Sport und Training: Welche Tageszeit ist ideal?
Lerche oder Eule? Von der Antwort auf diese Frage hängt ab, wie leistungsfähig wir zu welcher Tageszeit sind. Die sogenannten Chronotypen, ob wir also eher ein Tag- oder ein Nachtmensch sind, bestimmen den Takt unserer inneren Uhr. Dieser Rhythmus definiert etwa, wie leicht frühes Aufstehen fällt, ob man in der Arbeit eher vormittags oder abends produktiv ist – und er hat Einfluss darauf, wann die ideale Tageszeit für Sport ist, meint Robert Fritz von der Wiener Sportordination.
"Generell ist es besser in der Früh oder in den Vormittagsstunden intensives Training wie Krafttraining oder längere Laufeinheiten zu absolvieren und abends niedrig intensives Grundlagentraining wie lockeres Joggen, Radfahren oder Spazierengehen. Allerdings ist das zeitlich nicht immer möglich. Außerdem soll Sport Spaß machen und keine Quälerei sein, das heißt, jeder sollte für sich herausfinden, ob man eher ein Morgen- oder Nachtmensch ist und sich danach richten", rät Fritz.
Während die einen gerne um 5 Uhr in der Früh aufstehen, um Laufen oder ins Fitnessstudio zu gehen, ist das für die anderen vor dem Nachmittag/Abend unvorstellbar. "Gegen den eigenen Rhythmus zu arbeiten, macht keinen Sinn. Man kann zwar probieren, obwohl man eher ein Nachtmensch ist, in der Früh Sport zu machen, man wird aber bald wieder damit aufhören. Dasselbe gilt umgekehrt für Morgenmenschen", sagt Fritz.
Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen kein Sport mehr
Doch auch, wer abends trainiert, darf die Uhr nicht aus dem Blick verlieren: Intensives Training sollte maximal zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. "Hält man diesen Abstand nicht ein, kann der Körper das nicht verarbeiten, man ist aufgekratzt und schläft nicht gut. Training treibt den Kreislauf an, da die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol ausgeschüttet werden und für Aktivierung sorgen", betont Fritz.
Diese Hormonausschüttung erklärt auch, warum man sich nach dem Sport frischer und aktiver fühlt. Morgenmenschen profitieren davon – sie starten gut gelaunt und kraftvoll in den Tag, Abendmenschen können hingegen nach einem intensiven Tag wieder Energie tanken.
Abendliche Bewegung hält gesund
Eine aktuelle australische Studie der University of Sydney stellte einen Zusammenhang zwischen der Tageszeit für körperliche Aktivität und Gesundheit her. Die Forschenden analysierten die Daten von 30.000 fettleibigen Menschen über einen Zeitraum von knapp acht Jahren. Das Ergebnis: Die größten gesundheitlichen Vorteile hatten diejenigen, die überwiegend abends sportlich waren. Die Teilnehmer wurden in die Gruppen Morgen, Nachmittag und Abend unterteilt und trugen Geräte, die ihre Bewegungen aufzeichneten. Wer sich regelmäßig zwischen 18 Uhr und Mitternacht bewegte – dazu zählten drei Minuten Treppensteigen oder die Wohnung putzen ebenso wie die Aerobic-Einheit im Fitnessstudio – hatte ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für einen frühzeitigen Tod. Die Studienautoren erklären das so: Menschen mit Fettleibigkeit oder Diabetes, die abends eine Glukoseintoleranz haben, das heißt deren Blutzuckerwerte z. B. nach einer Mahlzeit im Vergleich zu Gesunden erhöht sind, können möglicherweise einen Teil davon mit körperlicher Aktivität ausgleichen.
Gelingt Abnehmen mit Morgen- oder mit Abendsport besser?
Sportmediziner Fritz sieht hinsichtlich Abnehmen weniger einen Zusammenhang mit der Tageszeit, als mit der Ernährung im Anschluss an das Training: "Manche Menschen versuchen abzunehmen, indem sie sich abends so richtig auspowern und anschließend nur ein Glas Wasser trinken. Nach dem Sport muss man aber die Energiespeicher wieder auffüllen." Wird keine Energie über Nahrung zugeführt, holt sie sich der Körper sozusagen von sich selbst – also aus der eigenen Muskelmasse. Gerade, wenn man Fettgewebe abbauen möchte, ist das aber kontraproduktiv. Fritz empfiehlt nach hoch intensivem Training fettarme Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Eiweiß zuzuführen. Empfehlenswert sind etwa Hüttenkäse, Hühnerfleisch, Reis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Kartoffeln mit Topfen oder Haferflocken mit Joghurt. Nach niedrig intensiven Trainingseinheiten rät er dazu, kohlenhydratarme, kleinere Eiweißportionen zu sich zu nehmen.