El sueño es fundamentar para la salud a corto y largo plazo, así como para una buena calidad de vida. En España, casi el 50 por ciento de la población adulta (más de 12 millones de personas) tiene una calidad deficiente del sueño que no les permite descansar adecuadamente, con todo lo que eso implica. Estos datos, procedentes de la Sociedad Española de Neurología, son especialmente preocupantes puesto que afectan directamente a la salud y el bienestar general del afectado.
El estilo de vida, así como el estrés o la ansiedad pueden ser determinantes en la calidad del sueño de los ciudadanos. Y lo es, porque afecta de forma significativa a nuestra capacidad para conciliar el sueño y descansar las horas necesarias para mantener una correcta salud física, mental y emocional.
Para elaborar una guía en la que figuren esas pautas imprescindibles para retomar el descanso nocturno perdido, 20minutos ha entrevistado a la doctora Ana Fernández-Arcos, neuróloga coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología.
La segunda experta, Ana Ortiz (gerente del Área de Salud del grupo Farmasierra), nos propone un decálogo para el autocuidado, que comienza con la reducción del estrés para mejorar la calidad del sueño.
El bucle del estrés y la falta de sueño de calidad
La falta de sueño en el ser humano genera estrés, lentitud de pensamiento, dificultad para lograr concentración, fatiga e irritabilidad. "El estrés y la ansiedad son respuestas normales del organismo ante una situación que el cuerpo percibe como amenaza, que generan una respuesta de alerta necesaria para hacerles frente y buscar recursos y soluciones".
Sin embargo, cuando esta respuesta de alerta se vuelve desproporcionada al estímulo "puede interferir con los ciclos naturales del sueño y generar problemas fisio-psicológicos como el insomnio. La respuesta de activación y alerta es incompatible con el sueño. Esto puede dar lugar a dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche y un sueño de mala calidad en general", explica la doctora Ana Ortiz.
La conexión entre la microbiota y el sistema nervioso central
Existe una estrecha relación entre la microbiota y el sistema nervioso central a través de una serie de vías de señalización que los expertos han bautizado como 'eje intestino-cerebro'. Se trata de un complejo sistema de comunicación que pone en juego al sistema nervioso, endocrino e inmunológico, y que tiene una relación directa sobre el sueño.
La razón de estas conexiones es que el intestino produce una cantidad importante de neurotransmisores y hormonas que regulan el descanso, como son la dopamina, la melanina y la serotonina. El desequilibrio de las bacterias intestinales puede modificar (para mal) la producción de estas hormonas y provocar alteraciones del sueño.
La doctora Ortiz habla de las últimas evidencias de que "la microbiota intestinal se ha revelado como una importante vía de intervención, al ser una potencial diana terapéutica y preventiva para manejar el estrés. Algunos estudios indican que determinadas cepas probióticas pueden tener un efecto positivo en la salud mental y emocional al modular el eje intestino-cerebro y reducir la inflamación intestinal que causa esta condición".
Consejos expertos para dormir mejor
"En personas sanas, tener un sueño de calidad precisa dedicar un número de horas suficientes a dormir (entre 7-9 horas), en un horario adecuado y regular, principalmente despertando a la misma hora. Unos buenos hábitos de sueño son importantes para conseguir un descanso óptimo", comienza explicando la doctora Fernández-Arcos.
En el primer bloque a tener en cuenta para revertir un mal descanso está "reducir progresivamente la actividad al atardecer y la noche, evitando el uso de dispositivos electrónicos (tanto por la luz azul que emiten como por el estado de activación mental continuada que producen). Realizar una rutina previa a dormir que resulte placentera, dentro de las preferencias de cada uno".
Otro de los consejos de la neuróloga hace referencia a "cenar temprano y ligero. Evitar el tabaco o como mínimo alejarlo al máximo de la hora de ir a dormir, evitando también el consumo de alcohol".
La temperatura de la habitación es importante que no supere los 20 grados, que esté a oscuras y libre de ruidos. Por lo que hace referencia al día, llevar a cabo una actividad física regular, evitando el ejercicio intenso a última hora de la tarde, es una excelente idea.
Guía de autocuidado para ganar calidad de sueño
La doctora Ortiz, por su parte, habla de la importancia de practicar técnicas de relajación durante unos minutos al día. El yoga y la meditación son excelentes propuestas, al rebajar nuestro nivel de activación calmando cuerpo y mente.
Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno del cuerpo haciendo que el sueño sea más reparador. Está demostrado que un mal descanso incrementa la probabilidad de padecer alteraciones emocionales (estrés, ansiedad, obsesiones).
Eso sí, se trata de poner orden a nuestras rutinas pero sin forzar. "Si estás despierto sin poder conciliar el sueño, no intentes forzarlo. Si no puedes dormir, levántate y siéntate en un lugar cómodo y haz algo relajante, como leer un libro o escuchar música. Solo vuelve a la cama cuando te sientas somnoliento. Debemos asociar la cama como lugar para dormir, y no de ocio o trabajo".
En cuanto a la alimentación, por la noche, mejor evitar alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares. ¿Lo mejor para la cena? Proteínas magras, frutas y verduras con fibra. Para finalizar, como consejo añadido, la doctora Ortiz sugiere una ducha antes de dormir. Eso sí, "que sea con agua tibia y una o dos horas antes de ir a dormir para relajar cuerpo y mente".
Referencias
Wang H, Braun C, Murphy EF, Enck P. Bifidobacterium longum 1714™ Strain Modulates Brain Activity of Healthy Volunteers During Social Stress. Consultado on line en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6615936/ el 2 de abril de 2024