Con el mes de abril comenzado, nos encontramos, cada día que pasa, más cerca de la llegada del ansiado verano. Con ello, llegan las prisas por la llamada «operación bikini«, ese reto, casi siempre exprés, que realizan la mayoría de las personas para llegar en forma a julio y lucir cuerpo en la playa.
Es por ello, que te traemos en este artículo algunas de las mejores herramientas para hacer dominadas, tanto para hombres como mujeres, que puedes usar en casa. Las puedes poner directamente en la puerta de tu cuarto y son útiles y efectivas para ponerte en forma.
Qué ejercitamos con las dominadas
Si buscas trabajar el tren superior, las dominadas son un ejercicio que no puede faltar en tu rutina. Y es que, aunque resultan un poco complicadas, sobre todo al principio, estarás trabajando con una única dinámica muchos músculos al mismo tiempo, como son el dorsal ancho, el bíceps, el pectoral, el trapecio, los romboides, el músculo redondo mayor, el músculo redondo menor y el infraespinoso, entre otros. Por supuesto, dependiendo del tipo de dominada que hagas, trabajarás unos en mayor medida que otros, pero, en general, todos estos están involucrados.
El dorsal ancho: este tira de la parte superior de los bazos, acercándolos al cuerpo, permitiéndole a este elevarse hasta la barra.
El bíceps: este es el músculo principal para levantarse en la barra. Notarás que trabaja en conjunto con el dorsal, sobre todo, cuando bajas.
El trapecio: el encargado de sostener la carga en las dominadas.
El deltoides: con este tipo de ejercicio se trabajan diversos músculos de la espalda. En el caso del deltoides, notarás una activación diferente según el tipo de agarre que realices.
El pectoral: este es el gran ayudante del dorsal ancho cuando estás subiendo en las dominadas.
El músculo redondo mayor, el menor y el infraespinoso: otros de los grandes colaboradores del dorsal anchos.
Tipos de dominadas
Agarre prono (pull-ups): los dorsos de las manos miran hacia ti y las palmas hacia afuera.
Agarre supino (chin-ups): las palmas miran hacia ti y los dorsos de las manos hacia afuera.
Agarre neutro: las manos no miran ni a un lado ni a otro. Sería como estirar los brazos y agarrar las barras en esa misma posición.
Errores a evitar en las dominadas
Ahora que ya sabes que en la variedad reside el éxito y qué músculos se activan en los diferentes tipos, ha llegado el momento de desvelar los típicos errores que debes evitar al hacer dominadas para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento y evitar lesiones a corto y a largo plazo.
No uses el impulso del cuerpo: para realmente sacarles partido a las dominadas, debes trabajar con los músculos de los brazos y la espalda. Caer en la tentación de saltar para llegar a la barra y balancearte como modo de impulso se traduce en desaprovechar el trabajo de músculos tan importantes en las dominadas, como el dorsal ancho.
Controlar el movimiento de bajada y no bajes demasiado rápido: el cansancio puede querer sabotear tus dominadas convenciéndote de que no es necesario que estires los codos y que ya has bajado suficiente cuando no es verdad. Estira bien los codos en cada repetición.
Cuenta solo las repeticiones terminadas: Para un entrenamiento efectivo quédate solo con las que realmente han sido completas. Mejor pocas y bien hechas que muchas y a medias.
No contraigas demasiado los hombros: si notas los hombros, casi en las orejas, ten cuidado. El trapecio se verá sobrecargado y empezarás a notar compensaciones que no buscabas en tus dominadas.
Las mejores barras
Aquí te dejamos algunas de nuestras recomendaciones, desde barras para colocar en la misma puerta de tu habitación hasta barras más amplias para colocar en tu salón o terraza.
Última actualización el 2024-04-04 at 10:20 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados