La masa muscular se refiere al volumen de tejido muscular en el cuerpo, el cual es crucial para realizar actividades físicas diarias y mantener una buena salud.
Está compuesta principalmente por proteínas y juega un papel fundamental en procesos como la movilidad, la postura, el metabolismo y la regulación de la temperatura corporal.
El desarrollo de la masa muscular es estimulado por actividades físicas, especialmente aquellas que involucran fuerza o resistencia, y es soportado por una nutrición adecuada rica en proteínas y otros nutrientes esenciales.
Si bien existe mucha información con respecto a cuáles son los alimentos que ayudan a generar esta musculatura, tales como el huevo, el pescado, la carne roja, entre otros, poco se habla de aquellos que afectan su crecimiento.
Estos son los alimentos que podrían hacer que pierdas masa muscular
Alimentos ricos en azúcar refinada
Los alimentos ricos en azúcares refinados representan un obstáculo para quienes buscan aumentar su masa muscular, dado su alto contenido de carbohidratos simples. Esto es debido a que generan picos de insulina en la sangre, con lo cual, a largo plazo, el cuerpo se va volviendo incapaz de usar la grasa para generar energía y comienza a usar la proteína, dejando a los músculos sin su alimento esencial.
Entre los productos que se recomienda limitar se encuentran los dulces, el pan refinado, las galletas, las pastas de harina blanca, el arroz pulido, diversas salsas y los productos cárnicos procesados.
Alcohol
Las bebidas alcohólicas representan una amenaza significativa para el desarrollo muscular, ya que proporcionan calorías sin valor nutricional, compuestas principalmente por carbohidratos y etanol que se metabolizan en el hígado. El consumo de alcohol disminuye la disponibilidad de nutrientes esenciales, tales como vitaminas y minerales, y promueve la liberación de grasa almacenada en los músculos, lo que resulta en la pérdida de masa muscular.
Alimentos fritos y embutidos
Al igual que el alcohol, éstos proporcionan un alto contenido calórico, especialmente cuando los alimentos se empanizan con harina antes de ser sumergidos en grandes cantidades de aceite para freírlos. Un efecto similar ocurre con embutidos tales como jamón, salchichas y salchichón, dado su elevado contenido en grasas trans y sodio. Cómo se mencionó antes, estos compuestos dañan la capacidad del cuerpo de usar la grasa, lo cual hace que se consuma el musculo en lugar de la grasa para generar energía.
Estos son algunos consejos que te ayudarán a aumentar tu masa muscular
Por el contrario, si deseas aumentar tu masa muscular, además de evitar los alimentos antes mencionados, es recomendable seguir una serie de pautas que engloban tanto dieta como el ejercicio. Algunos consejos son los siguientes:
- Entrenamiento de fuerza: Realizar ejercicios de resistencia o levantamiento de pesas regularmente para estimular el crecimiento muscular.
- Proteínas: Consumir una cantidad adecuada de proteínas, esenciales para la reparación y el crecimiento de los músculos. Fuentes buenas incluyen el pollo, el pescado, los huevos, las legumbres y las proteínas vegetales.
- Carbohidratos y grasas saludables: Incorporar en la dieta carbohidratos complejos, como cereales integrales y tubérculos, y grasas saludables, como las presentes en el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva.
- Hidratación: Mantenerse bien hidratado es crucial para el rendimiento físico y la recuperación muscular.
- Recuperación: Asegurarse de descansar lo suficiente y permitir que los músculos se recuperen entre las sesiones de entrenamiento para prevenir lesiones y facilitar el crecimiento.
- Suplementos: Evaluar la posibilidad de incluir suplementos, como la creatina o los batidos de proteínas, previa consulta con un especialista, para apoyar el incremento de masa muscular.
- Consultar a profesionales: Buscar orientación de nutricionistas y entrenadores personales que puedan proporcionar recomendaciones personalizadas basadas en las necesidades y objetivos individuales.
Siguiendo estas recomendaciones y manteniendo la constancia tanto en la nutrición como en el ejercicio, se puede favorecer el aumento de masa muscular de manera efectiva y saludable.