M. G. / O. F.
Queda menos de una semana para la XXIII Medio Maratón Vig-Bay y ya son muchos los que ultiman su puesta a punto para la carrera. El entrenador Óscar Fernández ofrece 10 consejos para los debutantes, que en realidad sirven para cualquier carrera de estas características y que complementan las cinco trampas que esconde la prueba. Se aconseja tomar nota para que el día del debut sea un éxito total.
1. Nada de experimentos
En los días previos no se debe hacer ningún experimento. La rutina que se ha llevado a cabo en la preparación previa hay que mantenerla. Los últimos días ya no se va a ganar ninguna forma física y, por lo contrario, puede hacer que por un exceso de carga de entrenamiento no lleguemos lo suficientemente descansados. La última semana es para recargar. El atletismo es un deporte de mucho impacto que repetido miles de veces hace que se tengan pequeñas microrroturas por lo que es aconsejable llegar descansado (trotes suaves o descanso absoluto) y evitar las superficies duras (asfalto) para entrenar.
2. Ropa y comida
El día de la competición no es momento de hacer algo diferente. No se debe estrenar nada ese día, ni zapatillas nuevas, ni ropa nueva ni tomar ningún gel o alimento que no hayamos probado antes. El desayuno tiene que ser ligero y con suficiente tiempo de antelación. En caso de tener mala digestión, o dudas, siempre se puede recurrir a alguna fruta con alto contenido en agua (sandía o melón), que es muy fácil de digerir por el organismo y además hidratan.
3. Resistencia
El ser humano es un animal aeróbico que ha sobrevivido miles de años cazando otros animales gracias a su resistencia. Es evidente que no somos un animal rápido como el guepardo pero somos muchos más resistentes por lo que, debido a esas adaptaciones milenarias, casi todo el mundo está en disposición de afrontar una prueba de resistencia, aunque hay que tener en cuenta que todos los atletas, independientemente del nivel que tengan, pasarán por momentos de dificultad.
En ese instante se pueden usar estrategias psicológicas que ayuden a evitar los pensamientos negativos. Se puede contar hasta 100, marcarse como meta el siguiente kilómetro o una determinada marca, pensar en los familiares que te están esperando en meta o animando por el circuito. Repetirse a sí mismo palabras positivas siempre ayuda ("puedes hacerlo, esto es fácil, se van a sentir orgullosos de su padre, corre, continúa"). Otra táctica mental es visualizar la llegada a meta o el abrazo y felicitación de los seres queridos. Cualquier estrategia mental es buena para no pensar en el sufrimiento que se está pasando. El sufrimiento es momentáneo y el orgullo es para siempre.
4. Andar y correr
Si tu entrenamiento ha sido escaso y no llegas en buenas condiciones físicas, piensa que no pasa nada por hacer tramos andando. En este caso es mejor marcarse una rutina de inicio (x kilómetros corriendo, x minutos andando) que empezar a andar cuando tu cuerpo ya no aguanta más. El lema de "corre hasta que te sientas cansado y anda hasta que te sientas culpable" no es la mejor solución. Marca un plan preconcebido. En caso de pasar por complicaciones físicas severas es preferible abandonar y dejar el reto para una próxima ocasión.
5. Subida de Canido
La subida de Canido es el punto más duro y, a veces, el más decisivo de la carrera. Hay que subirla, siguiendo términos automovilísticos, en cuarta marcha, nunca en quinta. Si uno llega asfixiado arriba hace que se dispare el lactato y ya no habría posibilidad de recuperar. Al ser el primer cuarto de carrera (kilómetro 5) muchos atletas llegan con fuerza y lo afrontan a excesiva velocidad. Hay que olvidarse del cronómetro en ese kilómetro de subida e ir con el freno de mano puesto, sabiendo que todavía falta mucho para alcanzar la meta.
6. Entrenamiento invisible
El denominado entrenamiento invisible es crucial en los días previos. Además del entrenamiento previo hay factores que influyen como las horas de descanso, cuidar la alimentación o la bebida (el alcohol antes de la carrera puede alterar los niveles de glucosa en sangre). Hay 360 días al año para no cuidarse, pero los días previos son muy importantes para rendir en plenitud de condiciones.
7. Temperatura corporal
La subida de la temperatura corporal tiene relación inversa con el rendimiento en pruebas de fondo. El sudor es una reacción del cuerpo para mantener la temperatura. Si llevamos excesiva ropa para correr hará que suba la temperatura corporal y eso influye en nuestro rendimiento. Corre con camiseta de asas y pantalón corto. La media maratón no es un desfile de moda en el que tengamos que poner la ropa más bonita. Los manguitos, mangas largas, medias térmicas y camisetas térmicas no son necesarias. En caso de baja temperatura lleva una camiseta o chándal hasta la salida y antes de salir se los entregas a algún familiar.
8. Cajones de salida
Colócate en los cajones de salida que te corresponda por marca y hazlo con la suficiente antelación para evitar aglomeraciones de última hora. Si tu marca no es buena y tu finalidad es acabar la prueba, colócate en la parte trasera de los cajones, para evitar empujones o una caída que te puede llevar al abandono de la prueba.
9. Ritmo adecuado
La mejor manera de correr la carrera de una forma rápida es comenzar al ritmo que se pueda mantener toda la carrera. Salir a un ritmo excesivamente rápido, aunque sea por poco tiempo, puede ser muy perjudicial. Es un fallo habitual marcar un ritmo excesivo en los primeros compases de la carrera porque al final se acaban pagando esos excesos. El organismo funciona como un coche, la puesta en marcha inicial es lo que más consume, por eso es importante salir de manera conservadora. La paciencia inicial concede dividendos asegurados en el kilómetro final. La estrategia contraria puede tener consecuencias desastrosas.
10. "Drafting"
Es de dominio público que el "drafting" (ir a rueda de otro corredor) es una estrategia que permite ahorrar energía en ciclismo y que, en ese deporte, todo el mundo la emplea. En atletismo al ir a menos velocidad no supone la misma ventaja, pero su ayuda está científicamente probada. En pruebas de velocidad puede alcanzar un beneficio del 8%, un 4% en pruebas de medio fondo y un 2% en maratón. Correr en grupo va tener varios efectos positivos, uno es el que puede ayudar a ir a un ritmo constante y otro efecto positivo es que en caso de ir a relevos o ir detrás de algún otro corredor se produce un menor desgaste por lo expuesto anteriormente.
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FINAL DE COPA
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