Cada vez son más las personas en España que se embarcan en rutinas de ejercicio físico y deporte. En muchos casos, se persiguen objetivos concretos como reducir el peso corporal, disminuir el riesgo cardiovascular o ganar masa y definición muscular; sea la que sea, todos los expertos subrayan que junto a la actividad física es preciso también adaptar la dieta, por ejemplo adecuando el consumo de proteínas.
Particularmente, cuando lo que se trata es de ganar masa muscular este último punto es fundamental. Como otros tejidos, los músculos se renuevan constantemente, y las proteínas constituyen, por así decirlo, su materia prima. Para que este proceso pueda tener lugar, es necesario consumir más proteínas de las que se deshacen, en lo que se conoce como balance de nitrógeno positivo neto.
¿Por qué nuestro cuerpo necesita proteínas?
Las proteínas son en realidad un tipo de molécula compuesta por otras que se llaman aminoácidos. De hecho, los aminoácidos son como los 'bloques de construcción' del cuerpo humano; con todo, hay nueve de ellos que nuestro organismo necesita y no es capaz de elaborar. Estos deben obtenerse a través de la dieta.
Tal y como explica el portal de noticias sobre salud Medical News Today, cuando ingerimos proteínas nuestro cuerpo las digiere y las descompone en diferentes aminoácidos.
Si una persona no consume la cantidad suficiente de proteínas, el cuerpo tiende a descomponer las proteínas de los músculos para proveer de aminoácidos a otros tejidos más importantes, preservando sus funciones.
Qué cantidad de proteínas es la ideal
Pues bien, según subraya el medio especializado American Journal of Clinical Nutrition, actualmente la cantidad diaria de proteínas aconsejada para prevenir la deficiencia en adultos mínimamente activos (y, por tanto, evitar la pérdida de masa muscular) es de 0,8g por kilo de peso corporal.
Si lo que buscamos es aumentar la masa corporal, necesitaremos más cantidades de proteínas en función de la cantidad de ejercicio físico que realicemos y de otros factores como la edad, el género, los niveles de actividad, de nuestro estado de salud, etc.
Así, por ejemplo, un meta-análisis de la literatura al respecto llevada a cabo en la revista científica Nutrition Reviews encontró que incrementar gradualmente el consumo de proteínas, incluso por cantidades tan bajas como 0,1g por kilo de peso corporal al día pueden ayudar a mantener o incrementar la grasa muscular.
Otro, publicado en 2022 en Sports Medicine, concluyó que consumos de proteínas más elevados, de entre 1,5g por kilo de peso corporal junto a entrenamientos de fuerza se requieren para obtener efectos óptimos en fuerza muscular. Algo curioso, no obstante, es que los beneficios se detienen en torno a los 1,5 o 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?
Algunos de los alimentos con mayores contenidos en proteínas son de origen animal, como las carnes magras (ternera, cerdo), el pollo, los huevos, los pescados, el marisco o los productos lácteos. También se incluirían en esta categoría muchos de los polvos de proteínas, excepto aquellos que indiquen lo contrario.
Sin embargo, también existen alimentos vegetales que pueden constituir grandes fuentes de proteínas. Estos incluyen las legumbres, los guisantes, los frutos secos, las lentejas, las semillas, los productos de soja o los polvos de proteínas de origen vegetal.
Hay que señalar que si optamos por fuentes vegetales, muchas veces la proteína vegetal es menos biodisponible y, por ello, puede ser necesario ingerir más cantidad de alimento. Esto no es una regla universal: por ejemplo, la soja tiene un gran perfil de aminoácidos, es fácilmente digestible y muy biodisponible.
Referencias
Lindsey DeSoto. How much protein do you need to build muscle? MedicalNewsToday (2022). Consultado online en https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle el 27 de marzo de 2024.
American Journal of Clinical Nutrition. Dietary Guidelines for Americans (2020). Consultado online en https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf el 27 de marzo de 2024.
Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, Motohiko Miyachi. Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews (2021). DOI: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa104
Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K. et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Medicine (2022). DOI: https://doi.org/10.1186/s40798-022-00508-w