Los seres humanos pasamos un promedio de 8 horas al día durmiendo, lo que equivale a un tercio del día. Esto significa que pasamos alrededor de 26 años de nuestra vida durmiendo. ¿Por qué dedicamos tanto tiempo de nuestra vida al sueño? ¿Estamos desperdiciando el tiempo? ¡Por supuesto que no!
El sueño desempeña un papel fundamental en varias funciones, como:
La restauración de los recursos energéticos y reparación del tejido celular, regulación metabólica, eliminación de radicales libres y proteínas anormales del cerebro (como la proteína precursora de la enfermedad de Alzheimer), funciones inmunológicas adaptativas, regulación del estado de ánimo y almacenamiento de memorias.
Otro de los fenómenos qué ocurren mientras dormimos es el acto de soñar. Si bien aún se continúan explorando los sueños y su función, algunas teorías ofrecen perspectivas interesantes: Por ejemplo, un trabajo reciente de Scarpelli y colaboradores (2019)[1] postula que el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) desempeña un papel crucial en el procesamiento de experiencias emocionales significativas de la vida diaria, contribuyendo de manera importante a la consolidación de la memoria emocional.
Mientras dormimos almacenamos las memorias que adquirimos durante el día: la nueva información aprendida, se reactiva en nuestro cerebro, se redistribuye e integra con información previamente almacenada favoreciendo su guardado a largo plazo. Desde las neurociencias se plantea que el contenido onírico, es decir, los sueños, son producto de ese procesamiento de memorias que ocurre mientras dormimos. Al mismo tiempo, se postula que estos sueños que experimentamos están relacionados con el reprocesamiento de las emociones, y todo ello puede impactar en nuestro estado de ánimo al día siguiente.
Es por ello que, uno de los estudios que llevamos adelante es el de Incubación de sueños, donde buscamos "incubar" (o inducir) sueños con emociones positivas mediante instrucciones grabadas, justo cuando la persona está por dormirse. A lo largo de la noche recabamos reportes de lo que la persona sueña, y el tono emocional de los sueños acontecidos esa noche.
Por otro lado, también es interesante comprender estas emociones que se generan durante la noche de incubación, en relación a las que vivenciamos durante el día, o al leer un libro o ver una película.
¿Cómo podemos mejorar la calidad de nuestro sueño?
Existen algunas acciones simples que podemos adoptar como puede ser limitar las siestas a 30 minutos (entre las 13 y las 15 hs) ya que está demostrado que estas siestas generan beneficios cognitivos sin perjudicar el sueño nocturno.
Algunas recomendaciones vinculadas a los hábitos saludables son: hacer ejercicio físico durante el día, particularmente el ejercicio aeróbico que está relacionado con el aumento de onda lenta, es decir de sueño profundo, evitar las bebidas con cafeína y los alimentos estimulantes cerca de la hora de acostarse, mantener el mismo horario para acostarse y despertar, incluso los fines de semana. A su vez, evitar el alcohol es importante porque, aunque puede parecer que mejora el sueño inicialmente, está relacionado a más despertares durante la noche, aumentando la fatiga diurna.
Con respecto a las condiciones de la habitación, eliminar la luz y el ruido del ambiente donde va a dormir, ya sea usando máscaras para los ojos y tapones para los oídos en el caso de ser necesario, y cuidar la temperatura del lugar, se recomienda que sea templada ya que si la habitación se encuentra demasiado calurosa o demasiado fría hay más latencia de sueño, es decir, se demora más tiempo en conciliar el sueño.
Por último, es importante evitar el uso de pantallas justo antes de dormir o utilizar filtros de luz azul, ya que la luz azul estimula nuestro sistema nervioso dificultando la conciliación del sueño y no rumiar los problemas en la cama. Siempre es recomendable tomarse un tiempo previo a irse a dormir para desconectar de los problemas del día.
Candela León es licenciada, becaria doctoral CONICET, Laboratorio de Sueño y Memoria (ITBA) .
Agustina Lo Celso es médica, Tesista doctoral, Laboratorio de Sueño y Memoria (ITBA).