A medidas que vamos envejeciendo, nuestras necesidades nutricionales cambian debido a alteraciones fisiológicas que afectan nuestra salud y bienestar. Una alimentación equilibrada y adecuada juega un papel crucial en nuestra vida, especialmente a partir de los 50 años, para mantener un estado nutricional óptimo y prevenir enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la osteoporosis, entre otras. Por lo tanto, es fundamental prestar especial atención a lo que comemos para mantenernos saludables y activos durante esta etapa de la vida.
¿Qué nutrientes necesita el cuerpo desde los 50 años?
Los principales cambios fisiológicos incluyen una reducción progresiva del metabolismo basal entre el 10% y el 20%, debido a una pérdida de masa muscular y del ejercicio físico. Igualmente, hay cambios en la composición corporal y la función gastrointestinal, renal, musculoesquelética, cardiovascular, neurológica e inmunológica, así como una serie de factores psicosociales que pueden afectar la ingesta, digestión, absorción y utilización de los nutrientes, explicó Daniela Ballesteros, nutricionista y vocera de Una Vida Por Dakota a Bienestar.
Por su parte, como refirió la doctora Raquel Medrano, nutricionista de la Clínica Internacional, estos cambios fisiológicos hacen que sea indispensable ajustar la alimentación para satisfacer las necesidades nutricionales cambiantes de las personas de 50 años o más. Por ello, es importante tener en cuenta lo siguiente:
- Mayor necesidad de proteínas: A medida que envejecemos, se vuelve más importante consumir suficientes proteínas para una buena nutrición y para evitar la pérdida muscular relacionada con la edad. Se recomienda consumir, en especial, carnes magras, como pavo, pavita, pollo, pescado, productos lácteos bajos en grasa (yogurt griego o queso fresco), frijoles, lentejas o garbanzos.
- Mayor necesidad de calcio y vitamina D: Para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis, es vital consumir suficiente calcio y vitamina D, ya que la absorción de estos nutrientes puede disminuir con la edad. Se recomiendan alimentos, como el huevo, queso, brócoli, acelga, naranja e higos.
- Mayor necesidad de vitamina B12: La capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 se reduce con la edad, por lo que es crucial asegurarse de obtener suficiente de esta vitamina a través de la dieta con alimentos, como el pescado bonito, cereales, almendras, pecanas, sangrecita, entre otros.
- Mayor necesidad de fibra: Para mantener la salud digestiva y prevenir problemas como el estreñimiento, es necesario ingerir suficiente fibra, la cual podemos encontrar en frutas y verduras.
"De igual manera, es importante incluir en la dieta diaria algunos otros nutrientes esenciales, como los carbohidratos que proporcionan energía, al igual que, las grasas saludables, las cuales son imprescindibles para la salud del corazón y el cerebro. Asimismo, no podemos olvidar algunos macronutrientes, como la vitamina A, el ácido fólico, el hierro y el zinc, que son primordiales para diversas funciones corporales, que van desde la salud ósea hasta la función inmunológica", destacó Ballesteros.
¿Qué alimentos debo consumir si tenemos más de 50 años?
De acuerdo con la especialista de Una Vida por Dakota, algunos de los alimentos más importantes que se deben considerar en la dieta de una persona de 50 años o más son:
- Lácteos bajos en grasa y enriquecidos con vitamina D: Son relevantes para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.
- Pescados ricos en ácidos grasos omega-3: Ayudan a mantener la salud cardiovascular y cognitiva.
- Verduras de hoja verde y frutas coloridas: Son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales que favorecen significativamente a la salud general y la función inmunológica.
- Fuentes magras de proteínas como pollo, pavo, pescado y legumbres: Son esenciales para mantener la masa muscular y mejorar la función metabólica.
- Grasas saludables como aceite de oliva, aguacates y frutos secos: Ayudan a mantener la salud del corazón y el cerebro.
- Alimentos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres y frutas con cáscara: Son una excelente alternativa para mejorar la salud digestiva, además de que ayudan a prevenir enfermedades, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
"También la hidratación es esencial en la dieta, pues a medida que envejecemos el cuerpo experimenta cambios en la sensación de sed y hay una menor capacidad para conservar agua, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir de deshidratación. Por este motivo, es vital estar alerta a ciertos síntomas, como fatiga, calambres musculares, sequedad de la piel y de la mucosa de la boca y nariz, así como una disminución de la sensación de orinar, los cuales son un buen indicativo de una falta de hidratación. Por consiguiente, para evitar esta deficiencia, se debe asegurar una ingesta adecuada de líquidos, por lo que se puede fraccionar el consumo diario por tomas para que sea más amigable", precisó la doctora Medrano.
¿Qué alimentos deben evitarse o moderar su consumo?
En efecto, existen varios alimentos que deben ser consumidos con moderación o evitarse a medida que una persona envejece, puesto que los cambios fisiológicos pueden afectar la forma en la que el cuerpo los procesa. Como mencionó Daniela Ballesteros, es necesario reducir la ingesta de comidas pesadas y las frituras, ya que pueden ser difíciles de digerir, justamente porque disminuye la capacidad digestiva y la motilidad intestinal.
"Igualmente, el consumo de azúcar debe limitarse, pues contribuye al aumento de peso e incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Asimismo, es relevante restringir el exceso de sal, dado que eleva la presión arterial y la incidencia de diversos problemas cardiovasculares".
¿Qué suplementos alimenticios son recomendados a partir de los 50 años o más?
En algunos casos puede ser necesario el uso de suplementos alimenticios, en especial, si la persona presenta dificultades para obtener todos los nutrientes a través de la dieta. Por esta razón, la nutricionista recomendó los siguientes:
- Suplemento de vitamina D: En algunos casos, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y la dieta en ciertas regiones o para personas con movilidad limitada.
- Suplemento de vitamina B12: Algunas personas mayores pueden tener dificultades para absorber suficiente vitamina B12 de los alimentos, debido a la disminución de la producción de ácido estomacal, lo que puede llevar a deficiencias.
- Calcio y magnesio: Ambos son importantes para la salud ósea y muscular, especialmente, para mujeres mayores de 50 años que tienen un mayor riesgo de osteoporosis.
"Es importante tener en cuenta que, antes de comenzar a tomar cualquier suplemento alimenticio, es crucial pasar previamente por una evaluación realizada por un profesional de salud, ya que estos pueden ser únicamente necesarios en casos específicos", recalcó la experta de la Clínica Internacional.
Otras recomendaciones
Sin duda, como sugirió la vocera de Una Vida por Dakota, para mantener un peso saludable y una dieta equilibrada a los 50 años o más, es primordial considerar los cambios metabólicos asociados a la edad. Por este motivo, es necesario controlar las porciones, al igual que, optar por alimentos menos procesados que ayuden en este aspecto y que, además, proporcionen los nutrientes esenciales sin exceso de calorías, grasas saturadas y azúcares añadidos.
"Definitivamente, es vital mantenerse activo físicamente, con la finalidad de lograr una salud cardiovascular, muscular y ósea. El ejercicio regular, como caminar, nadar o practicar yoga, puede ser muy beneficioso para promover un bienestar general. Por último, pero no menos importante, siempre debemos consultar con un nutricionista para recibir una orientación personalizada, la cual nos permita mantener hábitos alimenticios saludables".