En un mundo donde la búsqueda de un estilo de vida saludable se ha convertido en una prioridad para muchas personas, la importancia de entrenar la fuerza, especialmente a partir de cierta edad, no puede ser subestimada. La fuerza muscular es un componente crítico de nuestro bienestar físico, impactando no solo en nuestra capacidad para realizar tareas diarias con facilidad sino también en nuestra salud ósea, nuestro metabolismo y nuestra postura y esta se puede entrenar y además con ejercicios en casa como los que propone la famosa Boticaria García.
A medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir, un proceso conocido como sarcopenia, haciendo aún más crucial la incorporación de ejercicios de fuerza en nuestras rutinas. Sin embargo, muchos encuentran intimidante el empezar, ya sea por falta de tiempo, recursos o conocimiento sobre qué ejercicios realizar. Es aquí donde la farmacéutica y divulgadora científica Boticaria García ofrece una solución accesible y efectiva.
Los ejercicios de Boticaria García para entrenar la fuerza
Conocida por su capacidad para desmitificar conceptos científicos y promover la salud de manera comprensible, Boticaria García ha identificado una serie de ejercicios específicos de fuerza, a los que engloba bajo los nombres de «TRIS-TRAS» y «CU-CU-TRAS», que recomienda por ser no solo fáciles de realizar sino también por requerir poco tiempo. Estos ejercicios, que se pueden hacer en la comodidad de nuestro hogar con elementos tan simples como botellas de agua o bandas elásticas, ofrecen una manera práctica de trabajar contra algún tipo de resistencia, elemento clave en el entrenamiento de fuerza. La propuesta de García no solo es accesible sino que también promete ser efectiva, ofreciendo una solución a quienes buscan mejorar su fuerza muscular sin complicaciones.
Entrenamiento de fuerza: una necesidad creciente
El entrenamiento de fuerza, entendido como aquel ejercicio en el que los músculos trabajan contra una fuerza o resistencia, es fundamental para el mantenimiento de una buena salud física y mental. Al ejercitar los músculos, no solo mejoramos su fuerza y resistencia sino que también contribuimos a la prevención de enfermedades, la mejora de la postura y el equilibrio, y el aumento de la densidad ósea. A pesar de su importancia, a menudo se le da menos prioridad que al ejercicio cardiovascular. Sin embargo, incorporar este tipo de entrenamiento en nuestra rutina tiene beneficios significativos, especialmente a medida que avanzamos en edad y enfrentamos una disminución natural de la masa muscular. La propuesta de ejercicios de Boticaria García, por lo tanto, no solo es pertinente sino esencial para fomentar un envejecimiento saludable.
«TRIS-TRAS» y «CU-CU-TRAS» para entrenar la fuerza
Ha sido en el programa de La Sexta, «Zapeando», donde Marián García (Boticaria García) ha desvelado los grupos de ejercicios que recomienda desde su libro y que nos ayudan a estar en forma pero de forma especial, sirven para entrenar en apenas 15 minutos, la fuerza.
Al explicar los ejercicios «TRIS-TRAS» y «CU-CU-TRAS», García no solo ha proporcionado una guía práctica para el entrenamiento de fuerza sino que también ha añadido un elemento de diversión y curiosidad gracias a los nombres peculiares de estos ejercicios. «TRIS-TRAS» se refiere a un conjunto de movimientos que ejercitan tanto el tren inferior, como las piernas, como el tren superior, incluyendo los brazos y el «core» con el llamativo eslogan de «trabajo de abdomen sexy». Por otro lado, los «CU-CU-TRAS» están diseñados para fortalecer los cuádriceps y los glúteos, áreas clave para una buena salud musculoesquelética.
De este modo, para el primer grupo «TRIS-TRAS» se recomiendan ejercicios como por ejemplo:
- Sentadillas con press en el hombro: Comienza de pie, con los pies a la anchura de los hombros y sosteniendo pesas a la altura del pecho. Realiza una sentadilla, manteniendo la espalda recta. Al levantarte, empuja las pesas hacia arriba, extendiendo completamente los brazos sobre tus hombros. Vuelve a la posición inicial y repite.
- Plancha con remo: En posición de plancha, con las manos sobre pesas y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, realiza un remo con un brazo, llevando la pesa hacia tu costilla mientras mantienes el equilibrio. Baja la pesa, vuelve a la posición de plancha y repite con el otro brazo.
- Zancada con curl de bíceps: Da un paso adelante en una zancada, manteniendo la rodilla delantera alineada con el tobillo. Con pesas en las manos y los brazos a los lados, realiza un curl de bíceps, llevando las pesas hacia tus hombros mientras mantienes la zancada. Baja las pesas, vuelve a la posición inicial y repite alternando las piernas.
- Flexión de brazos con rodilla al codo: Comienza en posición de flexión de brazos, con las manos un poco más anchas que los hombros. Al bajar el cuerpo, lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado, intentando tocarlo. Vuelve a la posición de flexión inicial y repite alternando los lados.
- Giros rusos: Sentado con las piernas flexionadas y los pies elevados del suelo, inclina ligeramente el torso hacia atrás. Con las manos juntas, realiza un movimiento de giro del torso llevando las manos de un lado a otro, manteniendo el equilibrio y el abdomen contraído.
- Plancha lateral con descenso de cadera: En posición de plancha lateral, apoyado sobre un antebrazo y con los pies apilados o uno delante del otro para mayor estabilidad, eleva la cadera hasta formar una línea recta con tu cuerpo. Baja la cadera casi hasta tocar el suelo y luego elévala de nuevo. Repite y luego cambia de lado
En cuanto a los ejercicios que la experta denomina como «CU-CU-TRAS», tenemos:
- Peso muerto con curl de bíceps: De pie, inclínate con las pesas hacia el suelo. Al levantarte, realiza un curl de bíceps.
- Zancada búlgara: Con un pie en un banco detrás, realiza zancadas hacia abajo.
- Puente de glúteos con press de pecho: En puente de glúteos, realiza un press de pecho con pesas.
- Saltos de patinador: Salta de lado a lado, alternando los pies en el aire.
La recomendación de García es la de realizar entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio durante un mínimo de 10-15 minutos al día demuestra la accesibilidad y simplicidad de estas prácticas, las cuales pueden incorporarse fácilmente en la rutina diaria de cualquier persona, demostrando que el mantenimiento de la fuerza muscular no tiene por qué ser ni costoso ni complicado.
Temas:
- Ejercicios