Desde tiempos inmemoriales, la mantequilla ha sido un agregado en las mesas de todo el mundo, añadiendo sabor y textura a un sin fin de alimentos, como en pan caliente, para saltear verduras o hacer recetas dulces. Sin embargo, cuando en la ciencia comenzó a haber consenso sobre lo malo que eran las grasas saturadas y el colesterol, la margarina surgió como una alternativa aparentemente más saludable.
La lealtad de los consumidores se vio dividida: ¿Mantequilla o margarina, cuál es la opción más saludable? Mientras que algunos abogan por la mantequilla debido a su origen natural y su perfil de sabor, otros respaldan la margarina por su supuesta reducción de grasas saturadas y colesterol. Pero el debate sobre cuál es la mejor opción en términos de salud sigue siendo un tema acalorado.
Mantequilla o margarina: ¿cuál de las dos es más saludable?
Para comprender mejor esta disputa, es crucial examinar cómo se elaboran ambos productos y los pros y los contras asociados con cada uno. La mantequilla es el resultado de batir la crema de leche hasta que los sólidos de la leche se separan del líquido, es rica en grasas saturadas pero también contiene vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.
Las grasas saturadas son un tipo de ácidos grasos que se encuentran comúnmente en alimentos de origen animal, como carne, productos lácteos y huevos. El consumo excesivo de grasas saturadas puede tener varias consecuencias negativas para la salud como aumentar el colesterol LDL malo, que puede acumularse en las paredes de las arterias, formando placas que estrechan y obstruyen las arterias, aumentando así el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
"El principio general es que los alimentos ricos en grasas saturadas tienen más probabilidades de aumentar el colesterol en la sangre si ya se padece una enfermedad cardíaca, colesterol alto u otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca", dijo Clare Collins, profesora laureada de nutrición y dietética en la Universidad de Newcastle en Australia en una nota de la BBC.
Por otro lado, la margarina se produce mediante la hidrogenación de aceites vegetales, lo que puede resultar en la formación de grasas trans, asociadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Estas grasas trans se producen cuando los ácidos grasos insaturados presentes en los aceites vegetales se transforman en ácidos grasos trans durante el proceso de hidrogenación, explica el artículo del medio británico.
Se ha demostrado que las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas al elevar los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "colesterol malo") y reducir los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL o "colesterol bueno"). Además, se ha demostrado que las grasas trans también pueden contribuir a la inflamación, la resistencia a la insulina y otros problemas de salud.
De hecho, las grasas trans tienen un efecto aún peor sobre el colesterol que las grasas saturadas, dijo Lisa Harnack, profesora de nutrición de la Universidad de Minnesota en Estados Unidos a BBC. Según una estimación de la OMS, las grasas trans pueden ser responsables de 540.000 muertes cada año.
Sin embargo, es importante destacar que en respuesta a las preocupaciones sobre la salud relacionadas con las grasas trans, muchas compañías han reformulado sus productos para reducir o eliminar completamente las grasas trans de sus margarinas. Por lo tanto, hoy en día es posible encontrar margarinas que son bajas en grasas trans o que no contienen grasas trans en absoluto.
Esta es la opción más saludable según los expertos
Mientras la mantequilla se considera un "ingrediente culinario procesado", la margarina es un alimento ultraprocesado (UPF), según el sistema de clasificación de alimentos procesados más utilizado. El término "ultraprocesado" se refiere a alimentos que han sido sometidos a varios procesos industriales, como la extrusión, la hidrogenación, la pulverización y la adición de aditivos y conservantes, para crear productos listos para el consumo.
Sin embargo, hay evidencia contradictoria respecto los UPF. Numerosos estudios han relacionado los alimentos ultraprocesados con malos resultados de salud, incluida la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Pero en 2023, la OMS señaló que no todos los UPF son malos.
Existen alimentos que han sido procesados de manera más moderada y que pueden formar parte de una dieta saludable. Por ejemplo, el pan integral, y los cereales como la avena reducen el riesgo de desarrollar diabetes o cáncer porque son una rica fuente de fibra a pesar de ser UPF.
De todas formas, no existe evidencia a largo plazo que compare específicamente los efectos de la mantequilla y la margarina sobre la salud. "La margarina tiene el mejor perfil nutricional en términos de ser más baja en grasas saturadas que la mantequilla, y ambas deben considerarse en el contexto de toda la dieta", dijo Melissa Lane, investigadora postdoctoral en la Universidad Deakin en Australia a BBC.
De todas formas, "no deberíamos preocuparnos tanto por la grasa total, lo que importa es la proporción de grasas que contiene", dijo Nita Forouhi, profesora de salud poblacional y nutrición de la Universidad de Cambridge a BBC.
Específicamente, de los tres tipos de grasas que comemos (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas), debemos ser conscientes de cuánta grasa saturada consumimos, señaló Forouhi. La orientación general es que las grasas saturadas no representen más del 10% de nuestra energía total.
Lane recomienda que opte por alternativas menos procesadas, como el aceite de oliva, que contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas beneficiosas, y apunta a reducir la ingesta general de alimentos ultraprocesados sin centrarte demasiado en alimentos específicos.
Aunque hay mucha menos investigación sobre la margarina, añadió Forouhi, los alimentos con menos grasas saturadas, más altos en grasas poliinsaturadas y sin grasas trans son la mejor opción. Y lo realmente importante son las cantidades y los patrones de alimentación.
"La conclusión es que depende de la cantidad que tengas. Si estás untando una rica mantequilla sobre una tostada una vez a la semana y el resto de tu dieta es saludable, probablemente no importe", dijo Collins.
Es fundamental tener en cuenta que tanto la mantequilla como la margarina son fuentes de grasas, y el consumo excesivo de cualquier tipo de grasa, ya sea saturada, insaturada o trans, puede tener efectos negativos para la salud si se consume en exceso.
El impacto en la salud de la mantequilla y la margarina puede ser diferente según la cantidad consumida y el contexto general de la dieta de una persona. Por ejemplo, consumir moderadamente tanto mantequilla como margarina puede no tener un impacto significativo en la salud, especialmente si se incorporan dentro de una dieta equilibrada y variada y se consumen en cantidades moderadas.
Además, la elección entre mantequilla y margarina puede ser menos relevante en comparación con otros aspectos de la dieta, como la ingesta total de grasas, el consumo de alimentos ricos en nutrientes y la variedad de alimentos consumidos.
Para algunas personas, como aquellas con enfermedades cardíacas o factores de riesgo cardiovascular, puede ser más importante optar por alternativas más saludables a la mantequilla o la margarina, como el aceite de oliva o el aguacate, que son ricos en grasas monoinsaturadas.
En resumen, si bien la elección entre mantequilla y margarina puede tener algún impacto en la salud, es más importante adoptar un enfoque general de una alimentación saludable y equilibrada, que incluya una variedad de alimentos frescos, enteros y minimamente procesados, así como limitar el consumo de grasas saturadas y trans en general.