Los altramuces o llobins són un aperitivo muy habitual en algunas zonas de Catalunya, la Comunitat Valenciana y otros lugares del país. Pero para muchas personas son un alimento totalmente desconocido. Y la realidad es que se trata de un tipo de legumbre con un gran valor nutricional.
Los altramuces (también llamados popularmente chochos) son un tipo de judía plana y redondeado de color amarillento. Se conservan en salmuera y tienen un gusto salado y una textura entre blanda y crujiente que los hace ideales para comer como aperitivo. Son muy típicos en ferias y fiestas, para picar como snack y a la hora del vermut.
Los altramuces son una excelente fuente de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. "Son un alimento muy completo, muy bueno dentro de una dieta equilibrada", afirma el dietista-nutricionista Robert Duran en RAC1.
Son un alimento muy completo, muy bueno dentro de una dieta equilibrada
Estas legumbres tienen hasta un 40% de proteínas vegetales, una cantidad superior a otras legumbres más consumidas como las lentejas, los garbanzos y las judías. Y aunque no tienen "todos los aminoácidos que necesitamos", son una fuente de proteína muy interesante dentro de la dieta.
Altramuces
Composición nutricional
35-40% proteína
40-50% hidratos de carbono
10-15% grasas (mayoritariamente insaturadas)
Los altramuces también aportan muchos carbohidratos, pero no en forma de azúcares, sino de absorción lenta. Duran confirma que tienen un índice glucémico muy bajo (no aumentan rápidamente el nivel de glucosa en sangre), cosa que les hace ideales para las personas diabéticas.
Los altramuces son una opción saludable ideal per comer entre horas
Buenos contra el colesterol y como antioxidantes
Las grasas que tienen son principalmente insaturadas y, además, la presencia de fitoesteroles los convierte en un muy buen aliado para luchar contra el colesterol. También tienen una gran cantidad de fibra, que favorece el tráfico intestinal. Todo hace que sea un alimento nutritivo que sacia mucho.
Los altramuces aportan cantidades notables de minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo, muy interesantes, sobre todo para el sistema articular y óseo. También tienen muchas vitaminas, sobre todo del grupo B (ácido fólico, niacina, B6, etc.) y vitamina C. Son elementos antioxidantes y que favorecen el sistema inmunitario.
Los altramuces tienen minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo, y también mucha aportación vitamínica
A pesar de todo, Robert Duran no es partidario de utilizar el concepto de superalimento, porque defiende que "no hay ningún producto que sea un superalimento si no va acompañado de una dieta equilibrada."
¿Cuántos altramuces se pueden comer al día?
Los altramuces tienen mucho valor nutritivo, pero también algunos inconvenientes. Como todas las legumbres, pueden causar flatulencias e inflamación abdominal, dado su alto contenido en fibra. En personas propensas, incluso pueden provocar una aceleración del sistema digestivo y diarrea.
Para minimizar estos efectos, el experto recomienda sacar la piel, que "es lo que genera más flatulencias". Perderemos una parte de la fibra, pero facilitaremos la digestión. Además, como normalmente se consumen en salmuera, no son muy recomendables por a personas con hipertensión o problemas cardiovasculares.
El consumo recomendado no tendría que superar los 30 gramos al día de altramuces secos (unos 90 gramos en remojo).
Cómo comer y cocinar altramuces
Más allá de comerlos como aperitivo o snack saludable, los altramuces también se pueden incluir en otras recetas como hummus (igual que los garbanzos), ensaladas, guisados y como sustituto vegetal en elaboraciones como hamburguesas, patés, quesos veganos, etc. También existe la harina de altramuces.
Es importante tener en cuenta que los altramuces crudos tienen un gusto amargo desagradable y contienen alcaloides que son tóxicos. Por eso, siempre se tienen que cocinar, y hace falta un poco de paciencia a la hora de prepararlos.
Si los compramos secos, les tenemos que dejar en remojo unas 24 horas. Después se tienen que hervir durante exactamente una hora y, después, mantenerlos en agua fría sin sal durante un par de días (cambiando el agua cada 12 horas aproximadamente). Los altramuces ya estarán listos para conservar en salmuera o para utilizarlos en otras elaboraciones.