Welche Vitamine kann man überdosieren?
Viele Menschen versuchen ihren Nährstoff-Bedarf über Tabletten zu sichern, aber dabei ist Vorsicht geboten. Es gibt nämlich einige Vitamine, die man leicht überdosieren kann.
Vitamine sind wortwörtlich "in aller Munde". Laut der Verbraucherzentrale wurden in Deutschland 2022 allein in den Apotheken 2,9 Milliarden Euro Umsatz mit Nahrungsergänzungsmitteln gemacht. Etwa 60 Prozent der Deutschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel (Nem) ein, teilweise auch hoch dosiert. Aber ab wann kann es gefährlich werden?
Wichtige Infos vorab:
- Der Tagesbedarf der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bezieht sich auf gesunde Erwachsene und richtet sich nach Alter und Geschlecht. Unter gewissen Umständen kann sich der Tagesbedarf drastisch erhöhen.
- Unter den wasserlöslichen Vitaminen gibt es laut der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit tolerierbare Obergrenzen bei Folsäure, Vitamin B6 und Vitamin B3. Für Vitamin B12 gilt 100 Mikrogramm als tolerierbar, es gibt aber noch keine offizielle Obergrenze der EFSA.
- Für alle fettlöslichen Vitamine außer Vitamin K gibt es von der EFSA offizielle Obergrenzen. Wo es keine Obergrenzen gibt, gelten Richtwerte, an die man sich halten sollte.
- Fettlösliche Vitamine lassen sich leichter überdosieren als wasserlösliche - vor allem bei langfristiger Einnahme.
- Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt Obergrenzen für Vitamine aus allen Quellen an, das Bundesinstitut für Risikobewertung bezieht diese Vorgaben bei den Berechnungen ihrer Höchstmengenvorschläge für Nahrungsergänzungsmittel ein.
Wasserlösliche vs. fettlösliche Vitamine überdosieren
Es gibt insgesamt 13 Vitamine, die im Körper auf verschiedene Weise reagieren. Sie werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine eingeteilt. Das ist bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wichtig, denn fettlösliche Vitamine kann der Körper im Fett- und Muskelgewebe speichern, während ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen über den Urin ausgeschieden wird. Das zeigt sich laut der Verbraucherzentrale meist anhand von neongelben Verfärbungen des Urins. Unter den wasserlöslichen Vitaminen kann der Körper nur Vitamin B12 in nennenswerten Mengen speichern, wer Nems mit fettlöslichen Vitaminen über eine längere Zeit einnimmt, erhöht das Risiko einer schleichenden Überdosierung, wenn die täglichen Einnahmemengen nach Ausgleich eines Mangels nicht angepasst werden.
Diese Vitamine sind wasserlöslich:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin, Lactoflavin)
- Vitamin B3 (Nicotinsäure, Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9(Folsäure/Folat)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin C (Ascorbinsäure)
Diese Vitamine sind fettlöslich:
Vitamine überdosieren: Wie kommt der Tagesbedarf zustande?
Um Verbrauchern Hilfestellungen zu geben, wie viele Vitamine am Tag überhaupt benötigt werden, gibt es von offiziellen Behörden einzelner Länder Empfehlungen zum Tagesbedarf. Dabei handelt es sich um Referenzwerte. Für die Vitamine werden entweder Schätzwerte oder Richtwerte ausgesprochen, wichtig ist dabei die wissenschaftliche Datenlage. Hierzulande gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) diese Richtwerte für alle Vitamine und Mineralstoffe an, in jedem Land sind aber andere Behörden dafür zuständig. Deswegen können die Referenzwerte sogar innerhalb der EU etwas variieren. Der Tagesbedarf bezieht sich immer auf den gesunden Durchschnitt der Bevölkerung. Wer bestimmte Medikamente nimmt oder chronische Erkrankungen hat, muss womöglich mit einem höheren Tagesbedarf rechnen. Selbst bei Stress kann sich der Nährstoffbedarf erhöhen.
Vitamine: Ab wann wird eine Überdosierung toxisch?
Der Tagesbedarf gibt an, wie viele Vitamine ein gesunder Körper täglich braucht. Allgemein gilt die Empfehlung den Vitamin-Bedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Ist das aus irgendwelchen Gründen nicht möglich oder gehört man zur Risikogruppe für einen Mangel an bestimmten Vitaminen, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung seien das aber "nur wenige Personengruppen".
Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel geben die Inhaltsstoffmengen als Referenzmengen (RM) in Prozent an. Ein RM-Wert von 300 Prozent bedeutet, dass die Tagesdosis eines Vitamins deutlich überschritten wird. Bei bestimmten Vitaminen ist eine kurzfristige Überdosierung meist kein Problem, langfristige Überdosierungen bergen aber ein gesundheitliches Risiko, selbst bei einem Teil der wasserlöslichen Vitamine.
Wer glaubt unter einem Nährstoffmangel zu leiden, sollte die Blutwerte beim Arzt prüfen lassen. Besteht keine medizinische Notwendigkeit, zahlt die Krankenkasse meist nicht. Wurde ein Mangel festgestellt, bekommt der Patient über einen gewissen Zeitraum hoch dosierte Vitamine. Das ist zum Beispiel bei Vitamin D üblich. Ist der Mangel ausgeglichen, gelten üblicherweise wieder die Empfehlungen zum Tagesbedarf.
Ab wann sind Vitamine überdosiert?
In der EU gibt es laut der Verbraucherzentrale bislang keine gesetzlich festgelegten Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) formuliert basierend auf Studien und anderen wissenschaftlichen Daten sogenannte tolerierbare Obergrenzen für die Tageszufuhr bestimmter Vitamine. Im Englischen heißen sie Tolerable Upper Intake Levels, abgekürzt UL.
Wie die EFSA schreibt, sind bei einem täglichen Verzehr der Nährstoffe in der angegebenen Menge keine gesundheitsschädlichen Wirkungen zu erwarten. Je nach Stand der Wissenschaft werden die ULs angepasst, derzeit führt die EFSA eine Neubewertung der UL-Werte durch. Neben den ULs der EFSA veröffentlicht auch das BfR Höchstmengenvorschläge, damit Verbrauchern zusätzlich eine Hilfestellung gegeben wird. Sie wurden zuletzt 2021 aktualisiert.
Diese Höchstmengen gelten für eine Kombination aus normaler Ernährung, der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Das ist ein wichtiger Unterschied zu den ULs der EFSA, da sie bei der Mengenangabe keine Unterscheidung macht, über welche Quelle die Vitamine dem Körper zugeführt wurden. Die vom BfR berechneten Höchstmengenvorschläge sind unabhängig von der Ernährung zu betrachten und beziehen sich nur auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.
Am Beispiel von Vitamin B12 erklärt: Eine tägliche Dosis über Nahrungsergänzungsmittel von 100 µg gilt laut der EFSA als sicher. Der Höchstmengenvorschlag von 25 µg des BfR berücksichtigt einen Unsicherheitsfaktor und liegt deshalb niedriger. Ein einmaliges Überschreiten dieser Grenze führt nicht zu einer sofortigen Toxizität. Wer sich aber langfristig nicht an die Höchstmengen hält, geht laut dem BfR ein gesundheitliches Risiko ein.
Diese Vitamine kann man überdosieren
Die Höchstmengenvorschläge des BfR beziehen sich nur auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für Erwachsene. Für Kinder, Jugendliche und Schwangere oder andere Personengruppen gelten auch andere Werte - zum Beispiel bei Folsäure oder Vitamin B3 (Niacin). Hier der Überblick:
- Vitamin A: 0,2 mg; Vorsicht: auch Betacarotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Hier liegt die Höchstmenge laut BfR bei 3,5 mg.
- Vitamin D: 20 µg (800 IE)
- Vitamin E: 30 mg
- Vitamin K: K1 und K2 haben eine unterschiedliche Potenz, weshalb das BfR zwei verschiedene Werte angibt: K1: 80 µg; K2: 25 µg
- Vitamin B3: Nikotinsäureamid: 160 mg, Nikotinsäure: 4 mg
- Vitamin B6: 3,5 mg
- Folsäure (Vitamin B9): 200 µg
- Vitamin B12: 25 µg
- Vitamin C: 250 mg
Keine Höchstmengenvorschläge hat das BfR für folgende Vitamine formuliert, da laut derzeitigem Stand der Wissenschaft eine Überdosierung unwahrscheinlich ist:
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B7 (Biotin)
Im Vergleich dazu finden Sie hier eine Übersicht der UL-Werte, die von der EFSA formuliert werden. Wie gesagt, machen die Experten keine Unterscheidung wie die Vitamine dem Körper zugeführt werden, sie liegen daher deutlich höher als die Höchstmengenvorschläge des BfR. Die UL-Werte beziehen sich nur auf Erwachsene:
- Folsäure: 1000 µg
- Vitamin B3: Nikotinsäureamid: 900 mg, Nikotinsäure: 10 mg
- Vitamin B6: 25 mg, wird eventuell sogar demnächst auf 12 mg gesenkt
- Vitamin A: 3000 µg-RE
- Vitamin D: 100 µg (4000 IE)
- Vitamin E: 300 mg
Für Vitamin B12 hat die EFSA keine UL abgeleitet, da die Datenlage schwierig ist. 100 Mikrogramm über Nahrungsergänzungsmittel gelten aber als sicher. Adäquate Zufuhrwerte liegen laut der EFSA bei 4,0 Mikrogramm am Tag, das empfiehlt auch die DGE. Bei allen anderen Vitaminen sind laut der EFSA weitere Studien notwendig, um sinnvolle UL-Werte zu formulieren.