Contar ovejas, respirar profundo, estar en un lugar si luz, o desconectarse del celular han sido los consejos más comunes para dormir y recargar baterías para el siguiente día. Sin embargo, esto puede no funcionar del todo si antes de dormir comió alimentos que podrían interrumpir su sueño.
Si tiene dificultades para conciliar el sueño, se despierta con frecuencia durante la noche o experimenta acidez de estómago, reflujo ácido o indigestión, es muy probable que esté eligiendo mal sus comidas antes de acostarse. Aquí hay 5 alimentos que jamás debes comer antes de dormir según los nutricionistas, y 8 que sí.
5 alimentos que jamás debes comer antes de dormir según los nutricionistas... y 8 que sí
Según los nutricionistas, lo que comes durante el día puede tener un impacto sorprendente en lo bien que duermes por la noche. Es importante comer bien antes de dormir para garantizar una buena calidad de sueño y aportar los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para reparar tejidos, fortalecer el sistema inmunológico y mantener funciones corporales vitales mientras descansas.
"La elección de alimentos es una consideración esencial para garantizar una buena calidad del sueño. Algunos tipos de alimentos promueven el sueño, mientras que otros pueden causar interrupciones del sueño", dijo a Fox News Digital la Dra. Chelsie Rohrscheib, experta principal en sueño de Wesper, una empresa de análisis del sueño en Nueva York.
Si se despierta varias veces durante la noche y tiene dificultades para volver a conciliar el sueño, esto podría ser una indicación de que algo en la dieta está afectando la calidad del sueño. Los cambios en la dieta también pueden afectar la calidad del sueño. Si experimenta sueños vívidos o pesadillas con frecuencia, esto podría ser una señal de que su alimentación no está favoreciendo un sueño reparador.
"Prestar atención a estas señales puede ayudarle a determinar si ciertos alimentos o bebidas afectan la calidad de su sueño, de modo que pueda hacer los ajustes necesarios para descansar mejor", dijo el Dr. Raj Dasgupta, asesor médico jefe de Sleepopolis en California a Fox News Digital.
Otras señales de advertencia incluyen experimentar inquietud o malestar estomacal, necesitar descansos más frecuentes para ir al baño por la noche o despertarse sintiéndose atontado o sin descansar, dijo.
Según Rohrscheib, algunos alimentos tienen más probabilidades de causar indigestión y acidez de estómago, lo que dificulta conciliar el sueño y mantener el sueño. Estos son los 5 alimentos que jamás debes comer antes de dormir.
1. Alimentos picantes
Las comidas muy picantes pueden aumentar la producción de ácido en el estómago, especialmente si se consumen en grandes cantidades o cerca de la hora de acostarse. Esto puede provocar acidez estomacal o reflujo ácido, lo que a su vez puede causar malestar y dificultad para conciliar el sueño.
También pueden irritar el revestimiento del estómago y el esófago, lo que puede provocar malestar gastrointestinal, ardor estomacal, gases y otros síntomas desagradables. Este malestar puede ser lo suficientemente incómodo como para interferir con la capacidad para dormir profundamente.
Los alimentos como ajís, pimientos picantes o salsas picantes, pueden aumentar la temperatura corporal, especialmente los que contienen capsaicina, un compuesto que le da el sabor picante a los alimentos. Esto puede dificultar la regulación del sueño, ya que el cuerpo tiende a dormir mejor cuando está en un entorno fresco.
Además, la capsaicina y otros compuestos picantes pueden tener un efecto estimulante en el sistema nervioso, lo que puede aumentar la actividad cerebral y dificultar la relajación necesaria para conciliar el sueño. Para promover un mejor sueño, es recomendable evitar los alimentos picantes antes de acostarse y optar por opciones más suaves y fáciles de digerir.
2. Comidas grasosas o pesadas
"Las comidas grasosas o pesadas tardan más en digerirse, lo que puede hacerte sentir incómodo y alterar tu sueño", dijo Dasgupta.
Los alimentos grasosos o pesados suelen ser más difíciles de digerir para el cuerpo. Requieren más tiempo y esfuerzo por parte del sistema digestivo para procesarlos completamente. Esto puede provocar malestar estomacal, sensación de plenitud e incluso indigestión, lo que a su vez puede interferir con la capacidad para conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche.
También pueden causar reflujo ácido, ya que las comidas grasosas pueden relajar el esfínter esofágico inferior, lo que puede permitir que el ácido estomacal se escape hacia el esófago. El reflujo ácido puede provocar síntomas como acidez estomacal, dolor en el pecho y tos, lo que puede perturbar el sueño y dificultar conciliarlo.
Al igual que los alimentos picantes, las comidas pesadas y grasosas pueden aumentar la temperatura corporal debido al mayor esfuerzo digestivo que requieren, lo que interfiere en la temperatura adecuada del cuerpo para dormir.
Algunos ejemplos de comidas grasosas y pesadas son las comidas fritas, platos cremosos como la pasta con salsa alfredo, la lasaña con bechamel, o los guisos con base de crema, los postres con mucha azúcar o alimentos ricos en grasas saturadas como hamburguesas, pizzas con mucho queso, nachos con queso u otros alimentos que contienen grandes cantidades de queso, carne grasa o embutidos.
3. Cafeína
La cafeína es un estimulante natural que afecta el sistema nervioso central. Aunque puede tener efectos beneficiosos durante el día, como aumentar la concentración y la alerta, también puede tener un impacto negativo en el sueño.
"Se debe evitar cualquier alimento que contenga cafeína, incluso en pequeñas cantidades, para evitar alteraciones del sueño", dijo Rohrscheib. "Esto incluye café, algunos tés, refrescos, bebidas energéticas y algunos chocolates".
La cafeína puede dificultar conciliar el sueño, especialmente si se consume demasiado cerca de la hora de acostarse. Esto se debe a que la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, un neurotransmisor que promueve la relajación y la somnolencia. Además, puede interferir con los patrones normales de sueño, disminuir el tiempo total de sueño profundo y REM, y causar despertares durante la noche.
También puede aumentar la probabilidad de despertares nocturnos durante el sueño. Incluso si se logra conciliar el sueño después de consumir cafeína, es posible que se despiertes más veces durante la noche o que tengas dificultades para volver a conciliar el sueño después de un despertar.
4. Alcohol
Es mejor abstenerse del alcohol, dijo Dasgupta. "Si bien puede parecer una copa antes de dormir, altera los ciclos de sueño y empeora la calidad del sueño".
Aunque el alcohol puede tener un efecto sedante inicial que puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, este efecto tiende a desaparecer a medida que el alcohol se metaboliza en el cuerpo. Esto puede provocar que te despiertes durante la noche o tengas un sueño fragmentado, ya que el alcohol puede aumentar la actividad cerebral durante la segunda mitad de la noche causando un sueño más ligero y menos reparador en las horas posteriores al consumo de alcohol.
El alcohol puede reducir la cantidad de tiempo que pasas en las etapas de sueño profundo y REM. Estas etapas son importantes para un sueño reparador y restaurador, y la interrupción de ellas puede provocar que te sientas menos descansado y más somnoliento durante el día.
Además, puede provocar que te despiertes más durante la noche para ir al baño porque el alcohol es un diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina, interrumpiendo así el sueño y dificultando volver a conciliarlo.
Es bien sabido que el alcohol deshidrata el cuerpo, lo que provoca sequedad en la boca y la garganta, así como malestar general durante la noche. Esto puede contribuir a una sensación de incomodidad al momento de dormir.
5. Alimentos altamente procesados o con altas cantidades de azúcar
Los alimentos procesados y ricos en azúcar pueden provocar picos rápidos en los niveles de glucosa en sangre, seguidos de caídas bruscas, lo que se conoce como hipoglucemia. Estas fluctuaciones pueden desencadenar cambios en la actividad cerebral y hormonal que pueden dificultar la conciliación del sueño y provocar despertares durante la noche.
"Cuando tenemos hipoglucemia, nuestro cerebro intentará despertarnos para comer más alimentos y normalizar nuestros niveles de glucosa en sangre", dijo Rohrscheib. "Por lo tanto, estos alimentos deben evitarse antes de acostarse".
Los alimentos altamente procesados, especialmente aquellos con alto contenido de azúcar y aditivos artificiales, pueden estimular el sistema nervioso y aumentar la actividad cerebral, y cuando se consumen en momentos inconsistentes a lo largo del día, pueden interferir con el ritmo circadiano, el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo, lo que puede dificultar la relajación necesaria para conciliar el sueño y somnolencia diurna excesiva.
El consumo excesivo de alimentos procesados y ricos en azúcar puede afectar la producción de neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina y la melatonina, que son importantes para regular el estado de ánimo y el ciclo del sueño. Esto puede conducir a problemas de sueño y alteraciones en el estado de ánimo.
También, pueden ser difíciles de digerir y pueden causar malestar gastrointestinal, acidez estomacal o indigestión que pueden interrumpir el sueño.
8 alimentos que debes comer antes de dormir según los nutricionistas
Los alimentos que fomentan un mejor sueño incluyen comidas con una buena cantidad de proteínas magras, comidas con alto contenido de fibra y comidas ricas en carbohidratos complejos, según Rohrscheib.
"Esta combinación de alimentos nos mantiene llenos y satisfechos durante toda la noche y evita que nos despertemos con hambre", dijo. "También reduce el riesgo de indigestión y acidez de estómago".
Para promover un sueño saludable, es útil consumir alimentos que contengan nutrientes que favorezcan la relajación y la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño-vigilia. Aquí hay 8 alimentos que debes comer antes de dormir para ayudar a promover el sueño:
1. Plátanos
Los plátanos son una buena fuente de potasio y magnesio, minerales que ayudan a relajar los músculos y promover la sensación de calma. Además, contienen triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para producir serotonina y melatonina, neurotransmisores que regulan el sueño.
"Contienen magnesio y triptófano, que pueden ayudarle a relajarse y aumentar la producción de hormonas que inducen el sueño", dijo Dasgupta a Fox News Digital.
2. Frutos secos
Almendras, nueces, avellanas y pistachos son buenas fuentes de magnesio, un mineral que puede ayudar a relajar los músculos y promover la sensación de calma. También contienen triptófano, que puede contribuir a la producción de melatonina, proteínas y grasas saludables que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, dijo.
3. Frutas ricas en antioxidantes
Frutas como las cerezas, las uvas y las fresas son ricas en antioxidantes como el resveratrol y el quercetina, que pueden ayudar a regular los ritmos circadianos y promover un sueño más profundo y reparador. "Las cerezas contienen melatonina natural, lo que potencialmente ayuda a regular los ciclos de sueño-vigilia", dijo Dasgupta.
4. Pavo
El pavo es una fuente de triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, lo que puede ayudar a promover el sueño. Consumir una pequeña cantidad de pavo antes de acostarte puede ser útil para algunos.
5. Yogur
Dasgupta también recomienda comer yogur griego para mejorar el sueño, ya que su contenido de calcio ayuda al cuerpo a utilizar triptófano para la producción de melatonina, mientras que su proteína ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre. Opta por opciones de yogur natural sin azúcares agregados para evitar cualquier estimulante no deseado antes de dormir.
6. Avena
La avena es una buena fuente de triptófano, lo que prueve el sueño. Tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que libera glucosa en sangre de manera gradual y constante. Esto puede ayudar a evitar picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede interferir con el sueño. Mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante la noche puede favorecer un sueño más profundo y reparador. También es una buena fuente de magnesio, que ayuda a relajar los músculos y promover la sensación de calma.
7. Kiwi
"El kiwi está cargado de antioxidantes, vitaminas y serotonina, todos los cuales apoyan la regulación del patrón de sueño", dijo Dasgupta. El kiwi es una de las pocas frutas que contiene naturalmente serotonina, un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación del sueño y el estado de ánimo. La serotonina se convierte en melatonina en el cerebro, lo que puede ayudar a promover un sueño más profundo y reparador.
Es una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante que puede ayudar a reducir el estrés y la inflamación, lo que puede favorecer un sueño más tranquilo. Además, es una excelente fuente de fibra, lo que puede ayudar a promover la sensación de saciedad y regular los niveles de azúcar en sangre.
8. Leche
"Finalmente, la leche tibia, con su contenido de triptófano y su calidez reconfortante, puede ayudarle a relajarse", afirmó Dasgupta. La leche contiene triptófano, el aminoácido precursor de la melatonina, lo que puede ayudar a promover el sueño. Además, la leche caliente puede tener un efecto reconfortante y relajante que puede facilitar conciliar el sueño. Quienes sean intolerantes a la lactosa pueden optar por leche de almendras tibia.
Por último, es importante recordar que el tamaño de las porciones también afecta la calidad del sueño. Incluso si su último alimento es catalogado como bueno, si consume demasiado "probablemente te haga sentir incómodo y provoque una mala calidad del sueño", dijo Rohrscheib.