Consumir garbanzos tiene múltiples beneficios para nuestra salud, siempre que se consuman de manera saludable y con objetivos alimentarios claros: no será la misma porción la que comeremos si queremos bajar de peso, que si buscamos mantener una alimentación más variada y saludable.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es recomendable consumir garbanzos u otras legumbres de dos a cuatro veces por semana. Entre sus nutrientes principales están compuestos por hidratos, proteínas, minerales, vitaminas, hierro y fibras. Además esta recomendada para todo tipo de alimentaciones y para todas las restricciones: pueden ser consumidos por niños, adultos y ancianos, vegetarianos, veganos, celíacos y demás. Su contenido de hidratos de carbono de absorción lenta los vuelven una excelente opción para lograr saciedad y energía rápidamente, de manera equilibrada.
Beneficios de consumir garbanzos
1. Aportan proteínas
Este es, posiblemente, uno de los beneficios más conocidos de los garbanzos. Su alto contenido de proteínas de origen vegetal lo hace ideales para las personas vegetarianas, que desean asegurarse de tener los nutrientes necesarios para su organismo, a partir de una fuente no animal.
Sin embargo, los garbanzos no son «completos», ya que contienen algunos aminoácidos esenciales, pero no todos los que se necesitan. Esto significa que no debe ser la única fuente de proteínas que elijas. Aún así, no dejan de ser una alternativa óptima para el crecimiento y desarrollo.
2. Aportan vitamina E
Como indican los expertos de la FEN, los garbanzos son una fuente de vitamina E que «actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres».
Y recuerda que la vitamina E no solo ayuda a tener una piel bonita, sino que fortalece el sistema inmunitario y colabora con las células en la realización de diversas funciones.
3. Regulan el tránsito intestinal
La digestión podría considerarse como el punto de partida para la salud del cuerpo, ya que al hacerla correctamente, podemos asimilar los nutrientes que necesitamos. Por este motivo, asegurarte que esté funcionando correctamente puede ser la clave para el bienestar integral.
Gracias a su aporte de fibra, los garbanzos te benefician de la siguiente manera:
- Reducen la inflamación abdominal.
- Te permiten mantener tus evacuaciones regulares.
- Reducen la distensión abdominal y el estreñimiento.
- Ayudan a que tu cuerpo absorba todos los nutrientes de la comida.
- De acuerdo con las investigaciones, la fibra dietética ayuda a prevenir enfermedades gastrointestinales, estimulando la motilidad.
4. Facilitan la pérdida de peso
Nuevamente, por su aporte de fibra, los garbanzos son alimentos que apoyan la pérdida de peso. De acuerdo con una investigación, los garbanzos son beneficiosos para el control glucémico y ayudan en el control del peso corporal mediante la supresión del apetito y la ingesta de energía.
Al ser ricos en fibra, ayudan a saciar el apetito y a evitar el picoteo entre horas, que tanto impide bajar esos kilos de más.
También promueven el buen tránsito intestinal, lo que se traduce en la desinflamación de la zona abdominal, que es uno de los puntos que más interesa rebajar en las primeras etapas.
Por otro lado, la mezcla de nutrientes y minerales mantiene tu cuerpo con energía y activo.
5. Ayudan a tener huesos y músculos sanos
Los minerales identificados en los garbanzos incluyen:
- hierro
- fósforo
- magnesio
- cobre
- zinc
Esto significa que los garbanzos son grandes aliados de tu esqueleto y aparato muscular. Muchos de estos minerales son esenciales cuando se trata de mejorar la densidad de tus huesos y prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis.
6. Protegen la salud del corazón
La salud cardiovascular se ve favorecida por los nutrientes de los garbanzos de dos maneras diferentes. Por un lado, las únicas grasas que tienen los garbanzos son los ácidos grasos omega 3. Como ya sabrás, son grasas poliinsaturadas beneficiosas que el cuerpo necesita para proteger el corazón y ayudar a reducir cualquier inflamación que se pueda presentar.
Asimismo, varios de los distintos minerales que contienen los garbanzos, mencionados en el punto anterior, favorecen el sistema cardiovascular en general.
Diferentes estudios han respaldado la capacidad de las legumbres para mejorar el perfil lipídico, el control glucémico y la presión arterial, los cuales son los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
7. Colaboran en el cuidado de la salud de los bebés
El ácido fólico es una importante vitamina del complejo B. Suele asociarse con mayor frecuencia con la salud de las mujeres, debido a los beneficios potenciales que puede tener en ellas, sobre todo durante el embarazo.
Por otra parte, los bajos niveles de ácido fólico están relacionados estrechamente con los defectos del tubo neural y otras complicaciones en el nacimiento de los bebés. Debido a ello, si estás embarazada, añadir garbanzos a tu dieta es asegurarte una buena fuente de ácido fólico que te permitirá tener un bebé muy sano.
8. Aportan calcio
Sí, los garbanzos son una buena fuente de calcio, un mineral con muchas funciones importantes en el organismo, muy relacionado con la salud ósea. Esto es fundamental de considerar para las mujeres en edad pre o postmenopáusica, con miras a la prevención de la osteoporosis. Una persona adulta debe consumir 1.000 miligramos (mg) de calcio al día. Y un vaso de leche aporta casi el tercio de esto.
9. Diabetes y obesidad
De acuerdo con algunas investigaciones, la OMS recomienda el consumo de garbanzos y otras leguminosas, para reducir los riesgos de enfermedades asociadas a la alimentación, como diabetes mellitus tipo 2 y obesidad. Al respecto, se señala que los diabéticos que consumen dietas altas en fibra muestran menores niveles de glucosa en sangre.
10. Fatiga y deportes
Por su aporte de carbohidratos y proteínas, los garbanzos son muy recomendados en dietas para quienes realizan gran esfuerzo físico. De manera particular, suelen ser incluidas en la alimentación de los deportistas.
Al respecto, en un estudio, donde se probó con diversas barras para complementar la dieta de atletas, se observó que agregar harina de garbanzos tostados aumenta tanto el contenido como la diversidad en las proteínas, proporcionando un porcentaje importante de la cantidad diaria recomendada.
11. Beneficios para el medio ambiente
Por último, pero no menos importante, los garbanzos, así como otras leguminosas, son buenas para el medio ambiente, en el sentido de que su cultivo ayuda a fijar el nitrógeno en los suelos y, además, contribuye con la reducción de los gases de efecto invernadero. Y esto de alguna manera también repercute en nuestra salud.
Cómo incorporar garbanzos
Las diversas presentaciones de los garbanzos hacen de este alimento algo de muy fácil incorporación. A continuación te contamos las mejores maneras de consumirlo.
Garbanzo en granos: podes conseguirlos en lata o comprar el grano seco y hervirlo en tu casa. Para cocinar los garbanzos se requiere previamente ponerlos a remojo. Este proceso consiste en introducir la legumbre en agua durante unas 12 horas aproximadamente. Tras enjuagarlos, los pondremos en un recipiente y los cubriremos de agua sobradamente, pues aumentan considerablemente su volumen. Se recomienda utilizar agua tibia.
Harina de garbanzos: es una especie de polvo que se hace con este grano, que sirve para múltiples preparaciones como falafel, fainá o como rebozador.