Al llegar a los 40 años, muchas mujeres comienzan a notar cambios en su cuerpo, incluyendo una disminución en la masa muscular y un metabolismo más lento. De esta forma, incorporar el entrenamiento con pesas en su rutina no solo es beneficioso para el físico, sino también esencial para la salud. Mantenerse activo y saludable es fundamental a cualquier edad pero, a partir de los 40 años, comenzamos a experimentar una disminución en la densidad ósea, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y enfermedades crónicas, al tiempo que disminuir nuestra calidad de vida.
Una herramienta efectiva para contrarrestar los cambios que experimenta nuestro cuerpo a partir de esa edad es la incorporación de ejercicios de fuerza, como el levantamiento de pesas. Empezar a hacerlo puede transformar el bienestar físico y mental de las mujeres de más de 40 años, y, para saberlo a fondo, nada mejor que consultar a Igor Rozas, co-responsable de Marketing de fitnessdigital, que nos da las claves de incorporar el entrenamiento de fuerza de manera regular y progresiva en la rutina de ejercicios a partir de los 40 años.
¿Por qué es importante hacer pesas a partir de los 40 años?
- Preservación de la masa muscular
A medida que cumplimos años, perdemos masa muscular a un ritmo más rápido. El entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar este proceso y es clave para mantener la movilidad y estar en forma en nuestro día a día.
- Fortalecimiento de los huesos
Con la edad se produce una pérdida de densidad ósea, lo que aumenta la probabilidad de sufrir fracturas. El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se combina con ejercicios que implican una carga de peso sobre los huesos, reduce el riesgo de osteoporosis.
- Mejora de la salud metabólica
Cuando vamos envejeciendo nuestro metabolismo tiende a desacelerarse, lo que puede conllevar un aumento de peso y problemas metabólicos, como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular y contribuye a conseguir un buen funcionamiento metabólico.
- Reducción del riesgo de lesiones
Mantener una musculatura fuerte y equilibrada es importante para nuestra salud, especialmente a partir de cierta edad, cuando nos volvemos más propensos a las caídas y los accidentes. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos alrededor de las articulaciones, y mejora la estabilidad y la coordinación, disminuyendo el riesgo de lesiones.
- Mejora de la función cerebral
El ejercicio de fuerza no solo beneficia el cuerpo, sino que también mejora la función cognitiva y la memoria, y reduce el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Esta es la rutina de ejercicios de fuerza a partir de los 40 años
En los ejercicios de fuerza para mayores de 40 años es necesario trabajar todos los grupos musculares principales de manera equilibrada y segura. Una buena rutina se compone de tres partes:
- Calentamiento
Comenzar con 5-10 minutos de cardio ligero en una máquina como la cinta de correr, la bicicleta estática o la elíptica. Esto ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo y a preparar los músculos para el ejercicio.
- Ejercicios de fuerza en sí
Dividir cada ejercicio en series de 2 a 3 y de 8 a 12 repeticiones, descansando brevemente entre cada serie. Para realizar ejercicios de fuerza, podemos usar peso libre, como mancuernas o barras con discos, más asequibles y que nos permitirán hacer una gran variedad de ejercicios de fuerza. Aunque, los que sean más principiantes, es importante que se aseguren de hacer la técnica correcta, ya que es más fácil caer en malas posturas o en una mala técnica que nos puede llevar a dolores e incluso lesiones. Por otro lado, también podemos usar máquinas de gimnasio, cuyo uso suele ser más sencillo, ya que, a menudo, el movimiento es guiado, y aumentar o reducir los pesos es más cómodo.
- Enfriamiento
Terminar con 5-10 minutos de estiramientos suaves realizados en una esterilla de yoga o en el área del gimnasio destinada a este fin. Hay que estirar los músculos que se trabajaron en el entrenamiento, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos y respirando profundamente. Esto ayudará a reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad.
Así que, independientemente de tu edad actual, nunca es demasiado tarde para empezar y disfrutar de los numerosos beneficios que ofrece el entrenamiento con pesas.
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