Lo que debes saber del ejercicio durante el embarazo
Practicarlo ayuda a la preparación del alumbramiento y a evitar una posible depresión después de dar a luz.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las mujeres gestantes sanas que practiquen un mínimo de dos horas y media de actividad física moderada a la semana, pero se estima que apenas el 15% de las futuras madres cumple la recomendación de llevar un estilo de vida activo.
Tanto los ejercicios de fortalecimiento muscular como los cardiovasculares ('footing', ciclismo, natación) durante el embarazo, ayudan a reducir las complicaciones en un 40%, según Marrit Hahn-Nicolai, experta en desarrollo de ejercicios.
El ejercicio también es beneficioso para la salud mental, ya que las mujeres embarazadas que hacen ejercicio tienen un 42% menos de probabilidades de sufrir depresión posparto y presentan una mejor autoestima, de acuerdo a Hahn-Nicolai.
¿Se puede hacer ejercicio físico de forma saludable y segura durante del embarazo y justo después del parto?
La respuesta es afirmativa, pero con una condición: que se siga un programa de entrenamiento especialmente enfocado en estas etapas de la vida de la mujer, diseñado por especialistas cualificados y que cumpla todos los requisitos necesarios en materia de salud y seguridad, señalan desde la cadena de gimnasios Basic-Fit, la mayor de Europa.
El deporte durante el embarazo es beneficioso para la salud física y mental, por lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las mujeres que realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada durante el embarazo, explica esta fuente.
Pero no todas las mujeres se sienten igual de cómodas y seguras haciendo ejercicio durante ese periodo de su vida, explican.
¿Cuándo se recomiendan y desaconsejan?
Señala Hahn-Nicolai que "aunque los ejercicios han sido creados y revisados por especialistas en el campo del embarazo, siempre es recomendable consultar al médico y/o matrona antes de comenzar a practicarlos".
En concreto, no se recomienda a aquellas mujeres a las que se les haya diagnosticado hipertensión, preeclampsia o placenta previa después de las 26 semanas, que esperen gemelos o trillizos, tengan anemia grave, cuello uterino incompetente, signos de parto prematuro, hemorragias en el segundo o tercer trimestre o padezcan una enfermedad crónica preexistente, explica.
"Es importante que las mujeres aclaren sus dudas y escuchen a su cuerpo: tanto si una embarazada no está segura de si es seguro hacer ejercicio como si no se siente bien al entrenar (mareos, náuseas, sangrado, dolor de cabeza, en el pecho o las pantorrillas, entre otros), debe consultar a su médico o matrona", señala Hahn-Nicolai.
"Debe trabajarse la movilidad, agilidad, fuerza y condición física de las embarazadas, y debe incluir ejercicios de equilibrio, ya que la estabilidad se ve puesta a prueba a lo largo del embarazo", puntualiza esta experta, que anima a las mujeres a que continúen haciendo ejercicio durante el embarazo, porque "facilita ese periodo de su vida y la recuperación".
"Las mujeres siguen teniendo muchas dudas sobre qué ejercicios son buenos para su cuerpo y sus bebés, y hay bastante información confusa en torno a este asunto", comenta Hedwig Neels, investigadora postdoctoral y fisioterapeuta del suelo pélvico de la Universidad de Amberes, en Bélgica.
"El embarazo exige mucho al cuerpo femenino. Por eso es una oportunidad ideal para que las mujeres adopten y mantengan un estilo de vida activo y saludable. Hacer ejercicio durante esta etapa de la vida tiene numerosos beneficios tanto para la madre como para el bebé, incluso a largo plazo", recalca.
Ejercicios saludables y seguros
Para que el ejercicio durante el embarazo se efectúe con máxima seguridad y produzca sus mayores beneficios, Marrit Hahn-Nicolai, señala que hay que tener en cuanta las siguientes.
Recomendaciones al practicarlo:
- Tómate un descanso para beber durante cada entrenamiento para mantener el equilibrio de los líquidos en tu cuerpo, que se deshidrata más rápido, cuando estás embarazada.
- Toma un tentempié saludable antes de ejercitarte. Tu cuerpo necesita más carbohidratos durante el embarazo, porque una parte se destina a ese pequeño milagro que tienes dentro de ti.
- Tu temperatura corporal es más alta que lo habitual durante el embarazo, así que evita sobrecalentar tu cuerpo haciendo ejercicio demasiado intenso en zonas poco ventiladas.
- "Escucha atentamente a tu cuerpo: si permaneces demasiado tiempo en una postura que no te parece adecuada, puedes marearte o desorientarte", señala Hahn-Nicolai.
- "Céntrate en practicar ejercicios cardiovasculares y de peso corporal de bajo impacto, para que tus articulaciones se fuercen lo menos posible", recomienda esta experta.