En un mundo donde cada minuto cuenta, la capacidad de mantener un nivel óptimo de energía se convierte en la clave para alcanzar el éxito y la satisfacción en todas las áreas de la vida. Desde las exigencias del trabajo hasta las responsabilidades familiares, pasando por las actividades de ocio y la búsqueda de nuestros objetivos personales, la energía es el motor que impulsa cada aspecto de nuestro día a día.
Sin embargo, en un escenario donde el estrés y la falta de sueño son comunes, el desafío de mantener una reserva energética adecuada se vuelve cada vez más complejo. De hecho, el 83,6% de los chilenos dice estar insatisfecho con su calidad de sueño, según la Clínica Somno.
Ante este escenario, los alimentos pueden ser un gran aliado para elevar la energía y completar exitosamente las metas diarias. Estos 4 alimentos son claves para conseguirlo:
¿Te falta energía? Estos 4 alimentos son claves para conseguirla
La importancia de tener energía suficiente no solo se refleja en la capacidad de completar tareas y alcanzar metas, sino también en la calidad de nuestras interacciones sociales, nuestra capacidad para enfrentar desafíos y superar obstáculos, y en última instancia, en nuestra salud física y mental. La falta de energía puede manifestarse en una variedad de formas, desde fatiga crónica hasta irritabilidad, falta de concentración y un mayor riesgo de enfermedades.
Es por esto que los nutricionistas revelaron a CNBC Make it cuatro distintos grupos de alimentos que aumentan la energía.
1. Carbohidratos complejos
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales que proporcionan energía al cuerpo humano, junto con las proteínas y las grasas. Son compuestos orgánicos que consisten en carbono, hidrógeno y oxígeno, y se clasifican en dos categorías principales: carbohidratos simples y carbohidratos complejos, según su estructura química y cómo se descomponen en el cuerpo.
Los carbohidratos complejos son moléculas de azúcares más grandes y estructuralmente más complejas que los carbohidratos simples. Se encuentran principalmente en alimentos como cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. A diferencia de los carbohidratos simples, que se descomponen rápidamente en azúcares simples y pueden provocar picos de glucosa en sangre seguidos de una rápida caída de energía, los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente en el sistema digestivo.
Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos que te ayudarán a tener más energía son:
- Pan de trigo
- Camote
- Avena
- Semillas de calabaza
- Manzanas
- Garbanzos
2. Alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra pueden aumentar la energía en el cuerpo al proporcionar una liberación de energía sostenida, promover la salud digestiva y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Incorporar una variedad de alimentos ricos en fibra en la dieta puede ayudar a mantener niveles de energía estables y apoyar una salud óptima en general.
Los alimentos ricos en fibra liberan energía de manera más gradual y constante en comparación con los alimentos bajos en fibra. En lugar de experimentar picos de energía seguidos de caídas bruscas, como suele ocurrir con los alimentos ricos en carbohidratos simples, la fibra ayuda a mantener niveles de energía estables a lo largo del tiempo.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra que te ayudarán a tener más energía son:
- Bayas
- Quinua
- Ciruelas pasas
- Verduras de hojas verdes, especialmente espinacas
- Chucrut
El portal señala que para incorporar estos alimentos a las comidas, puede disfrutar de una mezcla de frutos rojos y ciruelas pasas en un batido o comer una ensalada de hojas verdes con quinua.
3. Grasas cardiosaludables
Las grasas cardiosaludables, también conocidas como grasas insaturadas, son un tipo de grasa que se considera beneficioso para la salud del corazón cuando se consume en cantidades adecuadas. Se dividen principalmente en dos categorías: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
Las grasas son una fuente de energía densa, ya que proporcionan más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas. Esto significa que consumir grasas saludables puede proporcionar una fuente de energía concentrada que el cuerpo puede utilizar de manera eficiente durante períodos prolongados.
Las grasas insaturadas son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas son fundamentales para mantener la salud óptima y pueden tener un impacto en los niveles de energía y la función metabólica.
Las grasas saludables tienen un efecto saciante en el cuerpo, lo que puede ayudar a controlar el apetito y prevenir los picos y caídas de energía asociados con el hambre. Al incorporar grasas saludables en las comidas y refrigerios, es posible mantener niveles de energía estables y evitar la necesidad de consumir alimentos con alto contenido de azúcar para obtener un impulso rápido de energía.
Éstas pueden mejorar la salud cardiovascular al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y promover una mejor circulación sanguínea. Un corazón y unos vasos sanguíneos sanos pueden suministrar oxígeno y nutrientes de manera más eficiente a todo el cuerpo, lo que puede mejorar la capacidad de generar energía.
Estas grasas se encuentran en alimentos como pescados grasos, aguacates, aceitunas, nueces, semillas y aceites vegetales como el aceite de oliva, de canola y de girasol. Los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 favorecen la salud del cerebro, y los pescados grasos como el salmón y las sardinas pueden mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de depresión, establece Patricia Bannan, dietista y nutricionista a CNBC Make It en 2022.
Algunos ejemplos de alimentos con grasas cardiosaludables que te ayudarán a tener más energía son:
- Paltas
- Tofu
- Aceitunas
- Sardinas
- Chocolate negro
- Salmón
4. Agua
Aunque parezca simple, el agua es esencial para prácticamente todos los procesos metabólicos en el cuerpo humano, y desempeña un papel fundamental en la producción de energía y en el mantenimiento de niveles óptimos de energía.
El agua es el principal componente de las células del cuerpo. Una adecuada hidratación celular es crucial para que las células funcionen de manera eficiente y puedan llevar a cabo los procesos metabólicos necesarios para producir energía. Cuando las células están deshidratadas, su capacidad para generar energía se ve comprometida, lo que puede resultar en fatiga y disminución de los niveles de energía.
Por otro lado, consumir suficiente agua durante el día puede ayudar a "mantener los niveles de energía al mantener nuestros músculos energizados", establee Lauren Manaker, dietista nutricionista registrada, en un artículo que escribió para CNBC Make It .
Sentirse deshidratado puede afectar su estado de ánimo y hacer que se sienta lento, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Mantenerse bien hidratado puede ayudar a mantener la concentración, la claridad mental y el estado de alerta, lo que puede aumentar los niveles de energía y mejorar el rendimiento en tareas físicas y mentales.
La cantidad de agua que debes consumir depende de varios factores, incluyendo tu edad, sexo, nivel de actividad física, clima y estado de salud. Sin embargo, hay recomendaciones generales que puedes seguir como guía.
Se suele recomendar que los hombres adultos consuman alrededor de 3.7 litros (aproximadamente 13 tazas) de líquidos al día, mientras que las mujeres adultas deben consumir alrededor de 2.7 litros (aproximadamente 9 tazas) de líquidos al día.