Cuando pensamos en actividades físicas que nos ayuden a definir el tono muscular, el yoga y el pilates son dos de las primeras opciones que se nos vienen directamente a la mente. Sin embargo, hay un ejercicio que es mejor que el pilates para fortalecer los músculos. Y es probable que ya lo hayas adoptado. ¿Cómo puede ser eso? La respuesta es que no hay entrenamiento más recomendable para ello que los estiramientos previos a los ejercicios físicos.
Sí, posiblemente ya sabes que no deberías entrenar tus músculos sin estirarlos antes y después de cada ejercicio, y es que la actividad concentrada en ellos podría causarte lesiones si no te encargas de su elasticidad.
Lo que quizás no conozcas es el efecto positivo que el calentamiento previo tiene en la fuerza muscular. Incluso si no entrenas regularmente, realizar unos estiramientos todos los días evitará que tus músculos se atrofien por estar parte de la jornada sentado.
El ejercicio que es mejor que el pilates
Estiras inconscientemente, ¡piénsalo!
Cuando nos levantamos, una costumbre que tienen muchas personas inconscientemente es la de estirarse todo lo posible. Es casi un acto reflejo tanto humano como animal. Si tienes perros o gatos, notarás que ellos hacen lo mismo. Por supuesto que esto no es casualidad, sino que el cuerpo «nos pide» estirarnos para lograr una mayor elasticidad muscular y contribuir al fortalecimiento de los músculos. Si no lo hiciéramos, podríamos lesionarnos con el movimiento repentino.
Algo parecido pasa cuando llevamos varias horas sentados. Aunque no hayas estado durmiendo, tras dos o tres horas frente a tu PC sentirás la necesidad imperiosa de estirar un poco tus brazos y tus pies.
Al hacerlo, percibirás una especie de alivio, que se debe a que tus músculos han abandonado la tensión. Evidentemente, estirar es un requisito antes de entrenar con peso añadido o tu propio peso corporal. Los músculos estarán exigidos más de lo normal.
¿Cómo funciona el estiramiento de músculos, el ejercicio mejor que el pilates?
Cuando entrenas, ya sea al seguir una rutina aeróbica o de fuerza, tu frecuencia cardíaca y tu temperatura corporal se elevan en pocos minutos. Debes estirar antes para que el organismo aumente naturalmente el flujo sanguíneo hacia esas zonas, dotándolo a las células de los músculos del oxígeno que les hace falta.
Si no estiras, corres el riesgo de que un metabolismo demasiado lento por culpa de los hábitos, la genética o la alimentación reaccione de forma adversa a todo ese esfuerzo, y se produzcan las lesiones. Por eso, más allá de que a muchos no les guste, es importante «activar» los músculos antes del entrenamiento.
Ahora bien, ¿y por qué estirar después del entrenamiento? En ese caso, se hace a fin de prevenir las típicas agujetas que aparecen cuando has entrenado por encima de tus pesos de siempre o luego de un período de reposo demasiado prolongado. No es casual que sean aquellos que se apuntan al gimnasio quienes más sufren las agujetas.
Las padecen justamente porque esos músculos han estado dormidos mucho tiempo. Pero al estirar y entrenar, recuperan lentamente su tono y su fuerza. Cuanto más entrenados estén, mejor responderán a la exigencia y menor será el riesgo de molestas agujetas y lesiones.
El truco para estirar casi todos los músculos del cuerpo
Claro está que hay estiramientos para cada uno de los músculos involucrados en los ejercicios, pero si tu idea es no perder tiempo, y tener una actividad concreta para esos momentos libres en la oficina o en casa, entonces hay un truco para estirar casi todos los músculos del cuerpo que te facilitará enormemente esta tarea.
Se trata de un estiramiento dinámico muy sencillo. Lo primero que tienes que hacer es una zancada hasta doblar una rodilla y dejarla a 90° para estirar cuidadosamente los isquiotibiales. Aguanta la posición 30 segundos para optimizar la flexibilidad de este grupo de músculos complejos de entrenar.
El segundo paso consiste en apoyar la mano del lado de la pierna que está estirada. Colocado en esta posición, con la espalda recta, lleva tu otro brazo al suelo entre la mano apoyada y el pie. Hazlo sin perder la compostura.
El último paso es levantar ese mismo brazo hacia arriba, girando la zona alta de la espalda. Durante este recorrido habrás trabajado la elasticidad de la espalda, de los brazos y de las piernas, centrándote específicamente en los isquiotibiales.
Calentar antes y tras hacer ejercicio
Ya hemos visto que calentar antes de hacer ejercicio es algo importante. Y también lo es cuando se finaliza. El cuerpo ha estado sometido a un ritmo intenso que necesita descansar y se hace en reposo, pero de forma progresiva y despacio.
Por esto y especialmente si vas al gimnasio, verás que hay una primera sesión de calentamiento para acabar la clase con el calentamiento final.