Más de 300 procesos claves en el funcionamiento del organismo humano dependen del magnesio. Se trata de un mineral esencial para la salud de músculos, nervios, huesos y niveles de azúcar en sangre.
Y si bien los beneficios de contar con este nutriente esencial en sus valores recomendables en el cuerpo son iguales para todos, en las mujeres el provecho es especialmente mayor.
Esto es debido a la influencia que el magnesio tiene en la salud hormonal, sobre todo durante la menopausia.
Qué es el citrato de magnesio
Ya sea por una alimentación deficiente o por dificultades en la absorción de ciertos nutrientes, cada vez más personas recurren a los suplementos nutricionales para asegurarse las dosis recomendadas de las vitaminas y minerales más importantes para el cuerpo.
Es el caso del citrato de magnesio, se puso "de moda" luego de que se tomara conciencia sobre su importancia y de la dificultad para obtenerlo de manera natural a través de la alimentación. El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se une con el ácido cítrico.
El magnesio es un componente muy importante para el organismo, pues regula la función de los músculos y el sistema nervioso, la presión sanguínea y los niveles de azúcar en la sangre, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). El consumo de este nutriente reduce el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas, migrañas y afecciones óseas como la osteoporosis.
Asimismo, este mineral colabora en la regulación de importantes reacciones bioquímicas del cuerpo, como la función de los músculos y el sistema nervioso, además de los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea, advierten desde los NIH. Incluso, ayuda a formar proteína, energía, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
Cuáles son los beneficios del citrato de magnesio para las mujeres
Como se dijo, las mujeres pueden verse particularmente beneficiadas por el consumo de magnesio, ya que ayuda a reducir una serie de problemas que comienzan con la menopausia.
Por ejemplo, este nutriente puede ayudar a mitigar síntomas comunes asociados con el climaterio, como los dolores de cabeza, el insomnio y la ansiedad, que a menudo se presentan por la disminución de estrógenos y progesterona.
Asimismo, según el Instituto de la Menopausia de España, en la transición hacia esta etapa, el magnesio es fundamental para la síntesis de hormonas como la progesterona, la testosterona y el estrógeno, lo que puede ser beneficioso para aliviar otros síntomas típicos, como los sofocos.
Además, regula los niveles de cortisol y tiene un lugar protagónico en la salud de los huesos, tan importante también en el climaterio, donde el riesgo de osteoporosis se hace presente.
Qué alimentos contienen magnesio
De acuerdo con la experta en nutrición de la reconocida Clínica Cleveland de los Estados Unidos, Anna Taylor, con unos pocos alimentos clave se puede pasar fácilmente de tener una deficiencia de magnesio a tener una cantidad suficiente. La mayor parte del magnesio en la alimentación proviene de vegetales de hoja verde oscura. Pero también hay otros productos que lo aportan.
Y dado que la recomendación es consumir entre 310 y 420 miligramos (mg) de magnesio al día (dependiendo de la edad y el sexo), pero calcular -tanto el magnesio como otros nutrientes- en cada alimento puede ser tedioso, Taylor recomendó "asegurarse de incluir en la dieta diaria una variedad de alimentos vegetales ricos en fibra". En ese sentido, aconsejó:
- Frutos secos y semillas. Pese a su pequeño tamaño, tienen un gran aporte nutricional y son ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio. Las almendras, semillas de lino, maní, pepitas de calabaza, y semillas de chía son las que más magnesio aportan.
- Legumbres. Desde el punto de vista nutricional, son una fuente de energía a múltiples niveles, incluido el contenido en magnesio. Se pueden consumir porotos negros, alubias de Lima (originarias de Perú) y soja tierna o edamame.
- Cereales integrales ricos en fibra. En media taza de quinoa, se obtienen 60 miligramos de magnesio. Con una taza de trigo rallado (natural, sin descongelar), hay 56 miligramos de magnesio.
- Productos lácteos bajos en grasa. Si bien son recomendados por su contenido en calcio, también pueden ser una buena fuente de magnesio. En una taza de leche descremada, por ejemplo, hay más de 24 miligramos de magnesio.
- Verduras de hoja. Las verduras de hoja verde son un superalimento, y su contenido en magnesio es sólo uno de sus muchos superpoderes. Se recomienda el consumo de espinacas, acelga, col rizada o kale.
- Fruta. Se recomienda comer dos raciones de fruta al día como parte de una alimentación saludable. Las frutas que brindan más magnesio son la palta, la banana, la papaya y las moras.
- Verduras. Estas tres ayudan más a alcanzar los objetivos de magnesio: arvejas o guisantes verdes, maíz y papas.
¿Cómo saber si me falta citrato de magnesio?
La deficiencia de magnesio es una afección en la cual la cantidad de magnesio en la sangre es más baja de lo normal. El nombre médico de esta afección es hipomagnesemia, según precisan en el sitio MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Y si bien sólo un análisis de laboratorio podrá verificar los niveles de magnesio en sangre, hay algunos síntomas que pueden dar cuenta del déficit de este nutriente. Algunos pueden ser:
- Movimientos anormales de los ojos (nistagmo)
- Convulsiones
- Falta de apetito
- Fatiga
- Espasmo o calambres musculares
- Debilidad muscular
- Entumecimiento