El informe de la Harvard Health Publishing indica que después de los 30 años, los hombres pueden perder entre un 3% y un 5% de masa muscular por cada década que pasa. Además, después de los 40 años, la producción de testosterona comienza a disminuir gradualmente.
Este proceso de envejecimiento se caracteriza no solo por la aparición de canas o la pérdida de cabello, sino también por una disminución significativa de músculos.
Levantar pesas es una forma efectiva de contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada al proceso natural de envejecimiento. Sin embargo, es fundamental acompañar el ejercicio físico con una dieta adecuada para optimizar los resultados.
Revelado por Harvard: cuántas proteinas necesita un hombre para ganar masa muscular
Según la publicación, un adulto sedentario necesita consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, si se busca desarrollar músculo a través de un entrenamiento con pesas, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas en un 50%, alcanzando aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal.
Siguiendo estas indicaciones, un hombre de unos 80 kilogramos que esté realizando un entrenamiento con pesas para aumentar su masa muscular debería consumir al menos 96 gramos de proteína al día para alcanzar su objetivo.
Cuándo es el mejor momento del día para consumir proteínas y ganar masa muscular
El consumo de proteínas puede planificarse estratégicamente para optimizar aún más el proceso de desarrollo muscular. Según Matthew Solan, editor ejecutivo de Harvard Men's Health Watch, es beneficioso dividir la ingesta diaria de proteínas en partes iguales entre las comidas para maximizar la capacidad del cuerpo para construir músculo.
Además, es recomendable consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas dentro de la hora siguiente al entrenamiento para facilitar la reparación muscular.
Las fuentes de proteínas son diversas y pueden incluir:
- 85 gramos de pollo magro: 24 gramos de proteína.
- 227 gramos de yogur griego natural: 23 gramos de proteína.
- Una taza de lentejas cocidas: 18 gramos de proteína.
- 85 gramos de salmón: 17 gramos de proteína.
- Dos huevos: 13 gramos de proteína.
- 28 gramos de maní: 7 gramos de proteína.
Integrar estas fuentes de proteínas en la dieta diaria puede ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales para el desarrollo muscular y la recuperación después del ejercicio.