Las proteínas son fundamentales para el funcionamiento de nuestro cuerpo, interviniendo en una amplia gama de procesos biológicos, desde la digestión hasta la reparación de tejidos, y el mantenimiento del sistema inmunológico y la producción hormonal. A pesar de su importancia, muchas personas aún no comprenden cuánta proteína necesitan realmente ni cómo obtenerla de manera equilibrada a lo largo de sus vidas.
Por ejemplo, en nuestro país, los datos del estudio ANIBES, coordinado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), publicado en 2016 en la revista científica Nutrients, indicaron que solo el 10% de los participantes mantenía una ingesta diaria de proteínas dentro de los rangos recomendados en la alimentación diaria. Además, alrededor del 30% se situaba en los límites de cumplimiento de estas recomendaciones, mientras que más del 30% superaba el límite de las recomendaciones de ingesta de proteínas. Un exceso que el doctor Valter Longo, experto en longevidad, aconseja evitar para vivir más y mejor.
"Sólo el 10% de la muestra que ha participado en el estudio se encuentra dentro de las recomendaciones que indican que las proteínas deben suponer entre el 12% y el 15% de la ingesta total. Además, un 30% de la muestra estaría en los límites y más del 30% excedería estos límites de ingesta recomendada de este macronutriente", señaló al respecto el Prof. Dr. Gregorio Varela-Moreiras, Director del Grupo de Investigación en Nutrición y Ciencias de la Alimentación (CEUNUT) y Catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo de Madrid.
Una cantidad según la edad
Como es lógico, a lo largo de la vida, las necesidades de proteínas varían, adaptándose al desarrollo y los cambios fisiológicos del cuerpo. Así, para niños de 4 a 13 años, la Asociación Española de Pediatría sugiere una ingesta de 0,95 g/kg de peso corporal, mientras que para los adolescentes de 14 a 18 años, esta cifra se reduce ligeramente a 0,85 g/kg. Sin embargo, los adolescentes activos físicamente pueden necesitar más proteínas debido a un mayor recambio proteico y la posible utilización de aminoácidos como fuente de energía.
A partir de la mayoría de edad, las directrices de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establecen una recomendación estándar de 0,83 g/kg de peso corporal para hombres y mujeres adultos sanos hasta los 60 años. Sin embargo, esta cantidad puede variar según el nivel de actividad física. Individuos que mantienen una rutina de ejercicio intensa, según la Asociación Española de Pediatría, pueden requerir hasta 1,5 g/kg de proteína diaria.
A pesar de ello, hay que ser consciente de que con el avance de la edad se inicia un proceso gradual de pérdida de masa muscular, lo que contribuye a una disminución del metabolismo qie puede llevar al aumento de peso y grasa corporal. Por eso, algunas instituciones, como la Sociedad Americana de Nutrición, señalan la pertinencia de que a partir de los 30 año se reduzca la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteínas a alrededor de 1,2 g/kg.
Superados los 50 años, la pérdida de masa muscular se intensifica, con una reducción anual de entre el 1 % y el 2 %, y la fuerza muscular también disminuye en un 1,5 %. Esta pérdida progresiva de densidad ósea y masa muscular hace necesario aumentar la ingesta de proteínas en la población de edad avanzada. Por lo tanto, se recomienda incrementar la ingesta proteica hasta un rango de 1,0 a 1,2 g/kg, según las directrices emitidas por el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana.
Una mención especial merecen las mujeres durante el embarazo. Para ellas,la EFSA recomienda aumentar la ingesta de proteínas para apoyar el desarrollo del bebé y cubrir las necesidades metabólicas de la madre. Estas varían en función del desarrollo del embarazo. En el primer trimestre, se aconseja aumentar aproximadamente 1 g/día sobre las recomendaciones habituales. En el segundo trimestre, se sugiere un incremento de alrededor de 9 g/día sobre las recomendaciones habituales, mientras que en el tercer trimestre, las necesidades proteicas llegan a su punto máximo, con un aumento de aproximadamente 28 g/día sobre las recomendaciones habituales.
¿Cómo saber si tomo la cantidad adecuada?
Si tenemos dudas sobre si estamos consumiendo la cantidad adecuada de proteínas, hay varios síntomas que podemos tener en cuenta. Por ejemplo, existen señales que podrían indicar que estamos consumiendo menos proteínas de las necesarias. La falta de proteínas puede provocar fatiga crónica, especialmente si realizamos ejercicio intenso, y puede generar antojos de dulces al afectar la estabilidad del azúcar en sangre. Además, la deficiencia de proteínas puede llevar a la pérdida muscular, especialmente en personas mayores, y debilitar la piel, las uñas y el cabello.
Del mismo modo, también es posible detectar si estamos ingiriendo más proteínas de las recomendadas. Por ejemplo, un exceso de proteínas podría provocar un aumento de peso si no controlamos las calorías totales. Además, el exceso de proteínas puede resultar en problemas de estreñimiento debido a la falta de fibra en tu dieta. También, reducir los carbohidratos puede empeorar el aliento. Por último, un consumo excesivo de proteínas puede aumentar el riesgo de deshidratación, ya que tu cuerpo necesita más agua para eliminar el exceso de urea.
Otro factor importante es la fuente de la proteínas. Lo ideal es combinar diferentes tipos de alimentos, de modo que se obtengan diversos tipos de aminoácidos. En esta línea, un estudio reciente de la Universidad Purdue reveló que consumir la misma cantidad de proteína animal y vegetal aumentó la biodisponibilidad de aminoácidos esenciales en adultos, algo importante porque el cuerpo utiliza de la misma forma todos los tipos de aminoácidos.