Durante buena parte de mi vida, hubiera preferido que me sirvieran una taza humeante de agua sucia del cubo de fregar el suelo que un café con leche. No era nada personal: tengo cierta aversión a las cosas amargas. Ni el café, ni la cerveza, ni el chocolate negro son santos de mi devoción.
Bastante bueno. "Además, seguro que no es bueno", pensaba para convencerme. El problema es que, según una reciente revisión sistemática, los efectos del café en la salud (sobre todo, cognitiva) señalan que, en general, los beneficios del consumo de café superan a los posibles perjuicios. Tras ver eso, me puse a darle vueltas a la idea de internarme en el mundo del café. Estas son algunas de las cosas que he aprendido.
Hay muchas razones para tomar café, claro. La primera (y seguramente la central) es que despeja la mente y quita el sueño. Es un asunto de la cafeína. Bloqueando la acción de la adenosina, un neuromodulador que tiene efectos sedantes e inhibitorios con efectos vasculares y en el sistema nervioso central.
Pero no acaba ahí la cosa. Por lo que sabemos, el café "activa la dopamina y actúa sobre la circunvolución del cíngulo anterior". Esto tiene efectos claros en el rendimiento cognitivo: mejora la memoria ejecutiva, la atención y la concentración; nos ayuda en la planificación y el seguimiento de tareas y, por si fuera poco, acelera los tiempos de reacción.
No obstante, también hay problemas con el consumo. El más evidente es que la cafeína bloquea la acción de la adenosina y eso nos viene bien. A veces. Porque, como es evidente, la adenosina tiene efectos necesarios. Por ejemplo, este neuromodulador dilata los vasos sanguíneos y, al bloquearla, puede subir la tensión arterial.
El café también suele aumentar el ácido en el estómago y es una fuente constante de ardores y ausencias de apetito (por esto, por cierto, se suele permitir el café solo como parte del 'ayuno intermitente'). No se nos puede olvidar, por supuesto, el tema del insomnio: como la cafeína tarda hasta seis horas en eliminarse completamente del organismo, si no medimos bien el café que consumimos puede tenernos despiertos toda la noche.
Esto es especialmente relevante para los grandes consumidores de café. Al fin y al cabo, el café es adictivo y causa tolerancia. Es decir, que cada vez se necesita una mayor cantidad del producto para obtener el mismo efecto. Y, precisamente eso, es muy fácil acabar consumiendo cantidades desorbitadas.
¿Y por qué no bebemos café todo el rato? Al margen de los inconvenientes que hemos comentado, la razón más evidente es que hay una cantidad "óptima" de café que consumir. Durante más de diez años, un equipo de investigadores coordinado por Boukje van Gelder siguió a casi 700 ancianos para estudiar cómo los hábitos de vida influían en el declive cognitivo. En 2017, llegaron a la conclusión de que el café podía tener cierto efecto protector.
A tope de café. En concreto, se dieron cuenta de que las personas que consumían entre dos y tres tazas de café al día sufría menor decline cognitivo que los que consumían menos y los que consumían más. No era, desde luego, una sorpresa. En 2019, otro equipo de investigadores vio algo parecido. Tras un seguimiento de 21 años, descubrieron que las personas que habían bebido (unas dos tazas) de café al día durante la adultez, tenían menor riesgo de demencia que los que no lo habían consumido nunca (o los que consumían más).
Entonces... ¿Cuánto café bebemos? Parece que hay cierto consenso en que es seguro que un adulto tome hasta 400mg de café al día. Eso, según la cultura y los modos, son entre dos y cuatro tazas. A partir de ahí, se empieza a generar tolerancia, los "efectos secundarios" se magnifican y crecen los problemas.
Bonus track: ¿cuál es la mejor hora para tomarlo? Como dato interesante, parece que (de cara a sacarle todo el partido posible) lo idóneo no es "desayunar con café", sino esperar a que los niveles de cortisol empiecen a bajar. El cortisol es un glucocorticoide de la corteza adrenal que regula muchas partes de nuestro metabolismo y, por decirlo en términos coloquiales, nos ayuda activarnos.
Los niveles de concentración del cortisol son altos en horas muy tempranas de la mañana (6am-8am) y presentan una actividad mínima en la tarde (4pm-6pm). El momento óptimo para consumir café sería cuando esos niveles empiezan a decaer y nosotros queremos mantener la activación del cuerpo.
*Una versión anterior de este artículo se publicó en mayo de 2023