La fruta deshidratada que contiene más antioxidantes que cualquier otra y es una aliada del sistema inmune
Con una enorme popularidad en EE.UU., se caracteriza por tener múltiples beneficios y se le considera una "superfruta"; aporta potasio, fibra, vitamina C y es excelente para la salud ocular
Durante siglos, el consumo de frutas ha sido asociado con una mejor calidad de salud. Entre ellas, los arándanos, ya sean frescos o deshidratados, se destacan como una de las opciones más nutritivas. Estas pequeñas bayas son conocidas por ser uno de los alimentos con mayor contenido de antioxidantes, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro.
Un estudio publicado en 2021 por los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) respalda la afirmación de que los arándanos son la fruta con mayor contenido de antioxidantes. Además, son ricos en vitamina C, potasio y fibra, lo que los convierte en un aliado ideal para fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud en general.
Las frutas deshidratadas son cada vez más populares en diferentes platos y preparaciones. El proceso de deshidratación permite que se conserven por más tiempo sin perder sus beneficios y propiedades. Existen diversas variedades de arándanos, denominados como una "superfruta". Sean rojos o azules, todos pertenecen a la misma familia y son especialmente recomendables para mejorar la circulación sanguínea, prevenir enfermedades y combatir infecciones como la cistitis.
Cuáles son los beneficios de los arándanos
- Reducen el riesgo de enfermedades crónicas: gracias a su alto contenido de antocianinas, pueden ayudar a disminuir el riesgo a enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Según una revisión de 2020 publicada en National Library of Medicine, estos compuestos combaten el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores importantes en el desarrollo de enfermedades crónicas.
- Protegen contra radicales libres: los antioxidantes presentes en los arándanos ayudan a proteger el cuerpo contra los radicales libres, que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento prematuro y diversas enfermedades, incluido el cáncer.
- Mejoran el perfil lipídico: consumir arándanos regularmente puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol en sangre, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Previenen infecciones urinarias: se ha demostrado que el jugo de arándano rojo americano es una alternativa eficaz a los antibióticos para el tratamiento y prevención de las infecciones del tracto urinario.
- Reducen la presión arterial: las antocianinas presentes pueden contribuir a la reducción de la presión arterial alta, ayudando así a proteger la salud cardiovascular.
- Fortalecen el sistema inmunológico: son una excelente fuente de vitaminas A, B y C, que son claves para fortalecer el sistema inmunológico y combatir infecciones.
- Mejoran la salud ocular: gracias a su contenido de vitaminas C y A, los arándanos deshidratados previenen trastornos como la degeneración macular relacionada con la edad, incluidos la poca visión nocturna, fatiga ocular y miopía.
- Promocionan la salud digestiva: la fibra presente puede promover la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento, lo que contribuye a una digestión saludable.
- Mejoran la salud de la piel: los antioxidantes pueden proteger la piel del envejecimiento prematuro y aumentar la producción de colágeno, lo que resulta en una piel más suave y firme.
- Optimizan la función cerebral: pueden ayudar a mejorar el funcionamiento del cerebro y proteger contra el deterioro cognitivo, gracias a su capacidad para combatir el estrés oxidativo.
El valor nutricional de los arándanos
Los arándanos son pequeñas joyas nutricionales que ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud. Están cargados de vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes esenciales que pueden mejorar el bienestar de diversas maneras. Según los datos del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés), este es el valor nutricional que ofrecen 150 gramos de arándanos:
- Calorías: 86
- Carbohidratos totales: 22 gramos
- Fibra dietética: 4 gramos
- Azúcares totales: 15 gramos
- Proteína: 1 gramos
- Grasa total: 0 gramos
- Grasa saturada: 0 gramos
- Sodio: 2 miligramos
- Potasio: 116 miligramos
- Vitamina C: 15 miligramos
- Vitamina K: 29 microgramos
- Vitamina A: 5 microgramos
Qué cantidad de arándanos se debe consumir diariamente
Los arándanos son una adición saludable para cualquier dieta. Sin embargo, como con cualquier alimento, es importante consumirlos con moderación para evitar efectos adversos y aprovechar al máximo sus beneficios. Por eso, hay que seguir algunas pautas para su correcta ingesta:
- La cantidad ideal de arándanos oscila entre 90 y 100 gramos, según Botanical Online. Esta proporciona una buena dosis de nutrientes y antioxidantes sin excederse en las calorías y azúcares.
- Es preferible consumirlos de forma natural, ya sea recién retirados de la planta o frescos. Así, evitar las opciones congeladas, en polvo, zumos y batidos, porque pueden contener aditivos y azúcares que contrarrestan sus beneficios para la salud.
- No se debe exceder la dosis diaria recomendada, dado que puede tener efectos secundarios, como diuresis, debido a sus propiedades diuréticas. Además, aunque los arándanos pueden ser beneficiosos en pequeñas dosis para pacientes con diabetes, es importante moderar su consumo.