El consumo excesivo de azúcar es una de la causas de enfermedades crónicas no transmisibles, y es por eso que se recomienda disminuir su consumo. Debido a esto, muchas personas consideran que tomar gaseosas sin azúcar es mucho mejor que tomar las gaseosas clásicas. En esta nota hacemos un repaso por evidencia científica para tratar de reconocer si una es mejor que la otra.
El azúcar que no vemos
El azúcar se encuentra camuflada en varios alimentos y bebidas, y a simple vista no sabemos cuántas cucharaditas de este ingrediente pueden tener. Es fácil detectar cuánta azúcar consumimos al verla o echarla en nuestras bebidas o postres, sin embargo, cuando ya viene en bebidas o productos hechos no; es por ello que se recomienda leer las etiquetas de los alimentos, para conocer cuántos gramos de azúcar añadida tiene un producto por porción.
Debido a la Ley de Promoción de la Alimentación Saludable todos los productos envasados que pasen los niveles acordados de azúcar, sodio, grasas saturadas y grasas trans deben llevar octógonos que lo indiquen; y debido a esto la industria ha modificado sus bebidas y alimentos para intentar no llevarlos en sus etiquetadas.
Si bien, esta ley es muy útil porque permite que las personas tomen decisiones informadas a la hora de hacer sus compras, también puede hacer creer que un alimento o bebida que no tiene octógonos es saludable, y no es así, necesariamente. Para evitar el uso de mucha azúcar, se utiliza edulcorantes o saborizantes; que no son del todo recomendables.
Las gaseosas, sean sin azúcar o las tradicionales están compuesta por agua carbonatada, ácido fosfórico, colorantes, saborizantes, edulcorantes calórico o sin calorías (como aspartame, sucralosa y acesulfame), preservantes (como benzoato de sodio y sorbato de potasio), cafeína, entre otros. Entonces, la pregunta es: ¿existe una que sea más saludable?
Con el Club de Suscriptores puedes disfrutar tus descuentos en restaurantes todas las veces que quieres.
Varias similitudes
Las gaseosas (con o sin azúcar) son bebidas que no aportan ningún tipo de nutriente, no cuentan con proteína, carbohidratos, fibra, grasas saludables o vitaminas; entonces son consideradas nulas en nutrientes. Al contrario, contienen una gran cantidad aditivos sintéticos como colorantes, saborizantes, sodio y edulcorantes artificiales.
Los hallazgos de un estudio, publicado en la revista JAMAL Internal Medicine, subrayan la importancia de optar por el agua en lugar de las bebidas gaseosas, ya sean azucaradas o con sustitutos de azúcar. Este estudio, que analizó a más de 450,000 personas europeas durante un período de dieciséis años, reveló que tanto los consumidores de bebidas azucaradas como aquellos que optaban por versiones con sustitutos de azúcar tenían un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas. Estos hallazgos respaldan la recomendación de elegir el agua como la mejor opción para mantener la salud y reducir los riesgos asociados con el consumo de bebidas gaseosas.
Ese mismo paper indica que las personas que consumen bebidas gaseosas con edulcorantes artificiales con mayor frecuencia tienen un 26% más de probabilidades de morir prematuramente en comparación con aquellas que rara vez las consumen. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el estudio no establece una relación causal directa entre el consumo de edulcorantes artificiales y la mortalidad prematura. Existe la posibilidad de que las personas que consumen estas bebidas con mayor frecuencia ya tengan una salud deteriorada debido a otros hábitos, y el consumo de bebidas gaseosas sin azúcar no contribuye a mejorar sus hábitos alimenticios. Por lo tanto, se requieren más investigaciones para comprender completamente los posibles efectos adversos de los edulcorantes artificiales en la salud a largo plazo.
Las gaseosas tradicionales están cargadas de azúcares y calorías vacías que pueden contribuir a problemas de salud graves, como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Existe evidencia que las bebidas endulzadas con jarabe de maíz de alta fructosa aumenta la presencia de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre, comúnmente conocido como "colesterol malo", lo que incrementa el riesgo de desarrollar ácido úrico elevado, enfermedades cardiovasculares como el infarto al miocardio y, por ende, un mayor riesgo de mortalidad. Estos resultados surgieron del análisis de muestras de sangre de los participantes del estudio que consumieron bebidas azucaradas en cantidades controladas, representando un aporte adicional del 0%, 10%, 17.5% y 25% de calorías diarias en su dieta.
Sin embargo, las bebidas edulcorantes tampoco se salvan. Otro estudio realizado en población estadounidense, indica que una mayor ingesta de bebidas gaseosas con edulcorantes artificiales se asoció con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, particularmente del subtipo de oclusión de arterias pequeñas, enfermedad coronaria y mortalidad por todas las causas.
Otra de las similitudes que tienen ambas gaseosas es que todas contienen ácido fosfórico, el cual es un agente acidificante; y su consumo excesivo a través de las bebidas gaseosas pueden disminuir los niveles de calcio en el cuerpo y aumentar la eliminación del calcio a través de la orina, generando que las personas puedan tener enfermedades como osteopenia y osteoporosis. Asimismo, con el tiempo, puede dañar el esmalte dental, lo que provocaría problemas dentales.
Edulcorantes artificiales
Si bien en el mercado existen bebidas gaseosas que solo tienen azúcar, algunas llevan también edulcorantes artificiales como aspartame, sacarina, acesulfame o sucralosa para dar sabor dulce con menos calorías. Las gaseosas zero o light están mayormente compuestas por edulcorantes.
Hasta el momento, la evidencia científica sobre los efectos a largo plazo de estos edulcorantes es mixta y se encuentra en constante evolución. Lo que sí tenemos claro es que existen algunas personas pueden ser sensibles a estos edulcorantes artificiales y sentir efectos secundarios al consumirlos como dolores de cabeza o problemas gastrointestinales. Algunos estudios indican que el consumo de edulcorantes artificiales, como el aspartame o la sacarina, puede estar relacionado con cambios en el metabolismo y una mayor resistencia a la insulina, lo que podría incrementar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, se requiere de investigaciones a largo plazo para confirmar estos hallazgos.
Es recomendable consultar con un médico o nutricionista para determinar si el consumo de bebidas con edulcorantes artificiales es adecuado según el estado de salud individual, ya que algunos de estos componentes podrían influir en la composición de la microbiota intestinal, lo que a su vez podría afectar la salud digestiva.
Colorantes en gaseosas
Aunque los colorantes utilizados en la industria alimentaria están aprobados y regulados por diversas organizaciones de seguridad alimentaria, es importante tener en cuenta que algunas personas deben evitar su consumo debido a alergias o sensibilidades. Además, se aconseja limitar el consumo de colorantes en niños, ya que se ha sugerido que podrían aumentar la hiperactividad en este grupo poblacional.
El versus
Después de haber revisado sus composiciones, podemos decir que las gaseosas sin azúcar no aportan calorías, pero no son saludables si las comparamos con otras bebidas como el agua, infusiones, café, entre otros. Por otro lado, las gaseosas tradicionales presentan similares aditivos que las zero o light, además son altas en azúcar libre que tienen un impacto negativo en la salud a largo plazo. Entonces, la recomendación final será: entre menos bebidas gaseosas consumamos mejor. El agua siempre será nuestro mejor aliado, y podemos tomar sola, frutada o infusionada.