Marcar los abdominales es uno de los objetivos más deseados, pero a su vez, más complicados. Más allá de querer ganar masa muscular y perder grasa, lucir el famoso "six-pack" requiere una gran cantidad de tiempo invertido en una dieta de déficit calórico, así como ejercitar este músculo y el resto del cuerpo. Muchas personas dedican gran parte de su día a hacer ejercicio cardiovascular y cumplir esos requisitos, pero nunca llega a conseguirlo pese a todo el esfuerzo y sacrificio. El porcentaje graso es importante conocerlo para saber cuándo se empiezan a ver, algo que varía entre hombres y mujeres.
En sí, todas las personas tenemos abdominales, pero en la mayoría de los casos quedan ocultos debajo de una capa de grasa o barriga. Son muchos los consejos que hay que seguir para poder obtenerlos, tales como ejercitarlos entre tres y cuatro veces a la semana unos veinte minutos.
Con eso será suficiente, puesto que hacer abdominales todos los días y entrenarlos con mucha frecuencia puede provocar una sobrecarga en el abdomen, una mala recuperación y una disminución del rendimiento en tu próxima sesión.
Así puedes lograr que se vean tus abdominales: el porcentaje de grasa corporal que necesitas para que se marquen
Así, nuestra rutina debe ir orientada a un entrenamiento general, de tal manera que no solo ejercitemos los abdominales sino también pectoral, espalda, hombro, brazos y piernas. Y por supuesto, incluir ejercicio cardiovascular. Es fundamental el ejercicio físico como andar, correr, bicicleta o nadar, pero también otros ejercicios que puedes hacer en casa como sentadillas, burpees, zancadas o jumping jacks.
Asimismo, no solo influye el entrenamiento, sino también la alimentación. Debemos tener una dieta baja en grasa y carbohidratos, y alta en proteínas. Algunos alimentos con bajo índice glucémico que debemos incluir son el arroz y la pasta integral, las verduras, las hortalizas, la avena, las patatas, los cereales o los cítricos.
También incrementar la hidratación y evitar alimentos grasos y ultraprocesados, así como olvidarse de tomar alcohol y tabaco lo máximo posible hasta casi reducirlos por completo. Decir adiós, asimismo, a carbohidratos y seguir entrenando con menos aporte de energía.
Los abdominales comienzan a verse cuando un hombre ronda el 10% de grasa corporal, mientras que una mujer debe estar entre el 14% y el 17% de porcentaje graso. Para que la pared abdominal esté completamente definida, por su parte, debe haber un porcentaje graso de una sola cifra (es decir, por debajo del 10%).
No obstante, los expertos recomiendan no buscar un porcentaje graso tan bajo, o al menos no mantenerlo en el tiempo, a no ser que sea un profesional del culturismo o un deportista de élite, ambos asesorados por un nutricionista.
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