Estos son los suplementos que debes consumir para ganar más músculo
Los suplementos para aumentar musculatura están ganando terreno. Aprende a elegirlos y consumirlos de forma adecuada
La búsqueda del cuerpo perfecto es una aventura a la que se suman muchas personas, pero este camino presenta varias dudas: ¿Qué debo comer? ¿Qué ejercicios hacer? o ¿Cómo me alimento para que mis músculos tengan una apariencia de revista?
(SIGUE CON: Hipervitaminosis: Todo en exceso es malo)
"Realmente no existe ningún suplemento que le ayude por sí solo a generar masa muscular. Este resultado se consigue a través de la hipertrofia y para llegar a ello se necesita de varios factores como el entrenamiento con fuerza y una buena alimentación", explica Cristihan Roz, entrenador personal por el International Fitness and Bodybuilding Federation (IFBB).
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Leer másLa dieta y el entrenamiento intenso son la fórmula perfecta para ganar masa muscular. Pero cuando se quiere agilizar ese proceso, ahí es cuando los suplementos intervienen para permitirle mejorar su hipertrofia, este es un término utilizado para definir a aquellos músculos y grupos musculares que aumentan su masa y su fuerza con el ejercicio, como levantar pesas.
La proteína en polvo y la creatina son dos de las recomendaciones que hace Ángel Peralta, entrenador fisicoculturista por la Federación Ecuatoriana de Fisicoculturisimo y Potencia (Feficulp).
Proteína en polvo
El especialista se refiere a este producto como una forma fácil y natural de ingerir proteína animal. No es dañina para el cuerpo, porque suele proceder del huevo o de la leche, pero también puede provenir de plantas como la soja o el arroz. Tiene ingredientes como vitaminas y minerales, saborizantes artificiales, espesantes y azúcar agregada. En la mayoría de los casos, obtendrá entre 10 y 20 gramos de proteína en una cucharada.
Creatina
Este producto es el fruto de un compuesto químico que se lo encuentra naturalmente dentro de las células del músculo, especifica el sitio web de la Librería Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Su objetivo principal va de la mano con la síntesis de trifosfato de adenosina (ATP), porque con esto el cuerpo se encarga de generar más energía para que el desempeño sea más eficaz a la hora de ejercitarse.
Gracias a la facilidad para encontrarse en la naturaleza o dentro del cuerpo es una opción sana para generar masa muscular sin contratiempo.
Preworkout
Aunque goza de igual fama que el resto, algunos entrenadores prefieren no recomendarlo por sus altos niveles de cafeína. El preworkout (pre entrenamiento) está diseñado para mejorar el rendimiento durante el ejercicio al proporcionar una combinación de ingredientes como la cafeína, la beta-alanina y la creatina que pueden aumentar la energía, la resistencia, la concentración y la vascularización (proceso de formación de los vasos sanguíneos).
Diva Sotoyamor, nutricionista coordinadora de Salud en la Alcaldía de Guayaquil, aconseja que la combinación de los tres suplementos son recomendables para una persona que está tratando de ganar masa muscular. Sin embargo, para una persona que solo quiere mantener su músculo y no requiere de su incremento, la proteína es su aliado, puesto que la función de esta es reparar el músculo después de un desgaste hecho por pesas o ejercicio de fuerza.
Estas son las recomendaciones que hace el coach Roz. Es importante destacar que las cantidades de consumo varían dependiendo de los ejercicios y el peso que usted maneje:
En proteína: En una persona saludable que esté haciendo ejercicios con peso es recomendable que ingiera de 1,2 a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si alguien pesa 67 kilos, debe ingerir 10 cucharadas de proteína diaria.
Creatina: La dosis es de 0,1 gramo por kilogramo de peso corporal. Se debe consumir todos los días aun cuando no entrene, ya que la creatina se activa por acumulación.
Pre workout: Se recomienda el uso de este suplemento, 30 minutos antes del entrenamiento. Aunque algunos especialistas señalan que debe consumirse máximo 400 miligramos, la recomendación de Roz es que no supere los 200 miligramos. Si está tomando otras bebidas que contienen cafeína, no consuma este producto.
Estos es lo que necesitas saber de los suplementos
- Las proteínas no tienen género: El especialista Peralta resalta que los suplementos son los mismos para cualquiera. No hay una diferencia de componentes, solo en las cantidades de ingesta.
- Se necesita de ejercicios para desarrollar musculatura: Por más que se alimente, duerma bien y consuma suplementos, si no entrena no va a lograr los músculos que usted sueña, enfatiza el coach Cristihan.
- Es posible que tenga algún efecto secundario: El acné es un efecto colateral que pueden producir estos suplementos. De suceder, consulte con un nutricionista.
- No hay una marca perfecta: Fíjese en aquellos productos que contienen componentes mezclados como aquellos con proteína y creatina.
Evítalos
Los quemadores de grasas, también conocidos como suplementos termogénicos, pueden ser considerados problemáticos para la salud por varias razones.
- Estimulantes: Contienen altas dosis de cafeína, sinefrina o efedrina. Pueden causar nerviosismo, insomnio, aumento de la frecuencia cardíaca, presión arterial elevada y, en casos extremos, problemas cardiovasculares.
- Ingredientes no regulados o prohibidos: Que no han sido adecuadamente estudiados en términos de seguridad a largo plazo.
- Interacciones con medicamentos: Los ingredientes de los quemadores de grasas pueden interactuar con fármacos que una persona esté tomando, y esto repercutir de manera negativa en la salud.