Muchas veces se subestima la importancia de tener un "core" (núcleo del cuerpo) fuerte, pues fortalecer este grupo de músculos ayuda para muchas tareas diarias, así como para mantener el equilibrio, la postura y la estabilidad. Recientemente, el portal especializado en salud y actividad física "Healthline" recomendó los tres mejores ejercicios para lograr un área central muy resistente.
El core va desde el erector espinal, que nos permite mantenernos erguidos, pasa por el recto abdominal, conocido popularmente como el músculo del "six-pack", hasta los oblicuos, que facilitan la rotación y la flexión del tronco. Además, músculos como el transverso del abdomen, el multífido, el suelo pélvico, el diafragma, los glúteos y aquellos que se anclan en la pelvis, como los isquiotibiales, flexores de cadera y aductores de cadera, completan este grupo muscular.
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¿Qué ejercicios hacer para tener un buen "core"?
- El puente. Es ideal para activar los glúteos y tonificar las piernas, pero también refuerza el core mientras trabaja la parte inferior del cuerpo. Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, se elevan las caderas formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la tensión en el core y los glúteos, esta posición se sostiene unos segundos antes de volver a la posición inicial.
- El crunch: Este clásico movimiento es infalible para trabajar los músculos abdominales. Tumbado con las rodillas flexionadas, el ejercicio consiste en elevar la parte superior del cuerpo; se mantiene la espalda baja, la pelvis y los pies en contacto con el suelo. Es esencial realizar este ejercicio con cuidado, especialmente si se tiene historial de dolor lumbar, y siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal antes de incorporarlo a la rutina
¿Qué otro ejercicio hacer para un "core" fuerte?
- La plancha: un ejercicio de cuerpo completo que "ataca" especialmente al core, pero de igual manera fortalece brazos, hombros, espalda, glúteos y piernas. Desde una posición inicial en cuatro, se extienden las piernas hacia atrás manteniendo el cuerpo en línea recta y el core activado. Esta posición se mantiene tensa durante unos segundos. Es un ejercicio versátil que desafía hasta los más avanzados.
Incorporar estos ejercicios en la rutina puede marcar una diferencia significativa en la fuerza y estabilidad del core, por lo que verás un impacto positivo en la capacidad para realizar actividades diarias y deportivas. Sin embargo, es fundamental abordar cualquier nueva rutina de ejercicio con precaución y si es posible de la mano de un entrenador capacitado.