Berlin. Obst, Gemüse, Vollkorn: Gesunde Ernährung ist unkomplizierter, als es den Anschein hat. Auf welche Nahrungsmittel sollte man setzen?
Eine wirklich nachhaltige, gesunde Ernährung stellt viele Menschen zunächst vor eine Herausforderung. Einerseits sollte man wohl auf die ein oder andere Nascherei wie Süßkram oder Chips verzichten, auf der anderen Seite ist den meisten gar nicht bewusst, welche Lebensmittel zu einer ausgewogenen Nahrungsaufnahme gehören.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat deshalb einen Leitfaden veröffentlicht, mit dessen Hilfe man seinem Körper die perfekte Nährstoffzufuhr ermöglicht. Das beugt nicht nur Krankheiten vor, sondern führt auch zu einem allgemein verbesserten Körpergefühl.
Wasser statt Softdrinks und Alkohol
Schon von klein auf lernen wir, dass die Flüssigkeitsaufnahme essenziell für unseren Körper ist. Ausreichendes Trinken hilft bei der Regulation unserer Körpertemperatur, schützt vor Bluthochdruck und unterstützt die Nierenfunktion. Das ist besonders wichtig, da die Nieren Schadstoffe aus unserem Körper herausfiltern.
Pro Tag sollte man deshalb als Erwachsener mindestens 1,5 Liter zu sich nehmen. Als Faustregel gilt: Pro Kilo Körpergewicht benötigt der Körper täglich etwa 30 Milliliter Wasser. Ein Beispiel: Der Wasserbedarf für einen 80-Kilogramm schweren Mann beträgt 2,4 Liter.
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Wichtig: Trinken Sie vorrangig Leitungswasser oder ungesüßte Tees. Softdrinks stecken in der Regel voller Zucker und chemischer Zusatzstoffe, die dem Körper auf lange Sicht schaden. Das Gleiche gilt für Alkohol.
Gemüse und Obst: Zu viel gibt es fast gar nicht
Gemüse und Obst enthalten dagegen wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und andere Mineralstoffe, die für eine gesunde Körperfunktion von entscheidender Bedeutung sind. Positiver Nebeneffekt: Gemüse und Obst machen lang anhaltend satt, der kleine Hunger zwischendurch entfällt häufig. Pro Tag sollte man fünf Portionen zu sich nehmen. Das entspricht in etwa der fünffachen Menge, die Sie in einer offenen Hand halten können.
Grundsätzlich sollten Sie aber mehr Gemüse als Obst essen, da Früchte voller Fruchtzucker stecken, der in größeren Mengen gesundheitsschädigende Folgen haben kann.
Milchprodukte täglich – Veganer brauchen Ersatz
Milchprodukte haben viele entscheidende Nährstoffe, die für einen gesunden Knochenbau verantwortlich sind. Dazu zählen etwa Eiweiß und Calcium. Achtung: Wer sich vegan ernährt, sollte darauf achten, diese Stoffe über andere Nahrungsmittel zu beziehen. Als Alternativen bieten sich unter anderem Hülsenfrüchte und Nüsse an.
Wichtige Info für Ihre Ernährung:Das ist das gesündeste Gemüse
Nüsse und Hülsenfrüchte sind gut fürs Herz
Hülsenfrüchte stecken, wie bereits erwähnt, voller Eiweiß und Calcium, von den Vitaminen ganz zu schweigen. In Nüssen finden sich zusätzlich wichtige Fettsäuren, die besonders für unser Herz lebensnotwendig sind. Einmal pro Woche sollte man also Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen zu sich nehmen, dazu eine Handvoll Nüsse.
Vollkorn statt Weißbrot
Verglichen mit Weißmehlprodukten sind Vollkornvarianten in der Regel immer die gesündere Wahl. Denn: Sie sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe. Das Gleiche gilt übrigens für Reis.
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Fisch: Wichtige Nährstoffe, die es sonst fast nirgends gibt
Zu einer gesunden Ernährung gehört außerdem Fisch. Besonders sogenannte fette Fische wie Makrelen, Lachs oder Hering stecken voller Omega-3-Fettsäuren, die zu einem gesunden Blutdruck beitragen und außerdem blutgerinnungshemmend wirken. Pro Woche sollte man ein- bis zweimal Fisch essen.
Pflanzliche Öle statt tierischen Fetten
Klar ist: Der Körper braucht Fette. Wenn diese aus pflanzlichen Quellen wie Ölen oder Margarine stammen, ist das deutlich gesünder, da sie aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Die erhöhen die Cholesterinwerte nicht ansatzweise so stark wie gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Produkten vorkommen.
Fleisch: So wenig wie möglich
Obwohl Fleisch zwar Eisen und Zink enthält, gilt es in großen Mengen doch als ungesund: vor allem sogenanntes rotes Fleisch, zu dem Rind, Schwein, Lamm und Ziege zählen, erhöhen das Risiko von Herzkreislauferkrankungen und Krebs. Zudem wird die Umwelt durch tierische Produkte stark belastet, da die Zucht und die Produktion viele Ressourcen binden. Pro Woche sollte man laut DGE nicht mehr als 300 Gramm zu sich nehmen.
Snacks: Verzicht ist die beste Wahl
Snacks wie Chips, Süßigkeiten und Softdrinks zählen zu den sogenannten hoch verarbeiteten Lebensmitteln. Sie enthalten Zucker, Salz, Fett und chemische Zusatzstoffe. Das kann nicht nur Diabetes, sondern auch Übergewicht und Krankheiten begünstigen. Verzichten Sie also lieber komplett darauf oder fahren Sie den Konsum zumindest möglichst weit zurück.