Cuando faltan solo días para que 30 mil corredores y corredoras sean parte de la nueva versión del Maratón de Santiago, las dudas abundan. ¿Qué hacer? ¿Qué no hacer? La semana antes de un 10K, un medio maratón (21K) o un maratón completo (42K) requiere que el deportista se presente en la línea de salida en las mejores condiciones físicas y psicológicas.
Independiente de la distancia que uno corra, el miedo a equivocarse o la incertidumbre aparece en la mente de muchos corredores que no saben qué hacer. Estos días conforman una etapa clave en la preparación de los maratonistas.
César Díaz, coach especialista en preparación de runners, quien corrió los 42K en la versión de 2023, tiene claro que todas y todos los corredores deben ralentizar el ritmo de entrenamiento, centrarse en la recuperación y organizar la carrera para estar al 100% el domingo por la madrugada.
1. ¿Es conveniente entrenar los días previos?
Esta es la semana de "descarga". Todos los trabajos, por ejemplo, de carrera continua, son mucho más suaves. La idea es que uno ya vaya recuperándose a nivel fisiológico, no solamente a nivel muscular, después de tener semanas de carga.
Esta semana previa debes poner el acento en la recuperación. Son diez días aproximadamente que uno debe descargar para el maratón. Para 21K, puede ser una semana y para los 10K también.
En trabajos específicos, deben bajar de intensidad y disminuir el volumen semanal y de trabajo específico. Por ende, son trabajos en donde uno busca replicar el ritmo de la carrera. Por ejemplo, pasar de descanso de 2.30 a 3 minutos a ritmo de carrera de maratón, con un descanso mayor al que se venía haciendo. El día anterior al maratón se recomienda descansar, sin ninguna actividad física. Hay gente que le gusta hacer un trote regenerativo para botar la ansiedad, pero descansar siempre es lo ideal.
2. ¿Qué tipo de alimentación tienes que seguir?
Siempre existe esa carga de carbohidratos previa a la carrera. La gente acostumbra a cargar el día anterior, pero la carga es previa. Son los días anteriores que uno empieza a cargar. Durante el día de la carrera también existe el consumo de gel.
La hidratación también parte en días anteriores, uno no se puede poner a tomar agua como loco las horas antes, no es así. La carga previa semanal es una preparación que requiere su planificación en sí. Por eso, a la mayoría de gente se le recomienda ir a un nutricionista, porque no todos comemos de la misma forma y a distintas horas. Esto se planifica, ya sea 10K, 21K o 42K.
El desayuno del día de la carrera también es importante. El desayuno también se entrena. Siempre desayuna lo mismo, no modifiques nada, porque cualquier modificación puede hacer que duela el estómago. Si hago algo fuera de lo común, puede que afecte al rendimiento. La alimentación se entrena tanto como los entrenamientos.
3. ¿Cómo impacta el buen sueño previo a la competencia?
Es relativo, yo trabajo en muchas partes, tengo familia. El corredor no puede compararse con alguien de alto rendimiento que quizás duerme ocho o nueve horas. La gente comúnmente duerme entre seis y siete horas. La idea es que, por lo menos, esta semana previa a la carrera, intentes dormir la mayor cantidad de horas posible.
Existe esa ansiedad, todos la tenemos. La persona que ya haya corrido diez maratones tiene la misma ansiedad que la persona que va a correr por primera vez, simplemente la sabe controlar. En mi caso, el día previo a la carrera veo videos de maratones con la idea de poder concentrarme, enfocarme, también pensando en el aspecto motivacional. Todos tienen sus métodos, ese es el mío. Así no pienso tanto en mi carrera.
4. ¿Cómo controlar las expectativas?
Mucha gente tiene ciertas expectativas que deben ser más realistas. Por ejemplo, por mucho que desee correr bajo dos horas y 20 minutos, no lo puedo hacer. Y yo sé que, quizás por lo que entrené, serán 2 horas con 27 minutos. Eso lo vi previamente con mi entrenador o por los trabajos que realicé.
La persona ya tiene ese día planificado cómo va a salir a correr, cómo va a salir a afrontar la carrera, no lo va a estar pensando el día anterior. También no va estar pensando en qué kilómetros va a tomar el gel, porque eso también lo entrenó, lo planificó. Es un trabajo que se hizo previamente o lo puede hacer desde el principio de la semana, ir ordenándose en caso de que no lo hayas hecho.
5. ¿Qué tan importante es la elongación?
La sesión de estiramiento uno la tiene durante la semana. Uno no se pone a estirar el domingo en la mañana, porque no se hace. Antes de correr, siempre se hace una movilidad dinámica o estiramientos de forma más dinámica.
La sesión de stretching nace durante la semana. Por ejemplo, troto y después me quedo estirando media hora. Eso puedo hacer durante la semana previa, no el mismo día. La persona que entrena en la semana, que va a correr 40 minutos suaves, luego se debería quedar estirando unos 15 a 20 minutos. Los calambres no son solo por falta de estiramiento, sino que también son por un tema de alimentación. Quizás falta algo a nivel nutricional ahí que influyó, desde la deshidratación o los niveles de magnesio estaban muy bajos.
6. ¿La ropa que se usa también se prepara?
Uno también entrena la vestimenta. Yo, que correré 42K, hice un control de 21K; o si uno corre 21K hace un control de 10K. Así probé la zapatilla que voy a usar en el maratón. Hay personas que destinan un modelo nuevo para usar durante la carrera, el que se debe probar esta semana; pero mucha gente usa la misma zapatilla que venía usando en los entrenamientos. Lo mismo ocurre con la ropa. Yo uso el mismo short que usé para un control y la misma polera que sé que no me va a irritar mis axilas, pecho o entrepierna.
Para que no te falte nada en esta corrida, en la Expo Running de la Estación Mapocho, que se efectuará entre el jueves 25 y el sábado 27 de abril, podrás recorrer los diferentes stands especializados, entre ellos el de Falabella, la tienda oficial del Maratón de Santiago 2024 que además preparó a más de 40 colaboradoras para este evento deportivo.