Kaloriendefizit beim Abnehmen: Wie hoch darf es sein?
Wer zielgerichtet abnehmen möchte, muss sich mit dem Thema Kalorien beschäftigen. Auch wenn die Grundregel fürs Abnehmen einfach ist, gibt es einiges zu beachten.
Eigentlich ist es eine einfache Rechnung: Wer seinen Körper mit weniger Energie versorgt, als dieser verbraucht, nimmt ab. Der Schlüssel zum Erfolg ist zwar genau dieses herbeigeführte Kaloriendefizit. Doch bei der praktischen Umsetzung gibt es Stolperstellen. Schnell kommen Fragen auf - allen voran, wie viele Kalorien einzusparen noch gesund ist. Dieser Text soll Antwort geben.
Was ist das Kaloriendefizit?
Unter Kaloriendefizit versteht man, so erklärt es der SWR für einen Beitrag in der Sportschau, "den Zustand eines Körpers, der mit weniger Energie versorgt wird, als er benötigt. In diesem Zustand werden Fettreserven abgebaut. Das Ergebnis: Du nimmst ab".
Ausgewogen sollte die Ernährung in jedem Fall sein. So raten Experten davon ab, sich über längere Zeiträume einseitig zu ernähren. Die Reis-Diät zum Beispiel berge Risiken ebenso wie sich auf vermeintliche Wundermittel wie Schwarzkümmelöl zu berufen. Ratsamer sei es, die Ernährung so umzustellen, dass der Jo-Jo-Effekt nicht auftritt und der Abnehmerfolg von Dauer ist.
Die Wissenschaft unterstreicht: Das Kaloriendefizit sei der "wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme". So heißt es beispielsweise im Artikel "Optimale Ernährungsstrategien zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung", veröffentlicht in der eigenen Angaben zufolge weltgrößten medizinischen Bibliothek "United States National Library of Medicine". Die Autorin Ju Young Kim, Redaktionsmitglied im Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, betont jedoch auch, dass Energieaufnahme und Energieverbrauch "dynamische Prozesse" seien, die vom Körpergewicht abhängen und sich gegenseitig beeinflussen.
Wie viele Kalorien verbraucht man am Tag?
Um zu wissen, wie viele Kalorien man einsparen sollte und kann, muss zunächst ermittelt werden, wie viele Kalorien man überhaupt verbraucht. Dafür gibt es online zahlreiche Kalorienrechner. Es fließen viele Faktoren mit ein: vor allem Geschlecht, Alter, aktuelles Körpergewicht sowie körperliche Aktivität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass sich der Gesamtenergieverbrauch zusammensetzt aus dem "Ruheenergieverbrauch", welcher mit dem sogenannten PAL-Wert multipliziert wird. PAL stehe für "physical activity level" und stellt das Maß für die körperliche Aktivität dar. Pauschale Verbrauchswerte, die für alle Erwachsene gleich sind, können daher nicht angegeben werden.
Die DGE erklärt das an zwei Beispielen. Eine 40-jährige Frau, 60 Kilogramm schwer, die im Beruf viel sitzt und keinen Sport treibt, kommt auf einen Gesamtenergieverbrauch von 1832 Kalorien pro Tag. Macht die Frau jedoch vier- bis fünfmal die Woche zwischen einer halben und einer ganzen Stunde Sport, erhöht sich der Wert auf 2213.
Welche Wege gibt es, um das Kaloriendefizit zu erhöhen?
In den Empfehlungen zahlreicher Experten wird zu einer Kombination aus zwei Faktoren geraten. Grundsätzlich gibt es zwei Optionen, die man ändern kann: Was und wie viel man isst und Sport zu treiben. Sportliche Aktivität sei insofern auch wichtig, um zu verhindern, dass im Kaloriendefizit nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abgebaut werden, erklärt der Sportschau-Beitrag. Ein simpler und schnell umzusetzender Kniff, um wiederum unnötige Kalorien einzusparen, sei es beispielsweise, auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten. Wer auf seine Ernährung achtet und Sport treibt, verbinde die Vorteile beider Optionen.
Wie hoch darf das Kaloriendefizit sein?
Um gesund abzunehmen, dürfe das Kaloriendefizit laut Experten nicht zu groß werden. Der SWR empfiehlt, ein tägliches Energiedefizit von 500 Kalorien nicht zu übersteigen. Die Empfehlung ist ein moderates Defizit von 300 Kalorien. WebMD, eine große US-amerikanische Gesundheits-/Service-Seite, unterstützt diese Höhe. In der Studie zu den optimalen Ernährungsstrategien fasst die Autorin zusammen, dass Adipositas-Gesellschaften und -Richtlinien Defizite von 500 bis 750 Kalorien empfehlen.
Die Sportschau wiederum betont, dass es wichtig sei, das Defizit regelmäßig neu zu berechnen. Der Grund: "Durch den Gewichtsverlust vermindert sich auch das individuelle Limit für die tägliche Kalorien-Zufuhr."
Übrigens: Diäten und Abnehmtrends gibt es seit jeher viele. Auch heute gibt es eine breite Auswahl von Abnehmspritzen wie Ozempic und Wegovy, über spezielle Fruchtgummis zum Abnehmen bis hin zu einer im Magen vibrierenden Abnehm-Pille.