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La vitamina K quizás no sea la más conocida, pero se trata de un nutriente esencial para el organismo que no debería faltar en una dieta sana. Es importante saber dónde se encuentra y tenerla en cuenta con determinados problemas de salud.
¿Qué es la vitamina K y para qué sirve?
La vitamina K es una vitamina liposoluble que está presente en muchos alimentos y que también se produce en la flora intestinal. Uno de sus cometidos principales es participar en la coagulación de la sangre. "Su déficit puede favorecer episodios hemorrágicos", explica el doctor Fernando Fernández Bueno en el canal de YouTube de Medicina Clara.
¿Cuánta vitamina K se necesita según la edad?
La cantidad de vitamina K que precisa el cuerpo humano depende de la edad y del sexo. Los expertos de la Clínica Universidad de Navarra detallan sus requerimientos diarios.
- Hasta los 6 meses: 5 microgramos.
- Entre 6 y 12 meses: 10 microgramos.
- Entre 1 y 3 años: 15 microgramos.
- Entre 4 y 6 años: 20 microgramos.
- Entre 7 y 10 años: 30 microgramos.
- Entre 11 y 14 años: 45 microgramos.
- Varones entre 15 y 18 años: 65 microgramos.
- Mujeres entre 15 y 18 años: 55 microgramos.
- Varones entre 19 y 24 años: 70 microgramos.
- Mujeres entre 19 y 24 años: 60 microgramos.
- Varones mayores de 25 años: 80 microgramos.
- Mujeres mayores de 25 años: 65 microgramos.
¿Qué enfermedad se produce por la falta de vitamina K?
La falta de vitamina K puede provocar hematomas y problemas relacionados con el sangrado por la ralentización de la coagulación. También puede aumentar el riesgo de osteoporosis y afectar a la salud de los huesos y otros tejidos. No obstante, como apunta la dietista y nutricionista Mónica Acha en el canal de YouTube de xNutricion Diet, no es habitual el déficit de esta sustancia al producirse también de manera endógena en la microbiota intestinal. "Con lo cual, juntamos esa vitamina K que ingerimos a través de la dieta con esa síntesis interna de nuestro organismo", explica la experta.
¿Qué hace la vitamina K en la sangre?
La vitamina K, entre otras funciones, produce proteínas que ayudan a coagular la sangre, es decir, a que se solidifique. Por tanto, si tu cuerpo no dispone de la cantidad necesaria de este nutriente, podrías sangrar más de lo normal.
¿Cómo saber si tengo déficit de vitamina K?
Con un análisis de sangre se puede medir la velocidad de coagulación para descubrir si tienes déficit de vitamina K. El síntoma principal de su carencia es "el sangrado endodérmico (que causa hematomas), nasal, a consecuencia de una herida, estomacal o intestinal", señala Merck, fabricante de productos farmacéuticos. "A veces una hemorragia estomacal causa vómitos de sangre. También puede observarse sangre en la orina o en las heces o bien las heces pueden ser de color oscuro", añade la compañía.
Como cuenta el doctor Borja Bandera, médico especialista en Nutrición y Endocrinología, en su canal de YouTube, un déficit de vitamina K también puede provocar que se produzcan fracturas con más facilidad y una mayor calcificación arterial.
¿La vitamina K ayuda a combatir la hipertensión?
Entre los principales beneficios de la vitamina K es que ayuda a controlar la hipertensión. Como antes señalábamos, una de las causas de su déficit es una mayor calcificación arterial. "La vitamina K juega un papel muy importante como protector del endurecimiento de las arterias", detalla el experto en nutrición Edgar Barrionuevo Burgos en su canal de YouTube. Dicho de otro modo, ayuda a que el calcio llegue hasta los huesos y no se quede en las arterias, lo que provoca el aumento de la tensión arterial.
¿Puede la vitamina K ser perjudicial?
Los expertos de Saber Vivir señalan que la vitamina K que se genera de forma sintética para administrar en suplementos alimenticios puede causar problemas. Citan la anemia hemolítica (los glóbulos rojos se destruyen más rápido de lo que se pueden reemplazar) y la hiperbilirrubinemia (niveles elevados de bilirrubina).
¿Existen interacciones de la vitamina K con algunos medicamentos?
Los alimentos que contienen vitamina K pueden interferir con la acción de antibióticos, medicamentos para reducir los niveles de colesterol en sangre y anticoagulantes orales. El nutricionista Jesús Velasco expone: "Los anticoagulantes orales son fármacos que hacen que la sangre tarde más tiempo en coagular, por lo que evitan las complicaciones derivadas de la formación de trombos o émbolos. La vitamina K produce proteínas que ayudan a coagular la sangre, por lo que un exceso o déficit puede alterar el estado de coagulación de estos pacientes".
¿Qué bebidas tienen vitamina K?
El agua mineral, los zumos de frutas, la leche, el café, las infusiones, las bebidas con gas y las alcohólicas aportan vitamina K en pequeñas cantidades.
¿Qué leche tiene vitamina K?
La leche y la mayoría de sus derivados tienen un contenido bajo en vitamina K (menos de 5 microgramos por cada 100 gramos). Los tipos de leche que ofrecen una mayor proporción de este nutriente son la condensada y la entera. También existen variedades de leche enriquecida con vitaminas como esta.
¿Qué alimentos son fuente de vitamina K?
A continuación, enumeramos los alimentos más ricos en vitamina K, según los datos que ofrece Eres lo que comes, y qué cantidad de este nutriente aporta cada uno. Verás que en la lista predominan los productos de origen vegetal.
1. Col rizada: 817 microgramos por cada 100 gramos.
2. Orégano seco: 621,7 microgramos por cada 100 gramos.
3. Berros: 541,9 microgramos por cada 100 gramos.
4. Perejil: 421 microgramos por cada 100 gramos.
5. Espinacas congeladas: 377,1 microgramos por cada 100 gramos.
6. Acelgas en conserva: 327,3 microgramos por cada 100 gramos.
7. Espinacas: 307 microgramos por cada 100 gramos.
8. Grelos: 307 microgramos por cada 100 gramos.
9. Espinacas en conserva: 290 microgramos por cada 100 gramos.
10. Garbanzos: 264 microgramos por cada 100 gramos.
11. Col de Bruselas: 236 microgramos por cada 100 gramos.
12. Endivia: 231 microgramos por cada 100 gramos.
13. Escarola: 200 microgramos por cada 100 gramos.
14. Acelga: 200 microgramos por cada 100 gramos.
15. Brócoli: 154 microgramos por cada 100 gramos.
16. Aceite de soja: 138 microgramos por cada 100 gramos.
17. Garbanzos en conserva: 132 microgramos por cada 100 gramos.
18. Salvado o germen de trigo: 131 microgramos por cada 100 gramos.
19. Lentejas: 123 microgramos por cada 100 gramos.
20. Lechuga: 113 microgramos por cada 100 gramos.
21. Sémola de trigo: 98,2 microgramos por cada 100 gramos.
22. Margarina: 93 microgramos por cada 100 gramos.
23. Hígado de ternera: 92 microgramos por cada 100 gramos.
24. Guisantes secos: 81 microgramos por cada 100 gramos.
25. Pimentón: 80,3 microgramos por cada 100 gramos.
Recetas deliciosas y nutritivas con un plus de vitamina K
Para que no falte la vitamina K en tu dieta sana, aquí hemos recopilado varias recetas deliciosas cuyos ingredientes principales son ricos en este nutriente esencial.
Incluye la vitamina K en tu dieta con un plato de acelgas con patatas
Como hemos visto, las acelgas son muy ricas en vitamina K. Puedes prepararlas con patatas, un plato también conocido como acelgas a la extremeña. Enseñan a hacerlo en el canal de YouTube de Anna recetasfaciles. Para cuatro personas necesitarás: 500 gramos de acelgas, tres patatas, tres huevos, una cebolla, dos dientes de ajo, una cucharadita de pimentón, aceite de oliva, pimienta y sal.
Espinacas con garbanzos, una receta deliciosa con un plus de vitamina K
Además de ser un plato muy delicioso, las espinacas con garbanzos te darán un plus de vitamina K. Puedes ver cómo se hacen en el canal de YouTube de Y hoy qué comemos. Los ingredientes para dos o tres personas son 300 gramos de hojas de espinacas, 400 gramos de garbanzos, de 8 a 10 dientes de ajo, una rebanada de pan tostado, media cucharadita de comino, una cucharadita de sal, una cucharadita de pimentón, aceite de oliva y 200 mililitros de agua.
Rica, nutritiva y con vitamina K: ensalada de escarola
Con una ensalada templada de escarola con frutos secos lograrás un importante aporte de vitamina K. Aprende a prepararla en el canal de YouTube de La Cocina de Esperanza Tizón. Lleva también granada, piñones, almendras, un diente de ajo, sal, aceite de oliva y vinagre.