Las tres cosas que tienes que cambiar para notar (de verdad) resultados en el gimnasio
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El verano se acerca y muchas personas piensan en mejorar su estado físico. Diferentes estudios han observado que, en general, el mal tiempo y la lluvia quitan las ganas de hacer ejercicio y, al contrario, el buen tiempo es una buena motivación para empezar a moverse. Aunque los mayores picos de inscripciones en gimnasios se producen en enero, con los propósitos de año nuevo, y en septiembre, después de los excesos del verano, la primavera también es una época en la que aumentan los clientes que quieren ponerse en forma.
Sin embargo, estos clientes estacionales pocas veces consiguen sus objetivos para volverse más atléticos. Una parte se debe a que tres meses es poco tiempo para cambiar la forma física a no ser que se trate de un programa muy intensivo. La otra, sin embargo, es que muchos gimnasios ofrecen poca orientación a sus clientes, que sufren la falta de estructura, objetivos claros y seguimiento en el programa de ejercicio. Esto es precisamente lo que los entrenadores profesionales facilitan, y el motivo por el que siempre se consiguen mejores resultados con ellos.
Entrenar ejercicios de fuerza con pesas o peso corporal puede ser una forma de conseguir resultados mucho mejores, tanto en la mejora de la salud como en el aspecto físico, e incluso para retrasar el envejecimiento. Los ejercicios de baja intensidad y larga duración, como andar, nadar o correr, son indudablemente saludables, pero en general no son suficientes para alcanzar una salud óptima.
Para quienes no puedan permitirse la asistencia de un profesional en el gimnasio, hay algunos pequeños cambios que pueden mejorar sus resultados.
Entrenar por encima del umbral de confort
Si tu entrenamiento te resulta fácil, es poco probable que esté teniendo efecto. A partir de los 30 años la mayoría de las personas pierden fuerza y tamaño muscular. Esta pérdida de masa y fuerza es lo que hace que las personas mayores se vuelvan frágiles y débiles. Junto con la fragilidad vienen las caídas y las lesiones que, en última instancia, pueden acortar la esperanza de vida.
La mejor forma de conservar la fuerza y la masa muscular es entrenar los músculos con una resistencia que suponga un reto. Cuando se estresa un músculo, este tiene que adaptarse y fortalecerse, generando nuevas fibras musculares. Pero, ¿cómo saber lo que supone un reto?
No aumentarás el tamaño ni fortalecerás tus músculos con mancuernas o cargas muy ligeras en máquinas, especialmente si sólo haces unas pocas repeticiones. Los músculos crecen en respuesta a la sobrecarga y esa sobrecarga tiene que ser progresiva. Aunque utilices un peso exigente, lo irás 'superando' gradualmente a medida que tus músculos se adapten. A menos que aumentes constantemente la resistencia o el número de repeticiones, no seguirás experimentando crecimiento muscular ni ganancias de fuerza.
Según un estudio publicado en Sports Medicine, entrenar a una intensidad del 60% de tu fuerza máxima o superior es el mínimo necesario para aumentar el tamaño muscular. Cuando es la primera vez que se hacen pesas, se pueden obtener ganancias levantando cargas más ligeras porque cualquier resistencia a la que los músculos no estén acostumbrados provocará adaptaciones.
Sin embargo, no siempre es necesario usar pesos muy altos. En un estudio, los investigadores compararon los efectos de un entrenamiento de baja resistencia y alto volumen al 30% de una repetición máxima (la máxima carga que puedes levantar una sola vez) con un entrenamiento de alta resistencia y bajo volumen con una resistencia del 90% de una repetición máxima. El grupo de baja resistencia y alto volumen mostró una capacidad de crecimiento del músculo incluso mayor que el grupo de alta resistencia. ¿Cuál es el truco? El volumen total de entrenamiento, es decir, el peso multiplicado por las repeticiones. En ambos casos se buscaba agotar los músculos llegando cerca del límite, y quienes usaban pesos ligeros tenían que hacer muchas más repeticiones.
Descanso y sueño
No es posible obtener buenos resultados en el gimnasio sin cuidar nuestro sueño. El sueño desempeña un papel clave en el metabolismo, el crecimiento y la reparación de los tejidos (en especial en los músculos), y garantiza el funcionamiento óptimo de la memoria, el tiempo de reacción y la toma de decisiones.
Los músculos crecen cuando se añaden nuevas proteínas a la estructura de las fibras musculares. El estímulo necesario para este proceso es el ejercicio intenso –sobrepasando el umbral antes mencionado– y la ingesta de alimentos ricos en proteínas, pero, en realidad, los músculos crecen en la cama, no en el gimnasio.
Hay investigaciones que demuestran que incluso unas pocas noches de sueño insuficiente reducen la respuesta de la síntesis de proteínas musculares a la ingesta de nutrientes. Esto quiere decir que aunque entrenemos y comamos bien, si no dormimos, no conseguiremos estar más fuertes y en forma.
Lo mismo ocurre con la pérdida de grasa. No dormir altera las hormonas que regulan el apetito, impulsándonos a comer más, y provocando antojos de dulces y grasas, así como las veces que picamos entre horas. En otras palabras, dormir mal puede hacer que ganemos peso y perjudicar los beneficios del trabajo hecho en el gimnasio.
No se puede olvidar la alimentación
Mucha veces se dice que no es posible compensar una mala dieta con ejercicio, y es verdad. El déficit calórico que crea una hora de ejercicio al día es mínimo comparado con las calorías que nuestro cuerpo consume en reposo. Por ejemplo, correr durante media hora a un ritmo medio consume solo 300 kcal, lo mismo que un dónut de chocolate.
Muchas personas buscan perder peso haciendo deporte, especialmente grasa. Sin embargo, para que el ejercicio tenga un efecto significativo sobre la pérdida de grasa es necesario hacer mucho más que los 150 minutos por semana que se recomiendan habitualmente. Según una investigación realizada con datos de más de 300.000 personas, incluso un alto nivel de actividad física no contrarresta los efectos perjudiciales de una dieta inadecuada sobre el riesgo de mortalidad.
La dieta tiene mucha más influencia que el ejercicio en la pérdida de grasa, pero es mucho mejor la combinación de dieta y ejercicio. En una amplia revisión de 66 estudios, se pudo comprobar que una dieta de restricción de calorías era menos efectiva para perder grasa que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, pero que a su vez los efectos de la dieta se multiplicaban cuando se añadía ejercicio de de fuerza.