El ayuno intermitente inteligente: cómo es esta dieta, por qué es la mejor para después de los 50 años y cuáles son los alimentos que hay que comer
La práctica del ayuno intermitente puede promover la pérdida de grasa abdominal y mejorar la composición corporal.
A medida que la población envejece, aparece la necesidad de enfoques dietéticos específicos que aborden los cambios metabólicos y hormonales asociados con la edad. Para las mujeres, apareció un nuevo método de dieta, para quienes deseen bajar de peso o simplemente cuidar su salud pasados los 50 años.
Se trata del ayuno intermitente inteligente, que ganó atención como una estrategia nutricional adaptada a las necesidades de quienes comenzaron a vivir su quinta década de vida. A diferencia de las dietas tradicionales, este enfoque se centra en la sincronización estratégica de períodos de alimentación.
Además de sus beneficios para la pérdida de peso y la salud metabólica, el ayuno intermitente inteligente ofrece potencialmente una serie de beneficios para la salud relacionados con la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas. ¿Querés saber qué alimentos la componen y cómo llevarla a cabo?
Ayuno intermitente inteligente: de qué se trata, cuáles son sus beneficios y por qué es la mejor para después de los 50 años
Desde el medio de salud especializado Saber Vivir, la dietista y nutricionista Laura Pérez Naharro ofreció una visión sobre el ayuno intermitente inteligente y su idoneidad para personas mayores de 50 años.
Contrario a la creencia popular de que comer frecuentemente activa el metabolismo y promueve la quema de calorías, Naharro cuestiona este enfoque. Según su experiencia clínica, las dietas que prescriben de 5 a 6 ingestas diarias con bajos aportes calóricos suelen fracasar a largo plazo y desencadenar el temido efecto rebote.
Naharro sostiene que el ayuno intermitente inteligente no se trata simplemente de restringir el horario de alimentación, sino de aprovechar los beneficios fisiológicos de períodos de ayuno estratégicamente planificados.
Estos descansos entre comidas, especialmente durante ayunos prolongados, brindan a nuestro sistema digestivo el tiempo necesario para reparar células y eliminar desechos, promoviendo así una mejor salud digestiva y un metabolismo más eficiente.
Una de las principales ventajas del ayuno intermitente, según Naharro, es su capacidad para controlar el apetito y regular las hormonas relacionadas con la saciedad.
Al limitar la ventana de alimentación a unas 12-14 horas, se puede mejorar la sensibilidad a la insulina, mantener niveles estables de azúcar en sangre y aumentar la eficacia metabólica del cuerpo.
Este ayuno es ideal para aquellas mujeres que ya pasaron los 50 años, porque adelantar la hora de la cena y asegurarse de una comida completa puede marcar una gran diferencia en la salud y el bienestar.
Laura Pérez Naharro destaca que cenar tarde tiende a desencadenar decisiones alimentarias menos saludables, a menudo impulsadas por el estrés y la necesidad emocional de recompensarse.
Este patrón de comportamiento puede llevar a picotear alimentos poco saludables durante la preparación de la cena y, aun después de cenar, sentir la tentación de consumir dulces como chocolate, galletas o golosinas.
Al adelantar la cena a las 8 p.m. y asegurarse de una ingesta satisfactoria en las tres comidas principales del día, se puede evitar este ciclo de alimentación emocional y picoteos no planificados.
Cómo implementar la dieta del ayuno intermitente inteligente
Según Laura Pérez Naharro, el ayuno de 12-14 horas, que principalmente transcurre durante la noche, es una opción inteligente y más factible para la mayoría.
Este enfoque implica retrasar el desayuno y adelantar la cena, concentrando la ingesta de alimentos en un período específico del día.
Aquí hay una guía para implementar el ayuno intermitente inteligente:
Horario típico de tres comidas al día: comenzá el desayuno alrededor de las 8-9 de la mañana, seguido de la comida alrededor de las 14-15 horas y finalizá con la cena alrededor de las 20 horas. Este horario puede ajustarse según las preferencias individuales, permitiendo flexibilidad en la elección de las horas de comida.
Concentración de comidas en un período específico: al limitar la ventana de alimentación a estas horas específicas, se facilita la creación de un déficit calórico, esencial para la pérdida de grasa. Al concentrar la ingesta de alimentos en un período más corto, se reduce la oportunidad de picotear entre comidas y se fomenta una mayor conciencia sobre las elecciones alimentarias.
Reducción del número de comidas y picoteos: muchos pacientes reportan una reducción en el número de comidas y picoteos cuando adoptan este enfoque de ayuno intermitente. Al tener un horario más definido para las comidas, se reduce la tendencia a comer por aburrimiento o ansiedad, lo que puede contribuir a una mejor adherencia al plan de alimentación y a la consecución de los objetivos de pérdida de peso.
Qué alimentos son recomendados para el ayuno intermitente inteligente
El ayuno intermitente de 12-14 horas se basa en una selección cuidadosa de alimentos que proporcionan los nutrientes necesarios para mantener la salud y promover la pérdida de peso.
Según Laura Pérez Naharro, estos son los alimentos que se deben priorizar durante la ventana de alimentación:
- Vegetales: abundante verdura y fruta, legumbres al menos 3 veces por semana.
- Proteínas: carnes magras, pescados blancos y azules, lácteos magros, huevos, y para vegetarianos/veganos, legumbres.
- Grasas saludables: frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate, en cantidades moderadas.
- Granos enteros: quinoa, arroz y pasta integral, pan integral, avena.
- Bebidas recomendadas: bebidas vegetales (preferentemente de soja), café natural, infusiones sin calorías (salvia, canela, té verde, manzanilla, jengibre).