A medida que alcanzamos la madurez, el cuidado de nuestra salud se vuelve una prioridad aún mayor. Es en este período de la vida donde cada elección alimenticia cobra una relevancia especial. En medio de este escenario, un descubrimiento revolucionario de la Universidad de Harvard iluminó el camino hacia un envejecimiento más saludable y vibrante: las proteínas de origen vegetal.
La doctora Carmela Manrique Mutiozabal, experta en fisiología del envejecimiento, señala que el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos significativos al pasar los 50 años.
La pérdida de masa muscular, el incremento de grasa y la disminución de la densidad ósea son solo algunos ejemplos. Sin embargo, no todo está escrito en piedra; la dieta y el ejercicio pueden desempeñar un papel crucial en la contrarrestación de estos efectos.
¿Qué hace que las proteínas vegetales sean tan especiales?
Un estudio reciente, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, aborda este tema. Más de 45.000 mujeres participaron en esta investigación, revelando que aquellas que incorporaban una mayor cantidad de proteínas, especialmente las de origen vegetal, tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes y otras enfermedades crónicas.
Pero eso no es todo. Estas mujeres también mostraron una mayor protección contra el deterioro cognitivo y la pérdida de función física, manteniendo una salud mental y cardiovascular óptima.
El líder de la investigación, Andres V. Ardisson Korat, enfatiza que las proteínas vegetales no solo ofrecen beneficios anti-age, sino que también son portadoras de niveles más altos de micronutrientes y fibra dietética, superando a las proteínas de origen animal.
Claves para una alimentación saludable después de los 50
Vitamina B12: Esta vitamina es esencial para el metabolismo energético y la función inmunitaria. Se encuentra principalmente en productos de origen animal. La dosis diaria recomendada es de 2,4 microgramos. Es importante tener en cuenta que la deficiencia de vitamina B12 es común en dietas desequilibradas y en personas que siguen una dieta vegana.
Antioxidantes: Los antioxidantes, presentes en alimentos ricos en vitaminas A, C y E, desempeñan un papel vital en la lucha contra el estrés oxidativo y en la ralentización del proceso de envejecimiento.
Proteínas: Se aconseja una ingesta de alrededor de un gramo por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, esta cantidad puede variar según la situación clínica individual. Las proteínas son fundamentales para mantener la masa muscular y la salud en general.
Fibra: Consumir suficiente fibra es esencial para la salud digestiva y cardiovascular. Se recomienda una ingesta diaria de 25 gramos para mujeres y 38 gramos para hombres. La fibra se encuentra en alimentos como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Calcio: Fundamental para la salud ósea, se sugiere alcanzar al menos 800 mg diarios, aumentando a 1200 mg a partir de los 50 años y especialmente durante la menopausia. Los lácteos son la principal fuente de calcio debido a su alta biodisponibilidad.
Vitamina D: Se recomienda un aporte diario de 15 microgramos (600 UI) de vitamina D, junto con exposición solar de al menos 30 minutos al día. Sin embargo, no se recomienda la suplementación rutinaria sin factores de riesgo específicos.
Ácido fólico: Esencial para la salud cardiovascular y la producción de glóbulos rojos, se encuentra en alimentos como verduras de hoja oscura, frutas, cereales y hígado.