Hablar de aceite de oliva es sin duda, hablar de uno de los protagonistas principales de la dieta mediterránea española. De hecho, España produce casi la mitad del aceite de oliva de todo el mundo y seguida de países como Italia y Grecia.
Un auténtico 'oro líquido' cuyo precio no ha dejado de aumentar en nuestro país en los últimos años y que constantemente se asocia a toda clase de beneficios para la salud. Sin embargo, el aceite de oliva también es una de las grasas principales de la dieta Mediterránea y curiosamente asociada también a una menor cantidad de problemas cardiovasculares según un estudio de Predimed.
Pero más allá de sus beneficios para la salud, ¿qué ocurre si hacemos un consumo diario de aceite de oliva virgen? Así es cómo puede afectar a la salud según los expertos.
¿Es saludable consumir aceite de oliva todos los días?
Según el informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre la revisión y actuación de las Recomendaciones Dietéticas de la población española, se recomienda adoptar una dieta saludable y sostenible caracterizada por un predominio de los alimentos de origen vegetal y el consumo moderado de alimentos de origen animal.
La AESAN también ofrece pautas claras para una alimentación equilibrada y saludable. Recomienda además incorporar una variedad de alimentos en la dieta diaria, priorizando aquellos frescos, de temporada y locales siempre que sea posible.
En términos prácticos, esto se traduce en un consumo adecuado de estos distintos grupos de alimentos:
- Hortalizas: sugieren consumir entre 2 a 4 porciones al día, tanto crudas como cocidas, para garantizar una ingesta óptima de vitaminas y minerales esenciales.
- Frutas: se recomienda consumir entre 3 a 5 porciones diarias de frutas frescas, aunque ocasionalmente se pueden sustituir por zumos naturales. Esto proporciona una buena dosis de fibra y antioxidantes.
- Cereales: consumir entre 4 a 6 porciones al día, priorizando aquellos cereales integrales, ricos en fibra y nutrientes. Son una excelente fuente de energía y contribuyen a la salud digestiva.
- Legumbres: se sugiere consumir entre 2 a 4 porciones por semana, dada su riqueza en proteínas vegetales, fibra y minerales. Son una opción económica y nutritiva.
- Lácteos: entre 2 a 4 porciones diarias de leche y derivados lácteos, que son una fuente importante de calcio y proteínas.
- Carne y pescado: es recomendable moderar el consumo de carne, priorizando opciones magras como pollo o conejo, limitando el consumo de carne roja a no más de 2 porciones por semana. En cuanto al pescado, se recomienda consumir al menos 2 porciones por semana, incluyendo pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3.
- Huevos: se sugiere consumir entre 2 a 4 huevos por semana, siendo una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes importantes.
- Agua: resaltan también la importancia de mantenerse hidratado, por lo que se recomienda un consumo diario de agua entre 1,5 a 2,5 litros
En cuanto al consumo de aceite de oliva virgen, resaltan que: "se recomienda el consumo diario de aceite de oliva virgen (preferiblemente en crudo), así como el consumo semanal de frutos secos sin sal añadida".
Recomendaciones que en conjunto y cuando se siguen de manera constante y equilibrada, contribuyen a mantener una alimentación saludable y promueven el bienestar general. Por lo tanto, el consumo diario de aceite de oliva, junto con el resto de recomendaciones de alimentos, estaría dentro de lo que podríamos denominar dieta saludable.
Cuál es el consumo diario recomendado de aceite de oliva
El aceite de oliva es un lípido o una grasa, que genera unas 9 kcal por cada gramo ingerido. Es por esta razón por la que, aunque su consumo diario está recomendado por los expertos en salud, este debe hacerse de una forma moderada.
De hecho, los expertos en nutrición recomiendan que la ingesta diaria de aceite de oliva virgen y en estado natural sea de unos 37 gramos, lo que vendría a ser unas cuatro o cinco cucharadas soperas. Una cantidad con la que podrás disfrutar de los beneficios para la salud del aceite de oliva y además asegurar no excederte con las grasas diarias recomendadas en la dieta.
Una cantidad diaria recomendada que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda en torno a un consumo mínimo de 20 gramos al día.
Una cantidad de aceite de oliva virgen diaria que te aconsejamos combinar siempre con una dieta saludable, equilibrada y variada. Ya que de nada sirve seguir esta recomendación del consumo diario de aceite de oliva si escaseamos en el resto de alimentos saludables recomendados.
Qué les pasa a las personas que consumen aceite de oliva virgen todos los días
Este alimento base de la dieta mediterránea española, cuenta con una rica composición de ácido oleico y polifenoles que lo convierten en uno de los mejores aliados para la salud.
A continuación repasamos algunos de los beneficios principales que pueden disfrutar aquellas personas que consumen este 'oro líquido' de forma diaria y sin excederse de las cantidades recomendadas:
- Promueve la salud cardiovascular: rico en grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, el aceite de oliva virgen extra es un aliado poderoso para el corazón. Su consumo regular puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol "bueno"), lo que contribuye a mantener un equilibrio saludable de colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y trombosis.
- Combate el envejecimiento prematuro: los polifenoles presentes en el aceite de oliva virgen extra actúan como antioxidantes, neutralizando los radicales libres responsables del estrés oxidativo en las células. Esto ayuda a proteger contra el envejecimiento prematuro y contribuye a mantener la salud celular y la vitalidad.
- Propiedades anticancerígenas: los estudios han demostrado también que el aceite de oliva virgen extra puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, de mama y de próstata. Sus polifenoles y ácidos grasos estables ayudan a combatir el daño oxidativo en el cuerpo, lo que puede ser una de las principales causas del desarrollo de células cancerosas.
- Previene enfermedades degenerativas: el consumo regular de aceite de oliva virgen extra puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. También puede ser beneficioso para la salud intestinal, mejorando la microbiota intestinal y promoviendo una buena digestión y absorción de nutrientes.
- Ayuda en la diabetes tipo II: el aceite de oliva virgen extra, con su polifenol hidroxitirosol, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que lo convierte en una opción favorable para aquellos que padecen diabetes tipo II.
Beneficios de los que podrá disfrutar cualquier persona que incorpore el aceite de oliva virgen extra en esas cantidades moderadas y con alrededor de cuatro o cinco cucharadas al día.
Sin embargo y al tratarse también de un aceite calórico, aceite es calórico, su consumo en exceso puede añadir calorías adicionales a nuestra dieta. Es por ello, por lo que se recomienda disfrutar del aceite de oliva siempre con moderación y como parte de una alimentación equilibrada.