La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda varios alimentos que pueden ayudar a bajar el colesterol como parte de una dieta saludable para el corazón. Hay numerosos informes donde se explica que el colesterol es una sustancia necesaria, en su justa cantidad, para producir hormonas, vitamina D y sustancias que contribuyan a la digestión de los alimentos.
Se trata de algo que nuestro organismo produce de manera natural y que también adquirimos a través de la dieta porque se encuentra presente en las proteínas de origen animal como carne, queso y huevos.
Sin embargo, en la Argentina, la prevalencia de colesterol elevado alcanza al 40% de la población adulta, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, que se basó en mediciones bioquímicas y en el auto-reporte de los participantes.
En ese sentido, el informe de Harvard, que busca promover un estilo de vida saludable, identificó diez alimentos que pueden ayudar a controlar y reducir el colesterol malo (LDL) en nuestro organismo.
- Avena y otros granos enteros: Consumir avena y otros granos enteros como la cebada y el arroz integral puede ayudar a reducir el colesterol LDL, conocido como el "colesterol malo", gracias a su alto contenido de fibra soluble.
- Cebada: Al igual que otros cereales integrales, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas gracias a su alto contenido en fibra. Incluir estos cereales en tu dieta no solo ayuda a manejar los niveles de colesterol, sino que también mejora la salud intestinal.
- Legumbres: Alimentos como lentejas, frijoles, guisantes y garbanzos son altos en fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL.
- Frutos secos: Sobretodo nueces y almendras. Pueden ser efectivos para bajar el colesterol debido a su contenido de grasas saludables.
- Berenjena: Aporta muy pocas calorías y es rico en fibra. Harvard lo destacada como un aliado en la lucha contra el colesterol alto. Incorporar berenjena en las comidas es una manera deliciosa y saludable de enriquecer la dieta.
- Frutas y verduras: Ricas en fibra y antioxidantes, las frutas y verduras pueden contribuir a mejorar los niveles de colesterol y proteger contra enfermedades cardíacas.
- Aceites vegetales: El aceite de oliva y otros aceites vegetales como el aceite de canola o de girasol son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.
- Esteroles y estanoles: Los alimentos que liberan estos componentes se añaden a algunos alimentos como yogures y margarinas, y pueden bloquear la absorción del colesterol en el intestino, ayudando a reducir los niveles de LDL.
- Pescados grasos: El salmón, la caballa, el arenque y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que son conocidos por su capacidad para reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la salud general del corazón.
- Soja: Consumir productos de soja como tofu, leche de soja y edamame puede tener un efecto moderado en la reducción del colesterol.
- Fibra soluble: Además de la encontrada en avena y legumbres, la fibra soluble también está presente en alimentos como manzanas, peras, ciruelas y brócoli.
- Incorporar estos alimentos en una dieta equilibrada, junto con la reducción de la ingesta de grasas saturadas y trans, puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y promover la salud cardiovascular.