Hoy se celebra el Día Mundial de la Actividad Física bajo el lema "Muévete y vive feliz". El objetivo de esta jornada es promover la actividad física como herramienta no solo para alcanzar la salud sino también un bienestar integral, porque cada vez más la ciencia comprueba sus beneficios en cuerpo y mente.
Según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) 280 millones de personas sufren depresión en el mundo, un trastorno que puede afectar a todos los ámbitos de la vida, desde las relaciones familiares, de amistad y las comunitarias y puede causar gran sufrimiento y alterar las actividades laborales, escolares y familiares.
La doctora María Eugenia Rojas (MN 134368), coordinadora de la Unidad de Trastornos Afectivos del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA) definió la depresión a Infobae en una nota reciente: "Es un trastorno del estado de ánimo caracterizado por una persistente sensación de tristeza, pérdida de interés o placer en las actividades cotidianas; cambios en el apetito o peso; dificultades para dormir o dormir en exceso; agitación o letargo; fatiga; sentimientos de inutilidad o culpa; dificultad para concentrarse". Y expresó que el tratamiento incluye la psicoterapia, medicamentos antidepresivos especialmente, cambios en el estilo de vida, apoyo social y ejercicio.
Y esta es la novedad. Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine ha concluido que el ejercicio debería ser el tratamiento principal para la depresión y otras afecciones de salud mental comunes. El documento estuvo a cargo de un equipo de investigadores de la Universidad de Australia del Sur (UniSA).
La doctora María Teresa Calabrese, endocrinóloga, psiquiatra y psicoanalista especializada en enfermedades psicosomáticas, miembro de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), de la Asociación Psicoanalítica Internacional (IPA, por sus siglas en inglés) y docente de la Universidad de Buenos Aires, señaló a Infobae: "Hace ya bastante tiempo que está probado con evidencias los beneficios de la actividad física en el organismo, para prevenir la diabetes, las enfermedades metabólicas, regular el peso como así también para problemas de salud mental, como depresión, claro que no hay que tomarlo como a una cosa aislada".
Y completó: "No es que el ejercicio cure, el ejercicio mejora y ayuda como coadyuvante de los tratamientos. Este, junto al tratamiento psicológico es todo un andamiaje que se necesita".
Por su parte, el doctor Alejandro Andersson, neurólogo, director médico del Instituto de Neurología Buenos Aires, INBA explicó a Infobae: "La revisión encontró que todos los tipos de actividad física son beneficiosos para mejorar los síntomas de depresión, de ansiedad y angustia. Ahora, esto incluye ejercicios aeróbicos, de resistencia, mixtos, yoga y otros ejercicio mente cuerpo, pero lo que observaron es que la actividad física de mayor intensidad, como el ejercicio aeróbico intenso vigoroso, se asoció con mayores mejoras en los síntomas, así que mientras que todos los tipos de actividad física son beneficiosos los de mayor intensidad podrían tener efectos más acentuados en la mejora de los síntomas de la salud mental".
Los estudios
Existen varias investigaciones que han afirmado que hacer ejercicio mejora el estado de ánimo y los síntomas de la depresión. Un estudio reciente señaló que el ejercicio aeróbico logró reducir los síntomas de depresión mayor. Otro ejemplo es un informe donde se señala que el consumo de frutas y verduras, y el ejercicio pueden aumentar los niveles de felicidad.
En la investigación citada al principio de este artículo (que combina y analiza los resultados de varios estudios independientes) se analizaron datos de 97 revisiones (1039 ensayos y 128.119 participantes) y confirmaron que hacer ejercicio ayuda a combatir la depresión.
Descubrieron que el ejercicio es 1,5 veces más efectivo que la terapia y los mejores medicamentos. El estudio encontró que las intervenciones de ejercicio de 12 semanas o menos redujeron los síntomas de salud mental en esa proporción, más aún que las alternativas farmacológicas o de terapia.
"Es importante destacar que la investigación muestra que no se necesita mucho ejercicio para lograr un cambio positivo en su salud mental", indicó el autor principal, el fisiólogo clínico del ejercicio Ben Singh, perteneciente al equipo de trabajo de UniSA.
Algunos tipos de entrenamiento parecían ayudar de diferentes maneras. Por ejemplo, el yoga y otros ejercicios de relajación más vinculados a la mente y el cuerpo fueron los que más contribuyeron a reducir la ansiedad, mientras que los ejercicios de resistencia ayudaron más con la depresión. "El ejercicio de mayor intensidad tuvo más mejoras para la depresión y la ansiedad, mientras que las duraciones más largas tuvieron efectos menores en comparación con las ráfagas de duración corta y media", explicó Singh.
"La actividad física es muy beneficiosa para mejorar los síntomas de depresión, ansiedad y angustia en una amplia gama de poblaciones adultas, incluida la población general, las personas con trastornos de salud mental diagnosticados y las personas con enfermedades crónicas -concluyó Singh-. Nuestro estudio no invita a abandonar las psicoterapias o la medicación, sino a brindar más herramientas a los especialistas para aportar en la recuperación de la salud mental de sus pacientes".
Ejercicio versus depresión
El doctor José Manuel Montes, Jefe de Sección de Psiquiatría en el Hospital Universitario Ramón y Cajal dijo en Rethink Depression sostuvo: "El papel de la actividad física es muy relevante tanto en la prevención como en el tratamiento de la depresión, ya que su práctica regular va a producir una serie de modificaciones a nivel de la neuroquímica cerebral, que se van a traducir en una mejora de la sintomatología depresiva".
Y detalló sus beneficios en casos de depresión:
- Estimula la liberación de endorfinas, que hacen sentir bien, y otras sustancias químicas cerebrales naturales que pueden mejorar la sensación de bienestar.
- Ayuda a eliminar las preocupaciones y alejarse de los pensamientos negativos.
- Hace ganar confianza. Alcanzar las metas o desafíos del ejercicio, incluso los más pequeños, puede promover la confianza en uno mismo. Ponerse en forma también puede hacer sentirse mejor físicamente.
- Favorece las relaciones sociales. El ejercicio físico puede dar la oportunidad de conocer a otras personas y socializar con ellas. También se puede practicar deporte en equipo.
- Contribuye a regular los ritmos circadianos, ya que el ejercicio físico va a favorecer la normalización de los ritmos cronobiológicos que están alterados en la depresión. "Por eso, es habitual que se duerma peor y se tenga menos energía, porque se aplana la diferenciación entre la vigilia y el sueño. Al introducir una actividad física durante el día, el sueño va a mejorar, lo que va a repercutir también en la mejoría de los ritmos circadianos", explicó el médico.
Cuáles, cuánto y cómo
El doctor Andersson explicó que en relación a cuánto ejercicio físico se debe hacer para obtener buenos resultados. dijo que los investigadores del estudio publicado en British Journal of Sports Medicine encontraron que los ejercicios de intensidad moderada alta tuvieron mayores beneficios en la reducción de los síntomas que los de actividad física de baja intensidad.
"Y en cuanto a la frecuencia encontraron, por ejemplo, que 4 a 5 sesiones por semana tuvieron mejores efectos en la reducción de los síntomas que menos frecuencia", indicó el neurólogo.
A su vez, la doctora Calabrese expresó que la OMS recomienda en general realizar 150 minutos por semana de actividad moderada o 75 de actividad intensa. "Es mejor que la actividad física sea repartida en varios días, por ejemplo, si son 150 minutos por semana, practicar 30 minutos cada cinco días es mejor que hacer los 150 minutos de una sola vez. También es importante complementar con ejercicios de fuerza", acotó.
"Yo siempre sugiero elegir la actividad física que a la persona más le guste, puede ser aeróbica, ejercicios de fuerza, natación, bicicletas, cinta, elíptico, o ir a caminar a paso rápido. No tiene que ser un suplicio el ejercicio", dijo la doctora.
Y agregó: "Todos estos beneficios también se deben a la liberación de hormonas y neurotransmisores que moviliza el ejercicio, como es la dopamina que es el neurotransmisor del placer, la serotonina que es la hormona de la felicidad, las endorfinas, que nos pone más alertas. También es importante hacer ejercicios de manera sostenida en el tiempo, no es que una vez me 'maté' en el gimnasio y ya está, hay que buscar una actividad física placentera. También el yoga y bailar, ya sea tango o salsa. Son parte de lo que se considera ejercicio físico".
Por último el doctor Andersson, que también es maratonista, recomendó comenzar a realizar actividad física con objetivos que sean realistas y alcanzables, en duración, intensidad y frecuencia, y en coincidencia con la doctora, "elegir una actividad que a uno le guste realmente, así es más fácil mantener la motivación".
"Es importante tener un horario regular y una rutina semanal para hacer ejercicio, respetar el descanso y consultar, si hace falta, a los especialistas ya sean de traumatología o cardiología. Hay que escuchar al cuerpo para protegerse de las lesiones y ser constante a largo plazo para alcanzar las metas", concluyó el médico.