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Cuando organizamos una rutina de entrenamiento intentamos que haya un poco de cardio, actividades recreativas y algunos ejercicios con peso. Sin embargo, no siempre lo hacemos conscientes de las ventajas de combinar estas disciplinas y cómo podemos aprovecharlas a lo largo de cada semana. ¿Sabes en qué consiste el concepto de entrenamiento híbrido, y cuáles son los beneficios de esta técnica que ha conquistado a los profesionales?
Definición de entrenamiento híbrido
Es un método o enfoque que combina elementos de diferentes modalidades de ejercicio para lograr un régimen de actividad completo. Incluye una combinación de entrenamientos de resistencia y cardio dentro de los ejercicios semanales para mejorar la fuerza y la resistencia simultáneamente.
Las sesiones contemplan elementos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, alternándolos primero dentro del mismo día para luego dedicar jornadas completas a cada tipo de actividad física. Eso contribuye a la especificidad y la intensidad de los ejercicios que se realizan todos los días.
¿Por qué optar por el entrenamiento híbrido?
A menudo, estos entrenamientos tienen como propósito llegar al pico de rendimiento. Sin embargo, en los últimos años distintos entrenadores han optado definitivamente por proponerlo a sus alumnos. Ellos, encantados con el cambio que observan en su cuerpo, han ayudado a la popularidad de dicha modalidad.
De hecho, el entrenamiento híbrido es adecuado para una amplia gama de individuos con diversos objetivos de acondicionamiento. Esta versatilidad lo hace ideal tanto para quienes van a sus primeras clases en el gimnasio como para quienes suelen ya ir veces a centros de entrenamiento desde hace décadas.
Sumado a eso, se le considera un sistema interesante para la rehabilitación de lesiones y la recuperación de la movilidad de huesos, cartílagos y músculos.
Optimiza el estado corporal
Todos estamos familiarizados con los beneficios del entrenamiento de resistencia y de cardio. Al combinarlos, obtienes lo mejor de ambos mundos de una vez. Disfrutarás de una mayor movilidad, más fuerza ósea, un sueño más profundo y una frecuencia cardíaca en reposo más baja. En resumen, te sentirás mejor.
Reduce la grasa
Al entrenar de esta forma por un período mínimo de seis semanas, la combinación de ejercicios se traduce en una reducción de la grasa presente en el cuerpo. Por otro lado, este sistema aumenta la masa muscular gracias a la actividad que se concentra en la reproducción de los músculos, la alimentación y el descanso.
Reduce el riesgo de lesiones
El peligro de lesionarse al hacer deporte siempre es algo inevitable. Las investigaciones han descubierto que el entrenamiento con variadas intensidades, cargas y distancias proporciona mejores resultados en cuanto a la protección contra lesiones. Tus huesos, cartílagos y músculos serán más fuertes y tendrán más resistencia.
Efectos del entrenamiento híbrido en la salud cardiovascular
Un estudio publicado en la edición de junio de 2022 de Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, exploró los efectos de cinco estilos de entrenamiento en la salud cardiometabólica y concluyó que el entrenamiento híbrido tiene el impacto más beneficioso en las medidas de salud en comparación con los otros.
Fueron analizados, en paralelo, los entrenamientos de resistencia continuo, entrenamientos de resistencia y HIIT -sigla de High Intensity Interval Training-.
Esto posiblemente se explica porque el entrenamiento híbrido trabaja tanto la salud cardiovascular como el fortalecimiento de tus músculos. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa -lo que significa que quemas calorías en reposo-. Y quizás por eso esta metodología parece ser la más recomendable para aquellos que están preocupados por sentirse mejor en la menor cantidad de tiempo que sea posible.
Ahora bien, es justo destacar que gran parte de las investigaciones sobre el entrenamiento híbrido se ha realizado en atletas, por lo que deben comprobarse estos mismos resultados en seres humanos que no tengan ese nivel de acondicionamiento físico.
Aún así, si sueles entrenar te interesará saber que deberías adoptar una combinación de ejercicios en tu rutina. Abusar de los ejercicios de cardio o resistencia elevará las probabilidades de que sufras alguna lesión grave.
Ejemplo de entrenamiento híbrido
Uno de los modos más comunes de entrenamiento híbrido es realizar entrenamientos de fuerza dos o tres veces a la semana, junto con correr o andar en bicicleta otras dos o tres veces a la semana.
El crossfit, que está tan de moda, es un buen ejemplo de entrenamiento híbrido dentro de una única ventana de entrenamiento, ya que combina ejercicios de resistencia y cardio como los sprints y los burpees. Si ya estás en forma, el crossfit es una muy buena elección para seguir progresando.
Si acabas de empezar con esto del entrenamiento, intenta con una rutina sencilla pero efectiva. Hazlo de esta manera
- Lunes – cardio
- Martes – resistencia
- Miércoles – descanso
- Jueves – cardio
- Viernes – resistencia
- Sábado – descanso o cardio prolongado y de baja intensidad
- Domingo – descanso o cardio prolongado y de baja intensidad
Temas:
- Entrenamiento