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Para tonificar tu cuerpo, debes cuidar tu alimentación y recurrir a un entrenamiento específico. Si quieres quemar grasas y trabajar tus músculos para transformar tu físico en un plazo corto de tiempo, a continuación encontrarás los ejercicios que recomiendan varias expertas y una rutina que te ayudará a lograr tu objetivo.
¿Cuál es la mejor manera de tonificar el cuerpo?
La entrenadora e influencer Patry Jordán explica en Gymvirtual, su canal de YouTube, cuáles son los elementos imprescindibles para ganar masa muscular y tonificar el cuerpo. La 'influencer' señala que tienes que consumir las calorías suficientes, consumir las proteínas necesarias y hacer un trabajo de fuerza recurrente y constante cada semana.
Para la alimentación ella sugiere tomar proteína whey, sobre la que destaca que es baja en grasas. La cantidad que recomienda ingerir está entre los 1,6 y los 2 gramos por kilo corporal. También habla sobre el suplemento BCAA: "Es un regenerador, os ayuda a recuperaros mejor y os puede ir muy bien, siempre y cuando lo utilicéis combinado con entrenamiento". También hace hincapié en que el entrenamiento principal tiene que ser específico para aumentar la masa muscular y ha de incluir ejercicios de fuerza.
Tonificar no es lo mismo que definir cuando hablamos sobre entrenar el cuerpo. Tonificar es endurecer el músculo y definir es marcar su forma natural eliminando la grasa. Según explican en My Fit Body, tienda online de suplementos deportivos, "un músculo tonificado no siempre está definido, pero un músculo definido se encuentra habitualmente tonificado".
¿Cuánto tiempo se necesita para tonificar el cuerpo?
Los expertos de Bailonga Fitness, plataforma online para hacer ejercicio, afirman que el tiempo necesario para tonificar el cuerpo varía según factores como el sexo, la edad, el objetivo, los hábitos de la persona y su experiencia con el deporte. Ellos indican que, por norma general, los primeros cambios se pueden notar después de entre seis y ocho semanas de entrenamiento: "Los músculos necesitan un tiempo para desarrollarse y tonificarse, y el cuerpo debe adaptarse al nuevo régimen de ejercicios". También destacan que para lograr resultados a corto plazo lo recomendable es "mantener una rutina de entrenamiento adecuada al menos tres veces a la semana", además de llevar una alimentación saludable y descansar bien.
¿Cómo endurecer la flacidez del cuerpo?
Mercedes Silvestre, especialista en medicina estética, expone que determinados ejercicios son especialmente efectivos para conseguir reducir la flacidez en el cuerpo. Ella sugiere practicar ejercicios de fuerza para el abdomen y ejercicios de cardio. La doctora aconseja dos de ellos en concreto, sobre los que indica que son los más habituales contra la flacidez:
- Plancha flex: ponte boca abajo, con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, haz fuerza en el abdomen, flexiona una rodilla y luego la otra.
- Plancha lateral: en el suelo, apóyate en el antebrazo y la parte lateral del pie. Después junta el brazo y la pierna flexionando las dos extremidades.
Rutina de 10 minutos para tonificar tu cuerpo paso a paso
Patry Jordán ofrece en su canal Gymvirtual una rutina para tonificar el cuerpo, acelerar el metabolismo y quemar grasa en poco tiempo. Dura solo 10 minutos y ella recomienda hacerla tres o cuatro veces a la semana. La entrenadora destaca que sirve para trabajar piernas, brazos y toda la zona de la faja abdominal. Si te cuesta seguir todos sus pasos, ella misma propone bajar la intensidad o reducir el número de repeticiones. Los ejercicios que incluye su rutina de total body son los siguientes:
- Haz sentadillas, levantando los talones y apretando el glúteo al subir.
- Levanta los talones, subiendo y bajando para trabajar los gemelos.
- Haz zancadas.
- Haz sentadillas, pero ahora saltando de un lado al otro.
- Ponte en el suelo para hacer abdominales isométricos.
- Haz planchas dinámicas, subiendo y bajando para trabajar el abdomen.
- Ponte boca abajo, apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies, con las rodillas flexionadas y aguanta con el abdomen contraído.
- Haz planchas laterales.
- Haz flexiones apoyando las rodillas para que te cueste menos, pero recuerda mantener la espalda recta.
- Haz flexiones tocando un hombro con la mano cada vez que subes.
- Haz flexiones con las piernas estiradas.
- Ponte boca arriba para terminar con flexiones de tríceps.