Desde que la pandemia de Covid-19 nos obligó a quedarnos en casa durante los primeros meses del 2020, el entrenamiento en casa ha ido transformándose de una solución temporal a una práctica habitual en muchas vidas. Inicialmente, los cierres de gimnasios y las restricciones de movimiento nos empujaron a buscar alternativas para mantenernos activos dentro de nuestros hogares y con ello comenzamos a hacer ejercicios en casa. Y lo que empezó como una necesidad se ha convertido en una preferencia para un número creciente de personas. Años después, muchos han descubierto las ventajas de no tener que desplazarse para hacer ejercicio, aprovechando al máximo cada minuto disponible.
Esta transformación ha estado acompañada de una evolución en los recursos disponibles: aplicaciones de entrenamiento, tutoriales en YouTube, y equipos de ejercicio más compactos y accesibles. Con el tiempo, las rutinas caseras se han refinado, adaptándose no solo a los espacios pequeños sino también a los horarios apretados de quienes trabajan desde casa o tienen múltiples responsabilidades. Esto demuestra que, para mantener un estilo de vida saludable, no es imprescindible contar con un gimnasio comercial.
La rutina de 13 ejercicios que puedes hacer en 10 minutos en casa
Si estás pensando en adoptar esta modalidad de entrenamiento o simplemente quieres integrar una rutina rápida y efectiva en tu día a día, aquí te presentamos 13 ejercicios que puedes realizar en tan sólo 10 minutos desde la comodidad de tu casa. Estos movimientos están diseñados para maximizar tu rendimiento en un corto período de tiempo, asegurando que puedas mantener tu forma física con eficiencia y sin necesidad de equipamiento especializado.
Corre en el sitio
Este ejercicio es excelente para elevar tu ritmo cardíaco y calentar el cuerpo. Simplemente corre en el sitio, levantando las rodillas lo más alto posible y moviendo rápidamente los brazos. Intenta mantener un ritmo intenso durante al menos un minuto para maximizar la quema de calorías y mejorar tu resistencia cardiovascular.
Isométrico lateral
El isométrico lateral es perfecto para trabajar los músculos oblicuos del abdomen. Apóyate sobre uno de tus costados con el codo directamente debajo de tu hombro y eleva la cadera del suelo hasta formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Mantén esta posición durante 30 segundos antes de cambiar al otro lado.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio fundamental para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Colócate en una posición de plancha con las manos un poco más anchas que los hombros y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Empuja hacia arriba y repite. Realiza tantas repeticiones como puedas en un minuto.
Zancadas con salto
Comienza en posición de zancada con una pierna delante y la otra atrás. Salta y cambia la posición de las piernas en el aire, aterrizando en una zancada con la pierna opuesta adelante. Este ejercicio es excelente para la potencia y la resistencia de las piernas.
Salto con doble rebote
Este ejercicio incrementa tu ritmo cardíaco y mejora la agilidad. Realiza un salto vertical y, al aterrizar, realiza inmediatamente un pequeño rebote antes de saltar nuevamente. Mantén un ritmo rápido y constante durante al menos un minuto.
Ejercicio con mancuernas
Si tienes un par de mancuernas, úsalas para realizar ejercicios de bíceps o press de hombros mientras estás de pie. Realiza tantas repeticiones como puedas en un minuto.
Sentadillas
Las sentadillas son ideales para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Mantén los pies a la anchura de los hombros y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Sube y repite.
Patada de glúteos en bipedestación
De pie, flexiona una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo, alternando rápidamente entre una pierna y otra. Este ejercicio ayuda a estirar los cuádriceps y a activar los glúteos.
'Crunch' abdominal
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas en el pecho. Eleva la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, contrayendo los abdominales. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza este ejercicio durante un minuto, concentrándote en la contracción de los músculos abdominales en cada elevación.
Hiperextensiones lumbares
Para este ejercicio, acuéstate boca abajo en el suelo con las manos extendidas al frente o a los lados del cuerpo para soporte. Eleva lentamente la parte superior del cuerpo del suelo tanto como te sea cómodo, manteniendo la cabeza y el cuello en una posición neutra. Baja lentamente y repite. Este ejercicio fortalece los músculos de la parte baja de la espalda y mejora la postura.
Isométrico frontal
Adopta una posición de plancha con los antebrazos en el suelo y los codos debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantén esta posición, contrayendo los músculos abdominales y los glúteos para evitar que la cadera se eleve o descienda. Sostén la plancha durante al menos 30 segundos a un minuto.
Zancadas alternas
Párate con los pies juntos y da un paso hacia adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambos ángulos de las rodillas formen 90 grados. La rodilla trasera debe quedar cerca del suelo, asegurándote de que la rodilla delantera no avance más allá de los dedos del pie. Empuja hacia atrás para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante un minuto.
Correr en 'sprint'
Finaliza tu rutina con un ejercicio de alta intensidad para maximizar la quema de calorías. Corre en el sitio lo más rápido que puedas, levantando las rodillas y moviendo rápidamente los brazos. Realiza este sprint durante un minuto. Este es un excelente ejercicio para elevar el ritmo cardíaco y mejorar la resistencia cardiovascular.
Cada uno de estos ejercicios puede ajustarse a tu nivel de forma física, y la duración de cada uno puede modificarse según el tiempo total disponible. Realizar esta serie de ejercicios regularmente puede contribuir significativamente a mejorar tu fuerza, resistencia y salud general, todo desde la comodidad de tu hogar y en tan solo 10 minutos al día. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar la rutina y de enfriarte al finalizar para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
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