La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en ciertas frutas, verduras y semillas, cuyo consumo se asocia con diversos beneficios para la salud, especialmente en el sistema digestivo. Es por ello que algunas personas toman este elemento diario en suplementos alimenticios.
Además de los remedios caseros para el cuidado del cuerpo, como el aceite de romero para el cabello y el agua de rosas para la piel, existen algunos suplementos alimenticios que tienen objetivos similares para el organismo.
De acuerdo con el sitio de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), los suplementos alimenticios son productos destinados a complementar la dieta. No deben considerarse como medicamentos y no previenen o curan enfermedades.
Aunque los beneficios de la fibra se pueden obtener gracias a algunos alimentos, hay ciertos suplementos alimenticios del carbohidrato que prometen mejores resultados.
¿Cuáles son las fibras saludables?
Según el portal de Harvard T.H. Chan School of Public Health, la fibra tiene dos variaciones, ambas son saludables para el cuerpo, pero sus beneficios pueden variar un poco por la forma en la que se comportan en el tracto digestivo:
- Fibra soluble, es la que mejor se disuelve en agua y puede ayudar a reducir niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Los principales alimentos con este tipo son: almendras, frutos secos, lentejas y manzanas.
- Fibra insoluble: Este tipo no se disuelve en agua, lo que ayuda a tratar problemas del aparato digestivo como estreñimiento. Trigo, quinoa, legumbres y las verduras de hoja verde son elementos con altos niveles de este compuesto.
Además de estas variaciones, existe un largo listado de subtipos de fibras solubles e insolubles, de las cuales algunas se encuentran en forma natural y otras se fabrican sintéticamente para los suplementos.
Como tal, no hay una mejor fibra, ya que todas las variaciones pueden tener beneficios en el cuerpo y depende de los objetivos dietéticos de cada persona.
Healthline menciona que las versiones solubles, viscosas y fermentables parecen ser las más saludables, pero aún se requieren de más estudios que confirmen este efecto.
¿Qué beneficios tiene tomar fibra?
En diversas investigaciones, dependiendo de las cantidades, el consumo de fibra ha demostrado tener beneficios en la salud del cuerpo, estos son algunos de ellos.
Promover la salud del sistema digestivo
Mayo Clinic explica que la fibra alimentaria, aquella que se encuentra naturalmente en los alimentos, ayuda a normalizar los movimientos intestinales.
Además, la fibra promueve la salud intestinal y podría reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud como hemorroides.
Podría ayudar al control de peso
La fibra, especialmente la que proviene de suplementos alimenticios, es señalada de hacer que el cuerpo pierda peso, pero la realidad es que no contienen propiedades adelgazantes.
En lo que sí puede ayudar la fibra, de acuerdo con Healthline, es a promover la saciedad por más tiempo, lo que a su vez reduce las probabilidades de comer en exceso, una práctica asociada con el aumento de peso.
Podría promover la salud del sistema cardiovascular
MayoClinic asegura que, en algunos estudios, se ha visto que la fibra soluble puede ayudar a reducir la presencia de las lipoproteínas de baja densidad, conocidas como colesterol malo, que afecta al sistema cardiovascular.
A pesar de ello, se requieren de más investigaciones para determinar los alcances de este posible beneficio.
Efecto en el azúcar de la sangre
La plataforma de MayoClinic agrega que, en el caso de personas con diabetes, se ha visto que la fibra, especialmente la soluble, puede ralentizar la absorción de glucosa y mejorar los niveles de glucemia, pero también se requieren de más estudios al respecto.
¿Qué pasa si tomo mucha fibra?
Al igual que los remedios caseros, en grandes cantidades la fibra puede perjudicar a la salud por sus propiedades.
Este es un listado de los efectos secundarios que puede tener el consumo excesivo de fibra:
- Medical News Today comparte que grandes cantidades de fibra, natural o de suplementos, puede provocar problemas como: inflamación, gases, dolores estomacales, constipación y diarrea.
- La fibra también puede aumentar la perdida de líquidos, lo que resulta en deshidratación.
- En el caso específico de la fibra proveniente de suplementos, Mayo Clinic asegura que puede reducir demasiados lo niveles de azúcar en la sangre.
- Demasiada fibra puede interferir con el proceso del cuerpo de absorber nutrientes esenciales.
¿Cuál es la mejor fibra para el organismo?
Existe un debate sobre cuál fibra es más saludable para el organismo: la que proviene de alimentos o la que está en los suplementos alimenticios.
En conversación con Cleveland Clinic, la especialista Beth Czerwony mencionó que es mejor tomar fibra acompañada de las demás vitaminas y minerales que provienen de la comida para mantener una dieta balanceada.
"Es importante obtener fuentes de fibra de una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, alubias y legumbres para tener una dieta sana y equilibrada", explicó Czerwony.
En el caso de los suplementos de fibra, solo se deberían consumir cuando un especialista médico lo recomiende.
¿Qué alimentos tienen fibra soluble?
Este es un listado con algunos de alimentos que contienen grandes cantidades de fibra soluble:
- Frijoles negros
- Habas
- Col de bruselas
- Camote
- Brócoli
- Zanahorias
- Aguacate
- Albaricoques
- Manzanas
- Semilla de girasol
- Avena
¿Cuánta fibra tomar al día?
Para evitar cualquier complicación, lo mejor es mantener un consumo moderado de fibra. En caso de presentar problemas, se debe acudir con un especialista médico.
Estas son las recomendaciones que hace Healthline de la fibra que se encuentra en los alimentos con base en las guías alimenticias del Departamento de Agricultura de Estados Unidos:
- Mujeres menores de 50 años: 25 a 28 gramos al día
- Hombres menores de 50 años: 31 a 34 gramos
- Mujeres mayores de 51 años: 22 gramos
- Hombres mayores a 51 años: 28 gramos
En el caso de los suplementos de fibra, algunos productos explican sus dosis, pero Mayo Clinic asegura que se debe empezar con una pequeña cantidad para evitar efectos secundarios.