Por tratarse de alimentos pequeños, combinables en una misma porción y no requerir de grandes cantidades para cumplir con los aportes nutricionales, los frutos secos representan una opción simplificada a la hora de alimentarse. Conoce cuáles son las propiedades principales de cada uno y cómo se pueden complementar con la actividad física.
En líneas generales, los frutos secos incluyen proteínas, grasas saludables, fibras, vitaminas y minerales. De hecho, pueden funcionar como snack sustituto de elaborados que pueden implicar excesos de grasas o los mismos efectos de saborizantes y conservantes que vienen dentro de los alimentos procesados.
Entre las ventajas adicionales, tienen la capacidad de poder saciar el hambre de forma significativa, además de que colaboran en la prevención del estreñimiento. Al aporte de nutrientes también se le suman propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, se recomienda incorporarlos en cantidades registradas por las calorías que pueden representar.
Principales beneficios
- Salud cardiovascular: contienen grasas saludables que contribuyen a modular los niveles de colesterol, disminuyendo el LDL, conocido como colesterol "malo", y aumentando el HDL o colesterol "bueno".
- Control de peso: los frutos secos fomentan la saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito de manera efectiva y, por consiguiente, un mayor equilibrio en el peso por una mejora en el tránsito intestinal.
- Control de la glucemia: resulta un aliado valioso para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollar esta condición, al ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de parámetros normales.
- Salud cerebral: tienen el potencial de mejorar funciones cognitivas como la memoria, además de prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Los frutos secos más accesibles y funcionales
- Almendras: contienen vitamina E, calcio, magnesio y fibra. Reducen el colesterol para influir en la mejor salud del corazón y en la salud ósea por los minerales que mantienen los huesos fuertes, siendo útiles para la prevención de la osteoporosis.
- Nueces: resultan el fruto seco más benéfico al contener altos niveles de omega-3, que colaboran en la función cerebral y la reducción de inflamaciones. En los hombres, influye positivamente en el aparato reproductor.
- Avellanas: aportan una significativa cantidad de vitamina E, fibra y ácidos grasos saludables. Reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
- Mani: resulta beneficioso para la reparación de los tejidos del cuerpo y reduce las posibilidades de desarrollar cálculos biliares.
Cantidades recomendadas
En diálogo con RunnersWorld, la nutricionista Gemma Vilaró hace referencia a las cantidades ideales por día de frutos secos: "En general, un puñado al día (alrededor de unos 30g de frutos) es la cantidad recomendada diaria, ya aporta beneficios según la literatura científica tales como una disminución del riesgo coronario".
Vilar, especializada en nutrición deportiva, destaca que en el ámbito de quienes realizan actividad física este tipo de alimentos funcionan como reparadores, al afirmar que incorporarlos en la dieta "puede ayudar a cubrir con facilidad las demandas energéticas que requieren siempre junto a los alimentos ricos en carbohidratos". En coincidencia con los beneficios subrayados, hace referencia a la capacidad de influir en la recuperación muscular.
Los frutos secos resultan ideales para actividades de resistencia y deportes de larga duración. Pueden colaborar combatiendo el estrés oxidativo y la inflamación provocados por el ejercicio intenso. Antes de ejercitar, proporcionan energía sostenida y, después del ejercicio, reponen las reservas de energía. Al mismo tiempo, resulta importante consumirlos en su forma natural o tostada, evitando versiones saladas o azucaradas.