El envejecimiento va dejando huella en nuestros cuerpos a medida que van pasando los años. Uno de los signos es la pérdida de masa muscular. Esta disminución comienza alrededor de los 30 años, además, en el caso de las mujeres sus huesos tienden a ser más pequeños y densos que los de los hombres. A esa reducción de la densidad ósea hay que sumarle la menopausia en la que se tiene el riesgo de tener los huesos más débiles, de desarrollar enfermedades cardiovasculares y nueva grasa abdominal.
Para compensar estos cambios en el cuerpo de la mujer, hay que implementar hábitos saludables como llevar una alimentación saludable y una actividad física regular. Esto hará que no se pierda tanta masa muscular y a promover la fuerza y la resistencia corporal.
Hay una serie de ejercicios que se pueden implementar en la rutina de entrenamiento para aumentar la masa muscular a partir de los 50 años de edad. Lo mejor es combinar rutinas de fuerza y equilibrio. En el caso de la fuerza, ayuda a construir músculo, mejorando la densidad mineral ósea y la estabilidad y en el de equilibrio, como el yoga o pilates, reducen el riesgo de caídas.
Ejercicios para aumentar la masa muscular en mujeres a partir de 50 años
Los mejores ejercicios para aumentar la fuerza muscular en mujeres a partir de los 50 años son:
- Sentadillas. Usando el propio peso corporal, gracias a estas se fortalece las piernas, glúteos y espalda baja.
- Press de banca. A través de este ejercicio de trabaja el pecho, los deltoides frontales y el tríceps.
- Peso muerto. Ideal para la espalda, glúteos e isquiotibiales.
- Press de hombros. Perfecto para os hombres y tríceps. Se puede hacer de pie o sentado.
- Flexiones de pared. Con este ejercicio se gana fuerza en la parte superior del cuerpo. Se debe de poner de pie de cara a la pared con los brazos extendidos y doblar los codos, acercando el torso hacia la pared.
- Plancha. Con este se mejora la postura corporal y se tonifican los músculos. Hay que ponerse boca abajo y colocar los antebrazos en posición de flexión y aguantar.