Comida saludable, descanso, actividad física, controles médicos y factores de riesgo a tener en cuenta, explicados por un experto
Imaginemos un motor que genera dos mil quinientos millones de ciclos en 70 años. Y que durante esos ciclos impulsa 340 millones de litros de combustible. El trabajo realizado por este motor es equivalente a levantar aproximadamente un peso de 50 kilogramos a dos mil kilómetros de altura. Y en tan solo un día, el recorrido del combustible impulsado por el motor es de 19 mil kilómetros (la distancia aproximada entre Buenos Aires y Tokio). Este motor que acabo de describir es el corazón humano.
Con la expectativa de vida actual cercana a los 85 años y con una creciente proporción de centenarios, el trabajo del corazón es mucho mayor que el descripto. La frecuencia de latidos normal del corazón humano está entre 50 y 90 por minuto. La frecuencia más baja se asocia en general a personas que tienen un mayor entrenamiento físico –corazón de atleta–y las más altas con un estado de descarga de adrenalina –taquicardia–. Si fuera más o menos no necesariamente implica un problema, pero se justifica hacer un control con el médico. Me referí al "corazón humano" porque el de un elefante late 30 veces por minuto, el de un hámster 350 y algunos insectos –que viven solo unos pocos días– llegan a los 1000 latidos por minuto.
Pero si el corazón es una maquinaria tan eficiente, seguramente hay que hacerle un mantenimiento en forma regular y con el mejor control de calidad posible. Aquí es donde queda claro cuáles son los factores de riesgo que se deben controlar para evitar la enfermedad cardiovascular que es la primera causa de muerte en el mundo. Estos factores incluyen: 1) estrés crónico que puede duplicar el riesgo de un ataque cardíaco y que causa un daño mayor que un episodio de estrés agudo, 2) duración insuficiente de sueño, 3) ingesta de comida procesada, 4) falta de ejercicio, 5) fumar (sí, solo un cigarrillo por día hace daño), 6) exceso de alcohol, 7) presión arterial elevada, 8) colesterol, 9) diabetes –alteración en la cantidad de glucosa en la sangre– y 10) la polución en el aire –en los países asiáticos que tienen la mayor polución con partículas contaminantes se justifica que las personas con enfermedad cardíaca usen máscaras sobre su nariz y boca para protección del corazón y las arterias–.
LO QUE HAY QUE HACER
♥ Examen de sangre
El médico hará un estudio de sangre donde evaluará varios marcadores de la salud cardíaca. Uno de ellos es la proteína C reactiva (PCR) que es un indicador del estado inflamatorio de las células del organismo y que, cuando está aumentada, será un buen indicador a seguir para confirmar que la adopción de un estilo de vida sana logre que este valor se reduzca.
♥ El entrenamiento no es opcional
Si tuviera que destacar cambios de hábitos que tendrán una repercusión positiva sobre la salud de nuestro corazón, lo haría con algunos en especial. El ejercicio debe incorporarse desde la juventud y no es opcional. Idealmente se debe practicar todos los días y puede ser con sesiones formales que incluyan actividad aeróbica (trotar, bicicleta, elíptico) y por lo menos dos sesiones semanales anaeróbicas con pesas para brazos y piernas. Además de la fuerza que necesitamos para sentarnos en una silla, se debe generar potencia que es lo que usamos para levantarnos. Esto último se logra haciendo repeticiones de un mismo ejercicio con mayor velocidad. La elongación debe ser parte del programa físico. Las caminatas –6000 pasos es el número mágico– a un ritmo de 110 pasos por minuto y el uso de escaleras aportan gran beneficio. Hacer 30 minutos diarios de alguna forma de ejercicio es lo ideal, pero hay evidencia que muestra que solo unos segundos de ejercicios con pesas son suficientes para generar cambios en el músculo, que correr cualquier distancia a cualquier velocidad tiene un efecto positivo significativo y que programas de ejercicios de intervalos de alta intensidad de tan solo cinco minutos inducen cambios metabólicos beneficiosos.
El ejercicio se puede hacer en varios períodos de pocos minutos durante el día o se puede concentrar en solo un par de días y en todos los casos ejercerá su efecto positivo. Un beneficio adicional para el cerebro es entrenar mientras se mantiene actividad cognitiva –escuchando podcasts o mirando videos educativos–. La actividad muscular y ósea durante el ejercicio libera un factor de regeneración neuronal que mejora la función cognitiva en general y la memoria en particular. Y sí, para que todo esto cumpla su objetivo, debemos sentir que salimos de nuestra zona de confort con el esfuerzo realizado, aunque la cantidad de ejercicio necesaria para lograr un enorme beneficio no es excesiva.
♥ Sueño y meditación
Se debe dormir 7 u 8 horas por noche –no menos de 6 ni más de 9– preferentemente en el mismo horario los 7 días de la semana. El sueño inadecuado aumenta el riesgo de hipertensión y diabetes. Siempre se debe decir "no" al cigarrillo, algunas veces "sí" al alcohol y varias veces se puede aceptar un café –hasta 4 o 5 tazas por día disminuyen el riesgo cardiovascular–.
La salud mental y la estabilidad emocional se pueden mantener con la práctica de técnicas de meditación tan solo unos pocos minutos por día. Solo se debe lograr una respiración rítmica con los ojos cerrados y los músculos en estado de relajación. Un estudio mostró que aplicando esta técnica 15 minutos cinco días por semana disminuyó la mortalidad cardíaca un 46%. La meditación puede alternarse con tomar unos minutos de descanso –curiosamente es más efectivo hacerlo cuando uno no está cansado–, rezar, tener una mascota, una sesión de yoga relajante y mantener una actividad social lo más frecuente posible.
♥ La alimentación como medicina
La Academia Norteamericana del Corazón (AHA) calcula que el 50% de los eventos cardiovasculares están asociados a una mala alimentación. En 1999 se publicó el primer trabajo en Francia sobre los beneficios de la dieta mediterránea en el sistema cardiovascular al mostrar una reducción del 50 a 70% en eventos cardíacos cuando se la comparó con la dieta que sugería la AHA.
Estudios posteriores confirmaron estos beneficios agregando que con esta dieta también mejoraban los parámetros de inflamación celular e incluso el riesgo de cáncer. Las grasas habían sido desterradas de la dieta en los años 50 pero con el tiempo se entendió que son las grasas saturadas –sólidas a temperatura ambiente– las que dañan el corazón y las arterias, pero no las que se encuentran en el aceite de oliva, pescados, granos y frutos secos. Una ventaja de la dieta mediterránea es que sus componentes, aunque pueden tener costo elevado, se encuentran fácilmente en todas las regiones. El foco de la alimentación debe estar en evitar las mal llamadas comidas procesadas y ultraprocesadas –productos con colorantes, saborizantes y preservantes entre otros componentes que los hacen atractivos– que representan ¡el 60% de lo que ingieren adultos y 70% de lo que consumen los niños!
Un par de reglas simples: comer lentamente, evitar hacerlo después de las 20 y adherir al hara hachi bu japonés, que propone comer hasta estar 80% satisfecho. Todo esto ayudará a mantener un peso corporal adecuado.
♥ Higiene oral
Algo no considerado frecuentemente es la importancia de la higiene oral en la salud cardiovascular. Muchos estudios han confirmado una relación entre enfermedad de las encías y la progresión de aterosclerosis que afecta a todas las arterias. Esto ocurre porque la periodontitis –enfermedad de las encías que puede llegar a comprometer al hueso– genera un estado inflamatorio crónico que favorece la enfermedad vascular. Se debe prevenir con una higiene oral frecuente e idealmente usando hilo dental y con visitas regulares al odontólogo. Hay que sospechar un problema cuando las encías están rojas, inflamadas o duelen al tocarlas y cuando sangran al cepillarlas. También si aparece pus en encías o dientes, si se las ve inflamadas y que sobresalen del borde de los dientes, si se tiene mal aliento o se siente mal gusto en la boca, o si los dientes llegan a moverse.
♥ Control en las mujeres
Aunque no existen diferencias biológicas que lo justifiquen, las mujeres han sido discriminadas en la evaluación y tratamiento de las enfermedades cardíacas, la primera causa de muerte en las mujeres –causa más muertes que todos los cánceres combinados–. Ellas tienen un 50% más de probabilidades de tener retraso en la atención cuando asisten a una guardia y es menos probable que reciban medicación para prevenir un segundo infarto cardíaco. También es menos probable que se les haga un electrocardiograma u otro estudio cardiológico cuando tienen síntomas cardíacos. Dos tercios de las mujeres tienen un infarto sin síntomas previos y por eso sus probabilidades de sobrevida son menores que en un hombre. La hipertensión es más frecuente en mujeres y factores de riesgo como la diabetes, el cigarrillo y el estrés les causan más daño que a los hombres. Además, han estado subrepresentadas en los ensayos clínicos para el desarrollo de nuevos medicamentos en los que obviamente habrá menos evidencia de su efectividad en las mujeres.
♥ Medicamentos: ¿hoy los tomé o no?
Una de las principales causas de empeoramiento en las enfermedades es la toma equivocada de las medicaciones. Por esto debo agregar el importante consejo de tomar estrictamente todos los medicamentos indicados por el médico, especialmente los de la presión, colesterol y diabetes en el caso del corazón. Una forma efectiva de controlar las tomas es usando pastilleros que se llenan una vez por semana y siempre evitar tomar los medicamentos directamente desde la caja de medicación.
♥ Estudios para realizar
Para evaluar a las arterias del corazón, el médico puede pedir una ergometría, prueba de esfuerzo o cámara gama. Son todos estudios que comprueban que la circulación sanguínea en el corazón no está obstruida. Es lógico que una persona piense que, si estos estudios son normales, implican una garantía de que no tendrá problemas coronarios. Sin embargo, la estadística muestra que aproximadamente 80% de los ataques cardíacos ocurren en arterias que no estaban previamente tapadas.
Esto ocurre porque esas arterias tienen grasa tapizando su pared, pero sin obstruirla. Distintos fenómenos hacen que la grasa pueda "romperse" y en ese momento ocurre el llamado "accidente de placa" que tapa a la arteria en forma súbita. Todo esto confirma que es indispensable conocer la cantidad de placas que tapizan el interior de nuestras arterias y no solo si están ocluidas. De esta forma se pueden tomar medidas tempranas para mantener una buena salud arterial. Es importante saber que, si bien hay una correlación entre la cantidad de colesterol en la sangre y la acumulación de placas en la pared arterial, muchas personas con colesterol "normal" pueden tener un envejecimiento arterial acelerado debido a factores genéticos que aceleran la acumulación de colesterol en sus arterias. Hay estudios específicos que pueden medir el estado de la pared de las arterias en forma no invasiva.
Si una persona puede adaptar su estilo de vida a uno que incorpore la mayoría de los factores descriptos, su corazón y arterias se mantendrán sanos y así podrá aumentar muy significativamente la probabilidad de alcanzar una larga expectativa de vida acompañada por una muy buena calidad de salud. Es simple: hay que empezar hoy.
Los NO
- Estrés crónico
- Duración insuficiente de sueño
- Comida procesada
- Falta de ejercicio
- Fumar
- Exceso de alcohol
- Presión arterial elevada
- Colesterol
- Diabetes
- Polución en el aire
Los SÍ
- Control médico frecuente
- Actividad física
- Meditación
- Sueño entre 7 y 8 horas
- Dieta mediterránea
- Tratar de comer antes de las 20
- Higiene oral
- Toma rigurosa de medicamentos