¿Te levantas cansada a pesar de haber dormido? ¿Subir escaleras te parece tan agotador como escalar una montaña? ¿Coges el coche o el bus incluso en las distancias cortas? ¿Te flaquean las fuerzas solo de pensar en hacer ejercicio? ¿Crees que tu falta de energía es por la astenia primaveral, la canícula estival, el bajón otoñal o el frío invernal? Deja de darle vueltas a las condiciones climáticas y plantéate que ese desfallecimiento puede ser la consecuencia de tu estilo de vida y sobre todo de la falta de movimiento. Gonzalo Hernández, entrenador personal de Beldon Medical nos ayuda a descifrar qué hay detrás de ese 'estoy cansada' y, sobre todo, cómo subir tus niveles de energía. "Muchas veces decimos que estamos cansados como respuesta a un cúmulo de factores que nos influyen en el día a día (estrés, mal descanso, preocupaciones, sedentarismo…) y hace que tengamos la sensación de que tenemos que invertir el doble de energía de lo normal en cumplir todas las tareas cotidianas, incluido el entrenamiento o la actividad física".
En efecto, esos factores arriba mencionados además se retroalimentan entre sí. Y no se tiene que dar todo esto para sentirnos cansados, muchas veces con que solamente ocurra uno de ellos ya provoca esa sensación tan desagradable de sentirse constantemente cansado. Dicho esto, el entrenador considera que el estrés es, posiblemente, el factor más importante detrás de esa apatía. "Es algo que muchas veces no da señales pero que nos va mermando interiormente y provoca que nuestro cuerpo se intoxique por dentro, con todo lo que eso conlleva". Un malestar que, asegura, puede combatirse con mantener buenos hábitos de actividad física, alimentación y descanso. "El simple hecho de mantener estos hábitos a diario ayuda a que se genere un entorno hormonal muy favorable haciendo, entre otras cosas, que desciendan los niveles de cortisol".
Y deja claro que si no se cumplen esos pilares, las prácticas que hagamos específicamente para combatir la fatiga van a tener un efecto mucho más atenuado. Sin embargo, afirma Hernández, si adoptamos esos hábitos, actividades como tener contacto habitual con la naturaleza y dedicar unos minutos al día a la meditación poseen un efecto multiplicador sobre el descanso. "Tener energía hoy depende de habernos recuperado al 100% del día de ayer".
¿Cómo combatir el cansancio en la vida diaria?
Según Gonzalo Hérnandez, es fundamental entender que el cansancio en la vida diaria no viene en su mayoría por las tareas que tenemos que desempeñar ese día sino porque el cuerpo no se ha recuperado lo suficiente del día anterior y por tanto siempre vamos a tener la sensación de que nos cuesta rendir en general. Si además este patrón se repite día tras día acabamos teniendo una especie de "cansancio crónico" que no deja de ser un conjunto de malos hábitos.
Una vez entendido esto, para vencer esa suerte de fatiga vital, recomienda como mínimo hacer ejercicio una vez al día con suficiente intensidad; mantener un NEAT (acrónimo de non-exercise activity thermogenesis), o actividades rutinarias que no se consideran ejercicio pero que requieren cierto esfuerzo físico, como por ejemplo realizar los famosos 10.000 pasos diarios; así como seguir buenos hábitos alimenticios y de sueño. Solamente con fallar en uno de esos pilares, ya podríamos experimentar la sensación de cansancio en el día a día, asegura el entrenador.
Muévete mucho
Lo dicho, unos correctos niveles de actividad física y de ejercicio a diario generan un entorno hormonal favorable que, sostenido en el tiempo, va a disminuir mucho la sensación de fatiga y la fatiga en sí. Esto es así porque a nivel fisiológico el cuerpo tolera y se recupera mejor de los diferentes estímulos (a todos los niveles) que recibe durante el día.
¿Pero cuál sería la mejor actividad para recuperar la energía? "Mientras lleguemos a una intensidad suficiente, realmente cualquier actividad es válida. Eso sí, no es lo mismo la actividad física diaria que no llega a ser ejercicio (NEAT) que el ejercicio en sí. Es importante combinar las dos y sostenerlo en el tiempo". La continuidad es la clave. "No hay actividades que por sí mismas provoquen que la sensación de cansancio desaparezca. Es cierto que a nivel agudo, post ejercicio sí que vamos a experimentar una 'euforia' momentánea pero si queremos solucionar el problema del cansancio hay que mantener los niveles de calidad y cantidad del ejercicio". A nivel práctico, esto se traduciría por ejemplo en un mínimo de 10.000 pasos diarios, ejercicio de fuerza mínimo 3 días a la semana y el resto, realizar la actividad o deporte que más nos guste.
¿Cómo encontrar la motivación cuando te sientes cansada?
Esa es la pregunta del millón para quienes a diario se sienten sin fuerzas. La cuestión según Hernández es entender que no se trata de encontrar la motivación. "Si ya cuesta encontrar muchas veces la motivación sin estar cansado, estándolo va a ser misión imposible". Hay que centrarse en lo que nos está fallando en nuestra vida diaria. Ya sabemos por qué nos sentimos cansados y cuáles son los pilares básicos que tenemos que cumplir cada día para revertir esa sensación, luego no se trata de buscar la motivación sino de establecerlo como una prioridad. "Cuando el médico nos manda un medicamento importante para nuestra salud no esperamos a estar motivados para tomarlo, nos lo tomamos porque no hay otra opción. En este caso tenemos que enfocarlo igual".
Dime qué comes y te diré por qué estás cansada
No solo se trata de moverse, según Gonzalo Hernández, la alimentación desempeña un papel crucial, especialmente debido a que la salud intestinal es un factor importante para reducir la fatiga y optimizar el funcionamiento de nuestro cuerpo. En lugar de sugerir alimentos específicos para mantener niveles de energía elevados, aboga por una dieta equilibrada en general, "porque en ocasiones al recomendar alimentos específicos para mejorar algún aspecto de nuestra salud, existe la tendencia a abusar de su consumo". De la misma manera que en el ejercicio, no existen soluciones mágicas; este tema debe abordarse desde la base. "Entender lo que comemos, por qué lo comemos y qué beneficios nos aporta es esencial si deseamos mejorar significativamente nuestra relación con la fatiga y nuestra calidad de vida en general".
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