Ganar masa muscular requiere una combinación de entrenamiento de fuerza efectivo y una dieta adecuada que proporcione los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Una alimentación adecuada es clave, pero también una forma de entrenar eficiente. Tanto para fuerza como hipertrofia, es importante someter a nuestros músculos a importantes cargas. Por ello, uno de los métodos clásicos en el gimnasio es el método 5-10-20, con el que podremos sacar un gran rendimiento en nuestras series y repeticiones y lograr conseguir músculo.
Son muchos los métodos que utilizamos para ganar masa muscular. Entrenamiento funcional, HIIT, crossfit o powerlifting son solo algunos ejemplos. El entrenamiento funcional, por ejemplo, se basa en realizar ejercicios que se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo para trabajar músculos y articulaciones. Son ejercicios que se adaptan completamente a las condiciones físicas de cada persona.
Por su parte, el HIIT es entrenamiento de alta intensidad. Se enfoca en ráfagas cortas de ejercicio intenso, perfecto para quienes tienen poco tiempo y puede ayudar a mejorar la condición física de varias maneras.
Muchos combinan el trabajo cardiovascular con fuerza, dando prioridad a lo primero, y otras se centran sobre todo en aumentar masa muscular, pero podemos destacar el método 5-10-20, otra forma de llamar a las superseries.
Esta es la mejor forma de entrenar en el gimnasio: el método 5-10-20 y los ejercicios que podemos hacer para ganar masa muscular
Se trata de un tipo de entrenamiento en el que se trabaja por número de repeticiones y series. Determina que cada serie consta de tres ejercicios diferentes en los que las repeticiones están marcadas por la secuencia que da nombre al método. Así, el primer ejercicio se realiza con cinco repeticiones, el segundo con diez y el tercero con veinte.
Así, permite ser más eficientes al momento de trabajar el cuerpo y representan un recurso efectivo para ganar masa muscular. Lo recomendable es que se escojan tres ejercicios que afectan a un mismo grupo de fibras musculares. Es fundamental que entre un ejercicio y otro no haya descanso.
Para comenzar, se recomiendan ejercicios compuestos que involucran una gran cantidad de músculos en simultáneo. Por ejemplo, peso muerto, sentadillas, flexiones o dominadas. En segunda instancia, podemos acudir a ejercicios que continúen siendo levantamientos grandes pero que resalten nuestros puntos débiles. Por ejemplo, press de hombro, sentadilla, prensa de piernas o remo con barra.
Por último, y para cerrar la serie, se recomiendan ejercicios en el que se trabaje ante todo un músculo. Tales como curl de bíceps, extensión de tríceps, press de banca o similares.
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