniente y fácil de digerir.
Otra estrategia es consumir legumbres en cantidades moderadas y gradualmente aumentar la ingesta para permitir que el cuerpo se adapte lentamente a la fibra y los oligosacáridos presentes en las legumbres. Además, es importante masticar bien las legumbres y comer lentamente para facilitar la digestión y reducir la cantidad de aire que se traga, lo que puede contribuir a la formación de gases.