Cuando hablamos del consumo de azúcar debemos tener en cuenta que el 75% del que ingerimos procede de productos como galletas, refrescos o salsas envasadas. Y, aunque necesitamos glucosa para vivir, no es ningún secreto que la cantidad excesiva de azúcar que se encuentra en algunos alimentos de consumo cotidiano puede pasarnos factura.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó en el año 2003 no sobrepasar el 10% de nuestra ingesta energética de azúcares libres, que son los que se agregan a los alimentos durante la fabricación y preparación, además de azúcares presentes de forma natural en los alimentos como frutas o miel. Esto significa que una persona adulta con un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 25 puede consumir unos doce terrones de azúcar al día o, lo que es lo mismo, 48 gramos al día.
Varios países de la Unión Europea, sin embargo, recomiendan consumir como máximo 25 gramos de azúcar libre al día(o el 5% de la energía total), unas seis cucharadas pequeñas. Sin embargo, según datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), podríamos consumir entre el 16% y el 36% más. ¿Qué ocurre cuando comemos demasiado azúcar? ¿Qué señales nos manda el cuerpo para decirnos que nos estamos pasando?
El consumo excesivo de azúcar pone a nuestro cuerpo en alerta de varias maneras. Estas son las cinco formas en las que puede afectar a nuestro cuerpo:
1. Caries
Cuando consumimos azúcar, las bacterias bucales se vuelven más activas, se multiplican y forman una placa en la superficie de los dientes. Esta película adherente produce ácido que disuelve los minerales que cubren la parte externa del diente.
Este proceso da como resultado la formación de pequeños agujeros o un aumento de la porosidad del diente hasta que aparece caries. También puede ocurrir que esta placa bacteriana se instale en las encías y se convierta en gingivitis.
2. Obesidad
El azúcar se transforma en glucosa cuando llega al cuerpo. Cuando comemos demasiada cantidad, la insulina producida por el páncreas y cuya función es mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, transfiere el exceso de azúcar a las células.
Una investigación publicada en American Journal of Clinical Nutrition en 2011 confirmó una asociación positiva entre el consumo regular de refrescos y la creciente epidemia de obesidad. En personas con una vida sedentaria, solo una pequeña parte ya sirve como almacén de energía y la mayor parte se transformará en reservas de grasa.
3. Problemas en la piel
El azúcar conduce a una mayor producción de sebo y puede promover problemas de la piel, como acné o eczema. En un estudio realizado con 2.300 adolescentes se demostró, por ejemplo, que los que consumen más cantidad de azúcar añadido tienen un 30% de riesgo mayor de desarrollar acné.
Otras investigaciones han relacionado el exceso de azúcar con la dificultad para la reparación del colágeno, la proteína que mantiene la piel. Una dieta excesivamente dulce puede llegar a reducir la elasticidad y fomentar la aparición de las arrugas prematuras.
4. El cuerpo pide más
"Necesito algo dulce" es una frase habitual que quien más quien menos ha oído decir o la ha dicho. Cuando ingerimos azúcar el páncreas segrega insulina, lo que permite que el azúcar penetre en las células y promueve la penetración de L-triptófano en el cerebro, un aminoácido usado en la producción de serotonina, un neurotransmisor que crea una sensación de bienestar.
Una investigación publicada en Neuroscience & Biobehavioral Reviews señaló en 2008 que cuando se les daba a las ratas acceso ilimitado al azúcar, estas presentaba cuatro signos de adicción: atracón, abstinencia, ansia y una posible puerta de entrada para otras sustancias.
El estudio concluyó que el azúcar puede ser adictivo solo cuando se consume de forma compulsiva. Otra cosa es que cuando nos sentimos decaídos o desanimados, el cuerpo intente elevar esta "hormona de la felicidad" dándole una dosis de azúcar.
5. Fatiga y cansancio
La falta de energía es una señal de que hay demasiado azúcar en la sangre. Aunque los alimentos con alto contenido de azúcar añadido aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que lleva a un aumento de la energía, esto es fugaz y temporal porque cae en picado.
Los productos cargados de azúcar carecen de proteínas, fibra o grasa conducen a un breve aumento de energía seguido de una fuerte caída de azúcar en la sangre. Además, en la mayoría de los casos, los alimentos con alto contenido de azúcar desplazan a los integrales y contribuyen a deficiencias nutricionales, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).
La prevención de todas estas señales pasa por la moderación. Los alimentos que contienen de forma natural azúcar generalmente también contienen fibra, vitaminas, minerales y agua. Las frutas y algunas verduras son buenos ejemplos de alimentos que deberíamos consumir más.
Algunos de los alimentos que suelen consumirse como alternativa al azúcar (aunque también contienen azúcar) son la miel, el sirope de arce, el agave, la panela o el sirope de arroz. Otras alternativas son los edulcorantes sin calorías, como el xilitol o la estevia.