Es entrenadora y revela los seis hábitos infalibles para ganar masa muscular
Cristina Arvizu, entrenadora de salud y bienestar con más de 167 mil seguidores en redes sociales, aconsejó a mujeres mayores de 40 años que buscan una vida más saludable a largo plazo
Cristina Arvizu, a sus 51 años, no solo es coach de salud y bienestar, sino también una inspiración para miles de personas que buscan mejorar su calidad de vida a través del ejercicio y la alimentación equilibrada. Con más de 167 mil seguidores en redes sociales, comparte valiosos consejos y estrategias para ganar masa muscular y mantener un estilo de vida sano, especialmente dirigidos a mujeres mayores de 40 años.
La disminución del volumen de los músculos es una realidad inevitable del envejecimiento. Según la Universidad de Harvard, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, comienza a partir de los 30 años, con una merma de entre un 3% y un 5% por cada década. Eso no solo afecta la apariencia física, sino que también puede provocar debilidad, reducción de la movilidad y aumentar el riesgo de caídas y fracturas.
Seis hábitos para ganar masa muscular
A lo largo de los años, se ha destacado la importancia de una dieta saludable y el ejercicio físico para favorecer el bienestar. En este sentido, Cristina Arvizu compartió para Women's Health seis hábitos fundamentales que pueden ayudar a ganar masa muscular de manera efectiva:
- Comer con conciencia: en lugar de obsesionarse con reducir la ingesta de alimentos, Arvizu promueve la idea de ser conscientes con los alimentos. Esto implica centrarse en la calidad de los nutrientes en lugar de contar calorías. El enfoque se dirige hacia la nutrición adecuada para alimentar los músculos y el cuerpo de manera óptima.
- Fuerza: antes de enfocarse únicamente en el cardio, la especialista optó por incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina. Descubrió que este cambio le brindó una mayor efectividad, ya que se centró en el desarrollo muscular y en mejorar su fuerza física.
- Proteínas: en toda rutina de fuerza, la ingesta adecuada de proteínas juega un papel crucial en la construcción y reparación muscular. La coach enfatizó la importancia de incluir suficientes proteínas en la dieta para apoyar el crecimiento muscular.
- Composición corporal: al sentirse con más energía y más feliz gracias a su estilo de vida saludable, aprendió a valorar su composición corporal.
- Carbohidratos: estos son una fuente importante de energía para el cuerpo, especialmente durante el ejercicio físico. Acá destaca la relevancia de incluir carbohidratos en la dieta antes del entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno y proporcionar energía durante el ejercicio prolongado y de alta intensidad.
- Macronutrientes: aconseja enfocarse en los macronutrientes en lugar de contar calorías. Al prestar atención a la ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, el cuerpo puede obtener todos los nutrientes necesarios para mantenerse saludable y promover el crecimiento muscular de manera óptima a largo plazo.
A través de su cuenta de Instagram, la coach continúa inspirando a las mujeres a adoptar un estilo de vida saludable y a alcanzar su mejor versión física y emocional. Con estos seis hábitos infalibles, es posible ganar masa muscular, fortalecer el cuerpo y vivir una vida plena y activa, sin importar la edad.
¿Cuánta proteína se recomienda consumir?
Si se desea fortalecer el cuerpo y mantener una buena salud muscular, es fundamental participar en actividades de resistencia que se disfruten y asegurarse de obtener los nutrientes necesarios a través de una alimentación adecuada. Según la Universidad de Saskatchewan, la mayoría de las personas requieren alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para cubrir sus necesidades diarias.
Por ejemplo, si una persona pesa aproximadamente 77 kilogramos, necesitaría consumir alrededor de 62 gramos de proteína al día. Sin embargo, si realiza entrenamientos intensos y prolongados, ejercicios de resistencia o levantamiento de pesas de forma regular, es posible que se necesite una mayor ingesta de proteínas, que puede oscilar entre 1 y posiblemente hasta 1,2 o 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal.