Los 5 ejercicios fáciles de hacer para entrenar todo el cuerpo: esta es la rutina ideal para hacer en casa y en poco tiempo
La clave de esta rutina está en la simplicidad y eficacia de los 5 movimientos fundamentales que abarcan todo el cuerpo
Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser todo un desafío, pero con esta serie de ejercicios podrás trabajar todos los músculos principales en poco tiempo y desde la comodidad de tu casa.
¿Querés hacer un entrenamiento de cuerpo completo y solo tenés unos minutos? No te preocupes: existe una rutina sencilla con 5 ejercicios básicos que podés hacer en casa.
Rutina de entrenamiento de fuerza: los 5 ejercicios claves para entrenar todo tu cuerpo
James Stirling, reconocido como London Fitness Guy, es un destacado entrenador que diseñó un circuito de entrenamiento de fuerza ideal para realizar en casa con recursos mínimos.
Este circuito se basa en 5 movimientos fundamentales que abarcan todos los grupos musculares principales del cuerpo, según un artículo del portal de MujerHoy.
La simplicidad y eficacia de esta rutina la convierten en una opción perfecta para aquellos que desean optimizar su tiempo y recursos al ejercitarse en casa.
Además, al utilizar solo un par de mancuernas y requerir solo 30 minutos de dedicación, es una rutina es accesible para la mayoría de las personas.
Con la guía de Stirling, las personas que hagan los ejercicios pueden esperar resultados tangibles en:
- Fuerza
- Tonificación muscular
- Mejora general de la condición física
- Trabaja múltiples zonas musculares
Esto y más, sin la necesidad de ir a un gimnasio o invertir en máquinas de entrenamiento para la casa.
Los 5 ejercicios efectivos para el cuerpo completo
Mucha gente busca ejercicios complicados creyendo en sus grandes beneficios, pero Stirling prefiere usar movimientos básicos justamente porque son efectivos.
Mantené una práctica constante de estos ejercicios a lo largo del tiempo y combinalos con el principio de sobrecarga progresiva, que es una estrategia clave para incrementar la fuerza.
Este plan de entrenamiento se enfoca en ejercicios compuestos, que trabajan varios grupos musculares simultáneamente. Estos 5 movimientos clave conforman un entrenamiento integral para todo el cuerpo.
Incluyendo los patrones de movimiento fundamentales del cuerpo como empujar, tirar, hacer cuclillas y movimientos de bisagra, la rutina abarca la mayoría de los movimientos esenciales para un desarrollo muscular equilibrado y funcional.
- Levantamiento de pesas o deadlifts: empezá por realizar 10 repeticiones de levantamiento con mancuernas en cada serie. Seleccioná un peso que te resulte cómodo y a la vez represente un desafío.
Parate derecho, agarrando una mancuerna con cada mano, flexioná las rodillas, levantá el pecho y mantené recta la zona lumbar. Inhalá profundo, retené la respiración y bajá el peso hasta el piso.
Luego, revertí el movimiento hasta quedar parado nuevamente, sosteniendo las mancuernas sin arrojarlas.
La manera más efectiva de incrementar el peso que levantás es perfeccionando tu técnica. Al mejorar tu eficiencia al tirar, vas a activar más músculos y vas a poder hacer deadlifts con mayor peso. Esto se traduce en más fuerza y más ganancia muscular.
La clave para perfeccionar tu técnica es mediante la práctica constante.
- Sentadillas: parate derecho con las mancuernas apoyadas en tus hombros y los brazos flexionados. Después, hacé una sentadilla hasta que tus piernas y torso formen un ángulo recto. Mantené la espalda derecha y bajá los glúteos, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
Realizá este movimiento en 10 repeticiones.
- Rows: mantenete erguido, con una mancuerna en cada mano y los brazos doblados. Incliná tu cuerpo hacia adelante desde la cintura, extendiendo los brazos hacia el piso. Mové las mancuernas hacia el suelo manteniendo el resto del cuerpo fijo.
Completá 10 repeticiones de este ejercicio por serie.
- Flexiones: para este ejercicio, olvidate de las mancuernas. Acostate boca abajo y levantate usando tus manos o antebrazos, manteniendo el cuerpo estirado y firme desde la cabeza hasta los pies.
Concentrate en mantener tu abdomen firme y el cuerpo en línea recta, apoyándote en la punta de tus pies. Esforzate por completar hasta 10 flexiones en cada serie.
- Press de hombros: volvé a tomar las mancuernas, una en cada mano. De pie, con la columna recta, levantá ambas mancuernas sobre tu cabeza hasta estirar completamente los brazos.
Después, bajalas lentamente hasta que estén al nivel de tus hombros. Si necesitás, podés flexionar un poco las rodillas al levantar las mancuernas para ganar impulso. Intentá hacer 10 repeticiones por serie.