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¿Cuánta fruta comes al día? ¿Y verduras? Comparados con otros países, España no está nada mal. La Encuesta Europea de Salud en España del año 2020 confirma que un 71,2% de las mujeres y un 63,9% de los hombres consumen fruta a diario, mientras que el consumo de verduras, ensaladas y hortalizas es de un 52% en mujeres y un 41% en hombres. Sólo el 1,5% de mujeres y el 1,9% de hombres en España declaran no consumir nunca fruta fresca. En comparación, solo uno de cada diez estadounidenses come suficiente fruta y verdura.
Pero ¿cuáles son las cantidades adecuadas de frutas y verduras? El consenso general en las guías de nutrición y las recomendaciones de la OMS y otras autoridades sanitarias, como la AHA (Asociación Estadounidense del corazón) o el Sistema Nacional de Salud NHS en el Reino Unido, es que los adultos deben consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, lo que equivale aproximadamente a cinco porciones de 80 gramos cada una.
Este consejo se basa en investigaciones que vinculan la ingesta de cinco porciones diarias con un menor riesgo de muerte por enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer y los accidentes cerebrovasculares.
¿Qué se considera concretamente una porción de fruta o verdura? Se trata siempre de una cantidad aproximada, ya que las frutas y verduras suelen tener pocas calorías y no es tan importante la precisión. He aquí algunos ejemplos:
Frutas
- Una manzana mediana
- Un plátano mediano
- Dos kiwis
- Un puñado de uvas
- Una naranja
- Un cuarto de melón
- Un puñado de cerezas o fresas
Verduras
- Un bol de ensalada verde mixta
- Un tomate grande
- Dos zanahorias
- Un bol de verduras cocidas como brócoli, espinacas o coliflor
- Tres ramas de apio
- Un pimiento mediano
Los beneficios de comer al menos esta cantidad de frutas o verduras al día han sido estudiados de forma extensa. En una revisión de estudios comparando los resultados obtenidos con frutas y verduras en diferentes proporciones se observó que:
- Una mayor ingesta de fibra está relacionada con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y obesidad.
- El contenido de nutrientes de las frutas, verduras y legumbres varía mucho, por lo que no cabe esperar que tengan efectos similares. Aun así, los nutrientes comunes de las frutas y verduras, como la fibra, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes como los polifenoles tienen un papel positivo en la salud.
- Añadir fibra a una bebida (por ejemplo, el zumo con pulpa o los batidos vegetales) no es eficaz frente a tomar frutas y verduras enteras, que tienen un mayor efecto en la saciedad y por tanto la ingesta a lo largo del día.
La fruta es más eficaz que la verdura en cuento a vitaminas, minerales y nutrientes
Fruta y verdura sí, zumos y smoothies no
Para el doctor José Francisco Rueda, médico especializado en nutrición, el equilibrio ideal entre frutas y verduras es el de la dieta mediterránea: "Cuatro piezas de fruta y una o dos de verdura, con la fruta se come también fibra. Por un tema práctico no podemos en un día meter tanta comida o estar todo el día pendientes, la fruta es más eficaz que la verdura en cuento a vitaminas, minerales y nutrientes".
En efecto, aunque la composición nutricional de la fruta varía mucho entre los distintos tipos, todas las variedades contienen algún nutriente importante. Las frutas aportan vitamina C, potasio y el ácido fólico, de los que mucha gente no consume suficiente.
Por otro lado, comer fibra, especialmente fibra soluble, puede ayudar a reducir el colesterol, aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito, y contribuir a perder peso con el tiempo. Las manzanas y los cítricos, como las naranjas y los pomelos, se encuentran entre las frutas más saciantes. Pero es importante tener en cuenta que la fruta entera y sólida es mucho más saciante que la fruta en puré o en zumo, que desde hace años se ha comprobado que se puede consumir en grandes cantidades sin sensación de saciedad. Eso quiere decir que los zumos y smoothies nunca tendrán los mismos efectos que la fruta entera.
Según el doctor Rueda, "los zumos o batidos de frutas elevan muchísimo el nivel de insulina y eso facilita que el tejido graso capte esa energía, con lo que deja de ser energía útil para el organismo y se acumula en forma de grasa", explica. "Sin embargo, en las frutas enteras el nivel de saciedad es mayor por la fibra, y la calorías son menores, porque la cantidad que se ingiere es menor. En un zumo puede haber por ejemplo tres naranjas".
Las frutas y verduras también contienen antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres que pueden dañar las células. Seguir una dieta rica en antioxidantes a través de las frutas, verduras y hierbas aromáticas puede ayudar a retrasar el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades.
Los zumos o batidos de frutas elevan muchísimo el nivel de insulina y eso facilita que el tejido graso capte esa energía, con lo que deja de ser energía útil para el organismo y se acumula en forma de grasa
Cuánta fruta y verdura comer
En un estudio con más de 100.000 adultos se observó que quienes consumían cinco raciones de fruta y verdura al día tenían menos probabilidades de morir prematuramente y de morir de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades respiratorias. Quienes obtenían mejores resultados tomaban tres porciones de verduras, como espinacas al vapor, col rizada, brócoli y verduras ricas en betacaroteno como las zanahorias, y dos raciones diarias de fruta, como un plátano o de fresas, tenían menos probabilidades de morir prematuramente en comparación con los participantes que consumían menos frutas y verduras.
Sin embargo, ni el zumo de frutas ni las verduras ricas en almidón, como los guisantes y las patatas, tuvieron efectos positivos. Tampoco hubo ninguna mejora respecto a la mortalidad cuando se comparaban los datos de la gente que comía más de cinco raciones diarias de fruta y verdura. Según los autores, llega un punto en que el organismo ya no puede aprovechar más cantidad de esos nutrientes beneficiosos como las vitaminas, minerales y la fibra.
"No considero necesario comer más de cinco raciones", afirma el doctor Rueda. "En la alimentación hay que seguir el sentido común, o basarnos en la experiencia que hace que la gente viva más años. La experiencia nos dice que una de las poblaciones que más vive es la que sigue la dieta mediterránea en la que no se consumen más de cinco frutas al día. Comer más podría hacer que dejáramos de ingerir otro tipo de alimentos necesarios como las proteínas y los hidratos de carbono lentos".
La fruta, la verdura y el apetito
Además del aporte de nutrientes y fibra, la fruta y las verduras tienen otro efecto importante: al comerlas queda menos espacio y apetito para alimentos más calóricos y perjudiciales para la salud, como los alimentos ultraprocesados, ricos en grasa y azúcar.
De nuevo, el zumo de fruta tiene el efecto contrario. Beber mucho zumo de fruta está relacionado con un mayor consumo de calorías y puede aumentar el riesgo de diabetes y obesidad, especialmente en los niños.
Los efectos de la fibra sobre la saciedad hacen que sea difícil pasarse de cantidad con las verduras e incluso con las frutas. Es poco frecuente oír hablar de empachos de brócoli o calabacines, ya que estos alimentos contienen mucha cantidad de agua y fibra, y producen una sensación de saciedad rápidamente.
En el caso de la verdura, una revisión de 23 estudios observó una relación entre comer 400 gramos de verduras al día y un riesgo un 18% menor de desarrollar enfermedades cardiacas. De nuevo, no se han encontrado beneficios adicionales en mortalidad para las personas que consumían más de esta cantidad. Sin embargo, otra revisión sistemática de 95 estudios científicos halló el menor riesgo de enfermedad con 800 gramos, o 10 raciones diarias.
Como en ciencia se prueba (casi) todo, en un estudio, 10 personas comieron 20 raciones de fruta al día durante dos semanas y no experimentaron efectos adversos. Comparados con una dieta con las mismas calorías pero alta en almidón, o una dieta baja en grasas, los comedores de fruta tuvieron reducciones en el colesterol LDL y un aumento en los ácidos grasos de cadena corta, que protegen contra el cáncer de colon.