Los alimentos ultraprocesados (UPF) se han colocado bajo el microscopio de la salud pública debido a sus posibles vínculos con enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo 2 y la obesidad. A pesar de esto, la prevalencia de estos productos en la dieta estadounidense es notable, constituyendo aproximadamente el 73% del suministro de alimentos, según un artículo de investigación de 2024 del Network Science Institute de la Universidad Northeastern.
Además, el estudio señaló que más del 60% de las calorías consumidas por el estadounidense promedio provienen de estos alimentos. Tales estadísticas resaltan la profundidad de la integración de los UPF en la alimentación cotidiana, a pesar de los riesgos para la salud asociados.
Los ultraprocesados a menudo contienen ingredientes que no se encuentran en una cocina doméstica y son productos de técnicas de manufactura industriales. Ejemplos típicos incluyen golosinas, nuggets de pollo, refrescos, así como productos que se podrían considerar más saludables bajo ciertas percepciones, como el pan integral empaquetado y el yogur de frutas. Esta extensiva variedad complica aún más los esfuerzos por reducir su consumo.
Ante este panorama, Linia Patel, investigadora de salud pública y portavoz de la Asociación Dietética Británica, sugiere un enfoque menos restrictivo y más realista hacia la reducción de los UPF en nuestra dieta. Patel recomienda que, en lugar de enfocarse en la eliminación total de estos productos, las personas deberían aspirar a minimizar su ingesta, poniendo atención en las cantidades que se consumen.
Su propósito no es satanizar cada UPF consumido, sino promover un equilibrio donde la mayoría de la alimentación provenga de productos íntegros. Para ayudar en este proceso, Patel compartió tres preguntas clave que cualquier persona debería hacerse si desea reducir el consumo de UPF de manera efectiva:
¿Qué proporción de tu dieta es ultraprocesada?
Siguiendo las direcciones de organismos como la FDA, se recomienda que la población consuma un mínimo de 28 gramos de fibra diariamente y limite su ingesta de azúcar añadido a no más de 50 gramos. Estas pautas nutricionales buscan orientar hacia una alimentación equilibrada, en un contexto donde el consumo de alimentos ultraprocesados (UPF) se ha incrementado notablemente.
Los alimentos ultraprocesados se caracterizan por su baja cantidad de fibra y altos niveles de azúcar, grasas y sal, compuestos que les otorgan sabores intensos y apetecibles, haciéndolos considerablemente atractivos para el consumidor. Esta combinación de ingredientes contribuye a que dichos productos sean prácticamente irresistibles.
Ante esta situación, la revisión de etiquetas nutricionales emerge como una práctica fundamental para entender qué se está consumiendo realmente, permitiendo a los individuos hacer elecciones más informadas respecto a su dieta. La diversidad entre los UPF es significativa, variando enormemente en términos de contenido nutricional. Incluso productos similares de diferentes marcas pueden tener una composición distinta en lo que respecta a aditivos y nutrientes.
¿Estás comiendo coalciones de forma inteligente?
Para las personas que son aficionadas a los snacks, es recomendable examinar con detenimiento lo que acostumbran consumir. Productos como las papas fritas y los bizcochos suelen ser altamente procesados. "Lo que realmente no hacemos bien en el Reino Unido y en Estados Unidos es el comer rápido, y eso significa que en esos instantes de apuro recurrimos a alimentos altamente procesados", mencionó Patel.
No obstante, ella considera esto como una oportunidad para disminuir la ingesta de alimentos ultraprocesados al optar opciones de snacks más saludables. "Podría ser una manzana con unas cuantas almendras. Es una opción sencilla y transportable que resultará nutritiva y balanceada", indicó. "Si realmente sientes la necesidad de tu ración de chocolate, puedes consumir una pieza de fruta y después un poco de chocolate, lo que probablemente derivará en un consumo menor de snacks procesados en general", sugirió.
¿Qué tan bien te conoces a vos mismo?
Modificar los hábitos alimenticios representa un desafío que requiere ajustes en el comportamiento y una estrategia personalizada para cada individuo. Así lo explicó Patel, quien manifiesta la importancia de adoptar cambios que se ajusten a las preferencias y capacidades de cada persona.
Según sus recomendaciones, algunos pueden beneficiarse de un enfoque radical, dejando de lado de inmediato los alimentos poco saludables, mientras que otros podrían hallar más efectivo realizar ajustes menores y progresivos en su dieta.
Patel sugiere iniciar con cambios que sean realizables y sostenibles en el tiempo, construyendo gradualmente sobre ellos. Por ejemplo, para aquellos que encuentran en los refrigerios una fuente significativa de alimentos ultra-procesados (UPF), comenzar por reducir su consumo podría ser un primer paso efectivo.
Posteriormente, se podría avanzar hacia la mejora de otras comidas del día como el desayuno y el almuerzo. Este enfoque incremental permite una transición más manejable hacia una alimentación saludable, adaptada a las circunstancias y necesidades individuales.