Bohne, Linse und Co. sind eine reichhaltige Eiweißquelle und prägen die Ernährung seit der Steinzeit.
"Jedes Böhnchen ein Tönchen" - das ist wohl einer jener Gründe, die dem Menschen den Genuss von Hülsenfrüchten immer wieder verleiden. Aus ernährungsphysiologischer Sicht machen Bohne, Linse und Co. jedoch durchaus Sinn, denn deren Vorteile überwiegen die geruchsstarken Nachteile erheblich. Die Nutzung der besonders eiweiß- und ballaststoffreichen Früchte reicht gar bis in die Altsteinzeit zurück, und auch aus so manchem Märchen sind sie nicht mehr wegzudenken: So ist es ausgerechnet eine Bohnenranke, die Hans und seiner Mutter zu Reichtum verhelfen. Die eifrigen Tauben unterstützen Aschenputtel beim Verlesen der Linsen und eine Erbse enttarnt ein Mädchen als Prinzessin.
Relevanz in der Genetik
Aber nun zurück zur Realität: Auch in der Genetik spielt eine Hülsenfrucht eine ganz besonders wichtige Rolle: Mit seinen Erbsenkreuzungen Mitte des 19. Jahrhunderts legte der tschechische Ordenspriester und Naturforscher Gregor Mendel nämlich einen wesentlichen Grundstein für die heute für Mensch und Tier geltenden Vererbungsregeln.
So werden etwa die Blutgruppen A, B und 0 des Menschen sowie eine Vielzahl weiterer Merkmale bei Pflanzen und Tieren einschließlich vieler Erbkrankheiten nach den Mendelschen Regeln vererbt. Seine Versuche brachten dem Forschenden schließlich den Titel "Vater der Genetik" ein. Im deutschsprachigen Raum sind Linsen, Erbsen und Ackerbohnen bereits seit der Jungsteinzeit bekannt. Im klassischen Altertum und bei den Ägyptern spielten Leguminosen, wie Hülsenfrüchte auch vielfach genannt werden, eine wichtige Rolle für den Ackerbau und in der Ernährung. So schreibt der römische Historiker Plinius (23-79 nach Christus): "Der Boden, auf dem Ackerbohnen angebaut wurden, freut sich gleich, als ob er eine Düngung erhalten hätte."
Darmbakterien jubeln
Hülsenfrüchte sind für die Fruchtbarkeit der Böden in der Tat sehr wichtig. Traditionell gesehen gehören sie zur typischen Fruchtfolge, die auch heute noch für eine ökologische Landwirtschaft von Bedeutung ist. Leguminosen gehen eine Symbiose mit Bakterien ein und können dadurch den Stickstoff aus der Luft fixieren.
Im menschlichen Organismus wiederum freuen sich besonders die Darmbakterien über deren Zufuhr. Ihr besonders hoher Anteil an Ballaststoffen hat verdauungsfördernde Wirkung und hilft zudem, dass krebserregende Substanzen nicht in den Organismus gelangen, schildert Jürgen König vom Department für Ernährungswissenschaften der Uni Wien gegenüber der "Wiener Zeitung".
Der ebenso besonders hohe Eiweißgehalt macht Hülsenfrüchte zum idealen Fleischersatz. Viele vegetarische Gerichte entstehen mittlerweile aus Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, aber auch den ursprünglich aus China stammenden Sojabohnen. 100 Gramm Linsen enthalten immerhin rund 23 Gramm Eiweiß - das ist vergleichbar mit der gleichen Menge Puten- oder Hühnerfleisch.
Lange satt und fit
Die Leguminosen zeichnen sich überdies durch ihr besonders hohes Sättigungsvermögen aus, und das nicht nur wegen des Aufquellens ihrer Bestandteile. Hülsenfrüchte enthalten nämlich "Kohlenhydrate, die deutlich langsamer abgebaut werden als Stärke oder Zucker", erklärt König. Dadurch steigt der Blut-Glukosespiegel im Körper langsamer an und erreicht auch nicht so hohe Werte, wie wenn man nur Zucker oder Stärke verspeisen würde.
Dies ist im sogenannten glykämischen Index ersichtlich. Er gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln an. Einen niedrigen glykämischen Index (GI) - kleiner als 50 - haben Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse. Sie sollten daher häufig am Speiseplan stehen. Einen hohen GI - höher als 70 - dagegen haben etwa Weißmehlprodukte, Cornflakes und Trockenfrüchte. Sie verhelfen damit nur kurzfristig zu einem Energieschub.
Je länger der Blutzuckerspiegel auf einem etwas höheren Niveau gehalten wird, wie es bei Hülsenfrüchten der Fall ist, desto später tritt auch wieder ein Hungergefühl ein. Das ist nicht nur gut für den Körper, sondern erhöht auch die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit unseres Gehirns.
Die in Bohne, Linse und Co. befindlichen exotischen Drei- und Vierfachzucker - Raffinose, Stachyose oder Trehalose - sind jene Übeltäter, die für den schlechten Ruf und die sehr unliebsamen Nebenwirkungen - die Flatulenzen - sorgen. Diese besonders großen Zuckermoleküle lassen sich von unserem Organismus nicht so leicht verarbeiten - unsere Bakterien lieben sie allerdings umso mehr. Die bei der Zersetzung entstehenden Gase können zwicken und zwacken. Viele Menschen scheuen daher den Verzehr der nahrhaften Alternative. Dabei ließen sich die Bakterien mit kleinen regelmäßigen Mengen trainieren, betont König. Dennoch funktioniert dies nicht bei allen Menschen. "Manche reagieren einfach empfindlich." Auch gibt es ganz viele verschiedene Sorten. Nicht alle haben die gleiche Zusammensetzung.
"Exoten" mit Allergiepotenzial
Wichtig ist daher die Zubereitungsart. So sollten getrocknete Hülsenfrüchte ausreichend eingeweicht und/oder gekocht werden, um für den Verdauungstrakt verträglicher zu werden. Bei roten Linsen reicht für gewöhnlich eine Kochzeit von 20 Minuten, Kichererbsen sollten mindestens zwölf Stunden lang eingeweicht werden, bevor sie weiter verarbeitet werden. Besonders wichtig sei auch, das Einweich- und Kochwasser vor dem Verzehr wegzuschütten und die Hülsenfrüchte zusätzlich gut durchzuspülen. Auf diese Art und Weise verlieren sich bereits gelöste blähende Stoffe.
Ein weiterer Nachteil könnte beim Verzehr der "Exoten" Sojabohne und Erdnuss - ja, sie zählt ebenso zu den Hülsenfrüchten und nicht zur Gattung der Nüsse - auftreten. Denn sie gehören zu den Lebensmitteln mit vergleichsweise hohem allergenen Potenzial und sind damit auch auf der Liste der 14 EU-Allergene zu finden. Auf den Speisekarten der Gastronomiebetriebe sind sie demnach immer extra ausgewiesen.
Es ist ihr Jahr
Seit jeher waren Hülsenfrüchte hoch geschätzt, jedoch haben sie in den vergangenen Jahren eher ein Schattendasein geführt. König erkennt aber einen Wandel in der Einstellung zur reichen Nährstoffquelle. Es ist wieder hip, Bohne, Linse und Co. zu speisen. Viele tolle Dinge lassen sich daraus zaubern - vom traditionellen Gericht wie Linsensuppe oder Bohneneintopf über orientalischen Hummus bis zum besonders von Veganern geschätzten Tofu.
Von der Welternährungsorganisation FAO wurde dem ehemaligen Arme-Leute-Essen das Jahr 2016 gewidmet. Die FAO sei daran interessiert, die Weltbevölkerung mit Energie, also hochwertigem Eiweiß, zu versorgen, und stellt daher die Leguminosen heuer ganz in den Mittelpunkt, betont der Ernährungswissenschafter. Es ist nicht ganz unrealistisch, dass den Hülsenfrüchten deshalb bald die Insekten folgen könnten.