Schlafmangel erhöht das Risiko für Bluthochdruck um das dreifache
Etwa jeder Zehnte leidet unter Schlafstörungen und dadurch bedingt zu wenig Schlaf. Ein- und Durchschlafstörungen sind nicht nur belastend und senken Wohlbefinden sowie Leistungsfähigkeit, sie können auch dauerhaft Einfluss auf den Körper haben. Insbesondere das Risiko für Bluthochdruck ist deutlich erhöht. Menschen mit einem gestörten Schlaf haben Studien zufolge ein 1,5- bis 3-fach erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und dadurch bedingte Erkrankungen. Daher wurden Schlafstörungen nun als neuer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in die Leitlinien der europäischen Gesellschaft für Bluthochdruck aufgenommen.
Guter Schlaf ist lebensnotwendig – währenddessen regeneriert sich der Körper, Wachstumshormone werden ausgeschüttet, die Energiespeicher aufgefüllt, das Immunsystem bildet Abwehrstoffe und das Gehirn verarbeitet und speichert Informationen. Nachts sinken zudem Herzschlag und Blutdruck. "Ein gestörter Schlaf verhindert diese wichtige Absenkung, das sogenannte Dipping. Liegt ein sogenanntes Non-Dipping vor, ist die Rate von zukünftigen Herz- und Kreislaufproblemen bereits erhöht. Auf Dauer kann auch ein Bluthochdruck am Tag entstehen", erklärt Bernd Sanner von der deutschen Hochdruckliga.
Warum jemand schlecht schläft, kann viele Ursachen haben. Häufig sind
psychischer und emotionaler Stress
Schnarchen
Schlafapnoe (Atemaussetzer)
nächtliche periodische Beinbewegungen
äußere Faktoren wie Lärm, Helligkeit während des Schlafes, hohe Temperaturen
Lebensstilfaktoren wie Alkoholkonsum, Schichtarbeit oder übermäßiges Essen am Abend
Wie viel Schlaf ist genug?
Eine US-Studie des American College of Cardiology zeigt, dass weniger als sieben Stunden Schlaf mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck einhergehen. Die Forschenden analysierten 16 Studien aus drei Jahren mit den Daten von rund einer Million Menschen. Das Ergebnis: Je weniger man schläft, desto eher entwickelt man in der Zukunft Bluthochdruck. Empfohlen werden sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht.
Wer weniger als sieben Stunden schläft, hat laut den untersuchten Studien ein um sieben Prozent erhöhtes Risiko für Bluthochdruck. Betrug die Schlafdauer weniger als fünf Stunden stieg dieses Risiko auf elf Prozent an. Zum Vergleich: Diabetes und Rauchen erhöhen das Risiko für Bluthochdruck um zumindest 20 Prozent.
Dieser Zusammenhang galt unabhängig vom Alter. Unterschiede zeigten sich allerdings beim Geschlecht: Frauen hatten verglichen mit Männern ein um sieben Prozent höheres Risiko bei weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht, Bluthochdruck zu entwickeln.
- Auf ausreichend Schlaf achten: Die ideale Dauer beträgt zwischen sieben und neun Stunden und es sollte versucht werden, dies einzuhalten, das heißt, entsprechend der Aufstehzeit rechtzeitig ins Bett zu gehen.
- Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten: Die Zeiten, wann man sich hinlegt und aufsteht, sollten regelmäßig sein. Frühaufsteher sollten also früher ins Bett als Langschläfer. Mittagsschlaf besser nur dann, wenn man ihn regelmäßig macht, um den Schlafrhythmus nicht durcheinander zu bringen.
- Schlaffreundliche Umgebung schaffen: Für einen guten Schlaf braucht es eine ruhige Umgebung, eher kühle Raumtemperatur und Dunkelheit. Licht verringert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und stört den Schlaf als Stressfaktor. Ebenso negativ wirkt sich Lärm aus.
- Vor dem Niederlegen erst zur Ruhe kommen: Vor dem Schlafengehen kann helfen, erst einmal "runterzukommen". Dazu können Entspannungstechniken wie Meditationsübungen, ein Buch lesen statt Fernzusehen oder am Smartphone zu sein, Musikhören oder ein Abendspaziergang beitragen.
- Nicht unter Druck setzen: Wer ständig daran denkt, einschlafen zu müssen, stresst sich zusätzlich.
- Verzicht auf Alkohol: Auch mäßiger Alkoholkonsum verschlechtert die Schlafqualität, kann zu unruhigem Schlaf und Schlafunterbrechungen führen.
- Keine üppigen, schweren Mahlzeiten am Abend: Um kohlenhydratreiche Kost zu verdauen, arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren. Besser sind eiweißreiche und kohlenhydratarme Mahlzeiten.
- Gewichtsabnahme bei Übergewicht: Übergewicht begünstigt Bluthochdruck. Schon eine moderate Gewichtsabnahme hilft oft, um Verbesserungen zu erreichen.
- Schlafposition wechseln: Die Rückenlage begünstigt Schnarchen und Schlafapnoe.
- Schlaftabletten vermeiden: Schlafmittel sollten nur nach ärztlicher Rücksprache und über einen begrenzten Zeitraum eingenommen werden. Ein längerer Gebrauch kann rasch zu Abhängigkeiten führen.
Sonderfall Schlafapnoe
Jeder Zweite mit Schlafapnoe leidet auch unter Bluthochdruck. Umgekehrt sind 30 bis 40 Prozent aller Bluthochdruckerkrankten von einer Schlafpnoe betroffen. Dies ist besonders dann der Fall, wenn sich der Bluthochdruck nicht mit Medikamenten einstellen lässt – man spricht dann von einer therapieresistenten Hypertonie.
Am häufigsten ist die obstruktive Schlafapnoe, bei der die Halsmuskeln im Schlaf erschlaffen, Zunge und Gaumensegel entspannen sich, fallen nach hinten und blockieren die oberen Atemwege und damit die Sauerstoffversorgung. Die Atmung setzt dann wieder mit einem Schnarchen und einer damit verbundenen unbewussten Weckreaktion ein. "Bei der Schlafapnoe kommt es durch die ständigen Kollapse des weichen Gaumens beim Einatmen zu Atemaussetzern und dadurch zu einem Dauerstress während der Nacht. Aus Sicht des Kreislaufs ist das ein rein passiver Stress, genau in der Zeit, in der unser Kreislauf eigentlich die nächtliche Erholung benötigt. Dies führt anfangs nachts, aber im Verlauf auch tagsüber zu einer dauerhaften Erhöhung des Blutdrucks", wird Hochdruckliga-Mitglied Jan Börgel in einer Aussendung zitiert.
Schlaflosigkeit: Sechs Prozent der Bevölkerung finden keinen Schlaf
Wer mindestens dreimal pro Woche wach im Bett liegt und keinen Schlaf findet, erfüllt das Kriterium der Schlaflosigkeit (Insomnie). Auch sie fördert neben Gereiztheit und Unkonzentriertheit und Gedächtnisproblemen Bluthochdruck. Frauen sind davon stärker betroffen als Männer.