Wie viel Kohlenhydrate darf man am Tag zu sich nehmen, um abzunehmen?
Beim Abnehmen kommt es auf die richtige Ernährung an. Auch bei der Aufnahme von Kohlenhydraten gilt es mit Blick auf das Wunschgewicht einiges zu beachten.
In der Regel will der Mensch von allem möglichst viel haben. Bei den Kilogramm, die er mit sich herumschleppt, ist das anders. Da können gut und gerne einige weg. Die Pfunde sollen möglichst purzeln.
Fragt sich nur, wie. Es gibt unzählige Diät-Möglichkeiten. Und es werden immer mehr. Etwa die sogenannten Low-Carb-Diäten, bei denen möglichst wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dazu kommen die sogenannten Abnehmspritzen, das Detox-Pflaster oder die Abnehm-Pille.
Natürlich hängt es aber – neben der Bewegung – vor allem von der Ernährung ab, wie das Körpergewicht ausfällt. Dabei kommt es auch darauf an, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Darum dreht sich dieser Text.
Kohlenhydrate: Was ist darunter zu verstehen?
Wie das Gesundheitsmagazin der AOK informiert, bilden Kohlenhydrate neben Eiweißen und Fetten eine von drei Hauptnährstoffklassen, die die Grundlage unserer Ernährung bilden. Sie liefern Energie für den Körper, in erster Linie für das Gehirn und die Muskeln, die einen hohen Energiebedarf haben.
Verschiedene Kohlenhydrate können im Körper ganz unterschiedlich wirken. Sie bestehen aus verschiedenen Zuckerbausteinen. Man unterscheidet zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Varianten Einfachzucker wie Glucose, Zweifachzucker wie Lactose und Mehrfachzucker wie Stärke. Empfehlenswert zur Aufnahme von Kohlenhydraten seien vor allem Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Kohlenhydrate: Wie hoch ist der tägliche Bedarf?
Wie die DGE auf Nachfrage erklärt, berücksichtigen die Richtwerte für den Bedarf an Kohlenhydraten den individuellen Energiebedarf, den Bedarf an Protein und die Richtwerte für die Fettzufuhr. Allgemein gilt demnach: "Eine vollwertige Mischkost sollte begrenzte Fettmengen und mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten." Es folgen die Richtwerte für die Kohlenhydrat-Zufuhr nach Altersgruppe:
- bei Säuglingen mindestens 25 Prozent
- im ersten Lebenshalbjahr mit Muttermilch 45 Prozent
- im zweiten Lebenshalbjahr 47 Prozent
- Kinder mit vollwertiger Mischkost 52 Prozent
- Erwachsene mehr als 50 Prozent, mindestens 25 Prozent
Kohlenhydrate: Wie viel darf man am Tag zu sich nehmen, um abzunehmen?
Auf Nachfrage betont die DGE, mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen, wobei die Qualität der Kohlenhydrate entscheidend ist. Also kommt es hier nicht nur auf die verzehrten Mengen an. Entscheidend ist vor allem die ernährungsphysiologische Qualität der Lebensmittel, was später noch ausführlicher thematisiert wird.
Wird eine Gewichtsabnahme angestrebt, kommt es auf die negative Energiebilanz an. Neben der Zufuhr an Kohlenhydraten wird diese auch durch die weiteren Makronährstoffe Eiweiß und Fett bestimmt.
Unter Umständen hält die DGE ein Unterschreiten des Richtwerts für Kohlenhydrate von über 50 Prozent des Energierichtwerts für vertretbar. Dies gilt in folgenden Fällen:
- Eine ausreichende Versorgung mit allen unentbehrlichen Nährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, bestimmte mehrfach gesättigte Fettsäuren) ist sichergestellt.
- Die Getreideballaststoffe haben wesentlichen Anteil an der Gesamtballaststoffzufuhr, wobei hauptsächlich Vollkornprodukte verzehrt werden sollen.
- Es kommt nicht zu einer gesteigerten Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren.
- Der zusätzliche Proteinkonsum stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln und nicht aus einem erhöhten Fleischverzehr, besonders nicht aus rotem Fleisch.
Wichtig zu wissen: Wird der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung verringert, kommt es zwangsläufig zu einer Erhöhung des Fett- und / oder des Proteinanteils. Vor allem Fleisch und Fleischprodukte liefern Fett und Protein. Die DGE informiert: "Eine gesteigerte Zufuhr dieser Lebensmittel wird mit einem erhöhten Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Hypertonie, koronare Herzkrankheit und Nierenkrankheiten in Verbindung gebracht und erhöht darüber hinaus das Risiko für Dickdarmkrebs." Risikogruppen wie Patienten mit Nierenkrankheiten müssen unabhängig davon gesondert beraten werden.
Kohlenhydrate und Abnehmen: Worauf ist bei der Einnahme zu achten?
Laut DGE gehören Lebensmittel, die reich an Polysacchariden inklusive Ballaststoffen sind, zu den empfehlenswerten Kohlenhydratträgern.
Sie besitzen eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit:
- sind häufig reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen und stellen daher die Basis für eine vollwertige Ernährung dar
- geringer Fettgehalt dieser Lebensmittel wirkt sich positiv auf die Energiebilanz aus
- hoher Sättigungswert durch hohen Gehalt an Ballaststoffen und Wasser verhindert übermäßige Energiezufuhr, wodurch ein normales Körpergewicht leichter beibehalten werden kann
- ballaststoffreiche Ernährung und insbesondere der Verzehr von Vollkornprodukten senken das Risiko für zahlreiche ernährungsmitbedingte Erkrankungen
Ballaststoffe helfen dabei, das Normalgewicht zu erreichen oder beizubehalten. Denn sie regen zum gründlichen Kauen an und verlängern damit die Dauer der Mahlzeiten. Im Vergleich zu schnell verzehrten Speisen stellt sich das Sättigungsgefühl eher ein. Nach ballaststoffreicher Kost bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten und es wird weniger zwischen den eigentlichen Mahlzeiten gegessen.
Infolge des hohen Konsums von Süßwaren, Kuchen oder mit Zucker gesüßten Getränken enthält die tägliche Nahrung große Mengen an Einfach- oder Zweifachzuckern. Eine hohe Zuckerzufuhr kann sich aus verschiedenen Gründen negativ auf die Gesundheit auswirken.
Bei Zucker handelt es sich um einen "leeren" Energieträger, er enthält keine Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem verzichten Menschen, die gerne Süßes wie Kuchen oder Schokolade essen, häufig auf wichtige Lebensmittel wie Milch, Obst oder Vollkornbrot. Langfristig kann dadurch besonders bei Kindern und jungen Erwachsenen eine unzureichende Zufuhr von anderen Nährstoffen auftreten.
Gleichzeitig enthalten gerade Süßigkeiten wie Schokolade, Sahneeiscreme oder Kuchen nicht unbeträchtliche Mengen an Fett und können dazu führen, dass schnell zu viel Energie aufgenommen wird und langfristig das Körpergewicht steigt. Obendrein gilt: Je länger und häufiger Zähne in Kontakt mit Zucker kommen, desto größer ist die Gefahr an Karies zu erkranken.
Problematisch ist zudem, dass die Sättigungswirkung von Einfach- und Zweifachzuckern nur von kurzer Dauer ist. Wenn durch ein häufiger auftretendes Hungergefühl große Mengen an Lebensmitteln außerhalb der Mahlzeiten verzehrt werden, kann sich das langfristig auf der Waage bemerkbar machen.
Die DGE betont aber auch: Solange die Energie- und Nährstoffbilanzen stimmen, steht es in keinem Widerspruch mit einer vollwertigen Ernährungsweise, hin und wieder etwas Süßes zu essen. Daher wird dazu geraten, lieber weniger Süßigkeiten zu naschen, diese aber bewusst zu genießen.