Se estima que 1 de cada 8 personas en todo el mundo tiene obesidad. Para reducir el sobrepeso, muchos adoptan una alimentación saludable y baja en calorías y hacen más actividad física. También algunos acceden a medicamentos o a cirugías bariátricas. Así empiezan a bajar kilos, pero puede llegar un momento en que se produce un estancamiento en el descenso de peso y la persona siente frustración.
En los Estados Unidos, un científico de los Institutos Nacionales de la Salud especializado en la medición del metabolismo y los cambios de peso, el doctor Kevin Hall, se ocupó de averiguar cuándo se detiene la pérdida de peso según el método que se adopte para adelgazar.
El investigador desglosó la meseta en modelos matemáticos utilizando datos de ensayos clínicos de alta calidad sobre distintas formas de perder peso para comprender por qué ocurre este fenómeno. El estudio se publicó en la revista Obesity.
Como resultado del trabajo, el doctor Hall encontró que el tiempo en que se tarda en llega a una meseta depende de cuál método se elija para bajar de peso.
El estudio reveló que se duplica el tiempo en que se llega al estancamiento si se opta por la cirugía de bypass gástrico -que es una opción cuando ya se fracasó con otros tratamientos, y se tiene un índice de masa corporal mayor a 40 kilos por metro cuadrado, entre otros criterios, o por fármacos para perder peso, como semaglutida (Wegovy) y tirzepatida (Zepbound). En cambio, cuando una persona solo reduce el consumo de calorías llega más rápido a la meseta.
"Sabemos que el peso de una persona es un equilibrio entre lo que se ingiere y bebe cada día y lo que se gasta. Pero puede haber diferencias entre las personas", comentó el doctor Silvio Schraier, miembro de la subcomisión científica de la Sociedad Argentina de Nutrición y vicedirector de la carrera de especialización en Nutrición de la Fundación Barceló.
"Hace miles de años, los seres humanos eran cazadores-recolectores y se movían mucho más que hoy. También hay que tener en cuenta la composición corporal de cada uno", señaló.
En relación a los métodos para adelgazar considerado en el trabajo publicado en Obesity, Schraier afirmó que es coherente que se produzca un estancamiento porque es el mismo organismo que se defiende con un mecanismo de protección ante el riesgo de perder la vida. Porque si se sigue perdiendo peso, la salud de la persona puede ser afectada.
Entonces, "la solución —según Schraier— no es restringir más la ingesta de comidas, sino progresivamente ganar una aptitud física, que incluya ejercitación de esfuerzo, resistencia y actividades aeróbicas, que de alguna manera son similares a lo que hacían los cazadores-recolectores en el pasado".
Eso significa que con cualquiera de los métodos que se use, se debe seguir un plan de actividad física simultáneamente. "Al seguir un plan para bajar de peso, se debería prevenir la pérdida de masa muscular", explicó el especialista.
Qué encontró el estudio en los Estados Unidos
El estudio en los Estados Unidos también reveló que cuanto más peso pierde una persona, más fuerte se vuelve el apetito hasta que se contrarresta. En algunos casos, el organismo vuelve a recuperar peso y pierde el esfuerzo que se hizo.
Para estudiar la trayectoria de la pérdida de peso utilizando únicamente la restricción calórica, Hall modeló la pérdida de peso observada en el estudio CALERIE. En ese trabajo, 238 adultos voluntarios siguieron durante dos años una dieta de restricción calórica del 25% o a comer como lo harían normalmente.
El estudio se había desarrollado entre 2007 y 2010 y fue patrocinado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés). Los adultos del grupo que redujo las calorías perdieron una media de 5 kilos. El grupo que siguió su dieta normal ganó alrededor de 2 libras.
La pérdida de peso se detuvo alrededor de los 12 meses entre los que habían bajado, ya que su apetito aumentó para contrarrestarla a pesar de que hicieron esfuerzos durante 2 años.
El modelo de Hall predijo que las personas cuyas dietas comenzaban con 2.500 calorías diarias tenían que reducir algo más de 800 calorías al día. Sus cuerpos respondieron pidiéndoles que añadieran a su ingesta calórica diaria unas 83 calorías por cada kilo de peso que perdían.
Entonces, como un kilo equivale aproximadamente a 2,2 libras, por cada 2,2 libras de peso que perdían los participantes, su apetito respondía pidiéndoles 83 calorías más al día. La pérdida de peso media registrada en el estudio fue de 7,5 kilogramos, o 16 libras, lo que significaría que en sus pesos más bajos, sentían la necesidad de comer 622 calorías más al día que antes de empezar a perder peso.
Pero en realidad no estaban comiendo 622 calorías más al día, sino que esa es la cantidad extra de apetito que estaban sintiendo, incluso aunque estuvieran haciendo el mismo esfuerzo que al principio para reducir 800 calorías al día.
Al final del estudio, los participantes se esforzaban tanto como al principio por resistirse a la comida, pero sólo conseguían reducir unas 200 calorías al día en lugar de las 800 a las que aspiraban. Esto detuvo su pérdida de peso.
Según el modelo del doctor Hall, a medida que los participantes en el estudio CALERIE perdían más peso, su apetito volvía a aumentar y, en torno a los 12 meses, dejaban de perder peso.
Qué hacer ante el estancamiento cuando se buscaba adelgazar
La Clínica Mayo de los Estados Unidos ha brindado diferentes recomendaciones sobre qué se debería hacer cuando persona está estancada en la pérdida del sobrepeso. En primer lugar se debe consultar a un profesional de la salud, especializado en nutrición. También se deben considerar estos consejos:
- Reevaluar los hábitos: Revise los registros de alimentos y actividades. Compruebe si no se ha relajado con las reglas. Por ejemplo, observe si está comiendo porciones más grandes o alimentos procesados, o está haciendo menos ejercicio. Según las investigaciones, fluctuar entre reglas estrictas y laxas puede contribuir al estancamiento del peso.
- Reduzca más calorías. Se deberían reducir más las calorías diarias, siempre que la persona no quede por debajo de las 1200 calorías. Es posible que menos de 1200 calorías al día no sean suficientes para evitar el hambre constante, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso.
- Intensifique el entrenamiento. Hay que hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana.
- Para sacar el mayor provecho posible para la salud y ayudar a perder peso o mantenerlo, se recomiendan al menos 300 minutos a la semana. Se pueden agregar ejercicios como el levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular y ayudar a quemar más calorías.
- Se puede incluir más actividades físicas. Hay otras opciones además del gimnasio. Aumente la actividad física general a lo largo del día. Por ejemplo, camine más y use menos el auto, o intente hacer más trabajos de jardinería, recomendó Clínica Mayo.