Ganar masa muscular es clave para la salud, pero no es nada simple. En especial a medida que envejecemos, cuando se va perdiendo. Por eso, a partir de los 40 años, es importante saber qué rutina y alimentos con nutrientes recomiendan los especialistas.
Con el paso de los años, la masa muscular magra disminuye de forma natural. Si no tomas medidas para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa corporal aumentará, destacan desde Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
De esta manera, advierten, el fortalecimiento muscular es la solución para conservar y mejorar la masa en cualquier etapa de la vida.
Cuáles son los beneficios de ganar masa muscular
- Huesos fuertes. Al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.
- Bajar de peso. El fortalecimiento muscular puede ayudar a controlar o reducir el peso al aumentar el metabolismo y quemar más calorías.
- Calidad de vida. Fortalecer los músculos puede mejorar la calidad de vida y capacidad para realizar actividades cotidianas. También contribuye a un mejor equilibrio y reduce el riesgo de caídas.
- Tratamiento de afecciones crónicas. La mayor masa muscular puede reducir los signos y síntomas de afecciones como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
- Habilidades intelectuales. La práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede mejorar el aprendizaje en los adultos mayores, según algunas investigaciones.
De todas formas, siempre es importante consultar a un médico y a un entrenador personal para que brinden el mejor consejo de acuerdo a cada caso.
Cómo ganar masa muscular después de los 40 años
A partir de los 40 años, los cambios hormonales en hombres y mujeres provocan que sufran modificaciones en su estructura corporal.
De hecho, los expertos especifican que se pierde del 3% al 8% de masa muscular cada década, una tasa que aumenta todavía más después de los 60, advierten.
Pero nada es imposible en este campo, por lo que seguir dieta recomendada, además de que la actividad física no brinda los mismos resultados que en las viejas épocas.
La respuesta está en la falta de proteínas, nutriente esencial en la formación de masa muscular, ya que a con el paso del tiempo es posible que las personas necesiten más de las que creen.
De acuerdo a la Fundación Española de Nutrición, la pérdida de masa muscular se asocia también a una menor ingesta de calorías, por lo que es importante mantener una dieta equilibrada.
Por otro lado, la nutricionista Kim Pearson aseguraba en una entrevista a The Telegraph que "cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo".
Dieta y alimentación para la masa muscular
Los expertos aseguran que es necesario entrenar al menos dos o tres veces por semana, en sesiones de 30 a 60 minutos.
Pero es fundamental llevar una buena planificación de los entrenamientos de fuerza, que deben incluir los principales grupos musculares y no descuidar algunas zonas del cuerpo.
Además, conviene hacer ejercicio de manera progresiva, aumentando el peso por cada sesión y respetando el descanso entre una y otra ya que justamente durante este período es cuando la musculatura se fortalece.
La tercera pata pero no menos importante apunta a una alimentación adecuada.
A partir de los 40 es necesario prestar mucha atención a qué comemos, incluso más que durante la juventud.
Nutricionistas apelan a una dieta rica en proteínas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) hace referencia que una persona común debe consumir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal.
También es recomendable incorporar los frutos secos, pollo, huevos y yogur y definitivamente dejar de lado galletitas, chocolates o alimentos procesados.
Carnes magras, legumbres o pescados azules tampoco pueden quedar afuera de nuestra dieta, no solo para sumar masa muscular sino por sus múltiples beneficios para la salud.
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