Más del 40% de los adultos en España padece hipertensión, un problema de naturaleza cardiovascular que, paradójicamente, es evitable en una gran proporción de los casos. De hecho, la mayoría de las personas hipertensas podrían mejorar su salud en este aspecto con una combinación de una dieta saludable y practicar ejercicio moderado, como caminar todos los días.
Como explica la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard en su portal web, caminar es un tipo de actividad física cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca. De este modo, mejora el flujo sanguíneo y puede reducir la tensión arterial. Al mismo tiempo, ayuda a aumentar los niveles de energía mediante la liberación de ciertas hormonas, como las endorfinas, y oxigenando los tejidos del cuerpo. También tiene otra ventaja: caminar a paso rápido es un entrenamiento de bajo impacto, que no ejerce un esfuerzo excesivo en articulaciones susceptibles de lesionarse con opciones de más impacto.
Beneficios de caminar para la salud
Así, según detalla un artículo publicado en la revista científica Arteriosclerosis, Thrombosis & Vascular Biology citado por los autores de Harvard explica que caminar de manera habitual puede ofrecer beneficios sobre la tensión sanguínea, el colesterol alto o la diabetes. Sin embargo, para ello es necesario que se cumplan algunas condiciones.
Particularmente, el estudio en cuestión comparó a personas que caminaban habitualmente con una energía moderada y a personas que corrían, con una alta intensidad. Así, encontraron que esta clase de beneficios se daban en aquellas personas que en total tenían un gasto energético equivalente, al margen del tipo de ejercicio que realizaran.
Para entender en qué se traduce esto, debemos conocer que en la actualidad recomendaciones como las Physical Activity Guidelines for Americans, emitida por el Gobierno de los Estados Unidos, aconsejan a los adultos con condiciones crónicas realizar al menos entre 150 y 300 minutos cada semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada; y caminar es un tipo de ejercicio que en principio cumple estas características. Cada persona, no obstante, debe ajustar la velocidad, la duración y la frecuencia del ejercicio en función de su estado físico de partida.
Velocidad y número de pasos
A grandes rasgos, podemos decir que cuanto más rápido andemos mayores serán los beneficios. Son varios los estudios que han asociado mayores velocidades con un mayor alcance de los efectos positivos para la salud (teniendo en cuenta que incluso las velocidades menores tenían beneficios asociados en comparación con no realizar ninguna actividad física). En este sentido, existen evidencias tanto referidas a un ritmo rápido (autopercibido) como a uno medido, considerando generalmente que se sitúa por encima de los 4,8 kilómetros por hora.
Lo que es curioso, en cambio, es que el mito de que se debe caminar 10.000 pasos cada día no procede de los conocimientos científicos que tenemos, sino que como aclaran desde Harvard más bien procede de estrategias de márketing de los fabricantes de podómetros. En realidad, parece que como sucede con la velocidad, más es mejor; pero que cantidades mucho menores, de alrededor de 4.400, ya favorecen reducciones en la mortalidad de las personas.
En definitiva, no hay nada de malo en aspirar a caminar 10.000 pasos cada día siempre que no se torne en un objetivo imponente que nos desanime de realizar ejercicio. Sea la que sea la distancia que nos sintamos capaces de caminar, va a tener beneficios para nuestra salud cardiovascular.
Lo importante, al final, es que ajustemos la intensidad de la caminata y el número de pasos a nuestras capacidades al principio y vayamos incrementando a medida que estamos más en forma. Objetivos como el tiempo o el número de pasos pueden ser metas deseables a las que aspirar, pero debemos saber que nuestra salud se va a ver beneficiada con cualquier esfuerzo en caminar.
Referencias
Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023). Walking for Exercise. Consultado online en https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/walking/ el 16 de abril de 2024.
Paul T. Williams & Paul D. Thompson. Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Ateriosclerosis, Thrombosis & Vascular Biology (2013). DOI: https://doi.org/10.1161/ATVBAHA.112.300878
US Department of Health and Human Services (2018). Physical activity guidelines for Americans, 2nd edition. Consultado online en https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines