Berlin · Kopfschmerzen können uns im Alltag ganz schön ausbremsen. So weit muss es nicht kommen. Wir erklären Ihnen, welche Auslöser es gibt und wie Sie die Schmerzen wieder loswerden - auch ohne Medikamente.
Fast jeder kennt Kopfschmerzen und weiß daher, wie lästig sie sein können. Um das Übel schnell abzustellen, greifen viele Menschen einfach zur Kopfschmerztablette.
Wichtig: Bevor Sie die Kneipp-Methoden anwenden, sprechen Sie bitte unbedingt mit Ihrem Arzt darüber. Bei einer bestehenden Herz-Kreislauf-Schwäche oder bei Durchblutungsstörungen eignen sich bestimmte Methoden eventuell nicht für Sie.
3. Sport und aktive Entspannung
Laut einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie hat regelmäßiger Ausdauersport einen wissenschaftlich belegten positiven Effekt auf Migräne. Sport könne die Frequenz der Anfälle nachweislich senken. Bewegung werde jedoch als Möglichkeit, sanft gegen Kopfschmerzen vorzugehen, manchmal nicht voll ausgeschöpft, so die Einschätzung von Gaul und Michalsen.
Neben sportlicher Aktivität hilft auch aktive Entspannung:
• Meditation: Konzentration auf einen Gedanken, eine Empfindung und auf die Atmung richten. Sie können ruhebetont gehend, sitzend oder liegend meditieren.
• Autogenes Training: Bei dem aus der Selbsthypnose entwickelten Verfahren kommen Sie durch gedankliche Konzentration - etwa auf ihre Atmung und das Erspüren ihres Körpers - zur Ruhe.
• Thai Chi: Die chinesische Bewegungslehre dient heute als Form der Gymnastik, Entspannung und Konzentration. Oft erlernen Sie dabei Choreografien, die sich aus Stand- und Atemübungen zusammensetzen.
• Muskelentspannung nach Jacobsen: Durch gezielte Übungen werden die Muskeln abwechselnd an- und entspannt. Dadurch kommt es insgesamt zu einer Muskelentspannung und zu einem Erholungseffekt.
• Yoga: Es gibt viele verschiedene Formen von Yoga. Meist geht es bei der Praxis darum, durch die Verbindung geistiger und körperlicher Übungen den Menschen in Einklang mit sich selbst zu bringen. Auch hier spielt die Konzentration auf den Atem eine große Rolle.
Dem einen gelingt es bei einer Runde Joggen den Kopf auszuschalten, die andere kann sich in der Mittagspause zur Meditation zurückzuziehen. Welche Art der Entspannung Ihnen hilft, ist am Ende Geschmackssache und nicht zuletzt von den Lebensumständen abhängig.
Wichtig: Finden Sie etwas, dass Ihnen Spaß macht und dass Sie in den Alltag einbauen können, rät Gaul.
Gut zu wissen: Für chronische Migränepatienten wird während einer Therapie meist eine Kombination von Schmerzbewältigungstraining, Stressmanagement und Entspannungsverfahren eingesetzt.
4. Richtige Ernährung
Die Ernährung spielt zwar durchaus eine Rolle. Der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel oder Inhaltsstoffe hat nach Angaben von Medizinern aber etwas an Bedeutung verloren.
Gut zu wissen: Eine Studie der University of North Carolina hat nachgewiesen, dass die Aufnahme von genügend ungesättigten Fettsäuren die Kopfschmerztage pro Monat um 2 bis 4 Tage reduzieren kann.
Im Speziellen geht es um die Aufnahme von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA und ALA). Sie stecken vor allem in:
• fettreichem Meeresfisch wie Hering, Makrele und Lachs
• Rapsöl und Leinöl
• Nüssen
• Blattgemüse
• Chia-Samen
Andreas Michalsen empfiehlt eine pflanzliche, vollwertige, biologisch nachhaltige Ernährung mit wenigen Zusatzstoffen, E-Stoffen und Konservierungsstoffen.
Gesund ist zum Beispiel viel frisches Gemüse, das im Anbau nicht chemisch behandelt wurde und schonend gegart zubereitet wird - um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.
Der Experte hebt die besondere Qualität des Heilfastens hervor: Fasten löse bei 25 bis 40 Prozent der Menschen erst einmal einen Kopfschmerzanfall aus, erweist sich aber auf lange Sicht als erfolgreiche Maßnahme.
In einer Beobachtungsstudie berichtete laut Michaelsen ein Großteil der Patienten nach ein bis zwei Wochen Fasten in den folgenden sechs Monaten keine oder deutlich weniger Migräneattacken gehabt zu haben.
Wichtig: Fasten sollte unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
5. Leben in Balance
Job, Freizeit, Familie - in vielen Bereichen des Lebens kann es zu Stress kommen. Manchmal nur kurzfristig, manchmal aber auch dauerhaft. Besteht über die Intensität des Stresses keine Kontrolle mehr, kommt es zu krankheitsauslösendem Stress.
"Stress ist gut, solange er nicht die Ressourcen übersteigt und solange man den Stress steuern kann", sagt Michalsen. Letztendlich ist es individuell und von privaten Umständen abhängig, wie viel Stress für die eigenen Ressourcen zu viel ist.
Der Mediziner weist auf die Wichtigkeit hin, täglich einmal die "Systeme runterzufahren" - und rät zu regelmäßigem Ausdauersport. Weiterhin rät Michalsen dazu, viel auszuprobieren.
Um Anspannungen zu lösen, kann zum Beispiel Folgendes helfen:
• Physiotherapie
• Cranio-Sacral-Therapie: Dabei werden durch Berührungen die natürlichen Selbstheilungsmechanismen im Körper aktiviert.
• Akupunktur
Gut zu wissen: Oft ist es eine Kombination von Dingen, die dauerhaft den Stress reduziert, so die Erfahrung von Michalsen.
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