Una rutina de ejercicios completa, así como consejos sobre cuándo realizarla y el número ideal de repeticiones es fundamental para adelgazar. ¿Sabes cómo hacerlo? Si tu objetivo es tener un estilo de vida más saludable y una figura envidiable, esto puede ayudarte. Muchos recurren a rutinas de ejercicios en casa como una forma conveniente y efectiva de perder peso. La comodidad de no tener que desplazarse a un gimnasio y la flexibilidad de ajustar el horario según tus necesidades hacen que esta opción sea cada vez más popular.
No poder ir a un gimnasio no es una excusa para mantenernos en forma. No es necesario invertir dinero para perder peso. Puedes practicar deporte al aire libre o incluso en cualquier rincón de tu casa y no será necesario que inviertas mucho tiempo para lograrlo. Incluso los expertos de Hardvard han compartido un ejercicio simple y efectivo que puede realizarse en el hogar para bajar de peso y mantenerse en forma y para ello solo vas a necesitar una silla.
En primer lugar, habrá que sentarse con los pies separados a la altura de las caderas y luego colocar las manos sobre los muslos. Para que sea más fácil, recomiendan cruzar los brazos sobre el pecho. La segunda parte consiste en apretar los músculos abdominales y exhalar mientras se incorpora sobre los pies lentamente. Seguidamente, sentarse mientras se mantiene la postura del movimiento.
Para que sea efectivo y tus músculos se vayan fortaleciendo habrá que repetir el ejercicio entre ocho y diez veces, con descansos de 30 a 60 segundos. La cantidad de serie a repetir dependerá de la resistencia de cada persona.
¿Cuándo hacer la rutina de ejercicios en casa?
La clave para obtener los mejores resultados con tu rutina de ejercicios en casa es establecer una consistencia en tu horario. Idealmente, es recomendable realizar estos ejercicios al menos 3-5 veces a la semana, lo que garantiza que tu cuerpo se mantenga activo y quemando calorías de manera regular.
La elección del momento del día para ejercitarte depende en gran medida de tu agenda y preferencias personales. Algunas personas encuentran que hacer ejercicio por la mañana les da un impulso de energía para comenzar el día, mientras que otras prefieren hacerlo después del trabajo para liberar el estrés acumulado. Lo más importante es elegir un momento en el que te sientas más motivado y puedas comprometerte sin interrupciones.
Ejercicios en casa para adelgazar
Esta rutina de ejercicios en casa se centra en ejercicios cardiovasculares y de fuerza que te ayudarán a quemar grasa y tonificar los músculos. Realiza cada ejercicio en circuito, descansando de 30 a 60 segundos entre cada uno. Completa el circuito de 3 a 4 veces, dependiendo de tu nivel de condición física.
Saltos de tijera (Jumping Jacks):
- Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los costados.
- Salta extendiendo las piernas hacia los lados mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Sentadillas (Squats):
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Baja lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Flexiones (Push-Ups):
- Colócate en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y los pies juntos.
- Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial y repite.
Plancha (Plank):
- Apóyate en el suelo con los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén esta posición durante 30-60 segundos, asegurándote de mantener el abdomen contraído.
Burpees:
- Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti.
- Salta hacia atrás para quedar en posición de plancha.
- Haz una flexión y luego salta hacia adelante para regresar a la posición inicial.
- Salta hacia arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y repite.
Número ideal de repeticiones
El número ideal de repeticiones varía según tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento. Para aquellos que recién comienzan, se recomienda comenzar con 10-12 repeticiones de cada ejercicio y aumentar gradualmente a medida que aumenta tu fuerza y resistencia. Si buscas construir más músculo y aumentar tu metabolismo, puedes optar por realizar de 12 a 15 repeticiones con peso adicional o variaciones más desafiantes de cada ejercicio.
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