Actualmente, en España más de nueve millones de personas sufren ansiedad, esto supone casi un 20% de la población total, cifras realmente alarmantes. Circunstancias personales, eventos traumáticos o la herencia genética pueden ser los detonantes de un trastorno de ansiedad. En otras ocasiones, los síntomas que alertan de esta problemática determinante en la salud mental, indican la existencia de alguna enfermedad sin diagnosticar. Por suerte, contamos con diferentes técnicas naturales que nos ayudan a reducir los niveles de ansiedad y mejorar el bienestar general.
1. La terapia cognitiva-conductual
Cada vez más personas escogen la terapia cognitiva-conductual (TCC) para reducir los niveles de ansiedad y prevenir futuros ataques sin recurrir a la medicación. La persona afectada es guiada y asesorada en todo momento por un terapeuta especializado en salud mental con el que aprenderá diversas técnicas para identificar y manejar la ansiedad a corto y largo plazo. Este tipo de terapias requieren una continuidad en el tiempo, así como un tratamiento exclusivo y personalizado, ya que cada persona con ansiedad es un caso único, a pesar de poder compartir ciertos síntomas.
Las personas con trastorno de ansiedad adquieren habilidades para aprender a manejar tanto los malos pensamientos, como las emociones negativas, aprendiendo así a enfrentarse a situaciones estresantes de una forma menos perjudicial. Este tipo de terapia debe ir siempre acompañada por otros hábitos que fomentan un estilo de vida saludable, como la alimentación o la práctica regular de ejercicio.
2. Técnicas de respiración
Tomar conciencia de nuestro cuerpo mediante la práctica de respiraciones profundas puede ayudarnos a calmar la ansiedad, e incluso a conseguir deshacernos de ella para siempre.
Existen diferentes técnicas de respiraciones, todas resultan beneficiosas en este sentido, pero especialmente el Mindfulness. Según las investigaciones realizadas por un grupo de psicólogos catalanes, además de calmar la ansiedad y el estrés, el Mindfulness nos permite afrontar nuestros problemas sin dejar que la angustia nos paralice, proporcionándonos soluciones resolutivas.
3. Ejercicio físico
Cualquier práctica deportiva proporciona una mejoría significativa en nuestra salud física y mental. Practicar ejercicio físico de forma regular disminuye el grado de ansiedad, y proporcionando una sensación de bienestar muy satisfactoria gracias a la liberación de endorfinas. El deporte mejorando el estado de ánimo, aumenta la autoestima y nos ayuda a dormir mejor, así lo concluyó una investigación publicada en Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas.
Por otro lado, la práctica habitual de ejercicio mejoran ciertas funciones cognitivas que nos ayudan a enfrentar situaciones estresantes con mejor actitud. Especialmente las actividades de resistencia, ya que ponen en marcha al corazón y aumentan las sustancias químicas que produce el cuerpo, mejorando el estado de ánimo.
4. Mantener rutinas
La rutina nos aleja de la incertidumbre y la inestabilidad, lo que supone una estabilidad emocional notablemente beneficiosa para la salud mental. Muchas veces necesitamos sentir que nuestra vida tiene un propósito, la carencia del sentido vital puede derivar en diversos trastornos de salud mental. Repetir ciertas actividades cada día nos permite llevar a cabo cierta planificación, disminuir los niveles de alerta y descansar mejor.
5. Dedicar tiempo al autocuidado
El ritmo de vida acelerado que predomina en la actualidad nos impiden cada vez más prestar tiempo y atención a las necesidades personales. El autocuidado se compone de una serie de acciones y decisiones conscientes enfocadas a cuidar de nuestro bienestar emocional y psicológico. El tipo de actividad varía dependiendo de los gustos y circunstancias de la persona implicada, puede ser desde realizar una skincare diaria, leer una novela o simplemente pasar tiempo a solas. Dedicar tiempo al autocuidado es importante, puesto que implica un mantenimiento óptimo de nuestra salud mental, nos ayuda a enfrentar desafíos diarios sin estrés, reduce la ansiedad y previene el agotamiento emocional.
6. Visualización guiada
Imaginar un escenario que nos guste y nos transmita paz puede llevarnos a un estado de relajación profundo capaz de alejarnos de los pensamientos ansiosos. Cuánto más detallada sea la visualización más efecto positivo obtendremos. Es imprescindible ser constante en la práctica para obtener resultados.
7. Alimentación saludable
Una alimentación equilibrada es la base para gozar de buena salud. Numerosas investigaciones han relacionado la calidad de la dieta y la conducta alimentaria con los niveles de estrés, ansiedad, depresión e insomnio. La ingesta necesaria de nutrientes, vitaminas y minerales supone una aportación de energía esencial para sentirnos bien. Además, una correcta alimentación previene muchas enfermedades y dolencias que interfieren directamente en nuestro estado de ánimo.
8. Evitar los estimulantes
A priori puede parecer que algunas sustancias como el alcohol y el tabaco calman la ansiedad. La realidad es que producen exactamente el efecto contrario. Tanto el tabaco como el alcohol generan dependencia y pueden ser el detonante de ciertos trastornos mentales, además de generar dificultades en las relaciones interpersonales, y suponer un importante factor de riesgo frente a problemas graves de salud.
9. Un buen descanso
Debemos dormir lo suficiente, al menos siete horas diarias, y tener una rutina del sueño, en la que aunque exista cierta flexibilidad, se cumplan horarios. La falta de descanso puede aumenta la sensación de ansiedad, a su vez, la ansiedad dificulta la conciliación del sueño, esta dinámica puede convertirse en un círculo vicioso que merma significativamente nuestra salud mental.
10. Establecer límites
Elegir relaciones personales saludables, basadas en una buena comunicación y el establecimiento de límites nos hace contar con una red de apoyo de personas emocionalmente estables, que nos hará sentir menos ansiosos y mejor con nosotros mismos.
Referencias
Terapia cognitivo conductual. Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/es/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/about/pac-20384610
Beneficios del ejercicio y la actividad física (NIH) https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio/beneficios-ejercicio-actividad-fisica
Cómo afecta la dieta a la salud mental. National Geographic.(2020) https://www.nationalgeographic.com.es/ciencia/afecta-dieta-a-salud-mentalcual-es-evidencia_15129#google_vignette