El ejercicio no solo ha mostrado beneficios en nuestra salud física sino también (y mucho) en nuestra salud mental. Diversos estudios han mostrado su eficacia para aliviar o mejorar tanto los síntomas de la ansiedad como la de la depresión. También para controlar y manejar mejor el estrés.
Se calcula que la depresión tiene una prevalencia del 6,4% de la población , con casi 300 millones de personas diagnosticadas en todo el mundo. Es uno de los trastornos mentales que más afecta la calidad de vida, e incluso en los casos leves están vinculadas una marcada pérdida de bienestar, funcionalidad y calidad de vida.
Ahora, un estudio publicado en el 'Journal of Affectiv Disorders', encabezado por miembros del Instituto de Salud Mental y del Servicio de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital del Mar (Barcelona), muestra que "hacer ejercicio físico puede ayudar a las personas con síntomas depresivos a mejorar su estado".
Pero para maximizar sus beneficios, "tiene que hacerse dentro de un programa establecido e individualizado, con supervisión de expertos para garantizar que se lleva a cabo de forma correcta", precisa la investigación.
El trabajo ha revisado la literatura científica sobre este campo seleccionando 15 estudios, que sumaban más de 2.000 participantes. El denominador común entre ellos es el efecto del ejercicio físico en personas que presentaban síntomas depresivos, bien como diagnóstico primario o en el contexto de otra enfermedad. De estos, el 70% eran mujeres, con un abanico de edades de los 30 a los 81 años.
Los estudios analizados permiten afirmar que "la prescripción personalizada, teniendo en cuenta las capacidades y limitaciones de cada persona, de ejercicio físico, tiene un impacto directo sobre el funcionamiento de las personas que presentan síntomas depresivos en el contexto de cualquier enfermedad", tal como asegura el Dr. Francesc Colom, psicólogo clínico del Hospital del Mar y coordinador del Grupo de Investigación en Salud Mental de su centro de investigación. De hecho, una amplia mayoría de los participantes en los estudios analizados experimentó un notable impacto sobre su funcionamiento.
Pautas de ejercicio físico: qué actividad hacer y durante cuándo tiempo
Los programas de ejercicio físico que muestran más eficacia tienen una duración de entre 8 y 12 semanas, con 3 horas de trabajo semanal, coincidiendo así con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en este aspecto. Los efectos positivos se muestran tanto en el retorno al funcionamiento previo a la depresión como en la mejora de los mismos síntomas depresivos, y en la calidad de vida de los pacientes.
Las recomendaciones de ejercicio físico de la OMS apuntan a la realización de dos tipos de ejercicios: actividades aeróbicas: correr, caminar, montar en bici... Es decir, todos aquellos ejercicios que aumenten nuestras nuestra actividad cardiorrespiratoria y durante 150-300 minutos a la semana a una intensidad moderada y entre 75-150 minutos a una intensidad vigorosa. Por otro lado, es fundamental los ejercicio de fuerza (bien sean con máquinas, pesas, o incluso con nuestro propio cuerpo) al menos 2 veces por semana.
Según los resultados de esta investigación que "el impacto del ejercicio físico viene mediado por la manera de actuar del programa seleccionado, la recomendación genérica, como ir a caminar cada día, no tiene el mismo efecto, mientras que el entrenamiento directo lo maximiza", sostiene Aitana García-Estela, investigadora del hospital y primera autora del trabajo. Y esto pasa por una primera valoración por parte de un especialista en Medicina Física y Rehabilitación y un seguimiento con un equipo formado por una psicóloga y una fisioterapeuta y su aplicación en grupo.
"Incluso el más pequeño ejercicio puede beneficiar la salud mental", explica la Dra. Esther Duarte, jefa del Servicio de Medicina Física y Rehabilitación del mismo centro: "Teniendo en cuenta la evidencia, se debería considerar una práctica clínica estándar la recomendación personalizada de ejercicio".
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También desde este hospital están llevando a cabo un estudio propio sobre los efectos del ejercicio físico en la salud mental. Se trata del programa IDEA (Impacto en Depresión del Ejercicio Físico y Activación), en el cual participan más de un centenar de personas. De hecho, estudios anteriores han demostrado la influencia positiva de llevar a cabo actividad física sobre el estado de ánimo, al incrementar los niveles de opiáceos endógenos, encefalinas y plasticidad de la red neuronal, entre otros beneficios.