Analyse von Dr. Joseph Mercola
Die Geschichte auf einen Blick
- Laut einer Umfrage unter 2.000 Erwachsenen gehen die meisten Menschen im Durchschnitt vor 22 Uhr ins Bett – um genau zu sein um 21:54 Uhr
- Trotz dieser vernünftigen Schlafenszeit wachen viele immer noch müde auf. Das kann daran liegen, dass die Nachtruhe nur dann erholsam ist, wenn man in der Lage ist, einzuschlafen und durchzuschlafen
- Unter den Erwachsenen sagen 4 von 10, dass sie schlecht schlafen, während weitere 60 % sagen, dass ihre nächtliche Routine überarbeitet werden muss
- Menschen mit dem unregelmäßigsten Schlaf hatten das höchste Demenzrisiko und erkrankten 53 % häufiger an Demenz als Menschen mit regelmäßigem Schlaf
- Das glymphatische System, das das Gehirn zur Entgiftung nutzt, ist während des Schlafs besonders aktiv, was das System möglicherweise sogar ankurbelt
Wer zu spät ins Bett geht, wird oft dafür verantwortlich gemacht, dass er sich am nächsten Morgen groggy fühlt. Laut einer Umfrage unter 2.000 Erwachsenen gehen die meisten Menschen jedoch im Durchschnitt vor 22 Uhr ins Bett – um genau zu sein um 21:54 Uhr.
Trotz dieser vernünftigen Schlafenszeit wachen viele immer noch müde auf. Das mag daran liegen, dass die Nachtruhe nur dann erholsam ist, wenn man in der Lage ist, einzuschlafen und durchzuschlafen. Es stellt sich jedoch heraus, dass unabhängig von der Schlafenszeit 4 von 10 Personen sagen, dass sie schlecht schlafen, während weitere 60 % sagen, dass ihre nächtliche Routine überarbeitet werden muss.
Außerdem gaben nur 24 % an, dass sie besser schlafen, wenn sie früher ins Bett gehen. Ein Sprecher des Möbelhauses DFS, das die Umfrage in Auftrag gegeben hat, erklärte: "Unsere Studie hat gezeigt, dass die tatsächliche Uhrzeit, zu der wir ins Bett gehen, einen echten Einfluss auf unsere Schlafgewohnheiten insgesamt haben kann. Die Anzahl der Stunden, die wir schlafen, ist natürlich wichtig, aber auch die Art und Weise, wie wir uns vorbereiten und auf den Schlaf einstimmen, ist entscheidend."
Dabei geht es nicht nur darum, dass wir uns beim Aufwachen energiegeladen fühlen. Richtiger Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit, und wenn er zu kurz kommt, kann dies zu einer Reihe von Krankheiten führen.
Unregelmäßiger Schlaf erhöht das Demenzrisiko um 53 %
Jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Schlafhygiene. Laut einer in der Zeitschrift Neurology veröffentlichten Studie kann dies auch für den Schutz der Gesundheit wichtig sein.
"Empfehlungen zur Schlafgesundheit konzentrieren sich oft auf die empfohlene Schlafdauer von sieben bis neun Stunden pro Nacht, aber es wird weniger Wert auf die Einhaltung regelmäßiger Schlafzeiten gelegt", sagte Studienautor Matthew Paul Pase von der Monash University in Melbourne, Australien, in einer Pressemitteilung. "Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Regelmäßigkeit des Schlafs eines Menschen ein wichtiger Faktor ist, wenn es um das Demenzrisiko einer Person geht".
Die Studie umfasste 88 094 Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 62 Jahren und untersuchte, inwieweit das Schlafverhalten, insbesondere die Regelmäßigkeit des Schlafs, mit dem Risiko einer Demenzerkrankung zusammenhängt. Die Forscher verfolgten die Schlafgewohnheiten mit einer speziellen Methode, die misst, ob die Teilnehmer über mehrere Tage hinweg zu den gleichen Zeiten wach oder eingeschlafen waren.
Im Laufe von 7,2 Jahren entwickelten 480 Personen eine Demenz. Es stellte sich heraus, dass sowohl sehr unregelmäßige Schlafmuster als auch übermäßig konstante Schlafmuster (Schlafen und Aufwachen zu exakt denselben Zeiten jeden Tag) mit einem höheren Demenzrisiko verbunden waren als bei Personen mit mäßig regelmäßigen Schlafmustern. Diese Beziehung war U-förmig, d. h. beide Extreme wurden mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht.
Bei einer kleineren Gruppe, bei der Gehirnscans durchgeführt wurden, zeigte sich außerdem, dass die Personen mit den extremsten Schlafgewohnheiten tendenziell ein geringeres Volumen an grauer Hirnsubstanz und Hippocampus (ein für das Gedächtnis wichtiger Teil des Gehirns) aufwiesen. Allerdings hatten die Personen mit dem unregelmäßigsten Schlaf das höchste Demenzrisiko und eine um 53 % höhere Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, als diejenigen im Mittelfeld.
Diejenigen, die am regelmäßigsten schliefen, hatten dagegen kein geringeres Demenzrisiko als die mittlere Gruppe, was darauf hindeutet, dass selbst eine moderate Verbesserung der Schlafregelmäßigkeit der Gesundheit des Gehirns zugute kommen kann.
"Eine wirksame Aufklärung über den gesunden Schlaf in Kombination mit Verhaltenstherapien kann unregelmäßige Schlafmuster verbessern", so Pase. "Unsere Ergebnisse zeigen, dass Menschen mit unregelmäßigem Schlaf ihre Schlafregelmäßigkeit nur auf ein durchschnittliches Niveau verbessern müssen, um einer Demenz vorzubeugen, und nicht auf ein sehr hohes Niveau. Zukünftige Forschung ist notwendig, um unsere Ergebnisse zu bestätigen".
Schlaf bringt die nächtliche Entgiftung des Gehirns in Gang
Nicht umsonst nutzt Ihr Gehirn den Schlaf, um Giftstoffe und Stoffwechselabfälle auszuspülen – Verbindungen, die sich sonst ansammeln und zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen könnten. Der größte Teil Ihres Körpers nutzt zu diesem Zweck das Lymphsystem. Wie Forbes erklärt:
"Kurz gesagt, eine spezialisierte "Kanalisations"-Infrastruktur, das Lymphsystem. Dieses besteht aus verschiedenen Gefäßen und Kanälen, die sich wie unser Kreislaufsystem über den gesamten Körper verteilen. Diese Gefäße sind mit einer Flüssigkeit namens Lymphe gefüllt, die durch Gewebe und Organe fließt und dabei Ablagerungen mit sich führt und auffängt.
Die verschmutzte Lymphe wird schließlich in die Blutgefäße abgeleitet, wo sie zu den Nieren und der Leber transportiert wird, wo sie schließlich gefiltert und entfernt wird."
In Ihrem Gehirn ist es jedoch das glymphatische System, das Abfallprodukte entfernt und als "hirnweites Metaboliten-Clearance-System" fungiert. Indem es Liquor durch das Hirngewebe pumpt, spült das glymphatische System Abfallstoffe aus dem Gehirn zurück in den Blutkreislauf und die Leber, wo sie ausgeschieden werden.
Es funktioniert ähnlich wie das Lymphsystem im übrigen Körper, ist aber auf die besondere Umgebung des Gehirns und des zentralen Nervensystems spezialisiert. Der Begriff "glymphatisch" setzt sich aus den Begriffen "Gliazellen" – Zellen im Gehirn, die die Neuronen mit Nährstoffen versorgen – und "lymphatisch" zusammen, was die Ähnlichkeit mit dem Lymphsystem des Körpers widerspiegelt.
Das glymphatische System erleichtert den Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus dem zentralen Nervensystem über ein Netzwerk, das den perivaskulären Raum – den Raum, der die Blutgefäße umgibt -, die Liquorflüssigkeit und die Gliazellen umfasst.
Das glymphatische System ist während des Schlafs besonders aktiv, was die Bedeutung einer guten Nachtruhe für die Gesundheit des Gehirns verdeutlicht. Wissenschaftler der Washington University School of Medicine in St. Louis haben außerdem herausgefunden, dass Neuronen während des Schlafs elektrische Signale erzeugen, die rhythmische Hirnströme auslösen und den Liquor durch das Gehirn treiben.
Diese elektrischen Wellen können die Funktion des glymphatischen Systems verstärken und dazu beitragen, dass die Liquorflüssigkeit tiefer in das Gehirn eindringt und Abfallstoffe aufnimmt, wodurch der Reinigungsprozess verbessert wird.
Auch Ihr Herz braucht ausreichenden Schlaf
Wie Ihr Gehirn und Ihre allgemeine Gesundheit braucht auch Ihr Herz mindestens sieben, wenn nicht acht Stunden Schlaf, um optimal zu funktionieren. Tatsächlich wird ausreichend Schlaf pro Nacht, und zwar qualitativ hochwertiger Schlaf, mit dem kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht, und Forschungen haben auch ergeben, dass Schlaf mit subklinischer Atherosklerose – den frühen Stadien der Verhärtung und Verengung der Arterien – zusammenhängt.
Forscher des Nationalen Zentrums für kardiovaskuläre Forschung in Madrid, Spanien, untersuchten mit Hilfe von Koronar-Ultraschall- und CT-Scans die Gesundheit der Arterien von fast 4 000 Erwachsenen mittleren Alters und analysierten sie in Abhängigkeit von ihrer Schlafdauer und -qualität.
Bei denjenigen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen (sehr kurze Schlafdauer), war die Wahrscheinlichkeit einer subklinischen Atherosklerose um 27 % höher als bei denen, die sieben oder acht Stunden pro Nacht schliefen.
Atherosklerose wird zwar häufig mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, kann aber in allen Arterien des Körpers auftreten, wobei die Symptome davon abhängen, welche Arterien betroffen sind. Die Symptome hängen davon ab, welche Arterien betroffen sind. Atherosklerose im Gehirn kann beispielsweise zu einem Schlaganfall führen, während Atherosklerose in den Nieren zu Bluthochdruck oder Nierenversagen und Atherosklerose in den Arterien der Arme und Beine zu einer peripheren Arterienerkrankung führen kann.
Daraus ergibt sich, dass richtiger Schlaf allein schon durch die Verhinderung von Atherosklerose eine wichtige Rolle bei der Krankheitsvorbeugung spielen könnte. Die Wirkung ist so signifikant, dass in einem begleitenden Leitartikel darauf hingewiesen wird, dass der Schlaf, wenn weitere Studien dies bestätigen, "neben Ernährung und Bewegung als eine der wichtigsten Säulen eines gesunden Lebensstils" angesehen werden könnte.
Ein einfacher Weg, um schneller einzuschlafen
Angst und rasende Gedanken können das Einschlafen erschweren, selbst wenn man bereits im Bett liegt. Wenn Sie gestresst sind, verändern sich Ihr Atemmuster und Ihre Atemfrequenz auf natürliche Weise, aber es ist wichtig, sich bewusst zu machen, wie solche Auslöser Ihre Atemgewohnheiten verändern – und was Sie tun können, um sie zu beheben.
Die 4-7-8-Atemmethode, die für Entspannung und erholsamen Schlaf bekannt ist, kann dabei helfen. Die 4-7-8-Atemmethode, die auch als "Entspannungsatmung" bekannt ist, beinhaltet ein spezifisches Muster der Atemkontrolle, das von Dr. Andrew Weil entwickelt wurde und auf alten yogischen Techniken, einschließlich Pranayama, basiert.
Die Anwendung dieser Atemmethode vor dem Schlafengehen kann in Ihrem Körper eine Entspannungsreaktion auslösen, die Sie von einem Zustand erhöhten Stresses – der Aktivierung des sympathischen Nervensystems – in einen Zustand der Ruhe – der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems – versetzt. Dieser Übergang hilft, Stress und Angst abzubauen, die häufig für Schlafstörungen verantwortlich sind.
Die Konzentration auf das Atemmuster fördert auch die Achtsamkeit, d. h. die Präsenz im Augenblick, und kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen. Diese Konzentration kann Sie von den Belastungen und Sorgen des Tages ablenken, die den Schlaf beeinträchtigen könnten.
Dieses spezielle Muster der Atemkontrolle kann auch das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut verbessern. Darüber hinaus kann die Verlangsamung des Atems zu einem tieferen, erholsameren Schlaf führen, indem sie schlaffördernde physiologische Veränderungen wie eine reduzierte Herzfrequenz und Muskelentspannung fördert.
Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die meisten Atemübungen oder -techniken keine langfristige Lösung darstellen, da sie nicht die Gewohnheiten angehen, die überhaupt erst zu einer gestörten Atmung beitragen. Um das Problem an der Wurzel zu packen und richtiges Atmen zu lernen, sind in der Regel Lerntechniken der Atemverhaltensanalyse erforderlich. Wenn Sie jedoch die 4-7-8-Atmungsmethode ausprobieren möchten, ist sie ganz einfach, wie folgt:
- Vorbereiten – Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Schließe deine Augen und nimm dir einen Moment Zeit, deinen Körper zu entspannen. Legen Sie die Zungenspitze auf das Gewebe hinter den oberen Vorderzähnen und halten Sie sie dort während der gesamten Übung.
- Einatmen – Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4 Sekunden.
- Anhalten – Halten Sie den Atem bis zu 7 Sekunden lang an.
- Ausatmen – Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch, bis Sie 8 Sekunden gezählt haben.
Dieser Atemzyklus wird für vier volle Atemzüge wiederholt, aber Sie können sich im Laufe der Zeit bis zu acht Wiederholungen hocharbeiten.
Wie man eine gute Nachtruhe bekommt
Wie bereits erwähnt, ist es für die Gesundheit des Gehirns und die allgemeine Schlafhygiene nützlich, eine regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeit einzuhalten. Aber das ist nur ein Teil des Puzzles, um eine gute Nachtruhe zu erreichen. Ich habe 50 Schlaftipps zusammengestellt, mit denen Sie schneller einschlafen und länger durchschlafen können, darunter auch das Schlafen in völliger Dunkelheit.
Licht (auch das eines Nachtlichts oder eines Weckers) kann Ihre innere Uhr und die Melatoninproduktion stören und damit Ihren Schlaf beeinträchtigen. Halten Sie außerdem die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer kühl, zwischen 60 und 68 Grad (15,56°C und 20°C) und vermeiden Sie elektromagnetische Felder. Idealerweise schalten Sie den Strom in Ihrem Schlafzimmer ab, indem Sie vor dem Schlafengehen den Stromkreislauf unterbrechen und nachts Ihr Wi-Fi ausschalten.
Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen ist ebenfalls hilfreich. Dazu können Meditation, Aromatherapie, ätherische Öle, Tagebuchführung oder eine Massage durch Ihren Partner gehören. Das Wichtigste ist, dass Sie etwas finden, das Sie entspannt, und dies dann jeden Abend wiederholen, um die Spannungen des Tages abzubauen und sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Quellen:
- 1, 2 StudyFinds July 8, 2022
- 3 Neurology. 2024 Jan 23;102(2):e208029. doi: 10.1212/WNL.0000000000208029. Epub 2023 Dec 13
- 4, 5, 6 EurekAlert! December 13, 2023
- 7, 9 Forbes March 8, 2024
- 8 Scientific Reports February 2, 2018
- 10 Nature February 28, 2024
- 11 J Am Coll Cardiol. 2019 Jan 22;73(2):134-144
- 12 Journal of the American College of Cardiology January 2019, Volume 73, Issue 2
- 13 CNN September 16, 2022
- 14 Pocket January 3, 2022