Decile chau al insomnio: la efectiva técnica que compartió una experta en el sueño para dormirse sin problemas cuando cuesta descansar
Si el insomnio te causa problemas, no estás solo; es común que el estrés y la ansiedad afecten nuestro descanso nocturno.
Si lidiar con el insomnio te resulta una tarea desafiante, no estás solo. El estrés, la ansiedad y las preocupaciones a menudo pueden obstaculizar nuestro descanso nocturno.
Pero hay una luz al final del túnel: una experta en sueño comparte una técnica efectiva para aquellos momentos en los que conciliar el sueño parece imposible.
La técnica revolucionaria de una experta para dormirse rápidamente
La Dra. Jade Wu, reconocida por sus investigaciones en trastornos del sueño en la Universidad de Cornell, compartió una estrategia valiosa para combatir el insomnio: la técnica del 5-4-3-2-1.
Esta se fundamenta en el principio del mindfulness, una práctica que nos invita a estar presentes en el momento actual, sin juicios ni preocupaciones.
Al aplicar esta técnica, se busca salir del espiral de pensamientos que muchas veces nos impiden conciliar el sueño.
En lugar de dar vueltas en la cama preocupados por el paso del tiempo, esta estrategia nos orienta a enfocarnos en nuestras sensaciones corporales, ayudándonos a relajarnos y preparar el cuerpo para el descanso.
Al prestar atención a lo que estamos sintiendo en el momento presente, podemos alejarnos de la ansiedad y facilitar la transición hacia el sueño reparador.
Cómo hacer la técnica del 5-4-3-2-1 para decirle chau al insomnio
Esta práctica es un ejercicio simple, pero poderoso que te ayuda a relajarte y mejorar tu calidad de sueño.
Al aplicar la técnica del 5-4-3-2-1, te sumergís en tus sentidos para desconectar de la vorágine de pensamientos que a menudo impiden conciliar el sueño.
- 1. Cinco cosas que ves: observá detenidamente tu entorno, identificá cinco objetos o detalles que destacan a tu vista.
- 2. Cuatro cosas que oís: prestá atención a los sonidos que te rodean, enumerá cuatro de ellos y describilos brevemente.
- 3. Tres cosas que sentís con el cuerpo: conectate con tu cuerpo, reconocé tres sensaciones físicas que estés experimentando en ese momento y tomate un momento para sentirlas plenamente.
- 4. Dos cosas que olés: identificá dos aromas presentes en tu entorno y describí cómo te hacen sentir.
- 5. Una cosa que saboreas: reconocé un sabor que puedas experimentar en ese instante y tomate un momento para apreciarlo.
Este ejercicio, según Wu, es especialmente efectivo para desconectar de la ansiedad y el estrés, permitiéndote sumergirte en el momento presente y alejar los pensamientos que obstaculizan el descanso.
Es importante evitar dos errores comunes al realizar este ejercicio por primera vez: no detenerse en los detalles y juzgar o analizar las sensaciones experimentadas.
La clave radica en permitirte simplemente observar y experimentar, sin necesidad de interpretaciones ni análisis, lo que te lleva al presente y te ayuda a conciliar un sueño reparador.
Chau insomnio: otros consejos para mejorar tu descanso
Además de la técnica del 5-4-3-2-1, existen otros hábitos y consejos que podés implementar para garantizar una noche de sueño reparador. Aquí te compartimos algunas sugerencias:
Establecé una rutina de sueño: intentá irte a dormir y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y mejorar la calidad de tu sueño.
Cuidá tu ambiente de sueño: mantené tu habitación oscura, fresca y tranquila. Evitá la luz brillante y los dispositivos electrónicos antes de acostarte, ya que pueden interferir con tu capacidad para conciliar el sueño.
Limitá la cafeína y la nicotina: evitá el consumo de café, té, bebidas energéticas y cigarrillos varias horas antes de irte a dormir, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño.
Practicá actividad física regularmente: realizá ejercicio físico durante el día, pero evitá hacerlo demasiado cerca de la hora de dormir, ya que puede tener un efecto estimulante que dificulte conciliar el sueño.