Estrés, multitasking y agotamiento mental: la técnica para "calmar la cabeza" y que no se deteriore la salud
Al igual que entrenamos nuestro cuerpo con actividad física para mejorar su estado, también podemos hacer un proceso similar con nuestro cerebro
Nos hemos vuelto multitarea. Hacemos miles de cosas al mismo tiempo y todo el tiempo: comemos mirando el celular, hablamos por teléfono mientras leemos correos electrónicos, entramos a reuniones respondiendo mensajes de WhatsApp. No es solo en el trabajo: la locura invadió la vida personal, las noches y los fines de semana.
Con la ilusión de ganar tiempo, estamos perdiendo calidad de vida. La mente salta todo el tiempo del pasado (¿respondí correctamente ese mensaje?) al futuro (¿llegará la compra mañana?) y dejamos escapar el presente por las teclas del celular.
La cuestión es que, para bien y para mal, cada momento es único. Si lo malo no se repite de la misma manera, las cosas buenas tampoco. Durante el día, resulta difícil concentrarse. Por la noche, cuando nos acostamos, un torbellino de pensamientos invade nuestra mente: es como si una frase atropellara a la otra antes del punto final. Entonces, incluso exhaustos, nos cuesta conciliar el sueño.
Pero ¿cómo salir de este ciclo poco virtuoso, que nos deja al borde del agotamiento incluso sin el estatus de CEO? Vale la pena probar el mindfulness, el ejercicio de la atención plena. Esta técnica de meditación surgió en la década de 1970 en Estados Unidos como parte de un programa de reducción de estrés en la Universidad de Massachusetts.
El concepto de mindfulness se construyó a partir de dos tradiciones de pensamiento distintas. La primera proviene de la investigación de Ellen Langer en psicología experimental. La segunda, del trabajo de Jon Kabat-Zinn, quien introdujo la meditación budista en la práctica clínica.
La propuesta es dirigir la atención al momento presente, cultivando una conciencia de nuestras experiencias internas y externas, sin juicios ni distracciones. "Entiendo el mindfulness como un estilo de vida, un estado de conciencia", dice Ricardo Balsimelli, médico e instructor de mindfulness.
El mindfulness es una de las formas más estudiadas de meditación, con beneficios comprobados para la reducción de trastornos de ansiedad, estrés, dolor crónico y prevención de recaídas en la depresión.
"La práctica puede realizarse de manera formal: sentarse, cerrar los ojos y buscar ese estado de conciencia, en el que estás intencionalmente atento al momento presente, con actitudes de apertura, amabilidad, curiosidad y sin juicios, análisis, críticas ni comparaciones", explica Balsimelli.
"Generalmente, lo hacemos con un anclaje meditativo (estrategia para evitar que la mente divague y los pensamientos nos atropellen), que puede ser la respiración o el escaneo corporal, observando las sensaciones del cuerpo. Pero también puedes hacerlo observando los sonidos del entorno, por ejemplo".
Y hay otras prácticas más informales, como comer con atención plena (mindful eating), prestando atención al sabor, aroma y textura de cada alimento, masticando lentamente, saboreando cada bocado. Uno de los puntos muy interesantes del mindfulness es prepararnos para enfrentar situaciones difíciles y adversidades.
Balsimelli explica que nuestra mente tiende a concentrarse en los procesos negativos. Es un mecanismo natural de defensa: revisitar las malas experiencias para tratar de evitar volver a sufrir. Pero la mente termina enfocándose demasiado en los peligros que pueden surgir y eso se convierte en un ciclo.
"Cuando la mente entra en este proceso de pensar todo el tiempo en posibles amenazas y experiencias negativas, se desconecta del momento presente. Y acabamos pasando gran parte del tiempo atrapados en situaciones que no son reales, sufriendo por anticipado".
El mindfulness ayuda a romper este bucle, ya que vuelve la atención al momento presente. La idea es sentir y percibir lo que está sucediendo realmente, tal como está sucediendo, sin intentar controlar el presente y sin expectativas excesivas sobre lo que sucederá en el próximo instante. La actitud es de menos juicio, menos crítica, menos comparación. De esta manera, vamos entrenando nuestra mente para ver las cosas de manera más ligera.
"El mindfulness realiza este 'recondicionamiento'. Así como entrenamos nuestro cuerpo con actividad física para mejorar el estado físico, el tono muscular, la postura, podemos hacer un proceso similar con nuestra mente".
Podemos, sí, preocuparnos por el futuro, pero ajustando esas preocupaciones para que no sean excesivas ni traigan sufrimiento. Que nos ayuden a tener una vida mejor, con cierta planificación, pero sin un control excesivo de todo.
"Es importante dejar un espacio para que la vida traiga sus bellezas, sus enseñanzas, su sabiduría y su magia. Si buscamos tener mucho control sobre la vida, terminamos perdiendo varios de estos aspectos", concluye el especialista.
Paso a paso, la introducción al mindfulness
- Sentate cómodamente en una posición confortable
- Cerrá los ojos (o mantenelos suavemente abiertos)
- Concentrate en la entrada y salida de aire por las fosas nasales o por la boca
- Sentí la expansión y contracción de tu pecho y abdomen con cada respiración
- No intentes controlar la respiración, solo observala
- Si tu mente se dispersa, suavemente traé tu atención de vuelta a la respiración
Comenzá con cinco minutos (configura el reloj para un despertar suave). Repetí esto todos los días y aumentá el tiempo gradualmente.