Buscas una definición muscular impresionante ¡Te mostramos el truco que quizás no conozcas!
La clave está en enfocarte en el músculo que ejercitas. Imagina que estás enviando energía directamente a él con cada movimiento. Esta técnica, respaldada por estudios, mejora significativamente la activación muscular.
Al hacer esto, no solo estimulas más el músculo objetivo, sino que también incrementas el desafío que enfrenta, llevándolo a un mayor crecimiento. Si ignoras este enfoque terminarás trabajando menos de lo que podrías, ya que otros músculos compensarán el esfuerzo.
Recuerda: la próxima vez que entrenes no solo muevas el peso. Siente cómo cada fibra del músculo objetivo se activa y trabaja. Este pequeño cambio puede tener un gran impacto en tus resultados.
Ficha de entrenamiento
Duración:
- Una hora aproximadamente
Material:
- Banco
- Tapete de yoga
- Ligas de resistencia
Objetivos específicos:
- Desarrollar fuerza y resistencia en el cuerpo inferior.
- Mejorar el tono muscular y forma de los glúteos.
Calentamiento (Pautas generales):
- Movilidad articular general (tobillos, rodillas, caderas y hombros).
1. Frog pumps de reversa
Músculo: Glúteo mínimo.
Series: 3-4.
Rep. por serie: 20 - 30.
TD: 1 min.
Paso a paso:
- Colócate en un banco boca abajo con tu cadera en la orilla.
- Junta los talones separando las rodillas y eleva los pies hacia el techo.
2. Sentadillas
Músculo: Glúteo máximo y medio, cuádriceps, isquiotibial.
Series: 3-4.
Rep. por serie: 10-20.
TD: 1 min.
Paso a paso
- Coloca los pies a lo ancho de los hombros, manteniendo la espalda neutral.
- Baja tu cadera empujando con los pies hacia el piso durante todo el movimiento.
3. Steps
Músculo: Cuádriceps, glúteo, isquiotibial.
Series: 3-4.
Rep. por serie: 12- 15.
TD: 1 min.
Paso a paso
- Sostente de algo estable y coloca un pie en un banco manteniendo tu espalda neutral.
- Eleva tu cuerpo empujando hacia abajo con el pie que está
4. Abducción con banda
Músculo: Glúteo medio.
Series: 3 - 4.
Rep. por serie: 20.
TD: 1 min.
Paso a paso
- Coloca una banda arriba de las rodillas y siéntate en un banco.
- Abre las piernas separando las rodillas lo más posible, manteniendo una postura neutral.
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