Viele Menschen gehen heute einer sitzenden Tätigkeit, zum Beispiel Büroarbeiten, nach. Das stundenlange Sitzen kann jedoch dazu führen, dass Nacken- und Rückenprobleme entstehen. Tut man nichts dagegen, werden diese mitunter sogar chronisch, was bis zur Arbeitsunfähigkeit führen kann.
Umso wichtiger ist es, dass Schmerzen und anderen gesundheitlichen Beeinträchtigungen frühestmöglich vorgebeugt wird. Am besten funktioniert das mit Bewegung am Arbeitsplatz. Wie man diese gestalten kann und welche Möglichkeiten zudem in der Freizeit bestehen, haben wir in diesem Artikel zusammengetragen. So können sich Arbeitgeber und -nehmer ein besseres Bild davon machen, wie gut sich ausreichende Bewegung auf eine produktive Arbeitsweise auswirkt.
Wichtige Gründe für mehr Bewegung im Arbeitsalltag
Bewegung am Arbeitsplatz ist ein wichtiges Thema und dabei nicht nur für Arbeitnehmer, sondern auch für Arbeitgeber sinnvoll. Deswegen sollten Arbeitgeber darauf achten, dass ihre Mitarbeiter ausreichend Bewegungsspielraum während der Arbeit haben:
- weniger Rückenschmerzen und Verspannungen: Verspannungen entstehen häufig durch Bewegungsmangel, daneben aber auch durch einseitige Belastung und gleichbleibende Körperhaltungen. Durch Bewegung kann diesen Schmerzen nicht nur vorgebeugt werden. Weiterhin besteht der Vorteil, dass sie diese lindert.
- höheres Wohlbefinden und verbesserte Arbeitsmoral: Der natürliche Bewegungsdrang ist bei manchen Menschen stärker ausgeprägt als bei anderen. Anstatt diesen zu unterdrücken, sollte man ihm öfter mal nachgeben. Häufig geht Bewegung mit deutlich mehr Zufriedenheit und Spaß bei der Arbeit einher.
- bessere Konzentrationsfähigkeit: Durch Bewegung findet eine stärkere Durchblutung des Gehirns statt, welches somit mehr Sauerstoff aufnehmen kann. Dadurch wird die Konzentration nachhaltig erhöht.
- höhere Leistungsbereitschaft: Arbeitsplätze, die Bewegung fördern, haben oft einen positiven Effekt auf Berufstätige in Büros. Durch ein gesundes Maß an Bewegung lässt sich Stress gut vorbeugen. Zudem sind die Arbeitnehmenden dann häufig leistungsfähiger.
- Förderung des Herz-Kreislauf-Systems: Körperliche Aktivität kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
- weniger Ausfälle durch Krankheit: Erwerbstätige, die körperlich aktiv sind, verzeichnen weniger krankheitsbedingte Ausfälle.
- Vorbeugung von Übergewicht: Durch die Bewegung am Arbeitsplatz werden deutlich mehr Kalorien verbrannt. Mitarbeiter bleiben dadurch fitter und sind zu höheren Leistungen in der Lage.
Zur Vorbeugung von körperlichen Beschwerden durch zu langes Sitzen am Arbeitsplatz bietet sich zum Beispiel eine Physiotherapie an. Diese kann auch dann sinnvoll sein, wenn Arbeitnehmer bereits an gesundheitlichen Problemen, wie beispielsweise Rückenschmerzen oder einer verspannten Muskulatur leiden. Professionelle Hilfe erhält man zum Beispiel in der Physiotherapie Praxis am Nordbad.
Was passiert bei zu wenig Bewegung?
Bewegungsmangel tut niemandem gut. Denn wer sich dauerhaft zu wenig bewegt, erhöht das Risiko für bestimmte Erkrankungen. Beispielsweise kann ein Mangel an Bewegung am Arbeitsplatz und in der Freizeit zu folgenden gesundheitlichen Problemen führen:
- Haltungsschäden, bedingt durch schrumpfendes Muskelgewebe
- Beeinträchtigung der Organfunktionen
- Risiko für Schlaganfall, Diabetes Typ 2, Osteoporose, chronische Entzündungen und verschiedene Krebsarten
- psychische Folgen, wie Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Stress und chronische Erschöpfung (bis zum Burn-out)
Da sich all das auch negativ auf die Arbeitsleistung auswirken kann, sollten Unternehmen dafür sorgen, dass ihre Angestellten während der Arbeitszeit nicht an Bewegungsarmut leiden. Bewegungspausen sind in Bürojobs wichtig und bringen zudem Vorteile, wie eine bessere Ausdauer und Konzentration bei den beruflichen Tätigkeiten, mit sich.
Tipps für einen gesunden Büroalltag
Häufig denken weder Mitarbeiter noch Arbeitgeber daran, welche Gefahren im Büroalltag lauern. Diese entstehen vordergründig durch stundenlanges Sitzen, in Verbindung mit einer ungesunden Haltung und wenig Bewegung. Arbeitgeber sollten das Büro für ihre Angestellten so ergonomisch wie möglich einrichten. Dabei spielen Aspekte, wie eine angemessene Schreibtisch- und Sitzhöhe, aber auch der Abstand zum Monitor eine wichtige Rolle. Dennoch handelt es sich auch bei einem ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz nicht um ein Allheilmittel. Das richtige Maß an Bewegung während der Arbeit ist und bleibt also dennoch wichtig und sollte nicht missachtet werden.
Übrigens sollte man auch keinesfalls versuchen, beim Arbeiten krampfhaft in einer bestimmten Position zu bleiben. Auch wenn diese noch so ergonomisch sein sollte, ist es viel wichtiger, die Körperhaltung hin und wieder zu verändern.
Häufig wird bis zum Feierabend gewartet, um dann eine Runde zu joggen oder sich beim Schwimmen zu verausgaben. Das sind zweifelsohne gute Angewohnheiten, die jedoch leider noch nicht ausreichen. Denn wer im Arbeitsalltag vollständig auf Bewegung verzichtet, tut das immerhin täglich 6 bis 8 Stunden. Im Folgenden geben wir Tipps, wie man mehr Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren kann.
Aufgaben im Stehen verrichten
Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so wirken mag: Viele Aufgaben lassen sich im Büro auch im Stehen verrichten. Dazu zählen beispielsweise das Lesen von E-Mails oder das Führen von Telefonaten. Wenn ein Headset genutzt wird, kann man zudem gut im Bürogebäude auf und ab gehen.
Auch Treffen mit anderen Kollegen und Besprechungen sollten dazu genutzt werden, die Sitzposition für eine Weile aufzugeben – selbst dann, wenn man die Kollegen genauso gut über ein Telefon erreichen könnte. Diese Tipps sind sowohl für Angestellte als auch für Vorgesetzte sinnvoll, um mehr Bewegungsabläufe in den Büroalltag zu integrieren:
- Kaffeepausen im Freien
- Treppe statt Aufzug verwenden
- Büromaterialien so anordnen, dass ein häufigeres Aufstehen erzwungen wird
- Unterlagen in oberen Regalfächern aufbewahren
Auch in typischen Stehberufen ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen und/oder die Stehposition zu variieren. Das wird auch als "dynamisches Stehen" bezeichnet und lässt das Blut besser zirkulieren. Beispielsweise bietet es sich hier an, das Gewicht von einem Bein auf das andere zu verlagern oder sich hin und wieder auf die Zehenspitzen zu stellen.
Bildschirmpausen
Dieser Tipp ist vor allem für Freiberufler und Arbeitnehmer im Homeoffice einfach anzuwenden. Regelmäßige Bildschirmpausen haben den Vorteil, dass man nicht nur Rücken und Nacken entspannt, sondern auch den Augen eine Auszeit gönnt. Auch als Angestellte/r im Büro kann man solche Pausen ohne ein schlechtes Gewissen machen, da sie laut Arbeitsstättenverordnung jedem zustehen.
Wer keine regelmäßigen Pausen realisieren kann, sollte zumindest auf Warnsignale des eigenen Körpers achten. Zu diesen gehören beispielsweise ein Kribbeln in den Füßen, aber auch Verspannungen im Nacken und Kopfschmerzen sind typische Anzeichen dafür, dass man sich dringend eine Pause gönnen sollte.
Spaziergang an der frischen Luft
Kleine Spaziergänge um den Block sind ratsam, um während der Arbeit auf andere Gedanken zu kommen und die Muskeln zu lockern. Sinnvoll ist das besonders nach dem Mittagessen, da Bewegung einem Mittagstief vorbeugen kann. Besonders wirksam ist hier vor allem das zügige Gehen, da es eine aufrechte Haltung verlangt und die Arme automatisch zwanglos mitschwingen.
Am besten geht man dabei gerade so schnell, dass man während einer Unterhaltung nicht außer Atem kommen würde. Durch den Spaziergang während der Mittagspause werden der Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System angeregt. Regelmäßig durchgeführt, stärken solche Spaziergänge auch die Muskeln und das Immunsystem und schaffen einen sinnvollen Ausgleich zum langen Arbeitstag.
Während manche Menschen lieber allein spazieren gehen, machen sich andere gern mit ihren Kollegen und Kolleginnen auf den Weg. Was mehr Freude bereitet, sollte jeder für sich selbst austesten.
Work-out im Besprechungsraum
Im Großraumbüro Sport zu treiben oder ein Work-out zu veranstalten, kann unangenehm sein – auch, wenn es dazu objektiv gesehen keinen Grund gibt! Dennoch sollte die Bewegung am Arbeitsplatz positiv wahrgenommen werden. Deswegen lohnt es sich, im nahen Umkreis des Arbeitsortes nach Räumen zu suchen, in denen mehr Privatsphäre gegeben ist.
Da nicht jede Firma einen hauseigenen Fitnessraum aufweisen kann, bieten sich hierfür zum Beispiel Besprechungsräume an, in denen sich gerade niemand aufhält. Dort kann man ungestört Dehnübungen oder Crunches machen, um die Bauchmuskeln zu stärken.
Beliebte Betriebssportarten
Von vielen Betrieben werden mittlerweile Sportangebote unterstützt oder sogar vollständig finanziert. Wenn Platz besteht, gibt es zudem die Möglichkeit, in den eigenen Räumen Kurse vor Arbeitsbeginn, in der Mittagspause oder nach Feierabend anzubieten.
Von diesen profitieren Arbeitnehmer gleichsam wie Arbeitgeber, da durch die regelmäßige Bewegung Krankheiten vorgebeugt werden. Diese Sportarten sind besonders beliebt und eignen sich für Menschen, die aus beruflichen Gründen viel sitzen oder an Rückenbeschwerden leiden:
- Schwimmen: Sport im Wasser ist nicht nur gut für die Gelenke, sondern kann auch lästige Verspannungen lösen. Die beste Technik ist dabei übrigens das Rückenschwimmen.
- Tanzen: Durch schnelle Bewegungsabläufe werden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Wirbelsäule gelockert. Selbst die Gelenke nehmen dabei an Beweglichkeit zu. Als Tänzer/in muss man immer auf eine gute und aufrechte Haltung achten, übt ungewohnte Bewegungen ein und schafft es leichter, im Alltag eine aufrechte Haltung einzunehmen.
- Kraftsport: Vor allem bei Rückenbeschwerden ist es wichtig, die Muskulatur zu stärken, welche der Stabilisierung der Wirbelsäule dient. Sich dabei zu schonen, ist hingegen weniger hilfreich, weil dies die Schmerzen nicht verringert, sondern schlimmstenfalls sogar schlimmer werden lässt.
- Yoga: Die meisten Yogaübungen dienen dazu, die Rumpfmuskulatur sowie verspannte Muskelgruppen zu dehnen. Beides hat einen wichtigen Effekt auf eine gute Haltung. Häufig wirkt Yoga außerdem entspannungsfördernd und hilft beim Abbau von Stress.
- Joggen: Das Gute am Joggen und Laufen ist: Man kann es beinahe überall tun! Dabei spart man Kosten und Zeit. Wichtig ist, dass man gutes Schuhwerk trägt und geeignete Wege zum Joggen auswählt. Vor allem bei Gelenkproblemen ist das Joggen auf harten Asphaltwegen nicht förderlich. Besser geeignet sind ebene Feld- oder Waldwege.
Noch ein Tipp: Wer sich zum Sport machen immer wieder stark überwinden muss, verabredet sich am besten mit anderen Arbeitskollegen und Kolleginnen. So kann man sich gegenseitig motivieren und anspornen. Zudem machen viele Sportarten gemeinsam einfach viel mehr Spaß als allein und bringen damit auch bessere Effekte.
Sportlichen Bildungsurlaub beantragen
Sofern durch den Arbeitgeber keine Sportkurse angeboten werden, können Mitarbeiter an fünf Tagen im Jahr Bildungsurlaub in Sachen Bewegung am Arbeitsplatz beantragen. Das funktioniert deswegen, weil man in einigen Bundesländern Recht auf unbezahlten Sonderurlaub für Sportangebote hat.
Übungen im Büro
Als Nächstes folgen einige sinnvolle Übungen, die man direkt im Büro, auch während des Büroalltags, durchführen kann. Wichtig ist für alle, die sich zum ersten Mal damit befassen: Sie sollten konzentriert angegangen werden, um tatsächlich den gewünschten Effekt zu erzielen. Unsere Anleitungen können dabei helfen.
Immer dann, wenn eine Übung gut gelungen ist, empfiehlt sich eine kurze Pause mit einer eventuellen Belohnung. Dabei kann es sich zum Beispiel um ein kleines Stück Schokolade oder ein Bonbon handeln. Wichtig ist, dass die Entspannung nach jeder Übung aktiv gefühlt wird.
1. Schulterkreisen
Das Schulterkreisen ist eine Übung, die sich leicht und an jedem Arbeitsplatz durchführen lässt. Es dient in erster Linie dazu, die Muskeln im Bereich des Schultergürtels zu lockern und mehr Entspannung zu bewirken. Entscheidend dabei ist, dass die Arme locker herabfallen, während man die kreisende Bewegung ausschließlich mit den Schultern vollzieht.
Die Schultern werden etwas angezogen (nicht zu weit hoch) und dann in kreisenden Bewegungen fünfmal nach vorn und fünfmal nach hinten bewegt.
2. Nackentwist
Mit einem leichten Twist der Halswirbelsäule kann man die Wirbel lockern und hartnäckige Verspannungen im Bereich des Nackens lösen. Man beginnt damit, den Kopf leicht nach links zu drehen. Das Kinn ist dabei etwas angehoben, wobei der Kopf jedoch nicht überstreckt werden darf. Abschließend kehrt der Kopf in die Mitte zurück. Nun blickt man geradeaus und biegt das Kinn etwas in Richtung Brustkorb.
Ist die Übung beendet, kann sie mit dem Kopf zur rechten Seite noch einmal wiederholt werden. Bestenfalls wiederholt man alle Richtungen etwa fünfmal hintereinander, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
3. Brustheben
Der Bereich der Brustwirbelsäule ist nicht zu missachten. Beim Brustheben fällt man zunächst entspannt in sich zusammen. Dafür ist es hilfreich, die Schultern nach vorne sinken zu lassen und dabei den Daumen nach innen zu strecken. Danach werden die Schultern beim tiefen Einatmen nach hinten fallen gelassen, wobei man den Brustkorb leicht anhebt und den Daumen gleichzeitig nach außen bewegt. Diese Pose wird umgangssprachlich auch als "Heldenbrust" bezeichnet.
4. Armeheben
Diese Übung lässt sich einfach umsetzen, da sie sowohl im Sitzen als auch im Stehen möglich ist. Arme und Wirbelsäule werden dabei gestreckt. Dazu führt man zunächst beide Arme nach oben über den Kopf. Dann hält man einen Arm leicht gebeugt und streckt den anderen weiter nach oben. Ziel dabei ist es, eine Dehnung wahrzunehmen. Die Übung sollte anschließend abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm durchgeführt werden.
5. Rückenstrecken
Durch langes Sitzen am Arbeitsplatz bilden viele Büroangestellte mit der Zeit ein Hohlkreuz aus. Dabei handelt es sich um einen Haltungsfehler, unter dem insbesondere die menschliche Lendenwirbelsäule leiden kann. Mit der Übung Rückenstrecken kann man diese bestmöglich unterstützen. Dazu werden zuerst die Hände hinter dem Rücken übereinandergelegt. Anschließend spannt man im Rhythmus des eigenen Atems die Muskeln von Bauch und Gesäß bei jedem Einatmen an.
Aufgelöst wird die Anspannung hingegen beim Ausatmen. Auch diese Übung sollte für einen spürbaren Effekt mehrmals wiederholt werden.
Das Fazit: Bewegung am Arbeitsplatz ist immer wichtig
Verbringt man den gesamten Arbeitstag im Sitzen, kann das negative Auswirkungen auf die eigene Gesundheit haben. Neben einem Schreibtisch in richtiger Höhe spielt auch die Art des Schreibtischstuhls eine wichtige Rolle zum ergonomischen Arbeiten. Allerdings ist es damit noch nicht getan, da ein ergonomischer Arbeitsplatz allein keine Wunder bewirken kann.
Wichtiger ist es, dass man sich während der Arbeit immer wieder kleine Freiräume schafft, um Bewegung in den Arbeitsalltag einzubringen. Auch Arbeitgeber profitieren davon, wenn sie Sportkurse im Betrieb anbieten oder Sport in der Freizeit der Mitarbeitenden fördern. So werden Mitarbeiter weniger krank und sind konzentrierter bei ihrer täglichen Arbeit.
Mehr Bewegung am Arbeitsplatz ist zum Beispiel durch das Einführen verschiedener Arbeitsstationen möglich, die dann bestenfalls zu Fuß erreicht werden können. Dazu gehören auch Steharbeitsplätze, an denen Büroangestellte ihre E-Mails lesen oder telefonieren können.
Durch gezielte Übungen am Arbeitsplatz wird die Rücken- und Nackenmuskulatur entspannt und gleichermaßen gestärkt. Dies beugt Verspannungen und Schmerzen vor und führt allgemein zu einem gesünderen Körper. Beliebte Übungen für zwischendurch sind zum Beispiel das Schulterkreisen oder Rückenstrecken. Wer sich scheut, das Work-out während der Arbeit im Büro vorzunehmen, sollte dazu einen unbelebten Ort aufsuchen, wie zum Beispiel einen leeren Besprechungsraum oder – sofern vorhanden – den betriebseigenen Fitnessbereich.
Bildquellen:
- bewegung am arbeitsplatz: Bild von Angelo Esslinger auf Pixabay