Salud y Familia
¿Cómo mejorar el abdomen luego del embarazo?
La diástasis abdominal, una distensión y debilitación de la musculatura del abdomen debido al crecimiento del bebé en el vientre materno, es una de las señales visibles más frecuentes que deja el embarazo.
Si su abdomen cambió después del embarazo y se infla como un globo, es posible que pertenezca al gran porcentaje de mujeres con DA (Foto Prensa Libre: Freepik / Teksomolika)
La diástasis abdominal (DA) es una alteración de la pared abdominal que se produce cuando los músculos rectos del abdomen se separan a nivel de la línea alba, un tejido situado verticalmente en la línea media del cuerpo, lo que deja la zona central de la pared abdominal más debilitada", explica Portal Clínic.
Se calcula que hasta dos tercios de las mujeres presentan DA después del parto, según esta misma fuente.
Aunque se suele hablar de "los rectos", en plural, el recto abdominal es considerado como un solo músculo, con dos partes, izquierda y derecha, explica un fisioterapeuta.
Los rectos ocupan la mayor parte de la pared abdominal y van desde las costillas hasta la parte superior del pubis. Están unidos de arriba a abajo en el centro del abdomen mediante la línea alba, existiendo entre ambos un espacio de separación, que crece a medida que el vientre de la futura madre aumenta de tamaño.
La separación y estiramiento de los rectos abdominales origina la DA, que puede llegar a causar abombamiento de la pared abdominal, arrugas en la piel, hernias abdominales y dolor lumbar, según el centro médico Pelvicus.
"Aunque no es un problema exclusivo de las mujeres, la causa más habitual de la DA suele ser el embarazo", explica Gabriela Grande, entrenadora personal especializada en diástasis abdominal.
Grande ha creado un programa de entrenamiento y una serie de herramientas efectivas y comprobadas, para solucionar la DA y mejorar a nivel físico y emocional, que describe en su libro Reto diástasis abdominal.
Rehabilitación posparto
"Si su abdomen se va inflamando a lo largo del día; lo siente débil; tiene dolor lumbar permanentemente; problemas de suelo pélvico (como pérdidas de orina o prolapso); digestiones pesadas o hernia umbilical, es posible que padezca diástasis abdominal", señala.
Grande explica que su programa de rehabilitación de la DA, no pone el foco de atención en el recto abdominal (el músculo lesionado) sino en el denominado core o conjunto de músculos que componen nuestro corsé natural, y especialmente, en el músculo transverso abdominal.
"El transverso abdominal actúa como una verdadera faja natural. Su principal función es contener las vísceras (sujetar los órganos internos) y darle estabilidad a la columna vertebral", añade.
"Un transverso fuerte y funcional logra suplir el mal funcionamiento del recto abdominal y revertir sus consecuencias a nivel estético y de salud", apunta.
Señala que "le costó aceptar que para rehabilitar un músculo debía fortalecer otro. Pensaba: si el problema está en el recto abdominal, la solución estará allí. Pero el transverso abdominal se convirtió en el protagonista indiscutido del Reto Diástasis".
Explica que su programa no es un entrenamiento convencional de ejercicios "curativos", sino que abarca un concepto terapéutico más amplio, sustentado sobre tres pilares con gran poder transformador (activación, respiración y postura), que "actúan, cada uno a su manera", sobre el transverso abdominal.
Ejercicios orientativos
En un artículo publicado en la revista especializada Sport Life, Grande describe una serie de ejercicios de iniciación para fortalecer el músculo transverso abdominal "muy recomendados para luchar contra la diástasis abdominal".
Pero advierte que revertir la DA no es tan sencillo como ejecutar una serie de ejercicios "específicos", sino que requiere aplicar los tres pilares del Reto Diástasis, explicados en su libro.
Estos son algunos de los ejercicios que recomienda:
Ejercicio 1
Túmbese boca arriba, con las piernas flexionadas, eleve los brazos y mantenga su columna en posición neutral (respetando las curvaturas naturales de la columna). Tome aire por la nariz y al soltarlo por la boca lleve sus brazos hacia atrás, hasta que toquen el suelo. Tome aire nuevamente por la nariz regresando los brazos a la posición inicial.
La entrenadora recomienda efectuar 15 repeticiones de este ejercicio, cuyo objetivo es "mantener en todo momento la posición neutral de tu columna, sin que el huequito que separa sus lumbares del suelo se haga más grande ni más pequeño".
Ejercicio 2
Estire una pierna y asegúrese de que su pelvis (el triángulo formado por los huesos de la cadera y el hueso del pubis) se mantenga paralela al techo.
Tome aire por la nariz y al soltarlo por la boca eleve unos pocos centímetros la pierna que tiene estirada. Tome aire por la nariz apoyando la pierna nuevamente en el suelo.
Grande recomienda efectuar 15 repeticiones de este ejercicio con cada pierna, sin cometer el error típico de "volcar la cadera hacia el lado de la pierna que está estirada".
El objetivo consiste en mantener intacta la posición neutral de la columna y lograr una correcta alineación de la pelvis. Esto significa que "si colocara una pelota de tenis encima de su pelvis, tendría que permanecer inmóvil", según explica.