La bebida debe complementar la rutina de actividad física y una dieta equilibrada para ser útil
Los suplementos son una alternativa de gran ayuda para las personas que buscan aumentar su masa muscular complementando actividades físicas como un deporte o el gimnasio. En ese sentido, existen cinco recetas para realizar batidos de proteína totalmente caseros que ayudan a ganar masa muscular con resultados sorprendentes.
Para lograr el aumento de masa muscular, la proteína tiene una contribución esencial debido a que ayuda a mantener un equilibrio proteico, compensando la pérdida que se produce durante el entrenamiento. El consumo de los batidos es recomendable para las personas que necesitan tomar más proteínas pero no desean aumentar también la ingesta de otros macronutrientes con los alimentos, que generalmente incluyen también carbohidratos y grasas.
En esa línea, los batidos naturales comprenden una de las mejores alternativas por su inconmensurable aporte al entrenamiento y el agradable sabor, que facilita la ingesta de las proteínas. Las cinco recetas que destacan por su practicidad y contribución al ejercicio físico son las siguientes:
- Batido de proteína de coco y almendras: contiene coco rallado (a gusto), veinte almendras, canela en polvo, un puñado de semillas de lino y 250 mililitros de agua.
- Batido de proteína de yogur y frambuesa: se elabora con tres cuartos de taza de agua de coco, un tercio de taza de yogur griego, media taza de frambuesas congeladas, media taza de remolacha cruda mediana pelada y cortada en cubitos, una cucharada de agave y una cucharada de corazones de cáñamo o hemp.
- Batido de nueces y huevos: sus ingredientes son tres huevos cocidos, un banano, cincuenta gramos de nueces, una cucharada de yogur bajo en grasa y 250 mililitros de leche deslactosada.
- Batido de proteína de chía: elaborado a partir de tres cuartos de taza de leche de almendras, un tercio de taza de tofu de seda, una cucharada de semillas de chía y una cucharada de agave.
- Batido de espinaca, nueces y bayas: contiene una taza de espinacas, 100 gramos de bayas o frutos rojos, una cucharada de yogur, una cucharada de nueces, una cucharada de linaza molida y 250 mililitros de agua o leche de almendras, coco o avena.
¿Cuándo y cuánta proteína tomar para aumentar masa muscular?
Tan importante como la elaboración del batido es el momento en el que se consume, ya que según el objetivo buscado variará. El sitio oficial de la Academia Española de Nutrición y Dietética señala que se recomienda hacerlo dentro de las dos horas previas o posteriores al entrenamiento, con el objetivo de aumentar los niveles de aminoácidos en sangre, aunque advierte que no hay que obsesionarse con la ventana anabólica.
A sabiendas de que un batido para beber después del entrenamiento contiene aproximadamente veinticinco gramos de proteína, la Academia explica que para satisfacer las necesidades diarias se pueden tomar entre uno y tres batidos proteicos al día.