Existe la creencia popular en España y en otros países de que incrementar el consumo de agua puede ayudar con la pérdida de peso. Particularmente, se dice a menudo que esta estrategia puede ayudar a aumentar la saciedad y la quema de calorías y a reemplazar alimentos muy calóricos, como las bebidas azucaradas.
Sin embargo, la realidad detrás de esto es compleja. En realidad, la evidencia científica no permite determinar que el agua en sí misma nos pueda ayudar a perder peso; los beneficios, no obstante, pueden ser más indirectos.
¿Adelgaza el consumo de agua?
Es cierto que el consumo de agua se asocia con un aumento en la actividad simpatética, que activa parámetros como la frecuencia cardíaca o el metabolismo.
Por ello, beber agua, afirma un estudio publicado en el medio especializado Current Obesity Reports, sí que podría ayudar a aumentar la tasa metabólica y la cantidad de calorías que quemamos, aunque las evidencias procedentes de estudios con condiciones que imiten el mundo real son poco concluyentes.
No obstante, sí que existen otras formas en las que aumentar el consumo de agua puede ayudar con la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio del año 2018 publicado en Physiology & Behaviour sugiere que beber agua antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y a que las personas coman menos. Cabe apuntar, con todo, que este efecto se observó sólo en personas con un índice de masa corporal normal y no en individuos con sobrepeso u obesidad.
Sea como sea, está claro que escoger agua frente a otras bebidas (como bebidas azucaradas) ayuda a reducir la ingesta de calorías, siempre y cuando esta diferencia no se 'compense' de otra manera.
Sustituir otras bebidas
De hecho, una revisión de la literatura en 2019 publicada en Nutricion Hospitalaria encontró que efectivamente un mayor consumo de agua se asociaba a una mayor pérdida de peso cuando el agua era la bebida de elección, lo que una vez más sugiere que no es el consumo de agua en sí mismo lo que nos ayuda a perder peso sino, más bien, el dejar de consumir otras opciones más calóricas.
Por lo general, se recomienda que los adultos beban unos dos litros de agua al día. Esto, eso sí, resulta meramente orientativo: debemos tener en cuenta que en buena medida obtenemos el agua que necesitamos de los alimentos (sobre todo frutas y verduras) y que nuestras necesidades concretas van a variar en función de factores como el género, la edad, el peso corporal o la actividad física que realicemos.
Así pues, una buena regla sería beber agua siempre que tengamos sed, y beber una cantidad suficiente como para calmar ese estímulo. Y, si lo que buscamos es perder peso por razones clínicas, recordar que sustituir otras bebidas más calóricas por agua sí que podría ayudar.
Referencias
Çıtar Dazıroğlu ME, Acar Tek N. Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management. Current Obesity Reports. (2023). DOI: 10.1007/s13679-023-00501-8.
McKay NJ, Belous IV, Temple JL. Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults. Physiology & Behaviour (2018) DOI: 10.1016/j.physbeh.2018.04.024.
Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutricion Hospitalaria (2019) DOI: 10.20960/nh.02746