De acuerdo con expertos, aunque no podemos detener el paso del tiempo, sí podemos mitigar sus impactos en nuestro cuerpo. La estrategia radica en adoptar hábitos más saludables en las áreas bajo nuestro control, lo cual implica deshacernos de conductas perjudiciales.
"Una de las principales características del envejecimiento es el daño celular acumulado que conduce a la disfunción de los órganos y, en última instancia, a la muerte", comentó a Fox News Digital el doctor Brett Osborn, neurólogo de Florida y experto en longevidad de Senolytix. "La clave para mantenerse saludable es minimizar el daño celular al no arrojar aceleradores al fuego, que desafortunadamente es lo que hacen la mayoría de los estadounidenses", continuó.
Los doctores proporcionaron a Fox News Digital una lista de los ocho comportamientos poco saludables más frecuentes que aceleran el proceso de envejecimiento, así como sugerencias sobre cómo prevenirlos.
Fumar
Se ha comprobado que el hábito de fumar reduce la esperanza de vida. Según informes de investigadores de Action on Smoking and Health del Reino Unido, un individuo de 30 años que fuma puede esperar vivir aproximadamente 35 años menos en comparación con alguien que no fuma, cuya esperanza de vida sería de unos 53 años.
"Fumar acelera el envejecimiento al exponerlo a sustancias químicas nocivas, reducir el suministro de oxígeno, descomponer el colágeno y aumentar el estrés oxidativo", dijo a Fox News Digital la doctora Dawn Ericsson, obstetra/ginecóloga y directora médica de AgeRejuvenation en Tampa, Florida. "Los efectos nocivos del tabaco se extienden más allá de la salud pulmonar, acelerando el envejecimiento de la piel y aumentando el riesgo de enfermedades de las encías y pérdida de dientes", continuó.
Fumar introduce sustancias tóxicas que afectan la elasticidad de la piel y la producción de colágeno, lo que resulta en la aparición de arrugas, explicó Osborn. Los expertos coinciden en que la solución más efectiva es dejar de fumar de manera inmediata.
Para aumentar las posibilidades de éxito al abandonar el hábito, Ericsson recomienda establecer una "fecha para dejar de fumar", evitar los factores desencadenantes y buscar apoyo tanto de amigos y familiares como de profesionales de la salud. Además, algunos individuos pueden encontrar beneficios con la terapia de reemplazo de nicotina o con medicamentos como bupropión y vareniclina.
Exceso de exposición al sol
Ericsson destacó que una prolongada exposición al sol puede acelerar el proceso de envejecimiento al dañar el material genético de la piel, lo que puede resultar en la aparición de arrugas, flacidez cutánea y manchas oscuras. Osborn coincidió con esta afirmación y agregó que también existe un riesgo elevado de desarrollar cánceres cutáneos, como el carcinoma de células basales y el melanoma, este último de los cuales puede ser mortal.
Para protegerse, Ericsson sugirió adoptar diversas medidas, como utilizar sombreros, gafas de sol y prendas de vestir protectoras, así como buscar refugio en áreas sombreadas durante las horas más intensas de radiación solar, que suelen ser entre las 10 a.m. y las 4 p.m.
Además, recomendó mantenerse bien hidratado y emplear antioxidantes como las vitaminas C y E para proteger la piel contra los efectos nocivos del sol.
"Usar regularmente protector solar con un SPF alto, usar ropa protectora y evitar la exposición al sol durante las horas pico puede proteger la piel", aconsejó Osborn.
Mala alimentación
Los expertos concuerdan en que una alimentación carente de nutrientes acelera el proceso de envejecimiento. El Dr. Osborn señaló que las dietas que contienen alimentos procesados y altos niveles de azúcares pueden provocar inflamación y daño por radicales libres.
"Los antioxidantes en estos alimentos combaten el daño de los radicales libres, al igual que los suplementos antioxidantes como la vitamina C, el té verde y los ácidos grasos omega-3″, dijo Osborn.
"El estado inducido de resistencia a la insulina o prediabético te acerca un paso más al temido 'síndrome metabólico', una puerta de entrada a enfermedades como la enfermedad de las arterias coronarias, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer", dijo a Fox News Digital.
Para contrarrestar los efectos del envejecimiento, se recomienda seguir una dieta balanceada que incluya frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 y omega-9 con un índice glucémico bajo. La Dra. Ericsson sugiere también planificar las comidas y meriendas con anticipación, priorizando alimentos integrales y evitando elecciones poco saludables impulsivas.
Además, cocinar en casa, controlar las porciones y mantenerse bien hidratado son estrategias efectivas para mejorar la calidad de la ingesta nutricional.
Falta de ejercicio
La falta de actividad física contribuye al proceso de envejecimiento al ocasionar la pérdida de masa muscular, la disminución en la densidad ósea, el aumento de peso y problemas relacionados con el sistema cardiovascular, afirmó Ericsson en una entrevista con Fox News Digital. Destacó que el ejercicio regular es crucial para preservar la masa muscular, promover una circulación sana y mantener la agudeza cognitiva a medida que envejecemos.
En sintonía con esta perspectiva, Osborn enfatizó la importancia de mantenerse activo, subrayando que nuestros cuerpos están diseñados para la actividad física.
Osborn agregó que el ejercicio activa aproximadamente 100 genes asociados con la longevidad, resaltando su impacto positivo en el cuerpo y la mente. Recalcó que la actividad física regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, es esencial para la salud. En este sentido, recomendó incorporar sesiones de levantamiento de pesas y respiración profunda durante los entrenamientos.
Para los días de descanso, Osborn sugirió realizar actividades de resistencia más suaves, como caminar, remar, nadar o trotar durante 45 minutos, lo que ayudará a mejorar la salud cardiovascular y facilitará la recuperación de los períodos intensos de entrenamiento de fuerza.
Ericsson añadió que para mantener una rutina de ejercicio a largo plazo, es fundamental disfrutar de las actividades elegidas, establecer metas realistas, mantener flexibilidad y prestar atención a las señales del cuerpo.
Consumo excesivo de alcohol
Osborn advirtió que el alcohol puede deshidratar la piel y causar daño hepático y deterioro cognitivo. Ericsson estuvo de acuerdo en que el consumo excesivo de alcohol puede acelerar el envejecimiento al provocar deshidratación, agotamiento de nutrientes, inflamación, daño hepático y degradación del colágeno.
"También causa problemas con la regulación del azúcar en sangre y está íntimamente asociado con la obesidad", dijo. "Como el alcohol es una toxina celular, acelera el proceso de envejecimiento".
Ambos expertos señalaron que el consumo crónico de alcohol puede deshidratar la piel, dañar el hígado y aumentar el riesgo de deterioro cognitivo. Coincidieron en que la solución es eliminar el consumo de alcohol.
Osborn aconsejó intentar eliminar el consumo habitual de alcohol en los próximos seis a 12 meses para sentirse mejor y ahorrar dinero a largo plazo. Ericsson añadió que otros consejos para dejar de beber incluyen evitar los desencadenantes, mantenerse ocupado con actividades saludables y buscar ayuda profesional si es necesario.
Estrés crónico
El estrés es una experiencia común y en ciertas dosis, beneficioso para la salud. Sin embargo, niveles altos de estrés crónico pueden acortar los telómeros, componentes del ADN que juegan un papel clave en la regulación del envejecimiento al influir en la respuesta celular al estrés y en la replicación del ADN, según información de los Institutos Nacionales de Salud.
Además, el estrés prolongado puede agravar problemas de la piel y afectar la salud mental, lo que acelera el proceso de envejecimiento, explicó Ericsson.
Osborn señaló que el estrés a largo plazo compromete la capacidad del cuerpo para autorepararse, lo que puede resultar en un envejecimiento prematuro. El envejecimiento se caracteriza por una inflamación persistente, y cuando el cuerpo ya no puede controlarla mediante la producción de cortisol, esta inflamación puede descontrolarse, agregó.
Existen técnicas para gestionar el estrés, como la atención plena, la meditación, la terapia y el ejercicio físico regular, que pueden ayudar a aliviar sus efectos negativos, según Osborn.
Además, el entrenamiento de fuerza puede reducir la producción de cortisol, lo que facilita el sueño y contribuye a la reducción del estrés, destacó.
Sueño inadecuado
Ericsson explicó que la falta de sueño acelera el proceso de envejecimiento al comprometer la salud de la piel, aumentar la inflamación y desequilibrar las hormonas. Además, señaló que el sueño insuficiente dificulta la capacidad de reparación celular y afecta la función cognitiva.
Destacó la importancia del sueño para los procesos regenerativos del cuerpo. Osborn complementó esta idea, indicando que la falta de sueño dificulta la pérdida de peso, ya que durante el sueño se quema una cantidad significativa de grasa, y también aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Añadió que el sueño es crucial para la formación de recuerdos. Ambos expertos enfatizaron que el sueño es esencial para la salud y el bienestar, y ofrecieron consejos para optimizarlo, como establecer horarios regulares, crear un ambiente propicio para el descanso y evitar estimulantes antes de acostarse.
Osborn también recomendó reducir el consumo de carbohidratos antes de dormir y minimizar la exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos, ya que esta interferencia puede afectar la producción de melatonina, la hormona del sueño. Finalmente, Ericsson sugirió manejar el estrés y buscar ayuda profesional si fuera necesario para mejorar la calidad del sueño.
Mala higiene bucal
La falta de cuidado dental puede acelerar el proceso de envejecimiento al desencadenar problemas como enfermedades de las encías, pérdida de piezas dentales, manchas en los dientes y halitosis, advirtió Ericsson. "Las afecciones de las encías y la ausencia de dientes no solo tienen repercusiones en la salud bucal, sino que también afectan al bienestar general, contribuyendo a una apariencia envejecida", agregó.
Osborn señaló que existe una conexión entre el riesgo de enfermedades cardíacas y la presencia de enfermedades de las encías y gingivitis. "La inflamación no se limita solo a la boca; es un problema que afecta todo el sistema", dijo. "Entonces, si hay signos de un envejecimiento acelerado en la boca, es probable que también lo haya en otras partes del cuerpo, incluyendo el intestino", explicó.
Para mantener una higiene bucal óptima, es necesario realizar visitas dentales periódicas, cepillarse y usar hilo dental adecuadamente, además de usar enjuagues bucales antimicrobianos, recomendó Osborn.
Ericsson también agregó que reducir el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y ácidos, evitar el tabaco, mantenerse bien hidratado y mascar chicle sin azúcar después de las comidas pueden contribuir a una mejor salud bucal.