Dormir bien no es solo un placer: es una necesidad biológica fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Es que el sueño es un proceso activo en el que ocurren dinámicas de reparación y regeneración celular que son cruciales, además de ser el momento en el que el cuerpo descansa y se prepara para enfrentar otro día.
Por lo tanto, no se trata solo de pasar horas en la cama, sino de alcanzar un descanso profundo y reparador. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) plantean que hay "varias actividades vitales que ocurren durante el sueño, que ayudan a las personas a mantener un buen estado de salud y permiten que el cuerpo funcione de manera óptima".
"La cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona y cambia a lo largo del ciclo de vida. La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Los recién nacidos, por otro lado, duermen entre 16 y 18 horas al día, y los niños en edad preescolar duermen entre 11 y 12 horas al día. Los niños y adolescentes en edad escolar necesitan, por lo menos, 10 horas de sueño todas las noches", siguen desde los NIH. Y advierten que no sólo importa la cantidad de horas que usted duerme, sino también la calidad del sueño.
México, Brasil y Argentina, una muestra sobre cómo duermen las personas en Latinoamérica
En 2023, Infobae brindó a sus lectores de Iberoamérica —junto con la Fundación Argentina del Sueño (FAS) y la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria (AAMR)— una serie de notas acompañadas por un cuestionario médico con el objetivo de identificar el estatus de sueño de la población de la región.
De la iniciativa participaron más de 7.000 lectores de América Latina. Los resultados de la primera encuesta sobre calidad del sueño en América Latina mostraron una radiografía del sueño iberoamericano: el 45% de los participantes mostraron indicadores asociados a un riesgo moderado a alto de padecer apneas del sueño. Esta es "una afección frecuente en la que la respiración se detiene y se reinicia muchas veces durante el sueño. Eso puede impedir que el cuerpo reciba suficiente oxígeno", según los NIH.
En diálogo con Infobae, el doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral y presidente de la Fundación Argentina del Sueño, quien además lideró el trabajo, destacó: "La sociedad occidental, en su conjunto, está privada del sueño porque todos dormimos menos horas de las deseadas. Esto ocurre a lo largo y ancho del planeta. Probablemente, en la Argentina se den condiciones que favorecen aún más esta pérdida, como son las tensiones sociales, políticas, económicas y laborales, por poner sólo algunos ejemplos".
"Hoy en día, por el ritmo de vida acelerado, sobre todo en las grandes urbes, dormimos menos y esto nos impide tener un descanso reparador", indicó Pilar Durán Hernández, profesora de la Facultad de Ciencias de la Universidad de Nacional de México en su Gaceta. En ese sentido, indicó que "los trastornos del sueño se caracterizan por una calidad del dormir no satisfactoria que persiste durante un periodo considerable, afectando la salud al disminuir el sistema inmune, así como procesos cognoscitivos como atención, aprendizaje y memoria. Sin embargo, son prevenibles", siendo que "los desórdenes son aquellos que nos alteran por cuestiones externas, como sonambulismo, apnea del sueño, somniloquio o hablar mientras dormimos".
Según Pérez Chada, "un factor importante que interfiere con la conciliación y el mantenimiento del sueño es la exposición a las pantallas y teléfonos celulares. Las personas que no tienen motivos para estar expuestas en horas de la noche a alta luminosidad, tales como razones laborales o profesionales, y pasan muchas horas frente a una pantalla, sufren el efecto que la luz generada por estos dispositivos tiene sobre los mecanismos del inicio y mantenimiento del sueño".
"Esto ocurre porque el haz de luz llega a una parte de la retina, donde existe un grupo de células ganglionares que se conecta con un núcleo del sistema nervioso central que regula el inicio del sueño. La intensidad de luz en un espectro similar a la luz diurna inhibe a los mecanismos que favorecen la conciliación y mantenimiento del sueño, ya que inhibe la producción de melatonina", dijo el doctor.
En ese tono, semanas atrás, una encuesta global arrojó que Argentina experimenta un deterioro en los indicadores de percepción de salud. El relevamiento indagó desde diciembre de 2023 a febrero de 2024 a 33.866 personas de 39 países sobre aspectos relacionados con la salud como el estado físico, el peso, el estrés y el sueño.
En Argentina, el 60% de los encuestados tienen una opinión positiva respecto de su propio sueño, evaluándose como un aspecto bueno + bastante bueno de su salud. En cambio, el 36% lo evalúa de forma negativa.
La evaluación positiva del sueño crece entre los hombres argentinos (65% vs. 55% en mujeres), a mayor edad de los encuestados (52% en jóvenes de 18 a 24 años, 59% en adultos de 25 a 49 años, 64% entre los de 50 a 64 y alcanza a 68% de los de 65 años y más). Este estudio global fue realizado en conjunto por Voices! y WIN International.
El doctor Pérez Chada, al reflexionar sobre cómo descansan los argentinos, analizó "el factor de los husos horarios" y su impacto en la población local. "El ritmo sueño vigilia está fuertemente influenciado por la exposición a la luz y a la oscuridad. En Argentina, recientemente, se propuso modificar el huso horario de manera que la 'hora oficial' este mejor alineada con nuestra 'hora biológica'. Se propone hacer una modificación para que el día comience una hora más tarde. Esto quiere decir que, por ejemplo, los adolescentes van a llegar al colegio en un momento que se alinea mejor con su tendencia a la vigilia".
"En el actual huso horario, cuando son las 08:30 son, en realidad, las 07:30. Para que ese chico entre al colegio a las 7, por ejemplo, es posible que haya tenido que levantarse una hora antes. De este modo, los jóvenes se están despertando a un horario que no es correcto para su sistema de regulación de sueño y vigilia. Los chicos necesitan tener un nivel de alerta muy alto en un momento es que los mecanismos que favorecen la vigilia y el nivel óptimo de alerta aún no están plenamente activos. Hacer que el día comience una hora más tarde permitiría que sus horarios fisiológicos se ajusten mejor a los del colegio", le dijo Pérez Chada a Infobae.
En México, la Fundación Nacional del Sueño llevó a cabo un análisis sobre los requisitos de sueño en diferentes etapas de la vida, destacando la necesidad de encontrar un equilibrio adecuado entre la falta de sueño y el exceso de descanso para garantizar una vida saludable. El estudio resalta que dormir más allá de la medianoche puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, con un 12% más de riesgo para aquellos que acostumbran a hacerlo en comparación con quienes se acuestan entre las 10:00 y 11:00 p. m.
La investigación subraya la importancia de mantener patrones regulares de sueño, aunque reconoce los desafíos que pueden surgir al intentar establecer un horario de sueño consistente debido a las diversas necesidades y estilos de vida de las personas. Este análisis pone de relieve la necesidad de concienciar sobre la importancia de la calidad y regularidad del sueño en la salud cardiovascular y subraya la importancia de establecer hábitos de sueño saludables para promover el bienestar general.
En Brasil, un estudio llevado a cabo en universidades de São Paulo ha arrojado luz sobre la relación entre los horarios de las comidas, los patrones de sueño y los niveles de ansiedad en estudiantes universitarios. Los investigadores aplicaron un cuestionario a 162 estudiantes para examinar, entre otras cosas, cómo los horarios de las comidas y los hábitos de sueño impactan en la salud mental. Los resultados revelaron que los estudiantes que cenaban tarde mostraban niveles más altos de ansiedad en comparación con los estudiantes de tipo matutino. Aunque no se encontraron vínculos directos entre los horarios de las comidas y la calidad del sueño, dormir más tarde se asoció con una peor calidad del mismo, sugiriendo que los estudiantes que trasnochan y cenan tarde pueden ser más propensos a experimentar problemas de salud mental.
En particular, los hallazgos del estudio destacaron que los estudiantes de tipo matutino tenían niveles más bajos de ansiedad, independientemente de la hora de su última comida, en comparación con aquellos de tipo vespertino que cenaban después de las 20:00 horas. Además, los estudiantes que se acostaban más tarde, especialmente pasadas las 2:00 horas, y aquellos con una calidad de sueño deficiente, presentaban niveles más elevados de ansiedad. Los autores de este trabajo pertenecen a la Universidad de Sao Paulo, Universidad Federal de Paraná, Universidad Federal de Rio Grande do Norte y Universidad Federal de Recôncavo da Bahia.
Los 10 mandamientos para el buen dormir
Sin dudas, dormir bien no se trata únicamente de hacerlo el tiempo suficiente, sino también de que sea un momento reparador para el organismo y la salud. En ese sentido, la Asociación Mundial del Sueño (WSA), por sus siglas en inglés, ha recomendado las siguientes pautas de higiene del sueño:
- Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse: es importante establecer una rutina regular para irse a la cama y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño pueden aumentar las posibilidades de experimentar problemas prolongados para conciliar el sueño. "Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo", señalan los expertos de Mayo Clinic.
- Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno: "En la mayoría de los casos, las siestas cortas generalmente no afectan la calidad del sueño durante la noche. Pero si ya tienes insomnio o mala calidad del sueño a la noche, dormir la siesta podría empeorar estos problemas", indicaron desde la institución norteamerican
- Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar: "El consumo de nicotina y alcohol dentro de las 4 horas previas a acostarse se asoció con una mayor fragmentación del sueño en la noche asociada, incluso después de controlar múltiples posibles factores de confusión", indicó un estudio realizado por expertos de la Universidad de Oxford en 2019.
- Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate. "La cafeína, incluso por la tarde, puede interferir en tu sueño. Incluso pequeñas cantidades de pérdida de sueño pueden acumularse y perturbar el estado de alerta y rendimiento durante el día", resaltaron desde Mayo Clinic.
- Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable. Es recomendable no acostarse ni con hambre ni demasiado lleno, ya que el malestar estomacal puede dificultar conciliar el sueño.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse: un estudio científico destacó el impacto positivo que tiene la actividad física, cuando se realiza de manera regular, en la calidad del sueño y la prevención del insomnio. Según la investigación publicada en la revista BMJ Open, las personas que entrenan dos o tres veces por semana muestran una menor propensión a experimentar dificultades para conciliar el sueño. El estudio, que analizó a casi 4,400 adultos de mediana edad, en nueve países europeos, indicó que, al menos, una hora de actividad física intensa a la semana produce un 42% menos de probabilidades de experimentar dificultades para dormir, un 22% menos de probabilidades de sufrir algún síntoma de insomnio y un 40% menos de probabilidades de experimentar múltiples síntomas de insomnio.
- Usar ropa de cama cómoda y acogedora: un estudio realizado en 2016, publicado en la Biblioteca de Medicina de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, advirtió que la ropa de dormir puede influir significativamente en la facilidad para conciliar el sueño y la calidad del mismo, dependiendo de la temperatura ambiente. Por ejemplo, a 17°C, dormir en prendas de lana facilita más el inicio del sueño en comparación con el algodón; pero a una temperatura más alta (22°C), el algodón promueve un mayor aumento en la fase de sueño profundo (%N3) que la lana. Además, se confirmó que las condiciones de temperatura más baja son más propicias para dormir, destacando la importancia de adaptar la ropa de dormir con los cambios estacionales para mejorar el inicio y la calidad del sueño. Asimismo, contar con ropa cómoda es esencial a la hora de irse a la cama.
- Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada. Más allá de lo advertido en el punto 7, es importante mantener el dormitorio fresco, oscuro y tranquilo para facilitar el sueño. La exposición a la luz durante la noche puede dificultar conciliar el sueño, por lo que se recomienda evitar el uso prolongado de dispositivos emisores de luz antes de acostarse. "Prueba usar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente acorde a tus necesidades", señalan en Mayo Clinic.
- Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible: "Estos dos factores ambientales pueden afectar la calidad y cantidad de sueño. La oscuridad hace que el cerebro libere melatonina para lograr un efecto calmante y somnoliento. Como resultado, es importante minimizar la exposición a la luz antes de acostarse. Incluso la luz de su computadora, televisor u otros dispositivos puede dificultar conciliar el sueño. Prohíba estos dispositivos en su dormitorio y cree un espacio oscuro usando cortinas opacas o una máscara para los ojos. El ruido también puede interferir con su capacidad para dormir. Intente utilizar un ventilador o una máquina de ruido para bloquear los ruidos no deseados", afirmaron desde Mayo Clinic.
- Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general: haga que su dormitorio sea un lugar cómodo, y úselo solamente para dormir o tener relaciones sexuales. Según Mayo Clinic, "si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites, pero continúa manteniendo tu horario de sueño y horario para despertarte".
8 técnicas para conciliar el sueño
Según expertos de la ONG Fundación del Sueño, en Estados Unidos, existen 8 técnicas que se pueden aplicar para alcanzar un descanso reparador
- Respiración controlada: al respirar de forma lenta y profunda se puede alcanzar un estado de relajación. Para ello: colocar una mano sobre el estómago y la otra sobre su pecho. Inhalar lentamente, dirigiendo la respiración profundamente hacia el abdomen. La mano sobre la panza debe elevarse gradualmente, mientras que la que se encuentra en el pecho debe tener poco o ningún movimiento. Exhalar suavemente, permitiendo que la mano el abdomen caiga gradualmente. Repetir el ejercicio hasta que sienta que es hora de dormir.
- Meditación de exploración corporal: esta práctica busca promover la calma y el bienestar físico al realizar meditaciones que permitan realizar "escaneos corporales". Para ello: acostarse boca arriba en la cama, con las manos a los costados del cuerpo, por unos minutos realice una práctica de respiración controlada. Dirija su atención a las sensaciones en los pies sin analizarlas como "buenas o malas". Respire profundamente e imagine que la respiración llega hasta sus pies y al exhalar busque que los "pies se disuelvan de la conciencia". El siguiente paso es dirigir la atención a los tobillos y pantorrillas. Continuar con estos pasos hasta llegar a la cabeza. Termine la "práctica tomando conciencia de tu cuerpo como un todo y respirando profundamente".
- Relajación muscular progresiva: esta técnica que implica tensar y relajar deliberadamente grupos de músculos particulares. El objetivo es reconocer y liberar la tensión en el cuerpo. Sentarse o acostarse en una posición cómoda, para tomar conciencia de la respiración y, mientras inhala lentamente, apretar los puños. Es importante tomar conciencia de la sensación de tensión de los músculos. Posteriormente, exhale suavemente y relaje las manos para notar cómo la tensión desaparece de los músculos. Repita este proceso tensando los distintos grupos de músculos de todo el cuerpo, mientras inhala y exhala.
- Imágenes: también llamadas a visualizaciones, es una técnica que implica imaginar escenas pacíficas o reconfortantes que alientan al cuerpo a relajarse. "Puede practicar la visualización por su cuenta o acceder a ejercicios de imágenes guiadas en línea o mediante aplicaciones". Encuentre una posición cómoda y cierre los ojos y realice una respiración controlada por unos momentos. Imagine una escena que le brinde calma y sea relajante. Es importante sumar tantos detalles como sean posibles, analizando cada una de las sensaciones del cuerpo.
- Método militar: esta técnica fue diseñada para ayudar a los miembros del servicio a conciliar el sueño en "situaciones tensas o difíciles enseñándoles a relajar rápidamente el cuerpo y la mente". Relaje el rostro, pasando desde la frente hasta la mandíbula, libere tensiones de hombros y brazos, permitiéndoles descansar a los costados. Respire lenta y profundamente, para luego exhalar gradualmente. Relaje las piernas, comenzando por las caderas y los muslos y avanzando hasta la punta de los dedos de los pies. Imagine, con los ojos cerrados, una escena pacífica. Si se distrae, repita mentalmente una frase sencilla.
- Respiración 4-7-8, del Dr. Andrew Weil: según la ONG Fundación del Sueño, este sistema fue creado para "calmar el sistema nervioso y promover la relajación" mediante el control de la respiración estableciendo "un patrón de inhalar, contener la respiración y exhalar en una proporción específica". Cierre los ojos y coloque la punta de la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes. Mantenga la lengua en esta posición durante todo el ejercicio. Cierre la boca e inhale por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4. Aguante la respiración contando hasta 7. Abra la boca y exhale mientras cuenta hasta 8. Permita que la respiración emita un silbido al salir de su cuerpo. Mantenga el patrón de respiración en 4-7-8.
- Juega un juego de palabras: esta técnica busca evitar los pensamientos estresantes, realizando tareas repetitivas y monótonas que provoquen sueño. En ese sentido, el científico cognitivo llamado Luc Beaudoin desarrolló el siguiente juego de palabras: elija una palabra neutral de cinco o más letras que no repitan letras, piensa en tantas palabras como pueda que comiencen con la primera letra de la palabra elegida. Visualice cada palabra que se le ocurra. Repita el proceso para cada letra de la palabra. Si tiene sueño antes de terminar el juego, permítase quedarse dormido.
- Entrenamiento autógeno: esta técnica de relajación utiliza autohipnosis para promover el sueño y se trata de repetir frases que centran la conciencia en sensaciones relajantes en diferentes zonas del cuerpo. Según detallan desde la ONG: acuéstese en la cama con los ojos cerrados y recite series de 6 a 10 frases para cada una de las siguientes sensaciones: "Calor en brazos y piernas", "pesadez en brazos y piernas", "un latido lento y constante", "respiración lenta, tranquila y regular", "suavidad y calidez en el vientre" y "una frente fría". Ante cada serie, "retenga algunas frases de las anteriores e introduzca nuevas".