Köln/Gundelfingen · Gerne möchte man auch mal an einem Lauf-Event teilnehmen. Doch ist man eher der ungeübte Sportler, sollte man sich das genau überlegen und rechtzeitig mit dem Training beginnen.
Die Teilnahme an einem Firmenlauf, und damit auch die mögliche gemeinsame Vorbereitung darauf, sind oft ein gern gesehenes Event für den Teamzusammenhalt. Doch wer mitmachen will und eher zu den ungeübten Läufern gehört, sollte sich vorab fragen: Wie fit bin ich eigentlich gesundheitlich? Und: Wie realistisch ist mein Vorhaben?
Sportmediziner Thomas Schneider von der Gelenkklinik Gundelfingen rät allen, die ohne Vorerfahrung bei einem Laufevent dabei sein möchten, ihre Pläne mit dem Hausarzt zu besprechen und sich durchchecken zu lassen. Gibt es medizinisch grünes Licht, kann es losgehen mit dem Training. "Damit fängt man bei einem Zehn-Kilometer-Lauf spätestens etwa drei bis vier Monate vor dem Event an", empfiehlt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Bei einem Halbmarathon beginnt die Trainingsphase etwa ein halbes Jahr vor dem Wettkampf. Findet er also im Herbst statt, sollte man jetzt loslegen.
Beim Training Häufigkeit und Intensität steigern
"In der Anfangsphase erfolgt das Lauf-Training dreimal die Woche à 30 bis 45 Minuten", sagt Froböse. Nach einem Monat steigert man die Trainingseinheiten auf viermal, nach drei Monaten auf fünf- bis siebenmal die Woche. Um nicht zu sehr außer Atem zu kommen, atmet man auf vier Schritte ein und auf vier Schritte aus. "Im fortgeschrittenen Stadium bietet es sich an, mindestens einmal die Woche ein Intervalltraining zu absolvieren", sagt Thomas Schneider. Hierbei handelt es sich um ein Lauf-Training, bei dem man gewisse Strecken in relativ hoher Geschwindigkeit zurücklegt und im Anschluss jeweils eine Trabpause einlegt. "Mit dieser Trainingsart verbessert man die Ausdauer." Und nach zwei bis drei Monaten Lauf-Training gilt: Immer wieder mal längere Läufe machen und die Anzahl der zurückgelegten Kilometer kontinuierlich steigern. "Der Körper muss lernen, damit umzugehen", sagt Schneider.
Aufwärmen und das richtige Schuhwerk
Ganz wichtig: Jede Trainingseinheit sollte mit einer Erwärmung beginnen, um Verletzungen oder Krämpfen vorzubeugen. Heißt: weite, rotierende Bewegungen in Schultern, Hüfte und Sprunggelenken machen, die Knie mehrfach beugen. Waden und Oberschenkel sollte man mit Dehnungen aufwärmen, für die Füße rät Froböse zum sogenannten Fußschaukeln: Dafür wippt man im Stehen mit den Füßen nach vorn (auf die Zehen) und nach hinten (auf die Ferse) hin und her. Und auch das Schuhwerk spielt eine Rolle: Ideal ist es, wenn Laufschuhe ein, zwei Nummern größer sind als normale Straßenschuhe. So haben die Füße genügend Raum. Viele Fachgeschäfte bieten eine Laufberatung an, die man in Anspruch nehmen sollte.
Viele Laufevents finden im Sommer und Herbst statt. Bei sommerlichen Temperaturen ab 25 Grad aufwärts ist das Training allerdings wenig sinnvoll, weil es für den Körper zu belastend ist. "In den Sommermonaten sollte man daher entweder in den frühen Morgenstunden trainieren oder am Abend", rät Thomas Schneider. In der letzten Woche vor dem Wettkampf gilt: das Lauf-Training reduzieren, möglichst viel schlafen, genügend trinken und auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß achten. So ist der Körper optimal in Form, wenn es ernst wird.
Auf die richtige Ernährung achten
Damit der Körper gut mit Energie versorgt ist, braucht er ausreichend Kohlenhydrate, zum Beispiel durch Vollkornnudeln oder Kartoffeln. Eiweiß trägt dazu bei, dass sich die Muskeln schneller erholen. Eiweißquellen sind etwa mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Nüsse. Um nach dem Training die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration des Körpers zu unterstützen, ist eine vollwertige Mahlzeit mit einem Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 sinnvoll. Eine Eierspeise, etwa ein Omelette, eignet sich dafür gut.
Ausreichendes Trinken ist wichtig, damit es während des Trainings nicht zu einer Dehydration kommt. "Am besten, man trinkt vor dem Training ein großes Glas Wasser und achtet ansonsten darauf, über den Tag verteilt zwei bis drei Liter an Flüssigkeit zu sich zu nehmen", sagt Froböse.