Las redes sociales están llenas de consejos, recetas y menús para todos los gustos. Una de las últimas propuestas que se ha viralizado en el mundo de los consejos sobre nutrición es la dieta antiinflamatoria. Muchos son los que aconsejan eliminar el pan y la leche de la dieta, pues alegan que se trata de dos alimentos muy inflamatorios. No obstante, no todo es tan sencillo como parece. Hay que tener cuidado, pues no todo el mundo tiene por qué eliminar el pan de su dieta. Aquí vamos a explicar cuáles son los alimentos que hay que incluir en la dieta antiinflamatoria.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es un proceso normal que utiliza el cuerpo para protegerse de las agresiones. No obstante, cuando la respuesta inflamatoria se mantiene en el tiempo, lo que era beneficioso para la salud se puede volver contraproducente. De hecho, hay una serie de enfermedades que pueden aparecer como consecuencia de la inflamación crónica: diabetes tipo 2, cáncer colorrectal o la demencia, entre otras. Esto se debe a que una inflamación crónica puede provocar que a largo plazo se aceleren los procesos de oxidación de las células, es decir, que envejezcan antes de tiempo.
Causas de la inflamación
Hay muchas causas, pero las más comunes suelen ser los hábitos de vida poco saludables, como una mala alimentación, el tabaquismo, el alcohol, no moverse, la falta de sueño o el estrés.
7 alimentos que se deben incluir en la dieta antiinflamatoria
Estos son los siete alimentos que debes incluir en tu dieta para evitar la inflamación:
- Frutas y verduras: son ricas en antioxidantes, por lo que ayudan a contrarrestar la inflamación del cuerpo. Se pueden incluir las naranjas y las zanahorias, los tomates, las fresas, berenjenas, las espinacas, el brócoli, sandía o los arándanos, entre otros.
- Integrales: el pan, el arroz, avena y la pasta deben consumirse en sus versiones integrales. ¿El motivo? No sólo dan sensación de saciedad, sino que también aportan mucha fibra y tienen un bajo índice glucémico.
- Omega-3: hay que incluir los ácidos grasos omega-3 como los que contiene el pescado azul (salmón, atún, caballa o la sardina), pero también las semillas de lino, chía y las nueces.
- Grasas buenas: además del pescado, también hay que optar por el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.
- Legumbres: judías, lentejas y los garbanzos son una buena fuente de fibra y aportan proteínas de origen vegetal. Además, mejoran el tránsito intestinal y la microbiota.
- Probióticos: los alimentos fermentados como el yogur o el kéfir mejoran la población de bacterias que viven en el aparato digestivo.
- Especias y hierbas: el jengibre, la canela o la cúrcuma tienen propiedades antiinflamatorias.
¿Qué alimentos se deben evitar?
Los alimentos que se deben evitar en una dieta antiinflamatoria son:
- Azúcar: cualquier alimento al que le hayan incluido azúcar.
- Alcohol: su consumo está relacionado con la inflamación.
- Procesados: los alimentos procesados como los embutidos, las bolsas de papas fritas o las galletas.
- Café: tomar mucho café ayuda a que el cuerpo se inflame.
- Grasas saturadas: aquí entran las carnes rojas y los productos ultraprocesados.
- Aceites vegetales refinados: girasol o soja, entre otros.
- Bollería industrial: galletas, bizcochos o palmeras de chocolate.
- Harinas refinadas: es mejor sustituir las harinas blancas por integrales.
- Refrescos: nada de bebidas azucaradas, lo mejor es el agua.
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