Los glúteos son una de las partes del cuerpo más difíciles de ejercitar y muchas personas se desesperan al entrenarlo y no conseguir los resultados deseados. Es común esta sensación al ser uno de los músculos más complicados de tonificar.
Los cambios biológicos también influyen ya que a medida que pasan los años, los músculos de los glúteos empiezan a perder musculatura poco a poco, por lo que va perdiendo firmeza y se vuelve más flácido. A través del ejercicio se puede revertir esos cambios y tener un tono muscular en esa zona. Pero hay que ser persistentes y constantes.
Los glúteos están conformados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los mejores ejercicios para conseguir que crezcan los músculos son las sentadillas con peso, las zancadas o estocadas, patada de burro, puente para glúteos o elevación de piernas.
- Es clave variar los entrenamientos y no seguir siempre las mismas rutinas ni trabajar solo unos músculos. Aunque los ejercites puede pasar que no se vean los resultados en los glúteos.
- Uno de los motivos puede ser que se ponga poca carga al ejercitarse. A estos ejercicios se les pone peso y resistencia con bandas elásticas y esta carga es la que permite el crecimiento de los músculos. Al principio es normal en centrarse en hacer muchas repeticiones pero a medida que pasa el tiempo lo mejor es bajar las repeticiones y aumentar el peso.
- La falta de descanso afecta a que los músculos crezcan. Esto se debe a que cuando se hace ejercicio, las fibras de los músculos se rompen y estas se regeneran y crecen durante el descanso. Por lo que ejercitar todos los días los glúteos no van a crecer más deprisa. Se debe esperar unas 72 horas para trabajar el mismo grupo muscular. Es importante también dormir unas ocho horas.
- La alimentación es clave. Se deben comer proteínas y carbohidratos para tener energía a la hora de entrenar. Para ello hay que incluir alimentos como cereales, frutas, pescado, carne, legumbres o frutos secos. Concretamente destaca el salmón, el huevo, la pechuga de pollo y las espinacas.
- Puede ser también que no se estén haciendo los ejercicios correctamente. Hay que saber bien la técnica de los movimientos y trabajar bien los músculos. Esto reducirá también el riesgo de lesión.
- Llevar una intensidad baja en los entrenamientos influye en los resultados negativamente.
- Es importante hacer el ejercicio apretando los músculos y respirando de manera correcta.
- No centrarse solo en las sentadillas. Se pueden combinar con ejercicios aeróbicos que ayudan a quemar grasa. La clave es ir cambiando de rutina para que los glúteos no se acostumbren.
- Ejercitar los músculos que participen de manera indirecta en el entrenamiento de glúteos, porque si la fuerza de esos músculos es muy débil, la fuerza de movimiento no será repartida igual. En los glúteos hay que entrenar la espalda baja y los femorales.