Cómo evitar que lentejas, garbanzos y otras legumbres produzcan gases: cinco trucos de cocina
Las legumbres son uno de los alimentos que deberíamos tener siempre en nuestra despensa. Guisantes, lentejas, garbanzos, alubias o habas, todos son muy versátiles en la cocina y son una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y presentan un bajo contenido en grasas así como un bajo índice glucémico.
No es de extrañar que todas las representaciones de una alimentación saludable incluyan las legumbres como base de esta. En España, la recomendación de las autoridades sanitarias es consumir al menos tres-cuatro raciones de legumbres a la semana.
Sin embargo, las legumbres cargan con un inconveniente que hace que muchas personas las desplacen de su alimentación y, por tanto, su consumo no llegue ni de lejos a lo que sería recomendable. Hablamos de sus digestiones pesadas. No todo el mundo las tolera bien porque les producen indigestión y gases que, si bien son una parte normal del proceso digestivo, en ocasiones puede llegar a ser muy molesto.
No es extraño que, tras consumir un plato de garbanzos, alubias o lentejas, que son las que suelen provocar más gases, podamos notar una incómoda sensación de hinchazón abdominal. ¿Cómo se puede mejorar la digestión y evitar los molestos gases? ¿Tendremos que prescindir de ellas si nos pasa?
Por qué provocan gases las legumbres
La explicación al problema de los gases con las legumbres radica en la presencia de carbohidratos complejos, en concreto los oligosacáridos no digeribles, la rafinosa y la estaquiosa, pequeñas cadenas de azúcares que nuestro metabolismo no puede romper y digerir y, por tanto, pasan directamente a nuestro intestino tras resistir a los jugos gástricos y a la acción de las enzimas digestivas –a diferencia de otros azúcares que sí se descomponen y se absorben en el intestino delgado–.
Esto significa que entran en el intestino grueso, donde serán fermentados por ciertas bacterias de nuestra flora intestinal. Una fermentación que, aunque es buena para nuestra salud, es la responsable de producir el gas, lo que explica el problema de la flatulencia.
Distintos estudios han demostrado que la rafinosa puede tener efectos beneficiosos sobre las bacterias que viven en el intestino, pero cuando se descompone, provoca gases, flatulencia e hinchazón. Un problema que no afecta a todos por igual: las personas con algún problema a nivel intestinal serán más propensas a sufrirlas.
¿Significa esto que debemos evitar las legumbres? La respuesta es que no porque las legumbres son alimentos muy interesantes en cuanto a nutrientes se refiere: son una fuente importante en proteínas, minerales y vitaminas del grupo B, y suponen un gran aporte de fibra, nos ayudan a estimular el crecimiento de nuestras bacterias intestinales beneficiosas y a mejorar la absorción del hierro. Entonces, ¿podemos hacer algo para reducir los gases?
Cómo evitar los gases después de comer legumbres
Para reducir la producción de gases en nuestro intestino, primero tendremos que eliminar estos azúcares de las legumbres ya que, al reducir la cantidad de esos oligosacáridos, podremos disminuir la cantidad de gas que producen. Algunas maneras de hacerlo pasan por:
- Poner en remojo y enjuagar las legumbres antes de cocinar: poner las legumbres en agua durante unas horas, preferiblemente la noche anterior al día que las queremos cocinar, cambiando el agua alguna vez, permite hidratarlas y liberar así la cantidad de oligosacáridos. Cuanto más tiempo en remojo, más rafinosa se liberará en el agua. Esta medida no será necesaria con las lentejas rojas ya que, al no poseer piel, su digestión es mejor.
- Cocinarlas a fuego lento: las prisas son malas consejeras en la cocina, y cuando hablamos de legumbres, aún más. Si no las cocinamos bien, hasta que estén blandas, no se descompondrán los oligosacáridos. Una cocción previa, durante dos o tres minutos, también no puede ayudar a extraer la rafinosa, pero no podremos aprovechar el agua porque si no, no eliminaríamos este componente. Por tanto, después del primer hervor deberemos dejarlas en remojo de nuevo. Podemos usar una olla a presión para cocerlas.
- Añadir especias y hierbas: algunos condimentos y especias carminativas ayudan a reducir el riesgo de gases e hinchazón, como el comino, el hinojo, el romero o la menta, que pueden ayudar a estimular las enzimas digestivas y reducir la inflamación intestinal. Pero es mejor evitar cocinarlas con productos grasos como el chorizo, la morcilla o el tocino.
- Tomar las legumbres en forma de puré: triturarlas nos facilita la digestión y, además, nos permite mezclarlas con verduras y especias.
- Masticar bien: comer despacio nos ahorra el problema de tragar una cantidad excesiva de aire y nos aporta muchos otros beneficios. Las enzimas de la saliva ayudan a descomponer los carbohidratos antes de que lleguen al tracto intestinal, lo que acaba en una menor formación de gases.
Otra medida que nos ayudará a reducir los gases es, si no estamos acostumbrados a comer legumbres, comenzar lentamente y aumentar de forma gradual el consumo. Podemos empezar con porciones pequeñas y aumentar la cantidad con el tiempo. De esta manera le damos tiempo a nuestro cuerpo para que se adapte al aumento de fibra y de carbohidratos complejos.
Lo corroboran estudios como este, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, según el cual durante la primera semana de consumir legumbres, el 35% de las personas sufrió un aumento de la flatulencia, una cifra que cayó al 15% en la tercera semana, al 5% en la quinta semana y al 3% en la octava semana. Esto explicaría, entre otras cosas, la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo.
Qué otros alimentos pueden provocar gases, además de las legumbres
Aunque los gases nos indican que tenemos una buena salud intestinal y una microbiota equilibrada, si no tenemos ninguna patología intestinal y el abdomen se nos hincha cuando comemos, debemos pensar en los llamados FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), presentes en una variedad de alimentos, que se absorben mal en el intestino delgado y fermentan en el colon, lo que desencadena un cierto malestar.
Además de las legumbres debemos pensar en verduras como las coles, la coliflor o el brócoli; frutas desecadas como dátiles o higos; productos lácteos o con lactosa; y cereales integrales.