Cómo reducir el uso y el consumo de sal sin que los platos queden sosos: siete trucos de cocina
Muchas personas tienen una relación de amor-odio con la sal, un ingrediente que no solo nos aporta un sabor particular a los platos y recetas sino que además necesitamos. Sin embargo, muchas veces nos excedemos con su consumo, algo que nos puede suponer un problema si no lo controlamos. ¿Qué es en realidad la sal y por qué la necesitamos? ¿Qué pasa si nos pasamos con la ingesta de sal? Y, lo más importante, ¿qué podemos hacer para reducir su consumo?
Qué es la sal y por qué la necesitamos
Muchas veces confundimos términos como sal o sodio. La sal o cloruro sódico está formada por un 40% de sodio y un 60% de cloro. El sodio es uno de los elementos que se encuentran en la sal, que es de donde proviene la mayor parte del sodio.
Además de la sal que añadimos para cocinar, hay una pequeña parte de sodio que se añade a los alimentos en el proceso de elaboración: aditivos, saborizantes o conservantes. Nos referimos aquí a conceptos como el monosodio de glutamato, que se usa sobre todo como potenciador del sabor.
El sodio es un nutriente esencial para el organismo: nos ayuda a controlar la cantidad de agua del cuerpo, a regular los fluidos del cuerpo, a transmitir impulsos nerviosos y a que el cuerpo esté hidratado.
Pero solo necesitamos una cantidad específica para que queden cubiertas todas estas necesidades. En concreto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para la población sana adulta unos cinco gramos al día, lo que equivale a una cucharada pequeña de postre, o de dos gramos de sodio al día. Pero si nos fijamos en los datos de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) veremos que en España ingerimos una media de unos 10 gramos de sal al día, casi el doble de lo recomendado.
¿Qué ocurre si consumimos más sal de la que necesitamos? En algunos casos, un consumo en exceso puede tener repercusiones en nuestra salud y afectar a los riñones, que son los que regulan el sodio en sangre y mantienen el equilibrio del sodio que almacenamos. Los riñones no pueden eliminar el exceso de sal y, por tanto, esta se acumula en la sangre, lo que provoca que el corazón tenga que trabajar más para moverla y, en consecuencia, se eleva la presión y puede acabar dando hipertensión arterial, una afección común y grave relacionada con muchas de las enfermedades cardiovasculares como infartos cerebrales y cardiacos.
Siete sencillos gestos que nos ayudarán a reducir el consumo de sal
Reducir el consumo de sal es uno de los mejores cambios que podemos hacer en nuestra alimentación para disminuir el riesgo de hipertensión arterial. Hay algunos estudios como este publicado en Journal of the American Medical Association (JAMA) que aseguran las personas que siguen una dieta baja en sal durante solo una semana pueden experimentar una reducción significativa de la presión arterial en comparación con una dieta alta en sal.
Aunque el refrán dice que "sin sal, todo sabe mal", y pueda resultar todo un desafío reducir la cantidad de este ingrediente de nuestra dieta, la OMS nos ayuda con algunas recomendaciones:
- Priorizar el consumo de alimentos frescos y mínimamente procesados: frutas y verduras tienen un contenido reducido de sodio. La preparación de platos con alimentos frescos sin procesar nos permite controlar la cantidad de sal que decidimos añadir a nuestras comidas.
- A la hora de hacer la compra elegir aquellos productos bajos en sodio, en concreto menos de 120 mg/100 gramos de sodio. Debemos tener presente que, para calcular el contenido de sal de un alimento hay que multiplicar por 2,5 los gramos de sodio que indica la etiqueta. Por tanto, un alimento con 0,19 gramos de sodio por 100 gramos tiene 0,45 gramos por 100 gramos de sal. Y para saber si esta cantidad es mucho o no, en general se considera que un alimento contiene mucha sal si aporta 1,25 gramos por cada 100 gramos; en cambio, un producto bajo en sal no tiene más de 0,12 gramos por 100 gramos de producto; uno muy bajo en sal está en los 0,04 gramos por 100 gramos y uno sin sal en no más de 0,0005 gramos por 100 gramos.
- Cuando cocinamos, no añadir nada de sal ni sodio y, si lo hacemos, que la cantidad sea mínima. Nos ayudará también no añadir la sal mientras estemos elaborando la receta sino cuando ya esté terminada.
- Para dar sabor a los platos podemos sustituir la sal por hierbas y especias (albahaca, orégano, perejil, romero, cúrcuma, jengibre), así como limón o vinagre y vegetales de sabores fuertes como el ajo o la cebolla, que nos ayudarán a enriquecer las recetas sin tener que recurrir al salero. Los cítricos y el sodio activan los mismos sensores gustativos, por tanto, nos ayudarán a tener que usar menos sodio si los combinamos.
- Restringir el uso de salsas, aderezos y productos instantáneos comerciales: la salsa de soja, el kétchup, la mostaza y los aderezos para ensaladas suelen contener niveles altos de sodio. Si no queremos prescindir de ellos, deberemos buscar las versiones reducidas en sodio o bajas en sodio.
- Limitar el consumo de alimentos procesados: estos alimentos y los ultraprocesados son los que más sal aportan y, por tanto, de los que tenemos que reducir su consumo. Si bien el 20% de la sal que ingerimos la añadimos durante el cocinado, el 80% proviene de alimentos procesados, lo que suele denominarse sal oculta, especialmente de embutidos, pan, quesos y platos preparados. De la sal oculta, solo el 8-10% está presente de forma natural en los alimentos, la otra se añade durante el proceso de elaboración.
- Retirar el salero de la mesa: por obvio que parezca, debemos tratar de resistirnos a la tentación de agregar sal adicional; cuantas menos tentaciones tengamos, mejor. Cocinar en casa nos brinda más control sobre la cantidad de sal que agregamos a los alimentos.
Aunque estemos acostumbrados a cierta cantidad de sal en los alimentos, la percepción y aprendizaje de lo salado se puede educar y podemos acostumbrarnos a consumir menos. Para ello, podemos ir reduciendo poco a poco la sal que usamos habitualmente para cocinar y nuestro paladar se irá acostumbrando, ya que la percepción es variable y la podemos modificar. Educar nuestras papilas gustativas nos ayudará a diferenciar otro tipo de sabores y nos costará menos comer un poco más sin sal.