Übung 1: Head Nods
Wirkung:
- löst Verspannungen im Nacken
- wirkt vorbeugend gegen Kopfschmerzen
- unterstützt eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule
Im Stehen oder im Sitzen. Aufrechte Haltung, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.. Arme entspannt entlang am Körper, Einatmend, Nacken gefühlt in die Länge ziehen und das Kinn leicht zum Brustbein bewegen. Ausatmend die Tiefenmuskulatur aktivieren und wieder in die Ausgangsstellung kommen.
Alternativ: Einatmend, Kopf in einer Linie zur Seite drehen, Kinn leicht zum Brustbein bringen und ausatmend Kopf wieder anheben und zurück zur Mitte kommen. Zur anderen Seite wiederholen.
Wiederholungen: 4 – 8 Mal
Übung 2: Neck Roll im Sitzen
Wirkung:
- Lockert und löst Verspannungen im Nacken
- Mobilisiert die Halswirbelsäule
- Kräftigt den Rücken
- Öffnet den Brustkorb
Gerade Sitzen. Tiefenmuskulatur aktivieren. Kinn parallel zum Brustbein (nicht den Kopf ins Genick legen). Schultern sind entspannt. Einatmen und mit dem Kopf in einer Linie nach rechts, nach unten, zur linken Seite und hoch in die Mitte kreisen, dann ausatmend zurück nach vorn kommen. Das Gleiche zur anderen Seite machen.
Wiederholungen je 3- 5 Mal pro Seite
Übung 3: Chest expansion im Stand
Wirkung:
- mobilisiert die Rumpfmuskulatur
- dehnt Nacken- und Schultermuskulatur
- öffnet (wie der Name sagt) den Brustkorb
Man kann sie im Stehen, im Kniestand oder im Sitzen ausführen, auf der Matte, am Gerät oder auf dem Bürostuhl. Hier vorgestellt wird Chest Expansion im Stand.
Aufrecht stehen. Beininnenseiten sind leicht angespannt. Arme sind schulterbreit nach vorne gestreckt, Handinnenflächen zeigen nach unten, Kinn ist parallel zum Brustbein.
Einatmen und die Arme mit gefühltem Widerstand nach hinten strecken, Schultern weit weg von den Ohren halten.
Den Kopf in einer Linie zur rechten, dann zur linken Seite drehen, zurück zur Mitte und ausatmend die Arme in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen und dabei den Kopf erst zur linken, dann zur rechten Seite und dann wieder in die Mitte bringen.
Dabei immer darauf achten, dass man kein Hohlkreuz bildet und das Kinn parallel zum Brustbein bleibt.
Alle Pilates-Übungen, wie auch Chest Expansion, werden aus einer starken Mitte, dem sogenannten Powerhouse, ausgeführt.
Wiederholungen: 2-4 Mal pro Seite
Übung 4: Schulter Warm-up
Wirkung:
- mobilisiert die Schultermuskulatur
- löst Verspannungen
Aufrecht stehen, Füße im Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen leicht auseinander). Powerhouse aktiv. Mit den Schultern kreisen, in die eine und dann in die andere Richtung. Als Nächstes die Schultern hoch zu den Ohren ziehen und sie schnell fallen lassen, dies ein paar Male.
Dann ein paar Mal die Schultern und Arme leicht nach vorne und dann nach hinten bringen, Oberkörper ist dabei gerade. Diese drei Übungen werden anschließend rückwärts mit den Händen an den Oberschenkeln gemacht. Die Hände und Arme bewegen sich diesmal nicht, nur die Schultern. Der Bewegungsradius ist dabei viel kleiner, aber die Schultern arbeiten mehr und die Muskulatur wird intensiver aktiviert.
Wiederholungen: 3-5 Mal pro Serie
Empfehlungen
Bleiben Sie am Ball und üben Sie regelmäßig. Bei akuten Verspannungen und Schmerzen gehen Sie vorsichtig vor und fragen Ihren Arzt oder behandelnden Therapeuten, ob Sie überhaupt trainieren können.
Weitere Informationen über Natalia Cichos-Terrero gibt's hier: www.pilatesphilosophie.de