Mantenerse sano, fuerte, y saludable es importante y se convierte en un trabajo que debemos mantener en nuestro a día a día. La vitamina D es una de las más importantes en nuestro organismo y para estar sanos debemos asegurarnos de que el cuerpo tiene un buen nivel.
Las personas que no suelen comer pescado o se exponen poco al sol, suelen tener menos vitamina D y por eso se recomienda buscar alternativas para conseguirla. Dado que en este país gozamos de muchos días soleados durante el año, y que nos alimentamos con una dieta mediterránea rica en esta vitamina, no solemos tener carencias.
Ahora que venimos del invierno y que nuestro ajetreado ritmo de vida no nos permite tomar el sol, lo más seguro es que nuestros niveles de vitamina D estén bajos.
Para suplir esta carencia de exposición a la luz del sol debemos compensar la vitamina D con nuestra alimentación diaria y en algunos casos con suplementos.
¿Por qué la vitamina D es tan importante?
La vitamina D juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud ósea y muscular, facilitando la absorción del calcio, esencial para la fortaleza y el crecimiento de los huesos.
Además, esta vitamina es fundamental para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico, protegiéndonos contra diversas enfermedades al fortalecer nuestras defensas naturales.
No menos importante, la vitamina D influye positivamente en el estado de ánimo y la salud mental, ayudando a mitigar los síntomas de depresión y fomentando una mayor sensación de bienestar.
Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (que se disuelven en grasas y aceites) y ayudan al cuerpo a absorber el calcio. Las personas tienen necesidades de vitamina D diferentes dependiendo de su edad. Sobre todo es importante y se necesita mucho más durante la vejez.
"La falta de vitamina D es un factor de riesgo para presentar osteoporosis y, con ella, fracturas óseas, y raquitismo en los niños; no en vano se conoce como la vitamina de los huesos. Pero, además, se le atribuyen muchas otras funciones, en especial el buen funcionamiento del sistema inmunitario, propiedades antineoplásicas, la regulación de la glucosa, los lípidos y del sistema cardiovascular, por citar algunos ejemplos", explica Rosa Taberner, miembro de la Academia Española de Dermatología y Venereología y dermatóloga en el Hospital Son Llàtzer (Palma de Mallorca).
El sol sigue siendo fundamental
Los expertos recomiendan pequeñas dosis de sol a diario. Si tienes jardín, terraza o un descanso en tu jornada laboral, aprovecha para sentarte al sol un rato cada día, con 10 minutos ya es suficiente. Ponerse crema es fundamental, sobre todo de factor 50, para no dañar la piel y, además, se recomienda no exponerse a las horas punta del día para evitar quemaduras.
Aunque la síntesis de la vitamina D requiere de la exposición de nuestra piel al sol, un 20% de nuestras necesidades de vitamina D las podemos conseguir mediante la dieta.
Los alimentos más ricos en vitamina D son:
👉 El pescado azul: Podemos comprar pescado fresco o tener conservas en casa como anchoas o atún. Lo recomendable es ingerir 3-4 raciones de pescado a la semana.
👉 La leche: los productos lácteos son un gran recurso para aumentar los niveles de vitamina D, sobre todo en los niños. Para que esta vitamina se sintetice bien necesita la grasa de la leche, que solo encontramos en la entera y sus derivados, ya sean quesos o yogures. Lo recomendable es consumirlos todos los días.
👉 Levadura nutricional: Los copos de levadura nutricional poseen gran cantidad de nutrientes, vitaminas, minerales, proteína y fibra. Destacan por disponer de grandes cantidades de vitamina D. Los podemos añadir en el yogur, ensaladas, masas, rebozados, sopas y cremas.
👉 La yema de huevo
👉 Algunos hongos como los champiñones
👉 Los aguacates
"Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, el hígado, los lácteos enteros y la yema de huevo son fuentes significativas de vitamina D", señala el experto que, además, los valora como una buena opción en la dieta.
5 suplementos para aumentar el nivel de vitamina D
Aunque los expertos recomiendan no tomar ningún suplemento vitamínico si no ha sido prescrito por un médico tras una analítica, sí existen grupos de población que la pueden necesitar.
Según la Academia Española de Dermatología y Venereologías, estas personas son las que presentan ciertas características o enfermedades que impiden o deterioran la síntesis de vitamina D y se pueden clasificar en los siguientes grupos:
- Las personas que tengan pieles oscuras porque necesitan mayor cantidad de sol para sintetizarla.
- Las personas con obesidad porque la vitamina D es liposoluble y queda secuestrada en la grasa determinando así niveles más bajos.
- Personas mayores de 60 años, ya que con la edad se pierde la capacidad de síntesis de vitamina D.
- Personas que hagan una vida muy a cubierto, que tienen muy poca exposición al sol.
- Hay ciertos medicamentos, como algunos antiepilépticos o la rifampicina, que favorecen unos niveles bajos de vitamina D.
- Los lactantes durante el primer año de vida, especialmente si tienen lactancia materna.
- Personas con enfermedades renales, hepáticas o que cursan con malabsorción intestinal.
- En todas aquellas enfermedades de la piel para las que se recomienda la protección solar, como todos los lupus, las dermatosis, el cáncer de piel.
Todas ellas están en riesgo de deficiencia de vitamina D por lo que se les debe de hacer una determinación o suplementarles.
A continuación en El Comprador de La Vanguardia os proponemos algunos de los suplementos de Vitamina D más vendidos y mejor valorados, pero recordad que debéis consultar a vuestro médico de cabecera antes de empezar a tomarlos.
Vitamaze® vitamina D3 20.000 UI de alta potencia
Refuerza tu salud con Vitamaze® Vitamina D3 20.000 UI, una fórmula de alta potencia que proporciona una dosis concentrada cada 20 días, diseñada para apoyar el bienestar general tanto en mujeres como en hombres. Con un suministro de más de un año, estas 180 tabletas aseguran una manera práctica y efectiva de mantener niveles óptimos de vitamina D, crucial para la salud ósea y la función inmunitaria.
Fabricadas en Alemania bajo estrictos estándares de calidad, estas pastillas de Vitamaze® son el complemento perfecto para tu régimen diario, ayudando a fortalecer tu cuerpo desde el interior hacia fuera.
Omegor Kids con Omega-3 y vitamina D
A los niños normalmente no les gusta demasiado el pescado, sobre todo el pescado azul, que tiene un sabor más fuerte. Por desgracia, es el pescado azul el que tiene más vitamina D3.
Para poder suplementar la carencia de esta vitamina existen suplementos como este de la marca Omegor. Pero, antes de dársela a vuestros hijos, consultad con vuestro pediatra.
Vitamina D3 Nu U Nutrition
Este envase proporciona el suplemento de vitamina D3 durante un año con 365 cápsulas blandas fáciles de tomar. Además, su concentración no es muy elevada y es compatible con una persona que sí esté expuesta al sol durante el día, pero necesite de un refuerzo extra.
La Vitamina D3 contribuye al mantenimiento de los huesos, los dientes, la función muscular y el funcionamiento normal del sistema inmune.
Vitamina D3 4000 UI Dosis Alta
Esta opción contiene 400 comprimidos que nos garantizará un suministro para 12 meses. Cada comprimido contiene 4000 UI (50 µg) de vitamina D3 (colecalciferol).
Estas vitaminas nos permitirán la absorción de calcio y fosfato en el intestino, además de ser favorables para nuestros huesos, dientes o músculos.
Un suplemento ideal para personas que tengan una alta deficiencia de esta vitamina.
VITALDIN Vitamina D3 gummies
Esta opción te resultará mucho más atractiva si no te gusta digerir pastillas.
Vitaldin son especialistas en gominolas funcionales y gracias a ellos se nos hará más fácil tomarnos nuestra dosis diaria de Vitamina D. Unas gominolas masticables que, además, tienen muy buen sabor.