¿Tienes preguntas sobre nutrición? Envíanoslas a comer@lavanguardia.es, nuestro nutricionista Aitor Sánchez resolverá todas tus dudas.
¿Cómo debe ser una cena saludable? (Elizabeth Sole, lectora)
Hola Elisabeth,
Las pautas para una cena saludable son las mismas que para las de la hora de la comida, eso sí, con unas pequeñas particularidades por el horario y también dependiendo de la actividad que hayamos hecho ese día.
A la cena la consideramos una comida principal, así que las orientaciones que nos da el plato saludable de Harvard pueden ser un magnífico acercamiento. Serían las siguientes:
-Que haya una fuente proteica de calidad, independientemente de que sea carne, pescado, huevos o legumbres, que sea en versión saludable. Eso sí, hoy en día es importante darle más protagonismo a la proteína de origen vegetal.
-Que haya una ración de verduras, dado que además es poco probable que las verduras las consumamos en el resto de comidas del día.
-Grasas de calidad, cosa que normalmente suplimos muy bien y con nota gracias al aceite de oliva virgen.
-Que el postre sea fruta fresca.
-El aporte de otros hidratos de carbono, como por ejemplo el pan, el arroz o la pasta, quedarían condicionados a los activos que seamos físicamente. Si somos personas sedentarias es mejor reducir la cantidad de este grupo de alimentos, mientras que si practicamos actividad física con asiduidad debemos incluirlos para recuperar correctamente.
Es importante también que la cena no sea demasiado voluminosa, sobre todo por cuestiones de digestibilidad y de descanso. También deberíamos intentar no cenar justo antes de ir a la cama, ya que puede modificarnos el sueño.
Por último, hay que recordar que también deberíamos vigilar las cantidades de sal que tomamos por la noche, ya que puede hacer que tengamos un peor sueño, sobre todo si nos entra a sed a medianoche. Esto suele ser muy frecuente si hemos cenado una cantidad importante de queso o hemos tomado preparaciones como patatas fritas con sal o pizzas. Mejor dejar estas preparaciones para momentos especiales.
Soy mujer y tengo 62 años. Tengo 275 de colesterol, ¿cómo puedo bajarlo? Me resisto a tomar la pastilla (Ana Molina, lectora)
Hola Ana, la alimentación es una de las mejores estrategias que tenemos para controlar ya no solo el colesterol, sino el resto de factores de riesgo cardiovascular. Habrá ciertos elementos de nuestra vida que no podamos modificar tan fácilmente, como son la edad o la genética, pero sí podemos realizar un gran cambio de vida con nuestra alimentación, la actividad física y los niveles de estrés.
Antes de profundizar sobre las pautas dietéticas, hay que decir que la alimentación para controlar el colesterol ha sido una de las más controvertidas históricamente, con muchos mitos a su alrededor. Por eso mismo, te dejo por aquí una pequeña guía que solemos entregar a pacientes y que resume muy bien todo, desde los errores hasta las recomendaciones más modernas.
Destacaré lo siguiente:
1) No se trata de comer menos grasa, sino mejores grasas. Aquí los frutos secos y el aceite de oliva son grandes aliados.
2) Incluir alimentos saciantes y enteros como frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales es fundamental para poder mejorar los niveles de colesterol sanguíneo.
3) El cambio en la proteína es también crucial, en definitiva se deben limitar las carnes, huevos y quesos, mientras que aumentaremos la cantidad de legumbres y de pescado.
4) Los dulces, la bollería industrial, los refrescos, las galletas... están contraindicados. Es mejor tomar fruta y frutos secos entre horas.
Por último, tengo que hacer hincapié en la importancia que tiene practicar actividad física con regularidad. Seguir estas pautas es de las mejores ayudas que se pueden recibir para tratar nuestros niveles altos de colesterol.