En España, el ayuno intermitente se ha puesto de moda en todas aquellas personas que quieren bajar de peso. A priori se trata de un método saludable, siempre y cuando se sigan todos sus preceptos de la manera correcta.
El denominado ayuno intermitente consiste en alternar ciclos en los que se puede comer y ciclos en los que se ayuna. Más que una dieta centrada en el qué se puede comer, es un estilo de alimentación que se centra en el cuándo se puede comer, alternando periodos de ingestas y de ayunos de manera regular.
Para conocer de cerca esta propuesta nutricional para perder peso, que en los periodos de ayuno no permite ninguna ingesta excepto la de agua, café o té negro, así como infusiones con cero calorías, hemos entrevistado a la doctora María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca.
Diferentes tipos de ayuno intermitente
Hay muchos tipos de ayuno intermitente. "Unos son ayunos diarios y otros son semanales. Dentro de los ayunos diarios, el más frecuente y popular es el 16/8: durante 16 horas al día no se puede ingerir ninguna caloría, se debe tomar agua. En la ventana de 8 horas restantes se puede (y debe) comer", comienza explicando la doctora Crispín.
Muchas veces, "este ayuno consiste en empezar a abrir la ventana donde se puede comer con la comida, cerrarla con la cena, luego dormimos, y nos saltamos el desayuno y el almuerzo de media mañana. Tenemos así un período de 8 horas, desde la comida hasta la cena en el que podemos comer".
Dentro de los ayunos diarios hay otros menos frecuentes pero muy fáciles y seguros que son los ayunos 12/12: "no te saltas el desayuno ni la cena, simplemente cenas un poquito antes y desayunas un poco después.
En el de 10 horas de ayuno: se cena un poquito antes pero no se quita ninguna comida y se aprovecha la buena costumbre de dormir. Estos dos últimos son muy facilitos y seguros, con lo cual se pueden mantener a largo plazo".
Ayuno intermitente semanal
Dentro de los ayunos intermitentes semanales "los dos más frecuentes son el de utilizar 5 días en los que se come normal, y los fines de semana, sábado y domingo, aprovechando los días que estamos más tiempo en casa y descansando, hacer ayuno moderado. En esta modalidad está permitida una única ingesta por día de 500-600 calorías".
La otra variedad semanal consiste en 24 horas seguidas en las que no hay ninguna caloría en la ingesta, sólo agua, café negro o infusiones. Se puede hacer un día a la semana, o incluso dos, pero nunca consecutivos puesto que podría entrañar algunos riesgos para la salud.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando hacemos ayuno?
Cuando nuestro cuerpo está varias horas sin recibir calorías a través de la ingesta, existen pequeños cambios metabólicos que son muy importantes. "Al cuerpo le gusta mucho vivir quemando glucosa, es su combustible favorito, pero cuando no aportamos glucosa en horas, hacemos ayuno, el cuerpo realiza cambios para usar los depósitos de grasa. Estos cambios son hormonales, y le permiten aumentar el acceso a las reservas grasas".
Hay dos cambios hormonales básicos. Uno es el aumento de la hormona del crecimiento, que favorece la pérdida de grasa y el mantenimiento de masa muscular; y el otro el aumento de la sensibilidad a la insulina, con lo cual se disminuyen los niveles de insulina en sangre. La insulina es una hormona lipogénica y disminuir sus niveles favorece que se disminuyan los depósitos de grasa.
Además de los cambios hormonales para favorecer ese cambio metabólico a expensas de quemar más grasa, hay otros. Por una parte la autofagia, que comienza un proceso de reparaciones celulares en el cual se eliminan células viejas disfuncionales. Además, con el ayuno puede haber cambios en la expresión génica relacionados con el aumento de la longevidad.
Riesgos y contraindicaciones del ayuno intermitente
Cuando los ayunos son de 10-12 horas, los riesgos son en general mínimos y la mayoría de la gente los puede llevar a cabo. Aquí se aprovecha el descanso nocturno. Cuando el tiempo de ayuno es superior a esas 12 horas, sí podría haber alguna contraindicación. Cuanto más drástico es el ayuno, más precauciones hay que tener.
Sin embargo, hay que recordar que la humanidad en sus orígenes, "no comía cada 3-4 horas, sino cuando podía. Es por eso que nuestro cuerpo está preparado, después de millones de años, no para la abundancia sino para la escasez. Podemos pasar horas sin comer y seguir vivos y funcionando más o menos bien".
Quizá el problema actualmente es el contrario. "En los últimos 50 años ha aumentado mucho el picoteo, los snacks y la vida sedentaria. Con ello ha aumentado la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes…"
El mayor riesgo para nuestra salud viene de los ayunos de 24 horas: "si estamos más de un día con cero ingestas, cero calorías, y sin beber agua, nos podemos morir, puede haber una arritmia cardiaca, o una insuficiencia renal".
Más contraindicaciones: "ser menor de edad, estar embarazada, o ser madre lactante. También padecer diabetes tipo 1 porque son pacientes que tienen muchos problemas para ajustar la glucemia en sangre y pueden presentarse hipoglucemias por causa del ayuno. Otra contraindicación serían los trastornos compulsivos de la alimentación: cuando existen antecedentes de bulimia o anorexia no es aconsejable hacer ayunos prolongados".
Beneficios del ayuno intermitente
Hay que decir que los efectos del ayuno intermitente se ven a largo plazo; es la constancia la que produce los buenos resultados. Hasta que no han pasado entre 2 y 4 semanas el cuerpo no se beneficia del ayuno.
El primer beneficio sería la disminución de peso. La evidencia científica dice que el ayuno intermitente no es suficiente para bajar de peso, sino que lo que es imprescindible es la disminución de calorías. No se pueden comer cantidades ilimitadas, no se puede 'compensar' por las horas de ayuno.
Lo que más se recomienda es un tipo de dieta mediterránea, saludable, pero no restrictiva. Esto suele ser muy satisfactorio y sí que produce pérdida de peso porque se asocia al ayuno y a comer sano en las horas en las que está permitido comer.
Si este tipo de ayuno se hace correctamente, además de la pérdida de peso hay otros beneficios saludables. El riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas e intestinales… ven reducidas sus probabilidades de prosperar. También mejora el síndrome de intestino irritable y la microbioma.