La vitamina K es un nutriente liposoluble fundamental para la sangre, huesos y tejidos, y su déficit puede traer consecuencias para la salud. De allí la importancia de saber dónde encontrarla y cómo consumirla.
"Conocida como la vitamina de la coagulación, el cuerpo la necesita para producir ciertas proteínas en el hígado que hacen que la sangre se coagule", explica Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Y amplían que "sin la vitamina K, el hígado no podría producir los factores de coagulación II, VII, IX y X, y la sangre no coagularía".
También hacen referencia a ciertos estudios que sugieren que la vitamina K también ayuda a que los adultos mayores mantengan los huesos fuertes.
Según especifican los especialistas, en realidad existe en dos formas principales: la filoquinona (K1) y la menaquinona (K2).
Vitamina K1. Procede en su mayor parte de verduras verdes con hojas y juega un papel en la coagulación sanguínea. Una carencia severa hace que se corra un riesgo de hemorragia, mientras que, al contrario, algunos tratamientos anticoagulantes combaten la acción de la vitamina K.
Vitamina K2. La menaquinona activa la proteína MGP, que participa en la eliminación del calcio en las arterias, limitando así su calcificación y los riesgos relacionados con ésta, como la hipertensión arterial. Su papel en el metabolismo del calcio le confiere también una función protectora de la densidad ósea.
Estas vitaminas son muy utilizadas para cuidar su corazón naturalmente y ambas son absorbidas en el intestino delgado.
Cuánta vitamina K necesito tomar
La cantidad de vitamina K necesaria depende de la edad y el sexo. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, los promedios diarios, expresados en microgramos (mcg) son las siguientes:
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 2.0 mcg
- 7 a 12 meses: 2.5 mcg
- 1 a 3 años: 30 mcg
- 4 a 8 años: 55 mcg
- 9 a 13 años: 60 mcg
- 14 a 18 años: 75 mcg
- Hombres adultos mayores de 19 años: 120 mcg
- Mujeres adultas mayores de 19 años: 90 mcg
- Adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 75 mcg
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia: 90 mcg
De todos modos, en los adultos sanos, la deficiencia dietética de vitamina K es poco frecuente porque esta vitamina está ampliamente distribuida en los vegetales verdes, y las bacterias del intestino normal sintetizan menaquinonas, informa el Manual MSD, el sitio del libro de consultas y tratamientos médicos publicado por primera vez en 1899.
Qué alimentos tienen más vitamina K
A continuación, los 20 alimentos más ricos en vitamina K, según los datos que ofrece Eres lo que comes, y qué cantidad de este nutriente aporta por cada 100 gramos.
Col rizada: 817 microgramos
Orégano seco: 621,7 microgramos
Berros: 541,9 microgramos
Perejil: 421 microgramos
Espinacas congeladas: 377,1 microgramos
Acelgas en conserva: 327,3 microgramos
Espinacas: 307 microgramos
Grelos/ hojas de nabo: 307 microgramos
Espinacas en conserva: 290 microgramos
Garbanzos: 264 microgramos
Col de Bruselas: 236 microgramos
Endivia: 231 microgramos
Escarola: 200 microgramos
Acelga: 200 microgramos
Brócoli: 154 microgramos
Aceite de soja: 138 microgramos
Garbanzos en conserva: 132 microgramos
Salvado o germen de trigo: 131 microgramos
Lentejas: 123 microgramos
Lechuga: 113 microgramos
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