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Sí, existe la inflamación crónica, pero esta palabra que tanto asusta no es sinónimo de para toda la vida, "porque se puede revertir mediante una alimentación antiinflamatoria". Así de tajante lo afirma la dietista y nutricionista Sandra Moñino, autora del canal @nutricionat y una de las mayores expertas del momento en inflamación. Y es justo de lo que habla en su libro 'Adiós a la inflamación. Cómo prevenir enfermedades, retrasar el envejecimiento y perder peso' (HarperCollins Ibérica), un manual que recoge las claves para mejorar el día a día a través de una alimentación antiinflamatoria natural y de algunos simples cambios de hábitos que persiguen el mismo objetivo. Y que se acompaña también con un reto gratuito de tres días para empezar a probar este tipo de alimentación de forma guiada. Porque, como insiste la autora, "la gran mayoría de personas están inflamadas y no lo saben, pero es un problema que se puede revertir".
La inflamación es uno de los temas candentes del momento. A las pruebas nos remitimos: como si fuera un best seller, el libro de Moñino va ya por su quinta edición, aunque hace apenas un par de semanas que está en las librerías. No es de extrañar, más allá de lo que parece obvio -sentir el vientre hinchado, pesadez en el cuerpo o molestos gases- la inflamación es un proceso que puede estar también detrás de problemas tan dispares, por ejemplo, como el dolor de cabeza, diferentes dermatitis y afecciones en la piel, mal humor o cansancio. Síntomas que no se asocian, pero que llegan unidos de manera inseparable a una mala dieta. O a una que aun siendo buena no sea la indicada, avisa la experta, porque "hay mucha diferencia entre un menú establecido como saludable y uno antiinflamatorio".
Como anticipio, Moñino recomienda cambiar el orden de nuestras comidas y también algunas otras costumbres. Y prestar atención al menú para eliminar o al menos disminuir de la dieta los alimentos proinflamatorios e incluir de forma más frecuente los antiinflamatorios, "sólo con eso se estabilizarán los picos de glucosa, aumentarán los niveles de vitamina D y mejorarán muchas más cosas", añade.
Entre otras, la famosa retención de líquidos, que según Sandra Moñino no es más que un mito. "Realmente la retención de líquido no existe. Entre comillas. Quiero decir, puedes tener retención de líquidos si te vas de viaje 16 horas en avión; evidentemente, la sufrirás en ese momento, y también inflamación. Pero si es algo que se repite constantemente y, por ejemplo, todos los veranos necesitas una talla más de zapatos porque se te hinchan los tobillos, no es retención de líquidos, es inflamación. Y no hay que normalizarlo".
Solucionarlo pasa, como casi todo, por la comida. Y por seguir una alimentación antiinflamatoria, que aunque no lo busca, "es perfecta para perder peso. No porque sea una dieta restrictiva, sino porque es muy equilibrada y promueve mejoras en el estilo de vida que facilitan movilizar las grasas y así reducir su tamaño", explica Sandra Moñino.
De cómo conseguir todo esto, y del objetivo que persigue en su libro, cómo prevenir enfermedades y retrasar el envejecimiento, hablamos con ella en esta entrevista.
- Escucho la palabra inflamación y se me ponen los pelos de punta, ¿es tan malo como supongo?
- Realmente puede ser algo muy positivo siempre y cuando ocurra de forma puntual, lo que llamamos inflamación aguda, que es una respuesta del cuerpo frente a un ataque, por ejemplo, la rotura de un hueso o un daño muscular. El problema es la inflamación crónica y se produce cuando nuestro organismo considera como un ataque algunos alimentos que pueden ser proinflamatorios, como el azúcar, la harina refinada, los aceites vegetales...
- ¿Y nuestra defensa entonces es la inflamación intestinal?
- No sólo, si no se le pone fin y no se trata el origen también pueden inflamarse otros órganos. Por ejemplo, el hígado, lo que nos provoca hígado graso, o las arterias y elevar los niveles de triglicéridos o colesterol. También puede generar una dermatitis o hacer que estemos cansados e incluso que tengamos contracturas musculares.
- ¿Podemos estar tranquilos si tenemos el vientre plano?
- La inflamación no es algo tan simple como que te encuentres con la tripa hinchada, son otras cosas; puedes tener el vientre perfectamente plano y sufrir inflamación. A nivel psicológico existe una conexión bastante estrecha entre el intestino y el cerebro, por eso cuando estamos nerviosos por una entrevista de trabajo o un evento especial notamos cómo se queja nuestro sistema digestivo, la barriga nos ruge, tenemos 'mariposas en el estómago' o necesitamos ir al baño porque se descompone el cuerpo. Esto también ocurre a nivel psicológico cuando nosotros estamos, o sea, tenemos nuestro intestino inflamado.
- ¿Por esa conexión intestino-cerebro la inflamación puede predisponernos a la depresión?
- Sí, porque se enviarán señales negativas al cerebro que activarán neurotransmisores de estrés, como por ejemplo el cortisol, lo que hará que nos encontremos más cansados y débiles. Muchas enfermedades a nivel psicológico, entre otras la depresión y la ansiedad por la comida, vienen muy determinadas por la inflamación en nuestro intestino.
- ¿Cuáles son los alimentos que más nos perjudican?
- El azúcar es lo que más nos inflama, porque es una sustancia perfecta para las bacterias que tenemos en el intestino y, también, porque al tomarla aumentan los picos de glucosa en sangre, lo que obliga al páncreas a trabajar el doble y puede provocar resistencia a la insulina, lo que a su vez provoca más inflamación.
- Tengo entendido que los edulcorantes tampoco ayudan...
- No, en absoluto. Los edulcorantes endulzan de la misma forma o más, porque algunos lo hacen hasta 300 veces más que el azúcar. Esto es como una bomba en nuestro cuerpo, y muy inflamatorio. Tomar un algodón de azúcar o algo con edulcorante en un momento puntual no nos afectará, pero exponernos constantemente a estas sustancias sí puede provocarnos esa inflamación crónica.
- ¿Cuáles son los otros enemigos?
- Los aceites vegetales, porque son muy ricos en omega 6 y alteran el equilibrio necesario con el omega 3. Me refiero al aceite de girasol, de colza, de palma..., sobre todo cuando los consumimos dentro de los productos procesados, que además están hidrogenados. Por supuesto excluimos de ese grupo al aceite de oliva virgen extra, que es un gran antioxidante y muy saludable a nivel cardiovascular y fisiológico.
- ¿Aunque los consumamos en crudo?
- Sí, porque son bastante inflamatorios. No los recomiendo ni siquiera de forma puntual, hay que descartarlos completamente.
- Pues a ver cómo hacemos ahora los bizcochos sin usar aceite de girasol...
- Es verdad que el aceite de girasol se usa mucho en repostería, pero hay un sustituto genial: el de coco. Es una grasa saludable y de calidad que además aporta un dulzor estupendo. Pero siempre prensado en frío.
- ¿Qué otras cosas debo retirar de mi lista de la compra?
- Las harinas refinadas, que actúan igual que el azúcar.
- Y al contrario, ¿qué debo incluir en la despensa?
- Todos esos alimentos que están en nuestro día a día y que no tienen etiquetas. Por ejemplo, las proteínas de buena calidad, las del pescado, las carnes, los huevos..., sobre todo pescado azul, muy rico en omega 3. Como decía, debemos tener un equilibrio con el omega 6 y consumimos muchísimos alimentos ricos en este ácido, así que hay que aumentar el otro.
- Todavía no hemos hablado de las frutas y verduras, ¿les dedicamos un capítulo a parte?
- Claro, es el otro gran grupo. Debemos tomarlas de diferentes colores para obtener los diferentes nutrientes que nos puede aportar cada una de ellas. E intentar siempre que sean de temporada y de proximidad, para que no estén alteradas por sustancias que intentan mantenerlas frescas más tiempo. Son muy recomendables las frutas ricas en vitamina C, como los frutos rojos y los cítricos, que nos ayudan a regular el sistema inmunitario. También el aguacate, las aceitunas, los frutos secos y las grasas de los lácteos como el queso o los yogures.
- Como con la tortilla de patata, el mundo se divide entre quienes defienden tomar leche y quienes lo rechazan. ¿Son tan malos los lácteos?
- No, yo defiendo tomar leche, siempre y cuando siente bien. Aunque debemos priorizar los lácteos de cabra y de oveja frente a los de vaca, porque se asemejan más a la leche materna, no nos inflaman a tanto y aportan unas grasas más saludables y saciantes. Es cierto que muchas personas no toleran la leche de vaca, y también es importante que éstas se críen al aire libre; eso marca mucha diferencia en cuanto a la inflamación que pueda provocarnos.
- No sólo es lo que se come, sino cómo se come, ¿qué hacemos mal?
- Así es. Por ejemplo, el orden de las comidas influye bastante, es decisivo. Y, por contra, eso de que no debemos mezclar proteínas con hidratos de carbono, ni proteína animal con vegetal es sólo un mito. Hay que llevar un orden, es decir, comer un plato principal, siempre con buena cantidad de fibra y verduras variadas. En ese plato deben estar presentes siempre la grasa y la proteína y, por último, si queremos introducir carbohidratos tienen que estar en último lugar, debido a los picos de glucosa, y procurar que sean complejos, de grano completo.
- Siguiendo con el orden, ¿cuántas comidas al día debemos hacer para evitar la inflamación?
- Pocas. Hoy día tenemos la facilidad de abrir el frigorífico y comer lo que nos apetezca en ese mismo momento; pero en origen para ingerir alimentos necesitabas salir a cazar. Nuestro sistema digestivo está preparado para eso, pero ahora lo tenemos todo el día en marcha, haciendo digestiones, y no le dejamos tiempo para realizar sus otras funciones, de desintoxicación, desinflamación... Permitir ese descanso metabólico, con un mínimo de 12 horas -por ejemplo no comer desde la cena de las 9 de la noche hasta el día siguiente a las 10 de la mañana-, va a ayudar a nuestro cuerpo a descansar de esas digestiones y realizar otras funciones. También debemos esperar unas 4 horas entre comidas, es esencial.
- ¿Algún otro hábito antiinflamatorio que debamos conocer?
- Tres muy importantes: la exposición al sol, el ejercicio y el descanso. El primero es esencial para tener vitamina D, necesaria para cualquier proceso antiinflamatorio y para activar nuestro sistema inmunitario. Necesitamos 15 minutos diarios y sin protección. También es importante el descanso físico, dormir 7 u 8 horas todos los días, pero no le damos la importancia que merece. Junto con el deporte, son hábitos muy antiinflamatorios; conozco gente que no conseguía perder peso y mejorando el descanso alcanzó ese objetivo.
Reto de 3 días para acabar con la inflamación
Como colofón a su libro, Sandra Moñino incluye un plan gratuito de tres días para acercarse a este tipo de alimentación de forma sencilla y guiada. "No se trata de hacerlo ahora y repetirlo dentro de un mes, no serviría de nada. Son tres días de iniciación, y aunque después ya comience a notarse la mejoría, hay que mantener el hábito en el tiempo. Así, además de perder peso te sentirás mejor e incluso evitarás tomar muchas pastillas, por ejemplo para el dolor de cabeza. Pero son tantos los beneficios de una dieta antiinflamatoria que cuando la pruebes no querrás volver a lo de antes", concluye.